Date post: | 18-Nov-2015 |
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MANUAL ILUSTRADO DE ACTIVIDAD FISICA
LEONARDO REYNOSO ERAZO
UNIVERSIDAD NACIONAL AUTONOMA DE MEXICO
iBooks Author
Universidad Nacional Autnoma de Mxico
Elaborado con apoyo de la DGAPA-PAPIIT
Proyecto IN 303610
Reservados todos los derechos. Prohibida la reproduccin parcial o total de esta publicacin.
i
MANUAL ILUSTRADO DE ACTIVIDAD FISICA
iBooks Author
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REVISORES
Dra. Mara Rosa Avila-Costa: Profesora de la UNAM Titular B TC SNI II Pride D; Responsable del laboratorio de Neuro-
morfologa de la FES Iztacala. Ganadora del Premio Estatal de Ciencia y Tecnologa COMECYT 2011.
Mtra. Cecilia Ivonne Bojrquez Daz: Profesor... Responsable de la Oficina de Produccin de Obras Literarias y Ci-
entficas. Instituto Tecnolgico de Sonora
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Desde finales del siglo pasado una parte
del grupo de trabajo del proyecto Educa-
cin para la Salud iniciamos el estudio
sistemtico de los estilos de vida; inicial-
mente trabajamos hacia las relaciones en-
tre comportamiento y enfermedad,
tratando de demostrar relaciones entre el
estrs consecuencia de padecer alguna en-
fermedad crnica, la aparicin de proble-
mas psicolgicos y la bsqueda de alterna-
tivas para que las personas mejoraran sus
condiciones de vida. Esta lnea de trabajo
deriv en dos direcciones:
a) La primera, hacia la construccin de un
programa de estudios de posgrado: la
residencia en Medicina Conductual, que
cristaliz en 1999, donde por vez
primera los psiclogos se unen a los
mdicos en escenarios hospitalarios para
trabajar de forma multidisciplinaria en la
solucin de problemas de salud. Actual-
mente los alumnos de este programa se
encuentran colaborando con el equipo
mdico sistemticamente y su trabajo se
encuentra ms que justificado ante el au-
mento de las cifras de personas que
padecen alguna enfermedad crnica.
iii
PROLOGO
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b) La segunda se dirigi hacia la preven-
cin; si bien es cierto que las enferme-
dades crnico-degenerativas se han vu-
elto un problema de salud, no podemos
atacarlas nicamente con tratamientos
mdicos o psicolgicos. Es necesario mi-
rar hacia atrs para evidenciar la gnesis
de stas, por lo general de origen multi-
factorial en donde aparecen la herencia
y la gentica, factores hasta el momento
no susceptibles de cambio. Sin embargo,
un componente importante de las enfer-
medades crnicas lo constituye el estilo
de vida, entendido como comporta-
miento cotidiano (piense en las conduc-
tas de alimentarse, fumar, beber, realizar
actividad fsica, jugar en la computa-
dora, utilizar el cinturn de seguridad al
viajar en automvil, practicar el sexo se-
guro, etc.). El trabajo en estilos de vida y
factores de riesgo nos ha llevado a traba-
jar con nios (sanos y en riesgo) de pre-
sentar diabetes mellitus tipo 2 o hiperten-
sin arterial sistmica ofreciendo alterna-
tivas educativas y de cambio conductual
para modificar conducta alimentaria y
mejorar la actividad fsica.
Ante este estado de cosas se presenta este
Manual Ilustrado de Actividad Fsica, con
el propsito de ofrecer alternativas de cam-
bio conductual sencillas, que pueden real-
izarse en horas de trabajo y que se encuen-
tran enfocadas a mejorar el estilo de vida
de los adultos.
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v
DEDICATORIA
Este Manual se encuentra dedicado a todo aquel que quiera modificar su comporta-
miento, hacia la bsqueda de estilos de vida ms saludables. Es una prueba de que, si
utilizamos unos minutos del da para realizar actividad fsica, las consecuencias benficas
se empezarn a notar progresivamente.
