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CLASE DIRIGIDA BODY CORE® (2)

Cáceres – Nov 2013

BODY CORE TM ENTRENAMIENTO TOTAL 1

¡ATENCIÓN! La sesión que a continuación se detalla está diseñada expresamente para este

Curso de Formación y se ha elaborado a partir del perfil del alumnado al que va dirigido. La inclusión

de esta sesión parcial o totalmente en otro contexto requerirá del análisis y evaluación del grupo al

que se pretende aplicar. No aplique un programa de ejercicios sin dicha evaluación ya que podría ser

inadecuado o incluso contraproducente.

"Un entrenamiento improvisado es un barco sin rumbo:

puede navegar durante horas, meses, años,... mas nunca llegará a su destino”

PRINCIPIO DEL ENTRENAMIENTO RENTABLE: Jamás empieces un entrenamiento sin tener muy claro qué quieres conseguir y cómo lo vas a lograr.

- Objetivos: establecer los pasos desde el final hasta ahora (sesión de hoy) - Medios: es indispensable saber el tipo de entrenamiento óptimo para los

objetivos y deportistas que tengo. Para ello, se requiere de conocimiento y ciencia aplicada al entrenamiento deportivo.

ESTA SESIÓN ESTÁ DISEÑADA PARA PERSONAS QUE SE INICIAN EN LA PRÁCTICA DE BODYCORE. POR ESTA RAZÓN CADA CIRCUITO COMIENZA CON EJERCICIOS BÁSICOS Y SE PROMUEVE UN APRENDIZAJE PARCELADO DE LOS MOVIMIENTOS COMPUESTOS (A+B).

NO OBSTANTE, SE ESTIMA QUE EL NIVEL DE COORDINACIÓN Y ASIMILACIÓN DE MOVIMIENTOS DEL GRUPO ES ELEVADO. POR ELLO, SE HAN PROGRAMADO PROGRESIONES DE APRENDIZAJE DONDE SE EVOLUCIONA DE LOS NIVELES BÁSICOS A INTERMEDIOS EN CORTOS PERIODOS DE TIEMPO.

SE INSTA A LOS INSTRUCTORES A REALIZAR PROGRESIONES MÁS LENTAS EN POBLACIONES DONDE EL NIVEL Y EXPERIENCIA SEA MÁS BAJO.




PARÁMETROS DE ENTRENAMIENTO

DURACIÓN DEL PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO: 4 SESIONES (DIA 1-‐DIA 2-‐DIA 1-‐DIA 2).

FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO: EN ESTA PRIMERA FASE ES CRUCIAL LA CONSOLIDACIÓN DE PATRONES MOTORES DE LOS EJERCICIOS BÁSICOS. POR TANTO ES CLAVE RECORDAR A LOS DEPORTISTAS LA IMPORTANCIA DE ENTRENAR UN MÍNIMO DE 3 DÍAS/SEM., OBTENIÉNDOSE LOS MEJORES RESULTADOS CON 4 DÍAS/SEM.

CARÁCTER DEL ESFUERZO: LA SENSACIÓN TRAS CADA SERIE ES QUE PODRÍAS CONTINUAR REALIZANDO VARIAS REPETICIONES MÁS, NO OBSTANTE ES IMPORTANTE FINALIZAR CADA SERIE SINTIENDO QUE EL EJERCICIO ES EXIGENTE.

RECUERDA QUE EL ESFUERZO Y LA INTENSIDAD SON INDISPENSABLES PARA LOGRAR RESULTADOS.

TEMPO O VELOCIDAD DE EJECUCIÓN: MIENTRAS APRENDES LOS MOVIMIENTOS LA PRIORIDAD NO ES TANTO QUE SE SIGA EL RITMO DE LA MÚSICA SINO QUE SE EJECUTE CORRECTAMENTE. POCO A POCO PODRÁN REALIZARSE AMBAS COSAS BIEN.

DURANTE LA EJECUCIÓN DE CADA SERIE NO CENTRES TU ATENCIÓN EN LEVANTAR EL PESO SINO EN REALIZAR CADA MOVIMIENTO CORRECTAMENTE.

