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PLAN DE ACCIÓN CONTRA EL RIESGO MUSCULO ESQUELETICO EN OPERACIONES DE CONSERVACIÓN INTEGRAL DE

CARRETERAS

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“PLAN DE ACCIÓN CONTRA EL RIESGO MUSCULO ESQUELETICO EN OPERACIONES DE CONSERVACIÓN

INTEGRAL DE CARRETERAS”


CARRETERAS

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INDICE:

0 PROLOGO 3

1 INTRODUCCIÓN 3

1.1 DATOS DE LA EMPRESA. 3

1.2 OBJETO DEL INFORME. 3

1.3 DETERMINACIÓN DE LOS FACTORES U OPERACIONES DE EXPOSICIÓN EN EL LUGAR DE TRABAJO. 4

1.4 HIPOTESÍS DE INVESTIGACIÓN 5

2 ACTIVIDADES Y DESARROLLO DEL PLAN DE ACTUACIÓN 6

1) ANALISIS DE LA ACCIDENTABILIDAD PERIODO 2007-2009. 7

2) ESTUDIO ERGONOMICO DEL PUESTO DE TRABAJO. 13

3) DESARROLLO DE CAMPAÑA INFORMATIVA/FORMATIVA A OPERARIOS DE CONSERVACIÓN DE CARRETERAS. 17

4) SEGUIMIENTO PERIÓDICO Y PROPUESTA DE MEJORA CONTINUA. 18

3 RESULTADOS FINALES (DATOS DEL PRIMER AÑO DE IMPLANTACIÓN, 2010) 19


CARRETERAS

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0 PROLOGO

Dentro de las obligaciones de las empresas está la continua evaluación de los

posibles riesgos existentes en todas las actividades de las mismas.

Collosa, desde los objetivos principales incluidos en su política de prevención tiene

reconocida la mejora continua en todos sus procesos, maximizado en la protección de

nuestros trabajadores, fuente y raíz de nuestra actividad.

1 INTRODUCCIÓN 1.1 DATOS DE LA EMPRESA.

RAZÓN SOCIAL: CONSTRUCCIONES Y OBRAS LLORENTE, S.A.

CENTRO DE TRABAJO: CENTROS VARIOS DE CONSERVACIÓN DE

CARRETERAS.

LOCALIDAD: 47012 VALLADOLID

PROVINCIA: VALLADOLID

OPERARIOS AFECTADOS 120

1.2 OBJETO DEL INFORME.

Dentro del análisis de accidentabilidad de los contratos de conservación que la

empresa gestiona, se refleja una alta proporción de accidentes; con, o sin baja;

relacionados con trastornos músculo esqueléticos, manteniéndose esta tónica durante

varias campañas.

Este documento pretende ser: motor de las principales actuaciones ergonómicas

para puesto de operario de “conservación de carreteras”;reductor de la aparición de

trastornos músculo-esqueléticos, así como planificador de las actividades encaminadas

a mejorar las costumbres de los trabajadores, de cara a lograr una mejora en el puesto

de trabajo, teniendo en cuenta las exigencias físicas que requiere el mismo.


CARRETERAS

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Para ello utilizaremos los siguientes criterios de referencia:

• R.D. 487/1997 sobre Manejo Manual de Cargas. • Instituto Nacional de Seguridad de Higiene en el Trabajo. “Ergonomía y

construcción. Trabajo en zanjas”. NTP nº 820. • Instituto Nacional de Seguridad de Higiene en el Trabajo. “Evaluación de la carga

postural. Método Universidad de Lovaina”. NTP nº 674.

1.3 DETERMINACIÓN DE LOS FACTORES U OPERACIONES DE EXPOSICIÓN EN EL LUGAR DE TRABAJO.

Hemos estudiado guante las visitas a los centros de trabajo, las distintas operaciones,

equipos de trabajo y condiciones a las que están expuestos los trabajadores y tienen relación con estas dolencias.

Los equipos de trabajo utilizados entre otros son: • Herramientas manuales: pala, pico, cepillo, llaves, mazas, etc. • Herramientas eléctricas: Radial, taladros, martillo neumático. etc. • Maquinaria forestal: Motosierra, desbrozadora, corta setos. • Vehículos de diversos tipos (furgones, máquina quitanieves, esparcidora de

fundente, barredora, camión pluma). • Hormigonera pastera, grupo electrógeno, equipos de soldadura. • Útiles de elevación.