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CAPITULO 1
Introduccin
Una preocupacin recurrente en la ac-
tualidad consiste en buscar alternativas de
actividad fsica, debido a que existe evi-
dencia de que el sedentarismo coexiste
con problemas mdicos como la hiperten-
sin arterial, la diabetes mellitus y los in-
fartos miocrdicos, enfermedades que se
encuentran entre las primeras causas de
muerte en nuestro pas, como puede verse
en la grfica de la derecha.
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La creciente epidemia de enferme-
dades crnicas en Mxico, especialmente
de las asociadas al sobrepeso/ obesidad,
como la diabetes y la hipertensin arte-
rial, anticipan un aumento de la mortali-
dad por estas causas. La Encuesta Na-
cional de Salud 2000 mostr que cerca de
8% de los adultos mayores de 20 aos su-
fren de diabetes mellitus tipo 2 y aproxi-
madamente 30%, de hipertensin arterial.
La prevalencia de personas con niveles
elevados de colesterol por ingerir grandes
cantidades de alimentos con grasas es cer-
cana a 30%. Los datos de la Encuesta Na-
cional de Salud y Nutricin 2006 indican
que siete de cada diez personas adultas
presentan sobrepeso u obesidad.
Nuestro trabajo cotidiano nos obliga a
permanecer sentados durante buena parte
de la jornada; si bien es cierto que para lle-
gar al trabajo tenemos que caminar hacia
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la parada del autobs o del metro y para
regresar a casa procedemos de manera
similar, los instrumentos de trabajo ac-
tuales hacen que la actividad fsica que de-
sempeamos sea escasa. Las sillas girato-
rias con ruedas y las computadoras como
instrumentos de trabajo nos ofrecen como-
didades pero favorecen el sedentarismo,
el cual se entiende como la carencia de
accin fsica que nos coloca en situacin
vulnerable ante el sobrepeso u obesidad y
enfermedad cardiovascular, entre otras co-
sas. Esta falta de actividad se presenta con
mayor frecuencia en la vida moderna ur-
bana, en sociedades altamente tecnifica-
das en donde todo est pensado para evi-
tar grandes esfuerzos fsicos.
Para contrarrestar el sedentarismo debe-
mos realizar actividad fsica, entendida
como el movimiento corporal generado
por la contraccin de los msculos, es de-
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cir, cualquier movimiento que genera
gasto energtico adicional al del reposo.
El simple hecho de levantarse de la cama
y cambiarse de ropa implica actividad
fsica. El cuerpo humano ha sido diseado
para moverse y requiere por tanto realizar
actividad fsica de forma regular para man-
tenerse funcional y no enfermarse. La ac-
tividad fsica moderada o intensa reduce
el riesgo de sobrepeso/obesidad, diabetes
mellitus tipo 2, hipertensin arterial y en-
fermedad coronaria, entre otras.
Al parecer existe una relacin entre la
actividad fsica y la esperanza de vida, por
ello las poblaciones ms activas fsica-
mente suelen vivir ms que las inactivas.
Por otra parte, las personas que realizan
actividad fsica de forma regular tienen la
sensacin subjetiva de encontrarse mejor
que antes de realizarla, tanto desde el
punto de vista fsico como mental, es de-
cir, tienen mejor calidad de vida. Parece
evidente por lo tanto que la prctica de
ejercicio fsico es positiva para la salud.
Debemos tener en cuenta que al real-
izar actividad fsica podemos disminuir la
probabilidad de muerte hasta en un 25%,
el funcionamiento del corazn va a mejo-
rar ya que progresivamente disminuir la
frecuencia cardiaca y la presin arterial
disminuir a medida de que realicemos
ms actividad, nuestras arterias estarn me-
nos endurecidas, el peso corporal puede
disminuir como consecuencia de realizar
actividad fsica, adems de que se mejora
el funcionamiento fsico y social, cambia
el estado de nimo, pero se requiere real-
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izar actividad fsica cotidiana para ver es-
tos efectos y adems, que se mantengan.
Se tienen datos que solamente el 11%
de los adultos saludables hacen ejercicio
regularmente (3 o ms das a la semana)
ya que las presiones de tiempo, el trabajo,
los compromisos sociales y los recursos
econmicos, entre otros factores, los utili-
zamos como barreras para evitar la ac-
tividad fsica. Las siguientes son algunas expresiones
recogidas entre distintas personas que jus-
tificaban de esta forma el no realizar ac-
tividad fsica:
-Tendra ms tiempo y energa si no
hiciera ejercicio.
