La inmovilidad y el reposo excesivo generan :
.Pérdida de la movilidad articular , fuerza y funcionalidad.
.Aumento del dolor .
Para contrarrestarlo, es muy recomendable realizar ejercicios para : Mantener,mejorar y ganar capacidad de movimiento articular Aumentar fuerza muscular .Mejorar la funcionalidad.Gestionar el dolor
EJERCICIOS PARA EL HOMBRO
EJERCICIOS PARA EL HOMBRO
PROPUESTAS DE EJERCICIOS PARA HACER EN DOMICILIO.
LOS OBJETIVOS :
MEJORAR LA MOVILIDAD Y FUERZA MEJORAR LA FUNCIONALIDAD
DISMINUIR EL DOLOR
EJERCICIOS PARA EL HOMBRO
LOS EJERCICIOS DE MOVILIDAD ES CONVENIENTE QUE SE REPITAN VARIAS VECES AL DÍA.PUEDE EXPERIMENTAR MOLESTIAS AL REALIZARLOS.EN CASO DE APARECER DOLOR INTENSO DISMINUIR LA AMPLITUD Y REPETICIONES DE ESE EJERCICIO .
EN CASO DE DUDACONSULTAR A SU FISIOTERAPEUTA
MOVILIDAD
HACERCÍRCULOS
DESLIZAREN TODAS
DIRECCIONES
MOVIMIENTOS PENDULARES
BALANCEOY
CÍRCULOS
PROGRESAR, AUMENTANDO PESO GRADUALMENTE
MOVILIDAD
DAR VUELTAS CON UN OBJETO ALREDEDORDE LA CINTURA, CAMBIANDO DE SENTIDO
SUBIR Y BAJAR POR LA PARED
MOVILIDAD
ESTIRAR HACIA EL TECHO
LLEVAR HACIA ATRÁS
MOVILIDAD
JUNTAR Y SEPARAR CODOS
MOVILIDAD
ELEVAR BRAZOS HACIA ARRIBAY HACIA LOS LADOS LEVANTAR CODO
AL TECHO
MOVILIDAD
FUERZA
PRESIONAR LA PELOTA
Y LLEVAR LA MANO AL SUELO
MANTENER LA PRESIÓN ENTRE 5-10 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 Seg.REALIZAR UN MÍNIMO DE 15-20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO.
FUERZA
MANTENER LA PRESIÓN ENTRE 5-10 Segs. DESCANSAR 10 SEGUNDOS
REALIZAR UN MÍNIMO DE 10-20 REPETICIONESDE CADA EJERCICIO
FUERZAMANTENER PRESIONADA LA PELOTA, EMPUJAR CON LA MANO CONTRA LA PARED.HACER LO MISMO CON ELDORSO DE LA MANO ENSENTIDO CONTRARIO.
MANTENER LA PRESIÓNENTRE 5-15 SEGUNDOS Y
DESCANSAR 10 SEGUNDOS.
REALIZAR UN MÍNIMO DE 15-20REPETICIONES
DE CADA EJERCICIO.
FUERZA
RESISTIR EL MOVIMIENTO, CON LA MANO CONTRARIA
LLEVAR EL CODO HACIA ARRIBA
FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS
EN ESTOS EJERCICIOSREALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA .EVITAR EL DOLOR
MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 SEGUNDOSREALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS
EN ESTOS EJERCICIOS,REALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA .EVITAR EL DOLOR
MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOS Y DESCANSAR 10 SEGUNDOSREALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REPETICIONES DE CADA EJERCICIO
FUERZA CON BANDAS ELÁSTICAS
REALIZAR MOVIMIENTOS DE MANERA LENTA Y CONTROLADA . EVITAR EL DOLOR ,MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEG. Y DESCANSAR 10 SEG.REALIZAR UN MÍNIMO DE 15 -20 REP. DE CADA EJERCICIO
FUERZA CON BANDAS
ELÁSTICAS TENSAR EL ELÁSTICO CON LOS PULGARES HACIA ARRIBA ,MANTENIENDO LA TENSIÓN GIRAR PULGARES HACIA AFUERA. REALIZAR EL EJERCICIO DE MANERA LENTA Y CONTROLADA. EVITAR EL DOLOR .MANTENER LA POSICIÓN FINAL 5 SEGUNDOSY DESCANSAR 5 SEGUNDOS.HACER UN MÍNIMO DE 15-20 REPETICIONES
FUERZA
10 REPETICIONES DE CADA
EJERCICIOREALIZAR 5 VECES
ESTIRAMIENTOS
MANTENER LA POSICIÓN DE TENSIÓN 15-30 Segs.
REPETIR 5 VECESESTIRAR HACIA EL TECHOESTIRAR HACIA DELANTE
LLEVAR LA MANOHACIA ABAJO
LLEVAR EL CODOAL HOMBRO CONTRARIO
ESTIRAMIENTOS
MANTENER LA POSICIÓN DE
TENSIÓN 15-30 Segs.
REPETIR 5 VECES
LLEVAR LOSCODOS
HACIA ADELANTE
LLEVAR BRAZOSHACIA ATRÁS Y ARRIBA
ESTIRAMIENTOS
MANTENER LA POSICIÓN DE
ESTIRAMIENTO15-30 Segs.
.REPETIR 5 VECES.
SIN MOVER LOS PIES, INCLINAR LIGERAMENTE EL CUERPO HACIA DELANTE Y GIRAR EL CUELLO AL LADO CONTRARIO.
(EL ESTIRAMIENTO SE PERCIBE EN LA CARA ANTERIOR DEL HOMBRO)
AUTOCUIDADOS
AUTOMASAJEEN PUNTOS DOLOROSOS
PRESIÓNCON PELOTA
PODEMOS APLICAR CALOR MODERADOSOBRE LA MUSCULATURA DURANTE
15-20 MINUTOSREPETIR VARIAS VECES AL DÍA.
PRESIONAR SOBRE LOS PUNTOSDOLOROSOS, MANTENIENDO
HASTA QUE CEDA LA SENSACIÓNDE DOLOR.
Este documento ha sido realizado por los fisioterapeutas de la Zona Básica de Salud de Icod de los Vinos, Gerencia de Atención Primaria ,Área de Salud de Tenerife: Carolina Sala Plosa , Mercedes Francisco González , Javier Escatllar Fernández de Misa y José Manuel León Medina durante el mes de Marzo de 2020 (crisis COVID-19)