Post on 28-Sep-2018
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IMPORTANCIA DE LA
NUTRICIÓN EN EL BAILARÍN:
Trabajo corporal y gasto energético como un atleta
Dra Emilia Perez
CAUSAS HABITUALES DE
NUTRICIÓN INADECUADA: Extensos horarios
Estética
Falta de información
Seguir errores alimentarios
stress físico o mental
Dra Emilia Perez
Alteraciones sueño y
del ánimo
Problemas digestivos
Mayor riesgo de
trastorno de conducta
alimentaria
Dra Emilia Perez
NUTRICIÓN
CARBOHIDRATOS
GRASAS
PROTEINAS
AGUA Y ELECTROLITOS
VITAMINAS
Aminoacidos, otros
Dra Emilia Perez
DEPENDE DEL PESO ,EDAD Y SEXO
APROXIMADAMENTE 2000 CAL DIA
DE 45 A 50 CALORIAS POR KG DE PESO.
calorías
Dra Emilia Perez
Caloría
Medida de energía,habilidad de hacer un trabajo
Es la gasolina de nuestro cuerpo
El gasto de nergía diario son las calorias que necesitamos para que nuestro organismo funcione-
Bailar es un extra ¡¡
Dra Emilia Perez
PRINCIPALES GRUPOS DE ALIMENTOS:
LECHE Y DERIVADOS ( se pueden sustituir)
CARNES PESCADOS Y HUEVOS
CEREALES Y DERIVADOS, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS
FRUTAS, HORTALIZAS Y VERDURAS
FRUTOS SECOS ,GRASAS Y ACEITES
AGUA Y BEBIDAS
Dra Emilia Perez
HIDRATOS DE CARBONO: 55-60%
PROTEINA :12-15%
GRASAS : 20 AL 30%
Macronutrientes
Cantidades en nuestra dieta
Dra Emilia Perez
BEBER CADA 15 MINUTOS
APROXIMADAMENTE
LLEVAR AGUA O AGUA CON
ELECTROLITOS SIN AZUCAR EN CLASE.
Dra Emilia Perez
En una clase dura pueden perderse hasta 2 litros por hora.
Sería adecuado 1 vaso de líquido/cada 15 minutos
Evitar muchos zumos y bebidas con glucosa
Dra Emilia Perez
Después del ejercicio extenuado o actuaciones , beber una mezcla de proteínas y carbohidratos para acelerar la recuperación, aproximadamente a los 30 min de finalizar.
Bebida con: Un gramo de carbohidratos y o´5 de proteína.
Dra Emilia Perez
Tipos de alimentos
Energéticos: aportan calorías, como grasa, aceites, hidratos de carbono…
Constructores: Proteínas de origen animal y vegetal
Reguladores: En pequeñas cantidades catalizan y regulan procesos metabólicos,o construcción de tejidos: vitaminas A, D, E, K, algunos minerales: Fe, Calcio, fósforo, zinc..y algunos ácidos grasos como omega 3.
Dra Emilia Perez
FIBRA
DE 15 A 30 GR /DÍA
AYUDA A L PROCESO DIGESTIVO
CONSUMIR ALIMENTOS DEGRANO ENTERO,FRUTAS Y VEGETALES CON PIEL
CEREALES ALL BRAN,LENTEJAS,MANZANA CON PIEL, OTROS
Cuando se toma fibra hay que ingerir mas agua
Dra Emilia Perez
Importancia del índice glucémico.
Cuando el indice glicogeno en sangre desciende..
fatiga, mas lesiones,
Empezamos a quemar proteina..musculo Dra Emilia Perez
DESCANSOS O PAUSAS :
AGUA O ZUMOS, YOGURTS,
CEREALES EN BARRA,
PAN CON QUESO O SIMILAR,
FRUTA…..,
NO chuches o azucar blanco
Dra Emilia Perez
Antes de clase
30 min antes: fruta, barritas, zumos,cereales, yogourt
2 horas antes: pasta , pescado, legumbres, verduras..
NO TOMAR AZUCARES O BEBIDAS AZUCARADAS ANTE DE LAS CLASES
Necesitamos que la energia la obtengamos de forma lenta, no altos y bajos.
Dra Emilia Perez
Tras ensayos y actuaciones
Recuperar rápido agua e indice glucémico.
Durante las 2 horas siguientes recuperar proteinas e hidratos de carbono.
Dra Emilia Perez
Carbohidratos en la danza
No solo es una fuente de energía sino que aportan nutrientes como vitaminas y minerales
Previenen lesiones musculoesqueléticas
Previene la fatiga y contracturas musculares.
