1. El calentamiento general. Objetivos . Es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo y crear una buena disposición hacia la práctica. ¿Para qué sirve el calentamiento? Existen dos razones principales para realizar el calentamiento: 1º.- Prevenir o evitar lesiones: Muchas veces, los “tirones”, contracturas o lesiones musculares que sufre un deportista al poco tiempo de empezar una actividad física tienen su origen en un mal calentamiento. Si a un músculo que está frío le exigimos un esfuerzo brusco (un sprint, un salto o un lanzamiento fuerte) puede romperse. 2º.- Obtener un mayor rendimiento. El deportista que ha calentado bien, correrá más rápido, saltará más lejos o más alto, será más preciso y realizará más adecuadamente las acciones de su deporte o especialidad. En pocas palabras, “funcionará” mejor. Si observas un partido de fútbol en la “tele”, verás que cuando van a hacer un cambio, el jugador que va a salir a jugar está un buen rato calentando. Saben que salir “frío” le puede costar una lesión o rendir por debajo de sus posibilidades. 2. ¿Qué efectos provoca? A continuación mostramos el resumen de las funciones y de los efectos del calentamiento: En el calentamiento se pretende fundamentalmente acondicionar los cuatro sistemas que más directamente inciden sobre la actividad físicodeportiva: 1 Tema 1: El Calentamiento Acondicionamiento del sistema respiratorio. En el calentamiento se van abriendo progresivamente un mayor número de alvéolos pulmonares, posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del dióxido de carbono, Acondicionamiento del sistema cardiovascular. Éste se produce mediante dos mecanismos: A) Aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto), produciendo una mayor afluencia de sangre por todo el
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1. El calentamiento general. Objetivos . Es el conjunto de actividades o ejercicios, de carácter general primero y
específico después, que se realizan previamente a toda actividad física que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los órganos y sistemas de nuestro cuerpo y crear una buena disposición hacia la práctica.
¿Para qué sirve el calentamiento?Existen dos razones principales para realizar el calentamiento:
1º.- Prevenir o evitar lesiones: Muchas veces, los “tirones”, contracturas o lesiones musculares que sufre un deportista al poco tiempo de empezar una actividad física tienen su origen en un mal calentamiento. Si a un músculo que está frío le exigimos un esfuerzo brusco (un sprint, un salto o un lanzamiento fuerte) puede romperse.
2º.- Obtener un mayor rendimiento. El deportista que ha calentado bien, correrá más rápido, saltará más lejos o más alto, será más preciso y realizará más adecuadamente las acciones de su deporte o especialidad. En pocas palabras, “funcionará” mejor.Si observas un partido de fútbol en la “tele”, verás que cuando van a hacer un cambio, el jugador que va a salir a jugar está un buen rato calentando. Saben que salir “frío” le puede costar una lesión o rendir por debajo de sus posibilidades.
2. ¿Qué efectos provoca?A continuación mostramos el resumen de las funciones y de los efectos del
calentamiento:En el calentamiento se pretende fundamentalmente acondicionar los cuatro sistemas que más directamente inciden sobre la actividad físicodeportiva:
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Tema 1: El Calentamiento
Acondicionamiento del sistema respiratorio.En el calentamiento se van abriendo progresivamente un mayor número de alvéolos pulmonares, posibilitando así un mayor aporte de oxígeno a los capilares sanguíneos y una mejor eliminación del dióxido de carbono, con lo que permitiremos la realización de mayores esfuerzos físicos. Al aumentar las necesidades de oxígeno con el ejercicio físico, aumenta la frecuencia respiratoria, permitiendo un aporte progresivo y adecuado a los músculos.
Acondicionamiento del sistema cardiovascular.Éste se produce mediante dos mecanismos:A) Aumenta la frecuencia cardiaca (latidos del corazón por minuto), produciendo una mayor afluencia de sangre por todo el cuerpo.
B) Asimismo, se abren un mayor número de capilares en los músculos de forma progresiva, con lo cual se les aporta una mayor cantidad de oxígeno y de otros productos metabólicos necesarios para su buen funcionamiento, y se
3. ¿Qué tipos de calentamientos existen?
Existen dos tipos de calentamiento, el GENERAL y el ESPECÍFICO.Un calentamiento general sería aquél en el que se calientan TODAS LAS PARTES DEL CUERPO sin hacer especial hincapié en ninguna parte en concreto. Sirve para
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Acondicionamiento del sistema locomotor.Incidimos en el calentamiento únicamente sobre los músculos y las articulaciones.
A) Sobre los músculos: en el calentamiento, mediante ligeras contracciones y posteriores elongaciones musculares, preparamos a los músculos para soportar el trabajo a realizar en el ejercicio físico posterior.Un músculo que se ha contraído y estirado varias veces durante el calentamiento, se contraerá con mayor velocidad, potencia y eficacia de otro no calentado previamente.
Los músculos estando fríos se contraen de forma lenta e incompleta, retrasando el movimiento y perjudicando la coordinación, que resulta imprecisa. Además un músculo no calentado están más en puesto a lesiones como los desgarros o tirones musculares y las contracturas tan temidas por los deportistas.
B) Sobre las articulaciones: los movimientos articulares realizados progresivamente sin cargas que los dificulten, acondicionan los ligamentos y las cápsulas articulares preparándoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que no se haya de soportar mayor resistencia.
