Date post: | 12-Jan-2016 |
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Enviado por Juan Francisco Marco Satorre /
Comentarios 3 /
Etiquetas entrenamiento intenso, wellfit
19JUN
2015
CIRCUIT TRAINING,
ENTRENAMIENTO INTENSO
Y EFECTIVO
Curso del que desea más
información
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S O L I C I TA I N F O R M A C I Ó N
---
El circuit training o entrenamiento en circuito es
ese sistema fraccionado que nunca pasa de moda,
que siempre está ahí y del que apenas se es
consciente de su eficacia. Es dinámico, intenso y
motivante.
Se aplica, generalmente, para mejorar cualquier
parámetro de fuerza (máxima, potencia,
hipertrofia…), aunque también se puede utilizar
para entrenar la flexibilidad o las cualidades físicas
psicomotrices (coordinación, agilidad y equilibrio).
Muy recomendado, especialmente, para
deportistas de equipo, para que puedan intervenir
todos a la vez.
Beneficios e inconvenientes
del circuit training
Al enumerar los pros, la lista es muy larga:
Mejora la capacidad cardiorrespiratoria.
Mejora la fuerza en todos sus parámetros.
Mejora la coordinación intra e intermuscular.
Aumenta el tono y el tamaño muscular.
Acelera el metabolismo.
Ayuda a reducir el porcentaje graso.
Permite entrenar todos los músculos en una
sola sesión.
Las sesiones de entrenamiento son más cortas,
pero más intensas.
Se entrena de forma más eficiente, pues
obtienes excelentes resultados en menos
tiempo.
Se puede utilizar cualquier material que sirva
como resistencia, además del propio peso
corporal.
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S Í G U E N O S E N L A S R E D E S
S O C I A L E S
---
Es un método de entrenamiento que combate
el aburrimiento, ya que es muy dinámico y
motivante.
Pueden entrenar tantas personas como postas
(ejercicios) se propongan. Incluso, si se dispone
del suficiente material, puede haber más de
una persona por posta.
En cuanto a los contras, solo puedo enumerar un
par:
Se necesita acaparar mucho material (si se
decide hacerlo durante el diseño del circuito).
Se requiere de un espacio relativamente
grande para poder ejecutarlo en orden y con
cierta comodidad.
Como podéis imaginar, son dos handicaps que se
pueden evitar con relativa facilidad si escogéis
programar un circuito fuera de un gimnasio o de
una sala de fitness. Si lo hacéis en una de esas
instalaciones, cuanta menos gente haya allí y que
no vaya a participar en el circuito, mejor, pues de lo
contrario, tendréis un problema de falta de espacio
y de material.
Dinámica del circuit training
Por regla general se entrena, prácticamente, todo
el cuerpo, aunque podemos optar por circuitos con
preferencia de ciertos grupos musculares.
Normalmente, se recomienda un mínimo de 8
ejercicios (postas o estaciones) y un máximo de 12,
dispuestos de forma circular. Dependiendo de las
necesidades del momento, a partir de 4 ejercicios
ya se considera “mini circuito”.
El circuito deberá estar preparado antes de
Jesus Torrecillas clasificado al Mundial de Hawaii gracias a las ciencias del deporte @cicloentreno @altorendimiento pic.twitter.com/fVXxsPdOJK
Retwitteado porAlto Rendimiento
Miguel Sanz@miguelsanzpf
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empezar el calentamiento general. Si cada
deportista requiere de una carga diferente, los
elementos necesarios (discos, mancuernas, tubos
elásticos, etc.) deberán estar a mano para poder
hacer esas adaptaciones, rápidamente, al cambiar
de posta.
Una vez finalizado el calentamiento general (10-15
minutos), el instructor o el entrenador explicará y
demostrará cada uno de los ejercicios a realizar.
Ese tiempo será el que empleen los deportistas
para recuperar tras el calentamiento.
A continuación, en cada posta se situarán una o
más personas, de tal manera que se cubran todas
ellas de forma lo más equitativa posible. Es posible
que no todas las postas queden ocupadas, al haber
menos personas. O incluso, que solo una persona
haga el circuito. Lógicamente, cuantas más postas
estén ocupadas, más fluido se desarrollará el
circuito, pues cada participante podrá observar
qué ejercicio viene a continuación. De lo contrario,
los deportistas tendrán que memorizar el circuito
entero y, además, el instructor o el entrenador
deberá ir recordando, constantemente, qué se
debe hacer en cada posta, para ir refrescándoles la
memoria.