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-La noche anterior no dorm lo sufi-
ciente.
-No estoy de humor para realizar ejer-
cicio el da de hoy.
-Tengo muchas cosas que hacer el da
de hoy, as que no tengo tiempo para
hacer ejercicio.
-Estaba en mi auto rumbo al gimnasio
con la mejor intencin de asistir, pero . . .
-Con este clima es imposible hacer
ejercicio.
-Me siento muy fatigado como para
hacer ejercicio; si hoy descanso, maana
me sentir mejor.
-Hoy me invitan a jugar cartas; como
la cita es por la tarde, dejar de hacer
ejercicio para estar a tiempo.
-Tuve un da difcil en el trabajo.
-Hoy es da de juego; tenemos que ir
al estadio, as que no hay tiempo para
hacer ejercicio.
-Me aburre siempre la caminata por el
mismo lugar, viendo las mismas cosas.
Cmo ser posible combatir el sedenta-
rismo si no ofrecemos alternativas para re-
alizar actividad fsica?
Por lo general suponemos que en nues-
tro trabajo y sentados en una silla no po-
demos realizar actividad fsica; sin em-
bargo, en esas condiciones podemos
utlizar la silla y en unos cuantos minutos
podremos realizar movimiento corporal,
que se acompaar posteriormente de
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una sensacin de bienestar y que, si se re-
aliza sistemticamente, mejorar nuestras
condiciones generales.
El presente manual fue desarrollado
con el propsito de ofrecer alternativas de
actividad fsica que pueden realizarse en
su posicin de trabajo; cada una viene
acompaada de imgenes, para que
pueda imitar el movimiento. Adems,
cuenta con una propuesta de movimientos
que pueden realizarse de pie y una ter-
cera, de caminata o trote progresivo, con
el propsito de ofrecer una variedad y que
la actividad fsica no se vuelva aburrida.
Empecemos:
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CAPITULO 2
Actividades a realizar desde su silla
A pesar de que ests sentado en una
silla tras una computadora, es posible real-
izar distintas formas de actividad fsica sin
tener que abandonar tu lugar de trabajo.
Las siguientes pginas presentan algunas
alternativas.
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1.- Sintese Recto; si tiene silla de altura
ajustable, colquela de tal forma que sus
pies asienten en el suelo y sus piernas que-
den rectas.
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2.- Gire la cabeza a la izquierda tratando
de mirar sobre su hombro izquierdo y
sostenga la posicin contando hasta 5.
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iBooks Author
Gire ahora la cabeza hacia la derecha
para mirar sobre el hombro derecho con-
tando hasta 5.
Repita el movimiento 10 veces.
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iBooks Author
3.- Con la vista al frente, mueva la cabeza
hacia adelante buscando que su barba
toque su pecho. Sostenga esa posicin du-
rante 5 segundos.
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Ahora mueva la cabeza hacia atrs,
tratando de ver hacia el techo. Sostenga
esa posicin por 5 segundos.
Regrese a la posicin original y repita este
movimiento 10 veces.
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4.- Levante los hombros tratando que s-
tos toquen sus orejas. Sostenga los hom-
bros elevados por 3 segundos y regrese a
su posicin original.
Repita este movimiento 10 veces.
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5.- Coloque los brazos buscando que los
antebrazos queden paralelos a las piernas,
formando un ngulo de 90 grados con el
brazo. Empue las manos con fuerza.
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iBooks Author
Ahora, mueva los brazos hacia atrs,
tratando de elevar los codos y extienda los
antebrazos. Sostngalos en esa posicin
por 5 segundos y regrese a la posicin
original.
Repita ese movimiento 10 veces.
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6.- Coloque los brazos sobre las piernas o
sobre los descansabrazos. Coloque las pal-
mas de las manos hacia arriba. Cierre las
manos y apritelas, empundolas. Mien-
tras tiene las manos empuadas, flexione
las manos hacia atrs; sostenga la posi-
cin por 5 segundos y realice la extensin
de las manos por 5 segundos.
Repita el movimiento 10 veces.
