E =
Aplicación práctica
(/)
«~2:(,)·w1-
(/)w2:OU«(,)
2:::l~O(,)
A
- Sesiones de trabajoespecífico (queconcuerda conla potenciación
específica).
La propuesta dividelas sesiones de fuerza
en dos tipos:
- y sesiones de trabajocompensatorio (tanto
de tren superiorcomo inferior).
programa de fuerza:- Desarrollo de la flexibilidad articular,
la buena flexibilidad previene las lesionespor fatiga (estirar al principio y final detodas las sesiones de fuerza).
- Desarrollo de la fuerza de los tendones, ligamentos V tendones se fortalecenmediante adaptación anatómica, aumentando la capacidad para soportar tensiones y desgarros (programar sesiones deadaptación a la fuerza al principio de lapretemporadal.
- Desarrollo de la fuerza del tronco, esimportante fortalecer los músculos abdominales, de la espalda y el psoas-i1iaco (enlas sesiones de trabajo compensatorio, ycon ejercicios de descarga tras las específicas).
- Desarrollo de los músculos estabilizadores, ayuda a la eficacia de los motoresprimarios (en las sesiones de trabajocompensatorio).
- Entrenar los movimientos, no losmúsculos aisladamente (trabajando lascadenas cinéticas V, respetando la posición y los ángulos del movimiento deportivol.
El segundo paso es concretar los grupos musculares que intervienen en la ejecución de los gestos específicos del balonmano, dependiendo del tipo de actuación,T. Sampa los clasifica en: motores primarios (músculos inicialmente responsablesde la ejeclIción de un movimiento técnico), músculos antagonistas (qlle tienen
La prevención de lesiones tendrá lugarcon el trabajo de adaptación de la fuerzade inicio de pretemporada y con el trabajoprofiláctico de flexibilidad y relajación quese debe realizar en todas las programaciones, y la recuperación de las lesiones sedebe dejar en manos de especialistas de larehabilitación.
El trabajo de prevención está directamente relacionado con las "Leyes Básicasdel entrenamiento de la fuerza" que propone T. Bompa (2000) y que hay quetener en cuenta a la hora de diseñar el
La propuesta divide las sesiones defuerza en dos tipos:
- Sesiones de trabajo específico (queconcuerda con la potenciación específica).
- y sesiones de trabajo compensatorio(tanto de tren superior como inferior).
- Prevención de lesiones:*Tendones*Ligamentos*Músculos
ORIENTACiÓN DELTRABAJO DE FUERZA
- Compensación tren superior (individualización por objetivos)
- Potenciación específica
- Recuperación de lesiones
en variar un poco la estructura que presenta Cometti del búlgaro orientado acentuado, para respetar las características deltrabajo integrado en un modelo cognitivista, potenciando la participación, en lamedida de lo posible, de la estructura condicional. la estructura coordinativa y laestructura cognitiva del deportista. y a lavez respetar la lógica de la transferenciade la fuerza a partir de los niveles de aproximación marcados por Seirul·lo: fuerzageneral, fuerza dirigida, fuerza especial y
fuerza específica.
- Compensación tren inferior (individualización por objetivos)
PROPUESTA DE TRABAJODE LA FUERZA EXPLOSIVA
EN BALONMANO
Lo primero es definir cual es el objetivoperseguido, y para ello hay que tener encuenta el cuadro que presenta M.Lapuente (20031 puntualizando la orientación del trabajo de fuerza (figura 51.
Figura 5. M.lapuenle (2003)
repeticiones).González y Gorostiaga (1997) subrayan
del método de contrastes que, "según lapreponderancia de las cargas, tiene efectosobre la fllerza máxima y la fllerza explosiva en SllS diferentes manifestaciones" locual nos permite dirigir el entrenamientohacia la mejora de la fuerza máxima o lafuerza explosiva dependiendo de las necesidades y del momento de la temporada,tan solo con variar la orientación de lascargas. Además, "con respecto a la mejorade la fllerza explosiva ante cargas ligeras(como es el caso del balonmano), es bastante útil y necesario cuando el contrastese hace entre cargas pesadas y medias yejercicios sin cargas (peso corporal) o concargas ligeras. ..
La propuesta de trabajo estará basada
G. Comeni (1989) adapta los contrastesen la serie a la especialidad deportiva alencadenar el movimiento de musculación,el movimiento dinámico y el gesto de ladisciplina deportiva, llamándolo: "búlgaroacentllado orientado". Utiliza la lógica delos métodos de Zatsiorski para delimitar elvolumen de trabajo dependiendo de losesfuerzos requeridos:
- El método de esfuerzos máximos, trabajar con una carga máxima (máximo 3RM por serie).
- El método de esfuerzos repetidos, trabajar con una carga no máxima hasta lafatiga (6 RMI.
- El método de esfuerzos dinámicos,trabajar con una carga no máxima pero avelocidad máxima (con el peso del propiocuerpo o carga hasta el 40-50% de 1 RM; 6
Como señalábamos en la comunicación técnica n° 220, nuestra propuesta de trabajova encaminada a la mejora de la fuerza máxima y la fuerza explosiva, utilizando como
base el método búlgaro o de contrastes, teniendo como objetivo: que el jugador adquiera la capacidad de dar uno respuesta motriz eficaz, y no solo uno mejoro de los nivelesde fuerza sin más.