Las tareas realizadas por el operario de “Conservación de Carreteras” comprenden entre otras:

• Señalización de incidencias. Colocación de señalización provisional de obra en los tramos afectados por algún tipo de incidencia (accidente de tráfico, reparación de barreras, reposición de señales, limpieza de cunetas, mejora de condiciones de visibilidad etc). Se trata de señales portátiles metálicas con trípode (triangulares o circulares) y conos. Los furgones van equipados de armarios para el almacenamiento horizontal de las señales.

• Vigilancia y atención de incidencias. El operario recorre en furgoneta el tramo de carretera asignado informando de las incidencias detectadas, retirando animales muertos u objetos sobre la calzada, limpieza de vertidos accidentales y desprendimientos.

• Colocación y reposición de señalización vertical fija. Comprende la apertura de cimentación (manual o mecánica), hormigonado de cimentación y colocación de soporte metálico vertical con la señal.


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• Retirada de vertidos.

Limpieza y recogida manual de basura de carreteras y cunetas. El operario recorre a pie el tramo de carretera (cunetas y arcén) llevando en una mano una bolsa de basura y en la otra un útil de recogida (vara con un pincho en el extremo). Las bolsas llenas se van dejando en el terreno para la retirada posterior por el furgón.

• Desbroce y limpieza de cunetas, recorte de setos de mediana y retirada de restos. Estas actuaciones van destinadas a la restitución de las condiciones de visibilidad de la calzada, prevención de incendios, limpieza de cunetas y calzadas. El desbroce se realiza con motodesbrozadora, motosierra y corta setos. Ocasionalmente se aplican herbicidas mediante mochila fumigadora.

• Vialidad invernal. Tiene por objeto mantener en condiciones adecuadas de seguridad los tramos de carreteras afectados por los rigores del invierno (hielo y nieve). Para estos trabajos se utiliza un camión con cuchilla quitanieves frontal cargado de fundente. La carga del fundente se realiza desde silos o mediante pala cargadora en acopios. Para la colocación de la cuchilla quitanieves la empresa ha elaborado un procedimiento de trabajo en el que se recurre a útiles de elevación reduciendo la manipulación manual.

• Otras actuaciones. Reparación de baldones, parcheo de pequeños deterioros y baches con mezcla asfáltica, reconstrucción de pavimento, sellado de grietas, pequeñas obras de albañilería (arquetas, cunetas, muros), repintado de señalización horizontal etc. 1.4 HIPOTESÍS DE INVESTIGACIÓN

• Los trabajos descritos implican una manipulación manual de cargas comprendida entre los 3 y los 50 kg, dependiendo de las tareas.

• Las operaciones realizadas implican continuos desplazamientos, bien a pie o en

vehículo. El desplazamiento mediante vehiculo, puede generar largos periodos de inactividad muscular, seguido de periodos de alta actividad muscular una vez llegado al destino de trabajo.

• Pueden adoptar posiciones de rodillas, cuclillas, agachado o de pie con flexión de

rodillas, flexión e inclinación de tronco, utilización de extremidades superiores (movimientos de agarre o pinza; flexiones y extensiones de dedos, muñecas y codo) y en algunos trabajos elevación brazos por encima de hombros.


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• En la mayoría de los trabajos se intercalan periodos de escasa actividad

(desplazamiento) junto con otros intensos y de corta duración.

• La postura de trabajo habitual es de pie y erguido, aunque también se pueden adoptar posturas inclinadas con flexión lumbar y en cuclillas con flexión de rodillas. El tiempo de permanencia en estas posturas varía según las condiciones y naturaleza del trabajo.

• Relación de equipos de protección individual utilizados: Ropa de trabajo reflectante,

guantes, gafas de seguridad, botas de seguridad, protecciones auditivas, trajes impermeables, ropa de invierno.

• Las posturas que adoptan los trabajadores durante el desempeño de su trabajo son

un factor de riesgo que influye en la incomodidad postural que sienten los trabajadores.

