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Departamento de E.F. I.E.S Villarejo de Salvanés
4º E.S.O.
Educación Física
Propiedad de: Curso:
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Índice
TEMA 0. Recordatorio práctico sobre el pulso_______
TEMA I. El calentamiento específico____________________
Tema II. Principios del entrenamiento____________________
Tema III. Sistemas de entrenamiento_______________________
De la resistencia______________________________
De la fuerza_______________________________
De la flexibilidad_________________________
Tema IV. Condición física y salud_________________________
1.- Actitud postural_______________________
2.- La dieta equilibrada___________________
3.-Entrenamiento__________________________
Tema V. Orientación en la naturaleza____________________
Primeros auxilios________________________________________
Unihockey___________________________________________________
Voleibol_______________________________________________________
Banco de ejercicios de la 1ª evaluación_______________
Banco de ejercicios de la 2ª evaluación_______________
Banco de ejercicios de la 3ª evaluación__________________
3
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13
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21
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Recordatorio práctico sobre el pulso
Del pulso sabemos que es una referencia de la intensidad del esfuerzo, que lo normal es tener entre 60-80ppm. en reposo, que en esfuerzo es aconsejable que trabaje entre 120-180ppm., que tiene que latir rítmicamente o puede ser síntoma de problemas. Ahora, como recordatorio práctico, vamos a hacer una actividad para recordar e ritmo y la intensidad correctos para trabajar.
Intensidad (I): cantidad de trabajo realizado por unidad de tiempo.
Intensidad Parcial (IP) = FC parcial x 100 / FCM.
EJERCICIO FC IP%
(1) Toma de FC en reposo
(2) Marcha cómoda (1’)
(3) Carrera lenta (3’)
(4) Carrera manteniendo 150ppm. aproximadamente (A)
(5) Carrera manteniendo 150ppm. aproximadamente (B)
(6) Carrera manteniendo 150ppm. aproximadamente (C)
(7) Carrera rápida (3’)
(8) Carrera de velocidad (30metros)
Nombre y apellidos: __________________________________________Curso y grupo: _____
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0 1 2 3 4 5 6 7 8
FC (ppm)
Tema 0 El pulso cardiaco
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En cursos anteriores ya has visto su definición y los objetivos que persigue.
Este curso vamos a diseñarlo en base a unos principios la estructura que te
mostramos a continuación.
EESSTTRRUUCCTTUURRAA
11..-- AAccttiivvaacciióónn ddeell
ssiisstteemmaa ccaarrddiioovvaassccuullaarr yy
ssiisstteemmaa rreessppiirraattoorriioo
OObbjjeettiivvoo:: eell ppuullssoo ddeebbee aauummeennttaarr ddee ffoorrmmaa
mmooddeerraaddaa aassíí ccoommoo llaa ffrreeccuueenncciiaa rreessppiirraattoorriiaa..
EEffeeccttoo:: llaa ccaannttiiddaadd ddee ssaannggrree eenn
cciirrccuullaacciióónn sseerráá mmaayyoorr yy eell aappoorrttee ddee OO22
aa llooss mmúússccuullooss sseerráá mmááss eeffeeccttiivvoo,,
pprroovvooccaannddoo uunn aauummeennttoo ddee llaa
tteemmppeerraattuurraa ccoorrppoorraall..
MMeeddiioo:: aaccttiivviiddaaddeess aaeerróóbbiiccaass ssuuaavveess aall 6600--7755%%
ddee llaa FF..CC..MM.. ((aapprrooxxiimmaaddaammeennttee,, eennttrree 112200--
115500ppppmm..))..
22..-- AAccttiivvaacciióónn ddeell
AAppaarraattoo llooccoommoottoorr
OObbjjeettiivvoo:: aaccoonnddiicciioonnaarr aarrttiiccuullaacciioonneess yy
mmúússccuullooss ddee ffoorrmmaa pprrooggrreessiivvaa hhaacciiaa aaccttiivviiddaaddeess
mmááss iinntteennssaass ppaarraa pprreevveenniirr lleessiioonneess yy ppaarraa
mmeejjoorraarr ssuu rreennddiimmiieennttoo..
EEffeeccttoo:: mmeejjoorraa ddee llaa lluubbrriiccaacciióónn
aarrttiiccuullaarr,, mmaayyoorr ffaacciilliiddaadd ppaarraa ccoonnttrraaeerrssee
yy eessttiirraarrssee llaa mmuussccuullaattuurraa ssiinn ddeessggaarrrrooss..
MMiissmmoo eeffeeccttoo eenn llaass ffiibbrraass tteennddiinnoossaass..
MMeeddiioo:: eejjeerrcciicciiooss ddee fflleexxiibbiilliiddaadd ((ttrraabbaajjaannddoo ssuuss
ddooss ssuubbccoommppoonneenntteess --eellaassttiicciiddaadd mmuussccuullaarr yy
mmoovviilliiddaadd aarrttiiccuullaarr--)) ddee llooss mmúússccuullooss qquuee
pprriinncciippaallmmeennttee ssee uuttiilliizzaarráánn eenn llaa aaccttiivviiddaadd
ppoosstteerriioorr..
Tema I El calentamiento específico
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33..-- AAccttiivvaacciióónn ddeell
SSiisstteemmaa nneerrvviioossoo
OObbjjeettiivvoo:: aauummeennttaarr yy ffaacciilliittaarr llaa lllleeggaaddaa ddee
iimmppuullssooss nneerrvviioossooss aa llooss mmúússccuullooss ddiirreeccttaammeennttee
iimmpplliiccaaddooss,, ccoonnssiigguuiieennddoo ssuu mmááxxiimmoo
rreennddiimmiieennttoo..
EEffeeccttoo:: aauummeennttoo ddee llaa ccoooorrddiinnaacciióónn
iinntteerrmmuussccuullaarr ((eennttrree llooss mmúússccuullooss)) ee
iinnttrraammuussccuullaarr ((ddeennttrroo ddeell pprrooppiioo
mmúússccuulloo)),, lloo qquuee eevviittaa iinnccoooorrddiinnaacciioonneess
mmuussccuullaarreess qquuee ddaa lluuggaarr aa llaass
ccoonnttrraaccttuurraass yy rroottuurraass mmuussccuullaarreess..
MMeeddiioo:: eejjeerrcciicciiooss ttééccnniiccooss ddee llaa pprrooppiiaa aaccttiivviiddaadd
qquuee ssee vvaayyaa aa hhaacceerr ccoonn iinntteennssiiddaadd
pprrooggrreessiivvaammeennttee ccrreecciieennttee ((ccaaddaa vveezz mmááss rrááppiiddoo,,
ccaaddaa vveezz mmááss ffuueerrttee)) hhaassttaa aallccaannzzaarr eell mmááxxiimmoo..
La VUELTA A LA CALMA
Igual que es necesario comenzar una actividad progresivamente, al terminar
necesitamos que nuestro organismo vuelva a la tranquilidad poco a poco, sin brusquedad. Las formas más extendidas de hacerlo son:
Actividad aeróbica suave: la sangre oxigenará las células ayudando a eliminar productos de desecho.
Ejercicios de elasticidad muscular estática: ayudará a la musculatura a retornar a su estado inicial de tensión.
