Date post: | 19-Feb-2016 |
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JOSE AVILA CUSBA
ALIMENTOS PARA EL CICLISTA
ALIMENTOS
• Hidratos de carbono • Proteínas • Grasas
Hidratos de Carbono• Para un ciclista hablar de CHO´S es hablar de ENERGIA O
COMBUSTIBLE • Un aporte de CHO´S impide que el cuerpo utilice las proteínas
como combustible.• Algunos CHO´S : Arroz, frijol rojo, lentejas, garbanzos, cabecita negra,
yogurt, avena, papa, maiz, pastas.
Por cada gr de Hc, ingerimos 4 calorias
Carbohidratos simples y Complejos
Índice Glucemico (IG) :• Capacidad de un alimento para libera glucosa.
ALTO Pasan rápido a la sangre = GLUCOSA .por lo tanto es bueno como fuente de energía rápida para el ejercicio
De 55-100
MEDIO Su absorción es mas lenta y moderada De 40-55
BAJO Pasan mas lento a la sangree, para los deportistas que deben realizar esfuerzos prolongados
DE O-40
Que HC consumir y cuando…Antes de entrenar • Una pera o manzana = bajo contenido
glucemico.Despues de entrenar • plátano maduro, la sandia, melón dulce, la
naranja = alto contenido glucémico.
Que HC consumir y cuando…• Hacer la ultima comida 3 horas antes de salir, para
asegurarnos que la digestión esta acabada.
I.G Altos? Hiperglucemia = LA PALIDA
Debemos elegir HC de I.G bajos o medios, con el fin de que nos aporten glucosa de manera sostenida durante el ejercicio.
1 hora antes del ejercicio es recomendable dejar de comer.
NO!!
No comer ? Pensar no alimentarse es un gran ERROR .Se necesita reponer la glucosa para tener ENERGIA y rendir mejor.
Alimentarse = Glucosa = Energía = + Rendimiento
MAYOR CONSUMO DE
PROTEÍNAS• Son utilizadas inmediatamente para reparar tejidos
dañados.• No se almacenan.
PROTEÍNAS = MUSCULO
PROTEÍNAS
• Error : utilizar las proteínas como combustible.• anabolismo muscular es la parte del metabolismo que
se encarga de la creación del tejido muscular.• catabolismo ocurre cuando falta energía y se
descomponen los tejidos musculares para suministrar nutrientes a la sangre.
Las proteínas no es el mejor combustible, porque no genera el rendimiento mas adecuado y además libera toxinas.
PROTEÍNAS • CARNES: Pollo, ternera, pavo, cerdo.
PESCADOS: Atún, sardina, salmón.
LEGUMBRES: Lentejas, garbanzo……
GRASASQue se nos viene a la cabeza cuando hablamos de
grasas?• Enfermedades cardiovasculares • Obesidad• Colesterol
Y porque no decimos…• Protectoras?• Beneficiosas?• Saludables?
A veces el exceso de grasa no viene por consumirla, sino por demasiada cantidad de otros alimentos(HC y proteínas)
TIPOS DE GRASAS • Las malas.• Las buenas.
Grasas saturadas :La mayoría son de tipo animal y que a temp ambiente se solidifican. Tienen la facilidad de adherirse a las paredes de arterias y tejidos.
Mantequilla, manteca, gorditos de cerdo.
Grasas Insaturadas• Son como un juego XT o SRAM para nuestra bici. • Provienen de aceites tipo vegetal(palma y coco).• A temperatura ambiente se encuentran de forma liquida.• Ayudan a controlar el colesterol.
GRASAS :Mono insaturadas.
Poliinsaturadas. OMEGA 6ACIDOS GRASOS ESENCIALES
OMEGA 3
OMEGA 3 y OMEGA 6
OMEGA 3
Pescados azules y frutos secos.
1. Anchoa en aceite2. Atun en aceite3. Bonito4. Salmon ahumado5. Sardina en aceite
OMEGA 6: se encuentran en aceites vegetales (SOJA, MARGARINA, AGUACATE, MAIZ)
HIDRATACION • Un individuo puede permanecer muchos días sin comer,
pero sin hidratarse tiene las horas contadas.
• Procesos metabólicos.• Útil al ejercitar.
HIDRATACIONSi no reponemos las perdidas hídricas esforzaremos los riñones.• Entre 40 y 50 min, hidratarse con 300-500 ml de agua y sales
minerales. NO experimentar.
DURANTE EL EJERCICIO:No dejar que te gane la sed.Salidas < 1h No es necesario agua con sales minerales ni HC.Salidas >1h es necesario las sales minerales(Sodio, cloro y menor cantidad Magnesio y potasio).
GRACI
AS