Date post: | 17-Oct-2015 |
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PIERNAS
1) frog squats 2) press de pierna
3) sentadilla squat 3a) mini squat
4) 4)
4a) 5)
6) lunge 7)
9) extensin rodilla sentado 10) parado
12) 13)
14) 15) TRONCO musculatura de la columna dorsal
16) extensin rodilla pronacin 17) TRONCO 2 series, 10 rep
18) 19)
20) abdo, espalda, cuadriceps, brazos. Rodillas al ancho de los hombros. Inhalar atrs, soltar alante. Espalda recta. Estirarse despus de cada tanda
21) TRONCO la pierna posterior se apoya sobre el 22) squat con leg raising, inhalar al bajar, antepi. mirada al frente y concentrarse en la soltar al subir musculatura de la espalda. Al principio del movimiento, acercar la cadera a la cinta y simultneamente extender el tronco hacia atrs.
23) TRONCO flexiones Estirar la cinta Thera-Band con una mano hacia atrs, flexionando 24) simultneamente tanto la articulacin de la rodilla como la de la cadera. evitar la rotacin del tronco
25) subir y bajar recto y despus rotar toda la pierna en crculo 26)
27) subir y bajar, hacer crculos con toda la pierna en horizontal
28) con la banda cruzada (hacer un mov en crculo hacia abajo hasta estirar la pierna arriba)
29)
30) 31)
32)
33) 34)
35)
36) 37)
ADUCTORES
38)
39) 40)
41) 42)
43) 44)
45) aductores con banda circular, no cortada
46)
FEMORAL
47) 48)
49) 50)
51) 52)
53) pierna, quad, tendn de la corva. Subir y bajar muy despacio (hacia el pecho y opuesto)
GLUTEOS
54) 55)
56) 57)
58) 59)
60)
61) 62)
63) gluteo menor, movimiento arriba y abajo
64) muslo ext, subir y bajar recto. Despus subir y bajar alante y atrs
GEMELOS
65) 66)
67) subir y bajar el pie 68) 69)
TOBILLO 70)
ABDOMINALES 71) 72)
73) roja y amarilla 74) roja
75) 76) 77)
78) 79) 80)
81) 82)
83) 84)
85) 86)
87)
88)
89) 90)
91) 92)
93) 94)
95)
96) 97)
98)
99) 100)
101) abdominales y espalda
102) subir hacia adelante abriendo los 103) brazos y tirarse hacia atrs cerrndolos, aguantar unos segundos
104) curvar la espalda al bajar y ponerla recta arriba
105) 106)
107)
108) hacer como si estuviera nadando, despacio, mantenerme arriba varios segundos
109) la banda est cruzada
110) brazos hacia alante y atrs, y tambin haciendo crculos hacia adentro estirando la banda por detrs
111)
HOMBRO DELANTERO
112) 113)
114) 115)
116) 117)
118) jalar hacia arriba hasta tener brazos paralelos 119)
HOMBRO LATERAL
120) 120)
121) 122)
123) 124)
125) 126)
127) 128)
HOMBRO POSTERIOR
129) 130)
131) 132)
133) 134)
135) 136)
137) 138)
139) 140)
141) por el lateral subir y bajar brazos estirados 142)
143)
144) 145)
146)
BICEPS
147) 148)
149) 150)
151) 152)
153) con el anchor abajo en la puerta
154) 155)
PECHO
156) 157)
158) fly 159)
160) 161)
162) 163)
164) 165)
166) Doble los codos. Estire los codos 167) empujando las manos hacia adelante
TRICEPS
168) 169)
170) 171)
172) 173)
174) 175)
176) 177)
178) 179)
180) hacia arriba primero 181) codos hacia adelante, 182)
183) 184) 185)
186) 187)
188)
189)
ESPALDA
190) 191)
192) 193)
194) 195)
196) 197)
198) 199)
200) 201)
202) 203)
204) 205) 206)
207) 208)
209) 210)
211) espalda alta 212) 213) 214)
215) 216) Mantenga un brazo estirado y tire el otro hacia atrs
217) remo sentada
218) remo parada 219)
220) peso muerto, espalda baja 221)
222) 223) 224)
225) 226)
SUELTOS
227) twist cintura y espina (hacerlo en 3 movimientos a medida que giramos)
228) movilidad de la pelvis, mantener el tronco erguido 229) y mover nicamente la pelvis.
230) 231) abdominales
232)
233) arco del pie, hacia adentro y hacia afuera
ANTEBRAZOS
234) 235)
236)
ESTIRAMIENTOS
estiramiento de femorales (arriba recto y a ambos lados)