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7.- Empue las manos y sostenga fuerte-
mente la posicin por 3 segundos.
Posteriormente, extienda los dedos por 3
segundos.
Repita este movimiento 10 veces.
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iBooks Author
8.- Coloque los brazos en los descansabra-
zos, con las palmas de las manos hacia ar-
riba. Empue las manos y trate de tocar
los hombros con los puos, sin levantar
los codos de los descansabrazos.
Repita este movimiento 10 veces.
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iBooks Author
9.- Coloque los brazos hacia abajo, a los
lados de su cuerpo; las palmas de las ma-
nos mirando hacia atrs. Tense los brazos
y levntelos hacia adelante hasta que las
palmas de las manos queden a la altura de
los hombros. Sostenga la posicin por 3
segundos. Regrese lentamente a la posi-
cin inicial.
Repita el movimiento 10 veces.
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iBooks Author
10.- Coloque los brazos hacia abajo, a los
lados de su cuerpo; las palmas de las ma-
nos tocando la silla. Tense los brazos y
levntelos hacia los lados, hasta que las
palmas de las manos queden a la altura de
los hombros. Sostenga la posicin por 3
segundos. Regrese lentamente a la posi-
cin original.
Repita el movimiento 10 veces.
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iBooks Author
11.- Coloque los brazos en los descansa-
brazos, con las palmas de las manos mi-
rando hacia su cuerpo; empue las ma-
nos. Mueva los brazos hacia atrs y abajo
y estrelos. Sostenga la posicin por 3 se-
gundos. Regrese a la posicin original len-
tamente.
Repita este movimiento 10 veces.
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12.- Coloque los codos en el descansabra-
zos; sintese un poco ms adelante en la
silla, despegando la espalda del respaldo.
Con la espalda recta, gire el torso hacia la
izquierda; sostenga la posicin por 5 se-
gundos.
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iBooks Author
Gire ahora el torso a la derecha y sostenga
la posicin por 5 segundos.
Repita los movimientos 10 veces.
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iBooks Author
13.- Coloque los codos en los descansa-
brazos y la espalda en el respaldo de la
silla. Contraiga el abdomen, tratando de
que el ombligo toque la espalda. Sostenga
esa contraccin, contando hasta 5 y re-
grese a la posicin original.
Repita este movimiento 10 veces.
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iBooks Author
14.- Coloque los codos en los descansa-
brazos y la espalda en el respaldo de la
silla. Tense los msculos de las piernas.
Mueva las piernas hacia arriba y adelante
para que sus pies se encuentren a la altura
del asiento de la silla. Sostenga esa posi-
cin por 5 segundos. Regrese lentamente
a que sus pies toquen el suelo.
Repita este movimiento 10 veces.
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15.- Levante los talones lo ms alto posi-
ble para que solamente se encuentre pi-
sando con las puntas de los pies. Sostenga
esa posicin por 5 segundos. Lentamente
regrese a que el pie completo asiente en
el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.
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iBooks Author
16.- Levante las puntas de los pies lo mas
alto posible para que solamente se encuen-
tre pisando con los talones. Sostenga esa
posicin por 5 segundos. Lentamente re-
grese a que el pie completo asiente en el
suelo.
Repita el movimiento 10 veces.
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CAPITULO 3
Movimiento para quienes se encuentran de pie tras un mostrador
Cuando ests tras de un mostrador
atendiendo personas crees que no podras
desarrollar actividad fsica sin tener que
abandonar tu posicin de trabajo; los sigui-
entes ejercicios son de fcil realizacin y
puedes llevarlos a cabo all mismo.
iBooks Author
1.- Gire la cabeza a la izquierda tratando
de mirar sobre su hombro izquierdo.
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iBooks Author
Gire ahora la cabeza hacia la derecha
para mirar sobre el hombro derecho.
Repita el movimiento 10 veces.
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iBooks Author
2.- Con la vista al frente, mueva la cabeza
hacia adelante buscando que su barba
toque su pecho.
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iBooks Author
Mueva la cabeza hacia atrs, tratando de
ver hacia el techo.
Repita este movimiento 10 veces.
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3.- Coloque sus manos empuadas una
frente a la otra, unidas por los nudillos.