E.I método búlgaro o de contrastes, que consiste en combinar ejercicios con cargosaltas con ejercicios con cargas bajas o sin carga, también pueden combinarse diferentesregfmenes de contracción (concéntrico, excéntrico, pliométrico, isométrico). Este contraste de cargas puede darse en la sesión o en la serie.
COMUNICACiÓN N" 221
Por Txemadel Rosal Asensio
Propuesta de un método deentrenamiento de contrastes.
"con respecto a la mejora de la fuerza explosiva
ante cargas ligeras(como es el caso del
balonmano), es bastanteútil y necesario cuando
el contraste se haceentre cargas pesadas ymedias y ejercicios sincargas (peso corporal!o con cargas ligeras."
(/)
«~2:(,)-w1-
(/)w2:O(,)«~2:::l~O(,)
lA
FigU(Q 6. F. Selru/'Io (1993) GENERAL DIRIGIDA ESPECIAL COMPETICiÓN
PulloverFUERZA DE Multilanzamientos Multilanzamientos
Variaciones press estático/dinámico estático/dinámico LanzamientosLANZAMIENTO
apoyo/suspensión apoyo/suspensión específicosTríceps
Variaciones squatLanzamientosFUERZA DE Multisaltos +
SALTO1/2 squat + salto Multisaltos
tareas específicasen suspensión
PliometríaSaltos blocajes
ArrancadaFUERZA DE Rosquillas Ejercicio Juego específico
LUCHADos tiempos (ligeras 10kg) de simulación diferencias def.-atac.
(pesadas 25 kg) con sobrecarga Defensas sucesivasTorsiones despl.
en«S::12U'W1-
enw2O13«S::12::>~OU
A
J " .'1),
"Los entrenadorestenemos la
responsabilidad de"crear" nuestros propiosejercicios y adaptarlosa nuestra modalidad
deportiva en función delgrado de consecución
de los objetivos queobservemos en nuestros
jugadores, para elaumento del rendimiento
en la competición"(1. Martínez en Chirosa
y Viciana, 2000.
medicinal: lanzamientos por encima de lacabeza, pases de pecho y arrancada.
Una vez realizada la elección de ejercicios (dependiendo de las necesidadesen cada caso), lo fundamental es estructurarlos, buscar un orden lógico de trabajopara que respondan a las exigencias deltrabajo de la fuerza explosiva.
G. Cometti (1989,2002) programa el trabajo de fuerza a partir del sistema búlgaroacentuado orientado, encadenando unmovimiento de musculación, un movi·miento dinámico, y un gesto propio de ladisciplina (figura 7). Y además, proponeque cada encadenamiento incluya ejerci·cios de cada una de las categorías (general, multiforme y específico).
Esta estructura parece válida en cuantoa la búsqueda de la transferencia directa
FIguro 7. Ejemplo en voleIbol. Comew (1989)
El número de ejercicios que se puedenaplicar al desarrollo de la fuerza es inmenso, pero lo importante es seleccionar losmás adecuados a los objetivos que marcala planificación de la temporada. "Losentrenadores tenemos la responsabilidadde "crear" nuestros propios ejercicios yadaptarlos a nuestra modalidad deportivaen función del grado de consecución delos objetivos que observemos en nuestrosjugadores, para el aumento del rendimien·to en la competición" (1. MarHnez enChirosa y Viciana, 2001).
Sirvan como ejemplo de elección eltrabajo de C. Mayo (2003) con El Osito LaEliana, donde considera principales para elbalonmano cinco ejercicios en los quecentrar el trabajo: arrancada, cargada odos tiempos, semisentadilla, pull over ypress banca; que complementa a lo largode las sesiones con ejercicios compensatorios: abdominales, lumbares, press trasnuca, tríceps, antebrazos, gemelos, glúteos, isquiotibiales, ... etc.; y completa el trabajo con la aplicación fisico/técnica ensituaciones específicas.
También Isidoro Marlinez (2001) parasu estudio con jugadores del ADEMAR(con la muestra 2) emplea como ejercicios:
- Para el pectoral: el press banca, pressinclinado y oberturas con mancuernas
- Para el tren superior: pullover, jalones tras nuca, press tras nuca
- Para tren inferior: elevaciones degemelos, press de lsquio-tibiales y prensahorizontal sentado
- Combinado con ejercicios con balónF. Seirul·lo (1990,1993) presenta unvariado conjunto de ejercicios físico-técnicos, dependiendo del tipo de fuerza que sequiera desarrollar y el nivel de aproximación en el que realizarlo, orientado albalonmano (figura 6).
- Efecto generalizado y máxima potencia (arrancada, cargada, yerk).
- Efecto generalizado en movimientosexplosivos (saltos, lanzamientos).
- Efecto específico en cualidades deldeporte (ejercicios específicos o gestos decompetición con sobrecarga).
