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01. Portada 1
01. Portada 2
CUADERNO DE EJERCICIOS
Nutricin PARA LA SALUD,
LA CONDICIN FSICA
&
EL DEPORTE
Melvin Williams
01. Portada 3
CUADERNO
de
Ejercicios Tipo Test
como complemento de
Nutricin
para la Salud,
la Condicin Fsica
&
el Deporte
Melvin H. Williams
Universidad Old Dominion
01. Portada 4
Contenidos
Prefacio iv
Seccin I Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas
Captulo 1 Introduccin a la nutricin para la buena condicin fsica y el deporte
Captulo 2 Nutricin sana para la buena condicin fsica y el deporte
Captulo 3 Energa humana
Captulo 4 Hidratos de carbono: La principal fuente de energa
Captulo 5 Grasas: Una importante fuente energtica durante el ejercicio
Captulo 6 Protena: El constructor de tejidos
Captulo 7 Vitaminas: Los reguladores orgnicos
Captulo 8 Minerales: Los reguladores inorgnicos
Captulo 9 Agua, electrlitos y regulacin de la temperatura
Captulo 10 Peso y composicin corporales para la salud y el deporte
Captulo 11 Mantenimiento y prdida de peso mediante una alimentacin adecuada
y ejercicio
Captulo 12 Aumento de peso mediante una alimentacin adecuada y ejercicio
Seccin II Ejercicios tipo test
Prefacio
El objetivo de este manual es facilitar la enseanza de los principios de
nutricin dado que influyen en el propio rendimiento fsico en el deporte y en el
ejercicio. El material contenido en este manual debe ser complementado con la
informacin incluida en los apndices del libro de texto para cada uno de los
captulos.
01. Portada 5
Para cada captulo se presenta el siguiente material:
1. Objetivos para el estudiante
2. Las palabras clave y sus definiciones
3. Un amplio esquema del captulo
4. Cuestionarios tipo test con preguntas verdadero/falso y de respuesta
mltiple.
Esta es la segunda edicin norteamericana del manual y sera injusto no dar
las gracias a Judith Stout por sus esfuerzos a la hora de redactar las preguntas
contenidas en la primera edicin.
Gayle A. Runke
01. Portada 6
Seccin I Objetivos del estudiante, palabras clave, esquemas
Captulo 1: Introduccin a la nutricin para la buena condicin fsica y el deporte
Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y
exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:
1. Definir todas y cada una de las veintiuna palabras clave.
2. Identificar las enfermedades crnicas que pueden prevenirse mediante un
estilo de vida adecuado.
3. Identificar los dos factores clave que determinan el xito deportivo de una
persona.
4. Comparar la forma fsica relacionada con la salud y la forma fsica relacionada
con el deporte.
5. Nombrar las seis principales clases de nutrientes.
6. Nombrar los dos objetivos de promocin de la salud establecidos por el
Servicio de Sanidad Pblica en Gente Sana 2000.
7. Hablar de la funcin del ejercicio en la prevencin y el tratamiento de las
enfermedades crnicas.
8. Hablar de la relacin entre la intensidad y la duracin del ejercicio y los
beneficios para la salud.
9. Nombrar las doce directrices para la Dieta Sana.
10. Diferenciar entre nutricin para la competicin y nutricin para el
entrenamiento.
11. Identificar las cinco categoras de ayudas ergognicas y citar un ejemplo de
cada una de ellas.
12. Comentar si la mayora de la gente toma suplementos dietticos.
13. Diferenciar entre prcticas nutricionales sanas y charlatanera.
14. Nombrar al menos cuatro razones por las cuales la charlatanera persiste en el
mundo del deporte.
15. Comparar y contrastar la investigacin epidemiolgica y la experimental
16. Identificar diversas fuentes de informacin nutricional fiable.
01. Portada 7
Palabras clave
Actividad fsica: Cualquier actividad que implique el movimiento humano; en relacin
con la salud y la condicin fsica, la actividad fsica suele ser clasificada como
estructurada y no estructurada.
