Español . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.1
Português . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.33
Italiano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.65
∂ÏÏËÓÈο . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .p.97
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Español
ÍNDICE
Páginas
2 – 3: Beneficios de la cocción al vapor
4 – 5: Las 7 familias de alimentos
6 – 7: Tabla de nutrientes
8 – 9: Menús
10 – 11: Consejos y técnicas
12 – 15: Verduras
• Terrina a las tres verduras
• Coliflor a la crema de cebolleta
• Crema de calabacines con queso de cabra
16 – 19: Carnes y aves
• Ternera a la italiana
• Pavo a la mostaza
• Filete mignon de cerdo a la pimienta
20 – 23: Pescados
• Filetes de Besugo con hinojo
• Brochetas de mariscos
• Cigalas a la mantequilla de albahaca
24 – 27: Postres
• Postre tibio de chocolate
• Peras con chocolate
• Flan
28 – 29: Salsas
30 – 31: Cuadro de los tiempos
de cocción
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EQUILIBRIO ALIMENTARIOEl aparato de cocción al vapor VitaCuisine le permite preparar una
comida completa y sabrosa en una sola cocción. Gracias a estos cestas
de vapor individuales y al plato de cocción, las verduras, el arroz, los
pescados, las carnes, las frutas y los postres pueden cocinarse
simultáneamente.
VITAMINAS PRESERVADASUn sistema exclusivo de cocción rápida preserva mejor las vitaminas
respetando el gusto y el sabor de cada alimento.
MENOS GRASALa cocción al vapor es ideal para los pescados, las aves y las carnes. El
plato de cocción preserva mejor los ácidos grasos esenciales tipo
Omega 3 que encontramos principalmente en los salmones, caballas,
sardinas...
MÁS FRUTAS Y VERDURASFácil de utilizar y sin supervisión, el aparato de cocción al vapor le ayuda
a comer más frutas y verduras cada día.
Este libro le propone recetas sanas y sabrosas. Cada receta le indica los
aportes nutricionales y los beneficios de los alimentos.
¡Coma equilibradoy estará en forma!
La forma de cocinar y preparar las comidas tiene una gran importancia para
limitar el aporte energético, mantener una alimentación equilibrada,
apetitosa y gastronómica y conservar en los alimentos su contenido en
vitaminas y oligoelementos.
¡Los beneficiosde la cocción al vapor!
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03
La pirámide alimentíciaEl equilibrio llevado a la práctica:
la historia de las familias de alimentos
Para simplificar el enfoque nutricional, es corriente clasificar los alimentos
en 7 grandes familias según sus principales componentes y sus riquezas
nutricionales particulares. Idealmente, cada familia alimentícia debería ser
consumida cotidianamente. Sin embargo, el organismo es capaz de adaptarse
y de superar una carencia momentánea, siempre que sea compensada en los
días siguientes.
…Coma menos grasa,menos azúcar, menos salado,
pero más frutas,hortalizas y pescados…
Grasas, Aceites y Azúcares
LIMITAR SU CONSUMO
Productos Lácteos2-3 PORCIONES
Carnes, Aves, Pescados,Huevos y Frutos secos
2-3 PORCIONES
Frutas2-3 PORCIONES
Panes, Legumbres,Cereales,
Arroz y Pastas
6-11
PORCIONES
Verduras varias3-5 PORCIONES
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El aguaEl agua es la primera necesidad del organismo, incluso antes que los alimentos.
En efecto, es la única bebida indispensable. Las necesidades cotidianas,
estimadas en aproximadamente 2 litros y medio para un adulto, están cubiertas
a la mitad por los alimentos. Por lo tanto, es necesario beber al menos 1.5 litros
de agua al día, preferiblemente fuera de las comidas al ritmo de uno
a dos vasos cada hora.
Los productos con cereales, con féculas y laslegumbresLos productos con cereales (pan, pastas, sémola…), el arroz, los productos con
fécula (patata) y las legumbres (lentejas, judías blancas…) aseguran:
• la base energética de la alimentación gracias a su fuerte contenido en
glúcidos o azúcares complejos.
• una parte de las necesidades en proteínas.
Los productos con fécula, con cereales, el arroz o las legumbres deben
consumirse al menos una vez al día. En cuanto al pan, puede consumirse en cada
comida.
Las verduras y las frutasLas verduras y las frutas son fuente de agua, de glúcidos, de fibras, de vitaminas
y de minerales. Pueden consumirse crudas o cocidas, casi a voluntad. De
cualidades nutricionales parecidas, las verduras y las frutas, eventualmente
pueden sustituirse unas a otras. Sin embargo, ninguna fruta o verdura cubre por
sí sola la totalidad de las necesidades en vitaminas y minerales: por lo tanto, es
en la variedad que se encuentra el equilibrio.
Los productos lácteosDe un valor nutricional notable, los productos lácteos aportan sobre todo:
• proteínas, cuyo valor biológico y digestibilidad son excelentes.
• calcio, indispensable al crecimiento…los productos lácteos son la fuente
principal. El calcio también está presente en menor cantidad en los
vegetales (verduras, fruto secos,…) y en algunas aguas minerales.
• vitaminas A, D y del grupo B.
Las 7 familias de alimentos
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05
Las carnes, pescados y huevosSon la principal fuente alimentaria de proteínas y de hierro (la mejor utilizada
por el organismo eliminate this bracket). Deben consumirse de una a dos veces
al día, variando las fuentes: pescados, aves, cerdo, huevos, carnes rojas.
Los cuerpos grasosSe trata de los aceites, de la mantequilla y de las margarinas, que aseguran los
aportes en:
• ácidos grasos saturados (fuentes de energía)
• ácidos grasos insaturados y esenciales (constructores y reparadores de
las células, origen de síntesis hormonales...)
• vitaminas liposolubles A, D, E y K.
Poco apreciada y frecuentemente sacrificada, esta familia es, sin embargo,
indispensable a un buen equilibrio alimentício, no obstante, con la condición de
ser consumida moderadamente y tomada en la forma de aceites vegetales,
grandes proveedores de ácidos grasos poliinsaturados.
Los productos dulcesEsta familia, representada por el azúcar y los productos dulces se distingue de las
precedentes, ya que no es indispensable a un buen equilibrio alimentario e
incluso en ocasiones desaconsejada en algunas patologías como la diabetes.
Caracterizada por su contenido en azúcares rápidamente asimilables, esta
familia, que reagrupa todos los alimentos "de placer", sólo estaría permitida
consumir con moderación.
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Tabla de nutrientes
Nutrientes Alimentos
Prótidos
Lípidos
Glúcidos
FibrasColiflor, pepino, espinacas, cereales,frutas rojas, higo, cereales.
CalcioCol, soja, leche, clara de huevo, almendra, crustáceos.
HierroEspinacas, lentejas, soja, algas, huevo, carne, crustáceos, frutos secos, hierbas aromáticas, chocolate negro.
Magnesio Maíz, puerro, patata, plátano, chocolate negro.
Yodo Pescados, crustáceos, algas, mejillones.
Vitamina A Nata, mantequilla, clara de huevo.
Vitamina CBrócoli, espinacas, judías verdes, col, pimiento, cítricos, ensalada verde, kiwi, perejil.
Vitamina DSalmón, atún, sardina, clara de huevo,leche, queso.
Vitamina ESoja, avellana, almendra, cereales, clara de huevo,ácidos grasos insaturados.
Vitamina K Col, espinacas, brócoli, huevo, carne.
Legumbres, verduras, zanahorias,Vitaminas del grupo B pescado, carne, cereales integrales,
pan integral, clara de huevo.
Energía (Kcal o kj)
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07
Beneficios
Renovación de los tejidos y de las células.
Buen funcionamiento de las células (ácidos grasos).
Carburante de nuestro cuerpo, indispensable para el buenfuncionamiento del cerebro, de los músculos…
Regulación del tránsito, disminuye la absorcióndel colesterol y de los glúcidos.
Bueno para la estructura de los huesos y de los dientes,la contracción muscular y la prevención de la osteoporosis.
Transporta oxígeno, indispensable al buen funcionamientodel organismo.
Equilibrio psíquico, anti-estrés, anti-infecciones.
Entra en la constitución de las hormonas tiroides. Acciónsobre la piel, los cabellos y el funcionamiento del sistema cerebral.
Antioxidante: acción sobre el crecimiento, la visión y la piel.Ayuda a la cicatrización.
Antioxidante: ayuda a luchar contra las infecciones y las agresiones del organismo. Anticansancio.
Esencial para el desarrollo del esqueleto y favorece la absorcióndel calcio. Aumenta la resistencia contra las infecciones.
Antioxidante: protección de las membranas de las células, antienvejecimiento. Preserva la fertilidad. Protege las neuronas,el corazón y las arterias.
Favorece la coagulación de la sangre.
Buen funcionamiento sobre la piel y los cabellos. Acción sobrelos sistemas nervioso y muscular. Acción general sobre los tejidos y los órganos. Interviene en la formación de los glóbulos rojos.
Mide las necesidades energéticas cotidianas.
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Desayuno
Comida
Cena
Té al limón
Bol de leche
Cereales detrigo integral ode arroz pocoazucarados
Ensalada demelón y sandía
Té verde
Petit Suisse
Pan con cereales
Mantequilla
Miel
Compota defrutas
Chocolate conleche
Zumo demanzana
Pan integral
Mantequilla
Mermelada defresas
Ensalada deberros
Filete mignonde cerdo a lapimienta
Pudding dearroz
Pepino conyogurt
Rape al curry
Sémola al vaporcon judíasverdes
Ensalada defrutas frescas
Terrina a las tresverduras
Pollo con lechede coco y arrozal vapor
Higos y culí deframbuesa alvapor
Tabule(couscous yverduras alvapor)
Camarones contomate y ajo alvapor
Yogur de frutas
Ensaladacaliente conhígados de pollo
Tostada dequeso de cabracaliente y miel
Peras conchocolate
Ensalada dezanahoriasralladas ypalmitos
Huevosrevueltos conpimientoscocción vapor
Flan
Nota : Las recetas de los platos subrayados se detallan en este libro.
Menús
Lunes Martes Miércoles
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09
Tazón de leche
Pan de leche
Ensalada defrutas
Infusióntonificante
QuesoEmmental
Pan con cereales
Compota demanzana/plátano
Vaso de agua
Chocolate conleche
Panecillotostado
Mantequilla
Miel
Melocotón
Café
Yogurt natural
Pan tostado
Mantequilla
Mermelada deframbuesas
Albaricoquessecos
Tarta detomate, quesoblanco ygorgonzola
Paella
Postre tibio dechocolate
Rollitos deprimavera
Cigalas a lamantequilla dealbahaca
Mousse defrutas rojas
Terrina a las tresverduras
Ternera al atúnde Amalfi ytagliatelles
Tiramisú
Ensalada depatatas ypimientos alvapor
Filetes deBesugo conhinojo
Brocheta vapormelocotón,albaricoque ykiwi
Ensalada detomates,mozzarella yalbahaca
Brochetas demariscos
Sabayón conkiwi
Crema decalabacines conqueso de cabra
Tomates al atún
Melocotonescon jarabe dementa al vapor
Melón al jamóncrudo
Coliflor a lacrema decebolleta
Sorbete depomelo
Crema detomates al vapor
Pavo a lamostaza
Mousse de quesoblanco conalbaricoquesfrescos
Jueves Viernes Sábado Domingo
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Veamos algunas reglas a seguir para obtener resultados perfectos en
cada cocción:
• Cerciórese de que los ingredientes utilizados son de buena calidad y
adaptados a la cocción al vapor.
• No apriete demasiado los alimentos en las cestas de vapor. Deje
bastante espacio para la circulación del vapor.
• Evite retirar la tapa con demasiada frecuencia para verificar la cocción,
ya que hay una pérdida de vapor que
puede aumentar el tiempo
de cocción.
• Para las recetas con un
tiempo de cocción
superior a 60 minutos
como el pudding, será
necesario añadir agua
durante la cocción.
• Para una mejor
preservación
de las
v i t a m i n a s
hidrosolubles, no
dejar remojar sus
alimentos en el agua
durante la preparación de
sus comidas.
Consejos y técnicas
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11
• Cuando no encuentre verduras frescas, los productos congelados
pueden ser una buena alternativa, ya que conservan todos sus sabores
y sus cualidades nutricionales.
• Las verduras congeladas pueden cocerse al vapor desde que se sacan
del congelador.
• Se pueden dar sabores sutiles a los alimentos cocidos al vapor gracias
a la adición de hierbas, rodajas de limón o de naranja, ajo o cebolla.
Deberán ponerse debajo de los alimentos o encima de las cestas de
vapor y en el plato de cocción para marcar más el gusto natural de los
alimentos.
• Para impresionar a sus invitados, no dude en utilizar papillotes hechos
con hojas de col, de plátanos…
• Use y abuse de hierbas, especias y condimentos para variar su
alimentación.
• Se recomienda comer pescado 2 veces por semana.
• Astucia: para evitar que sus frutas y verduras se oscurezcan después de
haberlas pelado, rocíelas con un poco de zumo de limón.
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13
Terrina a lastres verduras
V e r d u r a s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Moldee en moldes individuales, alternando una capa de zanahorias, una
capa de apio y una capa de calabacines. Cueza al vapor 40 min.
Refresque las verduras rápidamente en un plato puesto sobre el hielo, no
enfriarlas, remojándolas en agua fría. Monte las claras de huevos a punto de
nieve. Pase las verduras una tras otra por la batidora o robot de cocina
añadiendo el resto de los ingredientes que corresponden a cada mousse.
Mousse de zanahorias:
• 300 g de zanahorias en
dados
• 80 g de claras de huevos*
• 1 cucharadita de
cúrcuma
• 1 cucharadita de nuez
moscada
• Sal y pimienta
• 80 g de nata fresca
Mousse de apio:
• 300 g de apio en dados
• 80 g de claras de huevos*
• 1 cucharadita de nuez
moscada
• Sal y pimienta
• 80 g de nata fresca
Mousse de calabacines:
• 300 g de calabacines
• 80 g de claras de
huevos*
• 15 hojas de espinaca
• Sal y pimienta
• 80 g de nata fresca
* aproximadamente la clara de 3huevos
La totalidad de los Aportes Diarios Recomendados en vitamina A
(nata, zanahorias y espinacas).
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s276 kcal
• Proteínas: 11 g • Lípidos: 19 g • Glícidos: 16 g
Cueza al vapor la zanahoria y el apio 30 min. Cueza al vapor el calabacín 20
min.1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 45 min
• Cocción - 30+40 min
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Coliflora la cremade cebolleta
V e r d u r a s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Sirva los ramilletes de coliflor en un plato caliente y vierta encima la Crema
de cebolleta.
Añada la nata, la sal y la pimienta en el plato de cocción con salsa. Añada la
Cebolleta picada. Cueza al vapor durante 30 min. hasta que la coliflor esté
tierna.
• 1 coliflor de tamaño mediano
• 250 ml de nata
• 3 cucharadas de cebolleta picada
• Sal y pimienta
La mitad de los Aportes Diarios Recomendados en vitamina B9. Fibras
(coliflor), vitamina A (nata).
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s248 kcal
• Proteínas: 6 g • Lípidos: 19 g • Glícidos: 12 g
Pele, corte la coliflor en pequeños ramilletes del mismo tamaño y lávelos.
Póngalos en el bol de máxima capacidad.1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 5 min
• Cocción - 30 min
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15
Cremade calabacinescon queso decabra
V e r d u r a s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Sirva caliente, tibio o frío. En el momento de servir, espolvoree con queso
parmesano.
Retire los calabacines “al dente” y mézclelos con el queso de cabra, el resto de
la menta y el zumo de limón o, en su defecto, aplástelos con el tenedor.
Salpimiente.
• 6 calabacines de 200 g
• 150 g de queso de cabra fresco
• 8 hojas de menta
• 1/2 cucharadita de zumo de limón
• Sal/pimienta
• 1 diente de ajo (opcional)
• 20 g de parmesano (opcional)
Calcio (queso), vitamina A (calabacines) y pocas calorías.
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s101 kcal
• Proteínas: 9 g • Lípidos: 2 g • Glícidos: 7 g
Lave los calabacines y córtelos en finas láminas. Cueza al vapor con el diente
de ajo pelado y 4 hojas de menta durante 20 min. en el bol de máxima
capacidad.
1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 10 min
• Cocción - 20 min
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17
Terneraa la italiana
C a r n e s y a v e s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Enrolle las escalopas. Colóquelos en el plato de cocción con salsa, atraviéselos
con un palillo de madera y cuézalos al vapor durante 23 min. Disponga los
rollos de ternera en un plato. Cúbralos con la salsa.
Ponga en el plato de cocción salsa mantequilla, chalotes picados, tomates
cortados en dados, el tomillo y el vino blanco.
• 4 escalopas de ternera finas y anchas
• 10 cl de vino blanco
• 1 berenjena pequeña
• 8 hojas de salvia
• 100 g de mozzarella
• 1 rama de tomillo
• 2 tomates pelados
• 30 g de mantequilla
• 2 chalotes
• Sal y pimienta
Excelentes proteínas, calcio (queso).
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s399 kcal
• Proteínas: 53 g • Lípidos: 18 g • Glícidos: 6 g
Corte la berenjena en lonjas finas. Coloque sobre cada lonja de escalopa una
lámina de berenjena, una rebanada de mozzarella y una hoja de salvia.
Salpimiente.
1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 15 min
• Cocción - 23 min
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Pavoa la mostaza
C a r n e s y a v e s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Sirva en platos calientes, retire los palillos y vierta sobre los pedazos de pavo
la crema a la mostaza.
Mezcle las 2 mostazas. Incorpore suavemente la nata. Vierta la salsa
obtenida sobre los rollos de pavo. Cueza al vapor 25-30 min. hasta que el
pavo esté cocido. El tiempo de cocción depende del tamaño y del espesor de
los pedazos.
• 4 x 150 g de pechugas o filetes de pavo
• 1 cucharada de mostaza en grano
• Sal y pimienta negra molida
Para la crema a la mostaza:
• 1 cucharada de mostaza en grano
• 1 cucharadita de mostaza de Dijon
• 4 cucharaditas de nata fresca ligera
Excelentes proteínas, vitaminas del grupo B. La totalidad de los
Aportes Diarios Recomendados en vitamina B12.
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s211 kcal
• Proteínas: 36 g • Lípidos: 7 g • Glícidos: 2 g
Extienda la mostaza en grano sobre un lado de cada filete de pavo. Enrolle el
filete y atraviéselos con un palillo de madera. Disponga los rollos en el plato
de cocción salsa.
1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 10 min
• Cocción - 25-30 min
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19
Filete mignonde cerdoa la pimienta
C a r n e s y a v e s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Disponga los filetes mignon y cubra con salsa.