Unos son simples: azúcares, y otros complejos,pasta ,arroz, patatas...
Debe ser uno 50-60% de la dieta del bailarín
Dra Emilia Perez
Cereales
Aporte nutricional:
energía, mantiene el índice glucémico
vitaminas y minerales
prevención de alteraciones del colon
Porqué integrales y que nos aportan
Fuente de fibra y para que la necesitamos
Dra Emilia Perez
Otros dulces
• Frutos secos
• Miel
• Sirope de arce
• Tubérculos dulces como el ruibarbo.
• Indice glucémico.
• Hidratos de carbono lentos y rápidos
Dra Emilia Perez
Verduras
• Que se considera verdura?
• Esenciales para mantener la salud del organismo
• Que aportan? Vit A, B, C…
Minerales, hierro, potasio ,
calcio, entre otros
• Fibra
• Proteínas
• Hidratos de carbono
Dra Emilia Perez
Aceites y grasas
• Oliva
• Lino
• Sésamo
• Coco
• Provenientes de pescado azul y frutos secos…
• Nota: relación en la prevención del cáncer de mama con el aceite de oliva virgen extra
Dra Emilia Perez
OMEGA 3
ACIDO LINOLEICO ,EPA Y DHA
PROTEGE DE ENFERMEDADES CORONARIAS, ARRITMIAS Y DISMINUYE LOS TRIGLICÉRIDOS.
MEJORA CONCENTRACIÓN : RECORDAR ESTUDIOS EN LA CONCENTRACIÓN Y FATIGA PSÍQUICA.
EN EL PESCADO AZUL, ACEITE DE SOJA Y DE PESCADO, NUECES …semillas de calabaza
Dra Emilia Perez
Omega 3 y 6
Fatiga y stress
Componente antiinflamatorio, tendones y articulaciones y tras sobreesfuerzo
Dra Emilia Perez
PROTEINAS
DE 1´8 A 2 G /KG DE PESO DIA EN
ATLETA O BAILARÍN EN CRECIMIENTO.
1 gramos de proteína 4 cal
Valor biológico
Dra Emilia Perez
vitaminas
Importancia de algunas
como antioxidantes ( A, C Y E )
-LIPOSOLUBLES E HIDROSOLUBLES
micronutrientes
Dra Emilia Perez
Vitaminas liposolubles : A ,D, E, K ,B
CUIDADO CON TOMAR SUPLEMENTOS EN EXCESO, SE ACUMULAN EN EL HÍGADO Y PUEDEN SER TÓXICAS.
Dra Emilia Perez
Vitamina A
De 800 ER para mujeres 100 en hombres
Proporciona buena visión, salud en la piel, cabello y uñas, así como en huesos y dientes
Se encuentra en ,patatas, zanahoria cruda, espinaca cocida, leche semidescremada, yema de huevo y otros
Dra Emilia Perez
Vitamina E
Entre 8-10 mg /Día
Interfiere en la formación de células sanguíneas, músculos y otros tejidos
Aceite de germen de trigo, soja, leche entera, o descremada, aceite de oliva
Dra Emilia Perez
Vitaminas hidrosolubles A, C, E
REPARAN LA SOBRECARGA MUSCULAR, AYUDAN A RECUPERAR EL MUSCULO FATIGADO O LESIONADO.
Dra Emilia Perez
Vitamina c hidrosoluble
75 mg / día
Es antihistamínico en la gripe
• Fortalece las paredes de las venas y arterias
• Se encuentra en el melón, kiwi, naranja, tomate
Dra Emilia Perez
MINERALES
IMPORTANCIA DE ALGUNO DE ELLOS EN EL SISTMA MUSCULO- ESQUELÉTICO
CALCIO, FÓSFORO,
MAGNESIO
HIERRO Y ZINC
Dra Emilia Perez
HIERRO
15 MG/DÍA EN MUJERES
SU DESCENSO PRODUCE ANEMIA
FORMA AL HEMOGLOBINA, QUE TRANSPORTA O2 Y LA MIOGLOBINA QUE ES LA RESERVA DE OS EN LOS MÚSCULOS
SE ENCUENTRA EN CEREALES FORTIFICADOS, BROCOLI, JUDIAS BLANCAS,CARNE,TOFU…
Dra Emilia Perez
MAGNESIO
280 MG EN MUJERES/ DÍA Y 350 EN HOMBRES
SU DÉFICIT CAUSA DEBILIDAD MUSCULAR
SE ENCUENTRA EN EL TOFU, ACELGAS, CACAHUETES, CACAO EN POLVO, LECHE SEMIDESCREMADA ,ESPINACAS, PATATAS CON PIEL..