Ejercicios relajantes: de soltura y respiratorios. Consiguen disminuir el tono muscular aún más.
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Diseña un calentamiento específico orientado hacia la gimnasia de suelo y acrogimnasia.
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Actividad I-1 El calentamiento específico
Nombre y apellido:________________________________
Curso y grupo:______
Diseña un calentamiento específico orientado hacia el unihockey.
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Actividad I-2 El calentamiento específico
Nombre y apellido:________________________________
Curso y grupo:______
Diseña un calentamiento específico orientado hacia el voleibol.
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Nombre y apellido:________________________________
Curso y grupo:______
Actividad I-3 El calentamiento específico
El entrenamiento es un proceso planificado que emplea ejercicios físicos de suficiente intensidad y repetidos para producir adaptaciones morfológicas y funcionales óptimas.
Todo entrenamiento que aspire a conseguir resultados, sea con objetivos orientados a la salud o al rendimiento deportivo, debe respetar una serie de principios básicos.
Estos son los siguientes.
1.- Principio de la unidad
El cuerpo humano funciona como un todo, por lo que se debe trabajar simultáneamente todas las cualidades que posee para permitir un desarrollo completo y equilibrado. Dentro del mundo de la salud, que es el que directamente nos ataña, las cualidades físicas (y sus subcomponentes) directamente implicadas son 3:
Resistencia: en su vertiente de resistencia aeróbica.
Fuerza: en su vertiente de fuerza resistencia.
Flexibilidad: en su vertiente de elasticidad muscular primordialmente.
Si erróneamente se hace un programa sólo de uno
de ellas, puede ocurrir lo siguiente:
Trabajo sólo de fuerza: rigideces musculares y articulares.
Trabajo sólo de flexibilidad: debilidad muscular y posibles alteraciones articulares por no tener una musculatura fuerte que ayude a sostenerlas.
Trabajo sólo de resistencia: sobrecargas musculares por falta de fuerza así como destrucción de fibras musculares por excesivo
adelgazamiento si las cargas de entrenamiento son medias y altas.
2.- Principio de la individualización
Cada individuo, cada persona tiene un nivel de condición física genética determinada que le hará reaccionar al ejercicio de una forma particular. Además, los hábitos cotidianos van a influir en esos niveles, disminuyéndolos o aumentándolos. Cada persona debería hacer una valoración de su condición física antes de comenzar un programa de entrenamiento y adaptarse un programa individual, evitando comenzar desde el nivel de otros o intentar seguir el ritmo de otros, ya que lo que a otros les resulta una carga fácil de trabajo, quizá a nosotros no y viceversa.
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Tema II principios del entrenamiento
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0
3.- Principio del estímulo eficaz de la carga
Se debe realizar un ejercicio que estimule, que cree adaptación; es decir, que produzca modificaciones de órganos y sistemas. Se deben eliminar ejercicios que por exceso o por defecto no causen adaptaciones. La adaptación puede ser:
Rápida: reacción inicial al ejercicio como el aumento de la FC, de la tª corporal, de la FR…
Lenta: cambios estables en el organismo: descenso de la FC, hipertrofia muscular…
Lo ideal para niveles saludables son ejercicios entre:
4.- Principio de la continuidad
Todo entrenamiento o programa de condición física, además de ser inteligentemente intenso, debe repetirse un número determinado de veces para que produzca efectos duraderos en el organismo tanto a efectos de aumento del rendimiento, como de mejora de la salud. Por los estudios se ha visto que con una carga semanal de:
3 sesiones para mantener los niveles de condición física.
4 en adelante para desarrollarlos.
5.- Principio de la progresión
Siempre se ha de empezar de lo poco a lo mucho, de lo suave a lo intenso, de lo fácil a lo difícil. En ejercicio, por tanto, se ha de trabajar con dos variables:
Volumen del ejercicio: es lo primero que debiera subirse. Con volumen nos referimos a la cantidad de ejercicio que hacemos. Se mide normalmente en tiempo, en número de repeticiones, de series… Provoca adaptaciones a largo plazo que se mantienen durante mucho tiempo una vez adquiridas
Intensidad del ejercicio: se sube cuando se ha conseguido un volumen medio. Entonces, los ejercicios se vuelven más intensos, con menos descanso o más peso. Produce adaptaciones a corto plazo que se pierden rápidamente si se abandona el entrenamiento.
UMBRAL
UMBRAL
Mantenimiento
Desarrollo
Sobreentrena
No entrena
Su relación es inversamente proporcional: a mayor volumen,
menor intensidad y a mayor intensidad, menor volumen.
60-85% FCM 120-180PPM Sesión de 30’-1h de duración
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1
6.- PRINCIPIO DE LA ALTERNANCIA
Por cada carga de trabajo se ha de alternar una carga de descanso. Es decir, que se ha de recuperar…
…entre series…
…entre ejercicios (salvo entre los de flexibilidad, pues no causan fatiga)…
…entre cargas de entrenamiento (sesiones o días)…
…para que el organismo se recupere y pueda afrontar un nuevo esfuerzo. Esto se ve reflejado muy bien en
la siguiente gráfica (el nivel de energía del organismo es la línea curva) 1.- Mientras se entrena: la energía se va perdiendo (va bajando) hasta que termina el entrenamiento (2). 2.- Recuperación: Al descansar, y reponer la energía, se puede un nuevo esfuerzo. El tiempo de recuperación depende del esfuerzo realizado. 3.- Sobrecompensación: El cuerpo acumula más energía temporalmente en previsión de nuevos esfuerzos. Si en ese momento volvemos a entrenar, nuestro nivel de condición física mejorará. Si no, al cabo de los días desaparecerá ese efecto (curva descendente de 3) y no habrá mejora.
Cargas de trabajo y su recuperación aproximada
en las cualidades física saludables
Flexibilidad: No necesita recuperación al no causar fatiga.
Resistencia aeróbica
Aquí hemos diferenciar entra una carga de entrenamiento y la actividad aeróbica carrera que se hace para el calentamiento. Bien es cierto que para una persona sedentaria, el simple hecho de correr para calentar, le produce fatiga, pero llegará u momento es que no el cansará. Es cuando ya no le cansa, cuando se trabaja la resistencia específicamente con cargas medias y altas que ésta necesita recuperación:
Cargas bajas: 24 horas.
Cargas medias: 48 horas.
Cargas altas y muy altas: 100 horas (maratones).
Fuerza resistencia
Cargas medias: 24 horas de recuperación.
Cargas altas: 72 horas de recuperación.
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2
Observa el siguiente programa de una semana y señala:
qué principios de entrenamiento se incumplen.
identificar los problemas concretos y corregirlos.
LUNES
Desarrollo de la resistencia: 10’ DE C.C. al 30% de la FCM.
Desarrollo de la fuerza: 30” de descanso entre series y ejercicios
2x15
2x10/10
2x15
2x10
2x20
2x8
2x10
Principios
Que
Incumple:
corrección:
MARTES
Desarrollo de la resistencia: 2x5’ al 70% de la FCM.
Desarrollo de la fuerza: 30” de descanso entre series y ejercicios
2x10
2x10/10
2x10
2x10
2x20
2x8
2x8
Principios
que
incumple:
corrección:
Nombre y apellidos: _____________________________________Curso y grupo: ______
Actividad II principios del entrenamiento
Un mismo principio puede incumplirse en más de una actividad el mismo día.