Actividad fsica estructurada: Programa planificado de actividades fsicas
normalmente diseado para mejorar la condicin fsica; la actividad fsica estructurada
suele denominarse ejercicio.
Actividad fsica no estructurada: La mayora de las actividades fsicas diarias
normales que no suelen estar planificadas como ejercicio, como ir andando al trabajo,
subir escaleras, realizar trabajos en el jardn, las actividades domsticas y los juegos
con los nios.
Antipromotores: Compuestos que bloquean las acciones de los promotores (agentes
asociados al desarrollo de ciertas enfermedades como el cncer).
Ayudas ergognicas: Agentes que elevan el rendimiento, utilizados para mejorar la
capacidad atltica o fsica.
Condicin fsica: Una serie de capacidades que poseen los individuos para realizar
un tipo especfico de actividad fsica.
Condicin fsica relacionada con el deporte: Aquellos componentes de la condicin
fsica cuya mejora influye en los resultados deportivos, como por ejemplo la agilidad y
la potencia.
Condicin fsica relacionada con la salud: Aquellos componentes de la condicin
fsica cuya mejora supone beneficios para la salud tales como la condicin
cardiovascular, la composicin corporal, la flexibilidad y la fuerza y resistencia
musculares.
Charlatanera: Desnaturalizacin de la informacin para engaar al consumidor.
Dopaje: Trmino oficial utilizado por el Comit Olmpico Internacional para describir el
uso de drogas en el deporte con el objetivo de mejorar el rendimiento.
Efecto del entrenamiento crnico: Cambios fisiolgicos, producidos por la repeticin
de sesiones de ejercicio, en el organismo, que contribuyen a que ste sea ms
eficiente durante el ejercicio.
Ejercicio: Forma de actividad fsica estructurada generalmente diseada para mejorar
la condicin fsica; el ejercicio suele referirse a la actividad fsica intensa.
Factor de riesgo: Factores asociados que aumentan el riesgo de padecer una
determinada enfermedad; por ejemplo, fumar cigarrillos y el cncer de pulmn.
01. Portada 8
Investigacin epidemiolgica: Estudio realizado sobre varias poblaciones para
determinar la relacin de distintos factores de riesgo con las enfermedades epidmicas
o los problemas de salud.
Investigacin experimental: Estudio que manipula una variable independiente
(causa) para observar el resultado sobre una variable dependiente (efecto).
Malnutricin: Nutricin pobre que puede ser debida a una cantidad inadecuada de
nutrientes esenciales. El exceso de caloras y la obesidad que ello produce tambin es
una forma de malnutricin.
Metanlisis: Tcnica estadstica para resumir los hallazgos de numerosos estudios en
un intento de conseguir una conclusin basada en valores cuantitativos.
Nutracutico: Nutriente que puede funcionar como frmaco cuando se toma en
ciertas cantidades.
Nutricin: Estudio de alimentos y nutrientes y su efecto sobre la salud, el crecimiento
y el desarrollo del individuo.
Nutricin deportiva: Aplicacin de los principios nutricionales al deporte con la
intencin de maximizar el rendimiento.
Nutrientes: Sustancias que se encuentran en los alimentos y que proporcionan
energa, permiten el crecimiento y la reparacin de los tejidos y regulan el
metabolismo.
Promocin de la salud: Factores diversos de estilo de vida que se encuentran
bsicamente bajo el control del individuo y que son utilizados para la mejora de la
salud.
Promotores: Sustancias o agentes necesarios para sustentar o promover el desarrollo
de una enfermedad una vez iniciada.
Suplementos dietticos: Productos alimenticios aadidos a la dieta total que
contienen vitaminas, minerales, hierbas, vegetales, aminocidos, metabolitos,
reconstituyentes, extractos o combinaciones de estos ingredientes.
Dieta sana: Dieta basada en los principios de alimentacin sana diseada para
ayudar a prevenir o tratar las enfermedades crnicas ms comunes en los Estados
Unidos, Canad y Mjico, especialmente las enfermedades cardiovasculares y el
cncer.
