Manual De Reto!

Reto de Pérdida de PesoM a n u a l d e l

¿ Q U É T I E N EQ U E P E R D E R ?

M a n u a l d e l R e t o d e P é R d i d a d e P e s oB

El Reto de Pérdida de Peso está convirtiendo a todo mundo en un triunfador, tanto a los participantes que están perdiendo peso como a los Distribuidores que están construyendo su negocio como nunca antes. El Reto de Pérdida de Peso es una manera excelente para que la gente descubra las bondades de los productos Herbalife®. Cada persona que ha vivido el poder del Reto de Pérdida de Peso comparte su experiencia con otras, y esto crea una emoción increíble.

TOdO lO Que neCeSITa En este manual aprenderá lo fácil que es ganar con el Reto de Pérdida de Peso. Este manual incluye una lista de lo que necesitará, y le ofrece esquemas para clases y materiales de lectura para repartir cada semana. Con una inversión mínima, usted puede iniciar y duplicar su éxito dentro de su organización. Asegúrese de cumplir con las leyes y reglamentos locales, incluyendo aquellos aplicables a la publicidad del Reto, el uso de propiedad pública y privada, etc.

Para consejos y herramientas, visite la sección Reto de Pérdida de Peso en MiHerbalife.com (Ventas y Reclutamiento → Métodos de Negocio → Reto de Pérdida de Peso). Refiera a los participantes en el Reto al sitio web del Reto de Pérdida de Peso de Herbalife en HerbalifeWLC.com para fomentar lo que aprendan en clase. eS FÁCIl COMenZaR Todo lo que usted necesita para iniciar son unos cuantos participantes. Tal vez descubra que 20 participantes es el número ideal, pero se permite tener hasta un máximo de 40 participantes por Reto. Los participantes del Reto son un grupo motivado, así que estarán abiertos a sus esfuerzos de venta. Ya tienen metas para perder peso y los productos Herbalife® pueden ayudarles a lograrlas. La retención y reclutamiento van de la mano con el Reto de Pérdida de Peso, sobre todo porque los participantes podrían elegir participar en Retos futuros. el FaCTOR dIVeRSIÓnEl elemento más importante de cualquier Reto es… ¡la diversión! Usted descubrirá que el intercambio social, la comunidad, los resultados y el reconocimiento mantienen una constante emoción. Como entrenador del Reto de Pérdida de Peso, su entusiasmo motivará e inspirará a todas las personas de su grupo.

Con este sorprendente Método de Negocio, usted disfrutará de entrenar a la gente a lograr resultados increíbles y de hacer crecer su negocio al mismo tiempo. ¡Acepte el Reto hoy mismo!

GANE CON EL RETO DE PÉRDIDA DE PESO

IntroduccIón

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SeCCIÓn unO: PRePaRaCIÓn PaRa una ClaSe eXITOSa Cómo comenzar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6 Normas y Reglamentos del Reto de Pérdida de Peso para Distribuidores . . . . . . . . . . . . . . 7

SeCCIÓn dOS: lIBReTOS TeleFÓnICOS Libreto para grabar mensajes telefónicos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 10Libretos telefónicos para inscribir. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

SeCCIÓn TReS: PRePaRaCIÓn de la ClaSe Preparación para la semana 1 y más...

• Antes de la primera clase . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12 • Dinero . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12• Materiales. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 12• Cómo colocar las estaciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 13• Entrenadores . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15• Obsequios . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Materiales de registro para la semana 1

• Registro semanal de pesos y medidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 17 • Convenio de participación en el Reto de Pérdida de Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18• Hoja de registro de alimentos/bebidas del Reto de Pérdida de Peso . . . . . . . . . . . . . 20• Carta de bienvenida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 21 • Lista de referencias . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

SeCCIÓn CuaTRO: enSeÑanZa de laS ClaSeS Esquema para el entrenador: Semana 1 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 23 Esquema para el entrenador: Semana 2 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

SeCCIÓn CInCO: TeMaS SeManaleS Y MaTeRIaleS de leCTuRa PaRa PaRTICIPanTeS Semana 1: la proteína

• Proteína 101 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 28 • Lista de alimentos con proteína . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 30

Semana 2: Planes de alimentación; bocadillos; agua • Planes de alimentación

m Plan de alimentación “A” – 1,200 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 31 m Plan de alimentación “B” – 1,500 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32 m Plan de alimentación “C” – 1,800 calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 33

• Listas de alimentos para los planes de alimentación . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 34 • Pierda una libra por semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 40• Bocadillos bajos en calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 42 • Cuestionario: Conozca sus bocadillos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 43 • Respuestas: Conozca sus bocadillos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 45 • Tome agua . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 48

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Semana 3: el metabolismo • Acelere su metabolismo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 51 • El metabolismo: Verdades y mitos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 52 • Potencie su metabolismo con proteína . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 54

Semana 4: los carbohidratos; comprar y cocinar; nutrición Celular • La buena salud a la mano . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 55• Aligere sus comidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 58 • Sabrosos consejos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 59 • Recetas renovadas. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 61 • Recetas para batidos de proteína con Formula 1 de Herbalife® . . . . . . . . . . . . . . . . . 63 • Recetas adicionales para batidos de proteína con Formula 1 de Herbalife® . . . . . . . . 68 • Desayuno saludable: Siéntase bien y controle su peso . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 69 • Maximice su salud con Nutrición Celular . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 70

Semana 5: las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones • Lea la etiqueta . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 71 • Lo básico sobre las grasas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 73 • Las grasas buenas y malas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 75 • El tamaño de la comida sí importa . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 76• Controle los tamaños de porción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 77 • Cuestionario: Distorsión de porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 78 • Respuestas: Distorsión de porciones . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 80

Semana 6: Salud digestiva • Perder peso comienza con la salud digestiva . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 82 • Cuestionario:¿Cuánto sabe usted de la salud digestiva? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 83 • Respuestas: ¿Cuánto sabe usted de la salud digestiva? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 85 • ¡Digiera esto! . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 87

Semana 7: Comer fuera

• Guía para comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 88 • Frenesí por la comida rápida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 90• Cuestionario: Los pormenores de comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 91 • Respuestas: Los pormenores de comer fuera . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 93

Semana 8: la fibra

• El factor fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 97 m Consejos para aumentar la ingesta de fibra . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 98

• Coma sus frutas y verduras . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 99 • Las frutas y verduras le dan color a su vida . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 100 • Listos para cosechar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 101


contenIdo

Semana 9: el azúcar • Rodeados de azúcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 104 • La verdad sobre el azúcar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 105 • Controlando el azúcar en los niños . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 108

Semana 10: el ejercicio

• Ponga su vida en forma . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 109 • Siete maneras de lucir excelente. Concéntrese en estos importantes grupos musculares . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 110 • ¿Con cuánta frecuencia debe hacer ejercicio? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 111 • Quemadores de calorías: Actividades para entrar en calor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 112

m Cuadro de actividades que queman calorías . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 113• ¿Cuánto esfuerzo se necesita para quemar calorías? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 114 • Ejercicio para la mente y el cuerpo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 115 • Incorpore actividades físicas en su rutina diaria . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 116

Semana 11: Salud del corazón • ¿Tiene usted el corazón de un campeón? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 117 • Cosas del corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 118 • De corazón a corazón . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 119 • La salud cardiovascular. Preguntas y Respuestas con Lou Ignarro, Ph.D. . . . . . . . . 120 • Buena salud... de corazón. Preguntas y Respuestas con Luigi Gratton, M.D., M.P.H. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 121

Semana 12: Mantenimiento; bienestar de largo plazo

• Consejos para mantenerse activo . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 122 • Enfóquese en mantener una buena condición física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 123 • Ponga la balanza a su favor . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 124 • El factor de decisión . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 128 • El reto del calcio: No es únicamente para sus huesos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 129 • Formulario de comentarios sobre el Reto de Pérdida de Peso . . . . . . . . . . . . . . . . . 132

Semana 13: Pesos y medidas finales Apéndice

• Apéndice A: Cómo tomar medidas correctamente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 133 • Apéndice B: Productos por semana . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 134 • Apéndice C: Cuestionario de bienestar. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 135


1. COnOZCa laS ReGlaS• Familiarícese con las “Normas y Reglamentos del Reto de Pérdida de Peso para Distribuidores” (que se

encuentra al final de esta sección) y con “el Convenio de Participación en el Reto de Pérdida de Peso” (que se encuentra en los materiales de lectura para la semana 1 al final de la Sección 3).

2. BuSQue, enCuenTRe Y aSeGÚReSe un lOCal • Busque un lugar con mesas, sillas; idealmente un ambiente de cocina que facilite la preparación de té,

batidos y muestras. Procure un entorno profesional y a la vez divertido; algo tipo sala de consejo donde la gente se vea frente a frente. Quizás una iglesia, biblioteca, centro comunitario, oficina, etc. (obteniendo el permiso correspondiente) sean buenas opciones a fin de tener espacio suficiente para comenzar y crecer.

• Aunque tal vez pueda conseguir un lugar así gratis, esté preparado para pagar una cuota. Un rango de precios razonable para esta clase de lugar sería entre $25 y $75 dólares EUA por semana.

3. elIJa una FeCHa de InICIO PaRa Su ReTO de PÉRdIda de PeSO

4. HaGa PuBlICIdad • Comience a anunciar la semana anterior a la fecha de inicio programada. • Prepare su plan de publicidad:

m anuncios. Seleccione el periódico/publicación principal que reciban las personas del área donde planee impartir las clases. Una inserción grande (1/2 plana) que aparezca una sola vez es mejor que un anuncio clasificado pequeño que se publique varios días. Use los anuncios aprobados a los que tiene acceso. (Para descargar anuncios vaya a MiHerbalife.com → Ventas y Reclutamiento → Métodos de Negocio →

Reto de Pérdida de Peso). m Volantes de plana completa. Obtenga permiso para distribuir o exhibir volantes en los negocios cerca

del lugar de la clase. (Encuentre volantes para descargar en la sección “Reto de Pérdida de Peso” de MiHerbalife.com [Vea la dirección anterior]).

m Recomendación personal. Use el método “¿A quién conoce?”. También hable con la gente que vive en el área donde se ofrecerá la clase.

m Haga que sus invitados inviten también. Invite a sus clientes que viven en el área donde se dará la clase y pídales que lleven invitados. ¡Esta es una de las mejores formas de atraer gente!

(nota: Los resultados de su publicidad variarán, dependiendo del periódico o medio que elija, punto geográfico, tamaño del anuncio, etc.)

5. ¡PRePÁReSe PaRa Que RePIQue el TelÉFOnO! • Asegúrese de estar familiarizado con los libretos telefónicos incluidos en la Sección Dos de este manual y

haga lo siguiente antes de hacer publicidad: m Mensaje de voz grabado. Use el libreto telefónico de la Sección Dos como guía para grabar este

mensaje. Debe incluir su número telefónico directo o un número sin cargo. m Libreto para responder a las llamadas al momento o para devolver llamadas a las personas en el pre-registro. m Lista de registro. Prepárese para iniciar una lista con todas las personas interesadas en tomar el curso.

6. PRePÁReSe PaRa el ReTO de PÉRdIda de PeSO• Vea la “Sección Tres: “Preparación de la clase” donde encontrará los detalles para organizar sus clases.

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SeccIón uno: Preparación para una clase exitosa

CÓMO COMENZAR

7M a n u a l d e l R e t o d e P é R d i d a d e P e s o 7

SeccIón uno: Normas y Reglamentos del Reto de Pérdida de Peso para Distribuidores

NORMAS Y REGLAMENTOSdel Reto de Pérdida de Peso para Distribuidores

las normas y Reglamentos del Reto de Pérdida de Peso que se establecen más adelante tienen la fuerza y el efecto de, y son adicionales a, los otros Reglamentos de Herbalife, incluyendo las normas de Conducta y Políticas de distribución, las Reglas Complementarias de Conducta para eua y las normas del Club de nutrición Herbalife-eua.

el contenido que no está en letra cursiva representa la propia norma que es obligatoria. el contenido en letra cursiva constituye “mejores prácticas” y/o más detalles.

1. nÚMeRO MÁXIMO de PaRTICIPanTeSCada Reto de Pérdida de Peso (“Reto”) está limitado a un número máximo de 40 participantes.

Le recomendamos contar con 20 a 30 participantes en cada Reto. Tenga en mente que un Reto podrá incluir desde 3 y hasta un máximo de 40 participantes. Por ejemplo, si usted tiene a 120 personas listas para iniciar hoy su Reto, deberá comenzar 3 o más Retos por separado para poder cumplir con esta Norma. También recomendamos que se asigne a un Distribuidor Independiente como entrenador personal para cada 12 ó 15 participantes.

2. CuOTaS PeRMITIdaSCuota de participación: Las cuotas de participación no pueden emplearse para generar ganancias y no podrán exceder los $35* bajo ninguna circunstancia.

Cuota por aumentar de peso: Los Distribuidores podrán cobrar una cuota por ganar peso de hasta $1* por libra aumentada desde el último registro de peso del participante.

Cuota por ausencia: Los Distribuidores podrán cobrar una cuota por ausencia de $5* por cada falta a una junta semanal. Se permite una (1) ausencia sin penalización.

El único motivo en el que se permite exonerar del pago por aumento de peso o ausencia, es cuando se descalifica al participante del Reto. De otro modo, los Distribuidores no podrán presionar o cobrar a los participantes (o ex participantes) por estos pagos.

3. PaGO MÁXIMOEl pago del primer premio en cada Reto no podrá exceder los $599*.

Hay 2 motivos para establecer este monto máximo del premio:

• A los participantes deben motivarlos los resultados que obtendrán, con el beneficio “extra” de que posiblemente ganen dinero.

• Un premio mayor podría alentar a los participantes a seguir prácticas no saludables o excesivas de pérdida de peso y ejercicio. Por esta razón, hemos establecido este monto máximo razonable.

*Cantidad en dólares americanos.

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4. duRaCIÓnCada reto debe durar un mínimo de 6 semanas.

• Recomendamos que la duración de cada Reto sea de 12 semanas. Esto da mayor oportunidad a los participantes de alcanzar sus metas en el transcurso del Reto.

• El Manual del Reto de Pérdida de Peso, los materiales de apoyo en MiHerbalife.com y el sitio del Reto de Pérdida de Peso de Herbalife para participantes (HerbalifeWLC.com) están basados en un programa de 12 semanas.

5. ReunIOneS SeManaleSLas reuniones semanales constituyen un requisito de todo Reto. Deben llevarse a cabo en algún lugar apropiado o en línea.

Las juntas deben incluir una toma de peso semanal, evaluación del progreso de los participantes y entrenamientos impartidos por los Distribuidores/entrenadores, así como la formulación de un plan y/o meta para la siguiente semana.

6. ReCOMendaCIÓn de lOS PROduCTOS HeRBalIFe®

Los Distribuidores siempre podrán recomendar, promover y educar sobre los productos Herbalife®, pero no podrán requerir que se compren o consuman los productos como parte del Reto.

7. ReeMBOlSO de la CuOTa de PaRTICIPaCIÓnLa cuota de participación debe reembolsarse totalmente si así lo solicita el participante dentro de las primeras 48 horas de la fecha de inicio del Reto. Los reembolsos que se soliciten después de que hayan transcurrido 48 horas desde el comienzo del Reto se reembolsarán a discreción del Distribuidor o Distribuidores responsables.

8. PuBlICIdadHerbalife ha creado una variedad de anuncios para el Reto de Pérdida de Peso. Estas herramientas pueden encontrarse en MiHerbalife.com (Ventas y Reclutamiento → Métodos de Negocio → Reto de Pérdida de Peso). Los anuncios creados por los Distribuidores deben cumplir con todos los Reglamentos de Herbalife, incluyendo las Normas de Conducta y Políticas de Distribución, las Reglas Complementarias de Conducta para EUA y, cuando sea apropiado, las Normas del Club de Nutrición Herbalife-EUA.

Adicionalmente, los anuncios de un Reto de Pérdida de Peso no podrán declarar ni insinuar que las personas recibirán dinero por el simple hecho de participar en un Reto. Solamente 4 participantes de cada Reto reciben en realidad premios en efectivo. Los anuncios podrán declarar o insinuar que las personas que ganen el Reto podrán ganar dinero por participar.

algunos ejemplos de declaraciones publicitarias aceptables son:

• “¡Los ganadores del Reto de Pérdida de Peso pueden ganar dólares por perder libras!”

• “¡Los ganadores del Reto pueden ganar dinero en efectivo por perder peso!”

algunos ejemplos de declaraciones publicitarias inaceptables son:

• “¡Gane dinero por perder libras!”

• “¡Le pagamos por perder peso!”



9. COnVenIO ReGlaMenTaRIO de PaRTICIPaCIÓn Cada participante deberá revisar y firmar un Convenio de Participación, el cual el Distribuidor o Distribuidores deberán conservar en sus archivos durante al menos 1 año luego de haberse firmado y presentar a Herbalife cuando se solicite.

El formulario del Convenio de Participación se incluye en este manual. (Vea la página 18: “Sección Tres: Materiales de registro para la semana 1”).

10. el eSTadO de VeRMOnTEl modelo estándar del Reto de Pérdida de Peso, tal y como se manifiesta en este Manual y en este Reglamento, está prohibido por las leyes del estado de Vermont. Si usted desea utilizar esta herramienta en Vermont, contacte al Departamento de Relaciones al Distribuidor Herbalife para que se le oriente al respecto.

11. edad MÍnIMaLa edad mínima para participar en el Reto de Pérdida de Peso es de 14 años, y aquéllos menores de 17 años requieren permiso por escrito de sus padres o guardianes legales.


A continuación, le ofrecemos un ejemplo de cómo podría grabarse un mensaje para el número telefónico que aparecerá en toda su publicidad para la clase. Le recomendamos atender las llamadas al momento; esto es, a medida que vayan entrando o pedirle a alguien que lo haga por usted. Sin embargo, puede grabar el siguiente mensaje para cuando no pueda tomar la llamada. De esta manera, las personas podrán dejar un mensaje para que usted les llame más tarde con mayores informes o para preinscribirlos en la clase.

libreto para grabar un mensaje telefónico: Gracias por llamar a [su razón social]. En estos momentos estoy atendiendo otra llamada o no me encuentro en mi escritorio. Si está llamando para inscribirse para el Reto de Pérdida de Peso de [nombre de la ciudad donde está haciendo la publicidad], por favor indique a cuál clase se inscribirá. Deje su nombre y número, y yo ¡me comunicaré con usted tan pronto como sea posible!

SeccIón doS: Libretos telefónicos

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LIBRETO PARA GRABARMENSAJES TELEFÓNICOS

11M a n u a l d e l R e t o d e P é R d i d a d e P e s o

En seguida tenemos ejemplos de libretos telefónicos para registro o inscripción. Utilícelos como guía cuando tome una llamada al momento, preregistre a personas o devuelva llamadas en las que le hayan dejado mensajes grabados.

Saludo para una llamada al momento: [nombre de su negocio]. Le atiende [su nombre].

libreto para devolver una llamada cuando le han dejado un mensaje: Hola, habla [su nombre] de [nombre de su negocio]. Estoy devolviendo la llamada de [nombre de la persona]. ¿Puede él/ella tomar la llamada? Habló para su preinscripción en la clase y para obtener mayor información.

…entonces dé a la persona que se esté inscribiendo los siguientes detalles de la clase: • Fecha de inicio • lugar de la clase • Hora para tomar peso y medidas • Hora en que inicia la clase. Pida al participante que llegue a la clase a tiempo, ya que se iniciará

puntualmente y durará aproximadamente media hora (30 minutos). • Cuota de participantes. Para poder participar en el Reto de Pérdida de Peso durante 12 semanas,

cada persona paga una cuota de $35 dólares. (Ver la Regla 7 referente a reembolsos en el “Normas y Reglamentos para Distribuidores del Reto de Pérdida de Peso”, al final de la Sección Uno). Explique que, una parte mínima de la cuota será para gastos administrativos, y el resto y todo el dinero que se reúna durante el curso de 12 semanas se pagará en efectivo y premios al final de dicho período a los tres primeros lugares en la clase que hayan perdido el mayor porcentaje de peso corporal.

En caso de que le pregunten si usted ofrece programas de nutrición o de control de peso, dígales que Herbalife sí cuenta con programas y productos, y que las personas pueden comprarlos si lo desean. Sin embargo, explique que no tienen obligación alguna de comprar productos para poder participar en la clase.

Obtenga toda la información de contacto. ¡Estos son los contactos buenos! Dígales que le dará gusto verlos en la clase y brevemente vuelva a indicarles el lugar y la hora de la clase, así como la hora de la toma de peso y medidas.

11

SeccIón doS: Libretos telefónicos

LIBRETOS TELEFÓNICOSPARA INSCRIBIR

M a n u a l d e l R e t o d e P é R d i d a d e P e s o12

SeccIón treS: Preparación de la clase

Antes de la primera clase PRePaRe laS CaRPeTaS de InSCRIPCIÓn PaRa lOS PaRTICIPanTeS Prepare las dos carpetas con bolsillo que recibirán los participantes en la primera clase. En las carpetas guarde copias impresas de los siguientes materiales: (los encontrará al final de esta sección y puede obtenerlos en el sitio web: HerbalifeWLC.com en “Semana 1: La proteína”).

Bolsillo en el lado izquierdo de la carpeta: • ConveniodeParticipaciónenelRetodePérdidadePeso

Bolsillo en el lado derecho de la carpeta: • Registrosemanaldepesosymedidas• Cartadebienvenida• Listadereferencias• Hojaderegistrodealimentos/bebidasdelRetodePérdidadePeso

DineroPara participar en el Reto, cada participante paga una cuota de $35 dólares. Una cantidad mínima de los $35 dólares recibidos se emplea para cubrir costos administrativos; por ejemplo: las fotocopias y los costos de impresión de los diversos materiales para repartir, así como la compra de los artículos que se enumeran abajo. nota: Esta cuota es reembolsable en el transcurso de las primeras 48 horas a partir de la fecha de inicio del Reto. (Más detalles en “Normas y Reglamentos del Reto de Pérdida de Peso para Distribuidores” al final de la Sección Uno). El resto del dinero, además de las cuotas por faltas y peso ganado, se pagará en efectivo y premios para los ganadores. (Ver el “Convenio de Participación en el Reto de Pérdida de Peso” donde encontrará una explicación detallada de estas cuotas y cómo repartir el dinero de premio entre los ganadores). nota: El pago a los ganadores en cada grupo de participantes no debe exceder los $599 dólares. (Ver: “Normas y Reglamentos del Reto de Pérdida de Peso para Distribuidores” al final de la Sección Uno. MaterialesA continuación verá una lista de las cosas que necesitará para las clases:

1. Plumas Herbalife. 2 Talonario de recibos. 3. Los cuatro sabores de Herbal Tea Concentrate (para servir en cada clase). 4. Agua caliente, si es posible. 5. Agua fría. 6. Servilletas. 7. Miel.

PREPARACIÓN PARA LA SEMANA 1 Y MÁS…



8. Popotes para revolver. 9. Cucharas. 10. Tazas. 11. Estimador de Proteína Magra Herbalife® (SKU #6530).12. Balanza digital (Asegúrese de que pueda leer un peso alto). 13. Cámara digital (y baterías adicionales para la cámara). 14. Cintas medidoras Herbalife® (120 pulgadas de largo). 15. Dos carpetas con bolsillos impresas con su número telefónico principal para la clase y la dirección web para participantes en el Reto de Pérdida de Peso (HerbalifeWLC.com). 16. Boletos de rifa. 17. Obsequios para las semanas 2 a la 12. (Vea “Obsequios” en esta sección del manual). 18. Protein Bar Deluxe para repartir muestras durante la semana 1. 19. Exhibidor de productos de Nutrición Celular Básica que consiste en: Formula 1 Healthy Meal

Nutritional Shake Mix, Formula 2 Multivitamin Complex, Cell Activator®, Herbal Tea Concentrate, Cell-U-Loss® y Total Control®. 20. Productos para vender, así como artículos pertinentes de Herbalife PROMOTE! (por ejemplo,

agitadores, tableteros, cucharas medidoras y cualquier otro artículo que usted desee incluir en el “paquete de atención al cliente”) para cualesquiera clientes nuevos.

21. Copias del Catálogo de Productos. 22. Gafetes para colocar los nombres de los clientes.

…y sobre todo ¡una gran actitud positiva! Cómo colocar las estacionesColoque las siguientes cuatro (4) estaciones, teniendo en mente el número de personas que asistirán. Tome en cuenta que el número de miembros del equipo para cada una de las siguientes estaciones se determinó considerando una clase con 20 participantes. Por supuesto que con un grupo más pequeño, usted mismo podrá manejar varias estaciones. Por otro lado, en el caso de un grupo mayor de 40 participantes, usted puede optar por tener a más miembros de un equipo en una estación en particular; lo suficiente para manejar el volumen.

• Mesa de Registro. (1 miembro del equipo) La(s) persona(s) en esta estación deben ser extrovertidas y amistosas. Aquí, los participantes: m Se inscribirán. m Pagarán su cuota de participante de $35 dólares y se les extenderá un recibo. m Se les dará un gafete con su nombre. m Se les enviará a la Estación de la Balanza.

• Estación de la Balanza. (1 miembro del equipo) Quien atienda esta estación debe ser alegre y positivo. Aquí, a los participantes: m Se les pesará en la balanza. m Se les registrará su peso en el “Registro Semanal de Pesos y Medidas”. m Se les tomará su “Registro Semanal de Pesos y Medidas” y avanzarán a la Estación de Medidas.



• Estación de Medidas. (2 miembros del equipo: 1 para medir; 1 para registrar las medidas). Aquí, a los participantes: m Se les tomarán todas sus medidas. m Se les registrarán sus medidas en su “Registro semanal de pesos y medidas” (que se les recogerá en esta estación). m Se les guiará a la Estación de la Foto.

• Estación de la Foto. (1 miembro del equipo) Aquí, a los participantes: m Se les tomará una foto.m Se les dirigirá al Anfitrión de la Mesa.

Asigne el trabajo de anfitrión de la Mesa a uno o más miembros del equipo. (Nuevamente, el número depende del tamaño de su clase). El Anfitrión de la Mesa ayuda a los participantes a encontrar un asiento y los invita a servirse algo de la mesa de refrigerios (como Herbal Tea Concentrate). nota: Exhiba todos los productos servidos junto con sus recipientes originales para que los participantes puedan verificar las etiquetas y sepan lo que están consumiendo.

Instrucciones especiales para las estaciones de la Balanza y Medidas Cada semana, los participantes se acercarán a las Estaciones de la Balanza y Medidas antes de que inicie la clase para pesarse y que se les tomen medidas. Los miembros del equipo asignados a la Estación de Medidas deben familiarizarse con el diagrama “Cómo medir correctamente” que se halla en el Apéndice A al final de este manual.

Algunos participantes podrían sentir timidez de que se les pese y mida delante de otras personas, así que ambas actividades deben realizarse muy discretamente. Por este motivo, al instalar las Estaciones de la Balanza y Medidas, tenga en mente la privacidad de los participantes. Separe estas estaciones del resto de la sala con cortinas largas o biombos. Podría también colocar letreros para que los demás sepan que no deben entrar. Por último, como los participantes van a estas dos estaciones cada semana, es importante conservarlas en los mismos lugares en la sala de juntas a lo largo de las 12 semanas del Reto. Esto evita confusiones y ayuda a que el proceso se desarrolle sin problemas.

PREPARACIÓN PARA LA SEMANA 1 Y MÁS…(CONTINÚA)



Entrenadores Los entrenadores son los miembros del equipo que dan las clases. Ellos siempre deben tener una buena actitud y hacer que la clase sea ¡divertida!

aSIGnaCIÓn de enTRenadOReSAsigne un entrenador personal a cada participante. Si el participante fue invitado por un entrenador, entonces ese participante, junto con las personas que lo acompañen, serán asignados a ese mismo entrenador. Los participantes que hayan acudido por un anuncio se dividirán entre los entrenadores que lo hayan pagado. Nuevamente, la gente que venga con estos participantes serán asignados todos juntos a los mismos entrenadores. De esta manera, a un entrenador podrían asignársele dos personas, en tanto que a otro entrenador podrían asignársele más. (¡Es cosa de suerte!) HOJa de CÁlCulO PaRa PÉRdIda de PeSO Una hoja de cálculo que automáticamente calcula cada semana el porcentaje de peso perdido por cada participante, así como el de todo el curso de 12 semanas se puede descargar de la sección Reto de Pérdida de Peso en MiHerbalife.com (Ventas y Reclutamiento → Métodos de Negocio → Reto de Pérdida de Peso). Asigne a un miembro del equipo la responsabilidad de obtener estos datos cada semana. eSQueMaS PaRa el enTRenadOR En este manual se incluyen esquemas para las clases de la primera y segunda semana. (Ver: “Sección Cuatro: Esquemas para dar clases”).

MaTeRIaleS PaRa RePaRTIRDurante las semanas 3 a la 12, los entrenadores enseñarán con los documentos para repartir que se encuentran en la “Sección cinco: Temas semanales y materiales para participantes” de este manual. Estos materiales también pueden obtenerse en el sitio web HerbalifeWLC.com. Cada entrenador debe prepararse para dar su clase con los materiales que toquen en sus semanas respectivas. Los entrenadores que estén enseñando en las siguientes semanas necesitan proporcionar en clase los siguientes materiales a todos los participantes:

• Semana 1 (“La Proteína”) – Todos los materiales para esta semana. • Semana 2 (“Planes de alimentación; bocadillos; agua”).

m “Cuestionario: Conozca sus bocadillos”. m Los tres (3) distintos planes de alimentación (Planes “A”, “B” y “C”).

• Semana 5 (“Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones”). “Cuestionario: Distorsión de porciones”.

• Semana 6 (“Salud digestiva”). “Cuestionario: ¿Cuánto sabe usted de la salud digestiva?”. • Semana 7 (“Comer fuera”) - “Cuestionario: Los pormenores de comer fuera”.

enSeÑanZa. SeMana 2 Para definir cuál plan de alimentación hay que darle a cada participante, el entrenador que enseñe durante la semana 2 (“Planes de alimentación; bocadillos; agua”) tendrá que llevar un Estimador de Proteína Magra. (Más detalles en el “Esquema para el entrenador: Semana 1” en la “Sección cuatro: Esquemas para dar clases”).

16 M a n u a l d e l R e t o d e P é R d i d a d e P e s o


enSeÑanZa. SeMana 4 El entrenador que enseñe la Semana 4 (“Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutrición Celular”) tendrá que hacer lo siguiente para su clase:

• Llevar ejemplos visuales de los carbohidratos buenos como avena, manzanas, pepinos, un batido Formula 1, etc.

• Llevar muestras de etiquetas de alimentos para leer en clase. (Por ejemplo, porciones individuales de crema de cacahuate (maní), aderezo ranch, palomitas (rosetas) de maíz, etc.).

• Familiarizarse con el “Shortening Demo”. (Disponible en el menú desplegable “Herramientas de venta” en MiHerbalife.com → Ventas y Reclutamiento → Métodos de Negocio → Reto de Pérdida de Peso).

duRaCIÓn de la ClaSe Los entrenadores deben mantener el tiempo total de la clase en 30 minutos como máximo. (nota: las primeras dos clases serán más largas por el registro en la Semana 1 y la asignación de planes de alimentación en la Semana 2).

Obsequios De la semana 2 a la semana 12, usted obsequiará productos Herbalife®. A partir de la Semana 2, cuando al pesar a un participante se compruebe que éste ha perdido peso, regálele un boleto para la rifa de esa semana que le dará la oportunidad de ganar un (1) obsequio que elija. En preparación para los obsequios:

• Compre los productos Herbalife que van a obsequiarse (por ejemplo: Protein Bar Deluxe, Roasted Soy Nuts, Protein Drink Mix, Liftoff®, Herbal Aloe Soothing Hand & Body Lotion, Radiant C® Face Quencher, etc.). ¿Cuántos necesitará para todo el curso de 12 semanas? Para una clase de hasta 9 personas, rife (1) obsequio cada semana (en total 12 productos); si tiene entre 10 y 19 personas, rife (2) obsequios por semana (en total 24 productos); y para 20 a 40 personas, rife tres (3) por semana (36 productos).

• Coloque un (1) producto en una bolsa atractiva de celofán y amarre con un listón. (Puede comprar las bolsas y el listón en cualquier tienda de descuento de su localidad).

• Tenga a mano una festiva bolsa o canasta de regalo para colocar y sacar los boletos de la rifa.

PREPARACIÓN PARA LA SEMANA 1 Y MÁS...(CONTINÚA)


SeccIón treS: Materiales de registro para la semana 1

Sem. 1 (Peso Inicial)

Sem. 2 Sem. 3 Sem. 4 Sem. 5 Sem. 6 Sem. 7 Sem. 8 Sem. 9 Sem. 10 Sem. 11 Sem. 12

Peso (lbs)

Pérdida/ aumento semanalde peso

Perdidatotal

de Peso

% Perdido

Cuota pagada por aumento

de peso

Pecho

Tórax

Cintura

Cadera

Musloderecho

Musloizquierdo

Brazoderecho

Brazoizquierdo

Total de pulgadas perdidas

ReGISTRO SeManal de PeSOS Y MedIdaS

Nombre: _________________________________________________________ Fecha: _____ / _____ / ______



Convenio de Participación en el Reto de Pérdida de Peso

¡Gracias por su interés en el Reto de Pérdida de Peso! Por medio del Reto, los Distribuidores Independientes Herbalife (también conocidos como “entrenadores”) pueden ayudar a los participantes a lograr sus metas de pérdida de peso y mejorar su bienestar en general. Queremos que la pase muy bien mientras se divierte y entabla nuevas amistades en nuestro Reto de Pérdida de Peso. Recuerde que cualquier dieta o programa de control de peso razonable incluye ejercicio y comidas saludables. Además siempre es buena idea consultar con su médico de cabecera antes de iniciar un programa de ejercicio o de control de peso.