Cuando hagas la corrección, escribe lo que está mal y al lado, realiza tu corrección.
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3
Existían, recordamos, 3 sistemas para entrenar la resistencia:
Sistemas continuos.
Sistemas fraccionados.
Sistemas mixtos. Dentro de cada uno, existían diferentes métodos.
1.- sistemas continuos
Carrera continua Fartlek Entrenamiento total
Baja
intensidad
Media
intensidad
Alta
intensidad
60-70%
de la
FCM.
Entre
120 y
140ppm.
70-80%
de la
FCM.
Entre
140 y
160ppm.
80-85% de
la FCM.
Entre 160 y
170/180ppm
Carreras con cambios de ritmo
que dan lugar a un esfuerzo de
intensidad variable que oscila
entre
el 70 85% FCM.
140-180ppm.
Se ha de realizar tras un trabajo
voluminoso de carrera continua
(30’ hacia arriba).
Combinación de carrera y
ejercicios de otras cualidades
físicas destinados a desarrollar la
resistencia.
En ningún momento la
intensidad debiera bajar del 60%
(120ppm.) ni existir paradas.
Hay estímulos anaeróbicos
(+180ppm.) hacia el final.
2.- sistemas fraccionados
Interval training repeticiones
Repeticiones sobre 100 y 400m a una intensidad
de 180ppm dejando una pausa para recuperar
de forma incompleta: a 120-140ppm.
Ejemplo:
3x8x100. R1: entre 100 y 100: 30”
R2: entre series 3’
Una progresión de este trabajo podría ser.
3x10x100 (se aumenta el volumen).
3x10x100 R1: entre repeticiones 20”
R2: entre series 3’
(Aumenta la intensidad al disminuir la recuperación).
También se fracciona el trabajo en partes pero se
diferencia del Interval training en:
Intensidad mayor: entre el 85-100% de la FCM
Distancias desde 100 a 2.000m.
Recuperación a pulsaciones de reposo: 60-80ppm
Este método es muy usado en entrenamiento
deportivo para el rendimiento, siendo poco utilizado
para condición física salud.
Tema III sistemas de entrenamiento
I.- La resistencia
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4
3.- sistemas mixtos
Circuito cuestas
El esfuerzo se reparte en las llamadas estaciones,
en las que se trabaja un tiempo y se descansa
uno equivalente.
Se suele trabajar más de una cualidad física,
siendo a vuestra edad los más recomendables los
que desarrollan la fuerza-resistencia con
ejercicios para todo el cuerpo.
Asimismo, existen otros tipos de circuitos donde
sólo se trabaja una cualidad física (fuerza,
flexibilidad, técnica deportiva…).
Es un sistema que, dependiendo de la distancia, la
intensidad de ejecución y de la inclinación,
desarrollan unas cualidades u otras. Las que
desarrollan la resistencia y la fuerza tienen las
siguientes características:
Distancia: 50-150 metros.
Inclinación: leve o moderada.
Recuperación: 3'-4'
Se han de trabajar con mucho cuidado y cuando se
ha hecho ya un trabajo serio de reforzamiento
articular y muscular, pues pueden provocar lesiones
de rodilla.
Ejemplo de circuito de fuerza resistencia
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Programa de resistencia y salud
Los métodos de entrenamiento más utilizados son:
Características
Resistencia aeróbica.
Pulso entre 120-180 ppm.
A niveles de salud, con entrenar 3 veces a la semana bastaría.
Se debería alternar un día de trabajo y otro de descanso.
Si se desea desarrollar como entrenamiento, 4 o más.
El trabajo de resistencia deberá ser progresivo e individualizado.
Esta gráfica
es un
ejemplo de
progresión
racional en
la carrera
de alguien
con
adaptación
media muy
suaves (2x5’
c.c.) al
principio y
altas al
final (25’
de c.c.)
En un programa semanal, se puede alternar el trabajo de carrera con aplicaciones de circuitos y entrenamientos totales.
Estos circuitos y entrenamientos totales, por requerir algo más de intensidad, se realizarán cuando se logre un volumen medio de carrera continua (unos 15-20 minutos).
Para subir la intensidad, se pasarían a hacer fartleks de 30’ en adelante.
Tras ellos, vendrían los interval training, por ser el sistema más intenso dentro de la condición física y salud.
Obviamente, donde decimos “carrera”, se puede decir “nadar”, “pedalear”, “patinar”…; lo único que al ser esfuerzos más livianos, el volumen para conseguir el mismo efecto tendría que ser mayor.
C.C. baja intensidad
C.C. media intensidad.
Circuitos
Entrenamiento total
Fartlek
Interval training
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Contesta a las siguientes preguntas
1.- (2 puntos) Atendiendo al principio de entrenamiento de la progresión, ¿cómo evolucionarías tú el trabajo de este circuito?
2.- (1 punto) Ordena de más suaves a más intensas las siguientes cargas de entrenamiento.
1 (más suave)
2 3 4 5 6 7 (más intensa)
3.- (5 puntos) En base al resultado del test de resistencia (de este curso si lo has hecho, del de junio del curso anterior si no), realiza una progresión mediante la cual termines corriendo a niveles saludables 45’. Asimismo, distribuye los días en la semana (y semanas) que trabajarías respetando el principio de alternancia. —(Contesta a la vuelta de la hoja)—
4.- (2 puntos) ¿Qué factores (genéticos, congénitos o de hábitos de vida) crees que influyen (positiva o negativamente) en tu nivel de resistencia?
Actividad III-1 La resistencia
V: 2
T: 20”
R1: 20”
R2: 120ppm o 3’
V: vueltas al circuito T: tiempo de trabajo R1: recuperación entre ejercicios R2: recuperación entre vueltas
1.- 1x3.000m R: 80ppm 2.- 3x8x100m RI: 30” R2: 3’ 3.- 35’ con cambios de ritmo 4.- 15’ de c.c. media intensidad
5.- 2x8’ c.c. al 60-70% FCM 6.- 2x1.500m. R: 80ppm. 7.- 3x8x100m R1: 20” R2: 3’
Marca del test: Nivel que consideras que es: Alto Medio Bajo
Nombre y apellido:_______________________________________ Curso y grupo: _____
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7
Nos centraremos exclusivamente en el subcomponente que resulta más saludable a estas edades, pues ya conocemos algunos de los riesgos de trabajar la fuerza máxima y la fuerza explosiva con cargas medias y altas:
Fuerza resistencia
Trabajo sin pesas
Trabajos entre el 60-85% de la FCM.
Es decir, entre 120-180ppm para tu edad.
Idealmente, entre 140-160ppm.
Realizar acondicionamientos físicos generales trabajando todas las cualidades las dos o tres primeras semanas.
Pasa luego a entrenar la fuerza resistencia mediante circuitos generales.
Combínalo siempre con trabajo de resistencia y flexibilidad.
Trabajo con pesas
Los ejercicios serán con cargas suaves: entre el 40-70% del máximo peso que puedas levantar.
Los movimientos, al ser cargas suaves, debieran ser de ejecución rápida. Evita la ejecución lenta y sobrecargada.
Trabaja todos los grupos musculares para evitar descompensaciones.
