Presentado por:

Bárbara Educadora de Nutrición

Diploma en Nutrición Personal – Parte I

Lección 3

Guias alimentarias

Repaso - Lección 2

Macro nutrientes incluyen carbohidratos,

proteínas y grasas

Se necesitan en grandes cantidades y cumplen

varias funciones en el organismo

Los micronutrientes son necesarios en pequeñas

cantidades e incluyen vitaminas y minerales

El agua también es esencial: podemos sobrevivir

unos pocos días sin ella. RETO DEL AGUA

Qué vamos a aprender hoy…

Aprenderás que son las guías alimentarias

Conocerás los diferentes grupos de alimentos

Exploraremos cómo maximizar el valor nutricional

de tu dieta

Incrementará tu conocimiento sobre índice

glucémico

Desarrollarás conocimientos para planear tu dieta

Resumen

Interacción con el curso

Próximos pasos

Preguntas y respuestas

Empecemos

¿Qué son las Guías Alimentarias?

Hacer elecciones inteligentes de cada grupo de alimento

Optimización nutricional de las calorías

Encontrar el equilibrio entre alimentación y educación física

Mantenerse dentro de las necesidades calóricas

● Riesgos de obesidad

● Riesgos de malnutrición

● Riesgos de enfermedades por deficiendica

● Baja energía

Riesgos si no seguimos las guias

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Alimentación saludable en todo el mundo

Grupos de alimentos

1.Hidratos de carbono

2.Frutas y verduras

3.Productos lácteos

4.Carnes, pescados y huevos

5.Grasas y aceites

6.Alimentos superfluos

Hidratos de carbono

Incluyen: cereales, cereales integrales, arroz,

pasta, patatas, harinas, tubérculos, verduras…

Elegir preferentemente cereales integrales y

tubérculos

Limitar el consumo de HC refinados

¿Qué cereales elegir?

2 tipos de cereales

Grano refinado granos procesados, bajo en fibra, alta IG

Grano entero contiene el grano

entero, alto en fibra, bajo IG

¿Qué cereales elegir?

2 tipos de cereales

Cereales integrales

• Arroz integral

• Trigo sarraceno

• Harina de avena

• Cuscus

• Copos de avena

• Cebada de grano entero

• Harina de maíz de grano entero

• Pan integral

• Pasta de trigo integral

• Arroz silvestre

• Tortillas de trigo integral

• Copos de cereales de trigo integral

(espelta, quinoa, mijo…)

• Muesli (natural, sin azúcar)

Cereales refinados

• Copos de maízo maíz

• Tortillas de m

• Harina de trigo aíz

• Galletas

• Tortilla de harina

• Fideos blancos

• Pan de pita

• Pretzels

• Pan blanco, baguettes

• Arroz blanco

• Spaghetti, macarrones

• Bollería y dulces industriales

• Lasaña

Indice Glucémico (IG)

Es una forma de medir cómo un HC afecta nuestros niveles de glucosa en sangre (GLICEMIA) Los HC se digieren y se absorben a diferentes velocidades Los simples se digieren y se absorben más rápido que los complejos Los alimentos ricos en HC tienen un efecto sobre los niveles de glucosa en sangre Bajo IG - Bueno para la salud Alto IG - Malo para la salud IG no se debe utilizar de manera aislada, ya que tiene sus limitaciones

IG y niveles de glucosa en sangre

Bajo IG Medio IG Alto IG

Cereales Integrales o panes de granos mixtos, cebada, pan integral de centeno, harina de avena, salvado de avena

Pan de pita, panecillos, bollos, croissant, pan integral, pan de pita y centeno, 50% pan de grano de trigo partido

Pan blanco, baguettes, bagel, copos de maíz, arroz inflado, copos de salvado, harina de avenainstantánea

Pasta integral y fideos, bulgur, spaguetis (todos)

Cuscus, avena de cocción rápida,tortilla de maíz, cereales special K

Pasta de arroz, pastas de paquetes, por ejemplo, macarrones con queso

Arroz blanco largo, arroz integral, tortillas de trigo, quinoa, copos de maíz

Arroz salvaje, arroz basmati, cereales all brown, tostadas de centeno

Arroz blanco de grano corto, tortitas de arroz, palomitas de maíz

Fruta La mayoría de la fruta si no está demasiado madura, manzana, pera, uvas, dátiles, pomelo, naranja, melocotón, pera, ciruelas pasas

Frutas deshidratadas: pasas, plátanos, piña, albaricoques

Zumos de fruta, melón, piña

Verduras Los vegetales verdes y ensaladas, legumbres, lentejas, maíz, guisantes, chirivía

Remolacha, maíz dulce Calabaza, batata, patata blanca hervida

Leche y derivados

Leche de vaca, yogur natural, leche de soja

Helado de crema Yogur de sabores

Misceláneos Frutos secos, zumo de naranja (sin azúcar)

Miel, Coca cola, Fanta Golosinas, mermelada, galletassaladas

¿Qué es una ración?