El(los) entrenador(es) responsable(s) de este Reto:

Nombre(s): ____________________________________________________

Información de contacto: __________________________________________

Por favor lea este documento cuidadosamente y firme para confirmar que entiende todas las condiciones generales del Reto de Pérdida de Peso.

• A cambio de su cuota de participación de $35* y al firmar este documento, usted tendrá derecho a participar en el Reto de Pérdida de Peso identificado más adelante y tendrá derecho a ganar los diversos premios y/o pagos que se otorgarán al concluir el Reto. Usted también asistirá a tomas de peso cada semana en las que tendrá la oportunidad de hacer preguntas, recibir asesoría y educación.

• Este Reto de Pérdida de Peso inicia la semana del _________/ _________, 20_____ y concluye la semana del ______ / ______, 20_____.

• Los entrenadores son empresarios independientes. Son los únicos responsables de la operación y los detalles de cada Reto de Pérdida de Peso.

• Se recomienda, pero no se exige, comprar o consumir productos Herbalife® durante su participación.

• La Cuota de Participación de $35* dólares cubre todos premios pagados además de costos mínimos de operación.

• La Cuota por Aumentar de Peso es de $1* dólar por cada libra de peso ganada desde el último peso registrado.

• La Cuota por Ausencias es de $5* dólares por cada una. Se permite una (1) falta sin penalización.

• La Cuota de Participación es totalmente reembolsable si el participante la solicita durante las 48 horas siguientes a la fecha de inicio del Reto.

*Cantidad en dólares americanos.



• Los Premios por Pérdida de Peso se entregan a los 3 primeros lugares de pérdida de peso según lo siguiente:

m 1er lugar: Se le pagará 50% a la persona que haya perdido el mayor porcentaje de su peso corporal para el final del Reto.

m 2do lugar: Se le pagará 30% a la persona que haya perdido el segundo porcentaje mayor de su peso corporal para el final del Reto.

m 3er lugar: Se le pagará 20% a la persona que haya perdido el tercer porcentaje mayor de su peso corporal para el final del Reto.

• Se le otorgará un Premio por Pulgadas al participante que haya reducido el mayor número de pulgadas y que no figure también entre los tres primeros lugares de pérdida de peso. El ganador del pago por pulgadas recibirá todo el dinero reunido de las cuotas por aumento de peso y faltas.

• En el caso de que le quede alguna duda sobre el Reto de Pérdida de Peso después de leer este documento, no dude en preguntar al (los) entrenador(es) que aparecen en este Convenio.

• Como participante, usted debe comunicar total y regularmente su avance y nunca dejar de hacer preguntas para que pueda recibir la asesoría y capacitación adecuada.

• Usted debe tener cuando menos 14 años de edad para incorporarse a un Reto de Pérdida de Peso. Si tiene entre 14 y 17 años, su padre o guardián legal deberá firmar en el espacio previsto.

Yo, _________________________________ , he revisado y estoy de acuerdo con todo lo anterior. (NOMBRE CON LETRA DE MOLDE)

Firma: _______________________________________________________ Fecha: ______ /______ /______

Firma: _______________________________________________________ Fecha: ______ /______ /______ (Se requiere la firma del padre o guardián legal si el participante es menor de 18 años)

Domicilio: _______________________________________________________________________________

Ciudad: _________________________________________________ Código Postal: __________________

Teléfono: _________ - _________ - _______________

Correo electrónico: _______________________________________________________________________ ¿Cómo se enteró de este reto? (Por favor marque la respuesta correspondiente). ⇑ Participó antes ⇑ Referido por una amistad (nombre): ________________________

⇑ Anuncio de periódico ⇑ Tarjeta postal (color de la tarjeta o nombre en la misma): ___________________

⇑ Otro:_____________________________________________________



HOJA DE REGISTRO DE ALIMENTOS/BEBIDAS DEL RETO DE PÉRDIDA DE PESONombre: ____________________________ Semana del: ___________

Hoja de registro de alimentos/bebidas: anote todo lo que coma y beba.

LUNES MARTES MIERCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

Cant. de agua bebida (en onzas)

Cant. de proteína ingerida (en gramos)

Calorías consumidas

Ejercicio (en minutos). Incluya la clase de actividad

M a n u a l d e l R e t o d e P é R d i d a d e P e s o


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CARTA DE BIENVENIDA

Nos da mucho gusto que haya aceptado nuestra invitación a acompañarnos en el Reto de Pérdida de

Peso, y confiamos en que los beneficios de su participación cumplan sus expectativas. Nos emociona

que haya decidido hacer un cambio positivo en su vida. Este es un programa de 12 semanas y su

asistencia a las juntas semanales es crucial para aprender datos importantes sobre una nutrición

adecuada y control de peso.

Como parte de nuestro compromiso a ayudarle a perder esas libras y pulgadas no deseadas, a todos

y cada uno de ustedes se les asignará un entrenador personal quien los supervisará y guiará hacia sus

metas. Su entrenador estará en contacto con ustedes antes de nuestra próxima junta para conocerlos

mejor y responder a cualquier duda que tengan.

Los alentamos a participar y unirse a nuestras discusiones de grupo. Algunos de los varios temas que

tocaremos en las próxima semanas son:

• Ingesta de proteína • Ingesta de calorías • Salud digestiva • Entendiendo los carbohidratos • La importancia de la hidratación • Entendiendo las grasas • Comer fuera • El ejercicio • Salud del corazón

Para obtener resultados óptimos le reiteramos nuestra recomendación de mantenerse regularmente en

contacto con su entrenador durante el Reto.



LISTA DE REFERENCIAS

Muchos de los datos que se comentarán se citan en los siguientes libros DVDs y sitios web: lIBROS

• Keep it Simple, autor: Luigi Gratton, M.D., M.P.H. • The L.A. Shape Diet, autor: David Heber, M.D., Ph.D. • What Color is Your Diet?, autores: David Heber, M.D., Ph.D., y Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D. • NO More Heart Disease, autor: Lou Ignarro, Ph.D.

dVdS

• Salud Digestiva. Su entrenador puede prestarle este informativo DVD de Herbalife. • Personalice su programa. Un panorama de todos los Productos para Control de Peso y Nutrición

de Herbalife®. Su entrenador puede prestarle este DVD.

SITIOS WeB • Reto de Pérdida de Peso (HerbalifeWLC.com). Aquí puede encontrar los materiales para los temas

semanales. También puede ver inspiradoras historias de éxito de anteriores participantes en el Reto de Pérdida de Peso, así como más artículos y recetas para ayudarle a vivir más sanamente.

• Start Herbalife (StartHerbalife.com). Este sitio web es un recurso magnífico donde usted puede

aprender más sobre los Productos para el Control de Peso de Herbalife®, así como los Productos de Nutrición Específica, Energía y Condición Física, Cuidado Personal | Nutrición Externa de Herbalife®.


SeccIón cuAtro: Esquemas para dar clases

ESQUEMA PARA EL ENTRENADOR: SEMANA 1 Tema: “La proteína”

1. BIenVenIda a lOS PaRTICIPanTeS Una vez que todos los participantes tomen asiento, deles la bienvenida al Reto de Pérdida de Peso. Si usted ya tuvo un Reto, compártales lo divertido que fue. Sea entusiasta en cada junta del grupo.

2. naRRe Su PROPIa HISTORIa PeRSOnal de PÉRdIda de PeSO eXITOSa 3. RePaRTa lOS MaTeRIaleS de ReGISTRO Distribuya las carpetas con los documentos de inscripción de los participantes, que usted preparó en la “Sección tres: Preparación de la clase”. (Ver “Antes de la primera clase” al inicio de esa sección). Lea en voz alta el “Convenio de Participación en el Reto de Pérdida de Peso”, y asegúrese de que todos lo entiendan. Pida a los participantes llenar y firmar el “Convenio de Participación en el Reto de Pérdida de Peso”. Si alguien fue invitado por un tercero, pídale que anote el nombre de dicha persona en el cuadro “¿Cómo se enteró de este Reto?” en la parte inferior del convenio.

4. HaBle de lOS SIGuIenTeS PunTOS PORQue eS IMPORTanTe Que lOS SePan: Participantes y entrenadores. Informe a los participantes que recibirán una llamada durante esta primera semana del entrenador personal al que estarán asignados, así que deben anotar dos horas en que prefieran que les llamen sus entrenadores para hablar de sus metas de salud. (Los entrenadores encontrarán útil el “Cuestionario de Bienestar” en el Apéndice C).

Indíqueles que ellos, los participantes, serán responsables de su propia pérdida de peso y que sus entrenadores estarán disponibles para ayudarles. Sin embargo, después de la semana 1, los propios participantes deberán contactar por su cuenta a sus entrenadores si tienen preguntas o inquietudes. Pida a los participantes que entreguen sus convenios llenos y firmados.

Posiciones de los participantes. Informe a los participantes que, cuando lo soliciten, usted les dará sus posiciones en cualquier momento durante el Reto; sin embargo, explique que no podrá revelarles las posiciones de ninguna otra persona. Los pesos y medidas semanales de cada participante son absolutamente confidenciales. los “porqués”. Cada participante se unió al Reto por un motivo. En otras palabras, cada uno tiene su “porqué” para estar ahí; algunos por apoyo y tener a alguien a quien rendirle cuentas; otros para ganar salud; y otros, ¡sencillamente porque les pareció que sería muy divertido! Haga énfasis en que cada uno de ellos ya es un triunfador sencillamente por pertenecer al Reto.

Pídales que anoten su “porqué” y que lo guarden en sus carpetas. Dígales que no dejen de compartirlo con su entrenador personal durante la llamada inicial del entrenador esa semana. Explique que esto los ayudará a mantener el rumbo durante las próximas 12 semanas.



duración de la clase. Diga a los participantes que usted entiende que todo mundo está ocupado, por lo que cada reunión del grupo durará aproximadamente 30 minutos (45 minutos máximo). Es muy importante apegarse a lo anterior por respeto al tiempo de los participantes. Aclare, sin embargo, que deben esperar que las juntas de las semanas 1 y 2 duren un poco más por la toma inicial de pesos y medidas en la semana 1, y la asignación de los planes de alimentación en la semana 2.

Toma de pesos y medidas. Quince (15) minutos antes del inicio de cada clase, los participantes se pesarán y medirán. Si la clase comienza a las 6:15 p.m., pida a todos llegar hacia las 6 p.m. para pesarse. Las clases propiamente consistirán de 20 a 30 minutos de información para vivir sanamente. Por respecto a quienes lleguen a tiempo, no espere a que lleguen otros después de la hora programada. Siempre debe iniciar y concluir puntualmente sus clases. 5. RePaSe lOS MaTeRIaleS de la SeMana 1 Repase los materiales de la semana 1 en el siguiente orden:

• Carta de bienvenida • lista de referencias. Señale a los participantes que en el sitio web del Reto de Pérdida de Peso

de Herbalife (HerbalifeWLC.com) encontrarán los documentos para la clase de cada semana. Dígales que ellos tienen la responsabilidad de imprimirlos antes de cada clase. Pregunte si alguno de los participantes no tiene acceso a Internet, lo que le impedirá imprimir sus materiales. Anote sus nombres. El entrenador asignado a impartir cada semana deberá proporcionar a dichos participantes una copia impresa de los materiales respectivos.

• Hoja de registro de alimentos/bebidas del Reto de Pérdida de Peso. En esta hoja de registro semanal, los participantes anotarán todo lo que coman o beban. Dígales que anoten hasta los bocadillos que consuman. Asegúrese de que entreguen a su entrenador una hoja de registro completa cada semana.

• “Proteína 101” y “lista de alimentos con proteína”. La proteína es el tema para la reunión de esta primera clase. Enséñeles la lista de “Alimentos con proteína”. Aliente a los participantes a obtener su proteína de diversas fuentes. Idealmente, más o menos la mitad de la ingesta de proteína debe provenir de fuentes animales (como carnes, pescado, aves, claras de huevo, leche y productos lácteos) y el restante provendrá de fuentes vegetales como proteína de soya, tofu, edamame y otros productos de soya, así como otras proteínas vegetales como los frijoles, chícharos (arvejas) y lentejas. Los vegetarianos pueden seleccionar sus proteínas de diversas fuentes vegetales; las proteínas en polvo constituyen una de las mejores maneras de obtener proteína de alta calidad por el menor número de calorías. Quienes no sean vegetarianos deben intentar de todas formas obtener aproximadamente la mitad de su proteína de fuentes animales.

ESQUEMA PARA EL ENTRENADOR: SEMANA 1 Tema: “La proteína”(CONTINÚA)



Pida a los participantes que alcen la mano si alguna vez han comido una barra de proteína; pregúnteles qué gusto tenía. Después dé a cada quien una muestra del Protein Bar Deluxe Herbalife®. (Prepare muestras cortando las barras en pedazos del tamaño de un bocado y distribúyalos entre los participantes).

6. aCOnSeJe PlaneS de alIMenTaCIÓn Después hable de los números para la semana. Típicamente, se les aconseja a las mujeres seguir un plan de alimentación de 1,200 calorías con unos 75 gramos de proteína al día; las personas de mayor tamaño podrán perder peso con un nivel de calorías superior. La mayoría de los hombres pierden peso bastante bien con un plan de alimentación de 1,500 calorías; los de mayor tamaño perderían con un plan de 1,800 calorías. (Vea estos tres planes de alimentación en los materiales para la semana 2).

Si el plan de alimentación personalizado de alguien se encuentra arriba o debajo de los planes que se proporcionan, esas personas podrán sumar o restar a la ingesta diaria recomendada de calorías usando las “listas de alimentos para planear comidas” también en los materiales de la semana 2. (nota: No se recomienda a las personas seguir un plan de alimentación con menos de 1,200 calorías).

Otra manera de definir el plan alimentario más apropiado para una persona (además de la regla general descrita arriba) consiste en usar la regla de cálculo del Estimador de Proteína Magra. (Más detalles en el “Esquema para el Entrenador: Semana 2” más adelante en esta sección). 7. PReSenTe a lOS enTRenadOReS Diga a los participantes que a cada uno se le asignará un entrenador personal. Explique lo que hace un entrenador; después presente a los entrenadores a la clase. Pida a los entrenadores que compartan muy brevemente sus propias historias de éxito al perder peso. 8. SuGIeRa POSIBleS MÉTOdOS PaRa COnTROlaR el PeSO Cada participante es libre de elegir la manera en que llevará su propia pérdida de peso. Usted podrá sugerirles seguir el(los) método(s) que los entrenadores mismos hayan empleado (por ejemplo, hacer ejercicio, renunciar a alimentos favoritos por menos de $3 dólares al día, etc.). Si están decidiéndose por un programa de control de peso, y podrían interesarles los productos Herbalife®, anuncie que se ofrecerá una junta breve de información sobre los programas para control de peso Herbalife cinco (5) minutos después de que termine la clase, y que serán bienvenidos de asistir. (Asegúrese de que el receso entre ambas no dure más de cinco minutos.) En el caso de que todavía queden otras personas de la clase pida a uno de los entrenadores iniciar la junta. (El entrenador que presente los programas Herbalife en esta junta no debe ser el mismo que haya impartido la clase de la semana 1). Durante la junta de información, repase los programas básicos (Quickstart), las tabletas Total Control®, las cápsulas Cell-U-Loss® y otros productos de control de peso. Asegúrese de que los clientes nuevos regresen a casa con los artículos PROMOTE! pertinentes. (Vea el punto 20 en la lista de “Materiales” de la “Sección Tres: Preparación de la clase”).



TOMaS de PeSO Y MedIdaS Mientras los participantes comiencen a llegar para que se les pese y mida antes del inicio de la clase, nuevamente déles la bienvenida y reparta a cada quien un gafete. Diríjalos a las estaciones de Balanza y Medidas. Pese a las personas conforme vayan llegando. Recuerde realizar la toma de peso y medidas con la mayor discreción posible. el eSTIMadOR de PROTeÍna MaGRa Y lOS PlaneS de alIMenTaCIÓn Luego de haber pesado y medido a los participantes asigne a cada quien alguno de los planes de alimentación (“A”, “B” o “C”) que se encuentran en los materiales para la semana 2. Como ya se explicó, en general las mujeres suelen perder peso con un plan de alimentación de 1,200 calorías (plan de alimentación “A”), en tanto los hombres suelen perder con un plan de alimentación de 1,500 calorías (plan de alimentación “B”). Usar un Estimador de Proteína Magra (LPE; por sus siglas en inglés) representa otra manera de definir el mejor plan de alimentación.

El LPE se ofrece como una regla de cálculo que se incluye en el Paquete de Negocio Internacional (IBP); o bien, puede comprarse individualmente en MiHerbalife.com. También puede obtenerse como herramienta en línea en el menú desplegable “Herramientas de Venta” en MiHerbalife.com → Ventas y Reclutamiento → Herramientas de Venta. Si utiliza una regla de cálculo simplemente siga las instrucciones del LPE hasta el Paso 6. Si usa el LPE en línea ingrese la información solicitada en el formulario y haga clic en el botón “Calcular”. Tanto en el caso de la regla de cálculo como en el LPE en línea, el plan de alimentación recomendado aparecerá en la ventana “Plan de alimentación para perder peso”. (nota: El plan de alimentación “C” cubre a las personas cuyo resultado sea “C” o “D”). Hay un par de maneras distintas de llevar a cabo la actividad con el LPE. Usted puede optar por establecer una estación especial a donde llevar a los participantes después de que se les pese y mida. Ahí uno o varios miembros asignados del equipo emplearán el LPE para hacer una lectura individual de cada participante. (Con esta opción, es deseable hacer la lectura discretamente, ya que en este caso aplican los mismos criterios de privacidad que en el caso de la toma de pesos y medidas). Ya que se termine con la lectura del participante, el miembro del equipo(s) encargado de esta estación los dirigirá a la estación del Té, donde los participantes podrán servirse una taza de Té de Hierbas antes de tomar sus lugares.

Otra opción es realizar la actividad LPE como un proyecto en la clase, en el que a cada participante se le da su propia regla de cálculo LPE y sigue las indicaciones del entrenador “paso a paso”.

ESQUEMA PARA EL ENTRENADOR: SEMANA 2 Tema: “Los planes de alimentación; los bocadillos; el agua”



ReCIÉn lleGadOS En el caso de que haya participantes nuevos que no hayan asistido a la clase de la semana 1, cobre sus cuotas de $35 dólares, tome su peso y pídales que esperen después de la clase para medirlos y tomar sus fotos. Después de la clase repase con ellos los materiales de la semana 1.

InICIe la ClaSe Ya que estén sentados todos los participantes y sea momento de iniciar la clase, dé la bienvenida a todos de vuelta. (¡Con entusiasmo!) Pida a los que hayan bajado de peso que se pongan de pie. Repase las cantidades de peso perdido. Reconozca a las tres personas que hayan perdido el mayor porcentaje de peso corporal y pídales que indiquen cuánto peso perdieron. Pregunte a todos si recibieron una llamada de su entrenador personal. Haga una lista de quienes no la recibieron, y cerciórese de que se les presente a su entrenador. Recuerde a los participantes que a partir de este momento, ellos tienen la responsabilidad de llamar a su entrenador. enSeÑe lOS TeMaS de la SeMana Hable sobre la determinación del plan de alimentación y dé la clase con base en los materiales de la Semana 2: el artículo “Pierda una libra por semana”; la lista de “Bocadillos con pocas calorías”; y el artículo “Tome agua”. Dé a cada participante una botella de agua para beber durante su plática sobre el agua y la hidratación. CueSTIOnaRIO SOBRe BOCadIllOS Una de las actividades que disfrutan los participantes es el “Cuestionario: Conozca sus bocadillos”. Lea en voz alta cada una de las preguntas del cuestionario, junto con las tres opciones de respuesta y pida a los participantes que encierren sus respuestas en un círculo. Después vuelva a leer en voz alta cada respuesta posible pidiendo a quienes hayan elegido esa respuesta que alcen las manos; después revele la correcta. Generalmente, la gente se sorprende con las respuestas correctas, lo que hace que este cuestionario ¡sea más divertido! RePaRTO de MueSTRaS Usted puede repartir muestras hechas con Formula 1 Shake Mix. Después pregunte si alguien desea saber más acerca de cómo funcionan los productos de nutrición Herbalife, les será interesante y útil uno de los materiales de esta semana: “Maximice su Nutrición Celular”. (Ver “Productos por semana” en el Apéndice B donde hallará más ideas para repartir muestras).

TeRMIne la ClaSe Desee a todos una magnífica semana y dígales que se les verá “un poco menos la próxima vez”. Recuerde a los participantes nuevos que deben quedarse después de la clase para medirse y tomarse sus fotos.


Al parecer dondequiera que pongamos los ojos alguien está promoviendo alguna dieta nueva que alaba el poder de la proteína. Pero independientemente de que usted desee perder, ganar o conservar su peso actual, la importancia de la proteína va más allá de la apariencia física y el fortalecimiento de los músculos. neCeSaRIa PaRa TOdOS lOS CueRPOS La proteína es un componente importante de cada célula del cuerpo. Es un compuesto orgánico integrado por 22 aminoácidos, conocidos de otro modo como los ladrillos de la vida. La proteína se almacena en los músculos y órganos, y el cuerpo la utiliza para desarrollar y reparar tejidos, así como para producir enzimas y hormonas. La proteína también hace posible que la sangre lleve oxígeno a todo el cuerpo. Junto con la grasa y los carbohidratos, la proteína es un “macronutriente”, lo que significa que el organismo la requiere en cantidades relativamente grandes. El Instituto de Medicina de la Academia Nacional de las Ciencias ha concluido que nuestros requerimientos diarios de proteína deben constituir entre 10 y 35 por ciento de nuestra ingesta total de calorías. Los hombres necesitan un poco más que las mujeres. La falta de proteína puede causar pérdida de masa muscular, una baja inmunidad, así como el debilitamiento del corazón y el sistema respiratorio.

el IMPaCTO de la PROTeÍna en Su PeSOLa amplia popularidad de las dietas con alto contenido de proteína se debe en gran medida a su capacidad para ayudar a controlar el hambre. Cuando se está absorbiendo la proteína, llega una señal al cerebro para disminuir el hambre. Otra bondad de la proteína es que acelera su metabolismo en reposo al conservar la masa muscular. A medida que envejecemos, disminuye nuestra masa muscular si no hacemos ejercicio, así que mantenernos en forma es la clave para quemar grasa ya que así conservamos nuestro metabolismo. La proteína también disminuye la rapidez con la que los niveles de glucosa e insulina en la sangre suben y bajan, con lo que se evitan las “altas y bajas” de azúcar luego de comer dulces sin una ingesta adecuada de proteína. Ciertos alimentos, sin embargo, representan una fuente más saludable de proteína que otros. COnSIdeRe la FuenTe Usted puede obtener proteína de fuentes saludables sin niveles altos de grasa saturada. Por ejemplo, el frijol de soya, las nueces y los granos enteros aportan proteína sin mucha grasa saturada y además ofrecen bastante fibra saludable y micronutrientes. Si usted está buscando otra manera excelente de obtener proteína saludable, las fuentes vegetales de proteína en los batidos Formula 1 de Herbalife son de gran calidad, y tienen un contenido de calorías menor y prácticamente ninguna grasa adicionada. Los productos Herbalife® personalizan su ingesta diaria de proteína para responder a las necesidades

SeccIón cInco: Semana 1: La proteína

PROTEÍNA 101 Por David Heber, M.D., Ph.D.



de su organismo. Con su variedad de batidos y bocadillos, el programa de control de peso de Herbalife le ayuda a desarrollar o a conservar músculos magros y al mismo tiempo le apoya saludablemente a controlar su peso.

Ahora que ha aumentado sus conocimientos sobre la proteína, podrá mejorar su dieta eficazmente y empezar a tener una buena salud.


La siguiente es una lista de alimentos y su contenido de proteína en gramos:

PROduCTOS lÁCTeOS Y HueVO• Claras de huevo: 7 claras = 25 gramos • Queso cottage (sin grasa): 1 taza = 28 gramos • Queso mozzarella (sin grasa): una barra de 1 oz. = 8 gramos • Yogurt (sin grasa, sin azúcar): un envase de 6 oz. = 5 gramos • Yogurt (sin grasa, natural): 1 taza = 14 gramos • Leche (sin grasa): 1 taza = 10 gramos

CaRneS• Res (magra): 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos • Pechuga de pollo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos • Pechuga de pavo: 3 oz. (peso cocido) = 25 gramos • Jamón de pavo: 4 oz. (peso cocido) = 18 gramos • Filete de cerdo: 3 oz. (peso cocido) = 24 gramos

PeSCadO• Pescado de océano: 4 oz. (peso cocido) = 25 a 31 gramos • Camarón, cangrejo, langosta: 4 oz. (peso cocido) = 22 a 24 gramos • Atún: 4 oz. (empacado en agua) = 27 gramos • Callo de hacha: 4 oz. (peso cocido) = 25 gramos

FRIJOleS, lenTeJaS Y GRanOS • Frijoles (negros, pintos, etc.): 1⁄2 taza (cocidos) = 7 gramos • Lentejas: 1⁄2 taza (cocidas) = 9 gramos • Quínoa: 1⁄2 taza (cocida) = 6 gramos • Tofu: 1⁄4 de pieza = 7 gramos• Hamburguesa vegetariana: 1 hamburguesa = 5 a 20 gramos (según la marca)

nota: Algunos cereales listos para comer también son buenas fuentes de proteína. Revise las etiquetas, algunos contienen más de 10 gramos de proteína por porción.

alIMenTOS HeRBalIFe • Formula 1 Shake (con 8 oz. líquidas de leche sin grasa): una porción = 18 gramos • Soup Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 16 gramos • Protein Drink Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 15 gramos • Beverage Mix (con 6 a 8 oz. líquidas de agua): una porción = 15 gramos • Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt: un paquete (1 oz.) = 11 gramos • Protein Bar: 1 barra (1.23 oz.) = 12 gramos • Protein Bar Deluxe: 1 barra (1.41 oz.) = 10 gramos

*Cardia® es una marca registrada de Nutrition 21, Inc.

LISTA DE ALIMENTOS CON PROTEÍNA



deSaYunO: 1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTaejemplo: • 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz.

de leche sin grasa o leche de soya + 1⁄2 mango fresco O BIEN:

1 unIdad de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplos: • 7 claras de huevo (cocidas o preparadas como omelet con aerosol

antiadherente) + 1⁄2 toronja O BIEN: • 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de piña

alMueRZO: 1 FORMula 1 SHaKe MIX de HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo: • 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz.

de leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas O BIEN:

1 unIdad de PROTeÍna + 2 VeRduRaS + enSalada + 1 FRuTa ejemplo: • 3 oz. de pechuga de pollo asada

m Y 4 tazas de vegetales de hoja verde con vinagre sazonado m Y 2 tazas de brócoli al vapor m Y 1 naranja grande

BOCadIllO en la TaRde:

BOCadIllO de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplo: • Protein Bar Deluxe Herbalife® + 1 manzana mediana

Cena: 2 unIdadeS de PROTeÍna + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa

ejemplo: • 8 oz. de pescado a la parrilla con salsa teriyaki

m Y 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor m Y una ensalada verde mixta m Y 1⁄2 taza de arroz integralm Y 1 taza de melón dulce y cantalupo en trozos

PLAN DE ALIMENTACIÓN “A” 1,200 Calorías

SeccIón cInco: Semana 2: Planes de alimentación; bocadillos; agua


PLAN DE ALIMENTACIÓN “B” 1,500 Calorías


deSaYunO: 1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo: • 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1⁄2 mango fresco O BIEN:

1 unIdad de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplos: • 7 claras de huevo (cocidas o preparadas como omelet con aerosol antiadherente)

+ 1⁄2 toronja (pomelo)O BIEN: • 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de piña

BOCadIllO en la MaÑana:

1 BOCadIllO de PROTeÍna ejemplo: • 1 Protein Bar Deluxe Herbalife®

alMueRZO: 1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo: • 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin grasa o leche de soya + 1 taza de fresas O BIEN:

1 unIdad de PROTeÍna + 2 VeGeTaleS + enSalada + 1 GRanO + 1 FRuTa

ejemplo: • 6 a 8 onzas de pechuga de pollo o pavo a la parrilla, pescado, atún o mariscos

m ADEMÁS 4 tazas de ensalada verde con aderezo ligero m ADEMÁS 2 tazas de ejotes al vapor m ADEMÁS 1⁄2 taza de arroz integral m ADEMÁS 1 naranja grande


BOCadIllO de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplo: • 1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt + 1 manzana mediana


ejemplo: • 6 a 8 oz. pescado a la parrilla con salsa teriyaki

m ADEMÁS 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor m ADEMÁS ensalada verde con aderezo ligero m ADEMÁS 1⁄2 taza de arroz integralm ADEMÁS 1 taza de melón en trozos




PLAN DE ALIMENTACIÓN “C” 1,800 CaloríasdeSaYunO: 1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa

ejemplo: • 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin

grasa o leche de soya + 1⁄2 mango fresco O BIEN: 1 unIdad de PROTeÍna + 1 FRuTa + GRanO ejemplos: • 7 claras de huevo (cocidas o preparadas con aerosol antiadherente como omelet)

+ 1/2 toronja (pomelo)+ 1⁄2 panecillo (muffin) inglés de trigo integral O BIEN: • 1 taza de queso cottage sin grasa + 1 taza de piña + 1 waffle sin grasa de grano integral

BOCadIllO en la MaÑana:

1 BOCadIllO de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplo:

• 1 Protein Bar Deluxe Herbalife® + 1 manzana mediana

alMueRZO: 1 FORMula 1 SHaKe MIX HeRBalIFe® + 1 FRuTa ejemplo: • 2 cucharas medidoras (2 cucharadas) de Formula 1 Shake Mix + 8 oz. leche sin

grasa o leche de soya + 1 taza de fresas O BIEN:

1 unIdad de PROTeÍna + 2 VeGeTaleS + enSalada + 2 VeGeTaleS + 1 GRanO + 1 FRuTa

ejemplo: • 3 oz. de pechuga de pollo o pavo, pescado, atún o marisco sobre 1 rebanada

de pan integral m ADEMÁS 4 tazas de ensalada verde m ADEMÁS 1 taza de vegetales picados m ADEMÁS 1 taza de jugo de tomate m ADEMÁS 1 naranja grande


BOCadIllO de PROTeÍna + 1 FRuTa ejemplos: • Protein Bar Deluxe Herbalife® + 1 manzana medianaO BIEN: • 1 paquete de Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt + 1 naranja fresca


ejemplo: • 6 a 8 oz. de pescado a la parrilla con teriyaki

m ADEMÁS 1 taza de espinaca al vapor + 1 taza de zanahorias al vapor m ADEMÁS ensalada verde con aderezo ligero m ADEMÁS 1 taza de pasta integral m ADEMÁS 1 taza de sandía




LISTAS DE ALIMENTOS PARA LOS PLANES DE ALIMENTACIÓN

Nota: El promedio de calorías es de 135 calorías por unidad.

ALIMENTOS CON PROTEÍNA

alIMenTO una unIdad CalORÍaS PROTeÍna (GRaMOS)

Claras de huevo 7 claras 115 25

Queso cottage sin grasa 1 taza 140 28

Formula 1 Shake Mix 2 cdas. de Herbalife® + leche Formula 1 Shake Mix 180 18sin grasa + 1 taza de leche sin grasa

Res magra 3 oz., peso cocido 145 a 160 25

Pechuga de pollo 3 oz., peso cocido 140 25

Pechuga de pavo 3 oz., peso cocido 135 25

Jamón de pavo 4 oz., peso cocido 135 18

Pescado de mar 4 oz., peso cocido 130 a 170 25 a 31

Camarón, cangrejo, langosta 4 oz., peso cocido 120 22 a 24

Atún 4 oz., empacado en agua 145 27

Ostiones 4 oz., peso cocido 135 25

VeGeTaRIana

Tocino de soya 4 rebanadas 80 21 (varía)

Salchicha de soya 2 piezas 110 22 (varía)

Soya molida 3/4 taza 120 24

Hamburguesa de soya 2 piezas 160 26

Tofu, firme 1⁄2 taza 180 20 (varía)



Nota: El promedio de calorías es 76 calorías por unidad.