- Efectos específicos en cualidades decompetición (ejercicio competitivo).
citados, pero es igual de importante serconscientes de las características de losdeportistas con los que se va a realizar (laedad, el sexo o las experiencias previas,son algunos de los aspectos muy a teneren cuenta a la hora de programar las actividades) .
Son muchas las clasificaciones válidasde ejercicios de fuerza que se exponen a10 largo de toda la literatura deportiva, acontinuación se presentan dos propuestasinteresantes por su orientación a losdeportes colectivos y la aplicabilidad a lahora de diseñar un programa de preparación física:
M. Lapuente 12003) propone un listadode ejercicios de entrenamiento de la fuerzaa partir de la localización de los efectosque se producen sobre los grupos musculares:
- Efecto Localizado (press banca, presshombros, tríceps, bíceps, abdominales,gemelos).
- Efecto generalizado, grandes cargas ymáxima fuerza (Squat, _ Squat, tirón).
un efecto opuesto sobre un motor primario o músculo agonista al oponerse a sucontracción) y músculos estabilizadores ofijadores (músculos más pequeños que secontraen isométricamente para anclar unhueso de modo que Jos motores primarioscuenten con una base firme desde la cualejercer su tracción).
Las sesiones de trabajo específicoestán basadas en el desarrollo de la fuerzade los motores primarios. dando lugar aldiseño de ejercicios que incidan directamente en los grupos musculares que ejecutan los movimientos de desplazamiento,salto, lanzamiento y lucha. Mientras quelas sesiones de trabajo compensatorio sirven para equilibrar la fuerza de los músculos antagonistas y estabilizadores, dedichos movimientos.
Toda la literatura especializada apuntaa que los motores primarios del desplazamiento y el salto son los cuádriceps y losgemelos, con los lsquio-tibiales comoantagonistas V, aductores, abdominales Vlumbares como fijadores. Y en el lanzamiento son el tríceps braquial y los pectorales los que actúan como motores primarios, con el bíceps braquial y los dorsales como antagonistas, y los músculos delos hombros y abdominales como fijadores. Pero en el caso de la lucha es másdifícil de definir, puesto que no es unmovimiento único, sino que es una combinación amplia y variada de movimientos,por lo que se emplean ejercicios que incidan en cadenas cinéticas completas (piernas, tronco y brazos) aplicando movimientos de halterofilia.
A la hora de seleccionar los ejerciciosde fuerza para las sesiones es importantetener en cuenta todos los aspectosreferentes a la actividad anteriormente
Las sesiones de trabajoespecífico están
basadas enel desarrollo de
la fuerza de los motoresprimarios, dando lugaral diseño de ejercicios
que incidandirectamente en
los grupos muscularesque ejecutan
los movimientosde desplazamiento,salto, lanzamiento
y lucha.
en«U2U·W1-
enw2O13«S::12::>~OU
lA
Figuro 8. Ejemplos de encadenamiento de ejercicios aplicados al balonmano.
~'~.~ .. -~.
f;t~i;'.)FUERZA DE CJ'
LANZAMIENTO ~~ + )~ r¡Í}+ l'(4 series) );
3 Pull over 6 Lanzamientos por encima 6 Lanzamientos en apoyo elde la cabeza con b.m. de defensor marca el tipo de
4kg. con rebote lanzamiento
IJ ~ ! ~\'''ó
1/'FUERZA DE . ¡ + mv- "" +SALTO ' ,
(4 series) ¡
3112 Squal 6 Pliomélricos 6 Lanzamiento en suspensiónplinton alto el defensor marca el tipo de
salto
y¿r ~ ttFUERZA DE + r' t +LUCHA
(4 series) ¿j
3 Press banca 6 Rosquillas ligeras (1Dkg) en 3 cituociones de 1)(1triángulo defensivo defensivo
ELEMENTOSMENOR COMPLEJIDAD MAYOR COMPLEJIDAD
DE LATOMA DE LATOMADE ANÁLISIS DE DECISiÓN DE DECISiÓN
1. Número de Escaso número Gran númerodecisiones a tomar. de decisiones. de decisiones.
2. Número de alternativasPropósito único. Propósitos múltiples.en el propósito de la tarea.
3. Número de alternativas Única alternativa motriz. Múltiples alternativasen la respuesta motriz. motrices.
4. Velocidad requerida en Mucho tiempo Poco tiempo para decidir.la toma de decisiones. para decidir.
5, Nivel de incertidumbre La decisión no comporta La decisión comportacon que se tomala decisión. incertidumbre. incertidumbre.
6. Nivel de riesgo físico La decisión no comporta La decisión comportacon que se asume riesgo físico. riesgo físico.
la decisión.
7, Variabilidad del ordenOrden fijo en la toma Orden variable ensecuencial de
las decisiones. de decisión. la toma de decisión.
8. Número de elementosy factores a recordar Pocos elementos Muchos elementos
para tomar la decisión. y factores a recordar. y factores a recordar.