1 rebanada de pan

2-3 galletas

4 cucharadas de cereales

3 cucharadas de avena

2 galletas de cereales

1 patata mediana

2 cucharadas de puré de patata

3 cucharadas de arroz o pasta

cocidos

Frutas y verduras

Buena fuente de fibra Proporcionan vitaminas y minerales como potasio, ácido

fólico, vitamina A, vitamina C, etcBajas en grasas y calorías Excelentes para ayudar a la pérdida de peso, protección

contra las enfermedades cardíacas y cáncer Consumir en crudo y/o cocido Preferir frescas siempre que sea posible Las congeladas y enlatadas también cuentan Consumir la mayor variedad de colores posibles

¿Qué es una ración?

1 fruta mediana (manzana, naranja, pera, plátano)

1 vaso pequeño de zumo de frutas sin azúcar

1 plato de ensalada

1 tazón de sopa de verduras

2 frutas pequeñas10-12 berries, uvas o cerezas

1 cucharada de pasas1 unidad (tomate, pimiento, cebolla, zanahoria)

Lácteos

Los niños requieren de 3 a 4 raciones al día

Leche, queso y yogures

Todos los mamíferos (vacas, ovejas, cabras, camello)

Excelente fuente de calcio necesario para el desarrollo óseo

Buena fuente de potasio para mantener una presión arterial saludable

Fuente de proteínas, Vitamina A, B y D, así como de fósforo

Para los adultos, en general, se recomiendan los productos semi-

desnatados y para los niños < 2 años y los adultos mayores, en

general, enteros

Productos no lácteos: elegir leche de soja, de almendras o de arroz

enriquecidos con calcio y vitamina D

¿Es mala la leche? Aún se continúa investigando esta creencia

¿Qué es una ración?

1 vaso de leche 50 g de queso blando

1 vaso de leche vegetal

2 triangulitos 125 ml yogur75 g de queso cottage o requesón

25 g de queso chedar o semiblando

1 postre de leche

Contenido de calcio mg/ 100g de alimentos

Carne, pescado, huevos y derivados

Proteínas: huesos, músculos, cartílagos, piel y sangre

Vitaminas del complejo B: ayudan al cuerpo a liberar

energía, formación de glóbulos rojos…

HIERRO para prevenir la anemia, especialmente

importante en las adolescentes

Magnesio para la formación de huesos y liberación de

energía de los músculos

Zinc, clave en el sistema inmunológico

Omega 3: pescados grasos, protector del corazón

Alimentos proteicos más consumidos

Consumir al menos 2 raciones al

día

Legumbres - ¿alimentos únicos?

Alubias negras Garbanzos Alubias Lentejas Habas Judías blancas Judías pintas Habas de soja Guisantes

Fuente de proteínas

Hierro, zinc, potasio, B9

Fibra

Dietas vegetarianas y omnívoras

¿Qué es una ración?

100-150 g de carne y aves

6 cucharadas de legumbres cocidas

100-150 g de pescado

40 g de nueces, almendras, etc

2 huevos2 cucharadas de mantequilla de cacahuete /almendra

125 g de hummus 100-150 g de tofu

Consideraciones

Consumir carne roja 3 veces por semana - ¿relacionado con

cáncer de colon y mama? Informe de la OMS

Consumir pescado graso al menos 2 veces por semana

(efectos protectores del corazón) como salmón, trucha,

sardinas, anchoas, arenques, caballa

Seleccionar una variedad de fuentes de proteínas durante la

semana

Disminuir el consumo de sal indiscriminado en alimentos

procesados: cuidar snacks y carnes procesadas

Vegetarianos: consumir legumbres, guisantes, frutos secos,

semillas y alternativas vegetarianas como tofu, productos de

soja, etc

http://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-debe-usted-eat/protein/

http://preventcancer.aicr.org/site/PageServer?pagename=recommendations_05_red_meat

https://www.indi.ie/diseases,-allergies-and-medical-conditions/cancer/392-cancer-prevention-fact-sheet.html

