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- Profesora: Jennifer Hernndez Santis. Profesor: Milton
Fuentealba Gonzlez. 2012.
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- Conceptos de resistencia cardiovascular y respiratoria,
resistencia muscular, flexibilidad y composicin corporal.
Ejercicios de resistencia cardiovascular y respiratoria para la
aptitud fsica asociada a salud y calidad de vida. Mtodos especficos
y alternativos para estimular el desarrollo de la resistencia
cardiovascular y respiratoria. Ejercicios de resistencia muscular
localizada orientados a salud y calidad de vida. Mtodos especficos
y alternativos para el desarrollo de la resistencia muscular
localizada. Ejercicios de flexibilidad orientados a salud y calidad
de vida. Mtodos especficos y alternativos para el desarrollo de la
flexibilidad y movilidad articular. Aporte de los ejercicios de
resistencia cardiovascular y de resistencia muscular al proceso de
modificacin de la composicin corporal.
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- Consiste en la capacidad que tiene el corazn, los pulmones y
vasos sanguneos de entregar energa al cuerpo durante un ejercicio
prolongado.
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- Resistencia Aerbica: tipo de resistencia que utiliza oxgeno en
su metabolismo para generar energa. Ejercicios de larga duracin y
baja intensidad Resistencia Anaerbica: tipo de resistencia que no
utiliza oxgeno para generar energa, esta puede ser Lctica o
Alctica. Lctica: ejercicios de duracin media o baja y de intensidad
alta o media. Ej: carreras de velocidad. Esta energa dura entre 15
segundos a 2 minutos y genera un residuo en la sangre llamado
Lactato, que al acumularse en la sangre produce rpidamente fatiga
muscular. Alctica: ejercicios de alta intensidad y corta duracin
(0- 15 seg.). No genera residuos txicos. (Ej: Halterofilia)
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- A) Mtodos Continuados. B) Mtodos Alternativos. C) Mtodos
Intervalicos. D) Mtodos de Circuito.
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- A) MTODOS DE CONTINUACIN (velocidad constante). Realizados sin
interrupciones y de velocidad constante: TRABAJO LARGO Y LENTO:
hasta alrededor de 2 horas, con la frecuencia cardaca en torno a
120-150 y VO2 mx. a 60-65% del mximo. Mtodo para una ptima
adaptacin hidrotermica y muscular, el metabolismo aerbico y la
activacin capilar. TRABAJO MEDIO: hasta 60 minutos con intensidad
mayor, la frecuencia cardiaca en torno a 150-170 y VO2 mx al 75%
del mximo. til para aumentar el consumo de oxgeno, la funcionalidad
y la enzima mitocondrial. TRABAJO FAST: hasta 30 minutos, con la
frecuencia cardaca en torno a 170-180 y VO2 max 80-85% del mximo.
Mtodo til a fin de mejorar tanto aerbica como anaerbicamente.
Cuanto ms alto sea el ritmo del movimiento mas se optimizaran los
esquemas de coordinacin. Por otra parte, gracias a una mayor
intensidad se mejoran de manera ptima las necesidades metablicas,
tcnicas y volitivas.
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- Cambios de ritmo Alternando demandas de energa con un tiempo de
recuperacin, se produce una deuda de oxgeno (produccin de cido
lctico), deuda que se recupera al continuar los trabajos en ritmos
ms bajos. Por lo tanto, la mejora es la capacidad de recuperar la
deuda de oxgeno en el trabajo. La alternancia de los estmulos
produce tambin adaptaciones y elevacin de las funciones
cardiovasculares y de los equipos respiratorios. METODOLOGA. El
trabajo se realiza a ritmo moderado (alrededor de 130-140 ritmo
cardaco) que se alterna con un ritmo ms rpido (hasta 180 la
frecuencia cardaca) y as sucesivamente. Entre estos mtodos es la
tpica del Fartlek (la carrera), los vientos en la variedad
silvestre, con pendientes, los obstculos y otras situaciones que
favorecen la alternancia de las solicitudes de energa.
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- Estos se realizan en serie de repeticiones a alta intensidad a
una distancia o tiempo previsto. La recuperacin entre las series es
incompleta para llevar el ritmo cardaco a 120 aproximadamente,
entonces empezar una nueva serie. Parmetros a seguir en
consideracin son los siguientes: Distancias y / o intensidad de
trabajo. Nmero de repeticiones e intervalos. Duracin de la
recuperacin entre las repeticiones. Condiciones cardiacas en las
etapas de recuperacin. Frecuencia de entrenamiento semanal.