• La repetitividad de los trabajos prioritarios, constituyen un factor que incide en la

incomodidad postural. 2 ACTIVIDADES Y DESARROLLO DEL PLAN DE ACTUACIÓN Incluimos las siguientes actividades, dentro de la estrategia de actuación:

1) ANALISIS DE LA ACCIDENTABILIDAD PERIODO 2008-2010. Analizaremos los accidentes con o sin baja motivados por riesgo de tipo muscular y el riesgo ergonómico del puesto, a través de operaciones rutinarias. 2) ESTUDIO ERGONOMICO DEL PUESTO DE TRABAJO Y CONCLUSIONES. Obtenido del estudio de campo de las actividades más comunes y problemáticas del puesto. 3) DESARROLLO CAMPAÑA INFORMATIVA/FORMATIVA A OPERARIOS. Se desarrollará específicamente en función de los resultados obtenidos en las fases anteriores. 4) SEGUIMIENTO PERIÓDICO Y PROPUESTA DE MEJORA CONTINUA. El servicio

médico entrará a tomar parte activa en este proceso.


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DESARROLLO

1) ANALISIS DE LA ACCIDENTABILIDAD PERIODO 2007-2009. RESUMEN DE LOS ACCIDENTES RELACCIONADOS CON TRANSTORNOS MUSCULO ESQUELETICOS:

1. Valladolid. • Forma de ocurrencia.

Sobreesfuerzo físico. • Región anatómica

Espalda. • Agente material causante:

Recogida de desbrozadora. • Hora y día de la semana.

9 de la mañana (2ª hora de la jornada), martes.

• Duración de la baja. 15 días.

• Descripción de la lesión. Trabajando en la nacional 601, al agacharse para coger la desbrozadora le da un tirón en la espalda.




Limpieza de cunetas. • Hora y día de la semana.

10 de la mañana (3ª hora de la jornada), jueves. • Duración de la baja.


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7 días. • Descripción de la lesión.

Al agacharse para limpiar las cunetas se hace daño en la espalda.




Desestabilización durante el desbroce de talud. • Hora y día de la semana.

16 de la mañana (7ª hora de la jornada), martes. • Duración de la baja.


Desbrozando en talud se resbala forzando la espalada para no caerse.




Manejo de barrera new jersey. • Hora y día de la semana.

9 de la mañana (2ª hora de la jornada), miércoles.


• Descripción de la lesión. Manipulando una barrera new jersey de se hizo daño en las lumbares.


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Hombro • Agente material causante:

Descarga de garrafa. • Hora y día de la semana.

5 de la tarde (7ª hora de la jornada), martes. • Duración de la baja.


Dolor en el trapecio producido al descargar una garrafa de herbicida de la furgoneta.



Espalda. • Agente material

causante: Coger una pala.

• Hora y día de la semana. 12 de la mañana (4ª hora de la jornada), miércoles.


• Descripción de la lesión. Estaba realizando un perfilado manual de la cuneta y al coger la pala le ha dado un tirón fuerte en la espalda



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Bajando una máquina. • Hora y día de la semana.

13 de la tarde (5ª hora de la jornada), lunes. • Duración de la baja.


Bajando una máquina en el traslado del almacén, le ha dado un tirón en la espalda.

8. León • Forma de ocurrencia.

Sobreesfuerzo. • Región anatómica

Brazo. • Agente material causante:

Movimientos repetitivos continuados. • Hora y día de la semana.

12 de la mañana (5ª hora de la jornada), lunes. • Duración de la baja.

38 días.

• Descripción de la lesión.

Colocando señales de tráfico verticales, al tirar de una de ellas que tiene hormigón en la peana, le da un pinchazo en el codo derecho.

9. UTE Ponferrada. • Forma de ocurrencia.



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Subir señal al furgón. • Hora y día de la semana.

5 de la tarde (7ª hora de la jornada), martes. • Duración de la baja.

13 días.


Al coger una señal de obra y dejarla en el furgón de vigilancia siente un tirón en la espalda (zona lumbar).

10. UTE Ponferrada. • Forma de ocurrencia.



Coger una pala. • Hora y día de la semana.


1 día.


Paleando arena de una cuneta para una hormigonera, le dio un tirón en la espalda.

11. UTE Ponferrada.

• Forma de ocurrencia. Sobreesfuerzo físico.

• Región anatómica Muñeca.


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• Agente material causante: Limpieza de calzada.

• Hora y día de la semana. 5 de la tarde (6ª hora de la jornada), lunes.



