ENTRENAMIENTO

DE LA

FUERZA

Las cadenas musculares

Las cadenas musculares

Las cadenas musculares

“Las cadenas siempre se rompen por el eslabón más débil”

El CORE

El CORE

• Evolución del concepto de fuerza y estabilidad del tronco

• "Pilar", un concepto más inclusivo, más que los abdominales

• Es la integración de las caderas y los hombros, tronco

El Core

• PRINCIPIOS ENTRENAMIENTO CORE

– Posición de la cadera: anteversión/retroversión

– Alineación corporal

Fuerza Básica

• CORE

– Postura

– Equilibrio

– Compactación

– Prevención

• TOBILLO

– Fuerza

– Resistencia

– Estabilidad

– Eficiencia

– Prevención

C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores Movilidad Tobillos

ENTRENAMIENTO CORE: EJERCICIOS DINÁMICOS

C. Anteriores C. Laterales C. Posteriores

ENTRENAMIENTO TOBILLOS

ISOMÉTRICO EXCÉNTRICO PLIOMÉTRICO

Fuerza Básica

• Introducción de inestabilidad Fitball

Bosu

Suspensión

Fuerza Específica

• Objetivos

– Entrenar el gesto, no el músculo

– Cadenas musculares impulso

– Transferencia

Fuerza Específica

CARRERA CICLISMO

EJERCICIOS ESPECÍFICOS FUERZA EXTENSIÓN PIERNAS

EN CASA CON MÁQUINAS CON PESO LIBRE

Extensión cadera/pierna

bipodal

Extensión cadera/pierna

unipodal

Fuerza Específica

Periodización

FASE GENERAL FASE ESPECÍFICA FASE COMPETITIVA

¿Cuándo?Primeras 4-6semanas del plan Parte central 8-12 semanas 2-4 semanas previas a la competición

CORE

•Isométrico y dinámico sin inestabilidad•Isométricos 10’’-30’’•Dinámicos 5-12 rep.•1 ó 2 series por ejercicio

•Isométrico y dinámico con inestabilidad•Isométricos 20’’-60’’•Dinámicos 10-20 rep.•2-3 series por ejercicio

•Isométrico y dinámico con inestabilidad•Isométricos 20’’-60’’•Dinámicos 10-20 rep.•1 serie por ejercicio

Tobillos•Movilidad tobillos,Isométrico, Concéntrico y Excéntrico•Técnica de carrera

•Movilidad tobillos, IsométricoExcéntrico y Pliométrico•Técnica de Carrera

•Movilidad tobillos y pliométrico•Técnica de carrera

Fuerza Específica

•Sólo autocargas ó cargas bajas en los ejercicios más específicos•Muchos ejercicios variados en diferentes planos de movimiento

FASE 1•Cargas bajas/medias•2 ó 3 series de 12-20 rep.

FASE 2•Cargas medias/altas•2 a 4 series x 8-12rep.•Entrenamiento aislado de Fuerza•Entrenamiento combinado Fuerza/Resistencia

•Sólo mantener fuerza, no desarrollo•Cargas medias•Velocidad alta•2 ó 3 x 10-15 rep.•Combinar con carrera o técnica de carrera•No hacer la semana de competición, o las dos semanas previas.