Progresión de las cargas con y sin pesas
Cuando subas la carga sube primero el número de ejercicios por zona.
Cuando haya adaptación, sube las repeticiones por ejercicio.
Las repeticiones por ejercicio se sitúan entre las 15 y las 40.
Más tarde, aumenta el número de series.
El tiempo de recuperación entre series se sitúa entre los 30” y el 1’30”.
Más tarde –como tope el 70%-, aumenta la dificultad del ejercicio reduciendo la recuperación, haciendo un ejercicio más intenso o subiendo los kilos.
Al subir la intensidad, disminuye ligeramente el volumen.
Cuando haya adaptación, vuelve a subir el volumen siguiendo ese orden.
2.- La fuerza
Trabajo de fuerza máxima
Desviaciones de columna si cargamos peso en ella.
Compresiones vertebrales. Disminución del crecimiento.
Contracturas por dismetrías y otras causas.
Sobrecargas articulares.
Fracturas de menisco.
Trabajo de fuerza explosiva con cargas
Lumbalgias.
Ciáticas.
Lesiones de rodilla (Osgood Schlatter).
Tendinitis.
Periostitis.
Contracturas lumbares.
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8
Realiza una progresión adecuada de los siguientes ejercicios.
Músculo agonista:
Fuerza máxima del músculo: 90 kg.
Carga de trabajo: 3x15x35kg. R: 1’30”
Progresión 1:
Progresión 2:
Progresión 3:
Progresión 4:
____________________________________________
Músculo: Músculo:
Carga de trabajo: 1x30 R: 30” Carga de trabajo: 1x20 R: 30”
Progresión 1: Progresión 1:
Progresión 2: Progresión 2:
Progresión 3: Progresión 3:
Progresión 4: Progresión 4:
_____________________________________________
3.- Señala qué ejercicio o ejercicios son perjudiciales para ti y por qué.
Máx: 100kg. / 3x15x50kg Máx: 100kg. / 3x15x80kg. Máx: 100kg. / 3x15x50kg.
4.- Señala a la vuelta del folio 5 beneficios que tenga para la salud el trabajo de fuerza resistencia.
Actividad III-2 La fuerza
1
2
3 2 1
Nombre y apellido:_______________________________________ Curso y grupo: _____
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Forma de trabajo
Los ejercicios serán lo más variados posibles.
Se ha de realizar todos los días durante los calentamientos, en sesiones exclusivas y al final de cada sesión.
Al ser una actividad poco intensa, no habrá pausas de recuperación.
Los ejercicios se mantendrán, por lo menos, 20".
Si sentimos dolor intenso, abandonar el ejercicio inmediatamente.
Combinar en la sesión ejercicios de flexibilidad y fuerza para un desarrollo más armónico.
PRINCIPALES MÉTODOS DE DESARROLLO
a) Activos: son aquéllos donde tú eres el que realiza la acción: Se dividen en:
Dinámicos: se aprecia movimiento (rebotes, lanzamientos…)
Estáticos: no se aprecia movimiento (llegas a un punto y mantienes).
b) Pasivos: Son aquellos donde el movimiento te lo produce una fuerza externa (un peso u otra persona). Se dividen en:
Dinámicos: me llevan a un punto y me mueven rebotando.
Estáticos: no hay movimiento. Se divide, a su vez en: Estático simple: llego a un punto y un compañero/a me mantiene la
posición pero sin empujar.
Estático asistido: donde una fuerza exterior me ayuda en la dirección del movimiento a llegar más lejos (un compañero o una carga) dejándome quieto es un punto cada vez más forzado (sin dolor).
c) Mixtos: F.N.P: Donde primero te estiran suavemente, luego contraes la musculatura (10") para relajarte estirarte un poco más fuerte y durante más tiempo (20"-30").
consejos
- Si eres muy rígido/a, no comiences con los dinámicos. - Si eres muy laxo/a (demasiado flexible), trabaja los dinámicos y la F.N.P. - Trabájalos todos, no te centres sólo en uno. - A nivel de elasticidad muscular, dan mejores resultados los estáticos y la F.N.P.
3.- La flexibilidad
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0
Nombre y Apellidos: Curso y grupo:________
Diseña una sesión de flexibilidad que realizarás en clase para todos los músculos principales cuerpo y escribe debajo del
dibujo el nombre del músculo y si es dinámico o estático y de qué tipo lo harás.
1.-
2.- 3.- 4.-
14.-
5.-
13.-
6.-
12.- 7.-
11.- 10.- 9.- 8.-
Actividad III-3 La flexibilidad
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1
1.- actitud postural
De la actitud postural sabemos que una repetición cotidiana de malos hábitos puede
dar lugar a multitud de dolencias.
Tumbados boca abajo: tortícolis y lumbalgias al favorecer
la hiperlordosis lumbar.
Tumbados boca arriba con piernas estiradas: favorece la
hiperlordosis y, por tanto, las lumbalgias.
Posturas que conlleven
curvar la espalda
pueden favorecen la
actitud cifótica.
La postura de sentado estando girado
o con piernas cruzadas favorece la
aparición de actitud escoliótica.
Con el peso volcado
sobre uno de los lados
puede crear actitud
escoliótica.
Caminar con tacones
altos favorece la hiperlordosis
lumbar, las lumbalgias y ciáticas
así como el genu-recurvatum.
Coger pesos con piernas
estiradas puede producir
lumbalgias y ciáticas.
Cargar pesos habitualmente en uno de los
lados da lugar a descompensaciones
musculares que originan actitudes escolióticas.
Pero esto son actitudes; es decir, que si nos fijamos en ello, podemos corregirlo sólo
modificando y educando la postura para coger nuevos hábitos. Pero hay otras alteraciones que son más complicadas de corregir, como por ejemplo:
Genu-recurvatum: favorece
sobrecarga en los cuádriceps y
calambres en los isquiotibiales.
Tema IV Condición Física y salud
Genuvaro: Favorece
esguinces y sobrecargas.
Genuvalgo: favorece
lesiones de menisco y
esguinces de rodilla.
RODILLA
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2
Columna: cifosis Columna:
Hiperlordosis Columna: Escoliosis
En ejercicio, estas personas respiran
peor y son muy poco flexibles de la
parte posterior del cuerpo,
padeciendo dorsalgias y contracturas
dorsales.
Tanto en ejercicio como en la vida
cotidiana, suele producir lumbalgia y
ciática.
En ejercicio, suele doler un lado de la
espalda más que otro y no es
recomendable que hagan deportes
asimétricos (balonmano, bolos, tenis…).
Puede aparecer un pequeña “chepita”
porque en la escoliosis, las vértebras
rotan y se ve una prominencia en la
espalda hacia el lado que se desvía.
correcciones mediante el ejercicio
El orden a seguir es:
Concienciación de la postura (observar del propio cuerpo y detección).
Ejercicios respiratorios.
Ejercicios de flexibilización de la zona afectada.
Ejercicios de potenciación (fuerza) una vez flexibilizada la zona.
Lumbalgia, ciática e hiperlordosis lumbar: se alivia y previene mediante
flexibilidad lumbar y potenciación abdominal. Los ejercicios de potenciación
se realizarán elevando el tronco con piernas flexionadas a 90º.
Dorsalgias: flexibilidad dorsal y potenciación abdominal.