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- Se centra la atencin en el aumento de la cavidad del corazn y,
a continuacin, la posibilidad de poner en circulacin una mayor
cantidad de sangre. Esto se debe a que al final de la carga de cada
serie se producen grandes variaciones en la presin arterial mnima y
el consecuente incremento en el volumen de llenado del corazn. Se
trata de una sesin de ejercicios que recae principalmente en los
ejercicios tiles para mejorar la resistencia aerbica: Las
distancias o el tiempo programado de manera que aumente la
frecuencia cardiaca en torno a 180 (trabajo 15-60 segundos).Hacer
una pausa de recuperacin suficiente para permitir un descenso del
ritmo cardaco en torno a 120 (por lo general en 45-90 segundos);
10-20 repeticiones. Tenemos que prestar atencin a ajustar
adecuadamente los intervalos de recuperacin con el fin de
permanecer en el desarrollo de la capacidad aerbica como:
Intervalos demasiado largos con normalizacin de las funciones
fisiolgicas, slo contribuyen a aumentar la calidad anaerbica.
Demasiado corto intervalos de aumentar la potencia anaerbica.
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- Se realiza de la siguiente manera: 6-10 estaciones de
ejercicios con la participacin de ms masa muscular al mismo tiempo
en cada estacin. Naturales o pequeas sobrecargas. Repeticiones en
nmero como para mantener el ritmo cardaco y el tiempo de carga de
trabajo de intensidad deseado, a saber: Intensidad de carga
compensatoria: calentamiento y recuperacin, con la frecuencia
cardaca en 100-110. Intensidad de carga bsica: ptimo para la
formacin y los procesos aerbicos para el aumento de las cualidades
bsicas. La frecuencia cardaca alrededor de 120-150. Generalmente se
identifica la resistencia como, a largo plazo, con el compromiso
orgnico y muscular que permite superar los 10 minutos. La
recuperacin entre las estaciones es mnima o nula. Nmero de vueltas
del circuito adaptado a los parmetros cardacos.
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- Capacidad de ejecutar un ejercicio gran cantidad de veces sin
fatigarse o mantener una contraccin durante un periodo prolongado
de tiempo.
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- Piernas: Sentadillas, subir y bajar escaleras, saltar cuerda,
estocadas, etc Brazos: dominadas, fondos, flexo- extensiones.
Abdomen: abdominales variados e isomtricos. Hombro, Pecho y
Espalda: dorsales, dominadas, fondos, planchas, flexiones, colgarse
y posiciones isomtricas.
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- En lo deportivo competitivo se encuentran 3 disciplinas:
Halterofilia o levantamiento olmpico: con sus dos ejercicios
fundamentales Arranque y Envin o dos Tiempo Power lifting o
levantamiento de potencia: con tres ejercicios fundamentales
Sentadillas o Squat, Press de banca o Banco Plano y Despegue o Peso
Muerto Body Building o fisicoculturismo: que tiene por objetivo el
desarrollo de la masa muscular o hipertrofia de forma armoniosa y
esttica del cuerpo.
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- En sntesis estos ejemplos nos permiten observar la cantidad de
actividades que busca el desarrollo de la Fuerza, desde lo
deportivo, recreativo, esttico, profilctico y teraputico, para
inducir que la fuerza en todas sus expresiones permite mejorar y
optimizar la condicin fsica de los alumnos, deportistas y personas
en general.
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- Propio peso de su cuerpo o autocargas: Es la forma ms bsica de
entrenar fuerza, de carcter simple, natural y dirigido, que se da
con el peso total o parcial del cuerpo, desde la Gimnasia se divide
en la siguiente nomenclatura
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- Analticos o localizados: implica la movilizacin de un segmento,
ejemplos elevacin en punta de pies, abduccin de pierna etc.
Sintticos: ofrece la intervencin simultnea de ms de un segmento,
ejemplos flexo- extensin de brazos y de piernas etc. Globales: es
la expresin de movilidad de todo el cuerpo, ejemplos trotar,
correr, saltar etc.
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- Trabajar con el peso del compaero, que de algn modo de
facilitar su ejecucin, permitiendo su participacin de una
diversidad de posibilidades, como por ejemplo ayudando al
ejecutante, realizar simultneamente el ejercicio, los tipos de
ejercicios en su mayora son de transportar, arrastrar o
levantando.
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- Trabajos de oposicin, empujes, choques, luchas etc, que se
presentan en los juegos en parejas y tambin en los deportes de
contactos, disputa o apareamiento por un baln, forcejeo o
formaciones en por el baln o la lucha propiamente dicha de
actividades de combates.
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- Se refiere al ejercicio fsico en que el peso, en forma de
barra, mancuerna, mquinas de ejercicios o carga adicional, es
utilizado para condicionar y desarrollar determinados segmentos del
cuerpo, posibilitan estmulos elevados con extrema facilidad, que
permiten un desarrollo de los distintos tipos de fuerzas: mxima,
veloz y resistencia. La musculacin hoy muy difundida a travs de la
preparacin fsica que busca el desarrollo de las capacidades fsicas
relacionadas con la fuerza.
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- La flexibilidad es la capacidad que tiene un objeto o cosa de
adaptar a nueva situacin. Dentro del mundo del deporte, entendemos
por flexibilidad la cualidad que tiene los msculos de estirarse a
fin de adaptarse a un nuevo rango de amplitud de movimiento. La
flexibilidad depende de diversos factores como: La edad El gnero La
temperatura
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- Se puede trabajar de manera esttica, dinmica y asistida
dependiendo del objetivo de nuestra sesin de entrenamiento.
