Dieta Mediterráneay su adaptación
a la dieta del deportistaa la dieta del deportista
Dr. Josep A. Tur
Vocal de Alimentación COFIB
Grupo de Investigación en Nutrición Comunitaria y Estrés Oxidativo
Nutrición y Actividad Física:El binomio para una vida saludable
Nutrición: El entrenamiento invisible
Planificar las pautas óptimas de dieta e hidrataciónes imprescindible en cualquier estrategia global
de preparación para la práctica deportiva
Nutrición óptima
• condición previa para poder efectuar un esfuerzo físico de intensidad y/o duración
• equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética
• preservar el glucógeno muscular
• rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos deplecionados
potenciar los procesos anabólicos
correcta recuperación y realizar nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones
Ingesta en el deporte
• Energía (Glucógeno)
• Hidratación• Hidratación
• Antioxidantes
La energía en el deporte
La energía para la actividad muscular proviene de:
glucosa(glucógeno)
ácidos grasos(triglicéridos)
TAB / músculohígado / músculo TAB / músculohígado / músculo
metabolismo aeróbicometabolismo anaeróbico
metabolismo aeróbico
Relación entre tiempo de la actividad, tiempo de transporte de oxígeno por el sistema circulatorio, tiempo actividad metabólica
Sistema energético Deportes Cal/ Kg/ hora
Deportes preponderantemente aeróbicos
Ciclismo. Marcha. Carrera continua (atletismo fondo). Natación 400, 500 y 1500 m. Patinaje fondo. Esquí fondo. Remo. Equitación.
Entre 6 y 20
Deportes aeróbicos- Fútbol. Baloncesto. Voleibol. Balonmano. Entre 5 y 15
La energía en el deporte
Deportes aeróbicos- anaeróbicos
Fútbol. Baloncesto. Voleibol. Balonmano. Boxeo. Lucha. Natación 100 y 200 m. Tenis. Waterpolo. Hockey. Rugby. Ciclismo (especialistas). Atletismo (800- 1500 m).
Entre 5 y 15
Deportes preponderantemente anaeróbicos
Atletismo: saltadores, lanzadores, velocistas. Deportes de destreza; gimnasia, patinaje artístico, esgrima. Ciclismo (velocistas). Karate.
Entre 3 y 12
La energía en el deporte
• Ejercicio de corta duración (sprint, 2- 3 min)
– Anaeróbicos: Glucosa.
• Ejercicio menos intenso, pero sostenido (carrera duración media)
– Aeróbicos y Anaeróbicos: Glucosa y Ácidos Grasos.
• Ejercicio de resistencia (maratón)
– Aeróbicos: Ácidos Grasos (≤80% de la energía).
La energía en el deporte
SIN GLUCOSA = FATIGA MUSCULAR
GLUCOSAGLUCOSA
La energía en el deporte
Recarga o Supercompensación de Glucógeno
Incrementar la síntesis glucogénica muscular y hepática
La energía en el deporte
Recarga o Supercompensación de Glucógeno
a) Método clásico (Bergstrom y Hultman, 1966) o Dieta Escandinava– Dieta hiperlipídica + entrenamiento intenso (4 d)– Dieta hiperglucídica + entrenamiento ligero (3 d)
b) Método modificado (Sherman et al., 1981)– Dieta moderadamente hipoglucídica (5 g/Kg pc)+ entrenamiento moderadamente intenso y prolongado (1-2 h; 4 d)
– Dieta hiperglucídica + entrenamiento moderado (30-60 min; 3 d)
45-50 kcal/kg pc/dIngesta de energía volumen de entrenamiento >75-90 min/d
Ingesta glucídica 6-10 g/kg pc/dratio CHO:prot 3:1/4:1
Ingesta proteica
1.2-1.4 g/kg pc/d1.2-1.7 g/kg pc/d1.5-2.0 g/kg pc/d2.0-3.0 g/kg pc/d
resistencia aeróbicaentrenamiento fuerzaresistencia+ entrenamiento fuerza
15-25% energía
50% anim. / 50% veg.
Ingesta grasa15-25% energía(asegurar AG esenciales y vit. liposolubles)AGM>AGP (omega-3)>AGS (<10%)
15-25%
60-65%10-15%
(65-70%entrenamiento intenso)
Ingesta de vitaminas
Grupo B• Tiamina (B1): 0.4 mg/1000 kcal• Riboflavina (B2): 1.1 mg/1000 kcal• Niacina (B3): 6.6 mg/1000 kcal (≤35 mg/d)
• Ácido Pantoténico (B5): 5-7 mg/d• Piridoxina (B6): 0.02 mg/g proteína(≤100 mg/d)
Vitamina D: 5 µµµµg/d – 50 µµµµg/d
Vitamina E: 15 mg/d – 800 mg/d
Vitamina A:0.8 mg/d – 3 mg/dtóxica ≥6.5 mg/d
Vitamina K:90 µµµµg/d (♀) 120 µµµµg/d (♂)(≤100 mg/d)
• Biotina (B8): 30 µµµµg/d• Ácido Fólico (B9): 400 µµµµg/d (≤1 mg/d)• Cianocobalamina (B12): 2.5 µµµµg/d
Vitamina C:75 mg/d (♀) 90 mg/d (♂)– 2 g/d
90 µµµµg/d (♀) 120 µµµµg/d (♂)– 2 mg/d
¡¡ ingesta continuada !!
