EJEMPLIFICACIÓN DE UN MESOCICLO EJEMPLIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO VACACIONAL PARA FUTBOLISTAS. VACACIONAL PARA FUTBOLISTAS. Autor: Fernando Calahorra Cañada • Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Deporte • Especializado en Alto Rendimiento de Fútbol en fase de Doctorado. • Entrenador Nacional de Balonmano Nivel II
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EJEMPLIFICACIÓN DE UN MESOCICLO EJEMPLIFICACIÓN DE UN MESOCICLO DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO DE TRANSICIÓN DURANTE EL PERIODO
VACACIONAL PARA FUTBOLISTAS.VACACIONAL PARA FUTBOLISTAS.
Autor: Fernando Calahorra Cañada
• Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y Dep orte• Especializado en Alto Rendimiento de Fútbol en fase de Doctorado.• Entrenador Nacional de Balonmano Nivel II
Tras revisión Bibliográfica (Álvarez del Villar, 1983; Ban gsbo, 1997; Benítezy Ayestarán, 2000; Bosco, 1991, 2000; Bompa, 2000; Cometti, 2005;Carrasco y cols., 2006; McArdle y cols., 1995; Platonov, 199 3; Reyes, 2007;Ruiz Alonso, 2001; Tinajas y cols ., 1992; Villa y cols ., 2000; Verjoshanski ,Ruiz Alonso, 2001; Tinajas y cols ., 1992; Villa y cols ., 2000; Verjoshanski ,1990; Wilmore y Costill 2004; Weineck, 1998; Yagüe 2003), se presenta unamodificación de diferentes propuestas e indicaciones de en trenamientoque se han valorado para realizar el presente trabajo.
Tras el final de la Temporada Competitiva, viene el necesari o Periodo deTransición entre Temporadas (vacaciones), del deportista, el cual previeneTransición entre Temporadas (vacaciones), del deportista, el cual previenelesiones y favorece el Rendimiento Posterior. En este perio do es necesarioel descanso del deportista tanto a nivel Físico como Psicoló gico. Noobstante una dejadez excesiva puede ocasionar unos elevado s descensosde las cualidades físicas que harán necesario una Pretempor ada más largay exigente físicamente, por lo que es necesario un mínimo ent renamientopara mantenerlas en unos niveles recomendables .para mantenerlas en unos niveles recomendables .
Entre los efectos negativos por la ausencia total de entrena miento, seproduce un deterioro de la condición respiratoria y por otro lado, unaalteración en el metabolismo de los futbolistas, es decir en la capacidadpara la generación de energía y las vías que se utilizan para t al fin (Yagüe2003).2003).
En relación a la periodización del mismo, este periodo suele constar de dosmesociclos, de una duración total aproximada de un mes y medi o, máximodos meses. Durante los mismos, la intensidad y el volumen de l as tareasdisminuirán hasta alcanzar los niveles más bajos de la plani ficación de latemporada.
En relación al primer periodo de preparación, se plantearán actividades dedescanso total, cuya duración será aproximadamente de unas cuatrosemanas y en el mismo se pretende renovar las reservas de adap tación, enlo referente al componente psicofísico causado por el desgaste de lalo referente al componente psicofísico causado por el desgaste de laanterior campaña competitiva.
En el segundo de ellos, se recomienda un descanso activo medi ante unapuesta a punto de trabajo que nos sirva de adaptación para el t rabajo arealizar durante la pretemporada. Fundamentalmente se des arrollaránejercicios de acondicionamiento físico general, fuerza básica y ejerciciosejercicios de acondicionamiento físico general, fuerza básica y ejerciciosde carácter aeróbico, así como la realización de deportes de práctica nocotidiana, que posibiliten ese descanso mental.
Entre los objetivos que se contemplan, se destacan los sigui entes(Carrasco y cols., 2006; Yagüe 2003):
� Recuperar física y psicológicamente a los futbolistas de lo s esfuerzosllevados a cabo durante una larga competitición.
� Recuperar a los lesionados para el inicio de pretemporada.� Mejorar posibles deficiencias de los jugadores (flexibili dad,
coordinación…).� Mantener un estado mínimo de forma .� Mantener un estado mínimo de forma .� Iniciar la pretemporada en un mejor estado de forma, posibil itando una
prevención de lesiones.
Entre los medios de trabajo a emplear, se recomiendan los sig uientes(Carrasco y cols ., 2006; Yagüe 2003):(Carrasco y cols ., 2006; Yagüe 2003):
� Carrera Continua.� Carreras con cambios de ritmo.� Fuerza General y Compensatoria.� Práctica Multideportiva sin riesgo de lesiones, con elevad o
componente lúdico .componente lúdico .� Programas de mejora de Flexibilidad.� Tratar zonas traumáticas por lesiones previas.
El escaso tiempo que se posee para desarrollar lo que se neces ita duranteel periodo Pre-Competitivo y las exigencias inmediatas de r endimientodurante la competición, obligan a realizar un trabajo previ o a laPretemporada para acondicionar el organismo y prepararlo en condicionesPretemporada para acondicionar el organismo y prepararlo en condicionesadecuadas. En la medida de lo posible, se deben evitar y preve nircontracturas y agujetas que imposibiliten el trabajo a desa rrollar, así comouna deficiente puesta a punto del futbolista en cuestión, es tando así endesventaja desde el inicio respecto a los demás compañeros. De estamanera, se podrá iniciar el trabajo en grupo con diferentes t est de esfuerzoque sirvan al Cuerpo Técnico para adecuar los contenidos deque sirvan al Cuerpo Técnico para adecuar los contenidos deentrenamiento posteriores y ver el estado inicial de la plan tilla.