5 min. antes del fin de cocción, añada la nata, el Madeira, el concentrado de
tomate, sal y pimienta. Mezcle bien.
• 400 g de filete mignon de cerdo
• 5 granos de pimienta
• Sal
Para la salsa:
• 20 cl de nata
• 5 cl de vino de madeira
• 1 cucharada de concentrado de tomate
• Sal y pimienta
Excelentes proteínas, hierro y vitaminas del grupo B.
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s351 kcal
• Proteínas: 37 g • Lípidos: 21 g • Glícidos: 2 g
Corte el filete mignon en 10 porciones. Sale y espolvoree con la pimienta,
previamente picada. Cueza al vapor en el plato de cocción de salsa durante
17 min.
1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 15 min
• Cocción - 17 min
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21
Filetesde Besugocon hinojo
P e s c a d o s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
En un plato, ponga el hinojo y coloque el filete de pescado encima. Añada un
hilillo de aceite de oliva alrededor, los dados de tomate y las ramitas de
eneldo.
Ponga el pescado encima y cueza 15 min. más.
• 4 filetes de besugo (150 g cada uno)
• 4 cucharada de aceite de oliva
• 2 bulbos de hinojo(300 g cada uno)
• 1 tomate pelado, sin semillas, cortado en dados
• 10 g de granos de hinojo
• Sal
• 4 ramitos de eneldo
• Pimiento
• 1 limón
Excelentes proteínas, ácidos grasos esenciales, omega 3 y 6, vitaminas
C y B9.
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s309 kcal
• Proteínas: 27 g • Lípidos: 20 g • Glícidos: 4 g
Corte finamente los bulbos de hinojo. Salpimiente y ponga limón. Añada los
granos de hinojo. Ponga todo en el plato de cocción salsa y cueza 15 min.1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 30 min
• Cocción - 15+15 min
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Brochetasde mariscos
P e s c a d o s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Cueza les brochetas 14 min.
Para hacer la marinada, mezcle todos los ingredientes previstos. Deje marinar
las brochetas en la nevera durante 1 a 2 horas.
• 400 g de filetes de rape
• 8 gambas crudas
• 8 vieiras frescas
• 1 pimiento rojo
• 1 pimiento amarillo
• 4 pinchos de madera de aproximadamente 20 cm de largo
Para la marinada:
• 150 ml de aceite de oliva
• 1 cucharadita de granos de hinojo
• 2 cucharadita de tomillo fresco cortado
• 2 hojas de laurel secas
• 1/2 zumo de limón
Excelentes proteínas, hierro, fósforo, ácidos grasos esenciales,
vitamina C (pimientos).
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s300 kcal
• Proteínas: 37 g • Lípidos: 15 g • Glícidos: 5 g
Retire los pimientos y córtelos en cuadrados de 5 cm. Con la ayuda de un
cuchillo puntiagudo, retire el espinazo central y corte el rape en pedazos de 5
cm. Monte 4 brochetas intercalando el pescado, las gambas, las porciones de
vieiras y los pimientos. Comience y termine con un pedazo de pimiento. No
apriete demasiado las brochetas, de lo contrario no se cocerán
uniformemente.
1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 15 min
• Marinada - 1-2 h
• Cocción - 14 min
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23
Cigalas a lamantequilla dealbahaca
P e s c a d o s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Añada la mantequilla y la albahaca groseramente picada. Cueza al vapor de
7 a 9 min. Disponga sus rollos de cigalas en un plato y cúbralos con salsa.
Algunos minutos antes de servir, escurra las cigalas y enróllelas una por una
en las hojas de espinacas. Póngalo todo en en plato de cocción salsa.
• 12 cigalas crudas
• 12 hermosas hojas de espinacas
Para la marinada:
• 3 cucharadas de aceite de oliva
• 1 cucharada de zumo de limón
• 1 diente de ajo picado
• 6 hojas de albahaca finamente cortadas
• 1 pizca de pimienta de Cayena
• Sal
Salsa:
• 8 hermosas hojas de albahaca
• 30 g de mantequilla
Excelentes proteínas, vitamina A (mantequilla), aporte de omega 3 y
6. Poco de calorías.
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s184 kcal
• Proteínas: 20 g • Lípidos: 10 g • Glícidos: 3 g
Descortece las cigalas y hágalas marinar durante 30 min. en el aceite de
oliva, el limón, el ajo picado, la albahaca, la sal y la pimienta de Cayena.1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 30 min
• Cocción - 7-9 min
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25
Postre tibiode chocolate
P o s t r e s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Cueza al vapor los moldes 30 min. en el bol de máxima capacidad. Desmolde
y saboree
Monte las claras de huevos a punto de nieve. Incorpore las yemas de huevos,
el azúcar y la harina al chocolate derretido. Añada las claras montadas a
punto de nieve. Moldee laq masa en moldes individuales previamente
engrasados con mantequilla.
• 100 g de chocolate negro (64% cacao)
• 50 g de mantequilla en pomada
• 3 huevos
• 85 g de azúcar en polvo
• 35 g de harina
Magnesio (chocolate), vitamina A (mantequilla), proteínas (huevos).
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s379 kcal
• Proteínas: 7 g • Lípidos: 22 g • Glícidos: 67 g
Ponga el chocolate cortado en cuadrados en el bol para arroz envuelto en una
película de celofán. Funda el chocolate al vapor durante 10 min. Una vez
fundido el chocolate, añada la mantequilla en pomada.
1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 10 min
• Cocción - 10+30 min
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Perascon chocolate
P o s t r e s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Presente las peras en los platos y cúbralas con salsa de chocolate caliente.
Sirva de immediato decorando con el anís estrellado y las vainas de vainilla.
Rompa el chocolate en pedazos en el bol para arroz. Añada la nata líquida
ligera. Recubra con una película de celofán y póngalo a cocer 10 min. antes
del fin de la cocción.
Magnesio (chocolate), fibras (peras), vitamina A.
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s298 kcal
• Proteínas: 3 g • Lípidos: 15 g • Glícidos: 37 g
Pele las peras, frótelas con el limón y póngalas en un cesto vapor. Cueza al
vapor 20 min. con el anís estrellado y las vainas de vainilla.1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 15 min
• Cocción - 20 min
• 4 peras bien maduras y dulces
• 1/2 limón
• 125 g de chocolate negro
• 10 cl de nata ligera
• 2 unidades de anís estrellado
• 2 vainas de vainilla
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FlanP o s t r e s
I n g r e d i e n t e s
L a s v e n t a j a s
Deje enfriar bien, si es posible todo un día antes de desmoldar. Para
desmoldar, pase un cuchillo con una hoja fina sobre los lados y voltee sobre
un plato.
Bata los huevos con el resto de azúcar y perfume con la esencia de vainilla.
Añada progresivamente la leche caliente y mueva sin cesar. Vierta la crema
en los moldes y cubra con papel transparente. Ponga los moldes en el bol
máxima capacidad y cueza 15 min.
Para el caramelo:
• 100 g de azúcar cristalizado
• 4 cucharadas de agua fría
Para la crema:
• 3 huevos medianos
• 25 g azúcar en polvo
• 1/2 cucharadita de esencia de vainilla
• 45 cl de leche semidesnatada caliente
Calcio (leche), proteínas de gran calidad (leche, huevos), energía (azúcar).
Apo r t e s n u t r i c i o n a l e s / p o r c i o n e s163 kcal
• Proteínas: 6 g • Lípidos: 5 g • Glícidos: 26 g
Engrase con mantequilla los moldes. En una cacerolita funda lentamente el
azúcar y el agua. Haga un caramelo. Aplique el caramelo al fondo y alrededor
de los moldes.1
2
3
• 4 pers.
• Preparación - 15 min
• Cocción - 15 min
27
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SALSA YOGURTIngredientes para 4 personas: • 3 yogurts naturales • 4 cucharaditas de
nata espesa.• 3 dientes de ajo • 2 cucharadas de perejil picado • 2
chalotes picados • 4 hojas de albahaca picadas • 1 cuchada de limón
• Mezcle todos los ingredientes y sirva muy fresca. Acompañe todas las
ensaladas de verduras crudas. Muy bien en el aperitivo con rábanos y
hortalizas crudas en bastoncillos.
SALSA DE PIMIENTOSIngredientes para 4 personas: • 3 pimientos rojos • 1 pimiento verde • 50
cl de nata fresca espesa • 2 cucharadas de perejil picado • sal, pimienta
• Retire las semillas de los pimientos y cuézalos 5 min al vapor. Pele los
pimientos. Mezcle los pimientos con el perejil, la pimienta, el sal y la nata
fresca. Sirva esta salsa caliente sobre carnes (cerdo, buey).
SALSA PICANTE "SATINI"Ingredientes para 4 personas: • 2 tomates grandes • 2 chalotes • 10
pequeños pimientos picantes • 2 dientes de ajo • 2 cucharadas de aceite
de oliva • sal
• Corte los pimientos en pedazos muy pequeños. Retire las semillas de los
tomates y córtelos en daditos. Pele los chalotes. Mezcle todos los
ingredientes con el aceite de oliva y deje macerar al menos medio día.
Sirva con pastas, arroz, parrilladas, aguacate…
SALSA PESTOIngredientes para 4 personas: • 60 g de albahaca • 30 g de piñones de
pino • 1 diente de ajo • 125 ml de aceite de oliva • 50 g de parmesano
rallado • sal y pimienta
• Corte el diente de ajo en pedacitos muy pequeños, pique la albahaca.
Mezcle los piñones, el ajo, el aceite de oliva y el parmesano rallado. Al
final, añada el albahaca picada y mezcle de nuevo para obtener un
mezcla bien lisa. Añada sal y pimienta según al gusto. Sirva, esta salsa
sobre pastas, una carne blanca, un pescado al vapor, con pan tostado en
el aperitivo.
SALSA DE JENGIBRE Ingredientes para 4 personas: • 2 cucharadas de mayonesa casera • 2
cucharadas de queso blanco a 40 % • 1 cucharadita de zumo de limón
• 1 cucharadita de jengibre en polvo
• Mezcle todos los ingredientes. Ponga en la nevera una hora. Antes de
servir. Sirva con bastoncillos de surimi o de hortalizas crudas en el
aperitivo.
Salsas saladas
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SALSA TROPICALIngredientes para 4 personas: • 20 cl de leche de coco • 1 cl de leche
concentrada • 1 cl de leche condensada azucarada • 50 g de piña • 50 g de
mango • 50 g de lichies • el zumo de un limón verde • 1 cucharada de
granadina
• Cueza las frutas 5 min. al vapor y mézclelas, con la leche de coco, leche
condensada azucarada y la leche concentrada. Añada el zumo de limón
verde y la granadina. Mezcle bien y sirva muy fresco decorado con una
hoja de menta. Sirva con queso blanco fresco, postre al yogurt o
alrededor de un plátano cocido al vapor.
SALSA DE CHOCOLATEIngredientes para 4 personas: • 400 g de chocolate negro • 25 g de
mantequilla • 50 g de azúcar en polvo • 80 g de nata fresca
• Coloque en el bol para arroz el chocolate negro con la mantequilla, el
azúcar y la nata. Cueza al vapor durante 3 min. y mezcle bien todo. Sirva
inmediatamente con postres, frutas, pan fresco. También probar un
poco de salsa chocolate con queso de cabra.
CULÍ DE FRUTAS ROJASIngredientes para 4 personas: • 500 g de frutas rojas • 50 g de azúcar
impalpable • el zumo de un limón
• Ponga todos los ingredientes en el bol para arroz y cueza al vapor
durante 3 a 4 min. según el grosor de las frutas. Mezcle o no según
utilización. Servir con turrón helado, pastel, crepes…
CREMA MASCARPONE AL CAFÉIngredientes para 4 personas: • 2 yemas de huevos • 100 g de azúcar en
polvo • 100 g de mascarpone • 25 ml de café muy fuerte
• Funda, al vapor, el azúcar en el bol para arroz con 2 cucharadas de agua
durante aproximadamente 4 min. Bata las yemas de huevos y mezcle al
azúcar fundido aún caliente hasta obtener una consistencia cremosa.
Deje 1 min. al vapor en el bol para arroz e incorpore el mascarpone y el
café batiendo vigorosamente. Sirva con pastas a la hora de café o sobre
crepes, barquillos…
Salsas dulces
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Tiempo de cocción
Pechugas de pollo Pedazos 500 g 15pequeños
Pechugas de pollo Enteras 450 g 17
Muslos de pollo Enteros 4 36
Escalopas de pavo Finos 600 g 24
Asado de cerdo Fresco 700 g 38 Asado entero
Cordero a trozos Fresco 500 g 14
Salchichas Francfort 10 10
Tiempo de Carnes - Aves Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones
Tiempo de Pescados – Crustáceos Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones
Filetes de pescado Fresco 450 g 10
Filetes de pescado Congelados 450 g 18
Pescado entero Fresco 600 g 25
Mejillones Frescos 1 kg 15-20
Gambas Frescas 200 g 5
Vieiras Frescas 100 g 5
Cantidad Tiempo de Arroz - Pastas - Cereales Cantidad agua cocción (mins) Recomendaciones
Arroz blanco grano largo 150 g 300 ml 20
Arroz basmati 150 g 300 ml 20
Arroz cocción rápida 150 g 300 ml 18
Arroz integral 150 g 300 ml 23
Pastas (spaghettis) 200 g 400 ml 20
Sémola de cuscús 200 g 350 ml 23 Cubrir de agua hirviendodurante 5 min. antes de la cocción.
Huevos Duros 6 12
Huevos Pasados 6 8por agua
Tiempo de Huevos Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones
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31
Alcachofas Frescas 3 43 Corte la base
Espárragos Frescos 600 g 17
Brócolis Frescos 400 g 18 Corte en ramillete
Brócolis Congelados 400 g 12 Corte en ramillete
Apio Fresco 350 g 22
Champiñones Frescos 500 g 12 Corte les pies
Coliflores Frescas 1 mediana 19 Corte en ramillete
Coles (morada o verde) Frescas 800 g 22
Calabacines Frescos 600 g 12 Corte 5 mm
Espinacas Frescas 300 g 13
Espinacas Congeladas300 g 15
Judías verdes Frescas 500 g 30
Judías verdes Congeladas 500 g 25
Zanahorias pequeñas Frescas 500 g 15 Corte 4 mm
Judías blancas Frescas 500 g 15
Pimientos Frescos 300 g 15
Guisantes Frescos 400 g 20
Guisantes Congelados 400 g 20
Cebollitas Frescas 400 g 15
Tiempo de Hortalizas Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones
Tiempo de Frutas Tipo Cantidad cocción (mins) Recomendaciones
Plátanos Frescos 3 12 Enteros
Manzanas Frescas 4 12 En cuartos
Peras Frescas 5 20 Enteros o en mitades
Puerros Frescos 500 g 30 Corte finamente
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Português
ÍNDICE
Páginas
34 – 35: Informação nutricional /
Benefícios da Cozedura a Vapor
36 – 37: Os 7 grupos alimentares
38 – 39: Quadro Nutricional
40 – 41: Menus
42 – 43: Dicas e técnicas
44 – 47: Vegetais
• Terrina de 3 legumes
• Couve-flor com creme de cebolinho
• Sopa de courgetes com queijo de cabra
48 – 51: Carne e Aves
• Carne de vaca à italiana
• Peru com molho de mostarda
• Filetes de porco com pimenta
52 – 55: Peixe
• Filetes de pescada com erva-doce
• Espetadas de frutos do mar
• Lagostins com molho de manteiga
e manjericão
56 – 59: Sobremesas
• Bolo fofo de chocolate
• Peras com chocolate
• Doce de natas e caramelo
60 – 61: Molhos
62 – 63: Quadro dos tempos de
cozedura
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EQUILÍBRIO ALIMENTARA cozedura a vapor Vitacuisine permite preparar uma refeição completa
e saborosa numa cozedura apenas. Graças aos seus cestos de vapor
individuais e ao tabuleiro de cozedura, legumes, arroz, peixes, carnes,
frutas e sobremesas podem ser cozinhados em simultâneo.
VITAMINAS PRESERVADASUm sistema exclusivo de cozedura rápida que preserva ainda mais as
vitaminas e micro nutrientes.
MENOS GORDURA, GORDURA MAIS SAUDÁVELIdeal para o peixe, aves e carnes. Tabuleiro de cozedura que ajuda a
reter os ácidos gordos essenciais tipo Ómega 3, presentes nos peixes
como salmão, sardinha, truta e atum fresco.
MAIS FRUTAS E LEGUMESO sistema de cozedura a vapor é de fácil utilização e funciona sem
vigilância. A cozedura a vapor pode ajudá-lo a um maior consumo diário
de frutas e legumes.
A partir de agora, pode criar a sua refeição com sabor e de forma
equilibrada numa cozedura apenas!
Este livro apresenta receitas nutritivas e saborosas. Cada receita indica
os nutrientes e os benefícios dos alimentos utilizados. Descubra o prazer
de cozinhar!
Uma alimentação equilibradaé o pilar para a boa forma!
Refeições mais saudáveis e nutritivas podem ser facilmente
preparadas através da cozedura a vapor e os resultados são
naturalmente saborosos. Os verdadeiros benefícios e versatilidade da
cozedura a vapor podem agora ser conhecidos.
A cozedura a vapor da Tefal é indicada para uma grande variedade
de alimentos e receitas.
Benefícios da cozeduraa vaporBem-vindo ao universo da cozedura a vapor!
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35
A pirâmide alimentarO equilíbrio em prática:
uma explicação dos grupos alimentares
Para simplificar as necessidades nutricionais, é habitual classificar
os alimentos em 7 grandes grupos de acordo com os seus
principais componentes e benefícios nutricionais particulares.
Idealmente, um alimento de cada grupo deve ser consumido
diariamente. Contudo, o organismo é capaz de se adaptar e adiar uma
carência momentânea, desde que seja compensada nos dias
seguintes.
… Coma menos gorduras,menos açúcar, menos sal
e mais fruta, vegetais e peixe…
Gorduras, Óleos & Açúcar
LIMITAR O CONSUMO
Productos lacticínios2-3 PORÇÕES
Carne, Aves, Peixe, Ovos & Frutos secos
2-3 PORÇÕES
Frutas2-3 PORÇÕES
Pão, Legumes secos,Cereais, Arroz
& Massa
6-11PORÇÕES
Legumes diversos3-5 PORÇÕES
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ÀguaÉ a primeira necessidade do organismo, mesmo antes dos alimentos. De
facto, a água é a única bebida essencial. A necessidade diária estimada
de água para um adulto é 2,5 L, metade da qual provém dos alimentos.
