Post on 14-Apr-2017
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CD PALESTINO
EJERCICIO VARIANTE SERIES
Piernas dobladas y entre las rodillas un balón que apretamos fuertemente, los pies apoyados en el suelo (SI NO TENEMOS BALON APRETAMOS FUERTE LAS PIERNAS).
ABDOMINALES NORMALES
ABDOMINALES BAJAS (NOS TOCAMOS LOS TALONES DE LOS PIES CON LAS 2 MANOS
A LA VEZ(ABAJO)
ABDOMINALES ALTAS (COMO SI QUEREMOS TOCAR EL CIELO (ARRIBA)
ABDOMINALES NORMALES
1 X 25
1 X 25
1 X 25
1 X 25
Mismo ejercicio que el anterior pero con las piernas arriba.
ABDOMINALES NORMALES
ABDOMINALES BAJAS (ABDOMINALES CON LOS BRAZOS ESTIRADOS CERCA DEL
SUELO)
ABDOMINALES ALTAS (COMO SIQUEREMOS TOCAR EL CIELO (ARRIBA)
ABDOMINALES NORMALES
1 X 25
1 X 25
1 X 25
1 X 25
Mismo ejercicio que el anterior pero cuando subimos arriba tocamos con el
codo derecho la rodilla izquierda y al contrario.
ABDOMINAL LARGO (RECORRIDO DEL CODO A LA RODILLA DE ABAJO A ARRIBA)
CODO DERECHO – RODILLA IZQUIERDA
CODO IZQUIERDO - RODILLA DERECHA
ABDOMINAL CORTO (RECORRIDO DEL CODO A LA RODILLA RAPIDO Y CORTO)CODO DERECHO – RODILLA IZQUIERDA
CODO IZQUIERDO – RODILLA DERECHA
1 x 25
1 X 25
1 X 25
1 X 25
Isométricos Posición mantenida
Aguantamos la posición apoyados en los antebrazos (importante no arquear la
espalda)
Aguantamos la posición apoyados en nuestras manos (importante no arquear la espalda)
Aproximadamente1 minuto cada
posición.
Apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas (a 4 patas), con la mano derecha agarramos la rodilla
izquierda hacia el pecho (foto 1) y los estiramos (foto 2) y cambiamos de
pierna y brazo y realizamos el mismo ejercicio
20 – 25 repeticiones con
cada lado.
En esta posición subir y bajar la cintura
25 repeticiones
por cada lado
CD PALESTINO
Posición mantenida sobre el antebrazo y el lateral de un pie. Mantenemos la posición
sin bajar la cintura.
Podemos realizar aperturas de piernas en esa posición (subiendo la pierna que
tenemos arriba).
Podemos realizar chuts en esta posición (con la pierna de arriba y sin perder la
posición).
Posición mantenida sobre la palma de la mano y el lateral de un pie.
Mantenemos la posición sin bajar la cintura.
Podemos realizar aperturas de piernas en esa posición (subiendo la
pierna que tenemos arriba).
Podemos realizar chuts en esta posición (con la pierna de arriba y
sin perder la posición).
1 minuto aproximado
cada lado
10 – 12 aperturas por
cada lado
10 – 12 chuts por lado
Ejercicios de espaldaEn esta posición aguantar la
posición20 – 30
segundos mantenidos
2 – 3 series
En esta posición aguantar la posición
20 – 30 segundos
mantenidos
2 – 3 seriesSubir a la vez piernas y brazo
arriba, despegando el pecho y la rodilla del suelo
Lo podemos hacer también alternando el brazo izquierdo con la pierna derecha y al contrario.
20 – 25 repeticiones
2 – 3 series
15 – 20 repeticiones
con cada lado
CD PALESTINO
En esta posición se trabaja muy bien los isquiotibiales.
En esta posición (foto 1) subimos la cintura no más allá de donde se
ve la foto (foto 2).
20 repeticiones
Después de realizar este
ejercicio estiramos muy
bien isquiotibiales
Misma posición de inicio.Subimos la cintura arriba y cuando estemos arriba extendemos una pierna no más alto de la rodilla
contraria (como se ve en la foto), aguantamos unos 3 segundo esa
posición, bajamos la pierna y bajamos la cintura, repetimos con
la otra pierna.
Es muy buen ejercicio para isquiotibiales.
10 – 15 repeticiones por pierna.
Después de realizar este
ejercicio estiramos muy
bien isquiotibiales
ESTIRAMIENTOS: DESPUES DE CADA EJERCICIO REALIZAMOS LOS ESTIRAMIENTOS DE LAS DOS PRIMERAS FILAS DE ESTIRAMIENTO. DESPUES DE TERMINAR TODOS LOS EJERCICIOS REALIZAMOS
TODOS LOS EJERCICIOS.
ESTIRAMIENTO (INICIO) EXPLICACIÓN ESTIRAMIENTO (FIN) EXPLICACIÓN
Tumbado boca abajo con la
espalda relajada y totalmente
estirado.
Sin mover de cadera hacia arriba levantamos
lentamente hacia arriba el tronco estirando los brazos.
A 4 patas, con apoyo sobre las
rodillas y las manos.
Llevamos el glúteo hacia los talones, acercamos el pecho hacia las rodillas y estiramos
los brazos hacia delante estirando la espalda
En la posición anterior llevamos
lentamente nuestro cuerpo hacia la
izquierda.
Igual que la anterior pero hacia la derecha, es
importante no levantarse si no que vamos lentamente
desplazándonos por el suelo.A 4 patas, llevamos nuestro abdomen
hacia abajo arqueando así la
espalda hacia abajo.
Al llegar a la posición anterior subimos lentamente nuestro
abdomen hacia arriba arqueando la espalda hacia
arriba.