Acondicionamiento del sistema nervioso.En el calentamiento pretendemos "despertar" del sistema nervioso, mejorando nuestra atención y favoreciendo así los procesos de percepción y análisis de movimientos, mejorando con ello nuestra capacidad de reacción.La coordinación depende principalmente del sistema nervioso. Si no preparamos al sistema nervioso, los impulsos nerviosos serán lentos y
todo tipo de actividades físico – deportivas. El calentamiento específico es el que se realiza en función del tipo de deporte. Los ejercicios empleados son realizados con el objetivo de calentar los músculos directamente implicados en el deporte correspondiente.
Hay otros tipos de calentamiento poco utilizados como son el calentamiento mental y el calentamiento pasivo. El calentamiento mental es la representación de los ejercicios con el pensamiento. Este tipo de calentamiento es particularmente interesante a continuación de una lesión que impida todo movimiento. Si se emplea de modo aislado, es relativamente mediocre en la mayoría de los casos. Por el contrario, en combinación con las formas de calentamiento activo es de gran eficacia en diversas disciplinas técnicas.
El calentamiento pasivo es la utilización de otros medios como son duchas calientes, fricciones, masaje, etc., sólo puede concebirse como un complemento del calentamiento activo, pues por sí sólo no contribuye más que débilmente a la mejora del rendimiento o a la prevención de lesiones.
4. ¿Cuál es su duración y qué factores influyen en ésta ? La duración del calentamiento está sujeta, en parte, a las:
Condiciones ambientales en que se realiza el ejercicio. A temperaturas ambientales más frías, mayor será la duración del calentamiento. Y viceversa, a mayor temperatura en el ambiente
disminuye su duración. Los fisiólogos del ejercicio establecen que a los 5 minutos son observables los efectos iniciales del calentamiento. Generalmente el entrenador determina duraciones, muchas veces arbitrarias, como calentar 10 minutos. Es importante resaltar que el calentamiento prepara al deportista para trabajos más exigentes. Por lo que la propia percepción del deportista acerca de la duración del calentamiento es muy importante. Algunos autores señalan que como promedio para el calentamiento general se requieren entre 20 y 45 minutos.
Nivel de entrenamiento . Por ejemplo, un calentamiento demasiado intenso en un atleta poco entrenado puede producir tal fatiga que su capacidad de rendimiento se vea perturbada con un aumento de los riesgos de lesión. Un programa de calentamiento, nuevo o inhabitual, puede abocar a los mismos resultados.
Adaptarse a las capacidades individuales : Un deportista lento en "arrancar" se calentará de modo diferente a un deportista de "arranque" rápido .
Hora del día. El calentamiento matinal debe ser más progresivo y más largo que el calentamiento que se realiza más tarde a lo largo del día. Los factores que influyen sobre el acortamiento del tiempo de calentamiento a
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medida que avanza la jornada son, sobre todo, el aumento de la irrigación sanguínea y el incremento de la temperatura, hasta las 15 hrs.
Adecuarse al tipo de deporte , particularmente cuando se trata del calentamiento específico.
5. Ejemplo de un calentamiento
FASE 1-------Movilidad articularMovilidad articular en sentido ascendente:Tobillos Rodillas Cadera Tronco Hombros Cuello Codos Muñeca FASE 2---Activación. Realización de diferentes desplazamientos
FASE 3---Estiramientos
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FASE 4----Ejercicios de fuerza general y desplazamientos más intensos
1. Recuerda los pasos para realizar un calentamiento.
2. Completa o subraya según corresponda. Un calentamiento como norma general durará entre _____ y _____ minutos. A (peor o mejor) condición física el calentamiento debe ser más (corto o largo). A (mayor o menor) edad hay que dedicarle más tiempo. Si vamos a realizar una carrera continua el calentamiento será (más o menos)
intenso, que si vamos a realizar una carrera de 100 metros. Un calentamiento debes de acabarlo entre ______ y _______ pulsaciones. Por la mañana le dedicaré (más o menos) tiempo que por la tarde.
3. ¿Por qué un entrenamiento siempre debe ser individual? Razona la respuesta.
4. Pon al lado el sistema que se ve afectado• Incremento de la frecuencia cardiaca. ___________________________________• Aumento de la irrigación sanguínea (muscular) debido a la apertura de los capilares.___________________________________________________________• Incremento de la capacidad de reacción.______________________________________• Regulación de la presión sanguínea. _______________________________• Preparación de cápsulas, ligamentos y tendones al trabajo mecánico.________________• Mejora de la coordinación.____________________________________
• Incremento de la temperatura muscular y corporal.____________________________• Incremento de la velocidad de contracción.__________________________________• Mejora del aprovisionamiento energético y de oxígeno (incremento de la capacidad metabólica)._________________________________________________5. Realiza tu propio calentamiento1º Fase_______________________________________
2ª fase_____________________________________________
Seguimiento de la condición física durante el presente cursoLleva el seguimiento de la evolución de tus cualidades físicas. Nombre:_____________________Apellidos:_____________________________________Curso:_______Año:_______Fecha de nacimiento:_____/______/_____
Toma de datos del test de condición física
Fechas Test Octubre Febrero Mayo
Marca Marca Marca MarcaResistencia________________________Abdominales 1 min.________________________Salto horizontal________________________Lanzamiento balón 3 Kg.________________________Flexibilidad
“LO IMPORTANTE ES SIEMPRE MEJORAR Y SUPERARSE UNO MISMO, FRUTO DE TU TRABAJO Y ESFUERZO”
