NUTRICIÓN Y SALUDNUTRICIÓN Y SALUD

“Deja que el alimento sea tu medicina y la medicina sea tu alimento”. Hipócrates

¿Es Alimento lo mismo que Nutriente?

Alimento: Es todo producto natural e industrializado que el individuo consume para el mantenimiento de sus funciones vitales. Naturales (leche, huevos, carne) Industrializados (leche en polvo, sopas, galletas y cereales para el desayuno, entre otros)

Nutriente: Son sustancias contenidas en los

alimentos, ya sean de origen orgánico o inorgánico. Ejm: proteínas, grasas, carbohidratos, sales minerales y vitaminas .

¿Es Alimentación lo mismo que Nutrición?

Alimentación: Es la forma como el individuo lleva al organismo los alimentos, necesarios para su funcionamiento, crecimiento, y/o mantenimiento y suministro de energía.

Nutrición: Proceso en el cual el organismo ingiere, digiere, metaboliza, absorbe y aprovecha los diferentes alimentos y se sirve de ellos para construir o reparar sus células necesarias para el crecimiento y desarrollo del cuerpo.

Dieta

Conjunto de alimentos que se consumen cotidianamente de acuerdo a las costumbres, educación, disponibilidad, accesibilidad, etc.

¿ Cómo ingerimos, digerimos, y metabolizamos los alimentos?

Relación entre alimentación y nutrición

Alimentación: voluntaria, consciente, por lo tanto educable.

Nutrición: a la inversa, pero a partir de los productos usados en la alimentación.

Influencia de costumbres religiosas, regionales, personales, familiares, etc.

Una persona bien alimentada estará bien nutrida, si carece de condiciones o enfermedades que se lo impidan

Los Nutrientes

Carbohidratos o glúcidos ( fibra ) Proteínas Grasas o lípidos Vitaminas Minerales Agua

Carbohidratos

Compuestos por C, H, y O Se clasifican en Simples y Complejos Son usados por el organismo

principalmente para la obtención de energía y calor

Carencia: baja de peso, astenia, somnolencia. Exceso: “pseudo nutrición”

Aportan 4 Kcal / gr. Cediendo energía de inmediato.

Carbohidratos simples o azúcares

Monosacáridos: glucosa ( G ), más abundante en seres vivos, fructosa ( F ) y galactosa ( Ga ).

Disacáridos: Sacarosa o azúcar de caña ( G + F ).Maltosa ( G + G ) presente en la fermentación de cereales: trigo, cebada, avena.Lactosa ( G + Ga ), azúcar de la leche

Carbohidratos complejos o polisacáridos

Formados por largas cadenas de monosacáridos.Presentan absorción más lenta que los simples.Almidones o féculas: formados por maltosa ( papa, cereales, vegetales, legumbres, menestras).

Celulosa: miles de moléculas de glucosa, unión lineal, es la fibra vegetal.

¿Qué es intolerancia a la lactosa?

Incapacidad de digerir la Lactosa (azúcar de la leche) por ausencia de la enzima Lactasa

¿ Cuán rápido llega el azúcar a la sangre?¿ Cuán rápido llega el azúcar a la sangre?

Podemos saberlo conociendo el ÍNDICE GLUCÉMICO, que mide cuán rápido el azúcar en sangre aumenta después de comer un alimento que contenga carbohidratos.

Alimentos con ↑ IG Alimentos con ↓ IGAyuda a controlar Diabetes tipo 2.

¿ Qué es la Fibra?

Nutricionalmente es material no digerible obtenido de los alimentos de origen vegetal.

El Aparato Digestivo no puede digerirla por

lo que pasa intacta al intestino grueso donde

por la acción de la flora intestinal se

metaboliza.

¿ De qué está compuesta la Fibra ?

Considerada como un carbohidrato complejo, formada por un grupo de materiales como:

- CELULOSA: granos o semillas, verduras y frutas.

- HEMICELULOSA: esta sustancia crea la matriz donde se enredan las fibras de celulosa.

- LIGNINA: material leñoso de las plantas.

- PECTINAS Y GOMAS: polisacáridos complejos hidrosolubles. Pulpa de la fruta.

Tipos de Fibra Por sus propiedadesPor sus propiedades físicasfísicas y y efecto fisiológico:efecto fisiológico:

* * FIBRA INSOLUBLE:FIBRA INSOLUBLE:

- Celulosa, Hemicelulosa y Lignina..- Celulosa, Hemicelulosa y Lignina..

- No puede disolverse en el agua.- No puede disolverse en el agua.

- Absorbe gran cantidad de agua, aumento masa fecal.- Absorbe gran cantidad de agua, aumento masa fecal.

- Heces más voluminosas y blandas, facilita el transito - Heces más voluminosas y blandas, facilita el transito intestinal.intestinal.