FRUTAS

alIMenTO una unIdad CalORÍaS FIBRa (GRaMOS)

Manzana 1 mediana 75 3

Albaricoques 3 enteros 50 3

Aguacate (palta) 1⁄4 tam. promedio 80 2

Banana (plátano) 1 pequeña 100 3

Zarzamoras 1 taza 75 8

Arándano azul 1 taza 110 5

Melón cantaloupe 1 taza en cubos 55 1

Cerezas 20 80 2

Uvas 1 taza 115 2

Toronja (pomelo) 1⁄2 fruta 40 2

Melón gota de miel 1 taza en cubos 60 1

Kiwi 1 grande 55 3

Mango 1⁄2 grande 80 3

Nectarina 1 grande 70 2

Naranja 1 grande 85 4

Papaya 1⁄2 grande 75 3

Durazno 1 grande 70 3

Pera 1 mediana 100 4

Piña 1 taza picada 75 2

Ciruelas 2 pequeñas 70 2

Fresas (frutilla) 1 taza en rebanadas 50 4

Tangerina 1 mediana 45 3

Sandía 1 taza en trozos 50 1



VERDURAS COCIDAS


Calabacín al horno 1 taza 85 6

Alcachofa 1 mediana 60 6

Espárragos 1 taza 45 4

Betabel cocido 1 taza 75 3

Brócoli cocido 1 taza 45 5

Coles de Bruselas 1 taza 60 4

Col (repollo) cocida 1 taza 35 4

Coliflor cocida 1 taza 30 3

Zanahorias cocidas 1 taza 70 5

Apio picado 1 taza 20 2

Col china cocida 1 taza 20 3

Hoja de berzas cocida 1 taza 50 5

Elote 1 mazorca 75 2

Berenjena cocida 1 taza 30 3

Ejotes cocidos 1 taza 45 4

Chicharras (arvejas) 1 taza 140 8

Col rizada cocida 1 taza 35 3

Poro (puerro) cocido 1 taza 30 1

Hongos cocidos 1 taza 40 3

Hojas de mostaza cocidas 1 taza 20 3

Cebolla cocida 1 taza 105 4

Calabaza de castilla cocida 1 taza 50 3

Col roja cocida 1 taza 30 3

Espinaca cocida 1 taza 40 4

Camote (ñame) 1 taza 200 4

Acelgas cocidas 1 taza 20 2

Jugo de tomate 1 taza 40 1



VERDURAS COCIDAS (CONTINÚA)


Jugo de tomate 1 taza 40 1

Salsa/puré de tomate 1 taza 100 5

Sopa de tomate, hecha con agua 1 taza 85 0

Jugo de tomate y verduras 1 taza 45 2

Tomates cocidos 1 taza 70 3

Hojas de nabo cocidos 1 taza 30 5

Calabaza al horno 1 taza 70 7

Calabaza italiana cocida 1 taza 30 3


VERDURAS CRUDAS


Col (repollo) cruda 1 taza 20 2

Zanahorias crudas 1 taza 50 4

Pepino 1 taza 15 1

Endibia cruda 1 taza 10 2

Pimiento verde picado 1 taza 30 2

Pimiento rojo picado 1 taza 30 2

Pimiento amarillo picado 1 taza 30 2

Lechuga romana 1 taza 10 1

Espinaca cruda 1 taza 10 1

Tomate crudo picado 1 taza 40 2




HARINA/GRANO

alIMenTO PORCIÓn CalORÍaS FIBRa PROTeÍna (GRaMOS) (GRaMOS)

Frijoles (negro, pinto, etc.) 1⁄2 taza, cocidos 115 a 140 5 a 7 7

Pan (integral de pref.) 1 rebanada 80 a 100 3 3 a 5

Muffin inglés 1⁄2 muffin 80 1 2

Lenteja 1⁄2 taza, cocida 115 8 9

Arroz (integral de pref.) 1⁄2 taza, cocido 110 2 3

Pasta (integral de pref.) 1⁄2 taza, cocida 85 2 3

Papa al horno 1⁄2 mediana 100

Tortas de arroz inflado 2 grandes 70 1 1

Tortilla de maíz 2 tortillas 120 4 2

Cereales

Hojuela de salvado 3/4 taza 100 3 5

Avena 1 taza, cocida 130 4 6

Trigo molido, Tamaño de un bocado 3/4 taza 115 3 4 Nota: El promedio de calorías es 100 calorías por porción.

REALZADORES DE SABOR

alIMenTO PORCIÓn CalORÍaS FIBRa PROTeÍna (GRaMOS) (GRaMOS)

Queso, grasa reducida 1 oz. 50 a 80 0 2 a 5

Queso, parmesano 3 cucharadas 80 0 5

Nueces 1⁄2 oz. 80 a 100 0 6 a 11

Aceite de oliva 1 cucharadita 40 0 4

Aceitunas 10 grandes 50 0 7

Piñones, ajonjolí 1 cucharada 50 1 4 a 7

Aderezo para ensalada, sin grasa o bajo en grasa 2 cucharadas 40 a 80 0 0 a 2Nota: El promedio de calorías es 65 calorías por porción.



BOCADILLOS DE PROTEÍNA

alIMenTO PORCIÓn CalORÍaS PROTeÍna (GRaMOS)

Queso mozzarella bajo en grasa 1 oz. (1 barra) 70 8

Queso cottage sin grasa 1⁄2 taza 70 14

Huevo cocido duro 1 80 4

Protein Bar Deluxe Herbalife® 1 barra 140 10

Beverage Mix Herbalife® Mango-Durazno o Moras Silvestres 1 paquete 70 15

Protein Drink Mix Herbalife® 2 cdas. en agua 110 15

Creamy Chicken Soup Mix Herbalife® 1 paquete 70 15

Leche sin grasa o 1% 1 taza 90 a 110 9

Sopa de tomate hecha con leche sin grasa 1 taza 120 6

Hojuela de soya 1 oz. (aprox. 17 hojuelas) 110 7

Roasted Soya Nuts with Cardia®* Salt Herbalife® 1 paquete 110 11

Yogurt sin grasa y sin azúcar 1 envase de 6oz. 100 5

Nota: El promedio de calorías es 100 calorías por porción.





PIERDA UNA LIBRA POR SEMANA

Si usted reduce 500 calorías al día de su ingesta normal, perderá una libra al cabo de una semana. Abajo

le ofrecemos algunos ejemplos. ¡Entre más reduzca, más perderá!

eJeMPLo 1: Tomar un Formula 1 Shake Mix Herbalife® en el desayuno en lugar de un panecillo

de arándano azul y un frapuccino de vainilla mediano

alIMenTO CalORÍaS GRaSa (GRaMOS)

Panecillo y frappuccino mediano 930 33

Formula 1 Shake Mix con leche sin grasa 180 1.5

Usted reduce: 750 calorías y 31.5 gramos de grasa. Si usted típicamente “sólo come un panecillo y café”

todos los días de desayuno, podría perder 11⁄2 libras a la semana ¡tan sólo con este intercambio!

eJeMPLo 2: Roasted Soy nuts with Cardia®* Salt Herbalife® vs. cacahuates


3/4 de taza de cacahuate tostado sin grasa 630 52

1 paquete Roasted Soy Nuts with Cardia®* Salt Herbalife® 130 5

Usted reduce: 500 calorías y 47 gramos de grasa

eJeMPLo 3: Pechuga de pollo vs. carne roja


6 oz. sirloin magro 660 29

3 oz. pechuga de pollo 150 4




PIERDA UNA LIBRA POR SEMANA (CONTINÚA)

eJeMPLo 4: Sándwich de roast beef con queso y mayonesa vs. sándwich de pavo con mostaza


Sándwich de roast beef + queso, mayonesa 850 30

Sándwich de pavo con vegetales + mostaza 350 5


eJeMPLo 5: Papas fritas vs. verduras al vapor


35 papas fritas 560 28

1 taza de calabaza italiana con 1 cda. de queso parmesano 60 2


eJeMPLo 6: ensalada de pollo grande con tallarines fritos de restaurante chino vs. 3 tazas de

ensalada verde con 1 taza de verduras frescas mixtas, 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla y

2 cdas. de aderezo ligero para ensalada

ALIMento cALorÍAS GrASA (GrAMoS)

Ensalada china de pollo 1,000 61

Ensalada verde/vegetales/pollo + aderezo ligero 320 11

Usted reduce: hasta 680 calorías y 50 gramos de grasa cada vez que hace esta elección.



Comer entre comidas no tiene que ser un hábito poco saludable. No es raro sentir hambre entre comidas; particularmente cuando ha pasado un tiempo largo entre un alimento y otro. La clave estriba en planear con antelación para siempre tener a la mano alimentos saludables. Idealmente usted debe combinar algo de proteína con un poco de carbohidratos para sentirse saciado y seguir adelante. Una bebida enriquecida con proteínas, un pedazo de queso y una pieza de fruta, o un envase pequeño de yogurt con un par de galletas bajas en grasa deben de ser suficiente. alGunaS IdeaS de BOCadIllOS COn MenOS de 100 CalORÍaS:

• Café con leche o leche de soya sin grasa• Mini pan pita con 1⁄4 de aguacate • Creamy Chicken Soup Mix Herbalife® • Beverage Mix Herbalife® sabor Mango-Durazno o Moras Silvestres • Tortas de arroz con un pedazo de queso ligero • Una taza de budín de 100 calorías • 1⁄2 taza de queso cottage sin grasa con 1⁄2 taza de arándano azul • 1 oz. de pavo seco con una galleta de centeno• 1 envase individual de yogurt sin grasa + 1 cucharada de uva pasa • 1 waffle tostado de grano integral con una pizca de canela con azúcar • 1 barra de queso mozzarella + 1 palito de pan con ajonjolí• 3/4 taza de sopa de tomate hecha con leche sin grasa • Tres claras de huevo cocidas y hechas puré con un poco de mostaza de Dijon y un tomate en rebanadas • 15 zanahorias miniatura con dos cucharadas de aderezo ranch sin grasa • 12 oz. de jugo de tomate • 10 hojuelas de soya con un durazno pequeño • Una barra congelada de frutas • Una taza de fresas enteras con una cucharada de jarabe de chocolate

BOCADILLOS BAJOS EN CALORÍAS



CUESTIONARIO:CONOZCA SUS BOCADILLOS

¿Cuánto sabe usted de hábitos para comer entre comidas? Comer entre comidas puede ser un hábito saludable si se escogen los alimentos correctos y se comen bocadillos con el balance apropiado para mantener elevada la energía. Lamentablemente, muchas veces esperamos hasta que nos da un “ataque de hambre” y no elegimos con la inteligencia que debiéramos. A continuación unas preguntas para probar cuánto sabe usted sobre comer entre comidas.

1. ¿Cuál es el bocadillo favorito en eua y cuánto consumimos cada año? a. Pretzels, y comemos unos 50 millones de libras b. Cacahuates (maní), y comemos unos 25 millones de librasc. Galletas dulces, y comemos unas 700 millones de librasd. Papitas, y comemos alrededor de 1.2 millones de libras

2. ¿Qué representa el nudo en la forma original del pretzel? a. Un juego infantil de patio, similar a lo que se conoce en México como “avión” b. Los brazos de una madre cargando a un bebé c. Los brazos de una persona orando d. El escudo de armas de la familia Habsburgo en Alemania para quienes se inventó el pretzel

3. usted tiene un fuerte antojo de algo dulce. Corre a la tienda de abarrotes local y encuentra una gama de golosinas empacadas. ¿Cuál de las siguientes tendría la menor cantidad de calorías?

a. Un paquete de panqués mantecadas b. Un paquete de panqués rellenos de crema c. Una porción individual de pie de manzana d. Un paquete individual con cuatro donas espolvoreadas de azúcar

4. las palomitas (rosetas) de maíz pueden ser un bocadillo saludable, pero deben escogerse con cuidado. ¿Cuáles de las siguientes palomitas tienen el MaYOR contenido de calorías por taza?

a. sabor a queso b. sabor a elote de olla c. sabor a canela con mantequilla d. sabor extra a mantequilla

5. las tortas de arroz inflado pueden ser la base de un bocadillo saludable. las sencillas apenas contienen unas 35 calorías. Para mantener abajo el número de calorías, ¿cuál de los siguientes sería el mejor aderezo para su torta de arroz?

a. 1 cucharada de queso crema b. 2 cucharadas de queso ricotta y una pizca de canela con azúcar c. 1 cucharada de mermelada de fresa d. 1 cucharada de crema de cacahuate


6. usted tiene antojo de algo suave y cremoso. ¿Cuál de las siguientes opciones contiene la menor cantidad de calorías?

a. Una porción individual de budín de arroz b. Una porción individual de budín de chocolate c. Un envase de 6 oz. de yogurt con “fruta en el fondo” d. Media banana con una cucharada de jarabe de chocolate

7. usted recorre la casa buscando algo qué comer. Tiene lo siguiente a su alcance, y no puede decidir cuál tendrá el menor impacto calórico en su dieta, ¿cuál escogería usted?

a. 4 barras con higo b. 3 galletas completas tipo graham c. 50 pistachos d. 2 onzas de carne de res seca

8. usted tiene varios sobrantes en el refrigerador que se ven tentadores como bocadillos. ¿Cuál de los siguientes consumirían la menor cantidad de su presupuesto de calorías?

a. Un pedazo de lasaña, de unas tres pulgadas cuadradas b. Dos piernas de pollo fritas c. 1 taza de macarrón con queso hecho en casad. 1 taza de arroz frito con camarones

9. a veces cuando pensamos que tenemos hambre en realidad lo que tenemos es sed. Si usted piensa que algo de beber le ayudará a apagar la sed y el hambre, ¿cuál sería la mejor opción?

a. 12 oz. de limonada b. 12 oz. de jugo de arándano rojo c. 12 oz. de jugo de toronja (pomelo) d. 12 oz. de néctar de mango en lata

10. después de una tarde de compras que todavía no concluye, usted necesita algo que le ayude a seguir. ¿Cuál sería la mejor opción en el centro comercial?

a. Un pretzel blando grande b. Un licuado smoothie de fruta tamaño mediano c. 1 taza de yogurt congelado bajo en grasa d. 1 taza de sopa de pollo con tallarines de la delicatessen


CUESTIONARIO:CONOZCA SUS BOCADILLOS (CONTINÚA)



1. ¿Cuál es el bocadillo favorito en eua y cuánto consumimos cada año? a. Pretzels, y comemos unos 50 millones de libras b. Cacahuates, y comemos unos 25 millones de librasc. Galletas dulces, y comemos unas 700 millones de librasd. Papitas, y comemos alrededor de 1.2 millones de libras

2. ¿Qué representa el nudo en la forma original del pretzel? a. Un juego infantil de patio, similar a lo que se conoce en México como “avión” b. Los brazos de una madre cargando a un bebé c. Los brazos de una persona orandod. El escudo de armas de la familia Habsburgo en Alemania para quienes se inventó el pretzel

3. usted tiene un fuerte antojo de algo dulce. Corre a la tienda de abarrotes local y encuentra una gama de golosinas empacadas. ¿Cuál de las siguientes tendría la menor cantidad de calorías?

a. Un paquete de panqués mantecadas b. Un paquete de panqués rellenos de crema c. Una porción individual de pie de manzana d. Un paquete individual con cuatro donas espolvoreadas de azúcar

Las donas contienen 238 calorías; los panqués contienen 300, el pie, 480 y las mantecadas, 360.

4. las palomitas (rosetas) de maíz pueden ser un bocadillo saludable, pero deben escogerse con cuidado. ¿Cuáles de las siguientes palomitas tienen el MaYOR contenido de calorías por taza?

a. sabor a queso b. sabor a elote de olla c. sabor a canela con mantequilla d. sabor extra a mantequilla

En promedio las palomitas sabor a queso contienen la sorprendente cantidad de 58 calorías en cada taza. Siguen las que tienen sabor a canela con mantequilla con 50 calorías, y tanto las de sabor a elote como mantequilla extra tienen aproximadamente 35 calorías por cada taza. Las palomitas naturales y las reventadas con aire tienen la menor cantidad de calorías; unas 30 por taza.

RESPUESTAS: CONOZCA SUS BOCADILLOS


5. las tortas de arroz inflado pueden ser la base de un bocadillo saludable. las sencillas apenas contienen unas 35 calorías. Para mantener abajo el número de calorías, ¿cuál de los siguientes sería el mejor aderezo para su torta de arroz?

a. 1 cucharada de queso crema b. 2 cucharadas de queso ricotta y una pizca de canela con azúcar c. 1 cucharada de mermelada de fresa d. 1 cucharada de crema de cacahuate

El queso crema natural contiene unas 50 calorías por cucharada, al igual que la mermelada de fresa. Una cucharada de crema de cacahuate tiene unas 95 calorías. El queso ricotta es una ganga de calorías: dos cucharadas contienen solamente unas 25 calorías. Unte un poco en una torta de arroz con una pizca de canela con azúcar para una sabrosa golosina.

6. usted tiene antojo de algo suave y cremoso. ¿Cuál de las siguientes opciones contiene la menor cantidad de calorías?

a. Una porción individual de budín de arroz b. Una porción individual de budín de chocolate c. Un envase de 6 oz. de yogurt con “fruta en el fondo” d. Media banana con una cucharada de jarabe de chocolate

Algunos yogurt son saludables, y si éste hubiese sido una versión “light” hubiera sido la mejor elección. Sin embargo, los yogurt bajos en grasa con fruta en el fondo pueden contener hasta 150 o más calorías por envase individual. Los budines de arroz y chocolate contienen entre 130 y 140 calorías por porción, dependiendo de la marca. Pero media banana contiene solamente unas 45 calorías, y el jarabe aporta otras 50; menos de 100 por una golosina deliciosa. (Sabe todavía mejor si la banana está congelada).

7. usted recorre la casa buscando algo qué comer. Tiene lo siguiente a su alcance, y no puede decidir cuál tendrá el menor impacto calórico en su dieta, ¿cuál escogería usted?

a. 4 barras con higo b. 3 galletas completas tipo graham c. 50 pistachos d. 2 onzas de carne de res seca

Los pistachos tienen unas 160 calorías; las barras con higo pueden contener hasta 220 calorías, las galletas graham aportan unas 180 calorías, y la carne seca de res tiene unas 230 calorías. Si usted tiene los pistachos con cáscara, es todavía mejor porque se lleva tiempo abrir cada uno, y esto retardará la rapidez con que las coma.


RESPUESTAS:CONOZCA SUS BOCADILLOS (CONTINÚA)


8. usted tiene varios sobrantes en el refrigerador que se ven tentadores como bocadillos. ¿Cuál de los siguientes consumirían la menor cantidad de su presupuesto de calorías?

a. Un pedazo de lasaña, de unas tres pulgadas cuadradas b. Dos piernas de pollo fritas c. 1 taza de macarrón con queso hecho en casad. 1 taza de arroz frito con camarones

Aunque usted no lo crea, las dos piernas de pollo fritas. Aun cuando están fritas su contenido de calorías es el menor, unas 250 entre ambas. Si les retira el empanizado seguirá disfrutando del sabor del pollo y se ahorrará otras 75 calorías. Todas las demás opciones tienen entre 400 y 500 calorías cada una. Demasiadas para un bocadillo. 9. a veces cuando pensamos que tenemos hambre en realidad lo que tenemos es sed. Si usted piensa que algo de beber le ayudará a apagar la sed y el hambre, ¿cuál sería la mejor opción?

a. 12 oz. de limonada b. 12 oz. de jugo de arándano rojo c. 12 oz. de jugo de toronja (pomelo) d. 12 oz. de néctar de mango en lata

De las cuatro opciones, el jugo de toronja (pomelo) tiene la menor cantidad de calorías por onza. Doce onzas de jugo de toronja (pomelo) contienen unas 150 calorías; todos los demás tienen como 200 calorías en una porción de 12 onzas porque a todos se les ha agregado azúcar. Mejor aún, cuando tenga sed, pruebe agua mineral con unas cuantas cucharadas de jugo. Es refrescante y sabroso y usted minimizará considerablemente las calorías que tome.

10. después de una tarde de compras que todavía no concluye, usted necesita algo que le ayude a seguir. ¿Cuál sería la mejor opción en el centro comercial?

a. Un pretzel blando grande b. Un licuado (smoothie) de fruta tamaño mediano c. 1 taza de yogurt congelado bajo en grasa d. 1 taza de sopa de pollo con tallarines de la delicatessen

Aquí el triunfador a todas luces es la sopa de pollo con tallarines ya que sólo contiene 175 calorías en cada taza. Los pretzels grandes del centro comercial llegan a tener hasta 400 calorías cada uno; una taza de yogurt bajo en grasa congelado le costará unas 280 calorías; mientras que un smoothie mediano, que contiene fruta y yogurt congelado además de azúcar adicional podría tener hasta 400 calorías o más.



Tomar bastante agua es parte importante de conservar un peso saludable y una dieta nutritiva. El agua desempeña un papel esencial al ayudar al organismo a procesar nutrientes, tener una circulación normal y el balance correcto de líquidos. RePOnGa la Que PIeRda Después de cada entrenamiento de 30 minutos, beba dos vasos de agua de 8 onzas para reabastecerse de líquidos. Si le da sed al entrenar, considere usar una botella deportiva para mantenerse hidratado mientras hace ejercicio.

Por su contenido de calorías, los refrescos gaseosos y los jugos de fruta no son buenas opciones para reponer los líquidos perdidos. Si usted está tratando de perder o controlar su peso, podría tratar de agregar un chorrito de jugo de fruta o una rebanada de limón o lima a un vaso de agua si no le agrada el sabor del agua natural.

¿CuÁnTa aGua eS SuFICIenTe? Como guía general, trate de beber entre seis y ocho vasos de 8 onzas de agua al día. Si hace ejercicio probablemente necesite beber más para reponer el agua perdida con la transpiración.

Generalmente puede confiar en la sed que le indicará cuándo necesita beber. Su sed, y sencillamente prestar atención a cuántos vasos de agua haya bebido en el día, le ayudarán a mantener hidratado su cuerpo. CuandO el aGua nO BaSTa La próxima vez que tenga sed, sería inteligente pensar antes de beber. Si bien “somos lo que comemos”, una frase más precisa sería “somos lo que bebemos”. Nuestros cuerpos se integran de agua en un 60 por ciento, y aun cuando los alimentos acuosos pueden ayudar a llenar nuestras necesidades, la mayor parte de nuestro requerimiento hídrico diario se satisface con los líquidos que bebemos. Además del agua natural, los consumidores enfrentan una gama abrumadora de jugos, bebidas de jugo de frutas, aguas fortificadas con vitaminas, bebidas deportivas, bebidas energéticas y té, lo cual hace difícil elegir la mejor bebida para satisfacer nuestras necesidades hídricas.


TOME AGUA


Para la persona promedio que hace ejercicio moderadamente, el agua natural es una elección perfecta. Pero muchas personas prefieren bebidas con un poco de sabor, y los líquidos sabrosos podrían alentar al consumo. A medida que la duración y la intensidad del ejercicio aumentan, es importante no solamente reponer los fluidos perdidos, sino también las sales del cuerpo como sodio y potasio, que se pierden en la transpiración. MIRe anTeS de BeBeRAl evaluar bebidas, un buen inicio es leer la etiqueta de datos nutricionales. Por ejemplo, normalmente los refrescos con gas o bebidas de fruta tienen muchas calorías, mucha azúcar y pocos nutrientes. Estas calorías vacías no solamente causan aumento de peso, sino que la alta concentración de azúcar en los refrescos y bebidas de fruta puede disminuir el ritmo al que el cuerpo absorbe los fluidos. Si lo primero que se ve en la lista de ingredientes es jarabe de maíz de alta fructosa, tal vez prefiera evitar esa bebida. Los azúcares distintos a la fructosa, en bajas concentraciones, se absorben mejor.

Algunas bebidas energéticas tienen una combinación de cafeína y azúcar diseñada para proporcionarle un pico rápido de energía . Pero si usted no está acostumbrado a las bebidas con cafeína, éstas podrían alterarlo o irritar su estómago.

Entonces ¿qué debe buscar? Es buena idea buscar en la etiqueta electrolitos, como sodio y potasio, que son las sales que su cuerpo pierde al transpirar. Además de compensar las pérdidas, los electrolitos también suelen aportar algo de sabor, lo que lo motivará a beber más. Asimismo, busque bebidas con menos de 100 calorías por porción de 8 onzas. Mientras más calorías tenga la bebida, mayor será su concentración de azúcar. ¡Usted no querrá beberse las calorías que acaba de quemar en la caminadora!

Aunque el exceso de azúcar puede ser un problema, un poco de carbohidratos en las bebidas puede ayudar a mantener el azúcar en la sangre mientras se hace ejercicio. También, una mezcla de varias formas de carbohidratos en la bebida, en lugar de una sola, facilita su transporte a los músculos que se están trabajando.

Una bebida saludable como H³O® Fitness Drink de Herbalife®, podría ser una buena opción, ya que contiene la cantidad adecuada de carbohidratos de fácil absorción, así como los electrolitos esenciales que la gente pierde cuando transpira y no contiene cafeína. Viene como polvo que se mezcla fácilmente con agua y está disponible en envase o en un práctico paquetito, que se puede echar a la bolsa o al bolsillo para mezclarlo con cualquier botella de agua.



ManTeneRSe HIdRaTadO Usted puede deshidratarse aun antes de sentir sed. Ésta es la razón por la que los atletas aprenden a beber con horario. Hay que beber dos tazas de líquido un par de horas antes de comenzar a hacer ejercicio y más o menos otra taza entre 10 y 20 minutos antes de comenzar. Unas onzas cada 15 minutos más o menos cuando esté ejercitándose le ayudarán a evitar pérdidas excesivas de líquidos. Una forma de vigilar su hidratación consiste en observar el color de su orina. “La gente con hidratación óptima debe orinar cada hora o dos” —dice Luigi Gratton, M.D., M.P.H., médico clínico en la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA)*. Su orina debe ser amarillo pálido o transparente, dice Gratton. Un color más oscuro normalmente significa concentración de orina; señal de que se debe aumentar la ingesta de líquidos.

Vigile los otros signos y síntomas de deshidratación durante el ejercicio, como los calambres musculares o la sensación de mareo o desmayo. Incluso si usted sólo hace ejercicio los fines de semana, un consumo adecuado de líquidos es importante para tener un cuerpo saludable que funcione correctamente. Si usted bebe menos de lo que debe, una bebida de sabor, diseñada para ayudarle a hidratarse, puede ser lo que necesite para llenar sus requerimientos de líquidos.


TOME AGUA (CONTINÚA)

* Los títulos son únicamente para efectos de identificación. La Universidad de California no examina, aprueba ni respalda los productos Herbalife®.


*Estas afirmaciones no han sido evaluadas por la Food and Drug Administration. Este producto no tiene el propósito de diagnosticar, tratar, curar ni prevenir enfermedad alguna.

SeccIón cInco: Semana 3: El metabolismo

Ponga a su metabolismo a trabajar por usted. Éste es el momento perfecto para incorporar en su régimen diario algunos consejos para acelerar su metabolismo y evitar subir de peso.

aCeleRe el MOTOR de Su CueRPO Consumimos alimentos como combustible. Cuando quemamos este combustible para obtener energía que haga funcionar nuestros cuerpos, el proceso crea calor. Los suplementos nutricionales pueden ayudar al motor del cuerpo a quemar eficientemente el combustible, ayudando a nuestro metabolismo a mantenerse acelerado y con buen funcionamiento. COnSeJOS PaRa Su RÉGIMen dIaRIO Mantenga acelerado su metabolismo con estos consejos:

• Realice 30 minutos de actividad física todos los días para ayudar a minimizar la subida de peso y elevar el índice metabólico.

• Tonifique sus músculos haciendo ejercicio con pesas tres días a la semana. • Comience con poco: trate de caminar con pesas de una o dos libras. • No ingiera menos de 1,200 calorías al día. Comer demasiado poco puede retardar

su metabolismo. • Nunca deje de desayunar. Esto puede retardar su metabolismo. • Los suplementos nutricionales, como Total Control® y Herbal Tea Concentrate de Herbalife®,

pueden ayudar a estimular el metabolismo.* • Tenga a la mano bocadillos saludables con proteínas como una alternativa a la comida chatarra

llena de carbohidratos.

ACELERE SU METABOLISMO



Escuchamos mucho sobre el metabolismo, y con frecuencia culpamos a nuestro “metabolismo lento” de nuestra incapacidad para mantener nuestro peso bajo control. Pero ¿qué es exactamente el metabolismo? ¿Hay algo que podamos hacer para cambiar nuestro índice metabólico? El metabolismo básicamente consiste en todos los procesos químicos que suceden en el cuerpo para conservar la vida, permitiéndonos respirar, bombear sangre, hacer funcionar el cerebro y extraer energía de los alimentos. Cuando usted escuche el término índice metabólico –o mejor dicho índice metabólico basal (o en reposo)– se refiere al número de calorías que su cuerpo usa cada día, en reposo, sólo para mantener funcionando sus órganos vitales. Usted quema calorías adicionales a través de sus actividades diarias y el ejercicio formal; pero, por mucho, la mayoría de las calorías que quema cada día son sus calorías basales.

El número de calorías que usted quema cada día se relaciona directamente con la composición de su cuerpo. Imagine que su cuerpo se divide en dos compartimientos. En uno se halla toda la grasa corporal, en el otro, todo lo que no sea grasa (huesos, fluidos, tejidos, músculos). Ese es el compartimiento libre de grasa. El tamaño de su compartimiento libre de grasa determina su índice metabólico. Cada libra de masa libre de grasa quema alrededor de 14 calorías al día.

Si usted pesa 150 libras: 50 son grasa y 100 son libres de grasa, entonces en reposo usted quemará 1,400 calorías al día. Si no tiene mucha actividad, no quemará muchas más calorías que eso en el día. Pero si usted pesa 150 libras y 25 de ellas son grasa y 125 están libres de grasa, usted quemará en reposo 1,750 calorías al día. Si hace ejercicio regularmente y quema algunos cientos de calorías más al día, ¡podría quemar al día un total de 2,000 calorías!

Como ese compartimiento libre de grasa contiene tejido muscular, una de las mejores cosas que usted puede hacer para estimular su índice metabólico es el entrenamiento de fuerza para aumentar su masa muscular. Si usted desarrolla 10 libras de masa corporal magra, quemará otras 140 calorías extra al día, sin mencionar las calorías que queme con el ejercicio.

A continuación algunas verdades y mitos sobre el metabolismo: MITO: la edad ReTaRda el MeTaBOlISMO. Verdad: Las personas suelen aumentar de peso a medida que envejecen, pero esto no es inevitable. A medida que envejece, la gente tiende a hacer menos ejercicio, o hacerlo con menos vigor. Esto significa que queman menos calorías cada día. A medida que disminuye la actividad y su intensidad, puede haber

El METABOLISMO: VERDADES Y MITOS Por: Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.



pérdida de masa muscular. Esto encoje el compartimiento libre de grasa del cuerpo y da lugar a un índice metabólico menor. Practicar ejercicio cardiovascular para quema calorías, y los ejercicios de resistencia para preservar o fortalecer los músculos constituyen magníficas defensas contra el aumento de peso asociado a la edad. MITO: Ya Se QuedÓ COn el MeTaBOlISMO Que TIene Y nO POdRÁ CaMBIaRlO. Verdad: Al parecer todos conocemos a alguien que puede “comer lo que quiera y nunca aumentar de peso”; o gente que “con sólo mirar la comida aumenta 10 libras”. Pero el estilo de vida desempeña un papel importante en la cantidad de calorías que usted quema cada día. Aunque parezca que hay personas que comen todo el tiempo y nunca parecen aumentar de peso, lo más probable es que por naturaleza escojan alimentos saludables, con relativamente pocas calorías. Y muchas de estas personas queman más calorías mediante lo que se conoce como termogénesis por actividades distintas al ejercicio (NEAT; Non Exercise Activity Thermogenesis). Básicamente, estas personas se mueven mucho durante el día. Quizás sean inquietos cuando están sentados, se levantan frecuentemente del escritorio a lo largo del día para estirarse, o caminan por el pasillo para hablar con un colega en lugar de mandarle un mensaje electrónico. La próxima vez que se encuentre en un lugar público –digamos un café– conviértase en un observador. Probablemente note que las personas más pesadas se quedan muy quietas. La gente más delgada llega a gesticular más, o mueve un pie o una pierna cruzada. El punto es que hay que desarrollar más músculos y luego usarlos moviéndonos más durante el día. MITO: COMeR una TOROnJa (POMelO) COn la COMIda aCeleRaRÁ MI MeTaBOlISMO. Verdad: Nada tiene de especial una toronja (pomelo) que la haga acelerar su metabolismo. A veces, con ese propósito, se recomienda comer media toronja (pomelo) con cada comida, pero la razón por la que esto podría funcionar no es porque la toronja sea mágica, sino que es un alimento acuoso, con pocas calorías que ocupa un espacio en el estómago que de otro modo podrían ocupar alimentos con más calorías. Así, posiblemente le ayude a perder peso, pero no tendrá efecto alguno en su metabolismo. MITO: SI elIMInO CalORÍaS, Se ReduCIRÁ MI ÍndICe MeTaBÓlICO, aSÍ Que ¿QuÉ CaSO TIene HaCeR eJeRCICIO? Verdad: Es cierto que su índice metabólico puede desacelerarse un poco cuando reduzca su ingesta de calorías. Después de todo, la inclinación natural de su organismo será tratar de conservar calorías hasta donde pueda. Pero estas disminuciones son relativamente pequeñas y si las personas se tornan más activas a medida que pierden peso, podrán compensar estos cambios pequeños. Con dieta y ejercicio, usted puede ayudar a preservar el índice al que su organismo quema calorías.



Su masa muscular funciona como un horno: quema calorías y sus reservas de grasa para producir energía. A mayor masa muscular, mayor índice metabólico, y mayor la rapidez con que quemará las calorías. Comer suficiente proteína todos los días es esencial para conservar su masa muscular para una buena salud, energía y control de peso eficaz.