Limpiando la calzada con una pala le dio un tirón en la muñeca derecha.

12. UTE Riaño. • Forma de ocurrencia.



Levantar rampa de góndola. • Hora y día de la semana.

3 de la tarde (8ª hora de la jornada), jueves.



Levantando la rampa del camión le ha dado un fuerte tirón en la espalda.

13. UTE Riaño.

• Forma de ocurrencia. Sobreesfuerzo físico.

• Región anatómica Espalda

• Agente material causante: Manejo de señales.

• Hora y día de la semana.


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16 días.


Recolocando señales, al taparlas con la pala le dio un tirón en la espalda.

2) ESTUDIO ERGONOMICO DEL PUESTO DE TRABAJO.

A continuación se analizan las distintas posiciones de trabajo en función de su rango

articular y de las articulaciones implicadas. Para dicho estudio se utiliza la técnica Corlett (fig.1, 2 y 3). Esta técnica permite registrar, de una manera fiable, las posturas

corporales. El valor de los ángulos adoptados se va a hallar mediante este

procedimiento. Se trata de un análisis no exhaustivo algunas de las posturas de trabajo

más desfavorables.

fig.1: tareas de desbroce.

Solicitación de musculatura de región cervical y tronco, principalmente. Trabajo estático de la región articular del hombro.


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Fig.2 Corta-setos Trabajo estático de la región articular de ambos hombros.

Tronco alineado y cadera en flexión moderada. Rodilla izquierda en flexión, rodilla derecha desbloqueada.


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Fig. 3: colocación manual de cuchillas quitanieves. Solicitación de la musculatura lumbar.

Riesgo de sobreesfuerzo lumbar si no se mantiene la cadera en ligera flexión.

A la vista de los datos obtenidos se puede concluir que las tareas descritas pueden derivar en sobreesfuerzos por posturas forzadas por:

• Flexión de cuello >45º Colocación de señalización de incidencias, retirada de vertidos, desbroce con motodesbrozadora, parcheo y reparación de baldones, barrido de arcenes con cepillo.

• Flexión de tronco >45º Retirada de vertidos, reposición de barreras, cimentación de señalización vertical fija, retirada de restos de desbroces y vertidos accidentales.

• Cuclillas Pequeñas actuaciones de albañilería, reposición de barreras y retirada de vertido, colocación de cuchillas.


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• De rodillas Retirada de barreras, colocación manual de cuchillas.

• De pie con brazos por encima de hombros. Depósito de material en caja de furgón (señales, herramientas, bolsas con vertidos, desbroces), sustitución de señales verticales, trabajos con corta setos y motosierra.

La aparición de lesiones por sobreesfuerzos se encuentra condicionada por la

misma naturaleza de los trabajos:

1. Esfuerzo físico Se intercalan largos periodos de baja actividad (desplazamientos en vehículo) con otros de esfuerzo físico intenso (p.ej. Desbroce de cunetas, reposición de barreras) con lo cual se produce un enfriamiento muscular. Los esfuerzos realizados implican doblar o girar el cuerpo. En muchas ocasiones el esfuerzo se ve incrementado por la posición inestable del cuerpo debido a la naturaleza del terreno (p.ej. desbroces en pendientes o cunetas).

2. Manejo manual y transporte de cargas. Se manejan cargas de tamaños, formas y pesos variados (colocación de cuchilla quitanieves, manejo de motosierra y cortasetos, transporte de perfiles de señales, carga y descarga de vertidos y restos de desbroce, colocación de señalización, etc). Los pesos varían entre los 3 y los 50 Kg. Un transporte inadecuado conlleva a dolores de espalda por la tracción muscular (espalda encorvada). Una recogida brusca de la carga puede producir pérdida de equilibrio y resbalones.

3. Por las características del lugar de trabajo Origen de tropiezos y resbalones (suelo inestable o irregular, placas de hielo, nieve, desniveles del terreno).

4. Factores individuales del trabajador. Trabajador con capacidad física insuficiente, ropa de trabajo inadecuada, formación e información insuficiente o existencia de lesiones previas.

A la vista de los datos del presente informe, las posturas forzadas constituyen el riesgo ergonómico fundamental en el puesto de trabajo estudiado. Dentro de las medidas preventivas que se podrían establecer, una de ellas iría encaminada al aprovechamiento de los períodos sin actividad (previos al desplazamiento in misión) para la Higiene Postural del operario (calentamiento).