- Ayudan a evitar el estreñimiento. Diverticulosis.- Ayudan a evitar el estreñimiento. Diverticulosis.- Puede absorber hasta 15 veces su peso en agua.Puede absorber hasta 15 veces su peso en agua.

- - ALIMENTOS:ALIMENTOS: Cereales , granos integrales, coles de Cereales , granos integrales, coles de Bruselas, lechugas, alubias, legumbres.Bruselas, lechugas, alubias, legumbres.

Tipos de Fibra FIBRA SOLUBLE:FIBRA SOLUBLE:

- Pectinas y Gomas.- Pectinas y Gomas.

- Se disuelve en el agua.- Se disuelve en el agua.

- La absorción de azúcares y grasas,- La absorción de azúcares y grasas,

en el intestino en presencia de F. Soluble, en el intestino en presencia de F. Soluble,

se realiza de forma más lenta, por lo que ayuda se realiza de forma más lenta, por lo que ayuda

a regular las glucemia y colesterol.a regular las glucemia y colesterol.

- Efecto favorable en : Diabetes y Dislipidemias.Efecto favorable en : Diabetes y Dislipidemias.

- - ALIMENTOS:ALIMENTOS: avena , cebada, fresas, frambuesas, avena , cebada, fresas, frambuesas, dátiles, manzanas, naranjas y zanahoria.dátiles, manzanas, naranjas y zanahoria.

Ingesta Diaria

Proporción entre F. Insoluble/ F. Soluble 3:1Proporción entre F. Insoluble/ F. Soluble 3:1 DESAYUNO:DESAYUNO: Cereales , fruta, mermelada. Cereales , fruta, mermelada. ALMUERZO y CENA:ALMUERZO y CENA: Incrementar la verdura.Incrementar la verdura. sopas de verduras, ensaladas, pasta integral , sopas de verduras, ensaladas, pasta integral , pan integral.pan integral. POSTRES:POSTRES: Una pieza de fruta fresca . Una pieza de fruta fresca . OPCIONES PARA AUMENTAR LA FIBRAOPCIONES PARA AUMENTAR LA FIBRA::- Sustituir la harina blanca por la - Sustituir la harina blanca por la integralintegral..- Consumir productos integrales.Consumir productos integrales.- Salvado de trigoSalvado de trigo

Proteínas

Compuestos por C, H, O y N Funciones: estructural, inmunológica,

enzimática y hormonal Su unidad estructural son los aminoácidos;

existen 2 tipos: Escenciales y No Escenciales.

Aportan 4 Kcal / gr.

¿Cuáles son las funciones de las proteínas en nuestro organismo?

Transporte

¿Dónde encontramos las proteínas?

¿Cómo están formadas las proteínas?

Lo que es un ladrillo para una pared

Lo son los aminoácidos para las proteínas del cuerpo humano

Clases de Aminoácidos

Escenciales ValinaValina LeucinaLeucina TriptófanoTriptófano TreoninaTreonina MetioninaMetionina IsoleucinaIsoleucina FenilalaninaFenilalanina LisinaLisina HistidinaHistidina

No Escenciales ArgininaArginina AlaninaAlanina AsparaginaAsparagina Ac. AspárticoAc. Aspártico GlutaminaGlutamina Ac. GlutámicoAc. Glutámico CisteínaCisteína GlicinaGlicina ProlinaProlina SerinaSerina TirosinaTirosina

Clases de Aminoácidos

¿ Dónde se encuentran los aminoácidos esenciales?

Clara de huevo

Carnes

Leche

RECORDAR

40% 60%

Grasas o Lípidos

Compuestos por C, H, O, algunos tienen demás N y P.

Funciones: estructural ( son el 40% de la MC), energética, termoaislante y reguladora( hormonas y vitaminas).

Aportan 9 Kcal / gr. Ingestión de colesterol: menos de 300 mg/día

Necesidades Lipídicas

Gasas saturadas, monoinsaturadas y Gasas saturadas, monoinsaturadas y poliinsaturada: 10:10:10 %poliinsaturada: 10:10:10 %

Mantequilla cruda (Vit. A)Mantequilla cruda (Vit. A)

Grasas en los alimentos (saturadas):Grasas en los alimentos (saturadas):A.G. esenciales: Linoleico y linolénico A.G. esenciales: Linoleico y linolénico

Requerimientos Nutricionales en Personas Sanas: Calorías

Gasto Energético Basal (mantención durmiendo) Según ecuaciones de Harris y Benedict:

Hombres GEB = 66.5 + ( 13.8 x peso) + ( 5 x talla) - ( 6.8 x edad) Mujeres GEB = 655.1 + ( 9.6 x peso) + ( 1.8 x talla) - ( 4.7 x edad)

peso (kg) / talla (cm) / edad (años)

Promedio para cálculo rápido: Hombres: 22 Kcal/kg/día Mujeres: 20 Kcal/kg/día

Requerimientos Nutricionales en Adultos Sanos: Calorías

Gasto Energético de Reposo (mantención despierto) GER = GEB X 1.2 Costo energético x h actividades diversas Cal/h Cal/hestar de pie 100-120 caminar rápido 315-345bailar 125-345 bicicleta/trote 480-625caminar lento 210-230 aeróbica/ correr 480-625

Gasto Energético de 24 h = GEB : 24h x h sueño + GER : 24 h x h de reposo + costo energético x h actividades diversas.