01. Portada 9
Esquema del captulo
I. Introduccin
A. Nutricin, condicin fsica y salud
1. Seis de las diez causas principales de muerte son las enfermedades
crnicas
a. Enfermedades cardiacas (1)
b. Cncer (2)
c. Trastorno cerebrovascular (3)
d. Enfermedades pulmonares crnicas (4)
e. Diabetes (7)
f. Enfermedades hepticas crnicas y cirrosis (10)
1. Las enfermedades crnicas provocan ms del 80% de las muertes
2. Factores que influyen en el estado de salud del individuo
a. Gentica
b. Estilo de vida
3. La prevencin es el mejor mtodo para la crisis financiera de la sanidad
pblica
4. Los comportamientos de estilo de vida para la promocin de la salud
citados en Gente Sana 2000 son:
a. Condicin Fsica
b. Dieta
5. Los factores de estilo de vida asociados con una enfermedad
determinada se conocen como factores de riesgo.
B. Nutricin, condicin fsica y deporte
1. El xito en el deporte depende de dos factores
a. Herencia gentica
b. Nivel de entrenamiento
2. El entrenamiento especializado es el principal medio para mejorar el
rendimiento atltico.
3. La nutricin adecuada es un importante componente del programa total
de entrenamiento
II. Ejercicio y condicin fsica relacionada con la salud
A. Condicin fsica
1. Componentes de la condicin fsica relacionados con la salud
a. Peso corporal sano
01. Portada 10
b. Condicin cardiovascular-respiratoria
c. Fuerza y resistencia musculares adecuadas
d. Suficiente flexibilidad
1. Actividad fsica
a. Actividad fsica no estructurada
(1) Caminar
(2) Subir escaleras
(3) Ir en bicicleta
(4) Trabajos en el jardn
(5) Actividades profesionales y domsticas
(6) Juegos
b. Actividad fsica estructurada
B. Funcin del ejercicio en la promocin de la salud
1. El ejercicio es un medio para ayudar a prevenir y tratar muchas de las
enfermedades crnicas
a. Cardiopatas coronarias
b. Trastorno cerebrovascular
c. Hipertensin
d. Cncer
e. Diabetes
f. Artritis
g. Osteoporosis
h. Obesidad
i. Enfermedades pulmonares crnicas
2. Los individuos activos disfrutan de una mejor calidad de vida
3. La actividad fsica puede aumentar la esperanza de vida evitando la
mortalidad prematura
C. Cantidad de ejercicio que realizamos
1. La mayora de los estadounidenses realizan poca o ninguna actividad
fsica en su vida diaria
2. El 15% de los estadounidenses adultos realizan una actividad fsica
intensa regular tres veces a la semana durante su tiempo de ocio
3. El 60% de los estadounidenses adultos no realizan la cantidad de
actividad fsica recomendada
4. El 25% de los estadounidenses adultos no realizan ningn tipo de
actividad fsica
01. Portada 11
5. La actividad fsica es ms habitual entre los hombres que entre las
mujeres
6. La actividad fsica desciende con la edad
7. La mitad de los estadounidenses jvenes no suelen realizar una
actividad fsica intensa
D. Directrices para la actividad
1. La actividad fsica debe ser intensa para conseguir beneficios para la
salud
2. Se debera realizar una media de 30 minutos de ejercicio moderado
diario
3. Los minutos de ejercicio se pueden acumular en varias sesiones
4. Las personas que mantengan una actividad fsica rutinaria regular de
mayor duracin e intensidad obtendrn mayores beneficios
5. Debe evitarse un exceso de ejercicio de gran intensidad si se busca
