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Alicia, en cambio, hará más ejercicios porque su meta es tener más energía de inmediato y mejorar su vida diaria. Otras motivaciones que ayudan a aumentar su actividad incluyen mejorar su humor, manejar mejor el estrés y pasar momentos agradables con sus amigos y familiares.

Cuando nos enfocamos en los buenos resultados tenemos razón más que suficiente para hacer ejercicios — sin interrupciones. ¿Piénselo bien, quién va a dejar la comodidad de un sofá para hacer ejercicio que más parece un castigo? ¡Nadie por supuesto! La mejor forma de seguir activo es: Buscar cosas que le encanta hacer y que aceleran su ritmo cardíaco y luego tratar de encontrar una compañía con quien compartir esa experiencia. Haciendo el ejercicio juntos es más divertido y mejora la salud de ambos. ¡Entonces…ándele…a moverse!

Por los Redactores de la Clínica Cleveland de Bienestar

¡Aproveche bien su día! Manténgase activo y tendrá más energía, menos estrés y un día mucho más feliz.¿Listo?... Entonces aquí va la pregunta: Margarita quiere perder peso. Elena quiere ser más saludable y Alicia quiere aumentar sus energías diarias. ¿Cuál de ellas le parece que va a seguir su rutina de ejercicios diarios? Por increíble que parezca, la respuesta es Alicia. Según estudios realizados, cuando la meta es perder peso y ser más saludable, las personas pasan menos tiempo haciendo ejercicio en lugar de más.

Para Hacer Ejercicio el Cuerpo Debe Estar Bien AlimentadoNo se vaya a creer que porque usted no es un gran atleta no necesita alimentarse cuando va a hacer ejercicio. Si consume cantidades bien medidas de carbohidratos, proteína, vitaminas, minerales y también de algunos tipos de grasa, podrá hacer ejercicio por más tiempo, con más comodidad y quien sabe a un nivel más elevado cuando sigue una buena dieta. Además de eso, una buena nutrición es importante para otras cosas también: ayuda a adaptarse al ejercicio, mejora la composición del cuerpo (que es el motivo que lo ha llevado a hacer ejercicio), y reduce el riesgo de sentirse mal del estómago durante el ejercicio.

Por: Dana Sullivan

Carpe diem!

Este boletín se provee para fines de información general solamente y no se debe considerar como un consejo médico, diagnóstico o recomendación de tratamiento. Proporcionado por la Clínica Cleveland de Bienestar

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• Mantequilla de nueces y pasta de frutas. Casi todos los mercados venden paquetitos individuales de mantequilla

de maní que no necesitan refrigeración y pueden ser llevados en su bolso de gimnasia. Usted puede untar mantequilla de nueces en rodajitas de manzana (asegúrese que no tenga azúcar

agregada o aceites hidrogenados), en galletitas saladas o en una tajada de pan de grano integral.

Si no le gusta la mantequilla de maní, pruebe la de almendra o la de soya. En lugar de mermelada

azucarada, use pasta de fruta.

• Cereal. Elija variedades que son fáciles de comer secas y que contienen granos integrales. Los carbohidratos

complejos le darán más resistencia que el azúcar refinado. Evite las frutas azucaradas y todo lo que tenga la palabra “azúcar” al principio de la lista de ingredientes. Fíjese que tengan por lo

menos seis gramos de fibra por porción.

• Galletas saladitas. Las que son 100% de trigo integral contienen carbohidratos complejos y usted no se siente

demasiado lleno ni pesado. Combínelas con palitos de queso desnatado para reforzar sus energías.

• Cualquier queso con bajo contenido de grasa. Ejemplo: una tajada de queso mozzarella o cheddar lo deja lleno y no le hace mal al estómago.

• Barritas de granola. Estas son más ricas que la mayoría de las barritas de energía. Unte una barrita de grano integral con mantequilla de nueces para obtener energía sostenida si va a hacer una caminata de 90 minutos o un paseo largo en bicicleta. By: Dana Sullivan

Empiece con el Estómago LlenoLos resultados de investigaciones realizadas durante más de cuatro décadas no dejan dudas: El tomar un buen desayuno es la forma más saludable de empezar el día. Después de ocho horas o más sin comer, su cuerpo necesita reabastecerse y lo ideal es comer una o dos horas después de despertarse. “Según la dietista Tara Gidus, portavoz de la Asociación Americana de Dietética, si usted no toma desayuno, su cerebro y sus músculos no reciben la energía que usted necesita para mantenerse activo todo el día.