Requerimientos Nutricionales en Adultos Sanos: Calorias

Gasto Energético de 24 h según predominio de un nivel de actividad física:

Nivel actividad Sexo Cal/kg/día Muy liviana 1 M/F 31 / 30 Liviana 2 M/F 38 / 35 Moderada 3 M/F 41 / 37 Intensa 4 M/F 50 / 44

1 estar de pié o sentado, pintar, escribir a máquina, conducir un auto.

2 labores de casa, carpintería aficionado, ping-pong, golf.

3 caminar a 5-7 km/h, baile movido, jugar ténis, esquiar.

4 correr, basquet-ball, foot-ball, rugby.

Lactancia Materna

La leche materna es el alimento óptimo para los lactantes durante el primer año de vida y se recomienda como única fuente de leche para los niños durante los primeros 4 a 6 meses de edad. Cuando un niño está bajo lactancia materna exclusiva durante estas edades suele ingerir alrededor de 500 kcal/d. Este valor ha sido obtenido de una ingestión promedio de 0,78 L de leche/d y una densidad calórica promedio de la leche de 650 kcal/L.

Recomendacion Porcentual de los tres Macronutrientes

en la Dieta

P % de calorías provenientes de proteínas = 15 - 20

G % de calorías provenientes de glúcidos = 50 – 60

L % de calorías provenientes de lípidos = 25 - 30

Consideraciones Sobre el Aporte de Glúcidos de la Dieta

Se recomienda más de 50 % de hidratos de carbono porque :

1) participan en la mantención del tono simpatico vía insulina,

2) participan en la modulación de la tiroxina desyodinasa,

3) un aporte alto de glúcidos, posibilita un aporte bajo en grasas.

El metabolismo energético del cerebro y los glóbulos rojos requiere no menos de 100 g/día de hidratos de C.

Indice glicémico es la capacidad que tienen los alimentos para elevar la glicemia, comparada con el almidón de la papa.

Consideraciones Sobre el Aporte de Lípidos de la Dieta

Acidos grasos esenciales:

Linolénico ( - 3 ): abundante en pescados y mariscos.

Linoleico ( -6 ): aceites vegetales en especial de maravilla y en semillas oleaginosas como nueces, maní, almendras.

En los adultos, se requieren en cantidades no menores al 1 - 2 % del total de la energía , y no menos del 3 % durante el crecimiento.

Requerimientos Nutricionales en Adultos Sanos: Proteínas

OMS1: 0.6 g/kg/día

NRC2: 0.8 g/kg/día

La utilización biológica depende de la calidad biológica de la proteína y del aporte calórico.

1 1 Energy and Protein Requirements, Technical Report Series 724. Geneve: World Health Organization 1985. 2 National Research Council: Recommended Dietary Allowance, ed 10 Washington DC: National Academy Press, 1989.

Consideraciones sobre el Aporte de Proteínas de la Dieta

1,5 g / kg peso / d para niños de 7-12 meses.

1,1 g / kg peso / d para niños de 1 a 3 años. 0,95 g / kg peso / d para niños de 4 a 13

años. 0,85 g / kg peso / d para niños de 14 a 18

años. 0,80 g / kg peso / d para adultos de más de

18 años de edad.

Consideraciones Sobre el Aporte de Vitaminas y Minerales de la Dieta

Las recomendaciones están hechas sobre la base de una ingesta alimentaria igual o superior a 1500 Cal/día.

Con dietas hipocalóricas iguales o menores a 1200 Cal/día es difícil que los alimentos cubran las recomendaciones de vitaminas y minerales, por lo que debieran suplementarse.

Características Nutricionales de los Diferentes Grupos de Alimentos

Lípidos. 

Aceites y Grasas

Glúcidos simples, VitaminasMinerales y Fibra. 

Fruta

Fibra, Vitaminas y Minerales 

Verduras y Hortalizas

Glúcidos complejos y Fibra 

Pan y féculas

Proteínas 

Carne, Pescado y Huevos

Proteínas y Calcio 

Leche y derivados

ALIMENTOS RICOS EN 

GRUPO

Pirámide Nutricional

Índice de Masa Corporal (IMC)

más de 27.3más de 27.8Obesidad

25 – 27.325 – 27.8Sobrepeso

20 – 24.9Normales

menos de 20Adelgazados

MujeresHombres

IMC= Peso (Kg) / Talla2 (m)