Nutrición en el Deporte

Foro “Conexión Integral Deportiva”

LN María Magdalena Mendoza Vega NCO

San Luis Potosí a 20 de Mayo de 2015

Deportista v/s Atleta

• Deportista: actividad física regular

Bien estar y salud

• Atleta: ejercicios de alta intensidad - resultados deportivos o competencia

Resultados deportivos: capacidad máxima de realizar trabajo físico específico

Competencia: disputa entre individuos, grupos (equipos) de países

Introducción

• El objetivo de la nutrición relacionada al deporte es cubrir con todas las etapas relacionadas a éste incluyendo entrenamiento, competición, recuperación y descanso.

• Entre los factores que determinan el rendimiento deportivo la nutrición es uno de los mas relevantes, además de otros genética, tipo de entrenamiento y factores culturales.

• Los hábitos alimenticios y de hidratación influyen en el entreno y competición al máximo nivel.

• Cada atleta es diferente. No existe una dieta única que reúna en todo momento las necesidades de cada uno.

• Una buena alimentación respaldará un entrenamiento intenso y reducirá9 el riesgo de enfermedad o lesión.

Macronutrientes

• Proporcionan un importante, pero relativamente corto suministro de energía para realizar ejercicio.

• Los HC son la principal combustible en ejercicio de mediana y alta intensidad.

• La contribución de HC al gasto energético depende de varios factores: tipo, frecuencia, duración intensidad del ejercicio, nivel de entrenamiento y alimentación previa.

Lípidos

• Se aconseja que el aporte de este sea de 20 a 30% del total. <7% saturados, <200 grs de colesterol.

• Esto debe permitir cubrir las necesidades de ácidos grasos esenciales.

• Sin embargo se conseja que la comida previa a la competencia sea baja en grasas.

Proteínas

• Los alimentos ricos en proteínas son importantes para construir y reparar los músculos, pero una dieta equilibrada proporcionará generalmente más proteínas de las necesarias.

• Posterior al ejercicio se incrementa en forma significativa la síntesis proteica, lo cual determina un balance de nitrógeno positivo.

• El requerimiento de éstas depende de tipo de deporte, intensidad, frecuencia de entrenamiento, ingesta de HC, reservas corporales de HC.

Plato del bien comer

Suplementación aminoácidos en deporte

• ¿Cuando? • Fase de recuperación

• ¿Qué? Glutamina: ayuda a disminuir la fatiga después de un prueba intensa. Arginina: estimula la función inmunológica Ramificados (valina, leucina e isoleucina): detienen el catabolismo muscular y favorecen la síntesis proteica.

¿Cuánto? • • En función del atleta, entrenamiento y

competición.

Hidratación y deporte

• Sensación de sed, surge cuando ya ha ocurrido una importante perdida de agua corporal.

• Es fundamental implementar medidas de hidratación adaptadas a los requerimientos individuales.

• La deshidratación provoca una disminución en el rendimiento, aumenta el riesgo de lesiones y pone en riesgo la salud del deportista.

Funciones del agua en ejercicio y electrolitos

Agua • Regula la temperatura corporal• Vehículo para la entrega de nutrientes • Eliminación de metabolitos• Lubricación de articulaciones

Electrolitos • Trasmisión de impulsos nerviosos • Contracción muscular • Aumento de gasto cardiaco • Regulación de pH

• Bebidas deportivas: solo para atletas de alto rendimiento, condiciones de clima desfavorables, NO para ejercicio de manera recreativa

Recomendaciones en el entrenamiento

Satisfacer los requerimientos de energía y nutrientes

Planificar la alimentación para alcanzar un buen nivel de masa muscular y de masa grasa y que sea compatible con un buen estado de salud y rendimiento

Optimizar la adaptación y la recuperación entre sesiones de entrenamiento mediante el aporte de los nutrientes necesarios para esto

Recuperar energía e hidratación entre cada sesión para tener un rendimiento deportivo óptimo

Experimentar estrategias nutricionales para la competición

Cubrir las necesidades de nutrientes que son necesarios para el entrenamiento intenso

Reducir el riesgo de enfermedades y lesiones durante el entrenamiento intenso

En caso de ser necesario, consumir en forma informada y bajo supervisión profesional, suplementos y alimentos deportivos

Alimentarse para conservar la saluda a largo plazo

Disfrutar de la comida y del placer de compartirla

Recomendaciones en la competencia

Alcanzar un peso corporal saludable y/o el requerido para la categoría deportiva

Llenar los depósitos de energía mediante el consumo de Hidratos de Carbono y por la disminución de la intensidad del entrenamiento los días previos a la competencia

Abastecimiento de Hidratos de Carbono 1 a 4 horas antes de la competición

Mantener la hidratación antes, durante y después de la competencia

Consumir hidratos de carbono durante las competencias de más de 1 hora de duración

Cubrir necesidades de líquidos y alimentos antes y durante éste, sin ocasionar molestias digestivas

Facilitar la recuperación después de la competencia

Durante una competición prolongada, asegurar que la alimentación no comprometa los objetivos de ingesta energética total y de nutrientes

Tomar decisiones informadas sobre el uso y utilidad real en el rendimiento deportivo de suplementos y alimentos para deportistas

SUPLEMENTOS PARA DEPORTISTAS

Los deportistas son grandes consumidores de suplementos, especialmente los profesionales. En la mayoría de los países la legislación sobre suplementos es mínima o no se cumple, permitiendo que se comercialicen productos con atributos no comprobados o que no cumplen con los estándares de rotulación ni composición, dado que no están sometidos a los exigentes controles que se somete un fármaco.

Suplemento: Alimento que se ingiere en lugar del nutrimento

Complemento: nutrimentos necesarios para complementar el requerimiento dietético

Clasificación de suplementos

A: aprobados, aporta energía o nutrientes, beneficiosos comprobados científicamente.B: bajo consideración, sin evidencia sustancial, pero son de interés requieren mas estudio o la información inicial es prometedora.C: sin evidencia, no ayudan e inclusos pueden causar daño.D: prohibidos, considerados dopaje.

Indicación de suplementos

Garantizar alimentos/nutrientes ingeridos en el plan alimentario complementan la alimentación.

No deben ser utilizados como sustitutos de comidas o como única fuente alimentaria.

Conocer los tipos de suplementos y como suministrarlos.

Indicación de suplementos

• Evidencias concretas de déficits Atletas que: • Restringen la ingesta energética • Usan prácticas de pérdida de peso

drásticas • Eliminan uno o más grupos de

alimentos de la dieta • Consumen dietas ricas en

carbohidratos con baja densidad de nutrientes

Conclusión

Gracias!!magda.nutriolog@hotmail.com

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