É necessário beber no mínimo 1,5 litros de água por dia, de preferência
depois das refeições ao ritmo de um ou dois copos em cada hora.
Cereais, féculas e vegetais secosOs cereais (pão, massa, sêmola), arroz, féculas (batatas) e legumes secos
(lentilhas, feijão…) asseguram:
• A base energética da alimentação graças ao elevado teor de
hidratos de carbono e açúcares complexos.
• Uma parte da necessidade de proteínas.
As féculas, cereais, arroz ou legumes secos devem ser consumidos no
mínimo uma vez por dia e o pão pode ser consumido a cada refeição.
Vegetais frescos e frutaOs vegetais frescos e a fruta são fontes de água, hidratos de carbono,
vitaminas e minerais. Podem ser consumidos crus ou cozidos, conforme
o gosto individual. Os vegetais e a fruta têm qualidades nutricionais
semelhantes e podem substituir-se um ao outro. Contudo, nem os
vegetais nem a fruta fornecem a totalidade necessária de vitaminas e
minerais: é na variedade que se encontra o equilíbrio.
Productos lacticíneosCom um elevado valor nutricional, os productos lacticíneos fornecem
sobretudo:
• Proteínas com valor nutricional e facilmente digeríveis.
• Cálcio, essencial ao crescimento e à prevenção da osteoporose. O
cálcio está presente em menor quantidade nos vegetais e em
certas águas minerais.
• Vitaminas A, D e do grupo B.
Os 7 grupos alimentares
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37
Carne, aves, peixe e ovosSão a principal fonte alimentar de proteínas e de ferro. Devem ser
consumidos duas vezes ao dia através de alimentos diferentes: peixe,
aves, porco, ovos e carne vermelha.
GordurasÓleos, manteiga, margarina, que asseguram:
• Ácidos gordos saturados (fonte de energia)
• Ácidos gordos não saturados e gorduras essenciais
• Vitaminas liposolúveis A, D, E e K.
Este grupo é essencial para uma dieta alimentar equilibrada, desde que
as gorduras sejam consumidas de forma moderada e, sempre que
possível, devem utilizar-se os óleos vegetais, ricos em ácidos gordos
polisaturados.
AçúcaresEste grupo, englobando açúcar e os produtos açucarados, é diferente
dos restantes grupos porque não é indispensável para uma dieta
alimentar equilibrada e, algumas vezes, é desaconselhado o seu
consumo, em patologias como diabetes. Caracterizado pela rápida
assimilação do açúcar, este grupo de alimentos de “prazer” deve ser
consumido com bastante moderação.
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Quadro nutricional
Nutrientes Alimentos
Proteínas
Lípidos
Hidratos de Carbono
FibrasCouve-flor, pepino, espinafres, cereais, frutos vermelhos, figos.
CálcioLeite, soja, amêndoas, gema de ovo,couves e crustáceos.
FerroEspinafres, carne, crustáceos, algas, ovos, soja, lentilhas, frutos secos, ervas aromáticas e chocolate preto.
Magnésio Milho, alho-porro, batata, banana e chocolate preto.
Iodo Peixe, crustáceos e algas.
Vitamina A Natas, manteiga, gema de ovo.
Vitamina CBróculos, espinafres, feijão verde, couve, pimenta, laranja, limão, kiwi.
Vitamina DSalmão, atum, sardinha, gema de ovo,leite, queijo.
Vitamina ESoja, nozes, amêndoas, cereais, gema de ovo,ácidos gordos não saturados.
Vitamina K Couve, espinafres, bróculos, ovo e carne.
Legumes secos, legumes frescos, cenouras,Vitaminas do grupo B peixe, aves, cereais completos, pão,
gema de ovo.
Energia (Kcal ou kj)
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39
Benefícios
Renovação dos tecidos e das células.
Bom funcionamento das células (ácidos gordos).
“Combustível” para o nosso corpo. Essencial para o bom funcionamento do cérebro, músculos…
Regulação do trânsito intestinal, diminui a absorçãodo colesterol e dos hidratos de carbono.
Bom para a estrutura óssea e dentária, contracção musculare prevenção da osteoporose.
Transporte do oxigénio, indispensável ao bomfuncionamento do organismo.
Equilíbrio psíquico, anti-stress e anti-infecções.
Essencial para o crescimento dos ossos e desenvolvimentodas cartilagens. Acção na pele, cabelos e no funcionamento do sistema cerebral.
Antioxidante: papel essencial no crescimento e reparação dos tecidos, na visão e na pele.
Antioxidante: ajuda a combater as infecções e as agressõesao organismo. Anti-fadiga.
Essencial ao desenvolvimento do esqueleto e favorece aabsorção de cálcio. Aumenta a resistência contra as infecções.
Antioxidante: protecção das membranas das células, anti-envelhecimento. Preserva a fertilidade. Protege os neurónios,o coração e as artérias.
Favorece a coagulação do sangue.
Bom funcionamento ao nível da pele e dos cabelos. Acção ao nível do sistema nervoso e muscular. Acção geral nos tecidos e órgãos. Intervenção na formação de glóbulos vermelhos.
Dose da energia diária necessária.
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Pequeno
Almoço
Almoço
Jantar
Chá de limão
Copo de leite
Arroz doce oucereais
Salada demelão emelancia
Chá verde
Queijo cremoso
Pão com cereais
Manteiga
Mel
Compota
Leite comchocolate
Sumo de maçã
Pão
Manteiga
Compota demorango
Salada deagrião comqueijo
Filetes de porcocom pimenta
Arroz doce
Pepino comiogurte
Lagostins commolho demanteiga emanjericão
Salada de fruta
Terrina de 3legumes
Caldeirada depeixe comlegumes aovapor
Figos cozidos epuré deframboesa
Vegetais cozidos
Gambas cozidascom tomate ealho
Farófias comxarope de romã
Salada defrango
Queijo de cabrae tostas
Peras comchocolate
Salada decenourasgratinadas
Ovos mexidoscom pimentoscozidos aovapor
Doce de natas ecaramelo
Nota : As receitas dos pratos sublinhados encontram-se detalhadas neste livro.
Menus
Segunda-feira Terça-feira Quarta-feira
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41
Copo de leite
Pão de leite
Salada de fruta
Chá preto
Queijo
Pão com cereais
Compota demaçã e banana
Copo de água
Leite comchocolate
Torrada
Manteiga
Mel
Pêssego
Café
Iogurte natural
Tosta
Compota deframboesa
Alperce
Tarte de tomatecom queijofresco egorgonzola
Pato compêssego
Bolo fofo dechocolate
Crepes chineses
Peru com molhode mostarda
Mousse defrutos vermelhos
Caviar deberingelas
Carne de vaca àitaliana
Tiramisu
Salada de maçãe pimentos aovapor
Filetes depescada comerva-doce
Sortido defrutas cozidas
Salada detomate emozzarella
Espetadas defrutos do mar earroz ao vapor
Sobremesa dekiwi
Sopa decourgetes comqueijo de cabra
Tomate comatum
Pêssegos aovapor comxarope dementa
Melão com tirasde presunto
Couve-flor comcreme decebolinho
Gelado de limão
Sopa de tomateao vapor
Paelha
Mousse dequeijo frescocom alperces
Quinta-feira Sexta-feira Sábado Domingo
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Existem alguns conselhos que devem ser seguidos para obter
resultados perfeitos em cada cozedura:
• Assegure-se que os ingredientes utilizados são de boa qualidade e
adaptados à cozedura a vapor.
• Não coloque os alimentos demasiadamente apertados nos cestos de
cozedura a vapor. Deixe espaço para a circulação do vapor.
• Evite abrir a tampa para verificar o estado da cozedura. Ao abrir a
tampa estará a perder uma parte do
vapor, o que aumentará o
tempo de cozedura.
• Para as receitas com
um tempo de cozedura
superior a 60 minutos,
deve verificar e
adicionar água durante
a cozedura.
• Para uma melhor
preservação das
vitaminas hidro-solúveis
certifique-se que os
alimentos não ficam
dentro de água
durante a preparação
das refeições.
Dicas & técnicas
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43
• Utilize legumes e fruta da época, uma vez que contêm mais vitaminas
por terem sido colhidos recentemente. Recomendamos também o
consumo de 5 frutas e legumes por dia.
• Caso não utilize legumes frescos, pode utilizar os legumes congelados
como uma boa alternativa uma vez que mantêm todo o sabor e
qualidades nutritivas.
• Os legumes congelados podem ser cozidos a vapor após serem
retirados do congelador.
• Pode adicionar sabores subtis aos alimentos cozidos a vapor através de
ervas aromáticas, rodelas de limão e laranja, alho ou cebola. Podem ser
colocados por baixo ou cima dos alimentos nos cestos de cozedura a
vapor ou no tabuleiro de cozedura.
• Use ervas, especiarias e condimentos para variar a sua alimentação.
• Recomendamos o consumo de peixe duas vezes por semana.
• Para evitar o escurecimento da fruta e dos legumes após descascados,
utilize gotas de sumo de limão directamente nos alimentos.
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45
Terrinade 3 legumes
Ve g e t a i s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Coloque os preparados em ramequins individuais. Alterne as camadas de
vegetais (consoante a imagem). Coza a vapor durante 40 minutos.
Arrefeça os vegetais num prato colocado no congelador. Não arrefeça os
vegetais colocando-os dentro de água fria. Bata as claras em castelo. Misture
em taças separadas as claras em castelo e os ingredientes de cada mousse.
Mousse de cenouras:
• 300 g de cenouras em
rodelas
• 80 g de claras de ovos*
• 1 colher de café de nós
moscada
• Sal e pimenta
• 80 g de natas
Mousse de aipo:
• 300 g de aipo em rodelas
• 80 g de claras de ovos *
• 1 colher de café de nós
moscada
• Sal e pimenta
• 80 g de natas
Mousse de courgetes:
• 300 g de courgetes
• 80 g de claras de ovos*
• 15 folhas de espinafres
• Sal e pimenta
• 80 g de natas
* aproximadamente 3 claras de ovo
Dose diária recomendada de vitamina A (natas, cenouras e
espinafres).
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s276 kcal
• Proteínas: 11 g • Lípidos: 19 g • Glícidos: 16 g
Coza a vapor as cenouras e o aipo separadamente nos cestos de cozedura a
vapor durante 30 minutos. Coza as courgetes durante 20 minutos.1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 45 min
• Cozedura -
30+40 min
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Couve-florcom cremede cebolinho
Ve g e t a i s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Sirva os pedaços de couve-flor num prato juntamente com o creme de
cebolinho.
Coloque as natas, o sal e a pimenta no tabuleiro de cozedura. Adicione o
cebolinho e coza a vapor durante 30 minutos.
• 1 couve-flor de tamanho médio
• 25 cl de natas
• 3 colheres de sopa de cebolinho cortado
• Sal e pimenta
Dose diária recomendada de vitamina B9. Fibras (couve-flor) e
vitamina A (natas).
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s248 kcal
• Proteínas: 6 g • Lípidos: 19 g • Glícidos: 12 g
Corte a couve-flor em pequenos pedaços da mesma dimensão e lave-os.
Coloque os pedaços de couve-flor dentro da taça de máxima capacidade.1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 5 min
• Cozedura - 30 min
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47
Sopade courgetescom queijode cabra
Ve g e t a i s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Sirva quente, morna ou fria. Ao servir, polvilhe com o queijo parmesão.
Retire as courgetes e misture-as com o queijo de cabra, as restantes folhas de
menta e o sumo de limão numa liquidificadora ou processador de alimentos.
Adicione sal e pimenta ao gosto.
• 6 courgetes de 200 g
• 150 g de queijo de cabra
• 8 folhas de menta
• 1/2 colher de café de sumo de limão
• Sal / pimenta
• 1 dente de alho (facultativo)
• 20 g de queijo parmesão (facultativo)
Cálcio (queijo), Vitamina A (courgetes) e baixo índice calórico.
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s101 kcal
• Proteínas: 9 g • Lípidos: 2 g • Glícidos: 7 g
Lave as courgetes e corte-as em rodelas finas. Coloque-as na taça de
capacidade máxima e cozinhe-as a vapor juntamente com o dente de alho e
4 folhas de menta durante 20 minutos.
1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 10 min
• Cozedura - 20 min
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49
Carne de vacaà italiana
C a r n e e A v e s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Enrole os escalopes. Coloque-os no tabuleiro de cozedura e prenda-os com
um palito e coza durante 23 min. Coloque os rolos de escalopes num prato
quente e regue-os com o molho feito.
Coloque no tabuleiro de cozedura a manteiga, os dentes de alhos picados, os
tomates cortados em dois, o tomilho e o vinho branco.
• 4 escalopes de carne de vaca
• 10 cl de vinho branco
• 1 beringela pequena
• 8 folhas de salva
• 100 g de queijo mozzarella
• 1 ramo de tomilho
• 2 tomates sem pele
• 30 g de manteiga
• 2 dentes de alho
• Sal e pimenta
Excelentes proteínas e cálcio (queijo).
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s399 kcal
• Proteínas: 53 g • Lípidos: 18 g • Glícidos: 6 g
Corte a beringela em fatias finas. Coloque em cada escalope uma fatia de
beringela, uma fatia de mozzarella e uma folha de salva. Coloque sal e
pimenta a gosto.
1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 15 min
• Cozedura - 23 min
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Peru com molhode mostarda
C a r n e e A v e s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Sirva em pratos quentes, removendo os palitos e vertendo o molho de
mostardas por cima dos rolos de peru.
Misture as duas mostardas com as natas. Verta o creme obtido por cima dos
rolos de peru. Coza a vapor durante 25-30 minutos. O tempo de cozedura
depende da espessura e do tamanho dos rolos de peru.
• 4 x 150 g de peitos ou escalopes de peru
• 1 colher de sopa de mostarda
• Sal e pimenta
Para o molho de mostarda:
• 1 colher de sopa de mostarda
• 1 colher de sopa de mostarda de Dijon
• 4 colheres de café de natas
Excelentes proteínas, vitaminas do grupo B. Dose diária recomendada
de vitamina B12.
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s211 kcal
• Proteínas: 36 g • Lípidos: 7 g • Glícidos: 2 g
Espalhe a mostarda num dos lados de cada pedaço de peru. Enrole cada
pedaço e prenda com um palito. Coloque os rolos no tabuleiro de cozedura.1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 10 min
• Cozedura -
25-30 min
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51
Filetesde porcocom pimenta
C a r n e e A v e s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Sirva a carne e cubra com o molho.
5 minutos antes do fim da cozedura, adicione as natas, o vinho da Madeira,
a polpa de tomate, sal e pimenta. Misture bem.
• 400 g de filetes de carne de porco
• 5 grãos de pimenta
• Sal
Para o molho:
• 20 cl de natas
• 5 cl de vinho da Madeira
• 1 colher de sopa de polpa de tomate
• Sal e pimenta
Excelentes proteínas, ferro e vitaminas do grupo B.
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s351 kcal
• Proteínas: 37 g • Lípidos: 21 g • Glícidos: 2 g
Corte a carne de porco em cubos de cerca de 1cm. Coloque sal e polvilhe com
a pimenta. Coza a vapor no tabuleiro de cozedura a vapor durante 17
minutos.
1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 15 min
• Cozedura - 17 min
5083808-Tefal VitaCuisine LR EUROPE SUD 20/07/07 12:14 Page 51
53
Filetesde pescadacom erva-doce
P e i x e
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Num prato coloque a erva doce e os filetes de pescada. Tempere com azeite
adicione o tomate e as folhas de funcho.
Adicione os filetes de pescada e coza a vapor durante mais 15 minutos.
• 4 filetes de pescada (150 g cada um)
• 4 colheres de sopa de azeite
• 2 bolbos de erva-doce (300 g cada um)
• 1 tomate limpo de sementes cortado em cubos
• 10 g de sementes de erva-doce
• Sal
• 4 folhas de funcho
• Pimenta
• 1 limão
Excelentes proteínas, ácidos gordos essenciais, ómega 3 e 6,
vitaminas C e B9.
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s309 kcal
• Proteínas: 27 g • Lípidos: 20 g • Glícidos: 4 g
Corte os bolbos de erva-doce. Adicione sal, pimenta e pedaços de limão.
Polvilhe com as sementes de erva-doce. Coloque todos os ingredientes dentro
do tabuleiro de cozedura e coza durante 15 minutos.
1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 30 min
• Cozedura -
15+15 min
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Espetadasde frutos do mar
P e i x e
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Coza a vapor as espetadas durante 14 minutos.
Para marinar, misture todos os ingredientes previamente. Deixe as espetadas
a marinar no frigorífico durante 1 a 2 horas.
• 400 g de filetes de lota
• 8 gambas cruas
• 8 vieiras frescas
• 1 pimento vermelho
• 1 pimento verde
• 4 espetadas de frutos do mar com cerca de 20 cm
Para marinar:
• 150 ml de óleo
• 1 colher de café de grãos de erva-doce
• 2 colheres de café de tomilho fresco
• 2 folhas de louro secas
• Sumo de 1/2 limão
Excelentes proteínas, ferro, fósforo, ácidos gordos essenciais, vitamina
C (pimentos).
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s300 kcal
• Proteínas: 37 g • Lípidos: 15 g • Glícidos: 5 g
Retire as sementes de ambos os pimentos e corte aos cubos. Com uma faca
afiada, corte o filete de lota em cubos de 5 cm. Faça as 4 espetadas
intercalando os filetes, as gambas, as vieiras e os pimentos. Comece e
termine a espetada com um cubo de pimento. Não coloque demasiados
ingredientes nas espetadas para conseguir uma cozedura homogénea.
1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 15 min
• Marinar - 1-2 h
• Cozedura - 14 min
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55
Lagostinscom molhode manteigae manjericão
P e i x e
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Adicione a manteiga e o manjericão cortado. Coza a vapor durante 7-9
minutos. Coloque os rolos de lagostins num prato e verta o molho por cima.
Escorra os lagostins e enrole-os nas folhas de espinafres. Coloque tudo no
tabuleiro de cozedura a vapor.
• 12 lagostins crus
• 12 folhas de espinafres
Para marinar:
• 3 colheres de sopa de
azeite
• 2 colheres de sopa de
sumo de limão
• 1 cabeça de alho
picado
• 6 folhas de manjericão
• Sal e pimenta
Para o molho:
• 8 folhas de manjericão
• 30 g de manteiga
Excelentes proteínas, vitamina A (manteiga) e baixo teor calórico.
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s184 kcal
• Proteínas: 20 g • Lípidos: 10 g • Glícidos: 3 g
Descasque os lagostins e deixe marinar durante 30 minutos com o azeite,
limão, alho picado, manjericão, sal e pimenta.1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 30 min
• Cozedura - 7-9 min
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57
Bolo fofode chocolate
S o b r e m e s a s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Coza a vapor durante 30 minutos na taça de capacidade máxima.