C/)
«S22U'w1-C/)w2OU«u2=>:::EOu
A
La estructura sugeridaen este artículo,
encarado a la mejora dela fuerza explosiva, esel encadenamiento de:
- Un ejercicio generalde musculación con
cargas casi máximas,
- Un ejercicio dirigido,o uno especial,
con cargas bajas(balones medicinales,
balones lastrados,rosquillas ligeras,
o saltos pliométricosmedia - baja),
- y un ejerciciode té cnica-tá cti ca
individual, consituaciones de toma
de decisiones simples,
de la fuerza, y es susceptible de ser adaptada a las propuestas para el desarrollo dela fuerza elaboradas por F. Seirul·lo:
En lo que respecta a los niveles deaproximación (la combinación daría lugara un encadenamiento de un ejercicio defuerza general, un ejercicio de fuerza dirigida y un ejercicio de fuerza especial, si eltrabajo es en las primeras fases de temporada u orientado a la fuerza máxima; o unejercicio general, un ejercicio dirigido oespecial y un ejercicio de competición, sies un periodo más próximo a la competición o encarado a la fuerza explosiva), yen lo referente a la aplicabilidad en losdiferentes tipos de fuerza enunciados parael balonmano: de desplazamiento, desalto, de lanzamiento y de lucha.
Aunque G, Cometti, al igual que hace F,Seirul·lo, le da un tratamiento diferente ala fuerza de desplazamiento, más encarado al trabajo de resistencia anaeróbica.
La estructura sugerida en este artículo,encarado a la mejora de la fuerza explosiva, es el encadenamiento de:
- Un ejercicio general de musculacióncon cargas casi máximas.
- Un ejercicio dirigido, o uno especial,con cargas bajas (balones medicinales,balones lastrados, rosquillas ligeras, o saltos pliométricos media - baja).
- y un ejercicio de técnica-táctica individual, con situaciones de toma de decisiones simples.
Los ejercicios han de estar organizadosen tres grupos, dependiendo de que incidaen la fuerza de salto, de lanzamiento, o delucha, de manera que haya una búsquedade transferencia orientada a uno de lostipos de fuerza establecidos, ejercitandolos motores principales de los movimientos involucrados en las acciones técnicotácticas propias del balonmano (figura 8),
Con esta ordenación de los ejercicios,respetamos el aumento de la fuerza explosiva y máxima que permite el método decontrastes, y a la vez potenciamos la ideacognitivista del entrenamiento integrado,combinando en una misma serie, tareasque requieren de las capacidades condicionales, coordinativas y cognitivas.
Queda clara, con todo lo redactadoanteriormente en este artículo, la implicación de las capacidades condicionales enestas tareas, principalmente la fuerza, loque comporta un aumento de la velocidady, por acumulación de fatiga de la resistencia.
La participación de las capacidadescoordinativas es inherente a todos losmovimientos. En los ejercicios especialeso dirigidos, es significativa a la hora derealizar saltos y lanzamientos que comporten adaptaciones espacio-temporales (trayectorias y velocidad de móviles, combinación de saltos en longitud y altura,implementos como las combas, ...etc.), ysobre todo están presentes en los ejercicios específicos (acciones técnico-tácti-
cas), que conllevan, además de lo anteriormente citado, adaptarse a compañeros(para realizar o recibir pases) o rivales(para blocar lanzamientos, hacer fintas, oparar en el caso de los porteros).
La intervención de las capacidadescognitivas se manifiestan gracias a laintroducción en la parte final del encadenamiento de ejercicios de discriminaciónde estímulos y toma de decisiones, queresponde a la búsqueda de tareas de fácilpráctica (por la importancia del factoratencional en las sesiones de fuerza), quea la vez respetan la estructura básica de laacción táctica, Para D, Cárdenas (2000) "elmejor sistema explicativo de la conducta
desarrollada por el jugador de un deportede equipo es el de bucle cerrado o servo
sistema, que incluye los diferentes nivelesde procesamiento de la información" queF, Mahlo (extraido de Cárdenas,2000) divide en 4 fases:
- Percepción y análisis de la información.
- Elaboración de una solución mental(organización de la respuesta).
- Solución motriz del problema (gestotécnico).
- Feedback,Con estas actividades mejoramos
aspectos de la percepción visual importan-
Figuro 9. Ruiz & Sónchez (1999)
tes en el proceso de las habilidades motrices (propias de las capacidades coordinativas) como: la percepción de la profundidad, la orientación espacial o la percepción del movimiento. Pero sobre todo,ejercemos sobre habilidades psicológicasimprescindibles en el balonmano, dado suelevado nivel de incertidumbre, talescomo: la capacidad de concentración, lafocalización de la atención y la de despreciar los estímulos no relevantes. En estesentido D. Cárdenas propone un ejemploaplicado a nuestro deporte:
"Un jugador de balonmano experto
que quisiera encontrar la opción de pasemás conveniente, utilizaría la atenciónpara filtrar la información recibida y procesarla, mientras que la ejecución de la respuesta, el pase definitivo, se haría sin unaintervención de la misma, al encontrarseen el nivel de las respuestas automáticas,fruto de muchos años de entrenamiento(conductas automatizadas)."