Cifosis dorsal: potenciación dorsal y lumbar.
Escoliosis: flexibilizar el lado hacia el que se desvía la comuna y potenciar el
contrario.
Genuvaro: 4 dedos o más de separación entre rodillas: potenciar los aductores
Genuvalgo: potenciar los abductores y flexibilizar aductores.
Genu-recurvatum: potenciar los isquiotibiales y flexibilizar los cuádriceps.
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3
OBESIDAD Y ALTERACIONES POSTURALES
Sabemos de años anteriores:
Que la obesidad es el aumento de la cantidad de grasa corporal que sobrepasa unos límites.
Que se debe principalmente a dos hechos: por comer en cantidades excesivas y por no realizar ejercicio para quemar las calorías restantes.
Que trae consigo peligros: cardiovasculares (eleva la presión sanguínea, alto nivel de colesterol…), diabetes, algunos tipos de cáncer, falta de aliento, artrosis precoz, menor esperanza de vida…
Y EN ESTE CURSO, y relacionado con la postura, has de saber que la obesidad repercute negativamente en:
La columna lumbar: acentúa la lordosis (hiperlordosis) y tiende a dar más problemas de ciática y lumbalgia.
Las caderas: al no poder cerrar bien las piernas, ciertos ángulos de movilidad se pierden. Cambia la mecánica de la marcha, lo que conlleva…
Alteraciones de rodilla: genu-recurvatum casi siempre y pueden irse a genuvaro o genuvalgo, dependiendo de la adaptación de cada persona.
El tobillo se ve muy sobrecargado, con lo que el riesgo de esguinces aumenta por la rectificación de la marcha así como por la torpeza que genera el sobrepeso.
¿Quieres saber qué grado de obesidad tienes? Lo haremos por el I.M.C. (Índice de Masa Corporal o Índice de Quetelet: peso en kg dividido entre talla en m. al cuadrado. Gráficamente, se puede hallar así: Busca tu peso y tu talla y une los datos con una línea. Luego, fíjate en la línea del centro y mira a ver por donde pasa. Ello te dirá el lugar en el que te encuentras.
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4
Otro test que se emplea para medir la masa corporal es el de diámetro de las caderas.
La medida de caderas se realiza a la altura del ombligo (relajados, sin contraerse) y
uniendo la altura con el peso en kg. En la regla central, se hallará el porcentaje de grasa corporal aproximado
% de grasa.
81.3 83.4 86.4 88.9 91.4 94.0 96.5 99.2 101.6 104.1 106.7 109.2
10
12
14
16
18
20
22
24
26
28
30
32
34
36 38
40
42
1.854
1.829
1.803
1.778
1.753
1.727
1.702
1.676
1.651
1.620
1.600
1.575
1.549
1.524
1.499
1.473 1.448
1.422
Diámetro de
caderas en cm.
Altura en metros.
Normograma para
MUJERES
Valor medio
25%
% de grasa.
114.3 111.8 109.2
106.7
104.1
101.6
99.1
96.5 94.0
91.4
88.9
86.4 83.8
81.3
78.7
76.2
73.7
71.1
68.6
66.0
63.5
Diámetro de caderas en cm.
54.4 58.9 63.4
68.0
72.5
77.0
81.5 86.1
90.6 95.1 99.7
104.2
Peso en kg. Normograma para
HOMBRES
Valor medio
15%
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5
Obesidad y ejercicio
A la hora de comenzar un programa de condición física para adelgazar, debemos tener claro tres aspectos distintos que se suelen confundir. Para adelgazar
El adelgazamiento de produce porque las kilocalorías que ingerimos con la comida son menos que aquellas que gastamos en la actividad física diaria. Es obvio que si incrementamos diariamente nuestra actividad, cualquier tipo de ejercicio que hagamos, servirá a la hora de aumentar nuestro gasto calórico y, por tanto, para adelgazar (siempre y cuando no aumentemos también la ingesta diaria de alimentos al mismo nivel que la actividad).
Para mejorar la salud cardiovascular
Son todas aquellas actividades enfocadas a mejorar la salud del corazón y el sistema circulatorio para reducir los riesgos de infartos de miocardio, arterosclerosis, aterosclerosis y, en general, cualquier enfermedad cardiovascular. Sus características debieran ser:
Trabajar entre el 60-85% de la FCM
Trabajar como mínimo 15’
Trabajar con ejercicios aeróbicos principalmente, los cuales implican al sistema cardiovascular y respiratorio.
Para perder grasa
Decir antes de nada, que el ejercicio debería ir acompañado de una dieta baja en grasas. Por su parte, el ejercicio debe tener las siguientes características:
Trabajar entre el 60-85% de la FCM
A partir de 30’ de esfuerzo
Trabajo exclusivamente aeróbico
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6
1.- Identifica qué dolencia o dolencias podrían ocasionarte los siguientes vicios posturales:
1/ Alteración/es
2/ Alteración/es
3/ Alteración/es
4/ Alteración/es
2.- Dibuja de forma clara 4 ejercicios que compensen, alivien o corrijan las alteraciones de la pregunta anterior.
1/
2/
3/
4/
3.- Escribe 5 alteraciones que pueda ocasionar la obesidad en la postura.
Actividad IV-1 Condición física y salud
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7
4.- AUTOTEST DE COLUMNA. Objetivo
Observar y
diagnosticar en base a la
postura qué alteración o
alteraciones padezco.
Forma de hacerlo
En ropa interior,
colócate de perfil, en postura natural y con los pies juntos y las manos relajadas a los lados. Imagina una línea vertical que va del hueso del tobillo a la oreja (puede “medirlo a ojo” como los pintores con un boli) y contesta a los siguientes enunciados: 4.1.- Síntoma de la existencia de una alteración y descríbela si la hay (si no la hubiera, imagina que la cadera se proyecta adelante). 4.2.- Nombre de la alteración que cuadra con lo observado: 4.3.- ¿Qué tipo de ejercicios son los adecuados para corregirla? (dibuja al menos 4 y descríbelos
Colócate ahora de frente, con las piernas estiradas, los brazos relajados y pegados al cuerpo y con la espalda y los talones apoyados en la pared. Coge de referencia una línea recta que pase por la línea de hombros y observa si hay un hombro más alto que otro (También puedes inclinarlo hacia delante y observar si hay alguna “chepita”) 1.- ¿Están los hombros en línea? 2.- ¿Qué hombro, si lo hay, está más alto que otro (si no hay, imagina que es el derecho)? 3.- ¿Qué tipo de actitud tiene? (nivel y lado) 4.- ¿Qué ejercicios realizarías para corregirla y cuáles debiera evitar?
Nombre y apellido:_______________________________________ Curso y grupo: _____
c i f o s i s
hiperlordosis
escoliosis
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2.- la dieta equilibrada (recordatorio de 3º eso)
Se entiende por dieta equilibrada aquélla en que se come de todo los grupos de alimentos en las cantidades adecuadas.
El alimento está compuesto por una serie de sustancias que aportan la materia y la energía necesaria para realizar nuestras funciones vitales. De esos alimentos, los nutrientes (aquellos imprescindibles para nuestro organismo) son indispensables, los hay que no son indispensables y hay otros que no podemos asimilar (como la fibra vegetal que, sin embargo, es muy buena para el funcionamiento del intestino y para prevenir ciertas enfermedades. Estos nutrientes son:
Nutriente % recomendado Función Alimentos tipo
Carbohidratos
55-60%
Aporta energía necesaria para soportar los esfuerzos.