Bata as claras em castelo. Adicione as gemas, o açúcar e a farinha ao
chocolate derretido. Adicione de seguida as claras em castelo. Deite a
preparação nas formas individuais previamente untadas.
• 100 g de chocolate preto (64% cacao)
• 50 g de manteiga amolecida
• 3 ovos
• 85 g de açúcar
• 35 g de farinha
Magnésio (chocolate), Vitamina A (manteiga), Proteínas (ovos).
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s379 kcal
• Proteínas: 7 g • Lípidos: 22 g • Glícidos: 67 g
Parta o chocolate em pedaços pequenos e coloque-o na taça de arroz. Coza
a vapor durante 10 minutos para derreter o chocolate. Após o chocolate
derreter adicione a manteiga.
1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 10 min
• Cozedura -
10+30 min
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Perascom chocolate
S o b r e m e s a s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Coloque as peras num prato e regue-as com o molho de chocolate quente.
Parta o chocolate em pedaços pequenos e coloque-o numa taça de arroz.
Adicione as natas. Cubra com papel vegetal e coloque a cozer 10 minutos
antes do fim da cozedura.
Magnésio (chocolate), fibras (peras) e Vitamina A (manteiga).
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s298 kcal
• Proteínas: 3 g • Lípidos: 15 g • Glícidos: 37 g
Descasque as peras e regue-as com o sumo do limão e coloque-os num cesto
a vapor. Coza durante 20 minutos juntamente com o anis e as vagens de
baunilha.
1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 15 min
• Cozedura - 20 min
• 4 peras grandes e doces
• 1/2 limão
• 125 g de chocolate preto
• 10 cl de natas
• 2 colheres de anis
• 2 vagens de baunilha
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Doce de natase caramelo
S o b r e m e s a s
I n g r e d i e n t e s
N u t r i e n t e s
Deixe arrefecer, de preferência até ao dia seguinte. Para servir, utilize uma
faca de lâmina fina para soltar a doce.
Bata os ovos com o açúcar restante e a essência de baunilha. Adicione
gradualmente o leite morno e mexa constantemente. Verta a preparação nas
formas individuais e cubra com papel vegetal. Coloque as formas na taça de
capacidade máxima e coza durante 15 minutos.
Para o caramelo:
• 100 g de açúcar cristalizado
• 4 colheres de sopa de água fria
Para as natas:
• 3 ovos médios
• 25 g de açúcar
• 1/2 colher de café de essência de baunilha
• 45 cl de leite meio gordo morno
Cálcio (leite), proteínas de grande qualidade (leite, ovos), energia (açúcar).
Va l o r e s n u t r i c i o n a i s163 kcal
• Proteínas: 6 g • Lípidos: 5 g • Glícidos: 26 g
Unte as formas individuais. Numa pequena caçarola, com lume brando, junte
o açúcar e a água até fazer caramelo. Deite a preparação nas formas
individuais de forma uniforme.1
2
3
• 4 pessoas
• Preparação - 15 min
• Cozedura - 20 min
59
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MOLHO DE PIMENTOSIngredientes para 4 pessoas: • 3 pimentos vermelhos • 1 pimento verde •
50 cl de natas • 2 colheres de sopa de salsa picada • sal, pimenta
• Remova as sementes dos pimentos e coza a vapor durante 5 minutos.
Retire a pele aos pimentos. Misture os pimentos com a salsa, a pimenta,
o sal e as natas. Sirva este molho frio juntamente com carnes (porco,
vaca).
MOLHO PICANTE “SATINI”Ingredientes para 4 pessoas: • 4 tomates grandes • 2 dentes de alho • 10
malaguetas pequenos • 2 colheres de azeite • sal
• Corte as malaguetas em pedaços muito pequenos. Retire as sementes
dos tomates e corte-os em pequenos pedaços. Descasque e corte os
dentes de alho. Misture todos os ingredientes com o azeite e deixe
marinar pelo menos durante meio dia. Sirva este molho com massa,
arroz, carne grelhada…
MOLHO DE GENGIBREIngredientes para 4 pessoas: • 2 colheres de sopa de maionese • 2
colheres de sopa de queijo fresco 40%• 1 colher de café de sumo de limão
• 1 colher de café de gengibre em pó.
• Misture todos os ingredientes. Coloque no frigorífico uma hora antes de
servir. Sirva este molho com legumes como aperitivo.
MOLHO PESTOIngredientes para 4 pessoas: 60 g de manjericão • 30 g de pinhões • 1
dente de alho • 125 ml de óleo • 50 g de queijo parmesão ralado • Sal e
pimenta q.b.
• Corte o alho em pequenos pedaços, pique o manjericão. Misture os
pinhões, o alho, o óleo e o parmesão ralado. No final, junte o manjericão
picado e misture novamente por forma a obter uma preparação bem
lisa. Tempere com sal e pimenta consoante o gosto. Sirva para
acompanhar massas, carne branca, peixe ao vapor ou com pão torrado
como aperitivo.
MOLHO DE IOGURTEIngredientes para 4 pessoas: 3 iogurtes naturais • 4 colheres de chá de
natas • 3 dentes de alho • 2 colheres de sopa de salsa • 2 chalotas
picadas • 4 folhas de manjericão picadas • 1 colher de sopa de limão
• Misture todos os ingredientes e sirva bem fresco. Acompanhe todas as
saladas frias. Ideal como aperitivo com rabanetes e legumes crus.
Molhos para saladas
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61
MOLHO TROPICALIngredientes para 4 pessoas: • 20 cl de leite de coco • 1 cl de leite
condensado • 50 g de ananás • 50 g de manga • 50 g de lichias • sumo de
uma lima
• Coza as frutas durante 5 minutos e depois misture-as com o leite de
coco e o leite condensado. Adicione o sumo da lima. Misture bem e sirva
muito frio decorado com uma folha de menta. Sirva este molho com
queijo fresco, iogurte ou banana cozida.
MOLHO DE CHOCOLATEIngredientes para 4 pessoas: • 400 g de chocolate preto • 25 g de
manteiga • 50 g de açúcar • 80 g de natas
• Coloque na taça de arroz o chocolate preto com a manteiga, o açúcar e
as natas. Coza a vapor durante 3 minutos e misture tudo bem. Sirva este
molho imediatamente com bolos, frutas, pão fresco.
PURÉ DE FRUTOS VERMELHOSIngredientes para 4 pessoas: • 500 g de frutos vermelhos • 50 g de açúcar
• sumo de 1 limão
• Coloque todos os ingredientes na taça de arroz e coza a vapor durante
3,4 minutos, de acordo com o tamanho dos frutos. Sirva este molho com
gelado, bolo, crepes…
MOLHO MASCARPONE COM CAFÉ Ingredientes para 4 pessoas: • 2 gemas de ovos • 100 g de açúcar • 100 g
de mascarpone • 25 ml de café forte
• Coza na taça de arroz o açúcar com 2 colheres de sopa de água durante
4 minutos. Bata as gemas dos ovos e misture a preparação de açúcar
ainda quente até obter uma consistência cremosa. Coza durante 1
minuto na taça de arroz adicionando o mascarpone e o café. Sirva este
molho com pequenos bolos secos à hora do café, com crepes, waffles…
MOLHO QUEIJO E VIOLETAIngredientes para 4 pessoas: 200 g de queijo branco • 50 ml de natas • 3
colheres de sopa de violeta • 2 colheres de chá de flor de laranjeira
• Misture todos os ingredientes. Guarde no frigorífico uma hora antes de
servir com uma salada de fruta ou um bolo quatro quartos.
Molhos doces
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Quadro dos temposde cozedura
Peito de frango Pedaços 500 g 15pequenos
Peito de frango Inteiro 450 g 17
Coxas de frango Inteiras 4 36
Bifinhos de peru Finos 600 g 24
Filetes de porco Frescos 700 g 38 Cozer inteiros
Bifes de borrego Frescos 500 g 14
Salsichas Tipo 10 6-8“Alemã”
Salsichas Tipo 10 10“Frankfurt”
Tempo de Carnes - Aves Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações
Tempo de Peixes - Crustáceos Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações
Filetes de peixe Frescos 450 g 10
Filetes de peixe Congelados 450 g 18
Bifes de peixe Frescos 400 g 15
Peixe inteiro Fresco 600 g 25
Mexilhões Frescos 1 kg 15-20
Gambas Frescas 200 g 5
Vieiras Frescas 100 g 5
Tempo de Arroz – Massas - Cereais Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações
Arroz branco agulha 150 g 300 ml 20 Lave o arroz antes da cozedura
Arroz basmati 150 g 300 ml 20 Deitar na água a ferver
Arroz de cozedura rápida 150 g 300 ml 18 Misture com um garfo no final da cozedura
Arroz integral 150 g 300 ml 23 Misture com um garfo no final da cozedura
Massa (esparguete) 200 g 400 ml 20 Deitar na água a ferver
Sêmola de cuscuz 200 g 350 ml 23 Deixe repousar a sêmola5 min dentro de água a ferver antes de cozer
Ovos Cozidos 6 12
Ovos Moles 6 8
Tempo de Outros alimentos Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações
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63
Alcachofras Frescas 3 43 Cortar a base
Espargos Frescos 600 g 17 Cortar os maiores ao meio
Brócolos Frescos 400 g 18 Em pedaços pequenos
Brócolos Congelados 400 g 12 Em pedaços pequenos
Aipo Fresco 350 g 22
Cogumelos Frescos 500 g 12 Cortar os pés e lavarcuidadosamente
Couve-flor Fresca Média 19 Em pedaços pequenos
Couve (vermelha ou verde) Fresca 800 g 22
Courgetes Frescas 600 g 12 Picar
Espinafres Frescos 300 g 13
Espinafres Congelados300 g 15
Feijão verde Fresco 500 g 30
Feijão verde Congelado 500 g 25
Milho (inteiro) Fresco 500 g 40
Cenouras Frescas 500 g 15 Picar
Batatas Frescas 600 g 20 Cortar em cubos
Pimentos Fresco 300 g 15 Cortar as tiras
Ervilhas Frescas 400 g 20
Alho-francês Fresco 500 g 30
Cebolas pequenas Frescas 400 g 12
Tempo de Vegetais Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações
Tempo de Frutas Tipo Quantidade cozedura (mins) Recomendações
Bananas Frescas 3 12 Inteiras
Maçãs Frescas 4 12 Em quartos
Pêras Frescas 5 20 Inteiras ou cortadasao meio
Ervilhas Congeladas 400 g 20
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Italiano
INDICE
Pagine
66 – 67: Informazioni nutrizionali / Benefici della cottura a vapore
68 – 69: I 7 gruppi alimentari
70 – 71: Tavole nutrizionali
72 – 73: Menù
74 – 75: Consigli e tecniche
76 – 79: Verdure
• Terrina di 3 verdure
• Cavolfiore con crema di erba cipollina
• Zuppa di zucchine con formaggio di capra
80 – 83: Carne e pollame
• Piatto di carne
• Tacchino con senape
• Filetto di maiale con salsa al pepe
84 – 87: Pesce
• Filetti di pesce a vapore con finocchi
• Spiedini ai frutti di mare
• Scampi con burro al basilico
88 – 91: Dolci
• Budino al cioccolato
• Pere con crema di cioccolato
• Creme caramel
92 – 93: Salse
94 – 95: Tabella dei tempi
di cottura
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ALIMENTAZIONE BILANCIATA/EQUILIBRATALa vaporiera Vitacuisine ti consente di preparare pasti gustosi e
equilibrati con un semplice gesto. Grazie ai cestelli individuali e al
vassoio di cottura superiore, verdure, riso, pesce, carne, frutta e dolci
possono essere cucinati simultaneamente.
PRESERVAZIONE DELLE VITAMINELa delicatezza del vapore unita ad una rapida cottura preservano più
vitamine e micronutrienti.
MENO GRASSILa cottura a vapore è ideale per il pesce, il pollo e la carne magra. Lo
specifico vassoio di cottura aiuta a preservare i grassi essenziali, Omega
3 presenti in pesci come il salmone, le sardine, lo sgombro, la trota ed
il tonno fresco.
PIU’ FRUTTA E VERDUREIl processo di cottura a vapore è semplice ed efficiente. La cottura a
vapore può aiutare ad incrementare il vostro consumo giornaliero di
frutta e verdura.
Oggi voi siete pronti a creare pasti ben equilibrati, e deliziosi allo stesso
tempo.
Il seguente ricettario contiene piatti salutari più alcuni piatti tradizionali
come il pollo ed il budino al vapore. Speriamo che questo vi ispiri a creare
molti altri piatti con la vostra Tefal Vitacuisine.
Mangiate equilibratoe sarete in forma !
Piatti salutari e più nutrizionali possono essere facilmente preparati a
vapore ed i risultati sono piatti gustosi e pieni di colore. La versatilità
ed i benefici della cottura a vapore possono ora essere esplorati.
La vostra vaporiera è adatta alla preparazione di molti cibi ed una
sorprendente varietà di ricette.
Benefici della cotturaa vaporeBenvenuti nel mondo della cottura a vapore di Tefal
5083808-Tefal VitaCuisine LR EUROPE SUD 20/07/07 12:14 Page 66
67
La piramide alimentareBilanciamento in pratica:
Una spiegazione dei gruppi alimentari.
Per semplificare i nostri fabbisogni nutrizionali, si è soliti classificare
il cibo in 7 gruppi in relazione ai principali componenti ed ai
particolari benefici nutrizionali.
Idealmente, i cibi di ogni gruppo andrebbero consumati giornalmente.
Tuttavia, è possibile che il corpo si adatti ad una temporanea
mancanza di cibo di un gruppo, a condizione che sia compensata nei
giorni successivi.
...Mangiate meno grasso,meno zuccherato, meno salato,
ma più frutta,verdure e pesce...
Grassi, oli e zucchero
LIMITARE
IL LORO CONSUMO
Prodotti latticini2-3 PORZIONI
Carne, pollame, pesce,uova e frutta secca
2-3 PORZIONI
Frutta2-3 PORZIONI
Pane, legumisecchi, cereali,
riso e pasta6-11
PORZIONI
Differenti verdure3-5 PORZIONI
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AcquaÈ il primo elemento richiesto dal corpo, prima di ogni altro alimento.
Effettivamente, l’acqua è l’unica bevanda essenziale. Il fabbisogno
giornaliero è stimato approssimativamente a 2,5 litri per un adulto,
metà del quale proviene da alimenti.
È necessario bere almeno 1,5 litri di acqua al giorno, preferibilmente non
tutta durante i pranzi e bisognerebbe bere uno o due bicchieri ogni ora.
Cereali, prodotti con amido e verdure essiccateQuesti sono prodotti (pane, pasta, couscous…), riso, prodotti con amido
(patate) e fagioli essiccati e legumi (lenticchie, fagiolini, fagioli
comuni…). Sono alimenti energetici grazie al loro alto contenuto di
carboidrati complessi o zuccheri e fanno parte del fabbisogno di proteine
vegetali. Cibi asciutti e inamidati, come i cereali, il riso o le verdure
essiccate andrebbero consumate almeno una volta al giorno, e il pane
può essere mangiato con ogni pasto.
La verdura verde e la fruttala verdura verde e la frutta sono una fonte d'acqua, di glucidi, di fibre, di
vitamine e di minerali. Possono essere consumati crudi o cotti, a volontà.
Hanno qualità nutrizionali simili, verdure e frutta possono
eventualmente sostituire gli uni agli altri. Tuttavia, nessun frutto o
verdura può fornire da solo la totalità dei bisogni di vitamine e minerali:
è pertanto la varietà che trova l'equilibrio.
Prodotti latticini Con l’alto contenuto nutrizionale, i prodotti latticini in particolare
forniscono: proteine, facilmente digeribili, e calcio, essenziale per la
crescita e per la prevenzione dell’osteoporosi. Una dieta priva di prodotti
latticini non può soddisfare il fabbisogno giornaliero di calcio, vitamina
A, D e del gruppo B.
I 7 gruppi alimentari
5083808-Tefal VitaCuisine LR EUROPE SUD 20/07/07 12:14 Page 68
69
Carne, pollame, pesce e uovaSono la fonte principale di proteine e ferro. Devono essere consumati
due volte al giorno da differenti fonti: pesce, pollame, maiale, uova e
carne rossa.
GrassiSono olio, burro, margarina, i quali assicurano l’apporto di:
• grassi acidi saturi (fonte di energia)
• grassi acidi non saturi e grassi essenziali (per la costruzione e la
riparazione delle cellule)
• vitamine liposolubili A, D, E, K.
Questo gruppo è essenziale per una dieta equilibrata, a condizione che
siano consumati con moderazione e presi come oli vegetali, con un alto
contenuto di grassi acidi polinsaturi.
Prodotti zuccheratiQuesto gruppo, rappresentato da zucchero e prodotti zuccherati, si
differenzia dai gruppi precedenti perché non è essenziale per una dieta
equilibrata e qualche volta, per i diabetici, i prodotti zuccherati sono
sconsigliati. Caratterizzato da un contenuto di zuccheri rapidamente
assimilabili, questo gruppo di alimenti “piacevoli” dovrebbe essere
consumato con moderazione.
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Tabella nutrizionale
Elementi Alimenti
Proteine
Grassi
Carboidrati
FibreCavolfiori, cetrioli, spinaci, frutti rossi, fichi.
CalcioLatte, mandorle, crostacei, cavoli, soia, tuorlo d'uovo.
FerroSpinaci, carne, crostacei, alghe, uova, soia,lenticchie, frutti essicati, erbe aromatiche.
Magnesio Semi, porri, patate e banane.
Silicone Cereali.
Vitamina A Panna, burro, tuorlo d'uovo.
Vitamina CPrezzemolo, peperoni dolci, broccoli, arance,limoni, insalata verde.
Vitamina DTonno, sardine, tuorlo d'uovo, funghi, formaggio.
Vitamina ESoia, nocciole, mandorle, cereali, uova, cioccolato.
Vitamina K Carne, uova, carboidrati, spinaci, broccoli.
Pesce, pane integrale, carne, Vitamine del gruppo B cereali integrali, uova, verdure
verdi.
Energia ( Kcal o Kj)
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71
Benefici
Rinnovamento del tessuto e delle cellule.
Funzionamento corretto delle cellule (Grassi acidi).
Combustibile per il corpo, essenziali per il corretto funzionamento del cervello, dei muscoli….
Regolazione del tratto gastro-intestinale, riduzione dell'assorbimento di colesterolo e carboidrati.
Buoni per la struttura ossea e per i denti, per la contrazione muscolare e la prevenzione dell'osteoporosi.