Sobre la forma en que se debe construir una progresión de enseñanza paraactividades de este tipo, sirva la propuestaque Ruiz y Sánchez (tomada de D,Cárdenas, 2000) hacen como síntesis delos factores que intervienen en la toma dedecisión en el deporte (figura 9),
"Un jugador debalonmano experto que
quisiera encontrar laopción de pase más
conveniente, utilizaría laatención para filtrar lainformación recibida yprocesarla, mientrasque la ejecución dela respuesta, el pasedefinitivo, se haría sinuna intervención de lamisma, al encontrarse
en el nivel delas respuestas
automáticas, frutode muchos años de
entrenamiento(conductas
automatizadas),"
C/)
«S22U-w1-C/)w2OU«S22=>:::EOu
A
CIl<X~2U·W...CIlw2OU<XU2::>:2:Ou
A
Hay que destacarla importancia
de planificar de maneralógica los contenidos
del entrenamientoy el mejor momentopara su aplicación
LA FUERZA EXPLOSIVA ENLA PLANIFICACiÓN
DEL ENTRENAMIENTOPara finalizar, hay que tener en cuenta
algunos aspectos básicos sobre la programación de la fuerza explosiva, en la planificación del entrenamiento. para poderadecuar de la mejor manera posible el trabajo de fuerza explosiva a las características de cada equipo.
J. L. Antón (1994) expone cuatro maneras diferentes de plantear el entrenamiento integrado físico-técnico-táctico:
a) "En la misma sesión de entrenamiento, presencia de todos los factores deentrenamiento, lo que supone que paracumplir los objetivos se diseñan ejerciciosespecíficos para cada factor de entrenamiento, es decir, que se pueden plantearde forma alternativa o simultánea, durantela misma sesión, ejercicios de carácterexclusivamente físico, técnico o táctico.
bl Un segundo planteamiento radica enestablecer un factor de entrenamiento deforma prioritaria o dominante, acompañado de ejercicios de compensación, demantenimiento o equilibradores de carácter físico o táctico.
e) La tercera alternativa estriba en marcar un objetivo prioritario igualn:.ente,pero que se realiza en el dominio simultáneo de otras dificultades derivadas deotros factores.
dI Una última posibilidad consiste enestablecer una serie de ejercicios, y encada uno de ellos modificar sucesivamente la dominancia. "
1. Martinez (2001) cree que "el planteamiento más acertado parece ser la utilización del entrenamiento integrado o mejorade la condición física a través de estímulostécnico-tácticos en dos situaciones:
al Con deportistas jóvenes después deperiodos de musculación más o menosdeterminados.
bl Con deportistas ya formados enperiodos donde la elevada carga competitiva exige reducir al máximo cargas puramente condicionales."
Hay que destacar la importancia deplanificar de manera lógica los contenidosdel entrenamiento y el mejor momentopara su aplicación, liLa secuenciación delos entrenamientos integrados deben viajar de forma paralela a la evolución de latemporada. Asi como a la estructuración yorganización interna de estos, es decir, losmedios y los métodos utilizados en laconstrucción de una sesión deben estar enconcordancia con el periodo de la temporada en el que nos encontremos" (Chirosa,Chirosa y Padial, 19971.
Parece indispensable un buen procesode planificación, para obtener un alto rendimiento de las sesiones de entrenamiento. para conseguirlo es necesario seguirunas pautas:
•
PASOS EN EL PROCESODE PLANIFICACiÓN (Padial 1999,
extraído de Chirosa y Viciana 200 1):
1.Análisis del deporte y del deportista.2.Definición de metas u objetivos.3.Evaluación de los recursos disponi-
bles.4.Elección de los medios a utilizar.S.Planificación de los componentes del
sistema de entrenamiento.6.Elaboración de los mecanismos de
evaluación.7.fvaluación permanente del proceso."
Una vez son conocidas las exigenciasde nuestro deporte y el grupo con el quese va a trabajar (características del equipoy de la competición, número y tiempo disponible para las sesiones, etc... ) se debeelegir el tipo de periodización que se va aseguir. En la actualidad, para los deportesde equipo, se tiende a seguir una estructura Contemporánea, principalmente ATR,frente a la estructura Tradicional de planificación del entrenamiento.
El diseño ATR de planificación, comoexplica F. Navarro(19941, "radica en laperiodicidad y la permutación de la orientación preferencial del entrenamiento. Estapermuta se logra alternando con tres tiposde Mesociclos: de acumulación fA), detransformación (T) y de realización (R).
El mesociclo de acumulación se realizacon la finalidad de aumentar el potencialmotor del deportista y crear una reservade cualidades básicas. En el mesociclo detransformación ese potencial se convierteen preparación especial. Por último, elmesocio{o de realización crea premisaspara que en las competiciones cristalicenlos potenciales motores acumulados ytransformados. "
Las características básicas del diseñoATR se basan en dos ideas fundamentales:la concentración de las cargas de entrenamiento sobre capacidades u objetivos concretos de entrenamiento y su desarrollosucesivo en mesociclos.
Con relación al entrenamiento de fuerza el ATR, tiene como principales ventajascon respecto a las planificaciones convencionales o tradicionales:
- La prevención de interacción negativaentre fuerza máxima, fuerza explosiva yresistencia a la fuerza.