El cuerpo los requiere, también, en esfuerzos de media y alta intensidad.
Pasta Arroz Leche Cereales
Lípidos
25-30%
Aporta energía. El cuerpo los requiere también en
esfuerzos de baja y media intensidad.
Carnes grasas
Leche y derivados
Aceite
Proteínas
10-15%
NO aportan energía pero establecen enlaces para ayudar a conseguirla
además de actuar como reparadores del organismo.
Carnes magras
Frutos secos
Clara de huevo
Legumbres
Vitaminas
Si los alimentos no son frescos, se recomienda un
aporte extra
Regulan la función de las células y los órganos del
cuerpo.
Se encuentran en todos los alimentos
Sales minerales y
H2O
Se aconseja beber unos dos litros de agua al día aparte del que se ingiere con los
alimentos.
Actúan como reparadores del organismo y creadores de estructuras como la
hemoglobina.
Se encuentran en todos los
alimentos
Esos nutrientes, como ves, se encuentran en ciertos alimentos. Hay muchos alimentos y, normalmente, se distribuyen o se resumen en 6 grupos:
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9
La energía se encuentra almacenada en los nutrientes y se libera en las células cuando éstos se oxidan con el oxígeno del aire que respiramos (vía aeróbica) o por el ácido láctico en esfuerzos muy intensos (vía anaeróbica) y que el aparato circulatorio distribuye por todo el organismo La cantidad de energía para mantener nuestras funciones vitales (metabolismo basal), siendo variable (por embarazo, por enfermedades, en crecimiento, por periodos carenciales…), se puede resumir en esta tabla:
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0
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1
Apunta todos los alimentos que comas y bebas durante toda la semana, realiza los cáculos en base a la tabla anterior y contesata lluego las preguntas qque te hacemos.
LUNES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.
MARTES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.
Actividad IV-2 Dieta equilibrada
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2
MIÉRCOLES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.
JUEVES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.
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3
VIERNES ALIMENTO KCAL CH PROT GR.
SÁBADO ALIMENTO KCAL CH PROT GR.
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4
DOMINGO ALIMENTO KCAL CH PROT GR.
TOTALES
PREGUNTAS
1.- ¿Es suficiente el aporte de kilocalorías para tu edad? (Razona la respuesta).
2.-. En base a los porcentajes estudiados y a la pirámide de alimentación, ¿tu dieta es
equilibrada? ¿Qué le sobra? ¿Qué le falta? ¿Cómo la compensarías?
3.- ¿Cuántas kilocalorías has ingerido a través del alcohol?
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5
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5
Mes 1
Actividad IV-3 Entrenamiento
Ordena los siguientes ejercicios en tres bloques: Ejercicios de calentamiento Ejercicios de desarrollo de la condición física Ejercicios de vuelta a la calma
(Recorta los ejercicios y pégalos en el orden correcto en otras hojas)
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento
C.C.2x10’/3’ (160ppm)
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento
3’ c.c.
140ppm
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento
Ejs. de movilidad articular de tronco (dibuja 3)
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Ejs. de movilidad articular de piernas (dibuja 3)
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Ejs de movilidad articular de brazos (+c.c.) 2’ (dibuja 3)
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6
Mes 2
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x15/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Müsculo:
3x15/30”
Cada lado
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Müsculo:
3x15/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x8/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x10/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x15/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x10/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x10/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x10/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
10 rep.
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
3x30”/30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
30”
Componente de la CF:
Sistema de entrenamiento:
Músculo:
30”
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7
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8
El mapa de orientación. Su interpretación
Tema V Orientación en la naturaleza
leyenda
Expresión mediante dibujos,
colores y texto tipificados
internacionalmente de los
elementos del plano.
Verde: vegetación.
Cuanto más oscuro,
más densa es.
Azul: agua: ríos con
una línea, lagos con
un círculo o elipse.
Negro: cosas hechas
por el hombre: casa,
camino, raíles…
escala: la relación de reducción entre la realidad del terreno y su representación plana. 1:10.000 quiere decir que 1cm. en el plano son 10.000cm. en la realidad (10.000cm=100m.)
relieve
Se representa mediante cuatro
elementos. Aquí veremos 2.
Las curvas de nivel: son
líneas imaginarias que
unen diferentes puntos de
la superficie a la misma
altura. Las más gruesas se
denominan curvas maestras
y suelen cortarse en algún
punto indicando la altura
en números como guía, las
demás líneas constituyen
las curvas intercaladas. Son
de color marrón
La equidistancia es la diferencia
de altitud entre dos curvas
contiguas, En este mapa, como
ves, la equidistancia es de 5m.
Las cotas: se representan
mediante un punto de
negro que indica la altura de un punto sobresaliente
o importante.
Baliza (control)
Señala el lugar donde se
encuentra un código de
control. Es un cuadrado
naranja y blanco en la
realidad.
El punto de salida se
representa con un triángulo
Hoja de descripción de controles: Es una tarjeta que proporciona información al corredor sobre las
características de la prueba y de los controles (explicación en la siguiente página).
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9
Hoja de descripción de controles
A Número de control B Código de control C Cuál entre objetos similares D Elemento del control E Apariencia F Dimensiones / Combinaciones
G Localización de la baliza H Otra información
Ejemplo de Descripción de Controles para evento IOF
Categorías: M45, M50, W21 (H45, H50, D21) Recorrido nº 5 Longitud 7.6 Km. Desnivel 210m. Salida Unión carretera y muro 1 101 Curva de pantano estrecho 2 212 Piedra del noroeste, de 1 m. de altura 3 135 Entre vegetaciones espesas 4 246 Depresión del centro, parte este 5 164 Ruina del este, parte oeste Ruta señalizada 120m. desde el control 6 185 Muro de piedra en ruinas, esquina sureste (fuera) 7 178 Espolón, al pie noroeste 8 147 Cortado de arriba, 2m. de alto, al pie 9 109 Cruce de caminos Ruta señalizada 250m de último control a meta
La tarjeta de control
Es donde vamos a ir apuntando los códigos de control que hallemos. El control tiene una pinza con dientes perforantes de distintas formas, la cual deberemos usar e la casilla correspondiente.
Hay tarjeta de reserva en el propio mapa. Son los cuadrados señalados como R1-R2-R3-R4-R5.
En la curva
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Orientación con mapa y brújula
La Brújula
Su mecanismo consiste en una aguja que gira sobre el eje. El Campo magnético de la Tierra ejerce una influencia y logra orientarla en una dirección norte-sur, muy aproximada a la orientación geográfica. Por eso se habla de un Norte Geográfico y un Norte Magnético.
La diferencia en grados entre el Norte Geográfico y el Norte Verdadero se llama declinación magnética y cambia según el lugar de la Tierra y según el paso de los años. En nuestro país es casi nula, aunque en algunos países llega hasta 5°.
La esfera de la brújula esta dividida, en correspondientes a los grados de una circunferencia grados sexagesimales: 0° y 360° equivalen al norte, al Este 90°, al Sur 180° y al Oeste ("W" en algunas brújulas) equivalen a 270º.
