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www.RejuveneceTuCuerpo.com

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El Sistema Modelador y Rejuvenecedordel Cuerpo F4X para Hombres y Mujeres

STEVE HOLMANBECKY HOLMAN

CON JOHN ROWLEY
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Vieja Escuela, Nuevo Cuerpofue escrito para ayudarte a conseguir un fsicosano, impresionante, con alimentacin sensata y estrategias deentrenamiento. El entrenamiento con pesas y la dieta pueden ser actividadesdemandantes, sin embargo, as que es muy recomendable que consultes contu mdico y tengas un examen fsico antes de empezar. Sigue los ejerciciossugeridos, las estrategias de nutricin y rutinas bajo tu propio riesgo.

Foto de la portada de Steve y Becky Holmande Michael Neveux

Modelos de portada: Steve y Becky Holman

Fotografa de Michael Neveux

Ilustraciones de Larry Eklund


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Introduccin ................................................................................................................................4

Prlogo ........................................................................................................................................9

Captulo 1El Sistema F4X: Convierte la Grasa en Msculo ................................................... 13

Captulo 2El Entrenamiento F4X ADELGAZAR: Tu Soplete Quema Grasa Abdominal de 20 Minutos ..................................................... 17

Captulo 3Rejuvenecimiento Articular: Sanidad Sin Dolor.....................................................25

Captulo 4Motvate: Promesa, Compromiso, Cambio ........................................................... 29

Captulo 5F4X Cardio Automtico y la Clave Olvidada de la Delgadez ................................33

Captulo 6Sensacin de Transformacin: Saliendo del Club de Gorditos .......................................................................................35

Captulo 7El Entrenamiento F4X MODELAR: De Grasa a Firmeza ........................................ 39

Captulo 8El Entrenamiento F4X con Mancuernas: Solucin Nuevo Cuerpo Instantneo en Casa ...............................................................50

Captulo 9Dieta Mquina Magra - Hechos y Falacias ........................................................... 60

Captulo 10Come Ms, Pierde Grasa, Construye Msculo ................................................... 65

Captulo 11La Verdad Acerca del Alcohol: No es tan malo despus de todo ..................................................................................76

Captulo 12 - Tus Tres Suplementos Clave para Convertir Grasa en Msculo ......................... 78

Captulo 13 - Vieja Escuela, Nuevo Cuerpo - Preguntas y Respuestas .................................... 82Captulo 14- Entrenamiento Avanzado: El Entrenamiento Completo de MUSCULACIN .......................................................... 94

Contenido


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Cuando has estado en esto del entrenamiento tanto tiempo comonosotros, comienzas a creer que sabes todo, y es entonces cuandote puedes meter en problemas. Nunca debes dejar de aprender. Esa

leccin nos peg fuerte hace unos aos cuando finalmente descubrimos"secretos" clave para ponernos en excelente forma rpidamente peronos estamos adelantando.

Retrocedamos an ms, ms deuna dcada. Uno de los entrenadoresms famosos de Hollywood de los60, 70 y 80 sola visitar las oficinas deIRON MANdonde trabajamos sedice que incluso entren a Marilyn

Monroe (nunca lo confirmamos, peros sabemos que ella levantaba pesas,como lo confirma la reproduccinenmarcada de Philippe Halsman enla pared de la oficina de Steve). Enfin, este entrenador de las estrellashaba cerrado su clebre gimnasiode Hollywood, y entrado a una semi-

jubilacin a los 80 aos y nos visitabade vez en cuando para regalarnos

historias, sus mtodos y tcnicas de ejercicio, de los que deca eran lanica manera correcta de producir resultados.

Sus diatribas ya dijimos que generalmente estaba al borde de lalocura? tenan algo de sentido, pero Steve, que era una especie deautoridad del entrenamiento como jefe de redaccin de IRON MAN,nunca tom el mtodo de densidad de este hombre demasiado en serio.

INTRODUCCIN

Marilyn Monroe, vida levantadora de pesas.


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Simplemente, no pareca lo suficientemente intenso como para funcionar.En ese momento, el levantamiento de pesas haba evolucionado hacia

laintensidada travs de pesos pesados y entrenar hasta el punto defalla en casi todas las series.

Eso se deba a tres cosas: 1) algunos exitosos gurs del entrenamiento

que pregonaban su efectividad, incluyendo un culturista famoso ganadorde un ttulo (que tuvo que retirarse por lesiones serias, por cierto); 2) losesteroides, que son lo que hace que funcione ese estrs y entrenamientoexcesivo, y 3) el egosolo los tontos no usaban pesos pesadsimos en elgimnasio para demostrarle a todo el mundo lo fuertes que eran.