LA RESPIRACIÓN: SUELTA EL AIRE CUANDO LEVANTES EL PESO Y CONTINÚA SOLTÁNDOLO MIENTRAS LO MANTENGAS LEVANTADO; COGE AIRE CUANDO ESTÉS BAJANDO LA CARGA. AUTOMATIZARÁS RÁPIDAMENTE LA RESPIRACIÓN CORRECTA SI FOCALIZAS EN INSPIRAR MIENTRAS PREPARAS EL MOVIMIENTO Y EN ESPIRAR MIENTRAS LO EJECUTAS. NO CONTENGAS LA RESPIRACIÓN EN NINGÚN MOMENTO PUES SUPONE RIESGOS IMPORTANTES PARA LA SALUD. UNA BUENA RESPIRACIÓN PREVIENE LESIONES Y AUMENTA LA IMPLICACIÓN ABDOMINAL YA QUE LOS ABDOMINALES SE CONTRAEN FUERTEMENTE EN LA ESPIRACIÓN. SERÁ CLAVE, POR TANTO, QUE COORDINES TEMPO Y RESPIRACIÓN .

TIPOS DE CIRCUITOS* Tipo A: Este circuito está compuesto por un ejercicio BodyCore® seguido de una tarea de recuperación muy suave. Está secuencia está especialmente indicada para objetivos relacionados con la ganancia de peso (hipertrofia) y/o fuerza. Tipo B: Este circuito está compuesto por un ejercicio BodyCore® seguido de una tarea de recuperación activa aeróbica. Numerosos estudios científicos han constatado que esta secuencia (Fuerza + Aeróbico) es especialmente eficaz para la pérdida de grasa corporal, permitiendo igualmente la mejora significativa de la fuerza. Tipo C: Este circuito está compuesto por un ejercicio BodyCore® seguido de una tarea aeróbica-anaeróbica: Esta secuencia incrementa el gasto energético de forma significativa, lo que potencia la pérdida de grasa corporal y mejora de la capacidad aeróbica y anaeróbica. Sin embargo, la ganancia de fuerza es menor ya que los descansos son incompletos y la fatiga muy elevada antes de cada serie de fuerza.




CALENTAMIENTO ESPECÍFICO:

EJERCICIO MUY INTEGRAL (podrá enseñarse analíticamente: primero A, luego B, por último A+B) + EJERCICIO ESPECÍFICO DE CORE + EJERCICIO DE RECUPERACIÓN entre series.

**Tras cada vuelta se descansa un poco más con soltura y movilidad y se aprovecha para aumentar peso

CIRCUITO B: SE REALIZARÁN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS

Ejercicios Material Series Rep. Descanso Ritmo y Consignas Metodológicas.

A: Split Unilateral Una Mancuerna 1

8 a cada lado aprox.

Sin descanso al siguiente

4+4 primero / 3+1 después

Mantener curva lumbar fisiológica

Muslo paralelo al suelo

B: Curl a Press Arnold

Dos mancuernas ligeras

1 8 Sin

descanso al siguiente

2+2+2+2

Press en plano escapular

INTEGRAL:

Split + Curl-‐Press Dos

Mancuernas 3 6 Sin descanso

Realizar (3+1-‐split y curl-‐+3+1-‐press). Luego Split y

arriba total 3-‐1-‐4.

AERÓBICO:

Coordinación puños

Dos mini discos 1

45-‐60” Intensidad Creciente

Sin descanso al siguiente ejercicio

3 coordinaciones diferentes incrementando la

intensidad

Peso Muerto Monopodal con una mancuerna

Esterilla 3 10 Sin

descanso al siguiente ejercicio

4+4 a 2+2

-‐Espalda Recta, mirada adelante

REPETIR: INTEGRAL + AERÓBICO + CORE




NO ES EXACTAMENTE ESTE EJERCICIO




PARTE PRINCIPAL:

Estará compuesta por minicircuitos de dos tareas: EJERCICIO INTEGRAL (podrá enseñarse analíticamente: primero A, luego B, por último A+B) y un EJERCICIO AERÓBICO/ANAERÓBICO que se introducirá siempre entre series.

CIRCUITO B-‐C (DEPENDE*): SE REALIZARÁN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS

Ejercicios Material Series Rep. Descanso. Ritmo y Consignas Metodológicas.

A: Crunch o Encogimiento Frontal

Libre y Mancuernas 1 6-‐8 Sin

descanso

2-‐2 a 1-‐3-‐4

Mantener la curvaturas fisiológicas

B: Aberturas Mancuernas 1 8-‐12 Sin descanso

2-‐2 a 3-‐1

Curva Lumbar Crunch / Respiración Adecuada

Split + Escalón (si es posible salto y brazos arriba)

Mancuernas 3 45”

Sin descanso al ejercicio anterior

Se incrementará la intensidad en función de la velocidad, brazos y carga

Aberturas Crunch Step y Mancuernas 3 12-‐16


2-‐2-‐2-‐2 a 3-‐1-‐1-‐3 a 3-‐1-‐4

Repetir: AERÓB. +INTEGRAL




CIRCUITO C: SE REALIZARÁN EJERCICIOS DESCRITOS SIN DESCANSO* *ENTRE ELLOS

Ejercicios Material Series Rep. Descanso. Ritmo y Consignas Metodológicas

A: Peso Muerto Rumano Mancuerna 1 6-‐8


4+4 a 3-‐1

Espalda, piernas ligeramente flexionadas.