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El objetivo principal de dicha actividad es el de disminuir la incidencia de sobreesfuerzos en los puestos estudiados, mientras que los objetivos específicos se centran en:

- Sensibilizar al trabajador sobre la problemática de los T.M.E en su vida laboral y personal.

- Hacer partícipe a los trabajadores sobre la prevención de estos trastornos. - Implantar medidas preventivas que mejoren las condiciones ergonómicas de

los puestos afectados. - Especializar el tratamiento de este tipo de dolencias: servicio médico y

fisioterapeutico.

3) DESARROLLO DE CAMPAÑA INFORMATIVA/FORMATIVA A OPERARIOS DE CONSERVACIÓN DE CARRETERAS.

Una vez analizadas las posiciones más susceptibles de generar patología por sobreesfuerzo, la divulgación de Buenas Prácticas Ergonómicas constituye una medida fundamental dentro del Plan de Actuación frente a trastornos músculo esqueléticos.

El itinerario formativo estará basado en datos recogidos en el presente plan de acción:

• Análisis de accidentabilidad de la empresa, dato fundamental para sensibilizar a los trabajadores en la dirección adecuada.

• Conclusiones de la fase previa, análisis ergonómico. • Correcto manejo manual de cargas. • Método de calentamiento y estiramiento especifico (VER ANEXOS)

Como recomendaciones a incluir en la campaña informativa para reducir la

siniestralidad por sobreesfuerzos:

• No salte de los vehículos. Mantenga siempre tres puntos de apoyo (dos pies en estribo y una mano en asa o dos manos en asas y un pie en estribo).

• Evite los trabajos por encima de los hombros (favorece la fatiga y la inestabilidad del cuerpo).

• Evite la acumulación de los restos de desbroce y podas en las vías de paso. La acumulación de ramas constituye una superficie inestable y con poco agarre.

• Transporte manual:

+ Distribuir la carga de forma simétrica. + Transportar la carga suspendida con los brazos estirados hacia abajo, siempre que ello sea posible. + Utiliza medios auxiliares de elevación. + Transportar la carga con el cuerpo erguido.


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• Levantamiento de cargas:

+ Manipular las cargas con la ayuda de medios mecánicos auxiliares. Si no existe la posibilidad de utilizar estos medios, por inexistencia o por los condicionantes del terreno o del trabajo, se pedirá ayuda y se manipulará las cargas de forma coordinada. + Procedimiento

- Asentar los pies en terreno firme y separar los pies ligeramente. - Agacharse doblando las rodillas y mantener la espalda recta. - Coger las cargas de modo que la superficie de agarre se máxima (palma

de la mano y base de los dedos), reduciendo el esfuerzo. - Levantar la carga gradualmente con la espalda recta y las rodillas

flexionadas (esfuerzo con músculos de las piernas). - Mantener la carga próxima al cuerpo con los brazos y codos pegados al

cuerpo. - Evitar los giros de tronco. Se girará el cuerpo completo moviendo los pies

en la misma dirección. • Descarga de materiales

+ No girar la espalda mientras se realiza la descarga. + Descargar primero lo más manejable. Deposite la carga, no la tire.

• Realización de ejercicios de estiramiento tras periodos prolongados de inactividad.

4) SEGUIMIENTO PERIÓDICO Y PROPUESTA DE MEJORA CONTINUA. Insistiremos en la necesidad de manifestar cuando comiencen las molestias o primeros dolores y la conveniencia de acudir al servicio médico de la Mutua en este momento y no cuando se haya agravado la lesión. También de este colectivo de trabajadores de Conservación y especialmente con los que han tenido bajas por AT anteriores estudiar los informes de Aptitud de Vigilancia de la Salud y si se derivan anomalías derivadas del desempeño del puesto de trabajo remitirlos a la mutua para tratamiento fisioterapeutico especifico de mejora. Al mismo tiempo que a estos trabajadores se les trata por medio de fisioterapia, se les proporciona la ayuda especifica de un técnico ergónomo que de nuevo analizará específicamente la actividad que promueve la lesión mediante una entrevista al trabajador y reevaluación de la actividad.