Lleve los codos hacia adelante, sin
despegar los nudillos. 39
iBooks Author
Repita este movimiento 10 veces.
4.- Coloque los brazos hacia los lados de
su cuerpo; las manos tocan sus piernas.
Eleve los brazos hacia los lados,
quedando perpendiculares al piso. So-
stngalos en esa posicin por 3 segundos
y regrese lentamente a la posicin origi-
nal.
Repita ese movimiento 10 veces.
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5.- Coloque los brazos hacia los lados de
su cuerpo; las palmas de sus manos miran
hacia atrs.
Levante los brazos hacia adelante, para
que queden perpendiculares al piso. So-
stngalos en esa posicin por 3 segundos
41
iBooks Author
y regrese lentamente a la posicin origi-
nal.
Repita el movimiento 10 veces.
6.- Coloque los brazos hacia los lados de
su cuerpo; las palmas de las manos miran
hacia atrs. Cierre las manos y apritelas,
empundolas.
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iBooks Author
Mientras tiene las manos empuadas, flex-
ione las manos hacia atrs; sostenga la po-
sicin por 3 segundos y realice la exten-
sin de las manos por 3 segundos.
Repita el movimiento 10 veces.
7.- Coloque los brazos hacia los lados de
su cuerpo; las palmas de las manos hacia
adelante.
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Empue las manos y trate de tocar los
hombros con los puos, sin despegar los
codos de su tronco.
Repita este movimiento 10 veces.
8.- Coloque los brazos hacia los lados de
su cuerpo; las palmas de las manos hacia
atrs.
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iBooks Author
Mueva los brazos hacia atrs y estrelos.
Sostenga la posicin por 5 segundos. Re-
grese a la posicin original lentamente.
Repita este movimiento 10 veces.
9.- Coloque los brazos hacia los lados de
su cuerpo; las palmas de sus manos tocan
sus piernas. Con la espalda recta, gire el
torso hacia la izquierda; sostenga la posi-
cin por 5 segundos.
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iBooks Author
Gire ahora el torso a la derecha y sostenga
la posicin por 5 segundos.
Repita los movimientos 10 veces.
10.- Coloque los brazos hacia la espalda;
las palmas de sus manos se unen en la es-
palda.
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iBooks Author
Con la espalda recta, contraiga el abdo-
men, tratando de que el ombligo toque la
espalda. Sostenga esa contraccin, con-
tando hasta 5 y regrese a la posicin origi-
nal.
Repita este movimiento 10 veces.
11.- Coloque los brazos sobre el mostra-
dor, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Flex-
ione la pierna derecha, de tal forma que la
pierna quede paralela al suelo.
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iBooks Author
Regrese la pierna para que el pie toque el
suelo. Ahora flexione la pierna izquierda
para que sta quede paralela al suelo. Re-
grese la pierna para que el pie toque el su-
elo.
Repita esta secuencia 10 veces para cada
pierna.
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iBooks Author
12.- Coloque los brazos sobre el mostra-
dor, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Le-
vante el taln derecho tratando de que
ste toque la pierna. Regrese la pierna
para que el pie toque el suelo. Ahora, le-
vante el taln izquierdo tratando de que
ste toque la pierna. Regrese la pierna
para que el pie toque el suelo.
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iBooks Author
Repita esta secuencia 10 veces para cada
pierna.
13.- Coloque los brazos sobre el mostra-
dor, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Le-
vante los talones lo ms alto posible para
que solamente se encuentre pisando con
las puntas de los pies. Sostenga esa posi-
cin por 5 segundos. Lentamente regrese
a que el pie completo asiente en el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.
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iBooks Author
14.- Coloque los brazos sobre el mostra-
dor, de tal forma que sus brazos sostengan
parcialmente el peso de su cuerpo. Le-
vante las puntas de los pies lo mas lato po-
sible para que solamente se encuentre pi-
sando con los talones. Sostenga esa posi-
cin por 5 segundos. Lentamente regrese
a que el pie completo asiente en el suelo.
Repita el movimiento 10 veces.
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CAPITULO 4
Programa de ejercicio progresivo
Para participar en el programa de ejer-
cicio progresivo se requiere que disponga
de aproximadamente 30 minutos, adems
de que cuente con ropa cmoda, zapatos
tennis, un reloj con segundero, papel y
lpiz.