mejorar la salud
III. Nutricin y forma fsica relacionada con la salud
A. Clases de nutrientes
1. Hidratos de carbono
2. Grasas
3. Protenas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
B. Los nutrientes desempean tres funciones principales
1. Facilitacin de energa para el metabolismo humano
a. Hidratos de carbono
b. Grasas
c. Las protenas pueden proporcionar energa, pero no es su funcin
principal
2. Construccin y reparacin de los tejidos del organismo
a. Protenas
(1) Msculos
(2) Otros tejidos blandos
(3) Enzimas
b. Los minerales forman parte de la estructura esqueltica
3. Participacin en procesos de regulacin del organismo
a. Vitaminas
01. Portada 12
b. Minerales
c. Protenas
C. Funcin de la nutricin en la mejora de la salud
1. Las tres fases de la enfermedad
a. Inicio
b. Desarrollo
c. Progresin
2. Los nutrientes pueden desempear dos funciones en el proceso de la
enfermedad
a. Promotores
b. Antipromotores
D. Estado de los hbitos alimenticios
1. La gente conoce la funcin de la nutricin pero no traduce sus
conocimientos a la accin
2. Los malos hbitos alimenticios afectan a todas las edades
3. Los malos hbitos alimenticios son una de los principales problemas de
salud en Estados Unidos
a. Tenemos sobrepeso
b. Comemos demasiada grasa y demasiada sal
c. Comemos muy pocos alimentos que contengan hidratos de carbono
complejos y fibra
d. Las mujeres y los nios no consumen suficientes alimentos ricos en
calcio y hierro
E. Directrices para una alimentacin sana (dieta sana)
1. Equilibre su alimentacin con ejercicio
2. Consuma una dieta equilibrada compuesta por una amplia variedad de
alimentos.
3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol
4. Escoja una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra
5. Modere el consumo de azcar
6. Modere el consumo de sal y sodio
7. Beba alcohol slo con moderacin y evtelo totalmente en caso de
embarazo
8. Mantenga una ingesta moderada de protenas, obtenindolas
principalmente de los vegetales
9. Consuma la cantidad adecuada de calcio y hierro
01. Portada 13
10. Los nios y dems personas susceptibles de padecer caries dental
deben consumir la cantidad adecuada de flor.
11. Evite tomar suplementos dietticos que superen la CDR (cantidad
diaria recomendada)
12. Consuma pocos alimentos con aditivos cuestionables
F. Los beneficios para la salud aumentan cuando se lleva un estilo de vida
sano que incluya una buena alimentacin y ejercicio
IV. Nutricin deportiva
A. La nutricin deportiva implica la aplicacin de los principios
nutricionales para mejorar el rendimiento deportivo
B. Se trata de un rea que cada vez es ms importante para un buen
rendimiento atltico y es una oportunidad profesional viable
1. Se han llevado a cabo una gran cantidad de estudios de investigacin
relacionados con las interacciones existentes entre la nutricin y el
rendimiento deportivo
2. Las empresas de productos alimenticios estn fabricando productos
especficos para los deportistas o los individuos fsicamente activos
a. Bebidas deportivas
b. Barritas deportivas
3. Formacin de una subseccin dentro de la Asociacin Diettica
Americana relativa a la nutricin deportiva
4. Desarrollo de cursos sobre nutricin deportiva en facultades y
universidades de todo el mundo.