Trasportano ossigeno, essenziali per il corretto funzionamentodel corpo.
Per l'equilibrio elettrolitico, anti-stress.
Essenziale per la crescita e per lo sviluppo della cartilagine. Assicura una buona elasticità della pelle.
Antiossidante: ruolo vitale nella crescita e nella riparazione dei tessuti del corpo. Buono per la vista e per la salute della pelle.
Antiossidante: aiuta a combattere contro le infezioni e ad assimilare il ferro, in più mantiene il tessuto connettivo.
Essenziale per lo sviluppo dello scheletro e l'assorbimento del calcio. Incrementa la resistenza alle infezioni.
Antiossidante: protezione delle membrane delle cellule, anti invecchiamento. Protegge i neuroni, il cuore e le arterie.
Favorisce la coagulazione del sangue.
Buon funzionamento a livello della pelle e dei capelli. Aiuto a livello del sistema nervoso e muscolare e nei tessuti. Interviene nella formazione dei globuli rossi.
Misura del fabbisogno energetico giornaliero.
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Colazione
Pranzo
Cena
The al limone
Tazza di latte
Cereali o risozuccherato
Insalata dimelone edanguria
Crema diformaggio
Pane integrale
Burro
Miele
The verde
Frutta cotta
Latte alcioccolato
Pane integrale
Burro
Marmellata difragole
Succo di mela
Insalata concrescione
Filetto di maialecon salsa alpepe
Budino di riso
Cetrioli conyogurt
Scampi conburro al basilico
Couscous cottoa vapore
Macedonia
Involtiniprimavera
Tacchino consenape
pesce cotto avapore e puréedi lamponi
Taboule(couscous everdure cotte avapore)
Gamberetti cottial vapore conpomodoro eaceto
Yogurt allafrutta
Insalata dimango
Formaggio dicapra concrostini
Pere con cremadi cioccolato
Insalta di carotegrattugiate
Uovastrapazzatecotte a vaporecon peperonidolci
Creme caramel
Nota: per i piatti sottolineati ci sono le ricette dettagliate incluse in questo libretto.
Menu
Lunedì Martedì Mercoledì
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73
1 bicchiere dilatte
Pane al latte
Macedonia
The nero
Formaggio
Pane integrale
Mele e banane
1 bicchiere diacqua
Latte alcioccolato
Pane tostato
Burro
Miele
Una pesca
Caffè
1 yogurt bianco
Fette biscottate
Burro
Marmellata dilamponi
Albicoccheessicate
Torta conpomodori,cioccolatobianco egorgonzola
Anatra conpesche
Budino alcioccolato
Terrina di 3verdure
Merluzzo conyogurt, salsa dimostarda everdure cinesicotte a vapore
Mousse di fruttirossi
Melanzanetritate
Piatto di carne
Tiramisu
Insalata dipatate epeperoni dolcicotti a vapore
Filetti di pesce avapore confinocchi
Kebab di pesca,albicocca e kiwicotto a vapore
Insalata dipomodorimozzarella ebasilico
Spiedini ai fruttidi mare
Zabaglione conkiwi
Zuppa dizucchine conformaggio dicapra
Pomodori contonno
Pesche cotte avapore consciroppo dimenta
Melone conprosciutto diparma
Cavolfiore concrema di erbacipollina
Sorbetto dilimone opompelmo
Salsa dipomodoro cottaa vapore
Paella
Formaggio ealbicocchefresche
Giovedì Venerdì Sabato Domenica
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Ci sono poche regole, che andrebbero seguite durante la cottura a
vapore per ottenere risultati perfetti ogni volta:
Prima di cuocere a vapore: selezionare i giusti ingredienti.
• Accertarsi che gli ingredienti usati siano di buona qualità ed in perfette
condizioni.
• Scegliendo il cibo per la cottura a vapore, selezionare la misura adatta
al cestello di cottura.
• Per ottimi risultati, usare pezzi
di cibo approssimativamente
della stessa misura (come
patate, verdure, petti di
pollo) che possono
esser cotti con lo
stesso tempo.
• La dimensione e lo
spessore del cibo
influiscono sul tempo di
cottura. Inoltre cucinando
grandi quantità di cibo il
tempo di cottura
aumenterà.
Consigli e tecnicheper la cottura a vapore
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75
Durante la cottura a vapore: non comprimere troppo il cibo nel
cestello. Lasciare alcuni spazi per far circolare il vapore.
• Mettere carne, pollame e pesce nello specifico cestello
• Evitare frequenti aperture del coperchio per controllare il processo di
cottura, questo disperde vapore ed allunga il tempo di cottura.
Se avete bisogno di aprire il coperchio (es. per aggiungere del cibo),
premere VITAMIN + per riportare velocemente il vapore alla
temperatura ideale.
• Un tocco aromatico può esser dato al cibo cucinato a vapore con
l’aggiunta di erbe aromatiche, uno spicchio di limone o arancia, aglio
o cipolla. Questi potrebbero essere posizionati o sotto o sopra il cibo
nel cestello di cottura oppure sul vassoio di cottura.
Per dare alla carne, al pesce, al pollame un delizioso sapore, marinate
il cibo per alcune ore prima della cottura a vapore.
La marinatura può essere semplicemente una miscela di vino ed
aromi, oppure barbecue piccante o tandori mix.
• Coprite il cibo con della pellicola, ideale per forni a microonde e
freezers, per prevenire la formazione di condensa e rovinare i cibi
delicati come uova.
Di conseguenza incrementare il tempo di cottura.
• Le verdure congelate possono essere cotte a vapore direttamente
congelate. Tutti i pesci, il pollame e le carni devono essere invece
completamente scongelati prima della cottura.
• Per le ricette che richiedono un lungo tempo di cottura, come il budino
a vapore, avrete bisogno di rabboccare il serbatoio con ulteriore acqua
fredda durante la cottura a vapore.
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77
Terrinadi 3 verdure
Ve r d u r e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Mettete le mousse in ciotoline individuali. Alternate gli strati di verdure
terminando con le zucchine. Cuocete a vapore per 40 min.
Mettete le verdure nel frigorifero e fatele raffreddare. Mescolate le verdure
una ad una in un robot. Poi in recipienti separati mettete le tre verdure e
incorporate gli albumi montati a neve ferma, aggiungete poi il resto degli
ingredienti ad ogni mousse.
Mousse di carote:
• 300 g carote a cubetti
• 80 g di albume d’uovo*
• Sale e pepe
• 80 g panna
Mousse di zucchine:
• 300 g zucchine
• 80 g di albume d’uovo*
• 15 foglie di spinaci
• Sale e pepe
• 80 g di panna
Mousse di sedano:
• 300 g di sedano
• 80 g di albume d’uovo*
• 10 g noce moscata
• Sale e pepe
• 80 g di panna
*80 g di albume corrispondono circa
a 3 uova
Tutti gli ingredienti sono ricchi di vitamina A.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e276 kcal
• Proteine: 11 g • Grassi: 19 g • Carboidrati: 16 g
Cuocete a vapore le carote e il sedano separatamente per 30 min e le
zucchine affettate per 20 min.1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 45 min
• Cottura - 30+40 min
5083808-Tefal VitaCuisine LR EUROPE SUD 20/07/07 12:14 Page 77
Cavolfiorecon cremadi erba cipollina
Ve r d u r e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Disponete i cavolfiori nel piatto insieme alla crema di erba cipollina.
Mettete il latte nel vassoio di cottura, unite l’erba cipollina e fate cuocere a
vapore per circa 30 minuti.
• 1 cavolfiore di medie dimensioni
• 200 ml di latte
• erba cipollina tagliata finemente
• Sale e pepe
Vitamina B9, fibre (cavolfiori).
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e248 kcal
• Proteine: 6 g • Grassi: 19 g • Carboidrati: 12 g
Tagliate e lavate il cavolfiore; disponetelo nel cestello più capiente.1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 5 min
• Cottura - 30 min
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79
Zuppadi zucchinecon formaggiodi capra
Ve r d u r e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Servire caldo, tiepido o freddo con aggiunta di parmigiano grattugiato.
Togliete le zucchine cotte “al dente” e amalgamatele con il formaggio di
capra, 4 foglie di menta e succo di limone in un frullatore o robot. Aggiungete
sale e pepe.
• 6 zucchine
• 150 g formaggio fresco di capra
• 1 spicchio di aglio schiacciato
• 8 foglie di menta
• 1/2 cucchiaio da tavola di succo di limone
• 20 g parmigiano reggiano
• Sale e pepe
Calcio (formaggio), vitamina A (zucchine)…..poche calorie.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e101 kcal
• Proteine: 9 g • Grassi: 2 g • Carboidrati: 7 g
Lavate le zucchine e tagliatele in sottili fettine. Riponetele nel cestello e fate
cuocere a vapore per 20 minuti con aglio e 4 foglie di menta.1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 10 min
• Cottura - 20 min
5083808-Tefal VitaCuisine LR EUROPE SUD 20/07/07 12:14 Page 79
81
Piatto di carneC a r n e e p o l l a m e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Arrotolate le fettine, chiudetele con uno stuzzicadenti e fate cuocere a vapore
per 23 minuti. Ponete il vitello su un piatto caldo e versatevi sopra il
condimento.
Ponete il tutto sul vassoio superiore con una noce di burro, scalogno tritato,
dado timo e vino bianco.
• 4 fettine di vitello
• 100 ml vino bianco
• 1 zucchina piccola
• 8 foglie di salvia
• 100 g mozzarella
• 1 ramoscello di timo
• 2 pomodori senza pelle
• 30 g di burro
• 2 scalogni
• Sale e pepe
Ricca di proteine e calcio.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e399 kcal
• Proteine: 53 g • Grassi: 18 g • Carboidrati: 6 g
Tagliate le zucchine in sottili fettine. Su ogni fettina ponete una fettina di
zucchina, una fettina di mozzarella e una foglia di salvia. Condite.1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 15 min
• Cottura - 23 min
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Tacchinocon senape
C a r n e e p o l l a m e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Servite in piatti caldi, eliminate gli stuzzicadenti dagli involtini e coprite con
la rimanente salsa.
Miscelate la senape con la panna e versate sugli involtini. Cuocete a vapore
per 25-30 min, i tempi di cottura dipendono dalla grandezza e dallo spessore
degli involtini.
• 4 fettine di tacchino da 150 g cad (o già cotto e tagliato a bastoncino)
• 1 cucchiaio di senape
• Sale e pepe
Per la salsa:
• 1 cucchiaio di senape
• 4 cucchiai di panna
Eccellenti proteine e vitamine del gruppo B.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e211 kcal
• Proteine: 36 g • Grassi: 7 g • Carboidrati: 2 g
Cospargete con la senape un lato delle fettine di carne. Arrotolate e fissatele
con uno stuzzicadenti. Mettetele nel vassoio di cottura.1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 10 min
• Cottura - 25-30 min
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83
Filetto di maialecon salsa al pepe
C a r n e e p o l l a m e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Servite la carne in un piatto tiepido coprendola con la salsa.
5 min prima di fine cottura, aggiungete la panna, il vino e il concentrato di
pomodoro. Salate e pepate. Miscelate bene.
• 400 g di filetto di maiale
• Pepe in grani
Per la salsa:
• 200 ml di panna
• 50 ml di vino
• 1 cucchiaio di concentrato di pomodoro
• Sale e pepe
Eccellenti proteine, ferro e vitamine del gruppo B.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e351 kcal
• Proteine: 37 g • Grassi: 21 g • Carboidrati: 2 g
Tagliate la carne a filetti di 1 cm, salate e pepate. Cuocete a vapore per 17
min nell’apposito vassoio.1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 15 min
• Cottura - 17 min
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85
Filetti di pescea vaporecon finocchi
P e s c e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Su un piatto tiepido, posizionate i finocchi affettati e i filetti di pesce sopra.
Spruzzate con l’olio d’oliva.
Aggiungete i filetti di pesce e cuocete a vapore per 15 min.
• 4 filetti di pesce a piacere
• 4 cucchiai d’olio d’oliva
• 2 finocchi
• 10 g di semi di finocchio
• Sale e pepe
• 1 limone
Eccellenti proteine, grassi essenziali, vitamine C e B9.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e309 kcal
• Proteine: 27 g • Grassi: 20 g • Carboidrati: 4 g
Affettate il bulbo dei finocchi. Aggiungete sale, pepe e limone. Cospargete
con i semi di finocchio. Mettete il tutto nel vassoio di cottura e cuocete per
15 min.
1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 30 min
• Cottura - 15+15 min
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Spiediniai frutti di mare
P e s c e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Fate cuocere a vapore per 14 minuti nel cestello.
Unite le spezie con l’olio ed il succo di limone, marinate gli spiedini e
riponeteli in frigorifero per 2 ore.
• 400 g di coda di rospo
• 8 gamberi
• 8 capesante
• 1 peperone rosso
• 1 peperone verde
• 4 spiedi di legno lunghi circa 20 cm
Per marinare:
• 150 ml di olio
• 1 cucchiaio di semi di finocchio
• 2 cucchiai di timo spezzettato
• 2 fogli di carta assorbente
• Succo di 1/2 limone
Proteine, ferro, fosforo, grassi essenziali, vitamina C.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e300 kcal
• Proteine: 37 g • Grassi: 15 g • Carboidrati: 5 g
Rimuovete i semi da entrambi i peperoni e tagliateli in rettangoli di circa 5
cm. Con un coltello affilato, sfilettate la coda di rospo e tagliatela in
rettangoli di circa 5 cm. Infilzate il pesce e le verdure sui quattro spiedini
lasciando agli estremi i peperoni.
1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 15 min
• Marinatura - 1-2 ore
• Cottura - 14 min
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87
Scampicon burroal basilico
P e s c e
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Aggiungete il burro e il basilico sbriciolato. Cuocete a vapore per 7-9 min.
Servite coprendo con la salsa di burro.
Arrotolate ogni scampo nella foglia di spinacio e posizionateli nel vassoio di
cottura.
• 12 scampi
• 12 foglie di spinaci
Per la marinata:
• 3 cucchiai d’olio d’oliva
• 1 cucchiaio di succo di limone
• 1 scalogno
• 6 foglie di basilico fresco
• Pepe e sale
Salsa:
• 8 foglie di basilico
• 30 g di burro
Eccellenti proteine, vitamina A (burro). Poche calorie.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e184 kcal
• Proteine: 20 g • Grassi: 10 g • Carboidrati: 3 g
Pulite e lavate gli scampi. Fateli marinare per 30 min con l’olio, il succo di
limone, lo scalogno, il basilico, il sale e il pepe.1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 30 min
• Cottura - 7-9 min
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89
Budinoal cioccolato
D o l c i
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Fate cuocere per circa 30-35 minuti. I budini saranno pronti quando,
inserendo uno stuzzicadenti al centro del bubino, quest’ultimo uscirà
asciutto. Capovolgete gli stampi e servite.
Montate a neve gli albumi. In un contenitore a parte, mescolate i tuorli con
lo zucchero fino ad ottenere un impasto omogeneo. Unite i composti ed
amalgamate il tutto. Versate il tutto in 4 stampi monodose (150ml circa)
precedentemente imburrati. Disponete un disco di carta antiaderente
imburrato sulla parte superiore di ogni budino. Coprite gli stampi con la
pellicola trasparente e riponeteli nel cestello.
• 100 g di cioccolato (64% minimo di cacao)
• 50 g di burro fuso
• 3 uova
• 85 g di zucchero
• 35 g di farina
Magnesio (cioccolato), vitamina A (burro), proteine (uova).
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e379 kcal
• Proteine: 7 g • Grassi: 22 g • Carboidrati: 67 g
Rompete il cioccolato in piccoli pezzi e fatelo sciogliere in padella per 10
minuti. Una volta sciolto aggiungete il burro fuso e mescolate fino ad
ottenere un impasto omogeneo. Separate gli albumi.
1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 10 min
• Cottura - 10+30 min
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Pere con cremadi cioccolato
D o l c i
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Tagliate le pere in quattro fette. Mescolate il cioccolato con la panna fino ad
ottenere una crema omogenea. Colate la crema sulle pere. Servite non
appena possibile.
10 minuti prima della fine della cottura, spezzate il cioccolato in piccoli pezzi
e mettetelo nella ciotola in plastica con la panna. Coprite la ciotola con della
pellicola trasparente e ponetela all’interno del cestello.
Magnesio (cioccolato), fibre (pere), vitamina A.
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e298 kcal
• Proteine: 3 g • Grassi: 15 g • Carboidrati: 37 g
Sbucciate le pere, spruzzatele con il succo di limone e riponetele nel cestello.
Fate cuocere a vapore per circa 20 minuti.1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 15 min
• Cottura - 20 min
• 4 pere
• Succo di 1/2 limone
• 125 g di cioccolato
• 100 ml panna liquida
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Creme caramelD o l c i
I n g r e d i e n t i
P r i n c i p i n u t r i t i v i
Servite preferibilmente il giorno dopo.
Sbattete le uova, unite lo zucchero e l’essenza di vaniglia. Aggiungete piano
piano il latte caldo, mescolando continuamente. Suddividete la salsa in 4
ciotole e coprite ognuna con della pellicola. Mettete le ciotole nel recipiente
più grande e cuocete a vapore per 15 min. Fate raffreddare completamente.
Per il caramello:
• 100 g zucchero
• 4 cucchiai acqua fredda
Per la crema pasticciera:
• 3 uova
• 25 g zucchero
• 1/2 cucchiaino di essenza di vaniglia
• 450 ml di latte parzialmente scremato caldo
Calcio (latte), elevata qualità di proteine (latte, uova), energia (zucchero).
I n f o r m a z i o n i n u t r i z i o n a l i / p o r z i o n e163 kcal
• Proteine: 6 g • Grassi: 5 g • Carboidrati: 26 g
Mettete lo zucchero e l’acqua in una pentola e fatelo sciogliere portandolo
dolcemente ad ebollizione fino a che acquisti un colore bruno. Rivestite
uniformemente la base e i lati delle ciotoline con il caramello ottenuto.
1
2
3
• 4 persone
• Preparazione - 15 min
• Cottura - 20 min
91
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Salse salate
SALSA ALLO YOGURTIngredienti per 4 persone: 3 vasetti di yogurt naturale • 4 cucchiaini da
the di panna • 3 spicchi d'aglio • 2 cucchiai di prezzemolo tritato • 2
scalogni affettati • 4 foglie di basilico affettate • 1 cucchiaio di succo di
limone
• Mescolate tutti gli ingredienti e servite la salsa fresca. Accompagna
tutte le insalate. Molto bene per aperitivi con verdure crude a
bastoncino.