- y la posibilidad de elevar y mantenerlas capacidades de fuerza.
Cuando ya se ha seleccionado el métodode aplicación de la periodización del entrenamiento, los programas de preparación
"deben respetar los siguientes principios:~ Heterocronismo de la recuperación.. Diversos efectos del entrenamiento
(efecto Inmediato + efecto Acumulado).- Sistema de periodización: adaptado a
un periodo largo competitivo" fChirosa,2001).
En el caso del entrenamiento condicio·nal, es necesario tener en cuenta los principios de periodización de la fuerza, T.Sampa (2000) selecciona los siguientes:
* Aumento progresivo de la carga.* Variaciones de la carga escalonada.* Principio de la variedad.
. Ejercicios alternativos para losmotores primarios.- Variar el tipo de contracciónmuscular.- Variar la velocidad de contraeción.- Variar el equipamiento.
* Principio de la individualidad.* Principio de la especificidad.
- Sistema de energía dominante.- Grupos musculares específicosimplicados.
En la actualidad, paralos deportes de equipo,se tiende a seguir una
estructuraContemporánea,
principalmente ATR,
frente a la estructuraTradicional
de planificacióndel entrenamiento.
CIl<X~2U·W...CIlw2OU<XU2::>:2:Ou
lA
Recuperación Fza. máxima Fza. explosiva
Concéntrico +++ ++ +++Isométrico ++ + -Excéntrico -- ++++ --Pliométrico - - +++
C/)
<tU2U'W1-C/)w2OU<t~2~
2:OU
A
El número ideal desesiones es de tres
(para cada grupo mus-cular), poniendo la
sesión de fuerza máxima siempre al principiode la semana, y dejandoun día entre medio de 2sesiones de la misma
parte del cuerpo.
~FM/Fráp
Parte principal ... Potenciación RFR I RFFR I F Sub
FIguro /1. M. Lapueme (2003)
serie que combina el trabajo concéntricocon cargas máximas, con el pliométricocon cargas bajas a máxima intensidad.
La SESiÓN 2 esta enfocada a la realización de un trabajo compensatorio, dirigidoa los músculos antagonistas y fijadores delos movimientos propios del lanzamiento.Con una estructura de circuito con cargassubmáximas a intensidad media, másunas series de refuerzo de la zona de lacintura pelviana.
~ Ruso (tonificación)Calenta!l'iento --------::.: Compensación
Prevención
ESTRUCTURA DÉL ENtRENAMIENTODE FUERZA EN LA SESiÓN
:Compen.s.ación
Recuperación ~---_~_~ PrevenclOn
APLICACiÓN PRÁCTICA
Sirvan como ejemplo de este tipo detrabajo estas dos sesiones, orientadas a lamejora de la fuerza explosiva en el balonmano.
En este caso se ha elegido comomomento de actuación, un microciclo deacumulación (en un diseño de ATR de planificación), del Periodo Preparatorio, quepodría corresponder a la sa o 6asemanade pretemporada. Previamente se deberíahaber realizado un ciclo inicial de 4 a 6sesiones de adaptación a la fuerza y untest de 1RM, seguido de un trabajo defuerza máxima o de hipertrofia, dependiendo de las características y/o las necesidades de los jugadores del equipo.
El objetivo de las sesiones va encaminado a la mejora de la fuerza explosivaenfocada a la fuerza de lanzamiento.
La SESiÓN 1 está orientada a la potenciación de los músculos motores primarios que intervienen en el lanzamiento.Con una estructura de contrastes en la
mula Seirul·lo, o las cargas alternadas quepropone Cometti.
En el caso de la propuesta de Cometti(1989) diseña dos tipos de sesiones defuerza: un tipo de sesión orientada a lafuerza máxima, y el otro orientada a lafuerza especifica (fuerza explosiva o fuerzarepetitiva).Y dispone el microciclo dependiendo del número de sesiones:
- El número mínimo de sesiones es dedos, una de fuerza máxima al inicio de lasemana y una de fuerza explosiva a mediomicrociclo.
- El número ideal de sesiones es detres (para cada grupo muscular). poniendola sesión de fuerza máxima siempre alprincipio de la semana, y dejando un díaentre medio de 2 sesiones de la mismaparte del cuerpo.
- Los esfuerzos repetidos pueden repetirse cada 2 días y los esfuerzos máximoscada 7 días.
- Los descansos entre semana se haráncon actividades que no sean de musculación y el domingo, descanso total (en casode no tener que competir).
Par acabar debe organizarse la sesiónde fuerza (figura 111. donde un buencalentamiento es vital, Cometti (2000) propone el modelo ruso, y advierte de lanecesidad de privilegiar el trabajo de velocidad (y fuerza explosiva) al principio delas sesiones, de esta manera se asegura:
- Evitar una fatiga previa.- Contar con los factores energéticos
nerviosos frescos.- y un trabajo de calidad.
podrá acentuar el desarrollo de una manifestación de fuerza u otra. Si se elige elconcéntrico y el excéntrico, se favorece lafuerza máxima, y habrá menos efectosnegativos sobre la fuerza explosiva por eluso del concéntrico. El concéntrico yelpliométrico, favorece en gran medida lafuerza explosiva. "
G. Cometti (1989) en referencia a la utilización de los diferentes tipos de contracción, profesa que no es necesario introducirlos todos en el entrenamiento, y que lalógica de encadenamiento debe ser demás a menos influencia sobre la forma delatleta: excéntrica-isométrica-pliométricaconcéntrica. Y en el trabajo de métodoscombinados, destaca dos posibilidades:
- La combinación Concéntrico y Excéntrico: es la indicada para aumentar la fuerza(exc.), mantener la explosividad (conc.) ylimitar las perturbaciones musculares.