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Antes de iniciar el programa, Usted
debe aprender a tomarse el pulso ya sea
en el cuello (pulso carotdeo) o en la mu-
eca (pulso radial). Para tomarse el pulso
se requiere que con los dedos ndice y/o
medio busque el pulso en la arteria radial,
que se encuentra en la mueca, del lado
del dedo pulgar, o bien que se busque el
pulso carotdeo, de alguna de las dos
grandes arterias del cuello.
Siente la pulsacin? Cuente la pulsacin
por 15 segundos, anote la cifra y multi-
plquela por 4. Esa es su frecuencia car-
diaca.
Ya que aprendi a tomarse el pulso, de-
ber realizar registros diarios de pulso con
53
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el objeto de conocer su frecuencia car-
diaca en reposo.
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Primera etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por dos minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por dos minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por dos minutos
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iBooks Author
12.- Tome nuevamente el pulso y antelo
13.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
UNA SEMANA
PRECAUCION
SI LA CIFRA DE PULSO
SE ENCUENTRA EN 140
O MS O
SI TIENE SENSACIN
DE MAREO
SI SIENTE DOLOR EN
EL PECHO
DETENGASE Y RESPIRE
HONDO56
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Segunda etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por dos minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por dos minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por dos minutos
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iBooks Author
12.- Tome nuevamente el pulso y antelo
13.- Camine a paso normal por un minuto
14.- Nuevamente trote por dos minutos
15.- Tome nuevamente el pulso y antelo
16.- Camine a paso normal por un minuto
17.- Nuevamente trote por dos minutos
18.- Tome nuevamente el pulso y antelo
19.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
UNA SEMANA
59
iBooks Author
Tercera etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por tres minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por tres minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por tres minutos
60
iBooks Author
12.- Tome nuevamente el pulso y antelo
13.- Camine a paso normal por un minuto
14.- Nuevamente trote por tres minutos
15.- Tome nuevamente el pulso y antelo
16.- Camine a paso normal por un minuto
17.- Nuevamente trote por tres minutos
18.- Tome nuevamente el pulso y antelo
19.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS
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iBooks Author
Cuarta etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por cuatro minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por cuatro minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por cuatro minutos
62
iBooks Author
12.- Tome nuevamente el pulso y antelo
13.- Camine a paso normal por un minuto
14.- Nuevamente trote por cuatro minutos
15.- Tome nuevamente el pulso y antelo
19.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS
63
iBooks Author
Quinta etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por cinco minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por cinco minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por cinco minutos
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iBooks Author
12.- Tome nuevamente el pulso y antelo
13.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS
65
iBooks Author
Sexta etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por seis minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por seis minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
11.- Nuevamente trote por seis minutos
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iBooks Author
12.- Tome nuevamente el pulso y antelo
13.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS
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iBooks Author
Sptima etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por diez minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por un minuto
8.- Nuevamente trote por diez minutos
9.- Tome nuevamente el pulso y antelo
10.- Camine a paso normal por un minuto
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS
68
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69
iBooks Author
Octava etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por quince minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por dos mi-
nutos
REPITA ESTA SECUENCIA DURANTE
DOS SEMANAS
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Novena etapa 1.- Tmese el pulso y anote la cifra
2.- Inicie caminando a paso normal por
un minuto
3.- Aumente la velocidad de la caminata
durante un minuto
4.- Tmese el pulso y anote la cifra
5.- Inicie el trote por veinte minutos
6.- Tome nuevamente el pulso y antelo
7.- Camine a paso normal por dos mi-
nutos
REPITA ESTA SECUENCIA DIARIAMENTE
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Si Usted se mantiene realizando esta
actividad de manera habitual, su condi-
cin fsica mejorar, su frecuencia car-
diaca en reposo ser menor, por lo que el
funcionamiento de su corazn y sistema
circulatorio le permitir realizar mayores
esfuerzos con menor cansancio, tendr
ms fuerza en las piernas, probablemente
reducir su peso, se sentir con ms en-
erga para realizar sus tareas cotidianas.
Vale la pena considerar estos beneficios.
Disfrute del ejercicio!
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