El destino quiso que el legendario entrenador falleciera (realmenteextraamos sus visitas), y su esposa nos pidi si poda guardar gran partede sus pertenenciasen el depsito de HH.

El editor lo autorizy llegaron muebles,cajas de trofeos queel entrenador habaganado, cuadrosque haba en sugimnasio y cajas deviejos documentosy libros de registropolvorientos. El ltimo

objeto era el msintrigante porque aquestaban los mtodosy entrenamientosexactos que l habausado para lograresos increblesresultados de rpidatransformacin fsicade los que siempre hablaba.

Cuando el gur del entrenamiento estaba vivo nunca probamos sumtodo de peso moderado, alto nivel de fatigaporque, como dijimosantes, todo el mundo saba que los verdaderos resultados tenan quever con levantar ms peso. Y tenamos los dolores crnicos,molestias ylesiones que lo demostraban, incluyendo hombros hinchados, rodillaspellizcadas y espaldas que se salan sin razn alguna. Raro que el

La transformacin estaba aqu,

escrita en manuales que tenan

dcadas de antigedad.------->


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entrenador de la vieja escuela no tena ninguno de esos problemas,incluso a los 80 aos. Eso hizo pensar a Steven.

Empez a ver las polvorientas notas y rutinas que describan losmtodos de transformacin que el entrenador haba usado con actoresde Hollywood y estrellas del culturismo. Un foco se apag. Steve se dio

cuenta de que la ciencia actual, como disparar las hormonas quemagrasa y de construccin de msculo mediante la fatiga muscular,respaldaba los mtodos del entrenador. Steve empez a experimentar enel gimnasio con algunas de las cosas que encontr en las notas viejas,la transformacin estaba aqu, escrita en manuales que tenan dcadasde antigedad.a revisar un poco los mtodos, investigar ms y llenar loshuecos con estudios recientes.

Los resultados fueron increbles. Todas las piezas encajaron y Steve sedio cuenta exactamente cmo y por qu su versin ligeramente revisada

de los mtodos del entrenador funcionaba tan rpido trabajaba losmsculos totalmente con estrs acumulado para alcanzar el umbral decrecimiento, y provocaba una cascada hormonal que quemaba la grasacomo un soplete.

Los resultados de Steve fueron de los mejores que jams haba tenido -ms delgado y muscular con entrenamientos mucho ms cortos y menosdolorosos. Becky comenz a utilizarlo, y ella tambin se sorprendipor su rpido progreso. No fue una casualidad. Hicimos que otros loprobaran, desde estudiantes universitarios de 20 aos hasta abuelas de

50y todos informaron un progreso impresionantetodos, sin dolorarticular de hecho, cualquier dolor residual tambin desapareci.Y los entrenamientos duraban de 30 minutos a una hora, no ms. (Elentrenador insista en que esos entrenamientos cortos eran necesariospara que las hormonas clave siguieran a toda marcha y el metabolismosiguiera quemando).

Con nuestra versin, que llamamos el protocolo de ejercicio Focus4, F4X para abreviar, nuestros metabolismos estn funcionando 24/7y los dolores articulares y molestias son recuerdos lejanosADEMS,mantenemos unos fsicos delgados y firmes todo el ao. Los dostenemos ms de 50 aosy amamos la vida. Lo nico que lamentamoses no haber descubierto antes el sistema F4X, pero ahora podemospasrtelo a ti.

El entrenamiento con pesas es una actividad milagrosa, como vers, yel sistema F4X -para remodelar el cuerpo es la mejor manera de obtener

Con el

protocolo de

Ejercicio

Focus 4 F4X

para abreviar,

nuestrosmetabolismos

estn

funcionando

24/7 y los

dolores

articulares y

molestias son

un recuerdo

lejanoadems

mantenemos

unos fsicos

delgados

y firmes todo

el ao.


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los beneficios quema grasa, anti envejecimiento y de musculacin conentrenamientos rpidos, seguros y saludablespero todava seguimosaprendiendo y refinndolo.

Tenemos una deuda de gratitud con Vince Gironda, ese entrenador

malhumorado de las estrellas, porque sus mtodos fueron la chispa quepuede habernos salvado de renunciar al entrenamiento con pesas, o crearuna pesadilla ortopdica ms adelante en la vida con el dao acumulativopor el entrenamiento con pesas.

Todo el mundo debe levantar pesasde la manera correctapara vivirla vida con un cuerpo delgado, muscular y sano. F4X es la clave parael rpido e increble xito en tu transformacin fsica sin estrs en lasarticulaciones.