- La combinación Concéntrico yPliométrico: es la indicada para acentuar laexplosividad.
Otro de los problemas principales quese presentan en la programación del trabajo de fuerza, es la estructuración de losmicrociclos, sobre todo en el periodo competitivo.
M. Lapuente (20031 plantea dos posibilidades: las cargas concentradas que for-
5¡_II '(J,
Es preciso conocer como afecta cadatipo de contracción muscular (figura 10) yla combinación de los tipos de contracción. Para González y Gorostiaga (1997)."según la combinación que se elija, se
Alcanzada la estructura básica de planificación y la periodización, es necesariopasar a la programación y organización delos entrenamientos. En el caso del balonmano, dado el alto grado de complejidade incertidumbre en el juego de los deportes de equipo, no es una tarea sencilla.Pero aislando el factor condicional, losobjetivos de la programación irán encarados al desarrollo de :
- Fuerza básica-hipertrofia·resistencia ala fuerza.
- Fuerza máxima.- Fuerza explosiva.
Figura 10. Gonzólez & Gorolioga (/997)
Otro de los problemasprincipales quese presentan enla programación
del trabajo de fuerza,es la estructuraciónde los microciclos,
sobre todo enel periodo competitivo.
C/)
<t~2U·W1-C/)w2OU<t~2~
2:OU
A
•
SESiÓN I 50' Parte principal; Fuerza explosiva
Mesociclo: Periodo Preparatorio 11.Microciclo: Acumulación (semana 5).Objetivo: Mejora de la fuerza explosiva (fuerza de lanzamiento).Duración aproximada: 2h.Grupo de trabajo: 14 jugadores 12 de ellos porteros),
Organización: 3 estaciones con 2 parejas por estación (un portero en cada portería),Realizar 4 veces cada estación y cambiar de estación.Pausa entre serie: 2'; pausa entre estaciones: 4', 'Í
ESTACiÓN 1 Ix 4)Pres banca plano (3 x 90%) + 6 fondos de brazos con palmada + 4 lanzamientos de Sm.ensuspensión tras finta, el lado de salida lo marca el compañero (defensor) levantando unbrazo.
20' Calentamiento individual- Carrera continua 15'),- Calentamiento articular (5').
- Estiramientos 15'),- Calentamiento ruso por parejas (5').
* Levantamiento de brazos (tríceps) con oposición del compañero.* Levantamiento de brazos (bíceps) con oposición del compañero.* Flexiones de brazos con oposición del compañero.* Abrir brazos en cruz con oposición del compañero.* Cerrar brazos en cruz con oposición del compañero.
)
ESTACiÓN 2 Ix 4)Pullover sentado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote con dos manos con bajón medicinal de 4-5 k. por encima de la cabeza + 4 lanzamientos en apoyo desde 9m. de cadera o enrectificado, el tipo de lanzamiento lo marca el defensor tapando con los brazos el ladoopuesto.
ESTACiÓN 3 Ix 4)Oberturas de pecho con mancuernas inclinado (3 x 90%) + 6 lanzamientos con rebote conuna mano con balón medicinal de 1-2 k. (3 con cada brazo)+ 4 lanzamientos en apoyo (2con cada brazo) desde 9m. con defensor estático en 8 m.(Pequeño descanso para hidratarse al acabar las 3 estaciones)
(/)
<l:~ZU'W1-
(/)WZOÜ<l:U
Z::l~OU
.A
El = '" ../~-
. 1>: (:3
111'"\l8 -,
3° Ir \
E3 ='=<i> 2 "o
Ir introduciendo reglas en el juego:- No se perrnite el bote.- No se permite repetir pase.- Pase con el brazo no dominante, etc
20' Descarga con balón- Juego de los 10 pases en un espacio amplio (1/2campo),
15' EstiramientosHacer hincapié en pectorales, brazos y espalda.
o
o
....
......
- Pase extremo-lateral para cruce lateral-central con lanzamiento al palo exterior del portero desde 9 m. Y cambio defila, alternando los dos lados.
15' Calentamiento con balón y de porteros~ Circunducción de brazo con balón adaptado y lanzamiento a las manos del portero.- Pase central-lateral para cruce lateral-extremo con lanzamiento al ángulo largodesde 9 m. Y cambio de fila, alternando los dos lados.
(/)<l:~ZU'W1-
(/)WZOÜ<l:~Z::l~OU
A
SESiÓN 2 Bibliograffa tómica" Paidotribo. Barcelona.
lAGO, C. y lÓPEZ P. (2001)"Entrenamiento de la velocidad en balonmano" Comunicación Técnica nO 221, Área
de balonmano n° 18. AEBM.