5. Las publicaciones sobre nutricin deportiva son cada vez ms
abundantes
C. Factores que contribuyen a que los deportistas no sigan una alimentacin
adecuada
1. Los deportistas no conocen exactamente el contenido nutricional de los
alimentos que consumen
2. La economa y el tiempo pueden limitar la seleccin y la preparacin de
los alimentos
3. Los deportistas no reciben informacin nutricional adecuada de sus
entrenadores
D. Importancia de la nutricin para el rendimiento
1. El estado nutricional puede ejercer una influencia significativa en el
rendimiento del atleta
01. Portada 14
2. Malnutricin
a. La ingesta inadecuada de determinados nutrientes puede perjudicar
el rendimiento
(1) Aporte energtico insuficiente
(2) Incapacidad para regular el metabolismo del ejercicio a un
nivel ptimo
(3) Descenso de la sntesis de los tejidos clave del organismo o
los enzimas
b. La ingesta excesiva de algunos nutrientes tambin puede perjudicar
el rendimiento e incluso la salud
(1) Alteracin de los procesos fisiolgicos normales
(2) Cambios inadecuados en la composicin corporal
3. Nutricin para la competicin
a. La intensidad y la duracin del ejercicio determinarn las fuentes y
sistemas de energa utilizados por el organismo
b. Para el atleta bien alimentado, la competicin no impone ninguna
demanda especial respecto a alguna de las seis principales clases
de nutrientes
c. Algunas modificaciones dietticas pueden mejorar el rendimiento
cuando se utilizan antes y durante la competicin
(1) La ingesta de hidratos de carbono antes y durante sesiones
de ejercicio de larga duracin de moderada y alta intensidad
(2) La adecuada ingesta de lquidos antes y durante sesiones
similares de rendimiento en condiciones clidas o de mucho
calor
4. Nutricin para el entrenamiento
a. Seleccionar caloras adicionales con sensatez y procedentes de
una amplia variedad de alimentos
b. Muchas de las adaptaciones del organismo al entrenamiento
incorporan determinados nutrientes especficos
c. Los suplementos de nutrientes no parecen ser necesarios para un
atleta que est bien alimentado
E. Qu comer para optimizar el rendimiento atltico
1. Factores que influyen en la importancia de la nutricin en el rendimiento
a. Sexo
b. Edad
c. Peso corporal
01. Portada 15
d. Estilo de alimentacin y de vida
e. Entorno
f. Tipo de entrenamiento
g. Deporte o prueba
2. La clave es consumir una amplia variedad de alimentos sanos
3. Las mujeres necesitan prestar atencin al hierro y al calcio
4. Los nutrientes necesarios durante el crecimiento y el desarrollo
a. Protenas
b. Calcio
c. Hierro
5. Una dieta equilibrada es la clave de la nutricin deportiva, no obstante,
algunos deportistas pueden beneficiarse de algunas modificaciones
dietticas
V. Suplementos dietticos y ayudas ergognicas
A. Suplementos dietticos
1. La mayora de los suplementos dietticos comercializados en Estados
Unidos no estn destinados a corregir una deficiencia sino a
incrementar la ingesta total de alguna sustancia alimenticia
2. Los suplementos dietticos mejoran la salud
a. La mayora de los anuncios estn basados slo en la teora,
testimonios o informacin anecdtica o incluso en la exageracin o
la interpretacin incorrecta de los descubrimientos cientficos
b. La responsabilidad de demostrar si estas declaraciones son falsas
es del gobierno
c. El uso de suplementos dietticos no debera ser una prctica
habitual para la mayora de los individuos
(1) Ningn organismo de expertos en nutricin recomienda el
uso habitual de suplementos dietticos
(2) La nutricin es uno de los factores que influyen en la salud,
el bienestar y la resistencia a las enfermedades
(3) Los alimentos son algo ms que la suma de sus nutrientes
(4) Tomar suplementos de un nico nutriente en grandes dosis
puede tener efectos perjudiciales para el estado nutricional y
la salud
(5) Los suplementos son de diferente calidad
B. Ayudas ergognicas y rendimiento deportivo
1. Principales categoras de ayudas ergognicas
01. Portada 16
a. Mecnica: calzado ligero
b. Psicolgica: hipnosis
c. Fisiolgica: dopaje sanguneo
d. Farmacolgica: esteroides
e. Nutricional: suplementos proteicos
C. Los ergognicos nutricionales son las ayudas ms utilizadas
1. Ejemplos
a. Compuestos de hidratos de carbono
b. cidos grasos
c. Aminocidos
d. Complejos vitamnicos
e. Suplementos minerales
f. Aguas especiales.
2. No se ha demostrado que el consumo de nutrientes especficos en
cantidades superiores a la CDR tenga un efecto ergognico sobre el
rendimiento en la inmensa mayora de deportistas
3. En algunos deportistas y bajo determinadas condiciones, existe una
cierta justificacin para el consumo de suplementos de nutrientes o la
introduccin de modificaciones en la dieta.
