Date post: | 08-Aug-2015 |
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Flexiones de BrazosMUJERES Y HOMBRES
¿Qué son y para que sirven?
La flexión de brazos es probablemente el ejercicio de fuerza más conocido que existe
junto a los abdominales. a todos nos han mandado más de una vez realizarlas cuando
vamos al colegio tanto para ponernos fuertes, como para evaluarnos en algunos casos, y en
la instrucción militar siempre se ha considerado un ejercicio básico.
Es un ejercicio bastante duro y requiere un cierto nivel de forma física para poder
hacerlas bien, aunque se pueden hacer variaciones en el ejercicio básico que nos permitan realizar un trabajo progresivo. su mayor ventaja es que no requiere el uso de
material.
Las flexiones de brazos se usan para mejorar la fuerza del tren superior desplazando el peso del cuerpo. nos van a fortalecer la
musculatura extensora del pecho y los brazos, lo que nos prepara para los movimientos en los que hay que lanzar o
empujar algo.
Siendo más concretos fortaleceríamos el pectoral, el deltoides anterior (músculo del hombro), y el tríceps. según las variantes que hagamos implicaremos otras áreas musculares, pero de eso
hablaremos más adelante.
Es muy importante para realizarlas bien el mantener el tronco bien recto y alineado con las piernas. para ello, hay que hacer un intenso trabajo abdominal para evitar que el estómago se
caiga hacia abajo.
Este es uno de los motivos por los que el ejercicio es tan cansado ya que, aparte de ser duro, dificulta la respiración por
el exceso de tensión muscular en el tórax.
LA MUSCULATURA DE LA ZONA DORSAL ALTA (ZONA ESCAPULAR) SE ABRE COMO UN ABANICO ESTABILIZANDO LA POSICIÓN DE LOS HOMBROS. ESTE TRABAJO SI SE HACE CORRECTAMENTE
BENEFICIA LA ADQUISICIÓN DE UNA BUENA POSTURA CORPORAL.
EN CONSECUENCIA, LAS FLEXIONES NO SÓLO NOS VAN A FORTALECER LA MUSCULATURA EXTENSORA DEL PECHO Y BRAZOS, SINO QUE NOS VA AYUDAR A TRABAJAR LOS ABDOMINALES Y A
MEJORAR NUESTRA RESISTENCIA.
¿Cómo se ejecutan?
1. en apoyo de manos y pies, los pies separados la anchura de los hombros y las manos algo más separadas con los dedos mirando al frente. el tronco recto
y alineado con las piernas formando una plancha.
2. los hombros empujan activamente hacia el suelo para abrir la espalda y
los abdominales sujetan el tronco para que no caiga al suelo. la columna se
alarga desde la coronilla hacia el frente para no descender la cabeza.
- inspirar, flexionando codos, descendiendo el tronco y piernas como uno sólo, sin perder la postura que teníamos.
- espirar, extendiendo los codos para volver al origen.
Las flexiones pueden aportarnos una serie de puntos:• Entrenamiento completo del
cuerpoLas flexiones trabajan tus dedos y manos, bíceps, tríceps, hombros y antebrazos, la parte superior e inferior de la espalda e incluso los músculos abdominales. Además, fortalecen los músculos de las piernas, incluyendo los tendones de la corva, cuádriceps y pantorrillas.• Incrementar la resistenciaAl aumentar el número de repeticiones que se realiza durante un período de tiempo, puede mejorar considerablemente su resistencia. Al estar motivados y persistir con este simple ejercicio, usted puede trabajar hacia transferir nuevamente mejorado su resistencia a otros tipos más exigentes de ejercicio.
• Crecimiento de la masa muscularYa que debemos vencer nuestro propio peso, algo que nos obligará a trabajar intensamente todos los músculos. Concretamente incidiremos sobre los pectorales, el tríceps y todo el tronco en general, que como estabilizador del cuerpo estará en constante tensión durante todo el desarrollo de la actividad.
• Beneficia a las abdominalesLa forma en cómo se realiza este ejercicio beneficia a los músculos abdominales al simultáneamente estar flexionando y extendiendo los músculos.