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3 RESULTADOS FINALES (datos del primer año de implantación, 2010)

• Muy positiva aceptación del plan por los trabajadores y alta participación.

• Reducción en torno al 6.24% de este tipo de dolencias.

• Reducción del 1.4% de la duración media de la baja.

• Es fundamental un análisis exhaustivo en la toma de datos por parte de un ergónomo y/o fisioterapeuta especialista, así como la implicación de los mismos en este tipo de actuaciones.

Fdo: Bernardo Alonso Álvarez

Jefe de seguridad y salud Collosa

Valladolid, Mayo de 2011

Página 1

EJERCICIOS

CALENTAMIENTOS - ESTIRAMIENTOS

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CALENTAMIENTO – ESTIRAMIENTO

INTRODUCCIÓN: * Los estiramientos consisten en adoptar posiciones diseñadas para alargar los

músculos y así ampliar el margen de movimiento de una determinada parte del cuerpo.

* Es fácil aprender estos ejercicios de estiramiento, pero hay que hacerlos

correctamente. La manera correcta es con una tensión relajada y mantenida. No hay que hacerlos hasta sentir dolor, puede provocar lesiones.

* Cuando se empieza a estirar un músculo, hay que sostener este primer

esfuerzo entre 10 y 30 segundos. Nunca estirar bruscamente. Mantener hasta que se sienta una tensión suave. Se debe de sentir como disminuye la tensión aunque aguantemos la misma postura, si no es así, disminuiremos el recorrido un poco hasta lograr un grado de tensión agradable.

* La respiración debe ser lenta, rítmica y controlada. * Respecto al tiempo, se cuenta en silencio los segundos de cada estiramiento,

esto asegura que el estiramiento apropiado se mantiene durante el tiempo necesario. En poco tiempo se conseguirá calcular el tiempo oportuno sin necesidad de contar.

Página 3

EJERCICIOS PARA DEDOS, MANOS, MUÑECAS Y ANTEBRAZOS

Un ejercicio evolucionado, que puede practicarse en cualquier lugar, consiste en apretar una pelota. Este ejercicio fortalece los dedos, las manos, las muñecas y los antebrazos áreas que necesitan estar fuertes para el trabajo cotidiano. Con este fin podemos guardar en el bolsillo una pelota de goma de 5 o 6 centímetros de diámetro, y usarla a ratos perdidos, para desarrollar estos músculos a los que la mayoría no concedemos importancia.

Hay varias maneras de apretar una pelota. La primera es estrujándola con todos los dedos, hasta que sintamos la mano cansada. Repetiremos el ejercicio unas cuantas veces más.

Fig. 1

Otro modo es apretarla entre el dedo pulgar y cada uno de los otros cuatro: el índice, el medio, el anular y el meñique. Lo haremos entre 8 y 10 veces con cada dedo, desarrollando cada uno de los músculos que necesitan fortalecerse.

Fig.2

Estos ejercicios sirven para desarrollar músculos y prevenir torceduras. Debemos fortalecemos trabajando y preocupándonos por las pequeñas cosas que ayudan a un desarrollo mejor y total del cuerpo. Esta actitud es especialmente positiva si utilizamos activamente el cuerpo para ganarnos la vida. Fortaleciendo nuestras manos nos hacemos un favor.

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Después de haber apretado la pelota, separaremos y extenderemos los dedos para estirarlos, figura 3. Aguantaremos este estiramiento durante 5 segundos y lo repetiremos dos veces. A continuación estiraremos los antebrazos, como se muestra en la figura 4.

Fig. 3 Fig.4 • Mano derecha abierta con los dedos estirados, forzar el pulgar hacia la

muñeca. • El ejercicio trabaja sobre el flexor del pulgar. • Mantener la tensión 20 segundos y repetir en la otra mano.

Fig. 5

Página 5

Con los brazos tensos delante, ejercer fuerza sobre los dedos, llevándolos hacia el antebrazo. • Afecta a los músculos flexores de los dedos y la palma de la mano. • Mantener la tensión 25 segundos.

Fig. 6

• Forzar entonces hacia abajo, y de uno en uno cada dedo. • La acción resulta más eficaz, sobre todo en los flexores de los dedos. • Mantener la tensión 15 segundos o algo más.