Ingesta de minerales
Calcio: 1500 – 2500 mg/d
Hierro: 50 – 100 mg/d>IDR
=IDR
Sodio: 1100 – 3800 mg/d
Potasio: 1100 – 3800 mg/d
Magnesio: 300 – 400 mg/d
Zinc: 15 – 40 mg/d
Cromo: 25 (♀) 35 (♂) µµµµg/d
Cobre: 1.0 (♀) 1.4 (♂) mg/d
Selenio: 55 (♀) 70 (♂) – 400 µµµµg/d
Riesgo de ingestas inadecuadasde nutrientes antioxidantes
en adultos de las Islas Baleares
Tur et al., Eur J Nutr 2005;44: 204-213
Tur et al.Physiol & Behav
2005;84:1-7
SSUUBBMMAARRII NNII SSTTAASS %% II DDRR
Energía (kcal) 2541 ± 251 89,2 Proteínas (g) 104 ± 9 * 193
Magnesio (mg) 279 ± 28 79,8 Calcio (mg) 962 ± 123 120 Hierro (mg) 14,7 ± 1.7 * 147
Vitamina A (Eq retinol) 700 ± 173 * 70,0 Vitamina A (Eq retinol) 700 ± 173 * 70,0 Tiamina (mg) 1.08 ± 0.11 95,0
Riboflavina (mg) 1.85 ± 0.22 109 Vitamina B6 (mg) 1,68 ± 0.21 93,2 Vitamina B12 (mg) 7,36 ± 2.45 * 368 Vitamina C (mg) 110 ± 40 184 Vitamina E (mg) 11.2 ± 1.7 93,5
Niacina (mg) 18.3 ± 1.9 96,5 Ácido fólico (µµµµg) 254 ± 42 63,5
Sureda et al.Free Rad Biol Med 2004;37(11):1744
–55
Ingesta hídrica
(litr
os/d
ía)
(litr
os/d
ía)
1.5-2 L/d0.4-1.5 L/h
1 L/1000 kcal
González-Gross et al. Arch Latinoam Nutr 2001;51:321-331
Dieta Mediterránea
Dieta Mediterránea
•• Consumo abundante de vegetales, legumbres, fruta, Consumo abundante de vegetales, legumbres, fruta, frutos secos y cerealesfrutos secos y cereales
•• Consumo abundante de aceite de oliva y bajo en grasas Consumo abundante de aceite de oliva y bajo en grasas saturadassaturadas
•• Consumo moderado de pescadoConsumo moderado de pescado•• Consumo moderado de pescadoConsumo moderado de pescado
•• Consumo bajo a moderado de Consumo bajo a moderado de huevos y lácteos (queso y yogur)huevos y lácteos (queso y yogur)
•• Consumo bajo de carneConsumo bajo de carne
•• Consumo moderado y regularConsumo moderado y regularde vino, durante las comidasde vino, durante las comidas
fibra, Ca, Fe, Se,fibra, Ca, Fe, Se,Zn, Zn, vitsvits. A, B, C, AOX . A, B, C, AOX
energía, fibra, proteína, AG esenciales,energía, fibra, proteína, AG esenciales,Ca, Fe, Cu, Ca, Fe, Cu, vitsvits. A, B, C, E . A, B, C, E
energía, fibra, energía, fibra, vitsvits. B . B Ca, Fe, Mg, Se, CuCa, Fe, Mg, Se, Cu
proteína,proteína,AGP (nAGP (n--3), Se3), Sevitsvits. B. B1212, D, D
proteína,proteína,AGS, Ca, Fe, Mg,AGS, Ca, Fe, Mg,todas las todas las vitsvits..
AGM, AOXAGM, AOX
proteína, AGS, proteína, AGS, Ca, FeCa, Fevitvit BB12 (carne)12 (carne)todas todas vitsvits..(huevos)(huevos)
Ca, Mg, Fe,Ca, Mg, Fe,Zn, Se,Zn, Se,vitsvits. B,. B,AOXAOX
Dieta Mediterránea
Total aporte hídrico bebidas grupo 3(bebidas con cierto contenido calórico y nutrientes de interés) 633,2
Total aporte hídrico bebidas grupo 5(bebidas alcohólicas de baja graduación) 427,0
Total aporte hídrico alimentos 1315,9
APORTE HIDRICO TOTAL DIETA 2376,2
Argelich & Tur¿Hidrata adecuadamente la dieta mediterránea?
IX Congreso SENC (Cádiz, 2012)
Dieta Mediterránea
quercetina
timolcarvacrol
LOO●
(-) Fe2+
aliína
ácido rosmarínico
ácido cafeico
L●
LH
H+
Antioxidantes secundarios
Dieta Mediterránea
Vit. CVit. ECarotenoides
ZnZnCuSeMnMg
Dieta Mediterránea
de los polifenoles
1-25% en orina
tirosol
Van de Waterbeemd & Gifford. Nat Rev Drug Discov 2003;2:192-204. Herranz, Tesis Doctoral, 2014.
tirosolhidroxitirosolác. cafeicoác. ferúlico
Dieta Mediterránea
Efecto antioxidante de la Fibra
Dieta Mediterránea
30