POTENCIE SU METABOLISMO CON PROTEÍNA

3+ horas

30-60 minutos10 minutos

2-3 horas

DuraTiempo

Cont

rol d

el Ha

mbr

e

Corto

Proteína magra + carbohidratos complejos: batidos sustitutos de comidas, comidas y bocadillos balanceados

Proteína magra: pollo, pescado, res magra, claras de huevo y productos de soya

Carbohidratos complejos: fruta, verduras y granosintegrales (avena, arroz, pasta y pan integrales)

Azúcar refinada/ carbohidratos simples: arroz y pasta, jugo de frutas y papa blanca

niveles de energía, glucosa en la sangre y control del hambre


SECCIÓN CINCo: Semana 4: Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutrición Celular

ALACENAFrijoles

• Frijoles secos como: negro, pinto, garbanzo, cannelini, alubias para sopas y preparados para untar

Granos • Cebada • Arroz integral, arroz salvaje, arroz basmati integral • Couscous integral• Mijo • Quínoa • Trigo sarraceno • Harina de maíz amarillo • Pasta integral • Pan, muffin inglés, bagel integral • Tortillas de maíz

Caldo y consomé• Caldo de pollo o verduras bajo en sodio;

algunas tiendas tienen otras variedades como caldo de hongos

Alimentos enlatados

• Tomates • Calabaza de castilla • Maíz nixtamal (hominy) • Frijoles • Corazones de alcachofa • Pimientos asados

Alimentos enlatados (continúa)• Puré de manzana para reemplazar las

grasas en productos horneados • Atún, empacado en agua (bolsa o lata),

salmón, almejas, camarón, cangrejo, pechuga de pollo

Proteína en polvo

• Formula 1 Shake Mix Herbalife®

Cereales

• Cereales fríos altos en proteína • Avena en hojuela• Cereales multigrano para servir calientes

Galletas saladas

• Integrales, bajas en grasa

Alimentos secos • Tomate secado al sol • Hongos secos

Productos para hornear• Trigo integral, masa de trigo integral, harinas

blancas de trigo integral • Cacao oscuro en polvo • Leche sin grasa evaporada• Almidón de maíz (maicena) para espesar

LA BUENA SALUD A LA MANO

La clave para poner comidas saludables sobre la mesa rápidamente es tener una alacena y un congelador bien surtidos con los artículos básicos que usted utilizará con frecuencia. A continuación algunas sugerencias para abastecerse. Usted no necesita tener todo esto a la mano, pero estas listas podrían motivarlo a probar nuevos alimentos e incorporar variedad a su dieta.



Bocadillos• Protein Bar Deluxe Herbalife®

• Protein Drink Mix Herbalife®

• Roasted Soy Nuts Herbalife®

Té• Verde • Blanco• Oolong • Negro • Rooibos • Mezclas herbales

REFRIGERADOR Y CONGELADOR Nueces

• Pacanas • Nueces • Piñones • Las almendras y otras nueces de árbol se

guardan en el congelador Fruta

• Las frutas congeladas sueltas en bolsa y sin endulzar, son excelentes para batidos de proteína. También puede descongelarlas rápidamente en el microondas y combinarlas con yogurt o queso cottage para un desayuno rápido.

• Bayas congeladas • Manzanas • Cerezas • Mango • Piña (ananá) • Duraznos

Verduras congeladas. De todo tipo, pero particularmente las siguientes que vienen sueltas en bolsa y son excelentes para sopas, platillos sofritos y pasta:

• Espinaca • Ejotes • Pimientos rebanados • Combinación de verduras para sofreír • Edamame (frijol de soya) • Brócoli y coliflor

Pescado • Camarón y ostión congelado

Alimentos vegetarianos

• Hamburguesas vegetarianas y soya molida

Productos lácteos• Leche de vaca o de soya sin grasa• Huevo o claras de huevo • Queso cottage sin grasa • Yogurt sin grasa • Queso de hebra bajo en grasa • Queso parmesano bajo en grasa • Queso ricotta sin grasa

Granos • Waffles de grano integral • Panes de grano integral • Tortillas de maíz

LA BUENA SALUD A LA MANO (CONTINÚA)



SAZONADORES Y CONDIMENTOS Vinagres

• Balsámico • Arroz • Manzana• Higo

Aceites • Oliva (también en aerosol)• Ajonjolí • Nuez • Aguacate (palta)

Especias y hierbas • Pimienta de Jamaica • Jengibre • Canela • Nuez moscada • Clavo • Cilantro • Cúrcuma • Cardamomo • Pimienta blanca • Pimienta negra • Chile (ají) molido • Comino • Orégano • Albahaca • Romero • Tomillo • Salvia • Eneldo • Curry en polvo • Ajo en polvo • Cebolla en polvo • Chile (ají) en polvo (regular y chipotle) • Mostaza seca • Wasabi

OTROS SAZONADORES • Mostaza de Dijon • Tabasco • Salsa de soya ligera • Vino de arroz (mirin) • Ketchup • Pasta de miso • Salsa de ostión • Salsa de pescado tailandesa • Salsa de chile con ajo • Salsa

Extractos

• Naturales de vainilla, arce (maple), almendra, naranja, limón, menta

Fruta y verduras frescas Trate de comprar sus frutas y verduras localmente y por temporada. Para su mayor comodidad, usted puede usar zanahorias precortadas; ensalada y otras verduras prelavadas; col, cebolla y ajo previamente picados; y fruta fresca partida.



ALIGERE SUS COMIDAS

SU RETO SEMANAL Esta semana tiene dos retos. El primero es tratar de encontrar una fruta o verdura nueva cada semana. La mayoría de nosotros comemos lo mismo día tras día, y hacemos nuestras compras casi sin pensar comprando las mismas cosas cada semana. Si a usted le gusta la espinaca, pruebe otra verdura de hoja verde como col rizada, acelgas u hojas de nabo. Si come naranjas o manzanas, pruebe naranja roja, o una nueva variedad de manzana. En lugar de la papa blanca de siempre, pruebe un camote (ñame) por variedad. Las frutas y verduras ofrecen cada una sus propios beneficios a la salud y una variedad más amplia representa una excelente manera de mejorar el valor nutricional de su dieta.

El segundo reto esta semana es tomar una receta favorita y “aligerarla”. Considere la siguiente tabla de sustituciones de ingredientes y vea como pudieran funcionar con su receta favorita. Asimismo, revise los consejos para reducir la grasa y calorías durante su preparación. Tal vez le sorprenda descubrir que le gusta más la versión ligera.

SUSTITUCIÓN DE LOS INGREDIENTES DE RECETAS

Si la receta pide: mejor uSe: comentarioS:

Carne de res molidaPavo o pollo molido, o soya tipo carne molida

Ponga aceite en aerosol en la cacerola antes de sancochar. Escurra la grasa remanente después. La carne de soya ya está cocida.

Mantequilla o margarina para hornear

Puré de manzana, papilla para bebé de ciruela o zanahoria

Hay que experimentar, pero usted puede reemplazar la mitad o más de la grasa de una receta y además hacerla más nutritiva.

Mantequilla para saltear verduras

Aceite en aerosol, caldo, vino, jugo de verduras

Recubra la cacerola con el antiadherente en aerosol; saltee con vino, caldo o jugo de verduras. Cubra la cacerola para “sudar” las verduras

Queso Queso con grasa reducidaUse queso con grasa reducida y de ser posible, disminuya la cantidad total de la receta.

Crema (no para batir)Leche sin grasa evaporada; media crema sin grasa

La leche desnatada evaporada puede usarse en recetas y café.

Huevos para platillos horneados

Clara de huevo o sustitutos de huevo

El sustituto de huevo es 99% clara; también para hornear puede usar dos claras para sustituir un huevo entero.

Mayonesa Mayonesa sin grasa

Nueces Use menos Reduzca a la mitad y tuéstelas primero para realzar su sabor.

Base de pie Base hecha con galletas grahamLa base para pie tradicional contiene mucha grasa y grasa saturada; las galletas graham son de granos integrales.

Crema agria, queso crema y queso cottage

Use las versiones sin grasa. El yogurt natural sin grasa puede sustituir a la crema agria

Pruebe licuar el queso cottage en la licuadora con un poco de jugo de limón. Constituye un sustituto para la crema agria, muy cremoso.



SABROSOS CONSEJOS

• Utilice regularmente antiadherentes (aceites) en aerosol. Rocíe la sartén cuando esté fría, después colóquela en la lumbre. Con este primer paso usted puede reducir considerablemente la grasa. Una vez que la sartén esté caliente, puede agregar una pequeña cantidad de saludable aceite de oliva para dar sabor.

• Reemplace los almidones refinados con harinas integrales: pruebe el arroz, la pasta, el pan y las galletas integrales. Use couscous integral y avena en lugar de crema de trigo. Puede comprar arroz integral de cocimiento rápido que está listo en 15 minutos.

• Agregue vegetales en cubos a las sopas, chili (guiso de carne molida con frijoles), pastel de carne, guisados, ensalada de atún o pollo y salsa de pasta para reducir la cantidad total de calorías e incrementar su valor nutritivo.

• Sazone los vegetales al vapor con limón, vinagre, hierbas, ajo, cebolla y especias en lugar de usar

mantequilla o salsas.

• Agregue frutas a las ensaladas para variar. Pruebe agregar secciones de naranja o mandarina, manzana o kiwi. Use vegetales de hoja verde, en lugar de lechuga iceberg para que la ensalada sea más nutritiva.

• Las verduras y frutas congeladas son igual de nutritivas que las frescas, pueden ser un poco menos costosas y le permiten comer alimentos que pueden no ser de temporada todo el año. Por ejemplo, las hojas congeladas de espinaca o los vegetales en cubos se pueden agregar fácilmente a las sopas y caldos.

• Aproveche la saludable practicidad de artículos como las ensaladas verdes prelavadas, la fruta pre cortada y las zanahorias miniatura. Tal vez cuesten más, pero si usted compra frutas y verduras y las tira constantemente porque no tiene tiempo para prepararlas, a la larga las primeras pueden resultar menos costosas. Si hay barra de ensaladas en su mercado, podrá comprar verduras prelavadas y precortadas como brócoli, hongos, coliflor y zanahorias que puede llevar a casa para cocer al vapor o sofreír.

• Visite su mercado local de productores. Las frutas y verduras ahí generalmente son más frescos que en el supermercado, lo que significa que los vegetales no se marchitarán tan rápido y los alimentos conservan su valor nutricional. Además puede encontrar nuevas variedades de frutas y verduras para probar y comerá alimentos de temporada.


SABROSOS CONSEJOS (CONTINÚA)

• Puede espesar las sopas sin agregar mantequilla, harina o crema. Ponga algo de caldo y verduras en la licuadora y mézclelos en la sopa. O, haga sus propias “cremas” cociendo vegetales con caldo, cebolla, ajo y sazonadores, después póngalo todo en la licuadora con un poco de leche evaporada sin grasa o tofu suave para lograr una deliciosa sopa de crema.

• Pruebe diferentes mostazas y vinagres para sazonar ensaladas y vegetales sin usar grasa.

• Haga el doble de la receta para platillos que se puedan congelar bien, como sopas, caldos y guisados. Así, cuando se sienta cansado y no quiera cocinar, usted puede sacar algo sano del congelador en lugar de correr a comprar algo en la ventanilla de servicio del restaurante de comida rápida.

• Lo ha escuchado muchas veces, pero no compre cuando tenga hambre. Así es muy fácil caer en la tentación de comprar los alimentos incorrectos. Haga una lista y procure apegarse a ella, pero sea flexible.

• Los supermercados están cuidadosamente diseñados para tentarlo, así que no se deje atraer por los dulces en las cajas. Los estudios también muestran que la gente que compra paquetes grandes de alimentos tiende a servirse más, así que trate de servirse porciones uniformes si compra presentaciones tamaño económico.



RECETAS RENOVADAS

Este es un ejemplo de la manera en que usted puede renovar sus recetas para tener resultados más saludables. No deje de experimentar con sus propias recetas en casa. Este guisado de camarón con arroz es una verdadera comida reconfortante, y con una ensalada fresca y fruta de postre constituye una magnífica cena. Sin embargo, así como ocurre con muchas comidas de un solo platillo, la versión original estaba repleta de grasas como mantequilla, queso y sopas condensadas. La receta original pedía ½ taza de mantequilla, una lata de crema de champiñones y dos tazas (8 onzas) de queso cheddar rallado. Las estrategias para mejorar el valor nutrimental del platillo incluyeron reducir el queso a la mitad: de ocho cucharadas a dos (y sustituir la mantequilla con aceite de oliva que es saludable para el corazón), así como preparar una sencilla salsa de champiñones para reemplazar la sopa de lata repleta de grasa y sodio. Otra mejora nutricional se logró sustituyendo el arroz blanco con integral. Usted también puede agregar al guiso algunos pedacitos de brócoli para convertirlo en una verdadera comida de un solo platillo.


VERSIÓN ANTERIOR (6 PORCIONES) 1 pimiento verde grande, picado 1 cebolla mediana, picada ½ taza de mantequilla o margarina 1 libra de camarón mediano crudo, pelado y

desvenado ½ cucharada de sal 1/4 cucharada de pimienta de cayena 3 tazas de arroz de grano largo cocido 1 lata (103/4 onzas) crema de champiñones

condensada 2 tazas (8 onzas) queso cheddar rallado

Datos nutricionales por porción: Calorías: 642 Grasa: 42 gramos Proteína: 33 gramos Fibra: 2 gramos

VERSIÓN RENOVADA 1 libra de camarón mediano crudo, pelado y

desvenado 2 cucharadas de aceite de oliva divididas 12 onzas de champiñón fresco y rebanado1 pimiento verde grande picado 1 cebolla mediana picada 3 cucharadas de harina 3/4 cucharada de sal 1⁄8 cucharada pimienta de cayena 11⁄3 taza de leche desgrasada 3 tazas de arroz integral cocido 1 taza (4 onzas) de queso cheddar reducido en

grasa rallado Datos nutricionales por porción: Calorías: 320 (reducidas a la mitad) Grasa: 10 gramos (75% menos) Proteína: 24 gramos (un poco menos porque se redujo el queso, pero aun así bastante para una sola porción) Fibra: 4 gramos (el doble)


RECETAS RENOVADAS (CONTINÚA)

Instrucciones: Precaliente el horno a 325°F. Recubra un molde para hornear de 1½ litros con antiadherente en aerosol y déjelo a un lado. En una sartén grande con recubrimiento antiadherente y sobre fuego medio, sofría el camarón con 1 cucharada aceite de oliva durante 2 a 3 minutos o hasta que los camarones se tornen rosas. Retire y déjela a un lado. En la misma sartén sofría los champiñones, el pimiento verde y la cebolla en lo que quede del aceite de oliva hasta que estén tiernos. Incorpore el harina, la sal y la cayena revolviendo, y cueza durante un minuto más o menos para eliminar el sabor crudo de la harina. Gradualmente agregue la leche y revuelva hasta combinar. Deje que suelte el hervor, cocine y revuelva durante 2 minutos, o hasta que espese. Agregue el arroz, ½ taza de queso y los camarones. Revuelva hasta combinar. Vierta en el molde para hornear y hornee de 30 a 35 minutos, o hasta que todo esté caliente. Espolvoree con el resto del queso; cubra y déjelo reposar durante 5 minutos, hasta que se funda el queso.



RECETAS PARA BATIDOS DE PROTEÍNA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE®

SMOOTHIE DE CALABAZA Y BANANA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa 1/4 taza de calabaza en lata (no mezcla para pie de calabaza) ½ banana mediana Unas gotas de vanilla 1⁄8 cucharadita escasa de especia para pie de calabaza 4 cubos de hielo

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE CHOCOLATE-FRAMBUESA

2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa 1 taza de frambuesas congeladas 1⁄8 cucharadita de extracto de naranja 4 cubos de hielo

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE FRESA Y KIWI

2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®

1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa ½ taza de fresas enteras congeladas 1 kiwi muy maduro sin cáscara 1⁄8 cucharadita de extracto de limón 4 cubos de hielo

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados.



SMOOTHIE TÉ CHAI LATTE 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa ½ banana mediana3 cucharadas de concentrado de té helado líquido sin endulzar 1⁄8 cucharadita escasa de canela Unas pizcas de: jengibre, clavo, pimienta negra 4-5 cubos de hielo

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE PAN DE BANANA

2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa ½ banana muy madura 1⁄8 cucharada de saborizante de nuez negra Unas gotas de extracto de vainilla Pizca de canela 4 cubos de hielo

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE PIÑA-NARANJA-COCO

2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1 taza de leche de soya natural o leche sin grasa 1 taza de trozos de piña (ananá) congelada 1⁄8 cucharada extracto de coco 1/4 cucharada extracto de naranja4 cubos de hielo



RECETAS PARA BATIDOS DE PROTEÍNA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE® (CONTINÚA)


BATIDO DE BAYAS 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1⁄3 taza de leche sin grasa en polvo 1 taza de jugo de arándano rojo bajo en calorías 1 taza de bayas combinadas congeladas Unas gotas de extracto de vainilla 4 cubos de hielo


BATIDO DE NARANJA Y MANGO 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®

1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural ½ taza de trozos de mango congelado ½ taza de naranjas/mandarinas de lata escurridas 4 cubos de hielo


BATIDO DE CHOCOLATE Y FRESA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural1 taza de fresas congeladas Unas gotas de extracto de vainilla 4 cubos de hielo


BATIDO ORANGE JULIUS 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®

1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural3 cucharadas de concentrado de jugo de naranja congelado 1/4 cucharada de extracto de vainilla 4 cubos de hielo




BATIDO PIE DE MANZANA2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural 1 taza de rebanadas de manzana congelada Una pizca de cada uno: canela, nuez moscada, clavo 1/4 cucharada de extracto de vainilla 4 cubos de hielo


BATIDO DURAZNO CON ALMENDRA 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural 1 taza de rebanadas de durazno congelado Una pizca de jengibre molido 1/4 cucharada extracto de almendras 4 cubos de hielo

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. BATIDO DE CAFÉ MOCHA

2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor chocolate 2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife®

1 taza de leche sin grasa o leche de soya natural ½ banana mediana2 cucharadas de cristales de café instantáneo Una pizca de canela 4 cubos de hielo



RECETAS PARA BATIDOS DE PROTEÍNA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE® (CONTINÚA)


BATIDO ARÁNDANOS AZULES Y ROJOS 2 cucharadas de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla2 cucharadas de Personalized Protein Powder de Herbalife® 1⁄3 taza de leche sin grasa en polvo 1 taza de jugo de arándano rojo bajo en calorías 1 taza de arándano azul congelado Unas gotas de extracto de naranja 4 cubos de hielo

Coloque todos los ingredientes en la licuadora y mezcle bien hasta que los cubos de hielo queden totalmente pulverizados. ¡ADICIONES SALUDABLES!

• 2 a 4 onzas de Concentrado de Sábila de Herbalife® • 1½ cucharaditas de Complejo de Fibra Activa de Herbalife® • 1 cucharada de Personalized Protein Powder de Herbalife®



PIE FORMULA 1 DE HERBALIFE® – RECETA BÁSICA3/4 taza de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor) 2 tazas de leche sin grasa o leche de soya 1 paquete pequeño de preparado para budín sin azúcar o regular 1 base para pie lista para usarse

Combine Formula 1 Shake Mix con la leche o leche de soya sin grasa; mezcle hasta que quede uniforme. Agregue el budín y combine bien. Coloque la base para pie lista para usarse en una bolsa de plástico de 1 litro y triture bien.

Presione 1 cucharada de la base desmoronada en el fondo de un envase de 8 onzas. Mida ½ taza de la mezcla para pie y coloque sobre la base. Agregue 1 cucharada de crema batida y cubra con una tapa. Rinde seis pies.

Usted puede crear sus propias variaciones probando con distintos sabores de Formula 1 de Herbalife® y preparado para budín adornando con distintas frutas. Estos pies se congelan bien, así que puede preparar de varios sabores y guardarlos todos de una vez. Disfrútelos como una golosina ocasional para reemplazar una comida. No deje de completarlo con una porción de fruta (ya sea por un lado o como adorno).

FORMULA 1 DE HERBALIFE® CON AVENA 2 medidas de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor) 1⁄3 taza de avena en hojuela 2⁄3 taza de leche sin grasa

Cueza la avena en la leche sin grasa, y después incorpore revolviendo la Formula 1 Shake Mix. Una porción = 1 sustituto de comida. FORMULA 1 DE HERBALIFE® CON YOGURT Combine 2 medidas de Formula 1 Shake Mix (cualquier sabor) con 8 onzas de yogurt bajo en grasa (cualquier sabor), ¡y disfrute! Una porción = 1 sustituto de comida.

BARRAS DE ARCE-PACANA 1 taza de Formula 1 Shake Mix sabor vainilla 1 taza de avena en hojuela ½ taza de crema de cacahuate ½ taza de jarabe de arce (maple) puro 1-2 tapas de saborizante de arce ½ taza pacanas picadas

Combine todos los ingredientes, y presione la mezcla en una charola de 8 por 8 pulgadas. Divida en 16 porciones. Una porción = 1 sustituto de comida.


RECETAS ADICIONALES PARA BATIDOS DE PROTEÍNA CON FORMULA 1 DE HERBALIFE®


EL DESAYUNO BASADO EN CARBOHIDRATOSPor la mañana, los carbohidratos simples (por ejemplo, los cereales refinados y azucarados, el pan blanco, tostado, etc.) causan un pico inmediato en los niveles de glucosa en la sangre, lo que resulta en una emisión sustancial de insulina. La insulina retira el azúcar de la sangre y convierte este exceso en grasa. En consecuencia disminuye el nivel de glucosa en la sangre y aparece la sed de más carbohidratos. Este ciclo se repite dos o tres veces más durante el día. Cuando los niveles de glucosa en la sangre caen abruptamente, a menudo buscamos algo dulce para volver a elevar esos niveles. Cuando esto sucede varias veces a lo largo del día terminamos comiendo demasiadas golosinas y, en consecuencia, demasiadas calorías.

DEJAR DE DESAYUNAR Cuando usted no desayuna, los niveles de glucosa en la sangre caen por debajo del nivel normal y usted comienza a sentir antojos y una caída de energía. Por ello, nuevamente suele revertir a los carbohidratos simples para lograr un pico rápido de glucosa y así vencer el hambre y la caída de energía. Los carbohidratos simples causan un pico inmediato en el nivel de glucosa y una emisión sustancial de insulina. La insulina retira el azúcar de la sangre y convierte este exceso en grasa. Este ciclo se repite dos o tres veces más durante el día. Este círculo vicioso constituye uno de los motivos principales de la diabetes, la hipertensión y el peso adicional.

DESAYUNO BASADO EN UN BALANCE DE PROTEÍNASUn desayuno así abastece al organismo de todos los nutrientes vitales y energía sin aumentar los niveles de glucosa e insulina. Esto ayuda a evitar la dependencia en los carbohidratos todo el día. De esta manera, el apetito se controla, disminuyen los antojos de carbohidratos (por ejemplo: bocadillos, chocolate, pastelería, refrescos gaseosos, etc.), y el cuerpo utiliza sus propias grasas almacenadas para obtener más energía.

Nota: Las curvas de respuesta azúcar/insulina ilustran esquemáticamente una reacción fisiológica conocida. La ciencia exacta detrás de esta reacción es compleja y varía en diferentes personas.


DESAYUNO SALUDABLESiéntase bien y controle su peso

NIVEL DE GLUCOSA

MAÑANA

MAÑANA

NIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRENIVEL NORMAL DE GLUCOSA EN LA SANGRE



HAMBRE

HAMBRE HAMBRE HAMBRE

HAMBRE

NOCHE

NOCHE

MAÑANA NOCHE

NIVE

L DE GLUCOSA

NIVE

L DE

GLU

COSA

NIVE

L DE GLUCOSA

NIVEL DE INSULINA

NIVEL DE INSULINA

NIVEL DE INSULINA

NIVEL DE GLUCOSA

MAÑANA

MAÑANA




HAMBRE


HAMBRE

NOCHE

NOCHE

MAÑANA NOCHE

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L DE GLUCOSA

NIVE

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LUCOSA

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L DE GLUCOSA

NIVEL DE INSULINA

NIVEL DE INSULINA

NIVEL DE INSULINA

NIVEL DE GLUCOSA

MAÑANA

MAÑANA




HAMBRE


HAMBRE

NOCHE

NOCHE

MAÑANA NOCHE

NIVE

L DE GLUCOSA

NIVE

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G

LUCOSA

NIVE

L DE GLUCOSA

NIVEL DE INSULINA

NIVEL DE INSULINA

NIVEL DE INSULINA

3


A través de la Nutrición Celular, los nutrientes saludables ayudan a alimentar sus células con nuestras exclusivas combinaciones de nutrientes vegetales que proporcionan vitaminas, antioxidantes y minerales para apoyar la función celular. De esta manera, nuestros productos entregan nutrientes saludables a las células de todo el cuerpo como parte de una alimentación sana. Las células constituyen la unidad básica del cuerpo humano y potencian todo lo que usted hace, ya sea pensar o crecer. Por ejemplo, nuestros productos están formulados para apoyar la salud de los villi, que son diminutas estructuras dactilares que recubren la pared intestinal y actúan como “custodios de la entrada” al ayudar a su organismo a absorber más nutrientes, vitaminas y minerales, mientras lo protegen contra las toxinas. Entre más saludables los villi, mayor será la eficiencia con la que sus células podrán absorber nutrición y por ende, mayor será la salud de usted. Herbalife maximiza la Nutrición Celular por medio de fórmulas científicas únicas. Con métodos de la más alta calidad, preserva el valor nutrimental de sus selectas combinaciones de ingredientes. Es la manera en que personalizamos programas que responden a las necesidades de cada individuo… ésta es la ventaja Herbalife.


MAXIMICE SU SALUD CON NUTRICIÓN CELULAR


Una de las habilidades más importantes que pueda dominar es saber leer la etiqueta de un alimento para entender exactamente lo que se está obteniendo de los alimentos.

Veamos el ejemplo anterior y considere la información de arriba hacia abajo…

Tamaño de la porción y porciones por envase: Preste mucha atención a esto. Muchas personas suponen que los paquetes pequeños de galletas dulces o saladas, o los envases medianos de bebidas constituyen porciones individuales. Pero no siempre es así. Una porción “oficial” de bebida es 8 onzas, pero muchas se envasan en presentaciones de 16 onzas o más. Todos los datos nutricionales de la etiqueta son para una sola porción. Si usted toma una bebida de 16 onzas, habrá consumido el doble de calorías indicadas en el panel de datos nutricionales, ya que habrá tomado dos porciones. Usted necesitará multiplicar por dos toda la información en la etiqueta para determinar exactamente lo que está ingiriendo.

Las calorías, grasas, carbohidratos y proteína: Al igual que con todos los demás nutrientes, estas son las cantidades por porción. En el ejemplo anterior, una taza de sopa cremosa y espesa de brócoli con queso contiene 250 calorías. Pero si usted consume el paquete entero (2 porciones), habrá ingerido 500 calorías. Adicionalmente a la grasa total por porción, la etiqueta también le indica las calorías de grasa, para que usted pueda calcular rápidamente en su cabeza el porcentaje de calorías que estará consumiendo de grasa. En el ejemplo hay 135 calorías de grasa de un total de 250 calorías. Puede observar inmediatamente que la mitad de las calorías en la sopa son de grasa. La etiqueta también le indica cuánta de esa grasa es saturada o grasa trans.

El número total de carbohidratos, nuevamente, le indica cuántos por porción. Tenga en mente que esto incluye las fuentes naturales como los azúcares naturales de la leche o la fruta, así que no siempre es

SECCIÓN CINCo: Semana 5: Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones

LEA LA ETIQUETAPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

Datos Nutricionales Tamaño de la porción: 1 taza (250 g) Porciones por envase 2

Calorías 250 Calorías de grasa 135 % Valor Diario

Grasa total 15 g 25% Grasa saturada 3 g 15% Grasas trans 0 g Colesterol 30 mg 10% Sodio 750 mg 30% Potasio 200 mg 5% Total de carbohidratos 34 g 11% Fibra dietética 2 g 10% Azúcares 2 g Otros carbohidratos 30 g Proteína 5 g 10%

CREMA DE BRÓCOLI ESPESA, CREMOSA CON TROZOS DE BRÓCOLI Y QUESO


fácil distinguir en el renglón “azúcares” de donde provienen sin mirar la lista de ingredientes. Si un cereal contiene poco azúcar agregado, pero incluye uva pasa, el contenido de azúcar podría parecer alto, pero sería solamente el azúcar natural de la fruta.

Busque en la lista de ingredientes los azúcares: azúcar, azúcar morena, azúcar de caña, azúcar de remolacha, jarabe de maíz, sólidos de jarabe de maíz, jarabe de arroz integral, dextrosa, fructosa, jugo de fruta concentrado, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, azúcar invertido, maltodextrina, melaza, azúcar crudo, azúcar turbinado y sacarosa, todos éstos son azúcares agregados. Algunas veces los fabricantes de alimentos usan varios edulcorantes en un producto, cada uno en cantidades pequeñas, de modo que los ingredientes se hallan “atomizados” en toda la lista de ingredientes, pero en conjunto algunas veces suman una cantidad significativa. La fibra y los azúcares forman parte del conteo total de carbohidratos. Un alimento con 5 gramos o más de fibra por porción constituye una buena fuente de fibra.

% Valor Diario: Los valores diarios son los valores estándar desarrollados por la Food and Drug Administration para emplearse en las etiquetas de alimentos. Se trata de estándares que sirven para comparar la cantidad de un nutriente en un alimento con la cantidad que se recomienda ingerir al día, pero como se basan en una dieta de 2,000 calorías podrían no ser aplicables a todas las personas. Aun cuando usted sabe que no requiere tantas calorías, de todas formas puede consultar estos valores para verificar si un alimento en particular tiene un contenido alto o bajo del nutriente que le interesa. En el ejemplo anterior, una porción de la sopa provee el 30 por ciento del Valor Diario de calcio, que es bastante. Pero también contiene el 25 por ciento del Valor Diario de grasa; esto significa que la cuarta parte de la ingesta recomendada de grasa para un día se concentra en una sola taza de sopa: ¡esa es mucha grasa por porción!

Estas son algunas de las cosas que hay que visualizar al estudiar la etiqueta de un alimento: • Cada 5 gramos de grasa equivale a una cucharadita (un cuadrito de mantequilla). En el ejemplo

cada porción de una taza de sopa contiene 15 gramos de grasa; es decir, tres cucharaditas (o una cucharada), o tres cuadritos de mantequilla ¡por porción! Si usted se toma toda la lata (dos porciones), ¡consumirá 6 cuadritos de mantequilla!

• Cada 4 gramos de azúcar son una cucharadita. La sopa anterior contiene muy poco azúcar; apenas 2 gramos por porción, o aproximadamente media cucharadita. Pero una botella de 16 onzas de té endulzado podría contener 30 gramos por porción (y recuerde, la botella equivale a 2 porciones de 8 onzas). Si usted se bebe toda la botella, habrá ingerido 60 gramos de azúcar; es decir, 15 cucharaditas, o cinco cucharadas, ¡o poco menos de 1⁄3 de taza!

LEA LA ETIQUETA (CONTINÚA)




El problema de la grasa en la dieta es quizás uno de los que confunde más a la gente. ¿Debe de comer lo menos que se pueda? ¿Más de las grasas “buenas”? La respuesta se halla en algún punto intermedio. Idealmente hay que comer únicamente la cantidad necesaria para darle sabor a los alimentos. Y de las grasas que coma, hay que escoger las más saludables. Todas las grasas, independientemente de la fuente, aportan unas 120 calorías por cucharada, así que la mayoría de las personas no pueden (y no deben) comerlas libremente. Recuerde lo siguiente:

• Las grasas se clasifican en saturadas, poliinsaturadas o monoinsaturadas, dependiendo del ácido graso predominante que contengan.

• En términos generales, las grasas saturadas (que se encuentran en productos animales como la carne, el queso y el helado, así como en los aceites vegetales hidrogenados) suelen elevar los niveles de colesterol en la sangre. El proceso de hidrogenar los aceites, para volverlos más duros a temperatura ambiente, produce ácidos grasos trans, que también elevan el colesterol en la sangre, por lo que deben evitarse.

• Las grasas poliinsaturadas pueden ser “buenas” o “malas” dependiendo de que si son básicamente grasas omega 6 (pro inflamatorias) u omega 3 (antiinflamatorias).

• La fuente más rica de grasas omega 6 en la dieta estadounidense es el aceite de maíz; las fuentes

más ricas de grasas omega 3 en la dieta estadounidense son el pescado, la semilla de linaza y las verduras.

• Aun cuando las cantidades pequeñas de ácidos grasos omega 3 y omega 6 se les llama

“esenciales”, lo que significa que nuestros organismos no pueden producirlos, las cantidades requeridas son muy pequeñas y pueden cubrirse con productos vegetales, que tienen un buen balance de ambas grasas.

• Típicamente, nuestra dieta está sobrecargada de ácidos grasos omega 6 y a la vez, cantidades inadecuadas de omega 3. Este desequilibrio, con demasiadas grasas “malas” en relación con las grasas “buenas”, promueve el proceso inflamatorio que se considera la raíz del asma, las cardiopatías y muchas formas comunes de cáncer.

• Las grasas monoinsaturadas que se encuentran en el aceite de oliva y de aguacate (palta), tienen

efectos neutrales sobre el colesterol y no promueven el cáncer. Éstas son grasas “saludables” y pueden comerse con moderación.

LO BÁSICO SOBRE LAS GRASASPor Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.


• El aceite de oliva es una opción sana para cocinar; si el sabor le parece demasiado fuerte, puede comprar aceites de oliva “light” que tienen las mismas calorías que el regular pero su sabor es más ligero.

Para reducir la ingesta de grasa en general:• Trate de usar aerosoles antiadherentes cuando sofría alimentos, o puede saltearlos con vino

o caldo.