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F4XEl Sistema

Modelador y Rejuvenecedor del Cuerpo para Hombres

y Mujeres
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Mira a tu alrededor. Por qu hay tanta gente en psima forma?El problema para la mayora es el tiempo. Cuanto ms envejecemos,ms rpido pasa el tiempoo as parece. Simplemente, no hay tiemposuficiente para mejorar nuestra salud y nuestro cuerpo con ejercicio. (Nodejes que esa palabra te asuste; no toma tanto tiempo como creeslamayora lo hace mal y demoran demasiado).

Te demostraremos que hay tiempode hecho,puedes retrasar el relojy ahora es el momento!Necesitas desechar la mala informacin y tomaraccinusando un mtodo eficiente y directo. Yeso es el Sistema F4X; como vers, no requieremucho tiempo en el gimnasio ni dietas complicadas(a menudo puedes comer lo que quieras).

Se trata de fortalecerte, verte bieny nosatrevemos a decir impresionante y mantenerte

independiente durante toda tu vida con un sencilloplan algunas modificaciones de la dieta fcilesde aplicar y hacer algunos rpidos entrenamientosF4X por semanaen el gimnasio o en casa, teliges. Pronto sers ms sano y te sentirs increblecon un cuerpo que har voltear cabezas y levantarcejas. Y tu edad no importa.

Tenemos ms de 50 aos y generalmente somos los de mejor fsicoen las reuniones sociales. De nuevo, tu edad no importa. Nuestro

objetivo es ensearte la forma ms simple, eficiente y segura para quet tambin lo hagas, tengas 20 aos, 30, 40 o ms. No requiere muchosufrimiento ni tiempo y la recompens es enorme, especialmente en tumejor momento. Como dijimos antes, cuando tengas ese nuevo cuerpo,no slo te vers mejor sino que te sentirs maravillosamente. La vida seconvertir en un viaje increble.

PRLOGO

Steve.


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Un ejemplo excelente es uno de nuestros modelos a seguir favoritosJack LaLanne. l muri hace poco, a los 96 aos, pero fue undnamo energtico hasta el finalun tipo realmente increble haciendocomerciales y presentaciones. El secreto de su longevidad? Comerbien y hacer ejerciciol fue un verdadero fsico culturista ah, y era un

apasionado de la vida gracias a su cuerpo y mente bien acondicionados.Debera ser obvio que tu pasin por la vida ser enorme cuando te veasy te sientas absolutamente fantstico. Jack dara fe de eso.

La pasin por la vida es un enlace directo a la felicidad.Y puedes duplicar o triplicar ese cociente al ser ms sano,muscular y estar en forma. Muscular? S! No dejes que esapalabra te espante, especialmente si eres mujerlas mujeresnecesitan mucho msculopara su forma femenina y su salud.(Becky es un buen ejemplo; ella se esfuerza para tenerlos).

As que seas hombre o mujer, el msculo te ayudar averte y sentirte ms joven, a tener menos problemas de saludy a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiereser una carga para sus hijos en el futuro, as que empieza acuidarte ahora!).

As que seas hombre o mujer, el msculo te ayudar averte y sentirte ms joven, a tener menos problemas de saludy a permanecer independiente toda tu vida. (Nadie quiere

ser una carga para sus hijos en el futuro, as que empieza acuidarte ahora!)

Segn Henry Lodge, M.D., en Younger Next Year (Ms joven elao prximo), Ante la ausencia de seales para crecer, tu cuerpo ycerebro se deterioran, y envejeces. Entonces, cmo podemos evitarel deterioro? Cambiando las seales que enviamos a nuestros cuerpos.Las claves para modificar el cdigo del deterioro son el ejercicio diario,compromiso emocional, nutricin razonable y un verdadero compromisocon la vida. Pero empiezan con el ejercicio.

TTUna seal de crecimiento clave es la estimulacin para "construirmsculo," y, como dijimos, eso tambin es vlido para las mujeres.Becky es la prueba de que las mujeres deben entrenar de la mismamanera que los hombres y esforzarse para construir msculo paraquemar grasa. Vers su historia en el Captulo 6.

Jack LaLanne, 95, en el

gimnasio de su casa. (foto de

John Balik)


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La verdad es que ms del 99 por ciento de las mujeres simplemente notienen el perfil hormonal ni la densidad de fibra muscular como para tenermsculos grandes y bulbososy la mayora de los hombres tambin tienenlimitaciones. As que no tengas miedo de parecerte a Arnold. S, la mayorade los hombres podrn construir msculos "grandes y algunos podrn

llegar a parecerse a Arnold, si la gentica y la tica de trabajo lo permiten (elCaptulo 14 es sobre entrenamiento avanzado, si te interesa); sin embargo elfsico de una mujer simplemente se pondr mejor proporcionado y elegante,as que no temas esforzarte para construir un fsico.