Esttica: sin movimiento, se deben superar los 10 segundos para
provocar un relajo de la musculatura Asistida: existe una fuerza
externa que nos ayuda a alcanzar mayores rangos estiramiento.
Dinmica: ejercicios en movimiento, generalmente combinados con
movilidad articular. En general duran no mas de 4 segundos y busca
activar la musculatura, no relajarla.
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- Se puede trabajar de manera esttica, dinmica y asistida
dependiendo del objetivo de nuestra sesin de entrenamiento.
Esttica: sin movimiento, se deben superar los 10 segundos para
provocar un relajo de la musculatura Asistida: existe una fuerza
externa que nos ayuda a alcanzar mayores rangos estiramiento.
Dinmica: ejercicios en movimiento, generalmente combinados con
movilidad articular. En general duran no mas de 4 segundos y busca
activar la musculatura, no relajarla.
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- Para hacer una valoracin del estado de nutricin del ser humano
es preciso considerar el cuerpo dividido en compartimentos. A este
conjunto de compartimentos es a los que nos aproximamos cuando
hablamos de la composicin corporal.
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- Tradicionalmente se ha considerado que el cuerpo humano est
constituido por dos compartimentos: proteico y graso, o tambin por
masa grasa y masa libre de grasa, sin embargo podemos considerar
que esta divisin implicara la subdivisin de esta masa libre de
grasa en msculo esqueltico, protena visceral, protenas plasmticas,
agua extracelular, piel y esqueleto.
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- Las protenas tienen a su cargo una funcin estructural
importante no slo en los tejidos corporales, sino tambin en la
formacin de enzimas, hormonas, adems de las funciones de
transporte, defensa, y de reserva. As podramos determinar la masa
grasa mediante la medicin de los pliegues cutneos, el msculo
esqueltico mediante la circunferencia muscular del brazo y el ndice
creatinina-altura; las protenas viscerales mediante la determinacin
de parmetros analticos: albmina, transferrina, prealbmina, protena
ligada al retinol y los marcadores inmunolgicos.
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- Beneficios del desarrollo de la resistencia cardiovascular
Elimina grasas y previene la obesidad Previene enfermedades
coronarias Favorece el crecimiento Combate la depresin Elimina el
estrs Mejora reflejos y coordinacin Favorece el autocontrol Mejora
el autoestima
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- IMC: ndice de masa corporal, indicador del estado nutricional
de la persona. peso(kg)/estatura 2 (mts. )
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- El IMC, no distingue entre masa magra y masa grasa, por lo que
una persona con un IMC alto no tiene necesariamente tiene que estar
obeso ni en un estado fsico deficiente. El mtodo mas eficiente para
estimar el % de grasa es mediante la medicin de pliegues
cutneos.
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- Especificidad: el ejercicio debe impactar el grupo muscular al
que se quiere modificar su resistencia, con una intensidad baja y
muchas repeticiones. Sobrecarga: las intensidades bajas (30% de la
fuerza mxima) son las que estimulan la resistencia muscular y
siempre que la ejercitacin se lleve hasta el punto de inicio de la
fatiga. Resistencia progresiva: las cargas de trabajo se deben
aumentar en forma peridica y de manera gradual, para evitar
lesiones msculo-esquelticas. (El nmero de repeticiones que el
estudiante es capaz de realizar representa un buen indicador de
cundo es preciso aumentar la carga). Orden de los ejercicios: un
buen programa de ejercicios de resistencia muscular debe incluir
por lo menos un ejercicio para cada uno de los grupos musculares ms
importantes, alternando los requerimientos y estmulos para cada uno
de ellos.
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- Tipo de ejercicio: caminata, trote, natacin, bicicleta, saltar
la cuerda, baile, tenis u otros deportes (limitaciones para
controlar la intensidad del ejercicio); y, en general, actividades
que pongan en juego los grandes grupos musculares. Intensidad:
proponer la realizacin de actividades capaces de desequilibrar el
sistema cardiovascular y respiratorio sin alterarlo excesivamente.
Ellas deben enmarcarse en la franja de ejercitacin estimada umbral,
vale decir, actividades cuya intensidad no sobrepase el 60% del
ndice Cardaco Mximo (220-edad), y que no baje del 40% de dicho
ndice, controladas por va del pulso cardaco. Frecuencia: incentivar
a las alumnas y alumnos a realizar ejercicios aerbicos al menos
tres veces por semana, de las cuales una sesin corresponde a la
clase regular de Educacin Fsica. Duracin: no debe bajar de 20 a 25
minutos, ni exceder los 60 minutos, recomendacin especialmente
vlida para jvenes que se inician en la prctica de este tipo de
ejercicios. Ritmo de progresin: los efectos de adaptacin biolgica
evidentes se dan a partir de las cuatro semanas de ejercitacin
regular.