¿Recuerdas lo que era? Es la capacidad física que nos permite mantener una actividad sin que la aparición de la fatiga pueda alterar ésta de forma significativa u obligarnos a suspenderla. Para trabajar la resistencia dentro de los valores saludables, distinguimos diferentes métodos de entrenamiento: Interval training o entrenamiento interválico. Circuitos Farlek Carrera continua a intensidad media. Carrera continua a intensidad baja. Resistencia aeróbica • Intensidad entre el 60-75% de la FCM • Volumen aproximado de 150 minutos semanales con el objetivo de mantenimiento, o 250 minutos para desarrollar el entrenamiento. • El trabajo ha de ser siempre individualizado y progresivo. • Se puede variar de métodos de entrenamiento, o incluso de actividad como bailar, montar en bici, etc. • Si decidimos hacer circuitos, éstos tendrán una duración de 15 -20 minutos. • Posteriormente y para subir la intensidad, comenzaríamos con los farlek o cambios de ritmo. 30 minutos aproximadamente. • Por último introduciríamos el interval training, por ser el más intenso de todos.
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¿Recuerdas lo que era?
Es la capacidad física que nos permite
mantener una actividad sin que la aparición de
la fatiga pueda alterar ésta de forma
significativa u obligarnos a suspenderla.
Para trabajar la resistencia dentro de los valores saludables, distinguimos
diferentes métodos de entrenamiento:
Interval training o entrenamiento
interválico.
Circuitos
Farlek
Carrera continua a intensidad
media.
Carrera continua a
intensidad baja.
Resistencia aeróbica
• Intensidad entre el 60-75% de la FCM
• Volumen aproximado de 150 minutos semanales con el objetivo de mantenimiento, o 250 minutos para desarrollar el entrenamiento.
• El trabajo ha de ser siempre individualizado y progresivo.
• Se puede variar de métodos de entrenamiento, o incluso de actividad como bailar, montar en bici, etc.
• Si decidimos hacer circuitos, éstos tendrán una duración de 15 -20 minutos.
• Posteriormente y para subir la intensidad, comenzaríamos con los farlek o cambios de ritmo. 30 minutos aproximadamente.
• Por último introduciríamos el interval training, por ser el más intenso de todos.
Ahora te toca a ti!
Qué características han de reunir la actividades físicas, relacionadas con la resistencia, desde el enfoque de vista saludable?
¿Realizas alguna actividad física en tu vida cotidiana que cumpla estas recomendaciones? Explica cual y porqué.
¿Qué beneficios aportan a tu salud individual?
Para trabajar la resistencia dentro de los valores saludables, se recomienda
trabajar sobre:
. Así calculábamos la FC máx:
Mujeres: 226 - Edad =... Hombres: 220 - Edad =...
Personas con bajo nivel de condición
física.
• 50 / 75 % de la FC máx.
Nivel normal de condición física
• 60 / 75% de la FC máx.
Nivel alto de condición física.
• 60 / 85% de la FC máx.
Además podíamos utilizar la escala de Borg para estimar la percepción del
esfuerzo:
Teniendo en cuenta esto y sobre tu nivel de condición físico personal:
¿Cuál sería tu franja de FC para trabajar la resistencia bajo el punto de vista
saludable?
Tenemos que tener presentes una serie de principios:
Principio de la Individualización
Cada persona tiene un nivel de condición física y genético diferente, es por
ello que cada individuo debería hacer una valoración de condición física
antes de comenzar cualquier plan de entrenamiento, evitando así comenzar
desde el nivel de otros o intentar seguir el ritmo de otros.
Principio del estímulo eficaz de la carga
El trabajo ha de tener una mínima duración e intensidad para que provoque
adaptación en el cuerpo humano.
Adaptaciones rápidas son: la FC, la temperatura corporal...
Adaptaciones lentas son la disminución de la FC, la hipertrofia muscular...
Lo ideal serían unos 150/250 minutos semanales de actividad física
moderada a unas 120/170ppm.
Principio de la continuidad
Todo entrenamiento o programa de condición física debe repetirse un número
determinado de veces para que produzca efectos duraderos en el organismo.
Ahora bien, todo plan de entrenamiento va siguiendo una estructura según la
temporalización y los objetivos a conseguir, donde diferenciamos:
MACROCICLOS, MESOCICLOS Y MICROCICLOS.
