Date post: | 19-Jul-2015 |
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En esta presentación voy a relacionar
mis objetivos con ejercicios que voy a
buscar en internet, que me ha
recomendado mi profesora, y algunos
de mi padre.
Voy a realizar un planning de 3 semanas
para las vacaciones, y cómo voy a
llevar a cabo el entrenamiento y el
control del mismo.
En la primera entrega del proyecto, demostré que la resistencia es algo que tengo que mejorar, así como mi postura.
Para trabajar mi resistencia, saldré a correr con mi padre durante las vacaciones, unos 15-20 min. diarios.
Para compensar mi cuerpo y mejorar mi postura, he buscado información en internet(enciclopedias, blogs), le he preguntado a mi profesor de tenis, a mi profesora de educación física, a un médico, y a mi padre
El médico me ha dicho que lo mejor es un corsé, o la natación, pero no ha sabido decirme qué ejercicios concretamente de natación son buenos, y no me gustaría ponerme un corsé, por lo que he buscado en un blog y en una enciclopedia de internet ejercicios de natación para corregir mi hipercifosis› Crol con cabeza fuera sin hiperextensión cervical: siempre la mirada al
frente, fuerte batida de pies.
› Crol con cabeza dentro.
› Crol con un brazo: un brazo extendido hacia delante, y siempre respiraremos por el lado del brazo que trabaje
› Espalda con la barbilla alejada del pecho: con la espalda extendida el mayor tiempo posible, y siempre con la mirada hacia arriba
› Espalda con un brazo: con la espalda extendida, la barbilla alejada del pecho, y con un brazo flexionado sobre el pecho
› Espalda, un brazo alterno + dos brazos simultáneos
› Brazos de espalda simultáneos y piernas de braza: primero la patada y luego la brazada
A mi profesora de educación física le pregunté por ejercicios que me ayudaran con mi postura, y me indicó algunos que habíamos puesto en la pizarra, y otros diferentes:› Pizarra: Me vienen bien algunos ejercicios de trabajo compensatorio como:
Ejercicios de multífidos para fortalecerlos: Con un ayudante, nos sentaremos en el suelo, con las piernas cruzadas, y nos cogeremos las manos. El que va a trabajar los multífidos deberá bajar los hombros y echarlos hacia atrás, y estirar el cuello.
Ejercicios de rotadores de hombro: Tumbados en el suelo, el brazo perpendicular al suelo, y a la altura del hombro, lo llevaremos hacia atrás y hacia delante, sin levantar el hombro. Si lo levantamos, empezaremos de nuevo para, poquito a poco, conseguir no levantar el hombro.
Ejercicios de romboides: Tumbados en el suelo, pondremos los brazos pegados al suelo, perpendiculares al cuerpo, a la altura del hombro, y juntaremos los homóplatos.
Ejercicios de deltoides posteriores (remo alto): Sentados en el suelo, con un compañero, cruzamos piernas y nos damos la mano, con el codo a la altura del hombro, y lo echamos hacia atrás, siempre a la misma altura, y llegando hasta atrás, el compañero nos opondrá la resistencia necesaria para que trabajemos los deltoides posteriores.
Ejercicios para alargar los deltoides anteriores: Estiramos los brazos hacia delante a la altura de los hombros, paralelos entre ellos, y movemos en círculos.
Ejercicios para fortalecer serratos: El limpiacristales. Con compañero, de pie, unimos las manos con los brazos extendidos, y movemos las manos de diferentes formas cambiando cada cierto tiempo
› Diferentes: Flexiones de modo que tardes 3 segundos en bajar, y subir rápidamente, ya que eso hará que se me
estiren los pectorales y empujen a los hombros hacia atrás.
Para acortar mis gemelos e isquiotibiales, he preguntado a mi profesor de tenis, y me ha dicho algunos ejercicios que se hacen en escaleras:› Subir escaleras a máxima velocidad poniendo
un pie en cada escalón
› Subir escaleras de tres en tres escalones poniendo un pie en cada escalón
› Subir escaleras a patita coja subiendo dos escalones por salto
› Subir escaleras con los pies juntos, subiendo dos escalones por salto
› Subir escaleras de puntillas haciendo skipping
No he encontrado ejercicios para éstos
problemas, pero concienciándome y
corrigiendo la línea oreja-hombro, y
bajando la barbilla, la anteroflexión se
corregirá, al igual que la rotación interna
de tobillos se corregirá si me conciencio
en poner los pies rectos.