GONzAlEZ J. Y J. RIBAS, J. (2002)"Bases de la programación del entrena
miento de fuerza" Inde. Barcelona.
MAYO, C. Y PARDO A. (2003) "Mejorade la fuerza especifica a través del métodode contraste: efectos sobre el rendimiento
en jugadoras de balonmano de élite"sacado de la Web de la A.M.D.B.M.
GONzAlEZ J. J. Y GOROSTIAGA, E.(1997) "Fundamentos del entrenamientode la fuerza; Aplicación al alto rendimientodeportivo" Inde. Barcelona.
OLlVER, J. F. (2003) "Análisis delMundial masculino Portugal'2003:Tendencias de futuro" ComunicaciónTécnica n° 223, Area de balonmano nO 25.AEBM.
ROMAN, J. D. (2001) "Campeonato deEuropa Juvenil Masculino 2001" (1 y 11)Comunicación Técnica n° 209-210. RFEBM.
NAVARRO, F. (1994) "Principios delentrenamiento y estructuras de la planificación deportiva" C.O.E. Madrid.
lAGO, C. (2002) "la preparación fisicaen el fútbol" Biblioteca Nueva. Madrid.
lAPUENTE, M. (2003) "El entrenamiento de la fuerza en deportes colectivos".INEFC - Lleida
lAGO, C. y lÓPEZ P. (2001) "las capacidades coordinativas en los juegos depor
tivos colectivos. El balonmano"
Comunicación Técnica n° 207, Area debalonmano n° 17. AEBM.
ANTÓN, J. L. i1994) "Balonmano:Metodologia y alto rendimiento"Paidotribo. Barcelona.
CHIROSA, L. J., CHIROSA, l. Y PADIAl,P. (1998) "Planificación y secuenciación deun modelo de entrenamiento integrado
dentro del juego complejo del balonmano"lecturas: E. F. Y Deporte. Rev. Digital. Año3 n° 11. Buenos Aires.
CHIROSA, L. J., CHIROSA, l. PADIAl, P.
COMEnl, G. (2002) "la preparaciónfísica en el baloncesto" Paidotribo.Barcelona.
CHIROSA, L. J., CHIRDSA, 1. Y PADIAl,P. (1997) "Efecto del entrenamiento integrado sobre la mejora de la fuerza deimpulsión en un lanzamiento en suspen
sión en balonmano" Universidad de
Granada.
COMEnl, G. (1989) "los métodosmodernos de musculación" Paidotribo.
Barcelona.
CARDENAS, D. (2000) "El entrenamien·to integrado de las habilidades visuales enla iniciación deportiva" Aljibe. Málaga.
BAYER, C. (1987) "Técnica del balonmano; la formación del jugador". Hispanoeuropea. Barcelona.
BOMPA, T. (2000) "Periodización deltrabajo de fuerza" Paidotribo. Barcelona.
ALVARO, J. (19911 "Preparación físicaespecifica" Capitulo V de Balonmano.C.O.E. Madrid.
COMEnl, G. (1998) "la pliometria"Inde. Barcelona.
15' Trabajo de carrera
Carrera continua de descarga.
15' Estiramientos
Hacer hincapié en pectorales, brazos y espalda.
2 series de trabajo lumbar:* 10 repeticiones de lumbares levantando tronco.* 10 repeticiones de lumbares levantando piernas.
- Series de refuerzo de la zona lumbar
4 series de trabajo abdominal:* 15 repeticiones de abdominales de tronco.
* 15 repeticiones de psoas-iliaco.* 15 repeticiones de abdominales con rotación.
ESTACiÓN 6Trapecio remo alto de con barra (3 x 8 x 60%)
ESTACiÓN 4Curl antebrazo con barra de rodillas apoyado en banco (3
x 8 x 60%)
ESTACiÓN 5Oberturas de deltoides con mancuernas de pie (3 x 8 x
60%1
15' Calentamiento individual. Carrera continua (5').- Calentamiento articular (5').- Estiramientos (5').
ESTACiÓN 3Curl bíceps con barra (3 x 8 x 60%)
ESTACiÓN 1Dorsal remo bajo con polea (3 x 8 x 60%)
ESTACiÓN 2Jalones tras nuca (3 x 8 x 60%)
45' Parte principal: Fuerza explosivaOrganización: 6 estaciones con 1 pareja por estación.Realizar 3 veces cada estación y cambiar de estación.Pausa entre serie: 1'; pausa entre estaciones: 2'.
Mesociclo: Periodo Preparatorio 11.Microciclo: Acumulación (semana 5).Objetivo: Compensación muscular (fuerza de lanzamien
to).Duración aproximada: lh. 30'Grupo de trabajo: 12 jugadores (los porteros tienen un tra·
bajo aparte).
C/) C/)
el: el:S:?
U
2: 2U U'W 'W1- 1-
C/)C/)
W w2: 2:O OU Üel: el:U U_..... -..' u 22::::::> :::::>
:2: :2:O OU U
'A A. ,