Todo esto nos hará ganar un tiempo que resulta vital y necesar io emplearen el desarrollo de estas cualidades, si ahorramos este tiem po, antespodremos pasar a la siguiente etapa y conseguir iniciar la te mporada conun nivel óptimo de forma y en las condiciones requeridas para evitarun nivel óptimo de forma y en las condiciones requeridas para evitarimprevistos en relación al entrenamiento.
Tan importante como el entrenamiento previo es la alimentac ión, se debenevitar subidas de peso, ya que esto ocasionaría un esfuerzo a ñadido, queademás podría implicar un riesgo de lesión, ya que nuestros m úsculos,tendones y ligamentos no están aún acostumbrados al trabajo .tendones y ligamentos no están aún acostumbrados al trabajo .
En relación a lo anterior, durante este período debería ser e specialmenteimportante, ya que se van a sedimentar los hábitos de los suje tos duranteel resto de la temporada, debemos establecer unas pautas cor rectas yrecomendaciones a los sujetos en relación al entrenamiento invisible pararecomendaciones a los sujetos en relación al entrenamiento invisible parafacilitar el rendimiento y prevenir periodos de inactivida d por lesiones. Asíse pretende plantear según las aportaciones de los autores:
-Descanso: Acostumbra el biorritmo de tu cuerpo a dormir, descansar ydespertarte en horarios similares. Recomendable sería en c aso de nodescansar lo suficiente complementa la falta de descanso con una siesta,descansar lo suficiente complementa la falta de descanso con una siesta,ya que las hormonas que recuperan tu cuerpo actúan durante el sueño.Busca la calidad en lugar a la cantidad en el descanso. Recuer da quedormir boca abajo lesiona la espalda.
-Ducha Fría: Reduce el metabolismo muscular tras ejercicio, es analgési co,acelera la recuperación, previene de daños musculares o agujetas ... y alacelera la recuperación, previene de daños musculares o agujetas ... y alsometerse a un estrés criogénico el músculo responde segreg andoAdrenalina que es la hormona de la supervivencia / atención. ..además delrecordatorio kinestésico en la memoria relacionadas con lo s movimientos,ante esta situación de estrés, mejorando la coordinación mu scular antesituaciones similares de elevado estrés físico. Usa siempr e hielo, es elmejor antinflamatorio local .mejor antinflamatorio local .
-Peso Ideal: Cuanto más cerca estés de el, mayor será tu fuerza yresistencia y menor la probabilidad de lesionarte (un jugad or con 5 kg demás está realizando 50 Newton de fuerza añadida en cada salto , en cadazancada, en una carga contra el adversario ... a lo largo de unzancada, en una carga contra el adversario ... a lo largo de unentrenamiento habrá cargado con miles de Newton de más a su or ganismo,facilitando las sobrecargas y lesiones musculares/articu lares).
-Pies y uñas: Son básicas en durante el trabajo, se debe procurar noestrenar botas en pretemporada (posible aparición de rozad uras), protegela zona de la rozadura antes de producirse mediante tiritas especializadas,la zona de la rozadura antes de producirse mediante tiritas especializadas,cuida tus botas, corta las uñas rectas y no muy cortas, cuida y lava tus piescon agua fría.
-Estiramientos: Relacionado con el anterior, la musculatura es nuestraherramienta de trabajo fundamental, si no las cuidamos nos e xponemos alesiones, sobrecargas ... resulta más importante los efectos dellesiones, sobrecargas ... resulta más importante los efectos delestiramiento antes/después que el mismo entrenamiento.
-Dientes: Lavar tres veces al día, sobre todo antes de dormir, lasinfecciones bucales pueden provocar lesiones musculares, acude a tudentista periódicamente.
-Calentadores: Útiles en invierno, reducen asombrosamente el riesgo alesión al comprimir la musculatura, que se apoya entre sí y au mentar elmetabolismo local gracias a su efecto de calor.
Para finalizar, se presenta a continuación una propuesta, t ras revisar losautores citados, mediante la cual lo único que se pretende es ejemplificarautores citados, mediante la cual lo único que se pretende es ejemplificaren la medida de lo posible una puesta a punto mediante el Mesoc iclo deTransición, que obligatoriamente deberá adaptarse en func ión del nivel ycaracterísticas del equipo al cual vaya destinado y del anál isis del tiempodel que disponemos para realizarlo.
PLANIFICACION.
MICROCICLO Nº 1, 2, 3, 4.
MICROCICLO Nº 5.
MICROCICLO Nº 6.
MICROCICLO Nº 7.
MICROCICLO Nº 8.
Anexos:
Se presenta a continuación el trabajo correspondiente a la F icha de FuerzaGeneral :General :
FICHA DE FUERZA GENERAL
El peso será estimativo, en el que el jugador se encuentre cóm odo. Si nose tiene accesibilidad a pesas, realizarlo mediante autocargas o trabajose tiene accesibilidad a pesas, realizarlo mediante autocargas o trabajopor parejas. El ejercicio se realizara de manera controlada , siendoconscientes del movimiento en todo su recorrido articular.
Trabajo de Aductores y Abductores: 2-4 Series de 12-14 repeticiones.
Trabajo de Cuadriceps : 2-4 Series de 8-12 repeticiones por pierna .Trabajo de Cuadriceps : 2-4 Series de 8-12 repeticiones por pierna .
Trabajo de Gemelos / Sóleo : 2-4 Series de 12-16 repeticiones por pierna.
Trabajo de Isquiotibiales : 2-4 Series de 12-14 repeticiones.
Abdominales : 2-4 Series x 50 repeticiones de cada tipo .Abdominales : 2-4 Series x 50 repeticiones de cada tipo .
Lumbares : 2-4 Series x 30 repeticiones.
Fondos de Brazos : 2-4 Series x 20 repeticiones.
BIBLIOGRAFIA
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