Se hará una serie (establecida por repeticiones o
por tiempo) de cada ejercicio y sin descanso entre
cada uno de ellos (justo lo que se tarde en pasar a
la siguiente posta), hasta cubrir una vuelta
completa al circuito. El descanso se aplica entre
cada una de las vueltas al circuito.
Al completar el número de repeticiones o cubrir el
tiempo establecido de la posta en la que esté el
deportista en ese momento, éste avanzará hacia la
siguiente estación de su izquierda (en el sentido de
las agujas del reloj).
Una vez completada una vuelta entera, los
deportistas descansarán el tiempo establecido en
función del objetivo marcado y, a continuación,
iniciarán la siguiente.
Pautas de entrenamiento de los
diferentes objetivos de fuerza
El número de repeticiones, las cargas, la velocidad
de ejecución en cada fase y el tiempo de descanso
entre vueltas al circuito, variarán en función del
parámetro de fuerza que queramos entrenar:
Normalmente, las postas que se establecen por
tiempo, suelen ser las de resistencia o las de fuerza
explosiva prolongada (movimientos potentes
repetitivos). O se establecen por tiempo o se hacen
cubriendo un número concreto de repeticiones. Yo
os recomiendo que marquéis las postas por
repeticiones.
Al establecer las postas por repeticiones, el
instructor o el entrenador contará, en voz alta,
cada una de ellas, procurando que todos los
deportistas lleven el mismo ritmo y que acaben a la
vez.
Ejemplos de circuit training
1. Upper body and core circuit training
(tren superior y cinturón pélvico) de
fuerza resistencia y tonificación:
Objetivos específicos: mejora de la fuerza
resistencia y aumento del tono muscular del
tren superior y del cinturón pélvico.
Número de postas: 10:
1. Fondos en el suelo (pectoral mayor, haz
clavicular del deltoides y tríceps braquial).
Opción de modificarlas con apoyo de rodillas.
2. Encogimientos de tronco (rectos y oblicuos del
abdomen).
3. Dominadas asistidas (dorsal ancho, trapecio,
redondo mayor, romboides, bíceps braquial…).
4. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y
oblicuos del abdomen).
5. Press militar (haces clavicular y acromial del
deltoides, trapecio y tríceps braquial).
6. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos
del abdomen).
7. Curl de pie simultáneo con tubos elásticos
(bíceps braquial y braquial anterior).
8. Encogimientos sinérgicos alternos con giro
(oblicuos y rectos del abdomen).
9. Dippings (tríceps braquial y pectoral mayor).
10. Plancha isométrica (rectos, transversos y
oblicuos abdominales).
Volumen de trabajo por posta: 25 repeticiones.
Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.
2. Full body circuit training (cuerpo
completo) de hipertrofia:
Objetivos específicos: aumentar la masa
muscular general.
Número de postas: 10:
1. Press de banca (pectoral mayor, haz clavicular
del deltoides y tríceps braquial).
2. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps,
glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales…).
3. Dominadas libres (dorsal ancho, trapecio,
redondo mayor, romboides, bíceps braquial…).
4. Peso muerto rumano con mancuernas (cadena
lumbo-isquio-sural).
5. Elevaciones laterales con tubos elásticos (haz
acromial del deltoides).
6. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps,
glúteo mayor e isquiotibiales).
7. Curl de pie con barra recta (bíceps braquial y
braquial anterior).
8. Elevación de talones en leg press oblicuo
(gemelos).
9. Press francés con barra Gironda (tríceps
braquial y ancóneo).
10. Encogimientos con polea (rectos y oblicuos del
abdomen).
Volumen de trabajo por posta: 10 repeticiones.
Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 2 min.
3. Lower body circuit training (tren
inferior) de fuerza máxima:
Objetivos específicos: mejorar la fuerza
máxima del tren inferior.
Número de postas: 10:
1. Sentadillas en máquina Smith (cuádriceps,
glúteo mayor, erector espinal, isquiotibiales…).
2. Peso muerto rumano con barra (cadena
lumbo-isquio-sural).
3. Leg press horizontal (cuádriceps y glúteo
mayor).
4. Leg curl tumbado (isquiotibiales).
5. Lunges alternos mancuernas (cuádriceps,
glúteo mayor e isquiotibiales).
6. Leg extension (cuádriceps).
7. Abducción bilateral en máquina (tensor de la
fascia lata, glúteo mayor, piriforme…).
8. Aducción bilateral en máquina (aductor largo,
grácil, pectíneo…).
9. Elevación de talones en leg press oblicuo
(gemelos).
10. Elevación de talones en máquina sentado
(sóleos).
Volumen de trabajo por posta: 4 repeticiones.
Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 5 min.