La brújula más básica de orientación tiene esta forma:
Para orientar la brújula, se debe colocar en posición horizontal y hacerla girar de modo que la parte que corresponde al Norte en la aguja, (generalmente se le representa pintándola de rojo ó se la confecciona con forma de punta de flecha) de tal modo que coincida con la parte de la esfera (de la brújula) en que el norte esté marcado como tal (0°). Hecho esto se tomará, la lectura en dirección deseada.
(1) Se pone la brújula entre nosotros y el objeto o lugar de donde queremos tomar el rumbo.
(2) El Norte impreso en la base debe coincidir con el indicado por la aguja. La brújula ya está orientada.
4) Sin mover la brújula procedemos a tomar la lectura deseada.
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1
La brújula de orientación
Algunos consejos
Los objetos metálicos y las conducciones eléctricas de alta intensidad cercanos a la brújula pueden perturbar su
funcionamiento. Los campos magnéticos pueden incluso en determinadas circunstancias invertir la polaridad.
Por eso a la hora de usar la brújula hay que tener atención de hacerlo unos cuantos metros separados de objetos como vehículos, alambradas, vallas metálicas, postes metálicos, conducciones de electricidad importantes, etc.
Orientación con mapa
a. Ajustar el ángulo de dirección N = 0º.
b. Colocar la brújula en dirección norte a lo largo de la red de cuadrícula N-S sobre el mapa.
c. Girar el mapa con la brújula hasta que la punta N de la aguja quede entre las marcaciones del norte.
Determinación de la dirección de marcha en el mapa: Este es el método más usado para orientarse con la brújula ya que es rápido y eficaz. Consiste en averiguar primero el rumbo y después apuntar y avanzar
tomando referencias en el terreno, pero para ello es preciso saber donde nos encontramos.
a. Colocar la brújula sobre el mapa con un canto lateral sobre la recta que une la posición actual A y el punto de destino B. La flecha direccional debe apuntar hacia el destino B.
b. Girar la cápsula de la brújula hasta que las líneas N-S de la cápsula estén ubicadas paralelamente a
la red de cuadrícula N-S del mapa.
c. Levantar la brújula y apuntar, orientando la brújula hasta que la aguja que indica el N coincida con la marca de Norte; entonces en esta dirección seleccionar puntos destacados del terreno como referencia.
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2
Determinación de un punto visible en el terreno:
a. Apuntar con la brújula el punto a determinar y ajustar el ángulo de dirección girando la cápsula de la brújula (ubicar las marcaciones del Norte de la cápsula sobre el Norte de la aguja).
b. Marcar en el mapa la posición actual propia.
c. Colocar la brújula sobre el mapa, arrimar el canto anterior de la deslizadora al punto de la posición actual, girar la brújula alrededor del punto de la posición actual hasta que las líneas N-S de la cápsula estén paralelas a la red de cuadrícula N-S del mapa.
d. El punto a determinar se encuentra en la línea generada por el canto lateral de la brújula.
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3
Actividad V Orientación
Contesta a las preguntas que te hacemos en la página
siguiente acerca del recorrido marcado en el mapa.
Leyenda
PEGUERINOS
1
2
3
4
5
6
7
8
9
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4
preguntas
1.- Halla la distancia total del recorrido (en km.) y apúntalo donde corresponde en la hoja de descripción de controles (Escribe aquí las operaciones). 2.- La baliza número 7, ¿en qué accidente geográfico se encuentra? 3.- Si quisiera ir de la baliza 5 hasta la cota que está más cercana al O, ¿cuánto desnivel tendría que ascender? 4.- ¿Qué número de baliza que tengo que conseguir saltando un muro de piedra? 5.- Los primeros 180m. de recorrido entre las balizas 3 y 4, ¿son cuesta arriba o cuesta abajo? ¿Qué desnivel tienen? 6.- La baliza 3, ¿en qué está ubicada y hacia qué punto cardinal -observa la tarjeta de descripción-? 7.- Elige qué perfil representa la colina que existe entre 2 y 6 en un recorrido N-S.
8.- ¿Qué distancia (en m.) existe entre la roca que hay más al N y la construcción que hay más al S? 9.- ¿Y entre la torre más al E y el ángulo SE de las ruinas (en km.)? 10.- ¿Dónde está ubicada la baliza 9?
A B C
Nombre y apellido: _________________________________ Curso y grupo: _______
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5
La persona que esté presente en el lugar del accidente debe de estar tranquila, dando la sensación de que mantiene la serenidad. Muchas veces, el nerviosismo y la histeria empeoran la situación del herido. Hay que evaluar la situación rápidamente, sin precipitarse. Si llegamos a dominar esto, ya evitaremos que otros testigos bienintencionados pero incompetentes empeoren todo. La actuación debe de ser triple, lo que se conoce como el protocolo P.A.S.
PROTEGER: Evitar que le accidente se agrave por nuestros actos. Es necesario ante todo retirar al accidentado del peligro sin sucumbir en el intento. Sólo lo moveremos en caso de peligro extremo (riesgo de explosión, de derrumbamiento...). Si no existen estos peligros, no moverlo, pues podemos dejarle parapléjico, tetrapléjico o empeorar hemorragias internas. Hay dos técnicas de movimiento en caso de riesgo extremo, y las dos conllevan que los brazos del herido se peguen al cuerpo:
TRACCIÓN POR LOS TOBILLOS TRACCIÓN POR LAS AXILAS
AVISAR: Se debe avisar al teléfono de emergencias: el 112. La persona que avisa debe expresarse con claridad y precisión. Decir:
Nombre (el nuestro) Teléfono desde el que llama Lugar donde se ha producido el accidente (descripción) Qué ocurre: consciencia, no consciencia, hemorragia…
SOCORRER: hacer una primera evaluación:
Comprobar si respirar o sangra Hablarle para ver si está consciente Tomar el pulso (mejor en la carótida), si cree que el corazón no late
En definitiva, la actuación del socorrista está vinculada a:
Hacer frente a un riesgo inmediato y vital: (Ej.: parada respiratoria, cardíaca, hemorragia intensa...)
Evitar o disminuir el riesgo de complicaciones posteriores al accidente.
SÓLO SI EL SUELO ES LLANO SI EL SUELO NO ES LLANO
Tema VI Primeros Auxilios
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6
ALGUNAS LESIONES
Lesión Síntomas Actuación
Herida Dolor
Hemorragia
Posible infección o inflamación
Irritación cutánea
Limpiar la herida con agua y jabón
Desinfectar con un antiséptico (agua oxigenada o
mercromina)
Tapar la herida con gasas
Contusión (Golpe) Dolor agudo
Inflamación y cardenales
Quitar la ropa que presione
Aplicar hielo en tandas de no más de 20’.