Grasas y aceites

Fuente de ácidos grasos esenciales y vitamina E

Elegir grasas de calidad

Energía densa 9 kcal por gramo 120 Kcals / cucharada

Elegir grasas insaturadas cuando sea posible, por ejemplo,

aceite de oliva, bueno para ensaladas y cocción a fuego

medio. Pero cuidado con el consumo excesivo de aceites de

semillas (aceites vegetales, ricos en omega-6)

No sobrecalentar ACEITES - cancerígeno

¡¡EVITAR las grasas trans!! Buscar en las etiquetas los

aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados

Grasas más comunes

Aceites insaturados

Aceite de maíz, de algodón

Aceite de oliva, de cártamo

Aceite de soja, de girasol

Aceite de nuez, de sésamo

Aceite de colza

Grasas insaturadas Nueces

Aceitunas

Pescados azules

Aguacates

Aceites saturadosaceite de coco,

aceite de palma,

aceite de almendra

Grasas

saturadasMantequilla

Nata

Manteca

Grasa animal

Margarina en barra

Grasas hidrogenadas

¿Qué aceite escoger?

Alto punto de humo: Bueno para freír a fuego alto y saltear

Aceite de coco Aceite de palma Aceite de aguacate Aceite de almendra Aceite de maíz Aceite de soja Aceite de cacahuete Aceite de sésamo Cártamo

Punto de humomoderadamente alto

Aceite de oliva extra virgen

Aceite de canola Aceite de uva

Bajo punto de humo

• Aceite de lino• Aceite de nuez

Mejor utilizarlos para condimentar ensaladas, salsas

¿Qué es una ración?

1 cucharada sopera de aceite

½ cucharada de mayonesa

½ aguacate mediano 8 aceitunas

1 cucharada de mantequilla de cacahuete /almendra

Alimentos superfluos

Máximo 1 /día, ideal NINGUNO

La mayoría de las guías alimentarias no los

incluyen

No proporcionan nutrientes

No deben sustituir alimentos saludables

Evita o limita su consumo

Alto en grasa Obesidad

Azúcar Obesidad

Sal Hipertensión, ECV

¡No son necesarios en la dieta!

¿Qué es una ración?

4 cuadraditos de chocolate

1 bolsa de patatas fritas

1 barrita recubierta pequeña

1 cupcake /muffin pequeño

2 galletas de vainilla o 1 de chocolate

1 barrita de cereales

Barra estándar Mars:

242 Kcal, 9g grasa, 5g grasa saturada

32 g azúcar

Mini barra Mars:

84 Kcal, 3.1g grasa, 1.5g grasa saturada

10.5g azúcar

2 galletitas de chocolate: 172 Kcals,

8.2g grasa, grasa saturada 4.2g,

azúcar 10.2 g

2 galletitas de vainilla:

86 Kcals, 2.6g grasa, grasa

saturada 1g, azúcar 3.6g

Reemplazos inteligentes

1. Añadir lácteos si los

toleramos

2. Añadir grasa saludable

en función de nuestras

necesidades

3. No agregar excesiva sal

4. No agregar azúcar

Recompensas y beneficios

Ahora sabes qué comer para gozar de una buena

salud

Ahora sabes cómo suplementar tu dieta si eliminas o

limitas ciertos grupos de alimentos

Ya tienes más conocimientos para incluir una dieta

saludable en tu vida:

Tener más energía

Gozar de una mejor salud

Tener una piel más saludable

Estar más alerta frente a las enfermedades

Recetas de snacks

saludables y

planes de

alimentación en tu

LOGIN del

estudiante

Conclusiones

Las guías alimentarias nos ayudan a tomar decisiones

sabias de alimentos

Las guías varían ligeramente en todo el mundo

Tienen en cuenta los requerimientos nutricionales y

nos permiten tomar decisiones saludables sin pensar

demasiado

Se basan en un adulto sano

Diferentes consejos dietarios para personas con

ciertas condiciones tales como la diabetes tipo 1,

insuficiencia renal, etc

Conclusiones

Utilizar el IG como una guía

Consumir 5+ frutas y verduras al día. Elegir variedad de

colores y tipos

Los lácteos son buenos para los huesos, músculos y

crecimiento, pero son reemplazables

Elegir proteínas de calidad: carnes, pescados y huevos

Consumir pescados grasos (azules) 1-2 veces a la

semana

Elegir aceites según su uso

Reducir el consumo de alimentos superfluos

Realiza una dieta equilibrada para no tener

ninguna deficiencia

Próxima lección 4

Pérdida de peso y dietas de moda

Dieta Paleo

Dietas de batidos /sobres

Ayuno intermitente

Otras dietas muy bajas en calorías

Aprende cómo perder peso y no recuperarlo