SALSA AI PEPERONIIngredienti per 4 persone: 3 peperoni rossi • 1 peperone verde • 500 ml di
panna • 2 cucchiai di prezzemolo tritato • sale, pepe
• Pulite i peperoni e fateli cuocere per 5 min a vapore. Pelateli. Mescolate
i peperoni con il prezzemolo, il pepe, il sale poi la panna. Servite questa
salsa calda sulla carne (maiale, manzo).
SALSA PICCANTEIngredienti per 4 persone: 2 grossi pomodori • 2 scalogni • 10 piccoli
peperoncini • 2 spicchi d'aglio • 2 cucchiai d'olio • sale
• Tagliate i peperoncini in 3 pezzi cad. Eliminate i semi dai pomodori e
tagliateli a pezzetti. Pulite gli scalogni. Mescolate tutti gli ingredienti con
l'olio e lasciate macerare almeno una mezza giornata. Servite con pasta,
riso, grigliate, avocado...
PESTOIngredienti per 4 persone: 60 g di basilico • 30 g di pinoli • 1 spicchio
d'aglio • 125 ml d'olio • 50 g di formaggio grattugiato • sale, pepe
• Tagliate finemente lo spicchio d'aglio. Tritate il basilico. Mescolate i
pinoli, l'aglio, l'olio e il formaggio. Alla fine aggiungete il basilico e
mescolate nuovamente per ottenere una miscela liscia. Aggiungete sale
e pepe a piacere. Servite con pasta, carne bianca, pesce a vapore o con
pane tostato per aperitivo.
SALSA ALLO ZENZERO Ingredienti per 4 persone: 2 cucchiai di maionese • 2 cucchiai di
formaggio spalmabile • 1 cucchiaio da the di succo di limone • 1
cucchiaio da the di zenzero in polvere
• Mescolate tutti gli ingredienti. Mettete in frigorifero un'ora prima di
servire. Servite con bastoncini di surimi o verdure crude.
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93
SALSA TROPICALEIngredienti per 4 persone: 200 ml di latte di cocco • 10 ml di latte
concentrato • 10 ml di latte concentrato zuccherato • 50 g d'ananas
• 50 g di mango • 50 g di litchi • il succo di un limone verde • 1
cucchiaio di granatina
• Fate cuocere i frutti per 5 min a vapore, poi mescolateli con il latte di
cocco, il latte concentrato zuccherato e il latte concentrato. Aggiungete
il succo di limone e la granatina. Mescolate bene e servite molto fredda
decorata con una foglia di menta. Servite con del formaggio fresco, un
dolce allo yogurt o intorno ad una banana cotta a vapore.
SALSA AL CIOCCOLATOIngredienti per 4 persone: 400 g di cioccolato fondente • 25 g di burro •
50 g di zucchero • 80 g di panna
• Mettete nel recipiente per il riso il cioccolato con il burro, lo zucchero e la
panna. Fate cuocere a vapore per 3 min e mescolate bene il tutto.
Servite immediatamente con dolci, frutta, pane fresco. Potete anche
mescolare la salsa con del formaggio di capra.
SALSA AI FRUTTI ROSSIIngredienti per 4 persone: 500 g di frutti rossi • 50 g di zucchero • il succo
di un limone
• Mettete tutti gli ingredienti nel recipiente per il riso e fate cuocere a
vapore per 3-4 min secondo la grandezza dei frutti. Mescolate o non a
seconda dell'utilizzo. Servite con gelato, crêpes...
CREMA MASCARPONE AL CAFFE' Ingredienti per 4 persone: 2 tuorli d'uovo • 100 g di zucchero • 100 g di
mascarpone • 25 ml di caffè forte
• Fate fondere a vapore lo zucchero nel recipiente per il riso con 2 cucchiai
d'acqua per circa 4 min. Sbattete i tuorli e mescolateli allo zucchero
ancora caldo fino ad una consistenza cremosa. Lasciate 1 min nel
recipiente per il riso, poi incorporate il mascarpone e il caffè mescolando
energicamente. Servite con del biscotti secchi o con crêpes, gaufres...
SALSA AL FORMAGGIO E VIOLETTEIngredienti per 4 persone: 200 g di formaggio Philadelphia • 50 ml di
panna • 3 cucchiai di sciroppo di violetta • 2 cucchiaini da the di fiori
d'arancio
• Mescolate tutti gli ingredienti. Mettete in frigorifero un'ora prima di
servire su macedonie di frutta fresca.
Salse dolci
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Tabella dei tempi di cottura
Petto di pollo Piccoli 500 g 15pezzetti
Petto di pollo Intero 450 g 17
Cosce di pollo Intere 4 36
Scaloppine di tacchino Sottili 600 g 24
Tempo di Carni - Pollame Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni
Tempo di Pesci - Crostacei Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni
Filetti di pesce Freschi 450 g 10
Filetti di pesce Surgelati 450 g 18
Bistecche di pesce Fresche 400 g 15 Secondo lo spessore
Pesce intero Fresco 600 g 25 Secondo lo spessore
Cozze Fresche 1 kg 15-20
Gamberetti Freschi 200 g 5
Capesante Fresche 100 g 5
Tempo di Riso – Paste - Cereali Quantità Quantità cottura (min) Raccomandazioni
Riso bianco a chicchi 150 g 300 ml 30-35 Lavare il riso prima della lunghi cottura
Riso Basmati 150 g 300 ml 30-35 Mettere nell’acquabollente
Riso a cottura rapida 150 g 300 ml 28-33 Sgranare a fine cottura con una forchetta
Riso integrale 150 g 300 ml 33-38 Sgranare a fine cottura con una forchetta
Pasta (spaghetti) 200 g 400 ml 20-25 Mettere nell’acquabollente
Uova Sode 6 12
Uova Fresche 6 8
Tempo di Altri alimenti Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni
Filetti di maiale Freschi 700 g 38 Tagliate a fettedi 1cm di spessore
Bistecche di manzo Freschi 500 g 14
Salsicce Francoforte 10 10
Salsicce Knack 10 10
Semola di couscous 200 g 350 ml 23 Lasciare riposare la semola 5 min. nell’acqua bollente prima di cuocerla
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Carciofi Freschi 3 43 Tagliare la base
Asparagi Freschi 600 g 17 Tagliare i più grossi in 2
Broccoli Freschi 400 g 18
Broccoli Surgelati 400 g 12
Sedano Fresco 350 g 22
Funghi Freschi 500 g 12 Tagliare i gambi e pulire bene
Cavolfiori Fresco 1 19 A piccoli pezzetti
Cavolo (verde o rosso) Fresco 600 g 22 A piccoli pezzetti
Zucchine Fresche 600 g 12 Affettare sottilmente
Spinaci Freschi 300 g 13
Spinaci Surgelati 300 g 15
Fagiolini Freschi 500 g 30
Fagiolini Surgelati 500 g 25
Mais intero Fresco 500 g 40
Carotine Fresche 500 g 15 Affettare sottilmente
Piselli Surgelati 400 g 20
Porri Freschi 500 g 30 Affettare sottilmente
Peperoni Freschi 300 g 15 Tagliare a larghe falde
Taccole Freschi 500 g 15
Cipolline Fresche 400 g 12 Tagliare gli steli verdi
Tempo di Verdure Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni
Tempo di Frutta Tipo Quantità cottura (min) Raccomandazioni
Banane Fresche 3 10 Intere
Mele Fresche 4 12 In quarti
Pere Fresche 5 20 Intere o a metà
Piselli Freschi 400 g 20
Patate varietà “Binje” Fresche 600 g 20 Tagliate a pezzettida 30 g
Patate varietà “ratte” Fresche Intere 20
Patate varietà “charlotte” Fresche 600 g 20 Affettate o tagliate a cubetti
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107
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‹ ÛÙÔÓ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ . °È· Ó· ‰ÒÛÂ٠ͯˆÚÈÛÙ‹ Á‡ÛË ÛÙÔ ÎÚ¤·˜, ÛÙ·
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·ÚˆÌ·ÙÈÎÒÓ ‚ÔÙ¿ÓˆÓ ‹ Ì�ÔÚ› Ó· Â›Ó·È ¤Ó· Ì›ÁÌ· ·�fi �ÈοÓÙÈη ηڢ·̷ٷ.
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�ÚÔÙÈÌ‹ÛÙÂ ÙÔ ˙ÂÏÔÊ¿Ó.
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ÙÂÏ›ˆ˜ ÍÂ�·ÁˆÌ¤Ó· fiÙ·Ó ı· Ù· Ì·ÁÂÈÚ¤„ÂÙ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.
• ∂›Ó·È ·�·Ú·›ÙËÙÔ Ó· �ÚÔÛı¤ÙÔ˘Ì ÓÂÚfi ηٿ ÙË ‰È¿ÚÎÂÈ· ÙÔ˘ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ ÁÈ·
Û˘ÓÙ·Á¤˜ ÔÈ Ô�ԛ˜ ‰È·ÚÎÔ‡Ó �ÂÚÈÛÛfiÙÂÚÔ ·�fi 60 ÏÂ�Ù¿, fi�ˆ˜ ÁÈ· �·Ú¿‰ÂÈÁÌ·
Ë �Ô˘Ù›Áη.
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§ · ¯ · Ó È Î ¿
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¢ È · Ù Ú Ô Ê È Î ¿ ¯ · Ú · Î Ù Ë Ú È Û Ù È Î ¿
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°È· Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó Ù· Ï·¯·ÓÈο, ÙÔ�ÔıÂÙ‹ÛÙ ٷ Û �È¿ÙÔ Î·È ‚¿ÏÙ ÙÔ ÛÙËÓηٿ„˘ÍË. ªË Ù· ‚¿˙ÂÙ Û ÎÚ‡Ô ÓÂÚfi ÁÈ· Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó. ÃÙ˘�‹ÛÙ ηϿ Ù··Û�Ú¿‰È· ·˘ÁÔ‡. µ¿ÏÙ ÛÙÔ Ì�ϤÓÙÂÚ ‹ Û ¤Ó·Ó Â�ÂÍÂÚÁ·ÛÙ‹ ÙÚÔÊÒÓ ÙÔ ¤Ó·Â›‰Ô˜ Ï·¯·ÓÈÎÔ‡ ÌÂÙ¿ ÙÔ ¿ÏÏÔ Î·È Î¿ı ÊÔÚ¿ �ÚÔÛı¤ÙÂÙ ٷ ˘�fiÏÔÈ�· Û˘ÛÙ·ÙÈο�Ô˘ ·ÓÙÈÛÙÔÈ¯Ô‡Ó ÛÙÔ Î¿ı ›‰Ô˜ ÌÔ˘˜.
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• ∞Ï¿ÙÈ �È�¤ÚÈ
• 80 ÁÚ·Ì. Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜
ªÔ˘˜ ·�fi Û¤ÏÈÓÔ:
• 300 ÁÚ·Ì. Û¤ÏÈÓÔ ÎÔÌ̤ÓÔ ÛÂ
ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·
• 80 ÁÚ·Ì. ·Û�Ú¿‰È ·˘ÁÔ‡*
• 10 ÁÚ·Ì. ÌÔÛ¯ÔÎ¿Ú˘‰Ô
• ∞Ï¿ÙÈ �È�¤ÚÈ
• 80 ÁÚ·Ì. Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜
ªÔ˘˜ ·�fi ÎÔÏÔ΢ı¿ÎÈ:
• 300 ÁÚ·Ì. ÎÔÏÔ΢ı¿ÎÈ·
• 80 ÁÚ·Ì ·Û�Ú¿‰È ·˘ÁÔ‡*
• 15 ʇÏÏ· ·�fi Û�·Ó¿ÎÈ
• ∞Ï¿ÙÈ �È�¤ÚÈ
• 80 ÁÚ·Ì. Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜
* Ë �ÔÛfiÙËÙ· ÙÔ˘ ·Û�Ú·‰ÈÔ‡ ›ӷÈ�ÂÚ›�Ô˘ 3 ·˘Á¿
∏ �ÔÛfiÙËÙ· Ù˘ ‚ÈÙ·Ì›Ó˘ ∞ Â›Ó·È ·˘Ù‹ �Ô˘ Û˘ÓÈÛÙ¿Ù·È ÁÈ· fiÏË ÙËÓ Ë̤ڷ (Îڤ̷Á¿Ï·ÎÙÔ˜, ηÚfiÙÔ Î·È Û�·Ó¿ÎÈ).
£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 276 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 11 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 19 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 16 ÁÚ·Ì.
µÚ¿ÛÙ ÙÔ Î·ÚfiÙÔ Î·È ÙÔ Û¤ÏÈÓÔ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ۠ͯˆÚÈÛÙ¿ ηϿıÈ· ÁÈ· 30 ÏÂ�Ù¿.µÚ¿ÛÙ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÙÔ ÎÔÏÔ΢ı¿ÎÈ ÁÈ· 20 ÏÂ�Ù¿.
1
2
3
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
• ÃÚfiÓÔ˜ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜45 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜30+40 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
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∫Ô˘ÓÔ˘�›‰È Ì Îڤ̷ ·�fi ÊÚ¤ÛÎÔÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ
§ · ¯ · Ó È Î ¿
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¢ È · Ù Ú Ô Ê È Î ¿ ¯ · Ú · Î Ù Ë Ú È Û Ù È Î ¿
™ÂÚ‚›ÚÂÙ ÙȘ ÎÔÚ˘Ê¤˜ ÙÔ˘ ÎÔ˘ÓÔ˘�ȉÈÔ‡ ˙ÂÛÙ¤˜ Î·È �ÂÚȯ‡ÛÙ ÙËÓ Îڤ̷ ·�fi Ù·„ÈÏÔÎÔÌ̤ӷ ÊÚ¤Ûη ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·.
™ÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚ‡ÂÙ ÙȘ Û¿ÏÙÛ˜ �ÚÔÛı¤ÛÙ ÙËÓ Îڤ̷Á¿Ï·ÎÙÔ˜, ÙÔ ·Ï¿ÙÈ Î·È ÙÔ �È�¤ÚÈ. ¶ÚÔÛı¤ÛÙ ٷ „ÈÏÔÎÔÌ̤ӷ ÊÚ¤ÛηÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·. ª·ÁÂÈÚ¤„Ù ٷ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 30 ÏÂ�Ù¿, ̤¯ÚÈ Ó· Ì·Ï·ÎÒÛÂÈ ÙÔÎÔ˘ÓÔ˘�›‰È.
• 1 ÌÂÛ·›Ô˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ ÎÔ˘ÓÔ˘�›‰È
• 250 ml Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜
• 3 ÎÔ˘Ù·ÏȤ˜ Ù˘ ÛÔ‡�·˜ „ÈÏÔÎÔÌ̤ӷ ÊÚ¤Ûη ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ·
• ∞Ï¿ÙÈ Î·È �È�¤ÚÈ
∂›Ó·È Ë ÌÈÛ‹ �ÔÛfiÙËÙ· Ù˘ ‚ÈÙ·Ì›Ó˘ µ9 �Ô˘ Û˘ÓÈÛÙ¿Ù·È ÁÈ· fiÏË ÙËÓ Ë̤ڷ.º˘ÙÈΤ˜ ›Ó˜ (ÎÔ˘ÓÔ˘�›‰È), ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜).
£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 248 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 6 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 19 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 12 ÁÚ·Ì.
∫·ı·Ú›ÛÙ ÙÔ ÎÔ˘ÓÔ˘�›‰È, Îfi„Ù ÙÔ Û ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ›‰ÈÔ˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ ηÈÍÂ�χÓÂÙÂ. ∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙ ٷ ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ì¤ÁÈÛÙ˘ ¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·˜.1
2
3
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
• ÃÚfiÓÔ˜ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜5 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜30 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
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∫ڤ̷ ·�fiÎÔÏÔ΢ı¿ÎÈ·Î·È Î·ÙÛÈΛÛÈÔ Ù˘Ú›
§ · ¯ · Ó È Î ¿
™ ˘ Û Ù · Ù È Î ·
¢ È · Ù Ú Ô Ê È Î ¿ ¯ · Ú · Î Ù Ë Ú È Û Ù È Î ¿
ª�ÔÚ›Ù ӷ ÙÔ ÛÂÚ‚›ÚÂÙ ˙ÂÛÙfi, ¯ÏÈ·Úfi ‹ ÎÚ‡Ô. ∆Ë ÛÙÈÁÌ‹ �Ô˘ ÙÔ ÛÂÚ‚›ÚÂÙÂÙÚ›„Ù �·ÚÌÂ˙¿Ó·.
µÁ¿ÏÙ ٷ ÎÔÏÔ΢ı¿ÎÈ· "al dente" Î·È ¯Ù˘�‹ÛÙ ٷ Û ¤Ó· Ì�ϤÓÙÂÚ Ì ÙÔηÙÛÈΛÛÈÔ Ù˘Ú› Ì 4 ʇÏÏ· ‰˘fiÛÌÔ˘ Î·È ÙÔ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡. ¶ÚÔÛı¤ÛÙ ·Ï¿ÙÈ Î·È�È�¤ÚÈ.
• 6 ÎÔÏÔ·ıÈ·
• 150 ÁÚ. ÊÚ¤ÛÎÔ Î·ÙÛÈΛÛÈÔ Ù˘Ú›
• 8 Ê˘ÏÏ·Ú¿ÎÈ· ‰˘fiÛÌÔ˘
• 1/2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡
• ∞Ï¿ÙÈ / �È�¤ÚÈ
• 1 ÏȈ̤ÓË ÛÎÂÏ›‰· ÛÎfiÚ‰Ô˘ (�ÚÔ·ÈÚÂÙÈο)
• 20 ÁÚ. Ù˘Ú› �·ÚÌÂ˙¿Ó· (�ÚÔ·ÈÚÂÙÈο)
∞Û‚¤ÛÙÈÔ (Ù˘Ú›), ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (ÎÔÏÔ΢ı¿ÎÈ) Î·È Ï›Á˜ ıÂÚÌ›‰Â˜.
£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 101 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 9 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 2 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 7 ÁÚ·Ì.
¶Ï¤ÓÂÙ ٷ ÎÔÏÔ΢ı¿ÎÈ· Î·È Ù· Îfi‚ÂÙ Û ÏÂ�Ù¤˜ ψڛ‰Â˜. µÚ¿ÛÙ ٷ ÛÙÔÓ ·ÙÌfiÁÈ· 20 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜ ¯ÚËÛÈÌÔ�ÔÈÒÓÙ·˜ ÙÔ Ì�ÔÏ Ì ÙË Ì¤ÁÈÛÙË ¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·,Î·È �ÚÔÛı¤ÛÙ ÙÔ ÛÎfiÚ‰Ô Î·È 4 ʇÏÏ· ‰˘fiÛÌÔ˘.
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• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 36 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 7 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 2 ÁÚ·Ì.
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£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 351 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 37 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 21 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 2 ÁÚ·Ì.