Si no come bien por la mañana, será muy difícil “dar arranque” para lo que viene después. Además de eso, siempre existe el riesgo de que si espera hasta más tarde, va a tener más hambre y comerá más de la cuenta. Según las recomendaciones del Registro Nacional de Control de Peso (sigla del inglés NWCR), el tomar un buen desayuno mantiene el peso saludable. Casi el 80 por ciento de las personas que hacen parte del Registro Nacional de Control de Peso (sigla del inglés NWCR), que lograron perder por lo menos 30 libras y mantuvieron ese peso durante un año, siguen tomando desayuno todos los días. Por: Dana Sullivan

TOME UN SNACK DURANTE EL DÍA Cuanto al alimento para hacer ejercicio, la regla general es consumir los que son bajos en grasa. “Usted tendrá más energía si evita todo tipo de azúcar refinada y comida que tiene grasa, nos dice Gidus.

Gidus nos recomienda algunos bocados nutritivos, no solamente por los ingredientes que contienen, pero también porque son sabrosos y no causan malestar de estómago. Lo último que usted necesita si está jugando al tenis o en una clase de lucha libre es descomponerse. Si quiere hacer ejercicio durante la hora de la comida y el tiempo no le alcanza para comer y hacer gimnasia, trate de tener a mano algunas de las siguientes cosas, así puede comer algo antes de ir al gimnasio:

• Frutas jugosas, como uvas, fresas, blackberries, naranjas y raspberries. Todos estos están llenos

de nutrientes, son fáciles de digerir y el azúcar natural que contienen le dará el “empujoncito” que necesita.

• Mezcla de frutas secas (Trail mix) y nueces. Las nueces contienen mucha proteína (y nutrientes esenciales) y son una gran fuente de energía sostenida. La fruta seca provee un toque rápido de azúcar para la energía

inmediata. Las frutas secas también son más fáciles de transportar que la fruta fresca, pero ojo, use

moderación, pues si come más que un puñado de fruta seca le puede dar dolor de estómago y diarrea.

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Después de un duro entrenamiento, coma algo

para reponer las fuerzasCuando usted hace ejercicios durante más de 90 minutos su metabolismo se acelera. Si usted no quiere sentir que se chocó contra una pared de ladrillos al día siguiente, trate de comer algo dentro de unos 30 minutos luego de terminar su entrenamiento, informa Lisa Dorfman, MS, RD, directora de nutrición

deportiva y rendimiento de entrenamiento del Programa de Medicina Deportiva de la

Universidad de Miami, Florida. Lo mejor es una combinación de carbohidratos y proteínas.

“Los carbohidratos reemplazan del glicógeno de los músculos y la proteína evita la degradación muscular” ella nos explica. Una buena opción para recuperarse son los snacks de la Asociación Americana de Dietética que se encuentran en el supermercado, como por ejemplo: galletas Graham con mantequilla de maní, leche desnatada con chocolate y un plátano. Por: Dana Sullivan

¡No se Olvide de los Plátanos! ¡Los plátanos son un buen alimento para llevar con usted — hasta vienen con su envoltorio biodegradable! Y con la combinación de glucosa, fructosa y sacarosa (que dan fácil acceso a la energía), más la fibra soluble (que permite que su cuerpo absorba energía en forma continuada), no es de sorprender que esta fruta sea la preferida para tener en eventos como caminatas de 5 kilómetros y pruebas triples (triathlon). Estas son algunas de las razones para comer plátanos:

• El plátano es un alimento que no tiene nada de grasa.

• Un plátano contiene unos 30 gramos de carbohidratos para fortalecer los músculos y el sistema nervioso central.

• El potasio que es abundante en los plátanos ayuda a mantener el equilibrio en la sangre y los tejidos del cuerpo.

• Un plátano contiene 20 por ciento de la cantidad recomendada diariamente de vitamina B6, la cual entre otras cosas, ayuda el sistema nervioso central a funcionar normalmente. Por: Dana Sullivan

La Hidratación es Importante para la Buena Salud La publicidad que se hace de las bebidas deportivas — un negocio multimillonario — es tan convincente que usted quizás piense que si no toma una después de correr o andar en bicicleta estará arriesgando su salud. Pero en realidad para un ejercicio moderado todo lo que necesita es agua — que con seguridad usted ya está tomando durante el día, inclusive cuando está haciendo ejercicio. El Consejo Americano de Ejercicio recomienda tomar de 17 a 20 onzas de agua dos horas antes de hacer ejercicio y luego de 7 a 10 onzas de un “fluido” cada 10 o 20 minutos, ya sea agua o bebida deportiva, dependiendo de cuan fuerte es el ejercicio que está haciendo. ¡En un entrenamiento intenso de una hora, usted puede perder más de un litro de agua, así que asegúrese de reemplazarla!