4. Core circuit training (cinturón pélvico)
de fuerza resistencia y tonificación:
Objetivos específicos: mejorar la fuerza
resistencia y el tono de la musculatura del
cinturón pélvico.
Número de postas: 8:
1. Encogimientos sinérgicos (rectos y oblicuos
del abdomen).
2. Elevación de caderas sentado en silla (rectos y
oblicuos del abdomen).
3. Extensiones de tronco sobre fitball (erector
espinal, cuadrado lumbar, multífido…).
4. Encogimientos sinérgicos alternos con giro
(oblicuos y rectos del abdomen).
5. Navajas sobre fitball (posas ilíaco, rectos y
oblicuos del abdomen, transversos…).
6. Bird dog (erector espinal, cuadrado lumbar,
glúteo mayor…).
7. Plancha isométrica (rectos, transversos y
oblicuos abdominales).
8. Plancha isométrica lateral (cuádriceps).
Volumen de trabajo por posta: 1 minuto.
Vueltas al circuito: 4.
Tiempo de descanso entre vueltas: 1 min.
Well-fit.
Hace
ya
algunos años, el fabricante español Ortus, diseñó
una gama de máquinas orientada al entrenamiento
en circuito en centros fitness, la cual bautizó con el
nombre de Well-fit.
El concepto se basa en un circuito de 10 máquinas
de atractivo diseño y, en mi humilde opinión,
discutible funcionalidad y deficiente biomecánica,
dispuestas en círculo, en las cuales se trabaja, en
sedestación y atendiendo a los principios del
circuit training, casi todos los músculos. Estas
máquinas son:
Press vertical (pectoral mayor, haz clavicular
del deltoides y tríceps braquial).
Contractora / aperturas pec-deck (pectoral
mayor y haz clavicular del deltoides).
Remo jalón vertical (dorsal ancho, trapecio,
bíceps braquial…).
Remo horizontal (dorsal ancho, trapecio,
bíceps braquial…).
Press de hombros (haces clavicular y acromial
del deltoides, tríceps braquial y trapecio).
Pájaros (haz espinosa del deltoides,
romboides, redondo mayor…).
Curl de brazos (bíceps braquial y braquial
anterior).
Extensiones de brazos (tríceps braquial y
ancóneo).
Leg extension (cuádriceps).
Leg curl (isquiotibiales).
Un instructor se encarga de controlar y de animar a
los participantes durante lo que dure la sesión
(pocos minutos, dependiendo del objetivo).
Autor
Juan Francisco Marco Satorre
Bibliografía.
Aragón, L.F. y Fernández, A.: Fisiología del
ejercicio. Respuestas, entrenamiento y
medición. Ed. Universidad de Costa Rica. San
José (Costa Rica), 1995.
Marco, J.F.: Curso de instructor de fitness
Europe Active, EQF level 3. Ed. Alto
Rendimiento. Alcoy (Alicante), 2014.
Ortiz, V.: Entrenamiento de fuerza y
explosividad para la actividad física y el
deporte de competición. 2ª edición. Ed. INDE.
Barcelona, 1999.
Saura, J. y Solé, R.: 1088 ejercicios en circuito.
6ª edición. Ed. Paidotribo. Barcelona, 2001.
Scholich, M.: Entrenamiento en circuito. Ed.
Stadium. Buenos Aires (Argentina), 1989.
Trunz-Carlisi, E.: Tu entrenador personal. Ed.
Hispano Europea. Barcelona, 2013.
Vasconcelos, A.: La fuerza. Entrenamiento para
jóvenes. Ed Paidotribo. Badalona (Barcelona),
2006.
Vila, C.: Fundamentos prácticos de la
preparación física en el tenis. Ed. Paidotribo.
Barcelona, 2006.
Vinuesa, S. y Coll, J.: Teoría básica del
! Información y horarios de la Copa América 2015
entrenamiento. Ed. Esteban Sanz Martínez.
Madrid, 1987.
Weineck, J.: Entrenamiento total. Ed.
Paidotribo. Barcelona, 2005.
Imágenes.
http://topfitnessmx.com/blog/wp-
content/uploads/2013/11/circuit-training44.jpg
http://img140.imageshack.us/img140/764/monitorfitness.png
3 RESPUESTAS
Pingback : Circuit training, entrenamiento intenso y efectivo |
CAFED-COL
"
Javi-pm
19 junio, 2015 en 12:34 pm
Chapeau! Práctico y pedagogíco como pocos. Un
ejemplo de compañero y docente en el ejercicio
físico y la salud
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"
Sebastian Montenegro
19 junio, 2015 en 4:36 pm
Impecable trabajo. Gracias por compartir!!!!!!!!
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