Principio de la progresión
De lo poco a lo mucho, de la fácil a lo difícil, de lo suave a lo intenso.
VOLUMEN = CANTIDAD
(es lo primero que se debe incrementar, el número de repeticiones, por
último incrementar la intensidad)
Principio de la alternancia
Por cada carga de trabajo se ha de alternar una carga de descanso, es
decir, que se ha de recuperar entre ejercicios, entre series y entre
sesiones.
En el caso de realizar resistencia aeróbica con cargas bajas la
recuperación será de 24h.
Con cargas medias 48h. Con cargas altas y muy altas 100h.
Ahora que conocemos la teoría, pasemos a la práctica!!
Imagina que vas a correr la San Silvestre junto a un
amig@ o familiar y habéis decidido prepararla.
Diseña un plan de entrenamiento para mejorar la capacidad
física de la resistencia, siempre bajo una perspectiva
saludable (atendiendo e indicando la FC/intensidad,
volumen, cantidad de días de entrenamiento y descanso).
Se debe detallar el trabajo realizado a lo largo de 1 semana, el cual se ubicará
en el mesociclo que elijáis (acumulación,, transformación y/o realización).
Macrociclo
Mesociclo
Microciclo
- Transformación: aumenta la intensidad de entrenamiento y se reduce el volumen. Se
centra en el trabajo de la resistencia anaeróbica o la fuerza-velocidad. (20 días aprox).
- Realización: Este mesociclo está enfocado a la competición. Se desarrollará la
resistencia anaeróbica aláctica, la potencia y la velocidad de reacción.
A grandes rasgos, podemos decir que los microciclos son "agrupaciones" de sesiones que
comparten objetivos comunes.
Plan general de entrenamiento, puede tener una
duración de un año aproximadamente y está
compuesto por 3 mesociclos.
Podemos diferenciar 3 tipos.
- De acumulación, volúmenes altos a
intensidades moderadas, su objetivo principal es
la mejorar la fuerza máxima y la resistencia
aeróbica. (30 días aprox)
El objetivo de este documento es VALORAR individualmente la aptitud física en la
dimensión anatómica, fisiológica y motriz, relacionándolas con la salud. Siendo crítico con
uno mismo, relacionando los resultados obtenidos con sus hábitos cotidianos de práctica de
actividad física o inactividad.
VARIABLES ANTROPOMÉTRICAS
Peso ideal: Para determinar si una persona tiene el peso adecuado, se consideran ciertas
variables tales como altura, sexo, edad, constitución, etc.
La tabla a continuación sólo tiene en consideración la altura y el sexo, lo que nos servirá
para determinar el valor aproximado en el que deberá situarse el peso ideal. Recalcar
que estos datos están recogidos en un estudio, pudiendo haber siempre casos dispares e
individuales.
ALTURA EN METROS PESO EN KG HOMBRE PESO EN KG MUJER
1.40 40-53
1.45 42-54
1.50 43-55
1.52 44-56
1.54 44-57
1.56 45-58
1.58 51-64 46-59
1.60 52-65 48-61
1.62 53-66 49-62
1.64 54-67 50-64
1.66 55-69 51-65
1.68 55-71 52-66
1.70 58-73 53-67
1.72 59-74 55-69
1.74 60-75 56-70
1.76 62-77 58-72
1.78 64-79 59-74
1.80 65-80
1.82 66-82
1.84 67-84
1.86 69-86
1.88 71-88
1.90 73-90
¿Cuál sería nuestro peso ideal? Es aquel quenos brinda una esperanza de vida mayor
y de mejor calidad.
Se calcula con la siguiente fórmula:
K= 4 para CHICOS; K= 2,5 para CHICAS.
*No hay que olvidar que el peso ideal es un peso teórico y puede suceder que el
resultado obtenido no se acerque a la realidad del individuo, por lo que lo tenemos que
tomar como un valor orientativo.
Índice de masa corporal
El índice de masa corporal (IMC) es una medida de asociación entre el peso y la talla
de un individuo.
VARIABLES FISIOLÓGICAS (signos vitales)
Son mediciones de las funciones básicas de un cuerpo.