• Aumento de la masa óseaLa masa ósea disminuye naturalmente con la edad después de alcanzar un máximo durante la segunda mitad de los 30. Si esto no se controla, la pérdida de hueso puede conducir a la osteoporosis, huesos frágiles, que son propensos a las fracturas. Realizar ejercicios de soporte de peso, como las flexiones fortalecerá tus muñecas, antebrazos, codos, brazos y hombros. También ayudarán a reducir la pérdida ósea y aumentar su fuerza, con lo que los huesos conseguirán una mayor densidad. Ahora que ya conoces los beneficios de hacer flexiones, no te quedes con solo esta información y comienza a hacer flexiones en tu casa siguiendo las instrucciones básicas para hacer flexiones de forma correcta para que no te lastimes y toma en cuenta llevar una alimentación que favorezca la salud de tus huesos.
Flexiones para Mujeres
Flexión Normal
Colocamos juntas nuestras piernas estiradas,
nuestros brazos firmes sobre el suelo con una
postura recta y comenzamos a flexionar
brazos hacia abajo y arriba.
Flexión escalonada o banco
Deberemos colocar un brazo un poco más adelantado y el otro más atrasado
que la altura de los hombros. Así tendremos el cuerpo totalmente
recto y los brazos desigualmente colocados. Haremos unas 3 flexiones en un posición y cambiaremos con un
despegue a la otra posición, cambiando cada brazo de lugar y rol. Trabajamos
mucho la fuerza explosiva, los tríceps y el pectoral mayor.
Flexión CamaSe coloca sobre un
objeto silla, mesa o la cama se estiran las
piernas de manera que estén juntas, colocamos los brazos en el objeto y flexionamos hacia abajo los brazos manteniendo
una postura derecha.
Flexiones Pared
Colocamos nuestros brazos en una pared,
nuestros pies a un ángulo de 60 grados ,
con una posición inclinada y las piernas
juntas y comenzamos a flexionar hacia adelante
y atrás.
Flexión Rodillas
Si nos parece muy difícil estirar las piernas, colocamos las rodillas en el suelo doblando las piernas y comenzamos a flexionar hacia abajo y arriba;
de esta manera nos será mas fácil.
Flexión Diamante
de la misma forma anterior nuestras
rodillas en el suelo y piernas dobladas; con
nuestras manos formamos un diamante y esta forma hare que la
flexión tenga mas resistencia.
Flexiones para Hombres
Flexión escalón
Postura inclinada piernas
extendidas, brazos sobre en
escalón y comenzamos a
flexionar.
Flexión banco
Piernas sobre un banco brazo en el suelo entre mas
bajo sea el banco mejor es la flexión.
Flexión con pesas
Apoyamos los brazos en dos pesas una en cada brazo y
en cada flexión subimos un brazo
con la pesa.
Flexión con aplauso
Como una flexión normal, solo
agregamos en cada flexión al levantarnos un
aplauso.
Flexión banda
Con postura recta agregamos a
nuestra flexión una banda para dar resistencia a los
brazos.
Flexión con movimiento
Al hacer la flexión normal ; flexionamos y damos un movimiento
hacia la derecha, volvemos a flexionar y hacemos movimiento a la izquierda y así vamos flexionando de derecha
a izquierda.
Flexión pierna
Al hacer la flexión normal levantamos una pierna y en otra flexión la otra y así vamos flexionando con pierna arriba.
Flexión glúteo
Flexionamos nuestros brazos,
manteniendo los glúteos
firmes hacia arriba.
Flexión Diamante
Al colocar las manos en el suelo fórmanos
un diamante con nuestras palmas y
flexionamos, esto le dará mayor resistencia
a la flexión.
Flexión objeto
Al momento de flexionar colocamos nuestras manos con forma de diamante sobre el objeto que
utilizaremos y flexionamos arriba y abajo del objeto una
flexión para cada movimiento.
Flexión Codos
En esta flexión ya no colocaremos
nuestras manos en el suelo sino que
colocaremos nuestros codos y así
flexionaremos.