• Use las versiones sin grasa o reducidas en grasa de alimentos muy grasosos, como los lácteos, untables y aderezos.

• Si está contando calorías, tenga en mente que las versiones bajas en grasa o desgrasadas de

los productos horneados a menudo contienen las mismas calorías que las versiones con todo el contenido de grasa. En muchos casos, la grasa se reemplaza con azúcar lo que eleva las calorías.

• Evite las carnes grasas como los cortes de res (steaks o bifes), la carne molida con grasa, chuletas y salchichas. Como proteína consuma más pechuga de aves, pescado, mariscos, claras de huevo, productos lácteos sin grasa y de soya que contienen mucha menos grasa que las carnes rojas.

• Evite el salmón de granja, de ser posible. Este salmón es más graso que el silvestre, pero dicha

grasa adicional no es de la “buena”. Pese a los mitos contrarios, los mariscos no contienen grandes cantidades de colesterol, y constituyen una fuente excelente de proteína con muy poca grasa.

• Dé sabor a los alimentos con hierbas, especias, limón, cebolla, ajo, chile (ají) y otros sazonadores,

en lugar de depender de las salsas espesas, los gravy y la mantequilla.

• Cuando coma fuera trate de elegir inteligentemente. Consuma salsas y gravy al mínimo y ordene carnes, pescado o aves a la parrilla, asadas, al vapor, cocidas, rostizados u horneados. Algunas personas se saltan el platillo con harina, sobre todo si tenderá a contener mucha grasa, y ordenan mejor una doble porción de verduras.

• Ordene el aderezo de su ensalada por un lado para que pueda controlar cuánto coma. Los restaurantes frecuentemente saturan las ensaladas verdes con aderezos con alto contenido de grasa.

• Pruebe fruta fresca o sorbete de postre en lugar de repostería y helado.

LO BÁSICO SOBRE LAS GRASAS (CONTINÚA)




LAS OMEGA 3 Y OMEGA 6De las muchas clases de ácidos grasos, dos de ellos parecen estar últimamente en los encabezados: los omega 3 y omega 6. Estos nombres simplemente describen la estructura química de las grasas, pero usted sólo necesita recordar que los omega 3 tienden a reducir la inflamación en el organismo, mientras que los omega 6 tienden a promoverla. Esta es la manera más básica de describir estos dos ácidos grasos. Los omega 3 se encuentran en el pescado, la semilla de linaza y el aceite de borraja, mientras que los omega 6 se encuentran el maíz y el trigo. Los antropólogos nutricionales creen que las dietas de la antigüedad estaban relativamente balanceadas entre estas dos grasas. Ambas son importantes, y una proporción sana entre ambas es determinante para la salud.

Los omega 3 también se encuentran en plantas marinas como las algas. Los peces consumen las algas ricas en omega 3; almacenan las grasas saludables; nosotros nos comemos los pescados; y almacenamos grasas saludables. Nuevamente la frase: “eres lo que comes” no podría ser más apegada a la realidad. Los omega 3 también se encuentran en el pasto, que sirve de natural sustento a muchos animales. Las vacas en forma natural pastan en los campos, y guardan las grasas buenas. Una vez más, de esta manera nosotros consumimos carne de res con un contenido alto de grasas buenas.

Sin embargo, el cambio en la oferta alimentaria ha cambiado este proceso dramáticamente. Ahora, la mayoría de las reses en Estados Unidos se alimentan con maíz para engordarlas con mayor rapidez para la producción de alimentos. Este proceso no corresponde a la naturaleza, sino que nuevamente estamos ante la irrupción de su delicado equilibrio.

LAS GRASAS BUENAS Y MALAS Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.


Para muchos de nosotros, una de las principales metas de alcanzar y mantener un peso saludable consiste en aprender a comer menos. Parte del problema es que no tenemos una idea realista de lo que constituye una porción. En una era de comidas tamaño jumbo, súper tamaños y rellenos gratuitos, las porciones demasiado generosas de alimentos y bebidas se han convertido en la regla. Adicionalmente, los hábitos en el comer que aprendimos desde una edad temprana —que está bien servirse una segunda vez, que hay que dejar el plato limpio, que una comida siempre termina en postre— pueden ser difíciles de romper. Pero difícil no significa imposible. Usted puede entrenar a su organismo a sentirse saciado con menos, al igual que se ha acostumbrado a necesitar más. Pruebe estas sugerencias:

• Sirva comidas que ya estén distribuidas en los platos en lugar de colocar fuentes sobre la mesa. Esto lo hará pensar dos veces antes de servirse una segunda porción.

• Trate de usar un plato más pequeño o un tazón festivo para que parezca que contiene más comida.

• Coma lentamente y paladee cada mordida. Cuando se come demasiado aprisa, el cerebro no recibe la señal de que usted está saciado hasta que es demasiado tarde y ya comió demás.

• Coma primero los alimentos sanos y bajos en calorías. Puede comer mucho de estos alimentos

sin consumir demasiadas calorías. Cuando esté en una fiesta acérquese primero a las charolas con verduras.

• Al comer concéntrese en su comida y la compañía. Ver la televisión, leer o trabajar mientras come

puede distraerle, y antes de que lo imagine habrá comido mucho más de lo que deseaba.

• Deje de comer tan pronto como comience a sentirse saciado. No se sienta obligado a limpiar el plato.

• Asigne un área de la casa para comer, como la mesa de la cocina y siéntese a comer. • Si todavía tiene hambre después de haber terminado lo que tiene en el plato, espere 20 minutos,

departa con los otros invitados y entonces, si todavía siente hambre, coma algo bajo en calorías como verduras o fruta fresca.

• Cuando ordene en un restaurante, solicite un envase “para llevar”. Cuando reciba su comida, guarde una parte en el envase. O pida que guarden la mitad de su comida en un envase antes de que se le sirva. Los tamaños de las porciones en los restaurantes pueden ser el doble o el triple de lo que usted necesita.

EL TAMAÑO DE LA COMIDA SÍ IMPORTA Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.




UNA PORCIÓN EQUIVALE A: 1 fruta mediana (del tamaño de una pelota de tenis, su puño o un foco). Sugerencias:

• Despierte con una naranja como desayuno. • Agregue algo dulce y crujiente a su almuerzo con una manzana. • Una pera es un postre fácil y rápido.

½ taza de verduras o fruta cocida, congelada o en lata (más pequeña que una lata de atún). Sugerencias:

• Coma unas zanahorias miniatura como bocadillo. • Ordene pizza con champiñones, cebollas, pimientos, brócoli o espinaca; eso es más de

una porción. • Sirva duraznos o bayas rebanadas en lata sobre helado bajo en grasa.

1 taza de verduras de hoja crudas (un puño de hojas cuenta como una porción). Sugerencias: • Agregue un puño de espinaca tierna a su sándwich.• Para el almuerzo coma una ensalada verde mixta con una rebanada de pizza con verduras. • Guarde verduras de hoja verde lavadas en el refrigerador para preparar un a ensalada rápida

como bocadillo.

½ taza de chícharos (arvejas) o frijoles cocidos (nuevamente, imagine menos que una lata de atún). Sugerencias:

• Agregue frijoles de lata o congelados a la sopa de verduras. • Prepare una ensalada con una variedad de habas, frijoles rojos o ejotes, cebolla picada y

aderezo italiano. • Incorpore frijol pinto y garbanzo a la ensalada verde.

CONSEJO RÁPIDO: Cuando coma fuera hay una manera diferente de apreciar esas guarniciones que hacen lucir el platillo tan bonito: comerlas. Pruebe esa rebanada de naranja, y sobre todo ese perejil verde. No solamente son el mejor remedio natural para el aliento, sino que son naturalmente nutritivos. Fuente: www.5aday.org

CONTROLE LOS TAMAÑOS DE PORCIÓN


Los tamaños de porción, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha aumentado al paso de los años. Sin embargo, los tamaños estándar de porción a los que frecuentemente se hace alusión son mucho más pequeños. Vea qué tan bueno es usted para calcular porciones, y también vea cuánto han crecido con el tiempo nuestras porciones típicas. 1. Una porción oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porción sería tener en mente que es aproximadamente del tamaño de:

a. Un juego de naipes b. Una novela de pasta blanda c. Un videocasete

2. ¿Hasta cuántas veces es más grande la porción típica de pasta en comparación con la porción gubernamental “oficial” de ½ taza?

a. Dos veces b. Tres vecesc. Cuatro vecesd. Cinco veces

3. Hace veinte años, la típica hamburguesa con queso tenía unas 335 calorías. ¿Hoy, cuántas calorías contiene la hamburguesa con queso típica?

a. 350 b. 450 c. 600 d. 900

4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sería más o menos del mismo tamaño que:

a. Una cartera de cerillos b. La palma de su mano c. Su dedo pulgar d. Una barra de mantequilla

5. La porción oficial de papas fritas tiene 200 calorías. ¿Cuántas calorías hay en la típica orden “grande” de papas fritas?

a. 325 b. 400 c. 500 d. 625

CUESTIONARIO:DISTORSIÓN DE PORCIONES




6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Está repleta de carnes y quesos, incluso algo de queso adicional en la base. Una porción “oficial” es una rebanada de pizza con queso que contiene unas 250 calorías. ¿Cómo cuántas calorías habrá en una rebanada de pizza “súper cargada” con carne y queso?

a. 300 b. 350 c. 400 d. 450

7. Una caja pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300 calorías. ¿Cuántas habrá en la cubeta grande de palomitas con mantequilla?

a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. más de 1,000

8. Una galleta sándwich pequeña tiene unas 50 calorías. Si usted come una galleta grande con chispas de chocolate de la panadería en el centro comercial, habrá comido el equivalente en calorías de ¿cuántas galletitas sándwich?

a. 2 b. 4 c. 6 d. 8

9. Una receta para brownies en la versión 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la receta rendía 30 brownies. En la edición más reciente del libro, esa misma receta exactamente indica que rinde, ¿cuántos brownies?

a. 1 b. 8 c. 16 d. 24 e. 30

10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamaño de sus porciones son: a. Usar platos más pequeños. b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos. c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara soperad. Comer alimentos de un solo color. e. Todos los anteriores.


Los tamaños de porción, la cantidad de comida que consumimos como una comida o bocadillo, ha aumentado al paso de los años. Sin embargo, los tamaños estándar de porción a los que frecuentemente se hace alusión son mucho más pequeños. Vea qué tan bueno es usted para calcular porciones, y también vea cuánto han crecido con el tiempo nuestras porciones típicas. 1. Una porción oficial de carne cocida es de tres onzas. Una buena manera de calcular esta porción sería tener en mente que es aproximadamente del tamaño de:

a. Un juego de naipes b. Una novela de pasta blanda c. Un videocasete

2. ¿Hasta cuántas veces es más grande la porción típica de pasta en comparación con la porción gubernamental “oficial” de ½ taza?

a. Dos veces b. Tres vecesc. Cuatro vecesd. Cinco veces

3. Hace veinte años, la típica hamburguesa con queso tenía unas 335 calorías. ¿Hoy, cuántas calorías contiene la hamburguesa con queso típica?

a. 350 b. 450 c. 600d. 900

4. Si usted quisiera una onza de queso como bocadillo, el pedazo sería más o menos del mismo tamaño que:

a. Una cartera de cerillos b. La palma de su mano c. Su dedo pulgard. Una barra de mantequilla

5. La porción oficial de papas fritas a tiene 200 calorías. ¿Cuántas calorías hay en la típica orden “grande” de papas fritas?

a. 325 b. 400 c. 500 d. 625

RESPUESTAS:DISTORSIÓN DE PORCIONES




6. La pizza ya no es solamente una base con salsa y queso. Está repleta de carnes y quesos, incluso algo de queso adicional en la base. Una porción “oficial” es una rebanada de pizza con queso que contiene unas 250 calorías. ¿Cómo cuántas calorías habrá en una rebanada de pizza “súper cargada” con carne y queso?

a. 300 b. 350 c. 400 d. 450

7. Una caja pequeña de palomitas de maíz sin mantequilla en el cine costaba poco menos de 300 calorías. ¿Cuántas habrá en la cubeta grande de palomitas con mantequilla?

a. 400 b. 500 c. 600 d. 800 e. más de 1,000

8. Una galleta sándwich pequeña tiene unas 50 calorías. Si usted come una galleta grande con chispas de chocolate de la panadería en el centro comercial, habrá comido el equivalente en calorías de ¿cuántas galletitas sándwich?

a. 2 b. 4 c. 6d. 8

9. Una receta para brownies en la versión 1975 del libro de cocina The Joy of Cooking indicaba que la receta rendía 30 brownies. En la edición más reciente del libro, esa misma receta exactamente indica que rinde, ¿cuántos brownies?

a. 1 b. 8 c. 16d. 24 e. 30

10. Algunos trucos que se ha demostrado que funcionan para controlar el tamaño de sus porciones son: a. Usar platos más pequeños. b. Beber de vasos altos y delgados, en lugar de bajos y anchos. c. Comer con una cucharita en lugar de una cuchara soperad. Comer alimentos de un solo color. e. Todos los anteriores.


Su sistema digestivo es uno de los componentes más esenciales de todo su organismo. De acuerdo con una encuesta reciente, las personas tienen mucho interés en cuestiones de salud digestiva. Más del 50 por ciento de las personas encuestadas han desarrollado mayor preocupación por su salud digestiva en los últimos dos años. Y un contundente 80 por ciento siente que es importante mejorar la salud digestiva de sus cuerpos, aunque no están haciendo mucho al respecto.

HERBALIFE PARA LA SALUD DIGESTIVA La salud digestiva puede afectar otras áreas de nuestra salud (el peso, la energía, la piel e inmunidad), de maneras que nunca imaginamos. Es importante comprender el nexo entre la salud digestiva y el bienestar en general.

Para aprovechar su programa de pérdida de peso al máximo comience con el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días de Herbalife®, luego dé mayor alivio a su sistema con la Sábila en Polvo o Concentrado de Sábila de Herbalife® para mejorar su digestión.* Agregue el Complejo de Fibra Activa de Herbalife® para promover la regularidad y Florafiber de Herbalife® para aportar bacteria favorable y fortalecer la salud digestiva en general.* DATOS PARA DIGERIR

• El intestino delgado es donde transcurre la mayor parte de la digestión y absorción de nutrientes.†

• La salud de su sistema digestivo puede afectar significativamente su función inmunológica. • La mayoría de los estadounidenses consumen sólo unos 14 gramos de fibra al día, mientras que

el Instituto de Medicina recomienda 38 gramos para los hombres menores de 50, y 25 gramos para las mujeres de las mismas edades.†

LA LIMPIEZA Y LA ABSORCIÓN DE NUTRIENTES En su vida diaria, su organismo puede quedar expuesto a las toxinas. Mantener su salud digestiva puede ayudar a su cuerpo a neutralizar y eliminarlas de su sistema.

Apoyar la capacidad de su cuerpo para absorber nutrientes y eliminar toxinas favorece sus esfuerzos para perder peso. Al mejorar en su cuerpo la absorción de nutrientes y la eliminación sana, usted verá cómo mejora en general su salud y pérdida de peso.

PERDER PESO COMIENZA CON LA SALUD DIGESTIVA

SECCIÓN CINCo: Semana 6: Salud digestiva


† Fuente: Body: The Complete Human (2007) por National Geographic


1. ¿Cuánto mide aproximadamente el tracto digestivo de un adulto promedio? (Desde donde entra la comida hasta donde sale).

a. 5 pies b. 12 pies c. 30 pies d. 100 pies

2. En promedio ¿cuánto tiempo toma al alimento pasar por el estómago e intestino delgado? a. 2 días b. 6 a 8 horas c. 24 horas d. 20 minutos

3. ¿Cuál de los siguientes alimentos sería el más propenso a causar acidez?

a. Chocolate, jugo de tomate y menta b. Chile (ají), limón y jengibre c. Cerveza, frituras y guacamole d. Toronja, pepinillos y queso

4. ¿Cuánta saliva produce su organismo cada día? a. Como media taza b. Como una taza c. 1 a 2 tazasd. 2 a 6 tazas

5. ¿Se le consideraría estreñido si: a. Puede pasar más de un día sin una evacuación b. No tiene una evacuación después de cada comida c. Sus heces son duras y difíciles de evacuar d. No evacua a la misma hora todos los días

6. Indigestión: a. Es un término general para malestar estomacal b. Puede incluir síntomas como acidez, náusea, eructos e inflamación c. Puede agravarse con el estrés d. Todo lo anterior

CUESTIONARIO: ¿CUÁNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA?



7. ¿Cómo cuánta comida ingiere una persona promedio en un año? a. 1,100 libras b. 400 librasc. 2,500 librasd. 800 libras

8. La mayoría de las úlceras se producen por: a. Comer demasiados alimentos condimentados con el estómago vacío b. Una infección bacteriana en el recubrimiento del estómago c. Obesidad d. Beber demasiado refresco con gas

9. El estómago humano promedio tiene capacidad para unas 5 tazas de alimento a la vez. Pero quienes comen en competencias pueden consumir una cantidad significativamente mayor. ¿Cuántas salchichas (con pan) ingirió el ganador Joey Chestnut en 12 minutos en la edición 2007 del famoso concurso internacional Nathan’s en Coney Island?

a. 66 b. 37 c. 42 d. 150

10. El síndrome de intestino irritable (IBS; por sus siglas en inglés) es difícil de diagnosticar porque: a. Los síntomas pueden variar de una persona a otra b. Ataca más a los hombres que a las mujeres y los hombres visitan al médico con menos

frecuenciac. Puede causar diarrea o estreñimiento d. Es lo mismo que intolerancia a la lactosa e. Tanto a como c

CUESTIONARIO: ¿CUÁNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA? (CONTINÚA)




1. ¿Cuánto mide aproximadamente el tracto digestivo de un adulto promedio? (Desde donde entra la comida hasta donde sale).

a. 5 pies b. 12 pies c. 30 pies d. 100 pies

2. En promedio ¿cuánto tiempo toma al alimento pasar por el estómago e intestino delgado? a. 2 días b. 6 a 8 horas c. 24 horas d. 20 minutos

3. ¿Cuál de los siguientes alimentos sería el más propenso a causar acidez?

a. Chocolate, jugo de tomate y menta b. chile (ají), limón y jengibre c. cerveza, frituras y guacamole d. toronja, pepinillos y queso

4. ¿Cuánta saliva produce su organismo cada día? a. Como media taza b. Como una taza c. 1 a 2 tazasd. 2 a 6 tazas

5. ¿Se le consideraría estreñido si: a. Puede pasar más de un día sin una evacuación b. No tiene una evacuación después de cada comida c. Sus heces son duras y difíciles de evacuard. No evacua a la misma hora todos los días

6. Indigestión: a. Es un término general para malestar estomacal b. Puede incluir síntomas como acidez, nausea, eructos e inflamación c. Puede agravarse con el estrés d. Todo lo anterior

RESPUESTAS: ¿CUÁNTO SABE USTED DE SALUD DIGESTIVA?


7. ¿Cómo cuánta comida ingiere una persona promedio en un año? a. 1,100 libras b. 400 librasc. 2,500 librasd. 800 libras

8. La mayoría de las úlceras se producen por: a. Comer demasiados alimentos condimentados con el estómago vacío b. Una infección bacteriana en el recubrimiento del estómago c. Obesidad d. Beber demasiado refresco con gas

9. El estómago humano promedio tiene capacidad para unas 5 tazas de alimento a la vez. Pero quienes comen en competencias pueden consumir una cantidad significativamente mayor. ¿Cuántas salchichas (con pan) ingirió el ganador Joey Chestnut en 12 minutos en la edición 2007 del famoso concurso internacional Nathan’s en Coney Island?

a. 66 b. 37 c. 42 d. 150

10. El síndrome de intestino irritable (IBS; por sus siglas en inglés) es difícil de diagnosticar porque: a. Los síntomas pueden variar de una persona a otra b. Ataca más a los hombres que a las mujeres y los hombres visitan al médico con menos

frecuencia. c. Puede causar diarrea o extreñimiento d. Es lo mismo que intolerancia a la lactosa e. Tanto a como c

RESPUESTAS: ¿CUÁNTO SABEUSTED DE SALUD DIGESTIVA? (CONTINÚA)




P: ¿POR QUÉ ES TAN VALIOSA LA SALUD DIGESTIVA? R: La mayoría de las personas han experimentado problemas digestivos en algún momento de sus vidas. Muchas dietas modernas carecen de nutrición suficiente, como fibra, para una buena salud digestiva. La fibra es esencial para el control de peso y la salud intestinal, pero la mayoría de las personas apenas consumen la mitad de la ingesta diaria recomendada de fibra en la dieta. P: ¿QUÉ PUEDO HACER PARA INCREMENTAR MI INGESTA DE FIBRA? R: Yo siempre aliento a las personas a que consuman de cinco a siete porciones de frutas y verduras al día para obtener su ingesta diaria de fibra. Sin embargo, me doy cuenta de lo difícil que esto puede ser con nuestra dieta moderna y estilo de vida tan apresurado. Por eso recomiendo tomar suplementos que contribuyan a promover la regularidad, una sensación de saciedad y el desarrollo de bacteria intestinal favorable. P: ¿DE QUÉ MANERA LA SÁBILA DE HERBALIFE® PROMUEVE LA SALUD DIGESTIVA? R: La fórmula de la Sábila de Herbalife® es suave y da alivio porque eliminamos la aloína, un laxante estimulante, para producir así un producto con todos los nutrientes orgánicos de la planta de sábila. Esta planta contiene más de 75 sustancias conocidas por sus propiedades de alivio. La Sábila de Herbalife® calma el estómago, alivia la indigestión ocasional y apoya la inmunidad.* Para mantener un sistema digestivo saludable, apoye su dieta sana con mucha fibra y con otros Productos para la Salud Digestiva de Herbalife®, tales como: Complejo de Fibra Activa, Florafiber y el Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días.

¡DIGIERA ESTO! Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.



ENTRADAS Disfrute de sopas a base de verduras, mariscos al vapor o jugo fresco. Trate de evitar las entradas fritas, con queso y/o crema. PAN Y BOLLERÍA Trate de escoger panes de centeno o de trigo integral sin mantequilla. Limite su consumo de pan pidiéndole al mesero que retire la canasta o charola de la mesa.

ALCOHOL Frecuentemente, las bebidas alcohólicas son fuente de muchas calorías adicionales.

• Vino, 6 oz., 120 calorías • Cerveza, 12 oz., 146 calorías • Tequila sunrise, 6 oz., 210 calorías • Margarita, 8oz., 400 calorías

Para reducir calorías pruebe agua gasificada o cerveza ligera.

BAJO EN GRASA Al vapor, asado, horneado, rostizado, hervido, con salsa de vino, a la parrilla, sancochado, cocido en agua (poché).

MUCHA GRASA Frito, salteado, capeado, hecho crema, salsa de crema, salsa de queso, marinado en aceite, salsa especial, crujiente. LAS ENSALADAS Pueden ser fuente de mucha grasa y calorías ocultas. Trate de ordenar un aderezo ligero servido aparte en la mesa. Tenga cuidado con los ingredientes extra llenos de grasa como el tocino, queso, embutidos y mayonesa. Evite las cortezas y conchas en las que se sirven algunas ensaladas. PLATILLOS PRINCIPALES Elija platillos de carne con tamaños de porción de 6 onzas (170g) o menos. El pescado y la pechuga de ave tienen menos calorías que las carnes rojas. Pida a quien lo atienda que sirva el platillo principal sin recubrimiento de mantequilla, margarina, crema ácida o queso y pida que le sirva las salsas aparte.

GUÍA PARA COMER FUERA

SECCIÓN CINCo: Semana 7: Comer fuera



POSTRESLos postres pueden complementar o echar a perder una comida. Pase por alto los postres con muchas calorías y pida fruta fresca o sorbete o café descafeinado o té herbal.

CONSEJOS PARA TRIUNFAR • Coma una manzana o tome un vaso de agua antes de salir al restaurante para calmar el apetito. • El alcohol puede estimular su apetito. Limite su consumo. • Pida al mesero que retire su plato tan pronto como termine.

Recuerde que no tiene que terminar todo lo que esté en su plato. Pida que envuelvan los sobrantes para llevar. Usted también puede pedir que coloquen la mitad de su comida en un recipiente para llevar antes de que se lo sirvan. De esta manera puede terminar su comida y disfrutar el resto al día siguiente. GUÍAS PARA ORDENAR

• Pida que preparen su comida al horno, asada, al vapor, poché o a la parrilla en lugar de que la frían.

• Trate de ordenar dos entradas o una sopa y ensalada, en lugar de un platillo principal. • Divida un platillo grande con otro comensal, y ordene una ensalada o verdura adicional. • Las porciones son grandes, así que evite la tentación de limpiar el plato. Pida un recipiente

para llevar. • Pida que le sirvan todas las salsas y gravy por separado. • Pregunte por las técnicas con que se preparan los alimentos si no está seguro. • Pida que el chef prepare su platillo con vino en lugar de mantequilla o aceite. • Ordene porciones dobles de verduras para sustituir el arroz o las papas.

MÉTODOS DE COCCIÓN Ejemplo:

• 10 oz. de papa, 200 calorías • 10 oz. de papa al horno, 235 calorías con una porción de mantequilla• Papas fritas porción grande, 400 calorías • Papa al horno grande con chili y queso, 630 calorías

Seguir estas guías le ayudará a hacer cambios para incorporar nuevos hábitos de alimentación a su estilo de vida. Entre más constante sea con sus cambios, mejores serán sus posibilidades de alcanzar sus metas.


Para muchos de nosotros es tentador bajar la guardia cuando salimos a comer. A veces pensamos: “Lo estoy pagando, así que ahora me lo como”, o nos recompensamos por un día difícil o complicado. Pero si usted come fuera con relativa frecuencia, sus elecciones definitivamente tendrán un impacto en su dieta general. En los siguientes ejemplos vea cómo puede ahorrar grasa y calorías en algunos de sus lugares favoritos. El consejo de esta semana es para ayudarle a hacer elecciones más saludables cuando salga a comer fuera. Al consultar el siguiente cuadro, verá cómo puede reemplazar algunos alimentos altos en grasa con alternativas con menos calorías. Puede probar algunos cambios similares en sus lugares favoritos. Muchas cadenas de restaurantes incluso ofrecen su información nutricional en línea para ayudarle a planear con antelación. Sólo porque es comida rápida no significa que tenga que ser poco sana.

FRENESÍ POR LA COMIDA RÁPIDA


RESTAURANTE DE COMIDA RÁPIDA SI USTED ESCOGE: ESTARÁ COMIENDO: SI MEJOR ESCOGE: ESTARÁ COMIENDO:

Y SE AHORRARÁ:

Parrilla mexicana Tostada de pollo con una soda grande

Calorías: 1,340 Grasa: 55 g (Son 11 cdtas. de grasa)

Dos tacos tipo Baja con pollo a la parrilla y vegetales + té helado o agua

Calorías: 510 Grasa: 16 g


Restaurante de sándwiches o delicatessen

Sándwich de bife de res (12 pulg.) con queso y salsa de chipotle + papitas regulares + bebida

Calorías: 1,400 Grasa: 60 g (Es 1⁄4 taza de grasa)

Sándwich de jamón (6 pulg.) + pollo a la parrilla y ensalada de espinaca con aderezo italiano sin grasa + papitas al horno + té helado, agua o refresco de dieta

Calorías: 685 Grasa:10 g


Restaurante de hamburguesas

Hamburguesa doble con queso + papas grandes + bebida grande

Calorías: 1,690 Grasa: 85 g (Es 1⁄3 taza de grasa)

Ensalada mixta con pollo a la parrilla y ½ paquete de aderezo italiano bajo en grasa + agua, té helado o refresco de dieta


Calorías: 1,338 Grasa: 71 g

Restaurante italiano

1 rebanada pizza de queso + 1 rebanada de pizza con pepperoni + soda

Calorías: 1,390 Grasa: 50 g (Son 10 cdtas. de grasa)

1 rebanada de pizza de champiñones frescos + ensalada mixta con aderezo ligero + ensalada de frutas



Restaurante chino

Combo con 2 platillos: cerdo agridulce, pollo a la naranja, chow mein + soda

Calorías: 1,490 Grasa: 62 g (Son más de 4 cdas de grasa)

Pollo con ejotes + mezcla de verduras + ½ orden de arroz al vapor + sopa “hot & sour”




Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso cuál sería la mejor elección.

1. Está en su restaurante mexicano favorito. ¿Cuál sería la mejor elección? a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad)b. Una quesadilla de verduras c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole

2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar café. Decide no desayunar para poder comer algo en el café. ¿Cuál sería su mejor elección?

a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un café con leche desgrasada

(latte) pequeño c. Una rebanada de pastel y café negro

3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas más próximo. ¿Cuál sería la mejor elección?

a. Un sándwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta b. Una hamburguesa sólo con mostaza y ketchup, té helado y un cono de helado de máquina

tamaño infantil c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y té helado

4. La máquina de golosinas de su oficina lo está invocando. ¿Cuál sería la mejor elección?

a. Una bolsa de papitas al horno b. Una barra de cereal c. Una bolsa de trail mix (combinación de nueces y fruta seca)

5. Ha estado todo el día de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele muy apetitosa. ¿Cuál sería la mejor elección?

a. Chow mein de verduras salteadas b. Res y brócoli con medio plato de arroz al vapor c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton

CUESTIONARIO: LOS PORMENORES DE COMER FUERA



6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las calorías que consumen. ¿Dónde es más probable encontrar opciones saludables?

a. Un restaurante griego b. Un restaurante francés c. Un restaurante indio

7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cuál de las siguientes sería la mejor para comenzar sanamente su comida?

a. Alas de pollo con salsa barbecue b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado) c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca

8. Comió algo muy saludable en la cena con sus amigos, así que decide comer algo de postre. ¿Cuál de los siguientes tendrían el menor número de calorías?

a. Una rebanada de pastel de queso con fresa b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate c. Una rebanada de pastel de zanahoria

9. Usted está de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. ¿Cuál sería lo mejor para usted?

a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla –sólo miel o jarabe– y un vaso de jugo de naranja b. 2 huevos revueltos con jamón picado y algo de fruta fresca c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de arándano

rojo. 10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una selección enorme de platillos para acompañar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. ¿Cuál de los siguientes grupos representaría la mejor elección?

a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo) b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla c. Elote asado, puré de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas

CUESTIONARIO: LOS PORMENORES DE COMER FUERA (CONTINÚA)



Las siguientes preguntas le piden que se imagine en diferentes entornos y que determine en cada caso cuál sería la mejor elección.

1. Está en su restaurante mexicano favorito. ¿Cuál sería la mejor elección? a. Una ensalada servida en base de tortilla (taco salad)b. Una quesadilla de verduras c. Tacos blandos de pollo a la parrilla con salsa y guacamole

La mejor opción serían los tacos de pollo a la parrilla. Normalmente, la ensalada se sirve sobre una tortilla frita como cuenco, lo que puede aportar varios cientos de calorías. Incluso si no se come la tortilla, las ensaladas casi siempre están llenas de queso, crema agria y aderezo. Una quesadilla de verduras puede sonar saludable, pero la tortilla grande de harina tiene alrededor de 350 calorías y las 3 onzas de queso rallado agregan otras 300. Es probable que las verduras se hayan asado en aceite, así que toda la quesadilla podría costarle más de 800 calorías

2. Usted se va a reunir con una amistad a tomar café. Decide no desayunar para poder comer algo en el café. ¿Cuál sería su mejor elección?

a. Un panecillo (muffin) bajo en grasa y chocolate desgrasado caliente b. Medio bagel tostado con queso crema reducido en grasa y un café con leche desgrasada

(latte) pequeño c. Una rebanada de pastel y café negro

No se deje engañar por la etiqueta que dice bajo en grasa. Muchos productos horneados bajos en grasa tienen tantas calorías como los productos tradicionales. A menudo contienen menos grasa pero mucho más azúcar para que sepan bien. Un panecillo (muffin) típico llega a contener hasta casi 500 calorías porque son tan enormes, y el chocolate sin grasa de todos modos tiene muchas calorías debido al azúcar. Una rebanada de pastel y café negro suenan ligeros porque son relativamente pequeños, pero podrían costarle al menos 400 calorías. Medio bagel con queso crema reducido en grasa tiene apenas unas 200 calorías, y el café latte le proporciona algo de sana proteína por otras 90 a 100 calorías, así que ésta sería la mejor opción.

RESPUESTAS: LOS PORMENORES DE COMER FUERA



3. Tiene prisa y va a detenerse en la ventanilla de servicio en el auto del restaurante de hamburguesas más próximo. ¿Cuál sería la mejor elección?

a. Un sándwich de pescado sin mayonesa y refresco de dieta b. Una hamburguesa sólo con mostaza y ketchup, té helado y un cono de helado de máquina

tamaño infantil c. Una ensalada verde con dos paquetes de aderezo ranch y té helado

Algunas personas piensan que el pescado es mejor que la carne de res, sin importar cómo se cocine. En la mayoría de los lugares de comida rápida, el pescado se fríe, así que aporta muchas calorías. Su mejor opción de las tres anteriores sería la hamburguesa sencilla y el cono pequeño de helado. ¿por qué no la ensalada verde? La ensalada en sí tiene pocas calorías, pero sin proteína, a usted pronto le dará hambre. Si agrega dos sobres de aderezo, que rinden cuatro porciones, le servirá 350 calorías de grasa a su comida. La hamburguesa con el cono pequeño sólo suman unas 300 calorías. 4. La máquina de golosinas de su oficina lo está invocando. ¿Cuál sería la mejor elección?

a. Una bolsa de papitas al horno b. Una barra de cereal c. Una bolsa de trail mix (combinación de nueces y fruta seca)

Media taza de nueces y fruta seca (trail mix) puede sumar hasta 400 calorías, aun cuando parezca saludable. Las nueces y las pasas aportan muchas calorías, y si le agrega chispas de chocolate y banana (en hojuelas fritas) las calorías aumentan. Las papitas al horno contienen alrededor de 110 calorías por onza, lo que sería menos que la barra de cereal, con sus 140 calorías por barra. Sin embargo, si la bolsa de papitas es de más de una onza, la barra de cereal sería la mejor opción.