Cabeza prolongación cuerpo

-‐Tensión abdominal.

B: Remo Abierto Unilateral Mancuerna 1 8-‐12


2-‐2 a 1-‐3

-‐ Tirar del codo hacia atrás y al final juntar escápulas

-‐ Ojo a la curvatura lumbar.

REMO MUERTO ABIERTO Peso Muerto + Remo Abierto Unilateral + Inclinaciones Laterales (1-‐1-‐1-‐1)

Mancuerna 1 8-‐12 Sin


2-‐2-‐2-‐2 a 3-‐1-‐3-‐1

Ligera inclinación de columna en las inclinaciones

laterales

Arrancada splits: SPLIT-‐CURL & PRESS ( ¿salto? )

Mancuernas 1 8-‐12 (4-‐6 cada pierna)


4-‐4-‐2-‐2-‐2-‐2 a 2-‐2-‐1-‐1-‐1-‐1

Ejercicio de intensidad alta que podría ser muy alta o máxima (velocidad y carga)

Repetir: Ambos Integrales

No es exactamente este

ejercicio






A: Crunch o Encogimiento Frontal

Libre y Mancuernas 1

Hasta buena realizac

Sin descanso

4-‐4 a 1-‐3-‐4

Mantener la curvaturas fisiológicas

B: Pull Over Unilateral Mancuerna 1 8-‐12


2-‐2 a 3-‐1-‐4

Rangos Saludables Hombro

Variante Arrancada / Jumping Jacks que implique brazos

Mancuernas ligeras 3 10-‐

12/lado


Se incrementará la intensidad en función de la velocidad, brazos y carga

INTEGRAL: Pull Over Crunch Unilateral (incluir rodilla en la última serie)

Mancuernas 1 8-‐12 Sin


2-‐2-‐2-‐2 a 3-‐1-‐1-‐3 a 4-‐1-‐3


No es exactamente este ejercicio






A: Extensión de cadera Step 1 6-‐8 Sin

descanso

4-‐4 a 2-‐2

No sobrepasar grados de extensión lumbar

B: Dip-‐Ups sobre Step Alto Step 1 8-‐12


2-‐2 a 3-‐1

Rangos Saludables Hombro

No bloquear codos

Jumping Jacks BícepSplit o TotalSplit con cargas ligeras (0,5 a 2 kg.)

Mancuernas de poco peso 3 45”


2-‐2 a 1-‐1

Abdomen fuerte todo el ejercicio. No sobrepasar con la rodilla la punta del pie de

la pierna adelantada.

Dip-‐Ups Back (manos sobre step y piernas en suelo o sobre step de compañero)

Step 1 10-‐12


2-‐2-‐2-‐2 a 3-‐1-‐1-‐3







Squat a Escalón Barra y Gran carga 3 8-‐12 Sin

descanso

4-‐4 a 3-‐1 a 8-‐8

Explicar superlento introducido aquí y en otros

minicircuitos

Coordinación sencilla pero intensa BOX

Mancuernas de poco peso 3 45”


2-‐2 a 1-‐1

Abdomen fuerte todo el ejercicio. No sobrepasar con la rodilla la punta del pie de

la pierna adelantada.

Plank Frontal+10”+ Plank Lateral + 10” +Plank otro lado

Suelo o Step 3 10-‐12


2-‐2-‐2-‐2 a 3-‐1-‐1-‐3

Repetir 2 veces: AERÓB. +INTEGRAL

UN ENTRENAMIENTO DE FUERZA DE BAJA INTENSIDAD Y VELOCIDAD LENTA CONLLEVA UN GASTO ENERGÉTICO MAYOR QUE UN ENTRENAMIENTO DE ALTA O BAJA INTENSIDAD CON VELOCIDAD NORMAL. Mukaimoto, T., & Ohno, M. (2012). Effects of circuit low-‐intensity resistance exercise with slow movement on oxygen consumption during and after exercise. Journal of Sports Sciences, 30(1), 79-‐90.

Date post:	24-Dec-2015
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