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• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜17 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
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£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 309 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 27 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 20 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 4 ÁÚ·Ì.
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• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜15+15 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
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• 400 ÁÚ·Ì. ÊÈϤÙÔ „·ÚÈÔ‡
• 8 ˆÌ¤˜ Á·Ú›‰Â˜
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• 1 ÎfiÎÎÈÓ· �È�ÂÚÈ¿
• 1 �Ú¿ÛÈÓË �È�ÂÚÈ¿
• 4 ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ· �ÂÚ›�Ô˘ 20 ÂÎ. Ì‹ÎÔ˜
°È· ÙË Ì·ÚÈÓ¿‰·:
• 150 ml ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô
• 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ Û�fiÚÈ· Ì¿Ú·ıÔ˘
• 2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ· ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÎÔÌ̤ÓÔ ÊÚ¤ÛÎÔ ı˘Ì¿ÚÈ
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∂Í·ÈÚÂÙÈΤ˜ �ÚˆÙ½Ó˜, Û›‰ËÚÔ, ʈÛÊfiÚÔ˜, ÛËÌ·ÓÙÈο ÏÈ�·Ú¿ Ôͤ·, ‚ÈÙ·Ì›ÓË C(�È�ÂÚȤ˜).
£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 300 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 37 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 15 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 5 ÁÚ·Ì.
∞Ê·ÈÚ¤ÛÙ ÙÔ˘˜ Û�fiÚÔ˘˜ ·�fi ÙȘ �È�ÂÚȤ˜ Î·È Îfi„Ù Û ÙÂÙÚ·ÁˆÓ¿ÎÈ· ÙˆÓ 5ÂηÙÔÛÙÒÓ. ªÂ ÙË ‚Ô‹ıÂÈ· Ì˘ÙÂÚÔ‡ Ì·¯·ÈÚÈÔ‡, ·Ê·ÈÚ¤ÛÙ ÙÔ ÎÂÓÙÚÈÎfi ÎfiηÏÔ ÙÔ˘„·ÚÈÔ‡ Î·È Îfi„Ù ÙÔ Û ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· ÙˆÓ 5 ÂηÙÔÛÙÒÓ. ¢ËÌÈÔ˘ÚÁ‹ÛÙ 4 ÛÔ˘‚Ï¿ÎÈ··ÊÔ‡ ÛÙÔ Î·ı¤Ó· �ÂÚ¿ÛÂÙ ٷ „¿ÚÈ·, ÙȘ Á·Ú›‰Â˜, Ù· ̇‰È· Î·È ÙȘ �È�ÂÚȤ˜.•ÂÎÈÓ‹ÛÙ ӷ �ÂÚÓ¿Ù �ÚÒÙÔ Î·È ÙÂÏÂ˘Ù·›Ô ÙÔ ÎÔÌÌ¿ÙÈ Ù˘ �È�ÂÚÈ¿˜. ªË �Ȥ˙ÂÙÂÙ· ÎÔÌÌ¿ÙÈ· ÛÙÔ Í˘Ï·Ú¿ÎÈ, ÁÈ·Ù› ‰Â ı· „ËıÔ‡Ó ÔÌÔÈfiÌÔÚÊ·.
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• ÃÚfiÓÔ˜ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜15 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
• ª·ÚÈÓ¿Ú·1-2 ÒÚ˜
• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜15+15 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
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™ÙÚ·ÁÁ›˙ÂÙ ÙȘ Á·Ú›‰Â˜ Î·È Ù˘Ï›ÁÂÙ οı ÎÔÌÌ¿ÙÈ Û ʇÏÏÔ Û�·Ó·ÎÈÔ‡.∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙ ÙȘ ÛÙÔ ‰›ÛÎÔ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ �Ô˘ Ì·ÁÂÈÚ‡ÂÙ ÙȘ Û¿ÏÙÛ˜.
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• 6 ʇÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡
• ∞Ï¿ÙÈ �È�¤ÚÈ
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• 8 ʇÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡
• 30 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ
∂Í·ÈÚÂÙÈΤ˜ �ÚˆÙ½Ó˜, ‚ÈÙ·Ì›ÓË A (‚Ô‡Ù˘ÚÔ), ø̤Á· 3 Î·È 6. §›Á˜ ıÂÚÌ›‰Â˜.
£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 184 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 20 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 10 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 3 ÁÚ·Ì.
•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙ ÙȘ Á·Ú›‰Â˜ Î·È ‚¿ÏÙ ÙȘ ÁÈ· 30 ÏÂ�Ù¿ ÛÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô, ÏÂÌfiÓÈ,ÊÚ¤ÛÎÔ ÎÚÂÌÌ˘‰¿ÎÈ, ‚·ÛÈÏÈÎfi, ·Ï¿ÙÈ Î·È �È�¤ÚÈ.1
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• ÃÚfiÓÔ˜ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜30 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜7-9 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
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ª·ÁÂÈÚ‡ÂÙ ÙÔ ˘ÁÚfi Ì›ÁÌ· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 30-35 ÏÂ�Ù¿. µÂ‚·Èˆı›Ù fiÙÈ Â›Ó·È¤ÙÔÈÌÔ ‚¿˙ÔÓÙ·˜ ¤Ó· Ì˘ÙÂÚfi ÂÚÁ·ÏÂ›Ô ÛÙÔ Î¤ÓÙÚÔ ÙÔ˘ Ì›ÁÌ·ÙÔ˜: ÙÔ ÂÚÁ·Ï›ԉÂÓ ı· �Ú¤�ÂÈ Ó· ¤¯ÂÈ ˘�ÔÏ›ÌÌ·Ù· ˆÌÒÓ ˘ÏÈÎÒÓ.
•Â¯ˆÚ›ÛÙ ÙÔ ·Û�Ú¿‰È ·�fi ÙÔÓ ÎÚfiÎÔ. ªÂ ¤Ó·Ó ·˘ÁÔ‰¿ÚÙË ¯Ù˘�‹ÛÙ ٷ ·Û�Ú¿‰È··˘ÁÒÓ. ™Â ¤Ó· ͯˆÚÈÛÙfi Ì�ÔÏ ¯Ù˘�‹ÛÙ ÙÔ˘˜ ÎÚfiÎÔ˘˜ ·˘ÁÒÓ Ì ÙË ˙¿¯·ÚË Ì¤¯ÚÈÓ· ‰¤ÛÔ˘Ó Î·È Ó· �¿ÚÔ˘Ó ¤Ó· ·�·Ïfi ¯ÚÒÌ·. ™Ù·‰È·Î¿ �ÚÔÛı¤ÛÙ ٷ ·Û�Ú¿‰È··˘ÁÒÓ, ÌÂÙ¿ ÙË ÏȈ̤ÓË ÛÔÎÔÏ¿Ù· Î·È Ù¤ÏÔ˜ ÙÔ ·Ï‡ÚÈ. ∞‰ÂÈ¿ÛÙ ÙÔ Ì›ÁÌ· ÛÂοı ÊfiÚÌ· (¯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ·˜ 150ml) ·ÊÔ‡ �ÚÒÙ· ÙȘ ‚Ô˘Ù˘ÚÒÛÙÂ. ∫·Ï‡„Ù ÙÔ�¿Óˆ ̤ÚÔ˜ οı ÊfiÚÌ·˜ Ì ¤Ó· ÛÙÚÔÁÁ˘Ïfi Ï·‰fi¯·ÚÙÔ Î·È ÌÂÙ¿ Ì ÛÂÏÔÊ¿Ó.
• 100 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘Á›·˜ (64% ηοÔ)
• 50 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ
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• 85 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË
• 35 ÁÚ·Ì. ·Ï‡ÚÈ
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£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 379 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 7 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 22 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 67 ÁÚ·Ì.
∆ÂÌ·¯›ÛÙ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· Û ÌÈÎÚ¿ ÙÂÙÚ·ÁˆÓ¿ÎÈ· Î·È ‚¿ÏÙ ٷ ÛÙÔ ‰Ô¯Â›Ô �Ô˘ ›ӷÈÁÈ· ÙÔ Ú‡˙È. §ÈÒÛÙ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ÛÙÔÓ ·ÙÌfi Û 10 ÏÂ�Ù¿. ∞ÊÔ‡ ÏÈÒÛÂÈ �ÚÔÛı¤ÛÙÂÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ. ∞ӷηÙ‡ÂÙ ̤¯ÚÈ Ó· ÏÈÒÛÂÈ.
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• ÃÚfiÓÔ˜ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜10 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜10+30 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
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10 ÏÂ�Ù¿ �ÚÈÓ ÙÂÏÂÈÒÛÂÈ ÙÔ Ì·Á›ÚÂÌ·, ÙÂÌ·¯›ÛÙ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· Û ÌÈÎÚ¿ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· Î·È ‚¿ÏÙ ٷ ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡. ¶ÚÔÛı¤ÛÙ ÙËÓ Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜.∫·Ï‡„Ù ÙËÓ Ì ÙÔ ÛÂÏÔÊ¿Ó Î·È ‚¿ÏÙ ÙËÓ Û ¤Ó· Ì�ÔÏ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ ÙÔ˘·ÙÌÔÌ¿ÁÂÈÚ· Ó· Ì·ÁÂÈÚ¢Ù›.
ª·ÁÓ‹ÛÈÔ (ÛÔÎÔÏ¿Ù·), ȯÓÔÛÙÔȯ›· (·¯Ï¿‰È·), ‚ÈÙ·Ì›ÓË ∞.
£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 298 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 3 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 15 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 37 ÁÚ·Ì.
•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙ ٷ ·¯Ï¿‰È· –¯ˆÚ›˜ Ó· Ù· ÙÂÌ·¯›ÛÂÙÂ- ·Ï›„Ù ٷ Ì ÏÂÌfiÓÈ Î·È‚¿ÏÙ ٷ Ó· ‚Ú¿ÛÔ˘Ó ÛÙÔÓ ·ÙÌfi. ª·ÁÂÈÚ‡ÂÙ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 20 ÏÂ�Ù¿.1
2
3
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
• ÃÚfiÓÔ˜ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜15 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜20 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
• 4 �Ôχ ÒÚÈÌ· Î·È ÁÏ˘Î¿ ·¯Ï¿‰È·
• Ã˘Ìfi ·�fi 1/2 ÏÂÌfiÓÈ
• 125 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘Á›·˜
• 100 ml Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜
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∫ڤ̷ηڷ̤Ϸ˜
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¢ È · Ù Ú Ô Ê È Î ¿ ¯ · Ú · Î Ù Ë Ú È Û Ù È Î ¿
∞Ê‹ÛÙ ηϿ Ó· ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó, ·Ó Â›Ó·È ‰˘Ó·Ùfi fiÏË ÙËÓ Ë̤ڷ Î·È ÌÂÙ¿·Ó·�Ô‰ÔÁ˘Ú›ÛÙ ٷ. ¶ÚÈÓ Ù· ·Ó·�Ô‰ÔÁ˘Ú›ÛÂÙÂ, Ì ¤Ó· ÏÂ�Ùfi Ì·¯·›ÚÈ ‰È·ÁÚ¿„ÙÂÙÔ �ÂÚ›ÁÚ·ÌÌ· ÙÔ˘˜, Î·È ÌÂÙ¿ Á˘Ú›ÛÙ ٷ ÛÙÔ �È¿ÙÔ.
ÃÙ˘�‹ÛÙ ٷ ·˘Á¿ Ì ÙË Ï¢΋ ˙¿¯·ÚË Î·È Ì ÙËÓ ·ÚˆÌ·ÙÈ΋ ‚·Ó›ÏÈ·. µ·ıÌÈ·›·�ÚÔÛı¤ÙÂÙ ÙÔ ˙ÂÛÙfi Á¿Ï· Î·È ·Ó·Î·Ù‡ÂÙÂ Û˘Ó¤¯ÂÈ·. ∞‰ÂÈ¿ÛÙ ÙËÓ Îڤ̷ ÛÙȘÊfiÚ̘ Î·È ÛÎÂ�¿ÛÙ Ì ÙÔ ÛÂÏÔÊ¿Ó. µ¿ÏÙ ÙȘ ÊfiÚ̘ ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ì ÙË Ì¤ÁÈÛÙ˯ˆÚËÙÈÎfiÙËÙ· Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„Ù ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ· 15 ÏÂ�Ù¿. ªfiÏȘ ÔÏÔÎÏËÚˆı› ÙÔÌ·Á›ÚÂÌ·, ·Ê‹ÛÙ ӷ ÎÚ˘ÒÛÔ˘Ó ÙÂÏ›ˆ˜.
°È· ÙËÓ Î·Ú·Ì¤Ï·:
• 100 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË Û ÎÚ˘ÛÙ·ÏÏ¿ÎÈ·
• 4 ÎÔ˘Ù·ÏȤ˜ Ù˘ ÛÔ‡�·˜ ÎÚ‡Ô ÓÂÚfi
°È· ÙËÓ Îڤ̷:
• 3 ÌÂÛ·›Ô˘ ÌÂÁ¤ıÔ˘˜ ·˘Á¿
• 25 ÁÚ·Ì. ¿¯ÓË ˙¿¯·ÚË
• 1/2 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ÛÎfiÓË ·ÚˆÌ·ÙÈ΋˜ ‚·Ó›ÏÈ·˜
• 450 ml ˙ÂÛÙfi Á¿Ï· ÂÏ·ÊÚ‡
∞Û‚¤ÛÙÈÔ (Á¿Ï·), �ÚˆÙ½Ó˜ ˘„ËÏ‹˜ ·Í›·˜ (Á¿Ï·, ·˘Á¿), ÂÓ¤ÚÁÂÈ· (˙¿¯·ÚË).
£ Ú Â � Ù È Î ‹ ı Â Ú Ì È ‰ È Î ‹ · Í › · / Ì Â Ú › ‰ · 163 kcal ·Ó¿ ÌÂÚ›‰·
• ¶ÚˆÙ½Ó˜: 6 ÁÚ·Ì. • §›�Ë: 5 ÁÚ·Ì. • À‰·Ù¿ÓıڷΘ: 26 ÁÚ·Ì.
µÔ˘Ù˘ÚÒÛÙ ÙȘ ÊfiÚ̘. ™Â ¤Ó· ηÙÛ·ÚÔÏ¿ÎÈ Á¿Ï·ÎÙÔ˜ ÏÈÒÛÙ ·ÚÁ¿ ÙË ˙¿¯·ÚËÛÙÔ ÓÂÚfi: ·˘Í‹ÛÙ ÙÔ˘˜ ‚·ıÌÔ‡˜ ıÂÚÌÔÎÚ·Û›·˜ ÒÛÙ ӷ ÊÙ¿ÛÂÈ ÛÙÔ ÛËÌ›ԂڷÛÌÔ‡: ·Ó·Î·Ù‡ÂÙÂ Î·È Ë Î·Ú·Ì¤Ï· Â›Ó·È ¤ÙÔÈÌË ÌfiÏȘ ¤¯ÂÈ �¿ÚÂÈ ¤Ó· ¯Ú˘Ûfi¯ÚÒÌ·. ∞Ï›„Ù Ì ÙËÓ Î·Ú·Ì¤Ï· ÙÔ Î¿Ùˆ ̤ÚÔ˜ Î·È Ù· �Ï·˚Ó¿ ÙˆÓ ÊÔÚÌÒÓÁÚ‹ÁÔÚ·, �ÚÈÓ ÎÚ˘ÒÛÂÈ Ë Î·Ú·Ì¤Ï·.
1
2
3
• °È· 4 ¿ÙÔÌ·
• ÃÚfiÓÔ˜ �ÚÔÂÙÔÈÌ·Û›·˜15 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
• ÃÚfiÓÔ˜ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜15 ÏÂ�Ù¿ Ù˘ ÒÚ·˜
123
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™∞§∆™∞ ∞¶√ °π∞√Àƒ∆π ™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 3 ÏÂ˘Î¿ ÁÈ·Ô‡ÚÙÈ· (150 ÁÚ·Ì.) • 4 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ· ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜ • 3 ÛÎÂÏ›‰Â˜ ÛÎfiÚ‰Ô • 2 ÎÔ˘Ù·ÏȤ˜ Ù˘ ÛÔ‡�·˜ „ÈÏÔÎÔÌ̤ÓÔÌ·˚ÓÙ·Ófi • 2 ÎÔÌ̤ӷ ÊÚ¤Ûη ÎÚÂÌ̇‰È· • 4 ÎÔÌ̤ӷ ʇÏÏ· ‚·ÛÈÏÈÎÔ‡ • 1ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿ Ù˘ ÛÔ‡�·˜ ÏÂÌfiÓÈ• ∞ӷηÙ‡ÂÙ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈο Î·È ÛÂÚ‚›ÚÂÙ ·Ì¤Ûˆ˜. ∆·ÈÚÈ¿˙ÂÈ Ì fiÏ· Ù· ›‰Ë
Û·Ï¿Ù·˜ ÊÚ¤ÛÎˆÓ Ï·¯·ÓÈÎÒÓ. π‰·ÓÈο Û˘Ó‰˘¿˙ÂÙ·È Ì ˆÌ¿ Ï·¯·ÓÈο ÎÔÌ̤ӷ ÛÂÌ�·ÛÙÔ˘Ó¿ÎÈ·.
™∞§∆™∞ ∞¶√ ¶π¶∂ƒπ∂™ ™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 3 ÎfiÎÎÈÓ˜ ÁÏ˘Î¤˜ �È�ÂÚȤ˜ • 1 �Ú¿ÛÈÓË �È�ÂÚÈ¿ • 500mlÎڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜ • 2 ÎÔ˘Ù·ÏȤ˜ Ù˘ ÛÔ‡�·˜ „ÈÏÔÎÔÌ̤ÓÔ˜ Ì·˚ÓÙ·Ófi˜ • ·Ï¿ÙÈ, �È�¤ÚÈ• ∞Ê·ÈÚ¤ÛÙ ÙÔ˘˜ Û�fiÚÔ˘˜ ÙˆÓ �È�ÂÚÈÒÓ Î·È Ì·ÁÂÈÚ¤„Ù ÁÈ· 5 ÏÂ�Ù¿ Û ·ÙÌfi.
•ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙ ÙȘ �È�ÂÚȤ˜. ∞ӷη٤„Ù ÙȘ �È�ÂÚȤ˜ Ì ÙÔ Ì·˚ÓÙ·Ófi, ÙÔ �È�¤ÚÈ, ÙÔ·Ï¿ÙÈ, Î·È Ù¤ÏÔ˜ Ì ÙË Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜. ∞˘Ù‹ ÙË Û¿ÏÙÛ· ÙË ÛÂÚ‚›ÚÂÙ ˙ÂÛÙ‹ ÌÂÙÔ ÎÚ¤·˜ (¯ÔÈÚÈÓfi, ÌÔÛ¯·Ú›ÛÈÔ).