Voy a realizar un planning de tres semanas en el que voy a poner
los ejercicios que haré cada semana, 4 días por
semana, puntuándome a diario y sometiéndome a autoevaluación
cada día sobre mi grado de satisfacción, y al terminar las cuatro
sesiones de la semana, evaluaré mi comportamiento de esa
semana con respecto al trabajo necesario, y si estoy muy
satisfecho, me daré una buena merienda a mi gusto, (dos
paquetes de oreo doble crema, un batido de chocolate, y algo
más que caerá si me quedo con hambre). Si no estoy satisfecho, a
la semana siguiente, en vez de 4 sesiones, realizaré 5 sesiones.
Como no necesito mejorar la fuerza, ni la resistencia, me saltaré
estos pasos en el planning y me centraré en el trabajo
compensatorio y de resistencia. Cada semana cambiaré de
ejercicios para que no se haga muy repetido y aburrido, y para
que, cuando mi cuerpo se adapte a los ejercicios de esa
semana, mi cuerpo vaya mejorando poco a poco, en vez de
quedarse siempre igual o empeorar.
calentamiento
1. Movimiento articular
Cuello
Cuello hacia atrás y hacia delante con máxima amplitud
Rotaciones completas de cuello
HombrosDescribir círculos con los hombros, teniendo los
brazos relajados
CinturaManos a la cintura, y hacer
círculos con la pelvis
Piernas
De pie, eleva una pierna hasta tenerla paralela al suelo, y realiza círculos con el
tobillo.
Junta las piernas, y muévelas en círculos a la vez, con las manos apoyadas en las rodillas
2. Activación (semana 1)
(semana 2 y 3)
Técnica de carrera
Skipping
Skipping ruso
Talones al culo
Técnica de carrera
Andar de puntillas, con los pies hacia fuera, hacia dentro, y hacia delante.
Andar de talones, pies hacia fuera, hacia dentro, y hacia delante
Carrera lateral
Trabajo compensatorio
Multífidos 3X15
Con ayudante, sentados con las piernas cruzadas, nos
daremos las manos, y estiraré el cuello a la vez que bajo los
hombros y los echo hacia atrás
Romboides 3X15Me tumbaré en el suelo, con los brazos en cruz, y juntaré
homóplatos
Gemelos e isquiotibiales
Realizaré todos los ejercicios, pero sin repetirlos
varias veces, ya que son muchos.
Trabajo compensatorio
Rotadores de hombro 3X15
Tumbado, con el hombro pegado al suelo, y el codo flexionado perpendicular al cuerpo, y perpendicular al
suelo, lo llevaré hacia delante, sin levantar el hombro
Deltoides posteriores 3x15 Remo alto
Pectorales 3X15Flexiones lentas, con subida
rápida
Trabajo compensatorio
Deltoides posteriores 3X15
Remo alto en máquinas de
gimnasio
Serratos 3X15 Limpiacristales
NataciónTodos los
ejercicios 5 largos por ejercicio.
Semana 1: Correr entre 15 y 20 min de
carrera continua
Semana 2: Correr entre 20 y 25 min de
carrera continua
Semana 3: Correr entre 25 y 30 min de
carrera continua
Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
Semana 1 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo Evaluación
Semana 2 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo Evaluación
Semana 3 Trabajo Descanso Trabajo Descanso Trabajo Trabajo Evaluación
Para controlarme estas semanas de ejercicio, tendré un calendario en mi cuarto, y si estoy muy satisfecho con el trabajo realizado ese día, en el calendario pondré ++, si estoy satisfecho, +, si no estoy satisfecho, -, y si estoy muy poco satisfecho, --.
Si al final de la semana, hay de media + o ++, tendré merienda especial, y si de media sale – o --, la semana siguiente tendrá un día menos de descanso.