5. Ha estado todo el día de compras en el centro comercial y la comida china en la plaza de comida huele muy apetitosa. ¿Cuál sería la mejor elección?

a. Chow mein de verduras salteadas b. Res y brócoli con medio plato de arroz al vapor c. Dos rollos primavera y un plato de sopa wonton

La carne de res y el brócoli serían su mejor opción. El chow mein con vegetales salteados está repleto de aceite, y las calorías en todos esos fideos son muchas. Dos rollos primavera y un tazón de sopa wonton parecen una comida ligera, pero los rollos fritos suman unas 350 calorías y la sopa, más o menos lo mismo; en total unas 700 calorías por una comida pequeña. La carne de res y el brócoli con arroz al vapor aportan menos calorías y mucha más nutrición que las otras elecciones.

RESPUESTAS: LOS PORMENORES DE COMER FUERA (CONTiNúA)



6. Va a llevar a cenar a unas personas muy cuidadosas con las calorías que consumen. ¿Dónde es más probable encontrar opciones saludables?

a. Un restaurante griego b. Un restaurante francés c. Un restaurante indio

En este caso, la mejor elección sería el restaurante griego. Los restaurantes mediterráneos normalmente ofrecen buenas opciones en platillos de pescado, vegetales y ensaladas. La comida francesa es famosa por su generosidad; la comida de la India puede antojarse saludable por su énfasis en los platos vegetarianos, pero con frecuencia hay mucha mantequilla y crema en los platos con curry.

7. Las entradas que ofrece su restaurante de carnes favorito suenan apetitosas, pero cuál de las siguientes sería la mejor para comenzar sanamente su comida?

a. Alas de pollo con salsa barbecue b. Dip de espinaca con tostadas melba (pan delgado tostado) c. Tomates rebanados y mozzarella con albahaca

Aun cuando consumirá un poco de queso con su ensalada de tomate, ésta es la mejor elección de las tres. El mozzarella es un queso bajo en grasa y la rebanadas de tomate agregan muy pocas calorías al platillo. No se deje engañar pensando que el dip es sano porque contiene espinacas. El platillo contiene toda clase de ingredientes ricos y cremosos, y muchas calorías. Similarmente, las alas de pollo, aunque pequeñas, normalmente se fríen y las porciones son generosas. 8. Comió algo muy saludable en la cena con sus amigos, así que decide comer algo de postre. ¿Cuál de los siguientes tendrían el menor número de calorías?

a. Una rebanada de pastel de queso con fresa b. Una bola de helado con bayas y un chorrito de jarabe de chocolate c. Una rebanada de pastel de zanahoria

En realidad, aquí el helado representa la mejor elección. La porción es relativamente pequeña y el jarabe de chocolate tiene sólo 50 calorías por cucharada. El postre parece especial, pero aporta menos calorías que los otros dos. En la mayoría de los restaurantes el pastel de zanahoria contiene todavía más calorías que el pastel de queso, que de por sí contiene muchas. El pastel de zanahoria suena saludable, pero rebosa aceite y normalmente se cubre con queso crema endulzado.



9. Usted está de vacaciones y es hora de llegar al bufete de desayuno en el hotel. ¿Cuál sería lo mejor para usted?

a. 2 hotcakes grandes sin mantequilla –sólo miel o jarabe– y un vaso de jugo de naranja b. 2 huevos revueltos con jamón picado y algo de fruta fresca c. Un plato de granola servido con uva pasa y leche baja en grasa, y un vaso de jugo de

arándano rojo. No se deje engañar por la sana apariencia de la granola. Algunas llegan a contener hasta 450 calorías en cada taza, así que a menos que sea verdaderamente capaz de controlar las porciones, terminará con una cuenta sustancial de calorías para cuando agregue las pasas (a 30 calorías la cucharada), leche baja en grasa por 120 calorías, y el jugo de arándano rojo con 160 calorías en cada vaso de 8 onzas. Los hotcakes y el jugo de naranja podrían costarle casi 600 calorías y como casi no contienen proteína, usted tendrá hambre una hora después. El jamón es una carne relativamente magra que agregada al huevo revuelto y la fruta fresca le fortalecerán la comida para mantenerlo saciado. Por ello, el desayuno con huevo constituye la mejor elección.

10. Usted se halla en una parrillada donde todos han llevado algo de comer. Hay una selección enorme de platillos para acompañar el pollo a la parrilla. Usted quiere probar tres de ellos. ¿Cuál de los siguientes grupos representaría la mejor elección?

a. Ensalada de fruta, ensalada de papa y la tradicional ensalada de col (repollo) b. Pepinos en vinagreta, frijoles al horno y pimientos a la parrilla c. Elote asado, puré de espinacas a la crema y ensalada con aderezo mil islas

La mejor elección sería la (b). El primer grupo contiene fruta, excelente, pero la ensalada de papa y la de col tradicional contienen mucha mayonesa y calorías. La opción (c), con el elote asado es una buena selección, pero la espinaca y la ensalada con la crema hacen que estas verduras saludables se conviertan en grandes portadoras de grasa. La opción (b) ofrece una buena gama de alimentos nutritivos –los pepinos en vinagreta contienen relativamente pocas calorías, al igual que los pimientos asados. Los frijoles al horno aportan poca grasa, mucha fibra y algo de proteína también. Por ello, este grupo es la mejor elección.

RESPUESTAS: LOS PORMENORES DE COMER FUERA (CONTiNúA)



Hace más de 100 años, alguien aprendió a separar el salvado de los granos de trigo para dejar el almidonado interior listo para molerse y así elaborar harina. A partir de este descubrimiento nació un sorprendente producto nuevo: el pan blanco. Sin embargo, la introducción de los productos de harina refinada ciertamente contribuyó a la lenta declinación en la ingesta de fibra en el país.

Se ha estimado que nuestros ancestros cazadores y recolectores, que dedicaban varias horas al día a buscar alimento, comían diariamente unas 12 libras de alimentos vegetales y unos 100 gramos de fibra. Si nosotros hiciéramos eso pasaríamos buena parte del día sólo comiendo. Pero el estadounidense promedio se queda muy corto para satisfacer la ingesta de fibra recomendada de 25 a 30 gramos al día. De hecho, la mayoría de nosotros sólo comemos unos 15 gramos. La fibra es la parte estructural de una planta, así que existe en frutas, verduras, frijoles y granos enteros (como el maíz y el arroz integral). No hay fibra en las carnes, pescado o aves. Las distintas clases de fibra ejercen diferentes efectos en el cuerpo, de modo que es importante obtener bastante de diversas fuentes.

Las fibras solubles en agua pueden encontrarse en mayores concentraciones en las manzanas, naranjas, zanahorias, papas, avena, cebada y frijoles. Estas clases de fibra retardan el tiempo que toma a la comida pasar por el sistema digestivo, así que proporcionan una sensación de saciedad. También retardan la absorción de glucosa (azúcar) del torrente sanguíneo, así que ayudan a mantener niveles más uniformes de glucosa en la sangre a lo largo del día. Esta clase de fibra también ayuda a disminuir los niveles de colesterol en la sangre. Por ello han cobrado popularidad la avena y el salvado de avena para la salud del corazón.

Las fibras insolubles en agua existen en mayores concentraciones en las verduras, los salvados de trigo, maíz y arroz, así como en la mayoría de los otros granos integrales. Estas fibras pueden acelerar la transferencia de alimento a través de los intestinos y también atrapan agua, así que resultan particularmente buenas para ayudar a prevenir el estreñimiento.

Las bondades de una dieta con alto contenido de fibra son numerosas. La mayoría de las personas están conscientes de que la fibra fomenta el buen funcionamiento del tracto intestinal. Empero, la fibra no solamente ayuda a prevenir el estreñimiento, sino que también reduce el riesgo de desarrollar hemorroides. Para quienes deseen perder peso, una dieta con alto contenido de fibra constituye un excelente método. Las frutas, verduras y granos integrales contienen menos calorías “por bocado” que los alimentos con mucha grasa y azúcar. Asimismo, las fibras mantienen el alimento más tiempo en el estómago y absorben agua, así que dan la sensación de saciedad. ¿Se puede consumir demasiada? Agregar demasiada fibra a la dieta en un lapso corto puede derivar en malestar abdominal y gas, así que si su alimentación contiene poca fibra, aumente la cantidad lentamente a lo largo de unas semanas para darle tiempo a su organismo de ajustarse. También hay que beber bastante líquido para que la fibra se hinche y ablande. Asegúrese, además, de comer diversas fuentes de fibra para cosechar todos los beneficios que ofrecen los alimentos que la contienen en abundancia.

EL FACTOR FiBRA Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.

SECCIÓN CINCo: Semana 8: La fibra


Consejos para aumentar la ingesta de fibra

• Consuma frutas enteras con piel con mayor frecuencia que los jugos de fruta. • Coma fruta como postre. • Coma una variedad de verduras enteras –cocidas y crudas– y cómalas con libertad. • Use cereales de grano integral: cereales de avena y salvado con mayor frecuencia que los cereales

refinados como la crema de trigo y las hojuelas de maíz. • Consuma pan, waffles, bollos, muffin inglés y galletas 100% integral, en lugar de los elaborados

con harina blanca. • Pruebe la pasta integral. • Consuma tortillas de maíz en lugar de trigo. • Use arroz integral, arroz salvaje, mijo, cebada y trigo quebrado como alternativas al arroz blanco. • Agregue frijoles a los platillos principales a base de sopa, guisado, chili o ensalada. • Incorpore salvado de trigo o avena a sus pasteles de carne o albóndigas. • Como bocadillo, elija los pretzels integrales, las palomitas de maíz o los pastelillos de salvado

bajos en grasa como alternativas a los pasteles, galletas y frituras. • Si tiene problemas para cumplir con su ingesta de fibra, puede usar suplementos de fibra. Pero

recuerde que éstos no remplazan a las frutas, verduras y granos enteros saludables que debiera estar consumiendo.

CONTENIDO DE FIBRA DE ALGUNOS ALIMENTOS RICOS EN FIBRA

ALIMENTO PORCIÓN CALORÍAS FIBRA (GRAMOS)

Zarzamora 1 taza 75 8

Arándano azul 1 taza 110 5

Naranja 1 grande 85 4

Manzana roja 1 mediana 100 4

Pera roja 1 mediana 100 4

Fresas en trozos 1 taza 50 4

Brócoli en trozos cocido 1 taza 45 5

Zanahorias cocidas 1 taza 70 5

Espinacas cocidas 1 taza 40 4

Hojas de nabo cocidas 1 taza 30 5

Calabaza horneada 1 taza 70 7

Frijoles cocidos 1/2 taza 115 a 140 5 a 7

Lentejas cocidas 1/2 taza 115 8

Cereal de salvado alto en fibra 2⁄3 taza 90 a 120 15 a 18

Avena cocida 1 taza 130 4

Galletas de centeno 3 galletas 75 5



Cuando nuestras madres nos decían que comiéramos nuestras frutas y verduras, tenían razón. Estos alimentos son parte esencial de nuestra dieta al proporcionarnos una amplia gama de vitaminas y minerales que cumplen variadas funciones importantes en el organismo. Muchas personas, sin embargo, siguen teniendo una ingesta deficiente de fruta y verduras. NO HAN CAPTADO EL MENSAJE En los últimos años, el Departamento de la Salud de los EUA ha recomendado consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día. Sin embargo, sólo una de cada siete personas cubre esta cantidad. De hecho, un tercio de la población adulta de EUA, come tan sólo dos porciones de frutas y verduras al día y tienden cuatro veces más a escoger un bocadillo procesado en su lugar. Más de la mitad de la población no come fruta alguna diariamente.

UN MILLIÓN DE RAZONES Hay todo un arco iris de razones para disfrutar de la variedad de colores en el departamento de frutas y verduras de su tienda. Las frutas y verduras prácticamente están libres de grasa, tienen bajo contenido de sal y constituyen una excelente fuente de fibra. Algunas frutas y verduras , como las zanahorias y el melón cantalupo, aportan vitamina A que mantiene la salud ocular y la inmunidad. Otras frutas y verduras, como las bananas y espinacas, contienen potasio, necesario para el correcto funcionamiento de nervios y músculos. Las verduras verdes, como el brócoli y los espárragos, proveen vitaminas B, que son necesarias para convertir los alimentos en energía. Pero todas las frutas y verduras contienen fitonutrientes, los componentes promotores de la salud de las plantas. Los estudios científicos indican que los fitonutrientes pueden ayudar a proteger siete órganos vitales, incluyendo los ojos, el corazón, hígado y la piel, además de que pueden servir también como antioxidantes. PROTECCIÓN ANTIOXIDANTE Las investigaciones actuales han medido el poder antioxidante total de varios alimentos, y las frutas y verduras encabezan las listas. Los antioxidantes protegen nuestros cuerpos de los radicales libres que pueden dañar las membranas celulares. Los antioxidantes también robustecen nuestra inmunidad, y ayudan a fortalecer los músculos y a apoyar la salud de huesos y piel. Como comer las porciones diarias recomendadas de frutas y verduras ricas en antioxidantes no siempre es realista, pruebe suplementar su dieta con los productos adecuados. El suplemento dietético Garden 7® de Herbalife protege su salud con las poderosas bondades fitonutrientes y antioxidantes de siete porciones de coloridas frutas y verduras.* También protege a los órganos vitales de su cuerpo al proveerlos de nutrientes clave.*

Así que desarrolle el hábito de comer bastantes frutas y verduras todos los días. Es uno de los mayores favores que le puede hacer a su organismo.

COMA SUS FRUTAS Y VERDURASPor Luigi Gratton, M.D., M.P.H.




La codificación por color puede ser un método útil para introducir diversidad a la dieta. Los colores distintos son importantes porque los distintos químicos vegetales que representan, ejercen diferentes efectos en el organismo. Esta clasificación cumple dos propósitos. Primero tiene el objeto de incrementar la diversidad de los alimentos vegetales que usted consuma. Segundo, agrupa estos alimentos según los mecanismos que brindan los fitoquímicos en cada uno de ellos. Si usted come regularmente uno de cada grupo obtendrá un nutrido grupo de fitoquímicos que ayudarán a promover su buena salud. Y no olvide que tampoco hay que exagerar con las cosas buenas: las frutas y verduras contienen muchos nutrientes por porción, así que siempre mantenga el tamaño de la porción dentro de límites razonables.

LAS FRUTAS Y VERDURASLE DAN COLOR A SU ViDA By Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.


GRUPO DE COLOR BENEFICIOS PREVENTIVOS* ALIMENTOS

Rojo (licopeno)Cáncer de la próstata y pulmóncardiopatías antioxidante

Tomates, salsa para pasta, sopa de tomate, jugos a base de tomate (condimentados o regulares) y catsup; toronja (pomelo) rosa, guayaba y sandía

Rojo/púrpura (antocianidinas, resveratrol)

Protege el ADN antioxidante anticancerígeno

Uvas, arándano rojo, arándano azul, zarzamoras, fresas, granada, ciruelas y cerezas

Naranja (alfa y beta-caroteno)

Antioxidante anticancerígenoZanahorias, mangos, albaricoques, calabaza, melón cantaloupe, calabaza de castilla, calabacín y camote (ñame)

Naranja/amarillo (terpenoides, vitamina C)

Antioxidante anticancerígenocardiopatías

Naranjas, mandarinas, toronja amarilla, limón, lima, duraznos, papaya y piña; cáscara (zumo) de limón, lima y naranja

Amarillo/verde (luteína)Visión anticancerígeno cardiopatías

Espinacas, aguacate (palta), hojas de berza, mostaza o nabo, chícharo (arveja), ejotes, pimientos verdes y amarillos, pepino y kiwi

Verde (glucosinolatos)Anticancerígeno cardiopatías

Brócoli, coles de Bruselas, col (repollo), col rizada, coliflor, col china o bok choi

Blanco/verde (sulfuros de alilo)Circulación presión

Ajo, cebolla, poro (puerro), apio, espárrago, alcachofa, endibia y cebollines

* Estos beneficios son potenciales y basados en los conocimientos actuales de la ciencia en estas áreas. Asimismo las diversas frutas y verduras de cada grupo tienen muchos compuestos que trabajan conjuntamente para brindar algunos de estos beneficios. Sólo se han usado los principales para formar los grupos.

Adaptado de: What Color is Your Diet? Por: David Heber y Susan Bowerman, New York: HarperCollins, 2001


ALIMENTO SELECCIÓN ALMACENAMIENTO

AlcachofaEscoja alcachofas turgentes con las hojas bien cerradas. Pesadas para su tamaño. Retraiga una hoja y verifique que no haya manchas negras en el corazón.

Refrigere en una bolsa de plástico hasta una semana. Mantenga secas para evitar el desarrollo de moho. Se pueden congelar las alcachofas cocidas, pero no crudas.

EspárragosEvite los tallos blandos o marchitos. Escójalos sin olor y con puntas secas y apretadas.

Recorte los tallos, lave y séquelos bien. Envuelva los tallos en una toalla de papel mojada y refrigere en una bolsa de plástico hasta cuatro días.

PimientosEscoja pimientos firmes, de color brillante y piel apretada que se sientan pesados para su tamaño. Evite los pimientos opacos, arrugados o picados.

Guarde los pimientos sin lavar en el refrigerador dentro de una bolsa de plástico y úselos en los siguientes 5 días. Si les sale una mancha de moho, recórtela y use el resto del pimiento. También se pueden rebanar o picar los pimientos para congelarlos en un recipiente hermético.

BrócoliEscoja cabezas sin olor con racimos apretados de color verde azulado.

Nebulice con agua y envuelva sin apretar con toallas de papel mojadas. Refrigere y úselo en un lapso de 3 a 5 días. No lo guarde en bolsa de plástico cerrada.

Colecillas de Bruselas

Escójalas firmes, compactas, de color verde brillante. Cuando sea posible cómprelas en el tallo.

Refrigere las colecillas sin lavar en una bolsa de plástico sin sellar hasta por 1 semana

ColEscoja cabezas con hojas compactas que se sientan pesadas para su tamaño.

Refrigere la col sin lavar en una bolsa de plástico sin sellar hasta por 7 días.

ZanahoriasEscójalas bien formadas, tersas, firmes y crujientes con un color fuerte y tallos frescos y verdes. Evite las zanahorias blandas, marchitas o reventadas.

Retire los tallos y refrigere en bolsa suelta de plástico hasta por 2 semanas.

Coliflor Elija coliflor con formaciones compactas, de color blanco cremoso y hojas verde brillante, bien adheridas. Evite las manchas cafés o las secciones sueltas y abiertas.

Refrigere en bolsa suelta de plástico hasta por 5 días.

ApioEscoja tallos rectos y rígidos con hojas frescas. Evite los tallos picados, duros o flojos.

Refrigere en bolsa de plástico o envuelva en papel de aluminio hasta por 1 semana o más.

EloteEscoja mazorcas con hojas verdes, estigmas frescos e hileras apretadas de granos.

Refrigere con las hojas y úselos tan pronto como sea posible o en un lapso de 1 o 2 días.

PepinoEscójalos firmes, de buena forma y color verde oscuro, pesados para su tamaño.

Refrigere en bolsa suelta de plástico hasta por 1 semana.

BerenjenaEscoja frutos tersos, sin arrugas y pesados para su tamaño. La carne debe regresar a su lugar cuando se le presione.

La berenjena se magulla fácilmente y es bastante perecedera. Guarde en el refrigerador en una bolsa suelta de plástico hasta por 1 o 2 días.

EjotesEscójalos frescos, de buen color y que revienten fácilmente al doblarlos.

Refrigere los ejotes sin lavar en una bolsa suelta de plástico. Úselos en el transcurso de 1 semana.

CebollinesEscojas tallos con puntas frescas y verdes, y extremos ligeramente blancos.

Refrigere en bolsa suelta de plástico y úselos tan pronto como sea posible.

Lechuga iceberg Escoja cabezas con hojas externas frescas y limpias, y hojas internas compactas.

Enjuague la cabeza en cuanto la compre; seque con toallas de papel. Refrigere en bolsa suelta de plástico y úsela en un lapso de una 1 semana. No la guarde con manzanas, peras o bananas.

LiSTOS PARA COSECHAR




Hojas de lechuga Escoja lechuga de hoja crujiente. Evite los rebordes cafés. Después de comprar, enjuague bien, seque con toallas de papel o en un secador de ensalada. Refrigere en bolsa de plástico hasta por 1 semana. No la guarde con manzanas, peras o bananas.

Hongos, champiñones

Escoja hongos de buena forma y textura firme. Evite las manchas y baba

Refrigere en envase original o bolsa de papel hasta por 1 semana.

CebollaEscoja cebollas firmes y secas, con pieles externas brillantes y tersas.

Guarde las cebollas enteras en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado. Consuma en un lapso de 4 semanas. Refrigere las cebollas partidas en un recipiente hermético. Consuma en un lapso de 2 a 3 días.

Papas Todas las variedades deben lucir limpias, firmes, tersas, secas y de tamaño uniforme.

Guarde en un lugar fresco, oscuro y bien ventilado. Consuma en un lapso de 3 a 5 semanas

RábanosEscoja rábanos tersos, de color brillante y tamaño mediano. Los tallos deben lucir verdes y frescos.

Refrigere en bolsa de plástico. Consuma en un lapso de 1 semana. Retire los tallos antes de guardar.

EspinacasEscoja manojos frescos, crujientes sin evidencia de daños por insectos.

Envuelva sin apretar en toalla de papel húmeda. Refrigere en bolsa de plástico suelta y consuma en un lapso de 3 a 5 días

Calabaza (zapallo)Para todas las variedades, escoja las brillantes de tamaño pequeño a mediano y pesadas para su tamaño.

Refrigere. Consuma en un lapso de 3 a 4 días.

TomatesEscoja tomates con pieles de buen color, brillantes que estén firmes.

Guarde a temperatura del ambiente lejos de la luz solar directa. Consuma en un lapso de 1 semana después de que maduren.

ManzanasEscójalas firmes, de piel tersa y brillante con el tallo intacto. Deben oler frescas no a humedad.

Refrigere en bolsa de plástico, lejos de alimentos con olor penetrante. Consúmalas en un lapso de 3 semanas.

Aguacate (palta)Escójalos de piel firme sin manchas blandas; de carne firme pero que ceda a la presión cuando estén maduros.

Guarde a temperatura ambiente en bolsa de papel hasta que maduren; una manzana o banana en la bolsa aceleran la maduración. Después refrigere por 2 a 3 días.

BananasEscoja fruta con un poco de verde en el tallo y punta; firmes sin magulladuras. Maduran después de cosecharse.

Guarde la fruta sin madurar a temperatura ambiente. Guarde la banana madura en el refrigerador hasta por 2 semanas; la piel podría tornarse negra. Para congelar, retire la cáscara de la banana, envuélvala en papel aluminio y congele. ¡Sabe a helado!

Arándano azulEscoja bayas firmes, turgentes y secas de color azul y tamaño uniforme.

Refrigere de 10 a 14 días. También puede congelarlos enteros. Enjuague y seque cuidadosamente los arándanos y congele en un recipiente hermético.

Melón cantaloupe

Escoja melones fragantes y simétricos. Pesados para su tamaño, sin magulladuras visibles ni tonos subyacentes de amarillo o crema debajo del entramado. El extremo del tallo debe ceder a la presión ligera.

Sin partir, guarde a temperatura ambiente hasta por 1 semana. Refrigere el melón partido en recipiente hermético hasta por 5 días. Lávelo antes de cortar para evitar transferir la bacteria en la superficie al interior de la fruta.

CerezasSeleccione cerezas firmes y rojas con los tallos adheridos. Evite las blandas, arrugadas o manchadas.

Refrigere hasta por 10 días.

ToronjaEscoja frutas pieles delgadas, tersas, firmes sin manchas que se sientan pesadas para su tamaño.

Guarde a temperatura ambiente por 1 semana o en refrigeración de2 a 3 semanas.

Uvas Escoja frutas turgentes y firmes, bien adheridas al tallo. Guarde en bolsa suelta de plástico en el refrigerador hasta por 1 semana.

LiSTOS PARA COSECHAR (CONTiNúA)




Melón gota de miel

Escoja frutas bien formadas, casi esféricas. La superficie debe sentirse como cera, no afelpada y el fruto debe ser pesado para su tamaño y fragante.

Guarde en el refrigerador hasta por 2 semanas. Lave el melón antes de partirlo para evitar transferir la bacteria de la superficie al interior de la fruta.

Kiwi Escoja fruta ligeramente firme de piel rugosa y afelpada. Refrigere la fruta sin madurar en una bolsa de plástico hasta por 6 semanas.

Limas y limonesEscoja limas y limones de piel firme, delgada y tersa. Pesados para su tamaño.

Refrigere hasta por 2 semanas.

MangoEscoja mangos levemente firmes de aroma dulce. Evite la savia en la piel.

Guarde a temperatura ambiente 1 a 2 días. Refrigere los mangos pelados y cortados.

Nectarina Escoja nectarinas firmes de piel tersa.Guárdelas en bolsa de papel hasta que maduren, después a temperatura ambiente para consumo en un lapso de 2 a 3 días.

NaranjaEscoja naranjas de cáscara firme, tersa, fruta pesada para su tamaño.

Guarde a temperatura ambiente de 1 a 2 días. Refrigere de 1 a 2 semanas.

DuraznoEscoja duraznos de piel firme, afelpada que ceda a la presión suave cuando maduren. Evite las manchas.

Guarde los duraznos sin madurar en bolsa de papel. Ya maduros, guárdelos a temperatura ambiente y consuma en un lapso de 1 a 2 días.

Pera

Escoja fruta firme, luego revise diariamente el cuello para verificar si están maduras presionando ligeramente con el dedo pulgar el extremo del tallo de la pera. Cuando ceda a la presión, la fruta estará lista para comerse.

Guarde las peras sin madurar en una bolsa de papel a temperatura ambiente. Refrigere las que estén maduras.

Piña (ananá)Escoja piñas con hojas verde oscuro, que sean pesadas para su tamaño. Evite las manchas blandas u oscuras y las hojas de apariencia seca.

Cómala tan pronto como sea posible. Refrigere la piña en trozos hasta por 2 o 3 días. Lave la fruta antes de partirla para evitar transferir la bacteria de la superficie al interior de la fruta.

CiruelaEscoja ciruelas turgentes de piel tersa. Evite las magulladuras y manchas blandas.

Guarde las ciruelas sin madurar en bolsa de papel. Ya maduras, refrigérelas.

FrambuesasEscoja bayas secas, turgentes y firmes. Evite las húmedas o con moho.

No las lave hasta que las vaya a comer. Refrigere para consumo en un lapso de 1 a 2 días.

Fresas (frutilla)Escoja fruta brillante y firme de color rojo vivo. Los rabos deben ser frescos, verdes e intactos. Evite la fruta arrugada, blanduzca o que escurra.

No las lave hasta que las vaya a comer. Guarde en el refrigerador de 1 a 3 días.

Tangerina (mandarina)

Escoja fruta de firme a semi blanda de color naranja vivo, pesada para su tamaño. Evite las manchas blandas o los colores opacos o cafés.

Refrigere hasta por 2 semanas.

SandíaEscoja sandías simétricas con tallos secos y reversos amarillentos, pesadas para su tamaño y de cáscara dura.

Guarde la sandía entera a temperatura ambiente. Refrigere la sandía partida en un recipiente hermético y consuma en un lapso de 5 días. Lave la sandía antes de partirla para evitar transferir la bacteria de la superficie al interior de la fruta.



SECCIÓN CINCo: Semana 9: El azúcar

Siempre animo a mis pacientes a que cuando hagan sus compras eviten el azúcar y mejor busquen proteína. Como vivimos en una sociedad abundante en carbohidratos, no es siempre fácil encontrar alimentos sanos con pocas calorías, los cuales generalmente son costosos y tienen una vida de anaquel corta. Esto queda de manifiesto sobre todo cuando viajamos. Ya sea en el aeropuerto o en una estación de gasolina, los alimentos altos en proteína y bajos en azúcar son difíciles de encontrar. La próxima vez que entre a una estación de gasolina, un expendio de comida o fuente de sodas en el aeropuerto, mire a su alrededor. Verá muchas frituras, dulces, galletas, donas, panecillos y muchos refrescos gaseosos. Casi siempre, la única proteína que ofrecen es carne seca, almendras y leche. Ahora las barras de proteína se ponen de moda, pero no de manera muy extensa. El problema con consumir estos alimentos azucarados es que contienen calorías vacías. Hay que hacer que las calorías valgan, y el azúcar no ayuda gran cosa. Los alimentos empacados con alto contenido de azúcar generalmente no son muy densos en nutrientes. La proteína es el nutriente de interés para la mayoría de las dietas actuales. En los años 1980, imperaba la dieta alta en carbohidratos, pero este régimen ha resultado dañino para la mayoría de las personas. Recuerde: sí necesitamos carbohidratos –son como el combustible con que llenamos el tanque de nuestro automóvil– pero a menos que usted esté entrenando para un maratón, no necesitará tantos. Generalmente, alrededor de 40 a 50 por ciento de sus calorías diarias pueden provenir de los carbohidratos. En una dieta de 2,000 calorías al día, esto se traduce en aproximadamente 800 a 1,000 calorías, que a su vez podría equivaler al típico desayuno occidental de un café latte grande y un panecillo (muffin). Así, ya para las 10 a.m. usted ya consumió todos los carbohidratos que necesitará en el día. Ahora imagine que le agrega algo de pizza, una hamburguesa y un refresco, un café a media tarde, una bolsa de frituras y luego tal vez algo de pan con la cena. No es difícil acumular rápidamente 4,000 calorías. Eliminar los carbohidratos de la dieta es la base de la mayoría, si no es que de todas, las dietas populares en la actualidad.

La idea de una dieta baja en grasa ha cambiado. Ahora una alimentación rica en grasas saludables –como las monoinsaturadas de las nueces, el aguacate (palta) y aceite de oliva, así como las grasas poliinsaturadas del aceite de pescado y de linaza– han cobrado popularidad. El porcentaje de la proteína en la dieta puede variar ampliamente, pero la mayoría de los expertos lo ubican alrededor de 30 por ciento.

RODEADOS DE AZúCAR Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.



Diga la palabra “azúcar” y la mayoría de las personas se imaginarán ese familiar material blanco y granular que muchos de nosotros tenemos en la azucarera en casa. ¿Pero qué es el azúcar exactamente? El azúcar de mesa es tan sólo una de las formas de este alimento que consumimos en nuestra dieta. Los azúcares son carbohidratos, y existen naturalmente de diferentes formas y en toda clase de comida. El azúcar granulado que usted espolvorea en su cereal se llama sacarosa, y se produce fundamentalmente extrayendo el azúcar de remolachas o caña de azúcar, aunque se halla presente en muchos otros alimentos vegetales también. El azúcar primario de las frutas se llama fructosa. Además el azúcar ocurre naturalmente en la leche con el nombre de lactosa. Cuando usted consume una fruta, un vegetal o producto lácteo no puede evitar ingerir el azúcar natural contenido en estos alimentos. Finalmente, todos los azúcares terminan en el torrente sanguíneo en forma de glucosa, que constituye la forma de azúcar preferida por nuestro organismo para usar como energía. Los azúcares en los alimentos terminan como glucosa en la sangre, así también los productos finales de la digestión de todos los alimentos ricos en carbohidratos como las frutas, verduras y almidones. La inquietud por la ingesta de azúcar proveniente de azúcares agregados (no de los que ocurren en forma natural) principalmente tiene que ver con el hecho de que se les considera “calorías vacías” –es decir, el azúcar provee calorías (que el cuerpo usa como energía) pero no así vitaminas o minerales. De manera que si usted come muchos alimentos azucarados, en lugar de otras opciones más sanas, se estará privando de recibir las vitaminas, minerales, fibra y saludables fitonutrientes que contienen los alimentos naturales ricos en carbohidratos. Comemos mucho azúcar; hasta en alimentos que no saben dulces. Además de los productos obvios como los refrescos, las bebidas de fruta, los cereales endulzados y los postres, de una manera u otra, el azúcar se introduce en condimentos, sopas, panes y hasta en sabrosos bocadillos como las botanas fritas. El peligro principal para la salud de comer demasiado azúcar son las caries dentales. La bacteria que habita en su boca puede convertir los azúcares en un ácido que puede destruir el esmalte de los dientes. Los alimentos dulces y pegajosos, como las golosinas de fruta o las gomitas, son particularmente un problema, ya que el azúcar permanece en contacto con los dientes.

LA VERDAD SOBRE EL AZúCAR Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.