Calambre Contractura muscular pasajera producida por exceso
de ejercicio, mala circulación…
Dolor intenso en la zona afectada
Suspender la actividad física que se esté haciendo
Masajear el músculo hasta que se relaje
Tras relajarse el músculo, estiramientos estáticos
Tirón o
contractura
Tirón violento de un músculo
Dolor en la zona. Aumenta al contraer el músculo
Incapacidad para moverlo
Inflamación de la zona
Reposo
Aplicar hielo en tandas de no más de 20’
Vendaje compresivo
Esguince Dolor en los ligamentos de la zona afectada
Incapacidad para mover la articulación
Inflamación
Contracción muscular
Aplicar hielo (en tandas de no más de 20’)
Aplicar un antiinflamatorio
Reposo
Vendaje compresivo
Tendinitis Inflamación del tendón por uso repetitivo o por
contusión
Dolor intenso al utilizar el tendón
Inflamación
Aplicar hielo tras la actividad
Aplicar un antiinflamatorio
Repposo
Vendaje compresivo
Baños de contraste (frío-calor cada 5’) cuando no se
utilice la zona
Periostitis Dolor en la zona de la tibia, por delante, tanto al
tacto como al movimiento. El periostio (la
membrana que recubre al hueso, está inflamada)
Incapacidad para correr o saltar por el dolor
Aplicar hielo en tandas de no más de 20’
Masajes con hielo durante 3-5 días
Prevenirlo corriendo en superficies blandas y
potenciando la zona
Luxación Dolor intenso que aumentará al mover la zona
Deformidad en la zona luxada
Incapacidad de movimiento
Hinchazón e inflamación
Inmovilización de la articulación
Reposo absoluto de la zona.
Traslado a un centro médico para que vuelvan a
encajar la articulación en su lugar
Fractura ósea Extremidad o articulación fuera de lugar o
deformada
Movimiento limitado o incapacidad para mover la
extremidad
Hinchazón y hemorragia
Dolor intenso
Entumecimiento y hormigueo
Rotura de la piel con posibilidad de que el hueso
salga
No mover a la víctima a menos que el hueso esté
inmovilizado. Mantener la calma.
Colocarla en posición horizontal para evitar desmayos
Llamar al 112
Inspeccionar otras posibles lesiones y si hay
circulación sanguínea por encima y por debajo de la
rotura (método de presión y cambio de color)
Si la fractura es abierta (el hueso sale), no hurgar
en ella con nada. Irrigarla suavemente para limpiarla
lo más posible
Cubrir la fractura con tela limpia y seca
Si la HEMORRAGIA continúa y es excesiva, aplicar
presión en la zona.
No hacer torniquetes salvo en caso de posible
muerte
Se puede aplicar hielo para disminuir el dolor
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7
Lesión Síntomas Actuación
Hemorragia A partir de 2 litros de pérdida, la vida peligra.
Palidez
Pérdida progresiva de la consciencia
Inconsciencia
Muerte
Presión sobre la herida con gasas (para evitar
contacto con la sangre, hacerlo protegidos)
La 1ª gasa no se quitará nunca
La presión será continua y durante 10’
Colocar el punto sangrante por encima del corazón
Golpe de calor o
insolación
Temperatura del cuerpo alta (entre 39 y 41º)
Mareo, confusión, desorientación
Sudoración excesiva
Enrojecimiento y sequedad de la piel
Aceleración del pulso
Dolor de cabeza
Inconsciencia
Poner a la persona en un sitio fresco, a la sombra.
Si hay ventiladores o aire acondicionado, ponerla allí
Tumbarla y elevarle las piernas
Desvestirla aplicando telas de agua fría en articulac.
Al llegar a 38º, dejar de aplicar frío
Vigilarla, y si vuelve a subir, aplicar otra vez frío
Quemadura De 1er grado: sólo la capa superficial de la piel
Enrojecimiento de la piel y ampolla
Se forma una llaga
Aplicar agua fría (nunca hielo) unos 10’
Cubrir la quemadura con gasas frías
Traslado a un centro médico si es profunda
Desmayo o
lipotimia
Previamente, la persona nota mareo.
Malestar estomacal.
Sudoración
Visión borrosa
Palidez
Finalmente, pérdida de conocimiento al no llegar
suficiente oxígeno al cerebro
Tumbar a la persona en el suelo.
Subirle las piernas por encima del nivel de la cabeza
Ventilar la zona
Aplicar frío en articulaciones.
Colocar la cabeza de lado para evitar que la lengua
caiga y obstruya la vía aérea por si vomita.
Que no coma nada si está inconsciente
Atragantamiento Obstrucción parcial de la vía aérea por un cuerpo
extraño o por la propia saliva
La persona se lleva las manos al cuello
Toses prolongadas
Animar a que tosa con fuerza sin golpear en la
espalda. Siempre que tosa, es que puede entrar aire.
Inclinarse un poco hacia delante al toser para
facilitar la expulsión del cuerpo extraño
Si se prolonga mucho, llevarle a un centro médico.
Si pierde la conciencia, actuar como en un ahogo
Ahogo Obstrucción total por un cuerpo extraño de la vía
aérea
La persona se lleva las manos al cuello
Imposibilidad para respirar, hablar y toser
Cianosis (la piel se vuelve de un tono azulado por
la falta de oxígeno)
Pérdida de conciencia
Comprobar si se puede quitar el cuerpo extraño con
las manos.
Si no podemos y la persona está consciente,
Maniobra de Heimlich de pie:
Si la persona está inconsciente, maniobra de
Heimlich tumbados
Se colocará al paciente tumbado boca arriba. Se
inspeccionará la boca, despejándola de cuerpos extraños
con el dedo. Seguidamente el reanimador se situará a
horcajadas sobre los muslos del paciente. Colocará la
cara palmar del puño sobre la boca del estómago del
paciente y cubrirá el puño con la otra mano. Luego
presionará rápidamente y hacia arriba repetidamente
hasta lograr la expulsión del cuerpo extraño.
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ina4
8
ESPACIO
Zonas prohibidas
Zonas permitidas
TIEMPO (duración)
REGLAMENTO BÁSICO
Objetivo:
Nº de Jugadores:
Formas de jugarse la pelota y formas prohibidas
Comportamiento con el contrario
Saque de centro
Nombre y apellido: ______________________________________Curso y grupo: _____
Unihockey
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9
ESPACIO
Zonas de saque y
recepción
Zonas prohibidas o parcialmente prohibidas en…
Saque
juego
REGLAMENTO BÁSICO.
Objetivo.
Nº de Jugadores máximo y mínimo
Puntuación (masculino y femenino).
Formas de jugar el balón y formas prohibidas.
Elección del saque y zona de inicio del saque
Zonas de saque y recepción
Voleibol
Nombre y Apellidos: ____________________________________Curso y grupo:
_______
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0
A lo largo del curso, irás dibujando ejercicios que se hagan en clase hasta completar las tablas. Sólo el 25% de ellos podrán estar repetidos de los que te hemos dibujado en estas mismas fotocopias. El resto los tendrás que pensar tú en base a lo hecho en clase, lo practicado por ti fuera de ella o lo que hayas investigado.
Flexibilidad
1
2 3 4 5
6
7 8 9 10
Fuerza
1
2 3 4 5
6
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Nombre y Apellidos:______________________Curso y Grupo:________
Banco de ejercicios 1ª Evaluación
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1
Flexibilidad
1
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6
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Fuerza
1
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6
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Nombre y Apellidos:______________________Curso y Grupo:________
Banco de ejercicios 2ª Evaluación
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2
Flexibilidad
1
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6
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Fuerza
1
2 3 4 5
6
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Nombre y Apellidos:______________________Curso y Grupo:________
Banco de ejercicios 2ª Evaluación
Banco de ejercicios 3ª Evaluación