∫∞À∆∂ƒ∏ ™∞§∆™∞ "SATINI" ™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 2 ÌÂÁ¿Ï˜ ÓÙÔÌ¿Ù˜ • 2 ÊÚ¤Ûη ÎÚÂÌ̇‰È· • 10 ÌÈÎÚ¤˜Î·˘ÙÂÚ¤˜ �È�ÂÚȤ˜ • 2 ÛÎÂÏ›‰Â˜ ÛÎfiÚ‰Ô˘ • 2 ÎÔ˘Ù·ÏȤ˜ Ù˘ ÛÔ‡�·˜ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô •·Ï¿ÙÈ • ∫fi‚ÂÙ ÙȘ η˘ÙÂÚ¤˜ �È�ÂÚȤ˜ Û �Ôχ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·. ∞Ê·ÈÚ¤ÛÙ ÙÔ˘˜
Û�fiÚÔ˘˜ ·�fi ÙȘ ÓÙÔÌ¿Ù˜ Î·È Îfi„Ù ÙȘ Û �Ôχ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·. •ÂÊÏÔ˘‰›ÛÙÂÙ· ÊÚ¤Ûη ÎÚÂÌ̇‰È·. ∞ӷηÙ‡ÂÙ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈο Ì ÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô Î·È Ù··Ê‹ÓÂÙ ÙÔ˘Ï¿¯ÈÛÙÔÓ ÁÈ· ÌÈÛ‹ ̤ڷ. ™ÂÚ‚›ÚÂÙ Ì ˙˘Ì·ÚÈο, Ú‡˙È, „Ë̤ÓÔ ÛÙ·Î¿Ú‚Ô˘Ó· ÎÚ¤·˜, ·‚ÔοÓÙÔ…
™∞§∆™∞ ¶∂™∆√ ™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 60 ÁÚ·Ì. ‚·ÛÈÏÈÎfi • 30 ÁÚ·Ì. ÎÔ˘ÎÔ˘Ó¿ÚÈ • 1 ÛÎÂÏ›‰·ÛÎfiÚ‰Ô • 125 ml ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô • 50 ÁÚ·Ì. ÙÚÈÌ̤ÓË �·ÚÌÂ˙¿Ó· • ·Ï¿ÙÈ, �È�¤ÚÈ • ∆Ë ÛÎÂÏ›‰· ÛÎfiÚ‰Ô˘ ÙËÓ Îfi‚ÂÙ Û �Ôχ ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ· Î·È Îfi„Ù ÙÔ ‚·ÛÈÏÈÎfi.
∞Ó·ÌÈÁÓ‡ÂÙ Û Ì�ϤÓÙÂÚ ÙÔ ÎÔ˘ÎÔ˘Ó¿ÚÈ, ÙÔ ÛÎfiÚ‰Ô, ÙÔ ÂÏ·ÈfiÏ·‰Ô Î·È ÙËÓÙÚÈÌ̤ÓË �·ÚÌÂ˙¿Ó·. ™ÙÔ Ù¤ÏÔ˜ �ÚÔÛı¤ÛÙÂ Î·È ÙÔ ÎÔÌ̤ÓÔ ‚·ÛÈÏÈÎfi Î·È Í·Ó·-·Ó·ÌÈÁÓ‡ÂÙÂ, ̤¯ÚÈ Ó· �ÂÙ‡¯ÂÙ ÙÔ Â�Èı˘ÌËÙfi Ì›ÁÌ·. ¶ÚÔÛı¤ÛÙ ·Ï¿ÙÈ Î·È �È�¤ÚÈ·Ó¿ÏÔÁ· Ì ÙȘ �ÚÔÙÈÌ‹ÛÂȘ Û·˜. ∆Ë ÛÂÚ‚›ÚÂÙ Ì ˙˘Ì·ÚÈο, Ï¢Îfi ÎÚ¤·˜, „¿ÚÈ·Ì·ÁÂÈÚÂ̤ӷ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.
™∞§∆™∞ ª∂ ∆∑π¡∆∑∂ƒ ™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: • 2 ÎÔ˘Ù·ÏȤ˜ ÙȘ ÛÔ‡�·˜ Ì·ÁÈÔÓ¤˙· • 2 ÎÔ˘Ù·ÏȤ˜ Ù˘ÛÔ‡�·˜ Ì·Ï·Îfi Ù˘Ú› • 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ ÁÏ˘ÎÔ‡ ¯˘Ìfi ÏÂÌÔÓÈÔ‡ • 1 ÎÔ˘Ù·Ï¿ÎÈ ÙÔ˘ÁÏ˘ÎÔ‡ Ù˙›ÓÙ˙ÂÚ Û ÌÔÚÊ‹ ÛÎfiÓ˘ • ∞ӷηÙ‡ÂÙ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈο Î·È ‚¿˙ÂÙ ÙÔ Ì›ÁÌ· ÛÙÔ „˘ÁÂ›Ô ÁÈ· Ì›· ÒÚ·.
¶ÈοÓÙÈΘ Û¿ÏÙÛ˜
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125
∆ƒ√¶π∫∏ ™∞§∆™∞™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 200ml Á¿Ï· ηڇ‰·˜ ñ 20ml ÁÏ˘Îfi Á¿Ï· ‚·�ÔÚ¤ ñ 50ÁÚ·Ì. ·Ó·Ó¿ ñ 50 ÁÚ·Ì. Ì¿ÓÁÎÔ ñ 50 ÁÚ·Ì. Ï›ÙÛÈ ñ ¯˘Ìfi ·�fi ¤Ó· Ï¿ÈÌ ñ 1 ÎÔ˘Ù·ÏÈ¿Ù˘ ÛÔ‡�·˜ ÁÚÂÓ·‰›ÓË• ª·ÁÂÈÚ¤„Ù ÛÙÔÓ ·ÙÌfi Ù· ÊÚÔ‡Ù· ÁÈ· 5 ÏÂ�Ù¿, ÛÙË Û˘Ó¤¯ÂÈ· ·Ó·Î·Ù‡ÂÙ Ì ÙÔ
Á¿Ï· ηڇ‰·˜ Î·È ÙÔ ÁÏ˘Îfi Á¿Ï· ‚·�ÔÚ¤. ¶ÚÔÛı¤ÛÙ ÙÔ ¯˘Ìfi Ï¿ÈÌ Î·È ÙËÁÚÂÓ·‰›ÓË. ∞ӷη٤„Ù �Ôχ ηϿ Î·È ÙËÓ ÛÂÚ‚›ÚÂÙ ·ÊÔ‡ ÙËÓ ‰È·ÎÔÛÌ‹ÛÂÙ ÌÂ�Ôχ ÊÚ¤Ûη Ê˘ÏÏ·Ú¿ÎÈ· ‰˘fiÛÌÔ˘. ™ÂÚ‚›ÚÂÙ Ì ÊÚ¤ÛÎÔ Ì·Ï·Îfi Ù˘Ú›, ‹ ÌÂÌ�·Ó¿Ó· Ì·ÁÂÈÚÂ̤ÓË ÛÙÔÓ ·ÙÌfi.
™√∫√§∞∆∂¡π∞ ™∞§∆™∞™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 400 ÁÚ·Ì. ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘Á›·˜ ñ 25 ÁÚ·Ì. ‚Ô‡Ù˘ÚÔ ñ 50 ÁÚ·Ì.˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ 80 ÁÚ·Ì. Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜• µ¿ÏÙ ÙË ÛÔÎÔÏ¿Ù· ˘Á›·˜, ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Ì·˙› Ì ÙÔ ‚Ô‡Ù˘ÚÔ, ÙË ˙¿¯·ÚË Î·È
ÙË Îڤ̷ Á¿Ï·ÎÙÔ˜. ª·ÁÂÈÚ¤„Ù ÁÈ· 3 ÏÂ�Ù¿ Î·È ·Ó·Î·Ù¤„Ù fiÏ· Ù· ˘ÏÈο ηϿ.∞̤ۈ˜ ÛÂÚ‚›ÚÂÙ Ì ÙÔ‡ÚÙ·, ÊÚÔ‡Ù·... ª�ÔÚ›Ù Â�›Û˘ Ó· ‰ÔÎÈÌ¿ÛÙ ÙËÛÔÎÔÏ·Ù¤ÓÈ· Û¿ÏÙÛ· Ì ηÙÛÈΛÛÈÔ Ù˘Ú›.
¶√Àƒ∂™ ∞¶√ ∫√∫∫π¡∞ ºƒ√À∆∞™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 500 ÁÚ·Ì. ÎfiÎÎÈÓ· ÊÚÔ‡Ù· ñ 50 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ ¯˘Ìfi˜ÏÂÌÔÓÈÔ‡• ∆Ô�ÔıÂÙ‹ÛÙ fiÏ· Ù· Û˘ÛÙ·ÙÈο ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Î·È Ì·ÁÂÈÚ‡ÂÙ ÛÙÔÓ ·ÙÌfi ÁÈ·
3 ¤ˆ˜ 4 ÏÂ�Ù¿ ·Ó¿ÏÔÁ· Ì ÙÔ Ì¤ÁÂıÔ˜ ÙˆÓ ÊÚÔ‡ÙˆÓ. ∞ӷηÙ‡ÂÙ ٷ ˘ÏÈο ÛÂÌ�ϤÓÙÂÚ ·Ó¿ÏÔÁ· Ì ÙË ¯Ú‹ÛË. ™ÂÚ‚›ÚÂÙ Ì �·ÁˆÙfi, ΤÈÎ, ÎÚ¤�˜…
∫ƒ∂ª∞ ª∞™∫∞ƒ¶√¡∂ (MASCARPONE) ª∂ ∫∞º∂ ™˘ÛÙ·ÙÈο ÁÈ· 4 ¿ÙÔÌ·: ñ 2 ÎÚfiÎÔ˘˜ ·˘ÁÒÓ ñ 100 ÁÚ·Ì. ˙¿¯·ÚË ¿¯ÓË ñ 100 ÁÚ·Ì.Ì·ÛηÚ�fiÓ ñ 25 ml �Ôχ ‰˘Ó·Ùfi ηʤ• µ¿ÏÙ ÙË ˙¿¯·ÚË Ì·˙› Ì 2 ÎÔ˘Ù·ÏȤ˜ ÙȘ ÛÔ‡�·˜ ÓÂÚfi Ó· ÏÈÒÛÂÈ ÁÈ· 4 ÏÂ�Ù¿ ÛÙÔÓ
·ÙÌfi, ÛÙÔ Ì�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡. ∞ӷη٤„Ù ÙÔ˘˜ ÎÚfiÎÔ˘˜ ÙˆÓ ·˘ÁÒÓ Î·È �ÚÔÛı¤ÛÙ ÛÙË˙ÂÛÙ‹ ÏȈ̤ÓË ˙¿¯·ÚË ÁÈ· Ó· Á›ÓÂÈ �ÈÔ �ËÎÙ‹ Ë Îڤ̷. ∞Ê‹ÛÙ ÙÔ ÁÈ· 1 ÏÂ�Ùfi ÛÙÔÌ�ÔÏ Ú˘˙ÈÔ‡ Ó· Ì·ÁÂÈÚ¢Ù› ÛÙÔÓ ·ÙÌfi Î·È ÛÙË Û˘Ó¤¯ÂÈ· ‚¿˙ÂÙ ÙÔ Ì·ÛηÚ�fiÓÂÎ·È ÙÔÓ Î·Ê¤ Î·È ·Ó·Î·Ù‡ÂÙ �Ôχ ηϿ. ™ÂÚ‚›ÚÂÙ Ì Ì�ÈÛÎfiÙ· ‹ Ì ÎÚ¤�˜ ‹Ì ‚¿ÊϘ…
°Ï˘Î¤˜ Û¿ÏÙÛ˜
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ÃÚfiÓÔÈ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜
™Ù‹ıÔ˜ ·�fi ÎÔÙfi�Ô˘ÏÔ ªÈÎÚ¿ 500 g 15ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
™Ù‹ıÔ˜ ·�fi ÎÔÙfi�Ô˘ÏÔ √ÏfiÎÏËÚÔ 450 g 17
ª�Ô‡ÙÈ ÎÔÙfi�Ô˘ÏÔ ºÚ¤ÛÎÔ 4 36
ºÈϤÙÔ Á·ÏÔ�ԇϷ ºÚ¤ÛÎÔ 600 g 24
ÃÔÈÚÈÓfi ÊÈϤÙÔ ºÚ¤ÛÎÔ 700 g 38 ¶¿¯Ô˘˜ 1ÂÎ.
∞ÚÓ› ºÚ¤ÛÎÔ 500 g 14
§Ô˘Î¿ÓÈη ºÚ·ÓÎÊÔ‡ÚÙ˘ ºÚ¤Ûη 10 6-8
ÃÚfiÓÔ˜ ∫Ú¤·˜ - ¶Ô˘ÏÂÚÈο ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜
(ÏÂ�Ù¿)
ÃÚfiÓÔ˜ æ¿ÚÈ· – √ÛÙÚ·ÎÔÂȉ‹ ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜
(ÏÂ�Ù¿)
§Â�Ùfi ÊÈϤÙÔ „·ÚÈÔ‡ ºÚ¤ÛÎÔ 450 g 10
§Â�Ùfi ÊÈϤÙÔ „·ÚÈÔ‡ ∫·Ù„˘Á- 450 g 18̤ÓÔ
ÃÔÓÙÚfi ÊÈϤÙÔ „·ÚÈÔ‡ ºÚ¤ÛÎÔ 400 g 15
√ÏfiÎÏËÚÔ „¿ÚÈ ºÚ¤ÛÎÔ 600 g 25
ª‡‰È· ºÚ¤Ûη 1 kg 5-20
°·Ú›‰Â˜ ºÚ¤ÛΘ 200 g 5
∞¯È‚¿‰Â˜ ºÚ¤ÛΘ 100 g 5
ÃÚfiÓÔ˜ ƒ‡˙È - ∑˘Ì·ÚÈο ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜
(ÏÂ�Ù¿)
ÕÛ�ÚÔ Ú‡˙È 150 g 300 ml 20
ƒ‡˙È Ì�·ÛÌ¿ÙÈ 150 g 300 ml 20
ƒ‡˙È ÁÈ· ÁÚ‹ÁÔÚÔ Ì·Á›ÚÂÌ· 150 g 300 ml 18
ª·‡ÚÔ Ú‡˙È 150 g 300 ml 23
∑˘Ì·ÚÈο 200 g 400 ml 20-25 ÃÚËÛÈÌÔ�ÔÈ‹ÛÙ ‚Ú·ÛÙfi ÓÂÚfi Î·È ·Ó·Î·Ù¤„Ù ÛÙÔ ÌÈÛfi ¯ÚfiÓÔ Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜
∫Ô˘˜ ÎÔ˘˜ 200 g 350 ml 23 ªÔ˘ÛΤ„Ù ÁÈ· 5 ÏÂ�Ù¿ Û ‚Ú·ÛÙfi ÓÂÚfi �ÚÈÓ ÙÔ Ì·Á›ÚÂÌ·
∞˘Á¿ ™Êȯٿ 6 12
∞˘Á¿ ªÂÏ¿Ù· 8
ÃÚfiÓÔ˜ ÕÏÏ· Ê·ÁËÙ¿ ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜
(ÏÂ�Ù¿)
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∞ÁÎÈÓ¿Ú· ºÚ¤ÛÎÈ· 3 43
™�·Ú¿ÁÁÈ· ºÚ¤Ûη 600 g 17
ª·ÓÈÙ¿ÚÈ· ºÚ¤Ûη 500 g 12 √ÏfiÎÏËÚ· ‹ ÎÔÌ̤ӷ ÛÙË Ì¤ÛË
∫ÔÏÔ΢ı¿ÎÈ ºÚ¤ÛÎÔ 600 g 12
™�·Ó¿ÎÈ ºÚ¤ÛÎÔ 300 g 13
™�·Ó¿ÎÈ ∫·Ù„˘Á- 300 g 15̤ÓÔ
º·ÛÔÏ¿ÎÈ· ºÚ¤Ûη 500 g 30
º·ÛÔÏ¿ÎÈ· ∫·Ù„˘Á- 500 g 25̤ӷ
∫·Ï·Ì�fiÎÈ ºÚ¤ÛÎÔ 500 g 40
∫·ÚfiÙ· ºÚ¤Ûη 500 g 15 æÈÏÔÎÔÌ̤ӷ Û 4 mm
∞ڷο˜ ∫·Ù„˘Á- 400 g 20̤ÓÔ˜
¶È�ÂÚȤ˜ ºÚ¤ÛΘ 300 g 15
∞ڷο˜ ºÚ¤ÛÎÔ˜ 400 g 20
ÃÚfiÓÔ˜ §·¯·ÓÈο ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜
(ÏÂ�Ù¿)
ÃÚfiÓÔ˜ ºÚÔ‡Ù· ∂›‰Ô˜ ¶ÔÛfiÙËÙ· Ì·ÁÂÈڤ̷ÙÔ˜ ™˘Ì‚Ô˘Ï¤˜
(ÏÂ�Ù¿)
ª�·Ó¿Ó˜ ºÚ¤Ûη 3 12 √ÏfiÎÏËÚ˜
ª‹Ï· ºÚ¤Ûη 4 12 ∫ÔÌ̤ӷ ÛÙ· 4
∞¯Ï¿‰È· ºÚ¤Ûη 5 20 √ÏfiÎÏËÚ· ‹ ÎÔÌ̤ӷ ÛÙË Ì¤ÛË
¶·Ù¿Ù˜ ºÚ¤ÛΘ 600 g 20 ∫ÔÌ̤Ó˜ Û ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
ª�ÚfiÎÔÏÔ ºÚ¤ÛÎÔ 400 g 18 ∫ÔÌ̤ÓÔ Û ÌÈÎÚ¿ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
ª�ÚfiÎÔÏÔ ∫·Ù„˘Á- 400 g 22̤ÓÔ
™¤ÏÈÓÔ ºÚ¤ÛÎÔ 350 g 22 ∫ÔÌ̤ÓÔ Û ·‚Ô˘˜ ‹ ÎÔÌÌ·Ù¿ÎÈ·
∫Ô˘ÓÔ˘�›‰È ºÚ¤ÛÎÔ 1 ÌÂÛ·›Ô 19 ∫ÔÌ̤ÓÔ Û ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
§¿¯·ÓÔ (ÎfiÎÎÈÓÔ ‹ �Ú¿ÛÈÓÔ) ºÚ¤ÛÎÔ 800 g 22 ∫ÔÌ̤ÓÔ Û ÌÈÎÚ¿ ÎÔÌÌ¿ÙÈ·
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