D. Legalidad de los ergognicos nutricionales
1. Los nutrientes esenciales no estn clasificados como medicamentos y
su uso en las competiciones atlticas es legal
2. La mayora de las sustancias y constituyentes de los alimentos
vendidos como suplementos dietticos son legales
3. Suplementos dietticos prohibidos
a. DHEA (dehidroepiandrosterona)
b. Efedrina china o algunas formas de gnseng
VI. Charlatanera nutricional en la salud y los deportes
A. Hechos bsicos
1. La charlatanera es un gran negocio
2. Los vendedores utilizan informacin cientfica cuestionable
3. La DSHEA (Dietary Supplement Health and Education Act) ha sido
creada para erradicar las declaraciones sanitarias fraudulentas, pero la
responsabilidad de refutar las declaraciones sobre las mejora de la
salud pertenece a la FDA (Food and Drud Administration)
4. Los suplementos dietticos parecen tener ms libertad que los
alimentos envasados para proclamar beneficios para la salud
01. Portada 17
5. Las empresas suministran informacin publicitaria cuestionable a los
consumidores potenciales.
6. La charlatanera est muy extendida en el atletismo
B. Factores que contribuyen a alimentar la esperanza de que una mezcla de
nutrientes puede proporcionar un margen atltico
1. Imitacin del comportamiento nutricional de un atleta tras su triunfo
deportivo
2. Los entrenadores sugieren que los suplementos son esenciales para el
xito
3. La informacin incorrecta que se halla en las revistas y libros basada
en investigaciones cuestionables
4. Publicidad directa de productos comercializados especficamente para
los deportistas el factor ms significativo
C. Cmo se puede reconocer la charlatanera en el deporte
1. Consejo Nacional contra el Fraude en la Salud
2. Utilizar el sentido comn para evaluar las declaraciones
D. Fuentes de informacin nutricional seria
1. Libros de nutricin
2. Publicaciones cientficas
3. Agencias gubernamentales
4. Especialistas en nutricin
E. Investigacin nutricional
1. Investigacin epidemiolgica
2. Investigacin experimental
3. Metodologa experimental bien controlada
F. Por qu hay tantas recomendaciones contradictorias respecto a los efectos
de la alimentacin sobre la salud o el rendimiento de los deportistas
1. No es fcil controlar todos los factores de riesgo en los seres humanos
que viven libremente de manera que slo se puede aislar una variable
independiente
2. Numerosos factores fisiolgicos, psicolgicos y bioqumicos influyen en
el rendimiento atltico y adems varan de un da para otro
3. Los resultados de un estudio realizado con seres humanos no
demuestra nada
G. Las recomendaciones presentadas en este libro pueden ser consideradas
prudentes
01. Portada 18
Captulo 2: Nutricin sana para la buena condicin fsica y el deporte Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de:
1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y una palabras clave.
2. Enumerar las principales funciones de los nutrientes contenidos en los
alimentos que ingerimos.
3. Diferenciar entre nutrientes esenciales y no esenciales.
4. Exponer cmo pueden utilizarse las CDR para contribuir a conseguir una
alimentacin adecuada con los alimentos que consumimos.
5. Identificar las principales razones por las que muchas personas consumen una
dieta no equilibrada.
6. Reproducir la Pirmide Alimentaria
7. Enumerar los ocho nutrientes clave y exponer la teora existente sobre ellos.
8. Diferenciar entre alimentos con una gran densidad de nutrientes y aquellos que
poseen una menor densidad.
9. Enumerar las doce recomendaciones nutricionales para reducir el riesgo de
padecer una enfermedad crnica.
10. Comparar y contrastar entre vegetarianos, ovovegetarianos, lactovegetarianos,
ovolactovegetarianos y semivegetarianos.
11. Identificar las principales limitaciones de una dieta vegetariana.
12. Enumerar ejemplos de protenas complementarias.
13. Reconocer las principales diferencias entre una dieta vegetariana y una no
vegetariana
14. Enumerar los componentes de informacin clave incluidos en las etiquetas
alimentarias.
15. Enumerar los principales objetivos y problemas asociados al procesamiento de
los alimentos.
16. Enumerar las directrices para ayudar a eliminar el contenido en pesticidas de
los alimentos que consumimos.
17. