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8/16/2019 Ejercicios de Meditacion
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Ejercicio 1: un minuto de mindfulness o atención plena.
Es un ejercicio de atención consciente relativamente sencillo en cuanto a su
planteamiento.Se puede hacer en cualquier momento durante el día.
Dedica un momento ahora mismo para probar esto. Programa una alarma para
que suene exactamente en 1 minuto. Durante los siguientes 60 segundos, tu tarea
consiste encentrar toda tu atención en la respiración. Es sólo un
minuto Deja tus ojos abiertos y respira normalmente. Seguramente tu
mente se distraerá en varias ocasiones pero no importa, dirige nuevamente tu
atención a la respiración.
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Este ejercicio de atención
es mucho más poderoso de lo que te puedes imaginar. Se necesitan muchos años
de práctica antes de que seas capaz decompletar un solo minuto de atención
plena.
Puedes practicar este ejercicio varias veces durante el día pararestaurar tu
mente al momento presente y proporcionarle un poco de paz.
Con el tiempo, poco a poco, se puede extender la duración de este ejercicio en
períodos más largos.Este ejercicio es la base para una técnica de meditación
mindfulness correcta.
Ejercicio 2: Observación Consciente.
Recoge un objeto que tengas a tu alrededor. Puede ser una taza de café o un
lápiz, por ejemplo. Colócalo en tus manos y permite que tu atención sea
totalmente absorbida por el objeto. Solo observa.
Notarás una mayor sensación de estar presente en“el aquí y ahora” durante este
ejercicio. Te vuelves mucho más consciente de la realidad. Observa cómo tu
mente libera rápidamente los pensamientos del pasado o del futuro, y lo diferente
que te sientes al estar en el momento presente de una manera muy consciente.
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La
observación consciente es una forma de meditación. Es sutil, pero poderosa.
Inténtalo.
La mente es como un poderoso faro que te permite ver mucho más de lo que
estás mirando. Una brizna de hierba brilla al sol, literalmente, con un intenso color
verde fluorescente… Tu rutina se convierte en una celestial experiencia gracias al
poder del mindfulness o atención plena.
También puedes practicar la observación consciente con tus oídos. Muchas
personas encuentran que “escuchar atento” es una técnica de atención más fuerte
que la observación visual.
Ejercicio 3: contar 10 segundos.
Este ejercicio es una simple variación del ejercicio 1. En este ejercicio, en lugar de
centrarse en tu respiración, cierra los ojos y concéntrate únicamente en
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contar hasta diez. Si tu concentración tiende a dispersarse, empieza de nuevo en
el número uno. Quizás te ocurra esto:
“Uno… dos… tres… ¿qué le voy a decir a Juan cuando me lo encuentre? Oh,
Dios, estoy pensando.”
“Uno… dos… tres… cuatro… esto no es tan difícil después de todo… ¡Oh, no ….
eso es un pensamiento!”
“Uno… dos… tres… ahora ya lo tengo. Estoy muy concentrado ahora… Dios, otro
pensamiento.”
Ejercicio 4: señales de atención.
Centra tu atención en la respiración cada vez que una señal específica se
produzca. Por ejemplo, cada vez que suene el teléfono, rápidamente pon tu
atención en el momento presente y mantén la concentración en la respiración.
Basta con elegir una señal adecuada para ti. Tal vez decidas ser plenamente
consciente cada vez que mires en el espejo. ¿O será cada vez que tus manos setoquen entre sí? Quizás elijas como señal el canto de un pájaro.
Desarrollar y practicar esta técnica de atención tiene un inmenso poder
relajante.
Ejercicio 5: la respiración consciente.
Este ejercicio se puede hacer de pie o sentado, y casi en cualquier lugar y encualquier momento. Todo lo que tienes que hacer es quedarte quieto y
concentrarte en la respiración durante un minuto.
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Comienza por inhalar y exhalar lentamente. Un ciclo debe durar aproximadamente
6 segundos. Respirar por la nariz y exhalar por la boca, dejando que la respiración
fluya sin esfuerzo.
Deja de lado tus pensamientos durante un minuto. Deja de lado las cosas que
tienes que hacer más tarde. Simplemente céntrate en tu respiración durante un
minuto.
Si has disfrutado de este minuto de calma mental, ¿por qué no lo aumentas a
dos o tres minutos?
Ejercicio 6: ser consciente de las pequeñas y rutinariasacciones que realizas todos los días.
Este ejercicio está diseñado para cultivaruna mayor conciencia y apreciación
de las simples tareas diarias.
Piensa en algo que hagas todos los días más de una vez; algo que des por
sentado, como abrir una puerta, por ejemplo. En el mismo momento en que se
toca el pomo o la manilla para abrir la puerta, siente en profundidad todas las
sensaciones de ese momento: la calidez del pomo, el cómo lo giras, la suavidad
del mismo,…
Este tipo de consciencia plena no tiene porqué ser únicamente física. Por ejemplo:
cada vez que crees un pensamiento negativo, puedes optar por tomar un
momento para parar, etiquetar el pensamiento como inútil y liberar la
negatividad.O, tal vez cada vez que huelas a comida, toma consciencia de ese
olor y aprecia la suerte que tienes de tener un buen alimento para comer y
compartir con tu familia y amigos.