LA VERDAD SOBRE EL AZúCAR (CONTiNúA)

¿Engorda el azúcar? Por supuesto que el azúcar agrega calorías adicionales a la dieta, y éstas significan peso adicional. La mayoría de los estudios se han concentrado en el consumo de refrescos gaseosos, y varias investigaciones han concluido que a medida que aumente el consumo de los refrescos, aumentará también el riesgo de obesidad. Parte del problema con las bebidas es que no nos sacian, así que llegamos a consumir muchas calorías con estos dulces líquidos y encima tenemos que comer alimentos sólidos normales para satisfacernos. La otra cuestión es que muchos de los alimentos con alto contenido de azúcares agregados, también contienen muchas grasas y calorías: los pasteles, la repostería, el helado y las barras de chocolate son sólo algunos de los alimentos dulces repletos de grasa y calorías que comemos. La industria alimentaria responde con gusto a la inclinación por los dulces en EUA. El azúcar es económico y aporta mucho sabor a los alimentos. Para poder saber cuanto azúcar está comiendo, es importante conocer las muchas formas de azúcar que se adicionan a los alimentos. Al leer la etiqueta, usted podría no darse cuenta de cuanto azúcar contiene un alimento en realidad. En seguida, apuntamos otras formas de azúcar que usted podría encontrar en una etiqueta: sacarosa, fructosa, glucosa, dextrosa, lactosa, maltosa, azúcar invertido, azúcar crudo, azúcar turbinado, azúcar mascabado, azúcar de caña, jarabe de arroz, jugo de fruta concentrado, azúcar pulverizado, maltodextrina, jarabe de maíz, jarabe de maíz alto en fructosa, miel, jarabe de arce y melaza. Un cereal popular para el desayuno que se comercializa para niños contiene estos ingredientes: maíz, azúcar, jarabe de maíz, almidón de maíz modificado, aceite de canola aceite y jarabe de maíz alto en fructosa, seguido por algunas vitaminas, minerales, colorantes y sabores artificiales. Este cereal constituye poco más que un tazón de azúcar, aceite y almidón. Cuando se lee la etiqueta de un alimento, el contenido de azúcar aparece (en gramos por porción) justo debajo del listado de carbohidratos totales. Pero esto incluye todos los azúcares en el alimento –incluyendo los naturales– de manera que puede resultar engañoso. Por ejemplo, un cereal de salvado sin azúcar adicionado, pero sí con uva pasa podría parecer contener tanto azúcar como un azucarado cereal infantil. Empero, hay una gran diferencia en el valor nutritivo de ambos alimentos, uno podría contener únicamente el azúcar natural de la fruta, mientras que el infantil tendrá todo el azúcar adicional.



¿Cómo puede usted reducir su ingesta de azúcar? Trate de consumir azúcares naturales; principalmente de fruta fresca y entera.

• Los jugos de fruta, incluso los 100 por ciento de fruta, contienen azúcar completamente natural, pero con muchas calorías. Es mejor evitar las bebidas con muchas calorías, incluyendo los jugos de fruta, los refrescos gaseosos, la limonada y otras bebidas endulzadas. Aprenda a disfrutar del sabor natural de su té helado, en lugar del sabor del azúcar que vierte al vaso.

• En lugar de agregar jarabe o miel a alimentos como los waffles o hotcakes, pruebe adicionarlos con fruta fresca en rebanadas y una medida de yogurt de vainilla.

• Busque cereales integrales sin los azúcares adicionales, y compleméntelos con rebanadas de banana, bayas o la fruta que le agrade. Esto aplica tanto para los cereales fríos como los calientes. La avena sabe deliciosa combinada con una banana machacada para endulzarla.

• Tenga a la mano bocadillos sanos, como frutas enteras, verduras partidas, galletas integrales, yogurt y queso bajos en grasas, para que no caiga en la tentación de comer dulces.

• Ayude a sus hijos a desarrollar hábitos más saludables. Si tienen edad suficiente para leer etiquetas, déles una lista de todos los nombres del azúcar y pídales que se conviertan en “detectives del azúcar”. Les divertirá encontrar las fuentes ocultas de azúcar en los alimentos, y contribuirá a educarlos acerca de todo el azúcar que se agrega, algunas veces donde menos lo espera.

• En lugar de repostería como postre, pruebe fruta fresca con un poco de jarabe de chocolate. Un truco magnífico es tomar bananas maduras, pelarlas y colocarlas en una charola recubierta de papel aluminio en el congelador. Las bananas congeladas saben igual que el helado y satisfarán su antojo de dulce por un número significativamente menor de calorías.

• Si usted rutinariamente agrega azúcar a los cereales, bebidas y fruta, trate de reducir gradualmente la cantidad. Tal vez no conozca el verdadero sabor de estos alimentos porque lo ha “enmascarado” con azúcar. La fruta fresca de temporada debe ser deliciosamente dulce; no hay necesidad de agregarle azúcar.



El azúcar es una fuente tanto de energía como de placer a corto plazo. Pero la realidad es que hoy en día, ¡los niños se están sobrecargando de azúcar! De acuerdo con un estudio publicado en el Diario de la Asociación Dietética Americana (Journal of the American Dietetic Association), los niños están consumiendo una cantidad asombrosa de 29 cucharaditas de azúcar refinada por día. Este sobreconsumo de azúcar está causando una variedad de problemas de salud. Actualmente, una tercera parte de los niños y adolescentes del país tienen sobrepeso u obesidad, y una dieta alta en azúcar es frecuentemente la causa. El azúcar puede dificultar la pérdida de peso porque los niveles de insulina están constantemente altos y esto hace que el organismo almacene el exceso de carbohidratos como grasa. El azúcar también puede suprimir al sistema inmunológico, provocar caries dentales e incluso conducir a la diabetes. Es más, demasiado azúcar también puede dar lugar a altos y bajos niveles de energía. ALTOS Y BAJOS NIVELES DE ENERGÍA Después de consumir azúcar, los niños experimentan una rápida elevación de adrenalina, una hormona estimulante que causa hiperactividad. De hecho, un estudio reciente de la Escuela de Medicina de la Universidad Yale, reveló que cuando los niños ingieren azúcar se libera el doble de adrenalina al torrente sanguíneo que en el caso de los adultos. Los niños luego sienten una tremenda caída, ya que los azúcares refinados se descomponen rápidamente en el cuerpo dejándolos cansados, irritables y sin poder concentrarse. LOS CULPABLES Entonces, ¿qué alimentos contienen la mayor cantidad de calorías del azúcar? Todo comienza con el desayuno. El azúcar constituye más de la tercera parte del peso de los cereales infantiles. Estos contienen un 52 por ciento más azúcar que los cereales para adultos, y menos proteína y fibra. Otro motivo de preocupación grande son las sodas endulzadas. Representan la mayor fuente de azúcar agregada a las dietas diarias de los niños estadounidenses. Cada 12 onzas de una bebida carbonatada contiene el equivalente de 10 cucharaditas de azúcar y 150 calorías. Las bebidas con sabor a jugo de frutas no son mucho mejores. A menudo contienen tanto azúcar como las bebidas carbonatadas, y también suelen contener calorías y pocos nutrientes de valor. Entonces, en lugar de dar a su hijo cereales y bebidas repletas de azúcar, ofrézcales alternativas más sanas como la fruta. Es un bocadillo naturalmente saludable, y contiene además la fibra y las vitaminas que los niños necesitan.

CONTROLANDO EL AZúCAR EN LOS NiÑOS Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.


SECCIÓN CINCo: Semana 10: El ejercicio

Cualquier momento es ideal para salir, ponerse en forma y renovar nuestro compromiso por llevar un estilo de vida saludable. Estos son algunos consejos útiles para tener en mente mientras se pone en forma esta primavera.

1. TOME TIEMPO PARA EL CALENTAMIENTO Dedicar de 5 a 10 minutos a los ejercicios de calentamiento prepara su cuerpo para el ejercicio. Camine antes de trotar. Trote antes de correr. Sólo caliente a un paso que gradualmente haga latir su corazón entre 50 y 60 por ciento de su índice cardíaco máximo. No olvide los estiramientos. Moverse de lado a lado calienta sus músculos y los prepara para el ejercicio. Los músculos calientes permiten un rango mayor de movimiento a sus articulaciones y disminuyen la posibilidad de una lesión. 2. PIENSE EN LA VARIEDAD ¿Alguna vez ha iniciado un programa de acondicionamiento físico que después descontinúa? El motivo pudo haber sido el aburrimiento. Un programa que incluye varias actividades de acondicionamiento físico; por ejemplo, caminata o ciclismo los lunes y miércoles; jugar tenis o nadar los viernes y domingos ayudará a mantener su interés y motivación. ¿Necesita un cambio de escenario? Pruebe cambiar el lugar donde hace ejercicio siguiendo una ruta nueva para caminar o andar en bicicleta. Contar con opciones distintas le permite elegir según su estado de ánimo y mantiene la frescura de su programa.

3. TOME ANTIOXIDANTES No olvide el importante papel que desempeña una nutrición correcta para lograr un estilo de vida activo. Como el ejercicio puede aumentar la formación de radicales libres, siempre es bueno tener algo de protección extra. Los antioxidantes, como la vitamina C y el beta caroteno, pueden desempeñar un papel en prevenir las lesiones celulares y retardar la fatiga muscular. Trate de consumir cuando menos cinco porciones de frutas y verduras al día, ya que están repletas de poderosos antioxidantes. Nuestros productos de nutrición específica también proveen antioxidantes clave que protegen a los músculos y articulaciones contra el estrés antioxidante inducido por el ejercicio. Así que recuerde agregar antioxidantes a su dieta y benefíciese al máximo de su programa de acondicionamiento físico.

PONGA SU ViDA EN FORMA Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.



¿Cuál es la manera más fácil de ejercitar a todo el cuerpo? Muy sencillo. He desarrollado lo que yo llamo los “7 Elementales”; es decir, los siete grupos musculares principales en los que trabajaremos durante la semana. Los 7 Elementales incluyen:

1. Pectorales 2. Bíceps (frente de los brazos)3. Tríceps (dorso de los brazos)4. Abdominales (se pueden trabajar todos los días)5. Espalda 6. Frente de las piernas 7. Dorso de las piernas

Generalmente divido la sesión de ejercicio en días alternados: el primer día trabajo la parte superior del cuerpo, al siguiente día, la parte inferior. Trabajo los abdominales diariamente para ayudar a fortalecer el tronco o zona media (core). Un nivel saludable de ejercicios cardiovasculares significa 15 minutos de ritmo cardiaco elevado. Hay muchas pruebas que apoyan la noción de que 15 minutos diarios de ejercicio cardiovascular tiene un impacto profundo en la salud del corazón.

No se esfuerce por dedicar una hora a la caminadora porque el beneficio adicional es mínimo, e incluso podría trabajar en su contra.

En el cuerpo existen aproximadamente 260 músculos. Entonces, ¿por qué trabajar sólo siete?, y ¿por qué estos siete precisamente? Bueno, pues se trata a final de cuentas de obtener el mayor beneficio por el esfuerzo. Al hacer ejercicio es mejor trabajar con los grupos grandes de músculos. Es como si estuviera afinando el motor de un auto normal en lugar de uno de juguete. Entre más grande el músculo, mayor será el beneficio metabólico y mayores los dividendos para mantener el peso. El grupo de los 7 Elementales, consiste en el menor número de grupos musculares con los que se tiene que trabajar para derivar el máximo beneficio de una rutina de ejercicio. Usted puede hacer ejercicio con más o menos músculos, pero si ataca a éstos en particular, obtendrá el máximo beneficio. Asimismo es importante entender que el cuerpo es una máquina balanceada y que debe trabajarse la parte superior e inferior, el frente y el dorso. Los siete grupos musculares le dan un balance total de una manera fácil.

SiETE MANERAS DE LUCiR EXCELENTE Concéntrese en estos importantes grupos musculares Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.



La cantidad de ejercicio que haga depende de su agenda, pero yo recomiendo de tres a cinco veces por semana. Yo hago ejercicio todos los días, pero incorporo una enorme variedad a mi rutina por muchos motivos. Uno de ellos es para conservar el interés. Otro, es para mover el estrés por todo el cuerpo. No hay que repetir el mismo ejercicio todos los días porque se desgastan las articulaciones, huesos, músculos tendones y ligamentos.

Generalmente, recomiendo dividir la semana. Para quienes sólo puedan hacer ejercicio tres veces por semana, que yo considero lo mínimo, pueden hacerlo lunes, miércoles y viernes; o martes, jueves y sábado. Esto les deja un día intermedio para reposo. Este tiempo de reposo le da al organismo la oportunidad de crecer y reparar el daño causado por el ejercicio. En esos tres días usted puede rotar los ejercicios. Así, el lunes ejercitaría la parte superior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte inferior del cuerpo y abdominales; luego el viernes, nuevamente la parte superior del cuerpo y abdominales. Al siguiente lunes, podría rotar de manera que ejercitara la parte inferior del cuerpo y abdominales; el miércoles, la parte superior del cuerpo y abdominales; y luego el viernes, nuevamente la parte inferior del cuerpo y abdominales.

Esto deja un tiempo de reposo necesario entre los ejercicios para una salud muscular óptima. Tres días a la semana son la rutina básica mínima. En cada día, las sesiones deben dividirse en ejercicios cardiovasculares y de resistencia. 30 minutos de cada uno resulta perfecto. También los ejercicios cardiovasculares deben de rotarse. El lunes podría hacer caminadora, el miércoles, bicicleta y el viernes, la caminadora elíptica. Una vez más, esto da variedad para no aburrirse y distribuye el estrés entre todos los tejidos del cuerpo para evitar las lesiones por uso excesivo que son tan comunes.

Si usted prefiere hacer más ejercicio, entonces se recomiendan cinco o seis días a la semana. Con más días, usted puede dividir sus sesiones aún más. Por ejemplo, el lunes en lugar de sólo ejercitar la parte superior del cuerpo, puede hacer ejercicios muy específicos, como el pecho y bíceps con abdominales. Recuerde que los abdominales se hacen todos los días para fortalecer la zona media del cuerpo. Después el martes, usted puede hacer ejercicios específicos para la parte inferior del cuerpo como cuadríceps, pantorrillas y abdominales. El miércoles, volvería a ejercitar la parte superior del cuerpo. En este caso, espalda superior, tríceps y abdominales; el jueves, corvas y abdominales. Después el viernes puede repetir la sesión del lunes y de esta manera completar el círculo habiéndole dado al cuerpo tiempo suficiente para reposar. Esta es la mejor rutina para las personas que no tienen tiempo para dedicarle dos horas al gimnasio todos los días.

Los ejercicios cardiovasculares deben hacerse después del entrenamiento de fuerza. Yo lo prefiero así por un par de razones. Primeramente, no estará tan cansado en su sesión de fuerza, para la que es importante estar bien descansado. Un segundo motivo es la transpiración. Después de correr en la caminadora o escaladora durante 30 minutos, la transpiración y sales de su cuerpo salen por los poros, lo que dificulta la sesión con pesas. La barra se le resbalará de las manos, usted se resbalará en las máquinas, etc. Así que trate de trabajar primero con las pesas y luego la sesión cardiovascular. El único motivo por el que llego a recomendarle a algunas personas iniciar con el ejercicio cardiovascular es cuando son muy rígidas y me dicen que sus músculos están fríos por las mañanas. Me parece que para estas personas el ejercicio cardiovascular primero puede mejorar sus sesiones de ejercicio, ya que les da mayor agilidad y hace que les circule la sangre.

¿CON CUÁNTA FRECUENCiA DEBE HACER EJERCiCiO? Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.



A la hora de quemar calorías, la mayoría de nosotros desea obtener el mayor beneficio del ejercicio que se pueda. Para muchos, entre más calorías quememos, mejor nos sentiremos con nuestra sesión de ejercicio. Si bien el gasto de energía no debe ser la única medida de una buena sesión (recuerde, le hace bien y además también lo hará ¡sentirse bien!) es útil saber el costo de alguna actividad expresado en calorías.

Precaución, sin embargo, a la hora de contar calorías: el solo hecho de quemar más calorías sólo constituye parte del camino hacia una mejor salud. Una dieta bien balanceada, baja en grasa, bastante descanso y una actitud sana también son esenciales. Y por supuesto, todo con moderación… incluyendo el ejercicio.

CÓMO LEER EL CUADRO: Los números en el cuadro de la siguiente página corresponden al número de calorías que quemarán las personas por minuto realizando distintas actividades. Hay varias cosas que tener en mente al estudiar este cuadro. Con el ejercicio es realmente cierto que usted sacará lo que invierta. Si nada más asiste a la clase de ejercicio sin ponerle mucho interés, no le hará mucho bien. Para aprovechar su sesión de ejercicio al máximo, entréguele todo. No importa si es menos de lo que hacen los demás. No olvide buscar otras formas pequeñas de aumentar de número de calorías que queme cada día. Le sorprenderá saber que es posible quemar más calorías tan sólo volviéndose más activo en su vida cotidiana. Actividades como subir las escaleras, caminar distancias cortas en lugar de tomar el auto, y realizar quehaceres de la casa son formas excelentes de quemar más calorías.

QUEMADORES DE CALORÍAS: ACTiViDADES PARA ENTRAR EN CALOR Por Susan Bowerman, M.S., R.D., C.S.S.D.



Como ejemplo de la manera de usar este cuadro, busque cuántas calorías está quemando al realizar diferentes actividades. Entre más activo sea el ejercicio, mayor será el número de calorías quemadas.

ACTIVIDAD FÍSICA MODERADA CALORÍAS APROX./HORA PARA PERSONA DE 154 LB.*

Caminar al aire libre 370

Jardinería ligera /trabajo en el patio 330

Bailar 330

Golf (caminando y llevando palos) 330

Ciclismo (<10 mph) 290

Caminar (3.5 mph) 280

Levantar pesas (sesión ligera general) 220

Estiramiento 180

ACTIVIDAD FÍSICA VIGOROSA CALORÍAS APROX./HORA PARA PERSONA DE 154 LB.*

Correr / trotar (5 mph) 590

Ciclismo (>10 mph) 590

Nadar (estilo libre lento) 510

Aeróbicos 480

Caminar (4.5 mph) 460

Trabajo pesado en el patio (partir madera) 440

Levantar pesas (esfuerzo vigoroso) 440

Baloncesto (vigoroso) 440

*Las personas que pesen más de 154 libras (70 Kg.) quemarán más calorías que las personas que pesen menos. Adaptado de: Dietary Guidelines for Americans 2005.

CUADRO DE ACTiViDADES QUE QUEMAN CALORÍAS



La mayoría de las personas suelen sobrestimar la cantidad de calorías que se queman con el ejercicio y suponen que un poco quemará las calorías de cualquier exceso. El siguiente cuadro muestra las calorías de varios alimentos, junto con la cantidad y tipo de ejercicio necesario para quemarlas.

¿CUÁNTO ESFUERZO SE NECESiTAPARA QUEMAR CALORÍAS?

ALIMENTO CANTIDAD CALORÍAS TIEMPO PARA QUEMARLAS…

Chocolate pequeño 1 25 6 minutos de caminata

Palomitas de microondas 4 tazas 140 20 minutos de bicicleta

Papa con cáscaras queso y tocino 1 porción promedio 1,100 187 minutos de baile

Barra de chocolate 1 barra 280 30 minutos de tenis individual

Brownie con helado 11/2 taza 780 90 minutos de jugar raquetbol

Papas fritas 1 onza 160 90 minutos de lanzar el disco

Pizza con base rellena 2 rebanadas 1,000 21/2 horas de patinar en hielo

Dona glaseada de chocolate 1 dona 360 1 hora de béisbol

Mocha frappuccino con crema batida 16 onzas 380 130 minutos de billar

Pie de calabaza con crema batida 1 rebanada 350 30 minutos saltar la cuerda

Relleno de pavo con gravy 1 taza de relleno y 1/2 taza de gravy 425 100 minutos golf (sin carro)

Galletas con chispas de chocolate 4 pequeñas 400 120 minutos de boliche

Nueces mixtas 1/2 taza 435 165 minutos de sacudir

Queso con macarrones 1 taza 430 45 minutos de subir escaleras

Pie de nuez 1 rebanada 500 60 minutos de natación

Eggnog 1 taza 350 52 minutos de baloncesto en media cancha

Hamburguesa doble con 1 hamburguesa y papas fritas 1 orden gde. papas 1,100 2 horas de trote

Aderezo Ranch 2 cucharadas 150 30 minutos de aeróbicos

Mayonesa 1 cucharada 100 22 minutos de caminata rápida



Hay muchos beneficios en el ejercicio y todos los días descubrimos nuevos.

Recientemente un artículo en Newsweek explicó la manera en que el ejercicio puede impulsar el poder del cerebro y combatir enfermedades como el Alzheimer. Esta es la información más increíble en una, de por sí larga, lista de beneficios. Las nuevas investigaciones con modelos animales han demostrado que el ejercicio estimula una hormona llamada IGF-I o insulina como el factor de crecimiento-I que a su vez, viaja al cerebro para estimular la producción de otro factor neurotrópico (BDNF). Se cree que el BDNF facilita un proceso en el que se ramifican las células nerviosas del cerebro animal para comunicarse entre sí. De hecho las investigaciones apoyan la teoría de que un cerebro con niveles menores de BDNF tiene más dificultades para retener información nueva.

¡Qué sorprendente es el ejercicio! ¡No solamente fortalece al cuerpo, sino que también a la mente! El ejercicio no solamente retarda el proceso de envejecimiento del cerebro, sino que lo revierte. Los estudios han demostrado que los adultos activos padecen menos inflamación en el cerebro y menos ataques isquémicos transitorios, o mini-accidentes cerebrovasculares, que pueden afectar la cognición. Las personas que hacen ejercicio con regularidad suelen tener niveles superiores de neurotransmisores que regulan el estado de ánimo, como la serotonina, dopamina y norepinefrina. Con tantas personas tomando medicamentos psicotrópicos, el ejercicio está probando su valor como método económico de conservar la salud mental. Al igual que la masa muscular del cuerpo, al cerebro hay que usarlo o perderlo. Al cabo de un solo mes de suspender la actividad física, las nuevas conexiones de tejido cerebral que hayan formado, prácticamente vuelven a encogerse a su estado normal.

Muchos padres de hijos con desorden de déficit/hiperactividad de atención (ADHD, por sus siglas en inglés) ya conocen los beneficios de la actividad física para sus hijos. Ésta ayuda a regular sus estados de ánimo. Una prescripción de ejercicio a menudo puede administrarse conjuntamente con las medicinas para estos niños con ADHD, o incluso puede reemplazar un régimen de medicamentos.

Esto también tiene muchas y amplias implicaciones para los niños en las escuelas y sus programas educativos. Muchas escuelas han reducido el número de clases de educación física para dar más tiempo a las clases en el aula, lo que podría ser en detrimento de los niños. Un tiempo adicional en el patio de la escuela de hecho podría mejorar las calificaciones que sacan los niños en sus exámenes. Lo maravilloso de introducir la educación física a una edad temprana en la escuela, es que establece la pauta para el ejercicio en el futuro. Una vez que se establece un hábito sano como el ejercicio, éste suele continuar. Cuando la gente comprende su importancia, el ejercicio se vuelve una rutina regular.

Así que ya conocemos las bondades del ejercicio para toda clase de salud. El ejercicio no solamente ayuda con las condiciones crónicas, sino que también promueve el bienestar.

EJERCiCiO PARA LA MENTE Y EL CUERPO Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.


• Use la escalera en lugar del elevador o escalera eléctrica, para subir cuando menos unos cuantos pisos. Si tiene que usar escalera eléctrica suba por los escalones como en cualquier escalera.

• Camine o use la bicicleta para llegar a destinos cercanos en lugar de usar siempre el automóvil.

• Cuando vaya al centro comercial, estacione el auto lo más lejos que pueda de donde piense comprar.

• Baje del autobús unas calles antes de llegar a su destino o estacione el auto a varias calles de su trabajo.

• Haga ejercicio mientras vea la televisión, sobre todo durante los comerciales.

• Oculte el control remoto y levántese para cambiar los canales del televisor o ajustar el volumen.

• Ocúpese de las labores del hogar como pasar la aspiradora, lavar los pisos, pulir los muebles o lavar ventanas.

• Lleve a su perro a caminar.

• Trabaje en su jardín o patio levantando hojas o barriendo.

• Haga una caminata corta antes del desayuno y después de la cena.

• En el trabajo, dedique la mitad de su hora de almuerzo para comer sus alimentos y la otra mitad a caminar alrededor del edificio o estacionamiento. Pida a sus compañeros que lo acompañen.

• Suba y baje escaleras durante sus descansos en el trabajo.

• Varias veces al día tómese unos momentos para moverse y estirar las piernas, sin importar lo que esté haciendo.

• Camine mientras hable por su teléfono celular o inalámbrico.

• Limpie la cochera u organice sus clósets o gabinetes de la cocina.

• Vaya de compras. No tiene que comprar algo; simplemente recorra los pasillos y vea los artículos.

iNCORPORE ACTiViDADES FÍSiCAS EN SU RUTiNA DiARiA



¿Quiere usted disfrutar de una vida larga y activa llena de energía y vitalidad? Tiene que empeñar el corazón en ello. Conservar un sistema cardiovascular fuerte y saludable es esencial para la salud en general y calidad de vida. Entonces ¿por qué esperar? Comience a hacer hoy las elecciones en su vida que le darán el corazón de un campeón y la vida de un triunfador. A continuación le sugerimos algunas ideas para comenzar:

1. ACELERE SU JUEGO Ponga su cuerpo en movimiento. Los estudios demuestran que una actividad física moderada puede fortalecer el corazón. El ejercicio regular: trotar, levantar pesas, jugar deportes; es la clave para un corazón saludable y una vida plena y satisfactoria. ¿No le interesan los deportes o inscribirse a un gimnasio? Pruebe caminar. Dar entre 6,000 y 10,000 pasos al día es magnífico para el corazón. Un pedómetro, que puede comprarse en cualquier tienda de artículos deportivos le ayudará a llevar cuenta de sus pasos a lo largo del día. Pruebe diferentes tipos de ejercicio. Encuentre los que realmente disfruta y conviértalos en parte regular de su vida. 2. COMA COMO CAMPEÓN Olvídese de la comida rápida. Tire a la basura la comida chatarra. Prepare una dieta saludable para el corazón. Esto significa proteína saludable, ácidos grasos saludables como los omega 3, mucha agua y bastantes frutas y verduras. La manera en que come también es importante. No se salte ninguana comida. Programe horas regulares para sus comidas y bocadillos, y trate de no comer nada un par de horas antes de ir a dormir. 3. DESCANSAR, REPONERSE Y REJUVENECER Hablando de ir a dormir… es hora de descansar. Se ha vinculado la privación del sueño a un mayor riesgo de problemas cardíacos. Somos personas ocupadas y puede ser tentador recortar una hora o dos de sueño para “ser más productivos”. Resista esa tentación. Piénselo así: durante ocho horas de cada día de su vida, la actividad más productiva que pueda practicar para su salud es dormir. Así que tenga buenas noches y tendrá una vida excelente.

¿TiENE USTED ELCORAZÓN DE UN CAMPEÓN? Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

SECCIÓN CINCo: Semana 11: La salud del corazón


Tenemos cerca de 100,000 millas de arterias, venas y capilares en nuestro cuerpo para que la sangre rica en nutrientes pueda alimentar nuestras células y órganos. Sin embargo, cuando estos vasos se bloquean quedamos expuestos a un ataque al corazón o un accidente cerebrovascular que son la primera y tercera causas, respectivamente, de muerte en Estados Unidos.

La obesidad es un factor de riesgo importante para las cardiopatías. Tan solo la salud de su corazón es motivo suficiente para tratar de perder cualquier peso extra que esté cargando, ¿Pero hay algo más que pueda hacer para apoyar la salud de su corazón?

Cuide más de cerca sus elecciones alimenticias. También es importante comer proteína suficiente para mantener o desarrollar su masa muscular magra. Vigile su ingesta de “grasas buenas” y “grasas malas”. El pescado es buena fuente de ácidos grasos omega 3; las “grasas buenas” son esenciales para la salud del corazón.

ELECCIONES COLORIDAS No deje de incluir bastantes frutas y verduras coloridas en su dieta rica en nutrientes. Algunos alimentos se consideran particularmente buenos para el corazón: el ajo, las almendras así como ciertas frutas y verduras. Una manera excelente de escoger sus frutas y verduras consiste en usar el color como guía. En general, entre más vivo el color del alimento, mayor su contenido de nutrientes. Los distintos colores señalan una variedad de nutrientes. Estudie la siguiente tabla para ver los fitonutrientes que aporta cada uno de ellos. LOS SUPLEMENTOS Frecuentemente es difícil ingerir todos los nutrientes necesarios tan solo de la dieta; sobre todo cuando se están cuidando el tamaño de la porción y las calorías. Además con los agitados estilos de vida que llevamos, a menudo nos tienta la “comida rápida” que a menudo no es saludable. Por ello muchas personas han descubierto los beneficios de los suplementos. Si usted no llena sus requerimientos diarios con los alimentos, los suplementos pueden llenar los huecos en su dieta asegurándole la ingesta de todos los nutrientes que necesita.

Perder peso es uno de los pasos más importantes que pueda dar para su salud cardiovascular. Pero no se detenga ahí. Asegúrese de hacer todo lo que pueda: coma bien, haga ejercicio, acuda regularmente a hacerse un examen físico y tome suplementos.

COSAS DEL CORAZÓN Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.


Naranja-amarillo(terpenoides, vitamina C)

Naranjas, tangerinas, duraznos, papayas, nectarinas

Naranja (alfa y betacaroteno)

Zanahorias, mangos, albaricoque, calabacín, melón cantaloupe, calabaza de castilla, calabazas (zapallo), camote (ñame)

Rojo-púrpura(antocianidinas, resveratrol)

Uva roja, ciruela fresca, arándanos rojos, frambuesas, zarzamoras, arándano azul, fresas (frutilla)

Rojo(licopeno)

Tomates y productos de tomate, toronja (pomelo) rosa, sandía

Amarillo-verde (luteína)

Espinacas, aguacate (palta), melón gota de miel, berzas, hojas de mostaza, elote amarillo, chícharos (arvejas)

Verde(glucosinolatos)

Brócoli, coles de bruselas, col (repollo; col china, bok choy

Blanco-verde(sulfatos alílicos)

Ajo, cebollines, cebollas, apio, poro (puerro), espárrago


LA SALUD DEL CORAZÓN: UNA INQUIETUD GLOBAL Hoy, las cardiopatías constituyen la causa de muerte número 1 en Estados Unidos. Según los cálculos de la American Heart Association, 1.2 millones de estadounidenses padecerán su primer, o volverán a padecer un, ataque al corazón en el 2008. Aproximadamente 452,000 personas morirán como consecuencia. En todo el mundo, las enfermedades el corazón matan a unas 17 millones de personas al año, lo que representa casi un tercio de todas las muertes a nivel mundial. El Atlas de Cardiopatías y Accidentes Cerebrovasculares que difunde la Organización Mundial de la Salud, calcula que para el 2020, estos males serán la causa principal tanto de muertes como de discapacidad y se proyecta que el número de muertes aumentará a más de 20 millones al año.

En México, las cardiopatías han sido la causa principal de muerte durante los últimos 20 años, mientras que en Europa, las enfermedades cardiovasculares matan a 4 millones de personas cada año. Aproximadamente la mitad de los casos de enfermedades cardiovasculares del mundo se presentan en la región Asia Pacífico; 1.3 millones de personas mueren cada año por enfermedades cardiovasculares en Rusia. Asimismo, según un estudio publicado por la New England Journal of Medicine, estas enfermedades son la causa principal de muerte en China.

Es cierto que estas estadísticas pintan un cuadro sombrío, pero también presentan una oportunidad enorme para promover las bondades de un estilo de vida saludable y activo. Cuando pienso en salud cardiovascular óptima, esto es lo que me viene a la mente:

• Conservar un peso saludable. • Asegurarse de obtener muchos antioxidantes a través de su alimentación (frutas y verduras)

y suplementos. • Participar en alguna forma de ejercicio aeróbico todos los días. • Asegurarse de estar bien hidratado y de dormir lo suficiente. Gran parte de la reparación y trabajo

regenerativo del organismo ocurre mientras dormimos.

Adicionalmente, tomar el suplemento alimenticio en polvo Niteworks® ayuda a promover los niveles de óxido nítrico (NO) y a mantener la presión sanguínea dentro de un rango normal.* Las cápsulas de gel suave Core Complex de Herbalife® están dirigidos a cuatro indicadores de la salud del corazón: el colesterol, los triglicéridos, la homocisteína y el estrés oxidante.*

DE CORAZÓN A CORAZÓN Por Lou Ignarro, Ph.D.




P: ¿POR QUÉ ES TAN IMPORTANTE LA SALUD CARDIOVASCULAR? R: Su sistema cardiovascular es literalmente el corazón de su salud en general. Conservarla es crucial por diversos motivos. Le da la energía y capacidad para responder a las demandas diarias de su vida. Un sistema cardiovascular saludable también es esencial para tener claridad mental y protegerse contra el estrés. Adicionalmente la salud cardiovascular contribuye a la vitalidad en general. P: ¿QUÉ COSAS PUEDO HACER PARA MEJORAR MI SALUD CARDIOVASCULAR? R: Hay varias cosas que puede –y debe– incorporar a su vida para mantener la salud de su sistema cardiovascular. El ejercicio es crucial. Las caminatas con energía, las sentadillas, el ejercicio ligero con pesas, la natación y el ciclismo son excelentes ejercicios eficientes y de bajo impacto para cualquier nivel de condición física. Lo importante es hacer algo todos los días. Otro factor importante es comer correctamente, y esto significa comer la cantidad correcta de vitaminas esenciales y otros nutrientes, así como antioxidantes.