Durante un entrenamiento intenso de 60 minutos o más, le conviene cambiar a una bebida que repone calorías, sodio y potasio — puede ser agua con algún sabor o una bebida deportiva. Según la Facultad Americana de Medicina Deportiva, el motivo principal para reponer el sodio y el potasio durante una sección de ejercicio intenso — los famosos electrólitos — es para compensar por la pérdida de sal a través del sudor y la orina y para mantener el equilibrio de líquidos en el cuerpo. ¡Asegúrese de controlar cuantas calorías está consumiendo: algunas de esas bebidas deportivas tienen tantas calorías como la soda!

Por: Dana Sullivan

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Receta SaludableSABROSOS PANECILLOS (MUFFINS) DE CAMOTE Y QUINOA Estos deliciosos panecillos tienen tres características: Calman el espíritu, satisfacen antojos dulces y salados y ofrecen beneficios incomparables para la salud (como fibra, beta-caroteno y una gran variedad de vitaminas) todo al mismo tiempo. Le aconsejamos a hacer receta doble porque una sola no alcanzaría.

Rendimiento: 12 Panecillos

Ingredientes:¾ tazas de harina de quinoa½ taza de polvo/harina de almendra 1½ cucharaditas de té de baking soda½ cucharadita de té de sal kosher¼ cucharadita de té de pimienta negra recién molida2 huevos grandes1½ tazas de puré de camote1 cuchara sopera de aceite de oliva extra virgen¾ taza de agua1½ tazas de quinoa cocida½ taza de nueces picadas¼ taza de perejil de hoja plana picado2 cucharaditas de té de hojas de tomillo fresco (thyme) picado2 cebollines (scallions) picados

Instrucciones: Caliente el horno a 350°F. Forre una horma para 12 cupcakes con moldecitos de papel.

En un tazón mediano mezcle la harina de quinoa, harina de almendra, baking soda, sal y pimienta (los ingredientes secos).

Bata los huevos en un tazón grande. Agregue el puré de camote, aceite de oliva y agua, más los ingredientes secos ya mezclados en el primer tazón y bata todo junto. Mezcle la quinoa cocida, nueces, perejil, tomillo y cebollines (scallions).

Vierta la masa en los moldecitos en cantidades iguales. Ponga en el horno por 30 o 35 minutos hasta que el palillo que usó para probar en el medio de un panecillo quede apenas húmedo. Sírvalos calentitos.

Nutrición por Porción: (12 porciones) 140 calorias, 6.5 gramos de grasa total, 1 gramo de grasa saturada, 5 gramos de proteína, 16 gramos de carbohidratos, 2,3 gramos de fibra dietética, 1,8 gramos de azúcar, 32 miligramos de colesterol, 280 miligramos de sodio

Por: Sara Quessenberry para la Clínica Clevelan de Bienestar

Hacer Juntas Caminando: Porque Aumentan la Creatividad y Reducen el Estrés

La próxima vez que se encuentre con bloqueo de escritor, no puede continuar un proyecto, o tiene algún problema — deje todo y váyase. Los estudios realizados han demostrado que el tomar un descanso o hacer en una actividad con movimientos repetidos, como el caminar, ayuda con avances creativos, resolución de problemas y estrés. Esto puede parecer contrario a la intuición; después de todo, a la mayoría de nosotros nos enseñaron a aguantar y enfrentar un proyecto o problema de cualquier manera. Eventualmente se encuentra la solución, pero lleva más tiempo y requiere más energía. La próxima vez que usted se encuentre en una situación así, haga una junta caminando.

Muchas compañías y grupos progresivos ya están haciendo eso. Estas juntas son muy eficaces porque el caminar (principalmente al aire libre) mejora la circulación, proporciona ejercicio físico, mejora el pensamiento, repone el oxígeno en el cerebro, aumenta la energía y permite una resolución más eficaz de problemas a un ritmo más acelerado. Todo eso resulta en mejor productividad. El cambio de ambiente puede liberar el pensamiento y con la dinámica de interacción en un paseo de camaradería se logra hacer un trabajo más fuerte cuando se hace en equipo. Además, el estar al aire libre mejora nuestro estado de ánimo, sensación de bienestar y conexión con la naturaleza. ¡No importa si usted trabaja solo o con un grupo de personas, intensifique sus posibilidades — haga una caminata!

Por: Jane Ehrman, M.Ed