Ms msculo te dar un cuerpodel que podrs estar orgulloso, msauto -confianza, mayor entusiasmoen tu vida cotidiana y la empresa ola escuela y nunca te avergonzar

desvestirte en la playa o la alberca.Tendrs la sensacin de Puedoconquistar lo que sea. Tambin teayudar a quemar ms grasa, unarazn ms por la que el msculoresulta en una versin ms delgada ysana de ti.

El msculo es tejido vivo y alimentatu metabolismo. Se ha demostrado

que reduce la resistencia a lainsulinanecesitars menos de esahormona que controla el azcar y hacealmacenar grasa, lo que es bueno. Unamejor resistencia a la insulina te puedefortalecer contra la diabetes y otrasenfermedades inflamatorias,incluido

el cncer. Porque, como dira el Dr. Lodge, ests contrarrestando eldeterioro, que es la enfermedad.

Adems, mientras nuestros programas de entrenamiento F4X

construyen msculo, tambin mejoran tu sistema cardiovascular al mismotiempo. Y puedes hacer que eso suceda con pesos moderados no conpesos rompe huesos que producen lesionesentrenando pocas vecespor semana. Nuestro sistema F4X mejora las articulaciones en vez dedestruirlas. Esto es algo excitante!

Becky.


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Esta no es una de esas rutinas ineficientes e insanas de saltar hastatorcerte las rodillas y caer al piso contorsionando la columna. F4X sonmovimientos musculares controlados, seguros, dedicadosun sistemanico y casi milagroso basado en la ciencia y en un mtodo olvidadopero eficiente de un antiguo y legendario entrenador de Hollywood. Los

beneficios son enormes, incluyendo todos los anteriores y ms produccinde hormona del crecimiento. La HC es responsable de gran parte de losresultados milagrosos que obtendrs despus de cada entrenamiento, y tusarticulaciones sern ms fuertes y no se desgarrarn.

La HC es conocida como una hormona anti-envejecimiento que puedeaumentar tu capacidad de construir msculo magro y quemar la fea grasaabdominal, aumentar la potencia de otras hormonas, como la testosterona(que es importante tambin para las mujeres); revitalizar y aumentar tu deseosexual; proteger tus tendones y ligamentos para prevenir lesiones, rejuvenecerla elasticidad de la piel y el grosor/brillo del pelo y fortalecer tu sistema

inmunitario. En otras palabras, te sentirs y te vers increble. Guau! Unmontn de cosas buenas para estimularte y permitir el flujo de HC.

Ests listo? Detengamos el deterioro y empecemos a crecer con F4X.

John M. Rowleyes un autor a tiempo completo, orador y personalidad

de la radio y la televisin, Director de Bienestar de la InternationalSports Science Association y Director de Relaciones Pblicas de

Powerhouse Gyms International. Tambin contribuye en MarthaStewart Living, Fox News, Smart Moneyy el Wall Street Journal. Losmedios lo llaman "America's Lifestyle Strategist. (Estratega del Estilode Vida de USA) Su libro, The Power of Positive Fitness, (El Poder del

Acondicionamiento Positivo) es un best-seller de Amazon.com. Para

ms informacin sobre John, visita su sitio web, JohnRowley.net.

Steve y Becky Holmantienen 27 aos de casados. Steve empeza entrenarse con pesas a los 15 aos, cuando era un flaquito de 53kilos y sigui hacindolo desde entonces (ms de 35 aos). Beckyse ha entrenado intermitentemente durante ms de 20 aos, perosuspendi a los 30 mientras criaba a sus dos hijas. A los 40 se

hart de su apariencia de sobrepeso y realiz una transformacinfsica radical en unos pocos meses. Ahora es colaboradora habitualen temas de nutricin de la revista IRON MAN y Steve ha sido elEditor en Jefe de IM durante ms de 25 aos. Escribi ms de 20

libros sobre culturismo, entrenamiento con pesas y nutricin y cientos de artculos

sobre musculacin y quema de grasa. Su blog, Built for Life, ("Construido parala vida) est en IronManMagazine.com. Steve tambin ha entrevistado a muchaslegendarias estrellas del culturismo, como Arnold Schwarzenegger, Cory Everson, TomPlatz y Lee Labrada. Sus e-books de culturismo estn disponibles en X-Rep.com y

X-traordinaryWorkouts.com.


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La Versin Completa

captulos libres termina aqu...
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