P: ¿DE QUÉ MANERA AYUDA A MEJORAR LA SALUD DEL CORAZÓN EL PRODUCTO CORE COMPLEX DE HERBALIFE®? R: Core Complex de Herbalife® se enfoca hacia cuatro indicadores de la salud del corazón: el colesterol, los triglicéridos, la homocisteína y el estrés oxidante*. Tomar Core Complex constituye una manera excelente de darle a su sistema cardiovascular la nutrición que necesita todos los días. Independientemente de lo que haga para mantener la salud de su sistema cardiovascular, lo importante es tomarlo como una prioridad. Haga ejercicio regularmente, coma correctamente y mantenga el estrés al mínimo. Su salud depende de ello.

LA SALUD CARDiOVASCULAR Preguntas y Respuestas con Lou ignarro, Ph.D.




P: ¿QUÉ ES EL ÁCIDO ALFA LIPOICO, Y CÓMO APOYA AL CORAZÓN? R: El ácido alfa lipoico (ALA), es uno de los ingredientes de Niteworks® de Herbalife. Este potente antioxidante se descubrió por primera vez en la década de 1950 y luego se reconoció en 1988 por diversas actividades favorables para la salud. El ALA trabaja en las mitocondrias, las células que producen energía para el organismo, donde se ha demostrado que protegen al ADN. Muchos antioxidantes, como la vitamina C, funcionan bien en las áreas del organismo donde hay agua; en tanto que otras, como la vitamina E, funcionan bien en áreas de adiposidad. El ALA tiene la singular capacidad de funcionar tanto en agua como en grasa y, más aún, ayuda a reciclar nuestras vitaminas C y E naturales. En el corazón, el ALA ayuda a proteger al sistema cardiovascular contra el daño por los radicales libres. P: SI EL ÓXIDO NÍTRICO ES UN GAS, ¿POR QUÉ VIENE EL NITEWORKS® EN POLVO?R: Herbalife desarrolló Niteworks® con la información de las investigaciones del Dr. Lou Ignarro, ganador del Nobel de Medicina.† Las investigaciones del Dr. Ignarro demostraron que el óxido nítrico ayuda a mantener el tono, la flexibilidad y la juventud de los vasos sanguíneos, con lo que se mejora la circulación. Sus investigaciones demostraron, además, que el óxido nítrico mejora el torrente sanguíneo apoyando la función del corazón, el cerebro y otros órganos. Sus investigaciones adicionales han demostrado que la combinación de dos aminoácidos, la arginina y la citrulina, ayuda a apoyar la producción de óxido nítrico en el organismo. Herbalife desarrolló Niteworks® en polvo con estos dos aminoácidos. Este producto también contiene ácido alfa lipoico y vitamina E como protección antioxidante.*

P: ¿DE QUÉ MANERA CONTRIBUYE EL AJO A LA SALUD CARDIOVASCULAR? R: Por mucho tiempo se ha considerado el ajo un suplemento de alta calidad para apoyar la salud de la circulación y del corazón. Uno de sus componentes clave se llama alicina, que ayuda a apoyar las actividades antioxidantes, antimicrobianas, así como las que disminuyen el colesterol y adelgazan la sangre. Los suplementos de ajo deben tener un recubrimiento especial para actuar eficazmente porque el ácido estomacal inhibe su actividad. Así desarrolló Herbalife su producto Mega Garlic Plus: con un recubrimiento entérico para que pase sin problemas por el estómago y se absorba completamente.

BUENA SALUD… DE CORAZÓN Preguntas y Respuestas con Luigi Gratton, M.D., M.P.H.



†La Fundación Nobel no está afiliada a Herbalife y no examina, aprueba ni endosa los productos Herbalife®.


Éstas son algunas estrategias sencillas para disfrutar de un estilo de vida saludable y activo en exteriores:

1. BEBA BASTANTE AGUA En lo que respecta a la actividad física, no olvide la importancia del agua. Usted probablemente ha escuchado esto un centenar de veces, pero la razón es que su cuerpo usa agua para casi todas sus funciones, incluyendo el proceso de quemar grasa. El agua ayuda a funcionar a cada célula y órgano de su cuerpo. Amortigua a sus articulaciones y ayuda a mantener la temperatura de su cuerpo. El agua también ayuda a depurar las toxinas de su sistema y rehidrata al organismo. Planee con antelación. Asegúrese de llevar consigo una botella de agua e hidrátese con ella o con una bebida deportiva. Beba antes, durante y después de la actividad física para reponer el agua perdida con la transpiración. Hasta una deficiencia pequeña de agua afectará su desempeño, así que ¡a beber!

2. REGISTRE SU AVANCE Lleve un diario de su actividad física para registrar su avance. No importa si le interesa perder peso, fortalecer sus músculos o simplemente volver a ser activo, llevar una hoja de registro ayudará a motivarlo. Registre toda la información de cada sesión de ejercicio incluyendo el tiempo, su intensidad y desempeño. Es buena idea registrar sus medidas iniciales y averiguar su porcentaje de grasa corporal para que pueda fijarse metas alcanzables de pérdida de peso. Usted tal vez no sienta que está avanzando, pero al mirar atrás a su punto de partida probablemente se llevará una agradable sorpresa. Recuerde que los pasos pequeños son importantes. Registrar hasta una ligera mejoría en el papel lo inspirará a seguir adelante con confianza. 3. PROTEJA SU PIEL Y CABELLO ¿Juega usted algún deporte o hace ejercicio en la playa? Estar afuera significa exponerse a los elementos como el sol, el viento y la contaminación. Por ello es buena idea usar filtro solar y un sombrero para proteger su piel y cabello. Use productos que ayudan a reparar los daños causados por los estresantes ambientales y que ayudan a proteger su piel y cabello de los elementos. Por ejemplo, la línea para el cuidado de la piel NouriFusion® de Herbalife es magnífica para la limpieza, tonificación y humectación diaria; en tanto que la línea antiedad Skin Activator® de Herbalife ayuda a proteger la piel y a corregir las señales de la edad.

CONSEJOS PARA MANTENERSE ACTiVO Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.

SECCIÓN CINCo: Semana 12: Mantenimiento; bienestar de largo plazo


Lo más probable es que usted o alguien a quien conoce se está haciendo el propósito de perder peso o ponerse en forma. Parte del motivo por el que estos propósitos se vuelven tan difíciles es que esperamos ver resultados rápidamente y cuando no es así, nos damos por vencidos. Ponerse en forma y mejorar la salud no son una carrera corta, sino un maratón (sin toda la fatiga y sudor de un maratón real). Mantenerse activo, conservar un peso saludable y comer los alimentos correctos representan actividades vitalicias. A continuación le damos algunas ideas para ayudarle a que los hábitos saludables se vuelvan parte de su vida:

1. VUÉLVASE ESPECÍFICO A mayor detalle en su plan, mejores sus posibilidades de éxito. Si usted simplemente se ha decidido a “hacer ejercicio” y “comer mejor”, probablemente no tenga el éxito que haya esperado. Esto se debe a que “hacer ejercicio” no representa un plan específico. Separe 25 minutos cada mañana, digamos entre las 6:45 y 7:10 para hacer estiramientos, caminar o trotar alrededor de la cuadra, o lo que sea. Sólo expréselo de manera muy específica. Para comer mejor, programe comidas y bocadillos saludables a horas específicas durante el día. 2. CONVIÉRTALO EN RUTINA Una manera eficaz de introducir un nuevo comportamiento consiste en hacerlo parte de su día. Para el ejercicio establezca una rutina, quizás una caminata alrededor de su colonia por las mañanas. Si ha resuelto perder peso, sustituya el almuerzo con un batido saludable de proteína todos los días. La clave radica en establecer una rutina de cosas que usted hará a horas específicas. Entre más pronto lleguen a formar parte de su día, más pronto formarán parte de su vida.

3. CELEBRE SUS ÉXITOS Si usted crea planes específicos para hacer ejercicio y comer sanamente, y los convierte en parte de su rutina diaria, lo más probable es que vea resultados positivos. ¡Celébrelos! Se lo habrá ganado. Regálese algo que haya querido hacer, en lugar de malgastar ese dinero en alimentos no saludables. Un premio como salir al cine o mimarse con un viaje a un spa, es un gran aliciente a seguir obteniendo buenos resultados.

ENFÓQUESE EN MANTENERUNA BUENA CONDiCiÓN FÍSiCA Por Luigi Gratton, M.D., M.P.H.



• Como las porciones en los restaurantes generalmente son grandes, pídale al mesero que coloque la mitad de su comida en un recipiente “para llevar” antes de que se lo sirva. De esta manera, usted comerá menos, pero conservará la satisfacción de limpiar el plato.

• Si su problema son los bocadillos después de la cena, pruebe lavarse los dientes después de cenar. Esto funciona muy bien como señal para dejar de comer.

• Si le sirven su platillo principal en el restaurante con la típica guarnición de “almidón” y verdura, pida que le cambien el almidón por otra porción de verduras. Generalmente las guarniciones de verduras son pequeñas, así que esto le ayudará a aumentar su ingesta para el día.

• Para algunas personas, los bocadillos a media tarde representan un problema. Pero a menudo el tiempo entre el almuerzo y la cena es largo, así que podría ser conveniente recurrir a bocadillos. Aproveche este tiempo para un “segundo almuerzo”, y disfrute de algo un poco más sustancial como un Formula 1 Shake Mix de Herbalife®, una taza de queso cottage con algo de fruta. Después, en la cena reduzca cantidades.

• Los alimentos para desayuno frecuentemente incluyen opciones que podrían faltarle el resto del día: granos enteros como fibra, productos lácteos para obtener calcio y fruta. Un Formula 1 Shake Mix de Herbalife® hecho con fruta y una rebanada de pan tostado de grano integral ayudará a llenar muchas de sus necesidades de nutrición y le dará a su día un buen comienzo.

• Los fanáticos de los cafés deben tener cuidado porque algunas de las bebidas que se expenden en esos lugares ofrecen poca nutrición y muchas calorías. Pruebe un latte sin grasa, que le da una porción completa de lácteos y unos 10 gramos de proteína. Si lo acompaña con un pedazo de fruta tendrá un desayuno rápido y nutritivo.

• Agregue fruta a su ensalada para darle variedad. Pruebe secciones de naranja o mandarina frescas, manzanas o kiwi. Las frutas dulces combinan bien con lo ácido de las vinagretas. Use también verduras de hoja verde oscuro en lugar de la lechuga iceberg; son más nutritivas.

• La verduras y frutas congeladas pueden ser tan nutritivas como las frescas, probablemente sean hasta menos costosas. Además le permiten comer alimentos que podrían no estar de temporada todo el año. Por ejemplo, las hojas sueltas y congeladas de espinaca o las verduras picadas pueden agregarse fácilmente a sopas y guisados.

PONGA LA BALANZA A SU FAVOR



• Procure no depender de las grasas, el azúcar o la sal para darle sabor a los alimentos. Mejor pruebe ralladura de limón, lima o naranja en sus frutas, verduras, pescado o pollo y experimente con hierbas, especias, cebolla y ajo en sus platillos.

• Las calorías que contienen las bebidas frías como sodas, jugos y bebidas con jugo llegan a sumar grandes cantidades rápidamente. Mejor pruebe agua mineral gasificada con una rebanada de lima o limón o un chorrito de jugo para darle sabor. Los jugos de tomate o de verduras sacian y además son nutritivos y aportan pocas calorías.

• Encuentre a un compañero de ejercicio que se comprometa a un régimen con usted. Si caminan

juntos, por ejemplo, usted y su compañero se pueden llevar a casa los zapatos del otro para obligarse a acudir a la siguiente cita de ejercicio.

• El ejercicio regular induce un mejor sueño por las noches. Usted entrará a las etapas profundas del sueño con mayor rapidez de manera que se sentirá más descansado por la mañana. Tal vez hasta pueda dormir un poco menos y emplear ese tiempo adicional para hacer ejercicio.

• ¿Necesita más fibra? Llene sus sándwiches de muchas verduras incluyendo lechuga, tomate, pepino y germinados. Use pan 100% integral.

• Prepare en la licuadora un hummus con garbanzos y un toque de aceite de oliva, jugo de limón, sal, pimienta y ajo para untar como relleno para sándwich o sustituto de mayonesa.

• Trate de balancear la proteína animal con fuentes de proteína vegetarianas. Formula 1 Shake Mix contiene saludable proteína de soya. Pruebe marinar rebanadas de tofu firme en salsa teriyaki y luego dorarlas en el horno. El tofu se vuelve muy denso y parecido a la carne. Sabe delicioso así en ensaladas, como relleno de sándwich en un pan integral tipo pita, o como platillo principal servido con arroz integral y vegetales.

• Es cierto: usar platos más pequeños le ayudará a controlar sus porciones. Los alimentos ocupan más espacio en los platos pequeños y le parecerá que ha disfrutado de una porción mayor de la que realmente ha comido.

• Otro consejo para control de porciones: no importa lo que coma, póngalo en un plato. No se siente a comer una bolsa de frituras, una caja de galletas o una lata de nueces; seguramente comerá demasiado. Mejor defina primero el tamaño de su porción, y sírvala en un plato o tazón.

• La recomendación actual de ejercicio es que debemos de acumular 30 minutos de actividad al día. ¿No tiene tiempo suficiente? Divídalo en dos o tres sesiones más cortas. Dé una caminata corta durante el almuerzo, otra en el descanso y otra después de la cena.



• Para variar el atún enlatado, pruebe el salmón enlatado. Es silvestre, no de granja y ofrece un cambio agradable para un sándwich. Además, sabe muy bien como hamburguesa. Combine salmón de lata desmoronado con cebolla y pimiento picado, unas migas de pan y claras de huevo. Forme las hamburguesas y ase de ambos lados antes de servirlas en un bollo de grano integral.

• Mejore el valor nutricional de las sopas de lata combinándolas con leche sin grasa o leche de soya en lugar de agua.

• Mientras se calienta la sopa, agregue unas verduras mixtas congeladas, u hojas de espinacas para darle mayor valor nutritivo, sabor y consistencia.

• Pruebe combinar atún de lata con puré de aguacate (palta) en lugar de mayonesa como sabroso relleno de sándwich. El aguacate (palta) contiene menos grasa por cucharada que la mayonesa y además es grasa saludable para el corazón.

• Usted puede reducir el contenido de grasa en la repostería que prepare en casa cambiando la mitad de la grasa que pida la receta por puré de manzana, yogurt natural, o papilla de durazno para bebé. Los duraznos combinan bien con los panes rápidos, en tanto el yogurt y el puré de manzana funcionan bien en golosinas como los pasteles para acompañar al café.

• Póngase como meta probar nuevos alimentos sanos de manera regular. Visite el mercado de productores o étnico de su localidad para encontrar alimentos nuevos como frutas, verduras o productos de grano integral. Si sus alimentos se mantienen saludables e interesantes, a usted le será más fácil mantenerse apegado a su régimen.

• Lea las etiquetas de contenido nutricional con cuidado. Toda la información de nutrición y calorías que contienen es para una porción, no un paquete. Los envases de bebidas pueden contener de dos a tres porciones; las bolsas pequeñas de golosinas frecuentemente contienen varias porciones también. Esa bolsa de pretzels que usted pensaba que contenía 140 calorías podría tener más bien 500.

• Consérvese hidratado a lo largo del día y preste especial atención a su ingesta de líquidos después de hacer ejercicio. Pésese antes y después de una sesión de ejercicio. Por cada libra de peso perdido, beba de dos a tres tazas de agua para recuperar los líquidos que haya perdido durante la actividad.

PONGA LA BALANZA A SU FAVOR(CONTiNúA)



• Los granos integrales son importantes, pero muchas guarniciones requieren tiempos de cocción largos. Así que pruebe alimentos que tomen menos tiempo como el arroz integral rápido, la quínoa o couscous de trigo integral.

• Usted puede comer sanamente aunque lleve prisa. Trate de evitar las hamburguesas en expendios de comida rápida e inclínese más por las cadenas tipo delicatessen para encontrar sándwiches más saludables y ligeros, o las parrillas estilo mexicano donde se vendan tacos blandos, fajitas y ensaladas.

• Llevar un diario de su ingesta de alimentos y ejercicio es una herramienta magnífica. Mejor aún, trate de planear con antelación sus comidas y ejercicios en su diario; así se sentirá más comprometido.

• Las proteínas en polvo son magníficas en los batidos de proteína, pero también pueden agregarse a otros alimentos. Una alternativa de desayuno alto en proteína consiste en cocer hojuelas de avena en leche sin grasa o leche de soya e integrarles una proteína en polvo sabor vainilla cuando esté cocida. Esta proteína adicional lo mantendrá saciado hasta el almuerzo.



A veces no nos damos cuenta de que tenemos sentimientos encontrados a la hora de cambiar nuestros comportamientos. Tome unos minutos para pensar en, y anotar, los beneficios y desventajas de cambiar sus hábitos alimenticios y perder peso.

A continuación algunos ejemplos:

BENEFICIO DE NO HACER CAMBIOS Puedo seguir comiendo lo que quiera sin tener que trabajar en hacer cambio alguno en mi vida.

BENEFICIO DE HACER CAMBIOS No tendré que preocuparme de los riesgos de salud asociados a la inactividad y a una mala alimentación. DESVENTAJA DE NO HACER CAMBIOS Si no hago cambios ahora, las cosas podrían empeorar.

DESVENTAJA DE HACER CAMBIOS Quizás me cueste trabajo ganar el apoyo de mi familia y amistades para hacer esto. Están acostumbrados a mi manera de ser.

Ahora califique cada una de sus respuestas con una escala de 1 a 5: 1 = No es importante 2 = Algo importante 3 = Importante 4 = Muy importante 5 = Extremadamente importante

Después de hacer este ejercicio, ¿entiende por qué tomar una decisión es un factor importante para perder peso?

EL FACTOR DE DECiSiÓN



La mayoría de las personas asocian al mineral calcio con huesos sanos. Mucha gente también piensa que una ingesta adecuada de calcio tiene mayor interés para las mujeres que para los hombres. Es cierto que la función fundamental del calcio en el organismo es mantener la salud de la estructura ósea, pero usted quizás no sepa que el calcio realiza muchas funciones importantes para todos. El calcio ayuda a los músculos a contraerse, a la sangre a coagularse, al sistema nervioso a funcionar correctamente. Además, el calcio es importante para conservar una presión sanguínea saludable.

La mayoría de las personas no obtienen la ingesta recomendada de calcio de sus alimentos. A algunos no les gustan los productos lácteos, o piensan que engordan. (Algunos productos, como el queso contienen muchas calorías y grasa, mientras que ciertos yogurt aportan muchas calorías por el azúcar que contienen). Otras personas más piensan que la “leche es para niños”. Hay quienes no toleran el azúcar de la leche (llamada lactosa), así que se apartan de los productos lácteos. Lo bueno es que el calcio también se encuentra en otros alimentos además de los lácteos. Con todo, a la mayoría de las personas les cuesta trabajo alcanzar la recomendación diaria de 1,000 mg para hombres y mujeres hasta los 50 y 1,200 mg al día para personas de 50 años en adelante. Aquí es donde los suplementos pueden ayudarle a satisfacer sus necesidades, no como un sustituto de una mala dieta, sino como una manera de suplementar una alimentación bien balanceada en nutrientes.

El reto para esta semana es que usted registre su ingesta de calcio y vea cómo se compara con la recomendación. Vea las fuentes alimenticias y suplementos en el cuadro en la siguiente página donde se anota la cantidad de calcio por porción. Después del cuadro encontrará una hoja de registro para anotar los alimentos y bebidas con calcio que usted consuma. Preste atención a cuánto calcio obtiene en comparación con cuántas calorías contiene el alimento. Lleve una lista durante tres días y sume su ingesta total. Si queda por debajo de la recomendación, vea cómo incrementar su ingesta de alimentos y suplementos para satisfacer sus necesidades.

EL RETO DEL CALCiO:No es únicamente para sus huesos



ALIMENTO PORCIÓN CALORÍAS CALCIO POR PORCIÓN

Yogurt natural bajo en grasa 1 taza 140 450 mg

Leche sin grasa o baja en grasa 1 taza 90 a 120 350 mg

Leche de soya natural fortificada 1 taza 100 300 mg

Hojas de berza/nabo 1 taza 60 300 mg

Espinacas cocidas 1 taza 40 230 mg

Yogurt sabor a frutas 1 taza 250 200 mg

Okra 1 taza 50 170 mg

Queso mozzarella bajo en grasa 1 oz. (1 barra) 1 oz. (1 barra) 150 mg

Queso cottage bajo en grasa 1 taza 150 140 mg

Algunos cereales fortificados Varía Varía 100 mg o más

Formula 1 Shake Mix de Herbalife® 2 cucharadas 90 80 mg

Formula 2 Multivitamin Complex de Herbalife® 1 tableta - 167 mg

Xtra-Cal® de Herbalife® 1 tableta - 334 mg

EL RETO DEL CALCiO:No es únicamente para sus huesos (CONTiNúA)




DÍA 1: Necesito ____ mg de calcio cada díaLO QUE COMÍ TAMAÑO dE LA pORCiÓN CALCiO pOR pORCiÓN

TOTAL DE CALCIO EN EL DÍA:






Estimado participante del Reto de Pérdida de Peso:

¡Felicidades por haber concluido las 12 semanas del curso Retos de Pérdida de Peso! Esperamos que haya aprendido conceptos que le ayudarán a perder el peso que desea y a lograr sus metas de nutrición.

Por favor ayúdenos a mejorar nuestros materiales para futuros Retos de Pérdida de Peso, llenando este formulario de comentarios.

Le deseamos que continúe trabajando con éxito hacia su propio bienestar personal. Sinceramente,

El Equipo del Reto de Pérdida de Peso

LO QUE YO ESPERABA: LO QUE OBTUVE:

LO QUE ME PARECIÓ VALIOSO: LO QUE CAMBIARÍA:

FORMULARiO DE COMENTARiOSSOBRE EL RETO DE PÉRDiDA DE PESO



CÓMO TOMAR MEDiDAS CORRECTAMENTE

APÉNDICE A: Cómo tomar medidas correctamente

pecho

Tórax

Brazo derecho

Brazo izquierdo

Cintura

Cadera

Muslo derecho

Muslo izquierdo


PRODUCTOS POR SEMANA

APÉNDICE B: Productos por semana

TEMA MUESTRAS dE pROdUCTOS pROdUCTO ENFOCAdO

Semana 1 La Proteína Proteína Bar Deluxe (todos los sabores) Programa Avanzado con Personalized Protein Powder

Semana 2Composición corporal; bocadillos; agua

Batidos o pies hechos con Formula 1Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, Personalized Protein Powder, H³0®,Cell-U-Loss®

Semana 3 El MetabolismoRoasted Soy Nuts o Roasted Soy Nuts sobre ensalada

Herbal Tea Concentrate, Total Control®, Snack Defense®

Semana 4Los carbohidratos; comprar y cocinar; Nutrición Celular

Beverage Mix sabor mango-durazno o sopa de crema de pollo

Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, bocadillos de proteína Herbalife (por ej., Roasted Soy Nuts, Beverage Mix, Protein Drink Mix, Protein Bar, Protein Bar Deluxe), Cell Activator®

Semana 5Las etiquetas nutricionales; grasas; control de porciones

Nueces mixtas (almendras, nueces, nueces de la India y Roasted Soy Nuts de Herbalife®)

Herbalifeline®, Core Complex, Thermo-Bond®

Semana 6 La salud digestiva Formula 1 con Sábila Programa de Limpieza Digestiva de 21 Días, Sábila

Semana 7 Comer fuera Formula 1: pie o barras Thermo-Bond®, Aminogen®*, Snack Defense®

Semana 8 La fibraComplejo de Fibra Activa en jugo o en batido Formula 1

Complejo de Fibra Activa, Florafiber

Semana 9 El azúcar Protein Bar o Beverage MixSnack Defense®, Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, Kids Shakes, Beverage Mix

Semana 10 El ejercicio H³0® o Liftoff® Aminogen®*, H³0®, Liftoff®, Relax Now, Sleep Now

Semana 11 La salud del corazón Niteworks® Niteworks®, Core Complex, Herbalifeline®, Tri-Shield®

Semana 12Mantenimiento; bienestar de largo plazo

Barras de arce-pacana hechas con Formula 1

Productos de Nutrición Celular (Formula 1 Healthy Meal Nutritional Shake Mix, Formula 2 Multivitamin Complex, Cell Activator®), Garden 7®, RoseOx®†, Schizandra Plus, Xtra-Cal®

*Aminogen® es una marca registrada de Triarco Industries, Inc., y está protegida por la Patente de EUA No. 5,387,422.†RoseOx® es una marca registrada de Zuellig Botanicals, Inc.


CUESTiONARiO DE BiENESTAR

APÉNDICE C: Cuestionario de bienestar

1. ¿Sus comidas contienen más proteína de aves, carne magra, pescado y vegetal (soya) que de cortes tipo bife, asados y otras carnes rojas?

2. ¿Consume usted una variedad de coloridas frutas y verduras? ¿Come usted cuando menos siete porciones de éstas al día?

3. ¿Consume usted básicamente granos enteros (pan, pasta y arroz 100% integrales) en lugar de pasta

regular, arroz y pan blanco? 4. ¿Consume usted pescado de mar cuando menos tres veces por semana? 5. ¿Evita usted ingerir alimentos fritos, aderezos, salsas, gravy, mantequilla y margarina? 6. ¿Está su sistema digestivo sin problemas de indigestión o irregularidad? 7. ¿Hace usted cuando menos 30 minutos de ejercicio de tres a cinco días por semana? 8. ¿Conserva usted un peso estable o correcto? 9. ¿Generalmente tiene usted tiempo para preparar comidas balanceadas, en lugar de comer opciones

para llevar o rápidas? 10. ¿Se mantiene lejos de los refrescos gaseosos y típicos alimentos de botana a lo largo del día y después

de la cena? 11. ¿Está usted libre de problemas de retención de líquidos e inflamación? 12. ¿Tiene usted la energía y concentración que necesita para enfrentar sus retos diarios?

13. ¿Bebe usted cuando menos ocho vasos de agua al día? 14. ¿Está satisfaciendo su ingesta diaria recomendada de calcio? a. Hombres = 1,000 mg; b. Mujeres menores de 50 = 1,200 mg; c. Mujeres mayores de 50 años = 1,500 mg

15. ¿Se hallan en un rango normal su presión sanguínea, triglicéridos y colesterol malo? 16a. Hombres: ¿Están sin problemas asociados a su próstata como orinar lentamente o levantarse por las

noches a orinar?

16b. Mujeres: ¿Están sin problemas asociados a su ciclo menstrual/menopausia como cambios en el estado de ánimo, bochornos o problemas para dormir?


CUESTiONARiO DE BiENESTAR¿Cómo respondió?


1. ¿Sus comidas contienen más proteína de aves, carne magra, pescado y vegetal (soya) que de cortes tipo bife, asados y otras carnes rojas?

La carne blanca del pollo o pavo y del pescado de mar aportan menos grasa y grasa saturada que la mayoría de los cortes de carne roja o cerdo. Es importante comer más de estas carnes “que le hacen provecho” que las carnes grasosas como las salchichas, bifes y asados, y balancear diariamente las proteínas con algo de proteína vegetal como la soya.

2. ¿Consume usted una variedad de coloridas frutas y verduras? ¿Come usted cuando menos siete porciones de éstas al día?

Es importante comer cuando menos siete porciones al día de frutas y verduras a fin de obtener la fibra, vitaminas y minerales que contienen estos alimentos. Coma de una selección amplia de fruta y verdura de diferentes colores para obtener una variedad de las miles de sustancias que sólo las plantas contienen para mantenerlo saludable.

3. ¿Consume usted básicamente granos enteros (pan, pasta y arroz 100% integrales) en lugar

de pasta regular, arroz y pan blanco? Los granos procesados y refinados aportan principalmente harina en forma de calorías vacías.

Es importante consumir productos de grano integral para que pueda aprovechar todas las bondades de los granos incluyendo las vitaminas, fibra y proteína que contienen.

4. ¿Consume usted pescado de mar cuando menos tres veces por semana?

El pescado de mar contiene saludables aceites que pueden ayudar a reducir el riesgo de cardiopatías cuando se consumen como parte de una dieta sana. Generalmente, también contienen menos grasa que otras carnes, así que pueden ayudarle a conservar un peso saludable.

5. ¿Evita usted ingerir alimentos fritos, aderezos, salsas, gravy, mantequilla y margarina?

Los alimentos fritos, aderezos, jugo de carne, salsas, mantequilla y margarina aportan muchas calorías y grasa saturada a su alimentación aun cuando los consuma en pequeñas cantidades. Como es difícil controlar las porciones, mejor evite estos alimentos hasta donde sea posible.

6. ¿Está su sistema digestivo sin problemas de indigestión o irregularidad?

La regularidad es importante para poder eliminar las toxinas del cuerpo. Una eliminación sana puede mantener el balance normal de colesterol y otras grasas en la sangre. La indigestión o irregularidad pueden evitarse comiendo diariamente 25 gramos de fibra proveniente de frutas, verduras y granos integrales, así como bebiendo entre seis y ocho vasos de agua al día y reduciendo el estrés con el ejercicio leve y la meditación.


7. ¿Hace usted cuando menos 30 minutos de ejercicio de tres a cinco días por semana? Hacer ejercicio que estimule su corazón al menos de tres a cinco días por semana durante 30

minutos como mínimo, le ayudará a conservar la salud de su sistema cardiovascular, un peso corporal sano y a reducir el estrés.

8. ¿Conserva usted un peso estable o correcto?

Se puede conservar un peso sano y apropiado haciendo ejercicio regularmente y siguiendo una dieta basada en proteínas bajas en grasa, frutas, verduras y porciones controladas de alimentos basados en granos integrales. Muchas personas pasan por ciclos de aumento y pérdida rápida de peso. Esto puede derivar en la pérdida de tejido magro y una disminución en el índice metabólico.

9. ¿Generalmente tiene usted tiempo para preparar comidas balanceadas, en lugar de comer opciones para llevar o rápidas?

Con nuestras vidas tan agitadas resulta tentador comprar comidas preparadas o rápidas. A menudo comemos mientras realizamos otras actividades. Existen muchos artículos prácticos como ensaladas prelavadas, verduras congeladas, fruta cortada y porciones de aves de cocción rápida con los que se pueden integrar comidas sanas rápidamente.

10. ¿Se mantiene lejos de los refrescos gaseosos y típicos alimentos de botana a lo largo del día

y después de la cena? Comer saludables frutas y verduras entre comidas es una cosa, pero las golosinas grasosas,

altas en azúcar a las que se recurre frecuentemente por estrés, aburrimiento o hábito es otra. Trate de cambiar estos alimentos por bocadillos más sanos, o disfrute de una taza de té caliente para ayudarle a aliviar el estrés.

11. ¿Está usted libre de problemas de retención de líquidos e inflamación?

El exceso de peso a veces puede deberse simplemente a retención de líquidos. Los dedos inflamados son indicios de que esto podría estar sucediendo. Es importante mantener un balance hídrico normal.

12. ¿Tiene usted la energía y concentración que necesita para enfrentar sus retos diarios?

Todos deseamos desempeñarnos al máximo durante el día. El ejercicio regular y controlar el estrés pueden ayudarle a dormir mejor y sentirse descansado y energizado durante el día.

13. ¿Bebe usted cuando menos ocho vasos de agua al día? Si espera a sentir sed antes de beber agua, usted ya podría estar ligeramente deshidratado. Su

organismo requiere agua para realizar muchas funciones. Estar bien hidratado ayuda a conservar la salud de su piel y otros tejidos.



CUESTiONARiO DE BiENESTAR¿Cómo respondió?


14. ¿Está satisfaciendo su ingesta diaria recomendada de calcio? a. Hombres = 1,000 mg; b. Mujeres menores de 50 = 1,200 mg; c. Mujeres mayores de 50 años = 1,500 mg

El calcio es importante para la salud ósea. Además ayuda a mantener controlada la presión sanguínea. Las mejores fuentes de calcio en la dieta son los productos lácteos desgrasados y los alimentos fortificados con calcio. Como la mayoría de las personas no consumen suficientes porciones de alimentos lácteos todos los días, frecuentemente se requiere de una combinación de alimentos y suplementos.

15. ¿Se hallan en un rango normal su presión sanguínea, triglicéridos y colesterol malo? La presión alta, los triglicéridos y el colesterol pueden ponerlo en riesgo de presentar una

enfermedad cardiovascular. El ejercicio regular y una alimentación con poca grasa y rica en alimentos vegetales, fibra y grasas saludables provenientes del pescado pueden ayudar a controlar estos factores.

16a. Hombres: ¿Están sin problemas asociados a su próstata como orinar lentamente o levantarse

por las noches a orinar? Despertar para orinar es un síntoma de que la inflamación de la próstata podría estar afectando

la capacidad para vaciar completamente la vejiga por las noches. Orinar lentamente o un chorro débil constituye otro indicio de que la próstata podría estar agrandada.

16b. Mujeres: ¿Están sin problemas asociados a su ciclo menstrual/menopausia como cambios en el estado de ánimo, bochornos o problemas para dormir?

La interrupción del sueño y los bochornos indican los efectos de los cambios hormonales que ocurren con la menopausia en mujeres mayores de 50 años. Los síntomas del ciclo menstrual se presentan en los últimos 10 días del mes por cambios en los niveles hormonales e incluyen inflamación, cambios en el estado de ánimo y sensibilidad en los senos.


NotAS

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Todos los derechos reservados. Impreso en EUA. #65840-USSP-00 01/09

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