Dra Emilia Perez
CALCIO 800 mg día
Aumentar en LA ADOLESCENCIA HASTA 1200mg
Equilibrio en la mujer para prevenir osteoporosis
Dra Emilia Perez
Forma la estructura ósea, función nerviosa y contracción muscular apropiada, coagulación y activación de enzimas.
Se encuentra en el yogurt descremado, leche descremada, mozzarella, espinacas, tofu, sardinas en lata…
Dra Emilia Perez
colesterol
No mas de 300 mgr /dia
Se encuentra en los huevos, leche entera, mantequilla, cerdo, carne, pollo….
Dra Emilia Perez
DIFERENCIAS NUTRICIONALES
INFANCIA
ADOLESCENCIA
PERIODOS DE ACTUACIONES O EXÁMENES
CONVALESCENCIA
EDAD
Dra Emilia Perez
Con la edad nuevos nutrientes?
Equilibrio en la dieta:
Omega3-6
Aminoácidos esenciales
Antioxidantes
Precursores del cartílago y colágeno
Calcio, magnesio, selenio
Dra Emilia Perez
Con la edad debe disminuirse la cantidad de calorías
sin ejercicio fisico 1600 moderado 1800
mas ejercicio 2000 o más
Dra Emilia Perez
A MENOS INGESTA CALÓRICA
Y DISMINUCION DE GRASAS
MAYOR POSIBILIDAD, DE
FRACTURAS DE STRESS.
Dra Emilia Perez
Osteoporosis y danza
Diversos estudios corroboran que la ingesta prolongada de bajas calorías ,bajo peso y proteínas en la mayoría de adolescentes bailarines dan como consecuencia mayor incidencia de osteoporosis que la población normal ¡¡¡¡¡
Dra Emilia Perez
Aumentar la ingesta de calcio
en el adolescente bailarín
“ llenar los almacenes de calcio
en la adolescencia”
Dra Emilia Perez
Aportes nutricionales como medicamento:
5htp
Omega3-6
Lecitina
Fenilalanina
Algas: Espirulina
Pro bióticos
otros
Dra Emilia Perez
Espirulina
Alga monocelular
Contiene minerales (k,fe,Mg,se..),aminoácidos esenciales fenilalanina , leucina, triptofano..vitaminas, clorofila ( ayuda a eliminar metales pesados y regenerar hígado)
3-4gr día
Dra Emilia Perez
Lecitina:
presente en las membranas celulares
La producimos de forma natural en el hígado
Ayuda a la digestión de las grasas, importante para el buen funcionamiento del sistema nervioso.
Ayuda a bajar la TA
Se encuentra en yema de huevo, soja, cereales integrales
Dra Emilia Perez
Fenilalanina:
Aminoácido esencial, no lo fabricamos, lo aporta la alimentación
Tratamiento para el dolor, antidepresivos, migrañas
Estimulante cerebral memoria y aprendizaje.
Se encuentra en la carne, pescado, huevos, espárragos, garbanzos y lentejas, soja.
Dra Emilia Perez
TODOS LOS BAILARINES DEBERÍAN
INGERIR LA CANTIDAD DE ALIMENTOS
Y LÍQUIDO NECESARIO PARA CONSEGUIR
EL MÁXIMO PROVECHO EN LAS CLASES
SU APRENDIZAJE Y ACTUACIONES.
Dra Emilia Perez
Bailarin en giras o situación stress
Muchos liquidos con electrolitos
No saltarse comidas
Extras de energía como espirulina
Evitar comidas grasas como cena, digieren lento y se duerme mal
Llevar encima siempre agua, frutos secos y barritas energéticas
Dra Emilia Perez
Nutricion durante y tras lesión
Recuperar proteinas para tener tono y fuerza muscular
Líquidos
Vit C y D
Minerales como calcio, zinc, magnesio Dra Emilia Perez
Resumen
Ingesta calorica adecuada
Comer 4 horas, 2 horas o media hora antes diferente y teras ensayos para recuperar.
Comer 5 comidas al dia variadas ( todos los alimentos comentados y todos los colores)
Adaptar nutrición a edad y exigencias de la clase
Mantener el indice glucémico Dra Emilia Perez
Comer mal, hidratarse mal sinónimo de lesiones o no poder bailar.
Cada día deben haber los macronutrientes esenciales: hidratos, proteína y grasa Si picáis entre horas que sea sano y nutritivo
Dra Emilia Perez