La temperatura. (no hace falta desarrollar)
La temperatura normal, puede depender del género de la persona, su actividad reciente,
el consumo de alimentos y la hora del día. La temperatura normal puede variar entre
36.5 o 37.2 °C para el adulto sano.
Frecuencia Cardiaca.
La FC en reposo oscila entre los valores de 60 -100 ppm. Aún así como venimos
diciendo a lo largo del documento podemos encontrar casos individuales y muy
dispares.
Frecuencia respiratoria y la presión arterial son otras variables fisiológicas.
VARIABLES MOTRICES.
1. Test de Ruffier.
2. Yo-Yo IR level 1
3. Test de Gallagher y Brouha.
La interpretación del IMC es la siguiente:
< 18.5 Bajo peso
18.5 - 24.99 Normal
25 - 29.99 Sobre peso
30 - 34.99 Obesidad grado 1
35 - 39.99 Obesidad grado 2
>40 Obesidad grado 3 o mórbida
Test de Ruffier.
Su objetivo es medir resistencia cardíaca al esfuerzo y la capacidad de recuperación
cardíaca en relación con la salud.
La prueba consiste en hacer 30 sentadillas completas, desde de pie bajando por lo
menos hasta colocar los muslos horizontales y paralelos al suelo manteniendo el tronco
derecho, durante 45 segundos.
Tomamos la FC en un minuto (P0). Al finalizar el ejercicio se tomará de nuevo la FC
durante 15 segundos (P1), igual al minuto de recuperación (P2). Los valores P1 y P2 se
pasan a minuto multiplicando por 4.
10
200)210( PPPI
Yo-Yo IR level 1
Su objetivo es medir la capacidad de recuperación ante esfuerzos intermitentes
progresivos.
El test consiste en realizar carreras de ida y vuelta sobre un tramo de 20 metros, a una
velocidad que aumenta progresivamente, hasta alcanzar el agotamiento, con intervalos
de 10 segundos de recuperación.
Con este test podemos medir el Consumo Máximo de Oxígeno mediante la siguiente
fórmula.
Valoración test de Ruffier
0-5 Excelente
6-10 Normal
11-15 Regular
>15 Malo
Test de Gallagher y Brouha.
Otra de las formas más sencillas de evaluar la condición física es mediante el Test de
Gallagher y Brouha. Una vez más tendremos en cuenta la capacidad de la recuperación
cardiovascular.
El test consiste en subir y bajar un escalón de unos 40-50cm a un ritmo de 30 subidas y
bajadas por minuto durante 4 minutos.
Posteriormente tomaremos el pulso en 30 segundos al minutos de haber acabado el
ejercicio (P1). De nuevo a los 2 minutos en 30 segundos (P2) y al tercer minuto (P3)
Valoración test de Gallagher y
Brouha
50 o menos Muy pobre
51-60 Pobre
61-70 Regular
71-80 Bueno
81-90 Excelente
91 o más Superior
¿Cuántas calorías gastas a lo largo de tu día a día?
Importancia de los alimentos en la actividad física.
Hasta 30 segundos de duración.
ATP
Unos 3 minutos de duración. Ácido láctico. Glucógeno.
De 3 minutos en adelante, incluso horas.
Glucógeno. Grasas. Proteínas.
Malnutrición.
• Es una nutrición inadecuada debida a una deficiente alimentación o a un consumo excesivo de alimentos. Puede ocasionar enfermedades carenciales, caries dental, obesidad, anorexia, bulimia y anemia.
Sedentarismo.
• Un estilo de vida inactivo puede ser una causa de muchas enfermedades crónicas. Al no hacer ejercicio en forma regular, aumenta el riesgo de padecer enfermedades como: obesidad, cardiopatías, colesterol, diabetes, osteoporosis....
Consumo de tabaco.
• Fumar durante un período tiempo puede incrementar el riesgo de muchos problemas de salud como: puede formar coágulos sanguíneos y a la larga accidentes cerebrovasculares, hipertensión arterial, cancer, EPOC, esterilidad...
Bebidas alcohólicas.
· El etanol afecta el sistema nervioso pudiendo provocar en un primer momento euforia y mayor fuerza, pero el efecto final es depresivo, es decir, deprime las capacidades del individuo para actuar ante cualquier situación y reduce los reflejos. Actúa como diurético, puede propiciar un cuadro de deshidratación durante la práctica deportiva.