Fig. 7

Página 6

• Forzar el dorso de la mano hacia abajo, empujando los dedos para tocar el

antebrazo. • El ejercicio es útil para el dorso de la mano y la articulación de la muñeca. • La tensión se mantiene 20 segundos.

Fig. 8

• Entrecruzar los dedos en el gesto tradicional, manteniendo los brazos estirados

hacia adelante o por encima de la cabeza. • Trabajan los flexores de los dedos y los músculos de la palma de la mano. • Mantener la posición 15 segundos.

Fig. 9

Página 7

EJERCICIOS PARA CUELLO Y HOMBROS • Manos detrás de la nuca, forzar la cabeza hacia adelante y hacia abajo. • Se ve implicada la musculatura de la parte posterior del cuello. • La tensión se debe mantener 20-25 segundos.

Fig. 10

• Con una mano sobre la cabeza, ejercer una tracción lateral, manteniendo

firmes los hombros. • Están implicados los músculos laterales del cuello. • La posición se debe mantener 20 segundos, hacer los dos lados

Fig. 11

Página 8

Sentados y relajados, bajar suavemente la cabeza, aprovechando su propio peso en una dirección oblicua con respecto a los hombros.

• Se estira la musculatura lateral del cuello. • La tensión se mantiene 20 segundos, hacer los dos lados

Fig. 12

• En la misma posición del ejercicio anterior, orientar la cara hacia arriba hasta

que la cabeza quede en hiperextensión. • Afecta a los músculos anteriores del cuello. • La tensión se mantiene 20 segundos.

Fig. 13

Página 9

• Relajar los hombros, sujetar luego una muñeca por detrás de la espalda, tirando

del brazo hacia abajo, y, simultáneamente inclinar la cabeza hacia el lado contrario. Repetir hacia el otro lado.

• Este ejercicio afecta a la parte alta de la espalda y al cuello, en relación con el músculo trapecio.

• Realizar durante 15 segundos.

Fig. 14

• Busto erguido, sujetar la parte posterior del codo con el brazo doblado a la

altura del hombro. Empujar el codo hacia el hombro contrario. • El ejercicio afecta a la parte posterior del Deltoides. • Mantener la tensión 25 segundos, ( hacer los dos lados).

Fig. 15

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• En pie estirar los brazos por encima de la cabeza, con los dedos entrelazados

y las palmas hacia arriba. Tratar de empujar hacia arriba y hacia atrás los brazos.

• Se ve afectada la parte lateral de la espalda. • Mantener la posición 1 5 segundos.

Fig. 16

• Con los brazos extendidos sobre la cabeza y las palmas de las manos unidas,

como muestra el dibujo, estiraremos los brazos hacia arriba y un poco hacia atrás. Inspiramos mientras nos estirarnos hacia arriba.

• Se ve afectada la parte lateral de la espalda y la interna de los brazos. • Mantener la posición 10 segundos.

Fig. 17

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• Colocar una mano sobre el hombro contrario, con la otra mano empujar

suavemente el codo, desde el pecho hacia el hombro contralateral. • Se ve afectada la parte superior del hombro y la parte central y superior de la

espalda. • Mantener la posición 10 segundos.

Fig. 18

• Los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo.

Lentamente tiraremos del codo hacia la nuca, provocando un estiramiento. No hay que forzar pretendiendo aumentar nuestra flexibilidad.

• Actúa sobre tríceps y parte superior de los hombros. • Mantener la posición de 10 a 15 segundos.

Fig. 19

Página 12

Esperamos que con la realización de estos ejercicios durante unos minutos

antes de vuestro trabajo, así como en cualquier intervalo de tiempo que tengáis durante la realización del mismo, mejore el bienestar en vuestro puesto y consigamos evitar sobrecargas musculares y lesiones tendinosas.

Es muy importante realizarlo todos los días y en cualquier momento,

siempre viene bien. También os aconsejamos que hagáis los ejercicios en grupo aunque sólo

sea de dos personas ya que ayuda a corregir y estimula y compromete a realizarlos.

Estos ejercicios están seleccionados, teniendo en cuenta las características

de vuestros puestos de trabajo, pero hay estiramientos específicos para toda la musculatura de nuestro cuerpo.

Ante cualquier duda o necesidad que tengáis, no dudéis en preguntamos,

pues estamos a vuestra entera disposición.

Date post:	25-Sep-2020
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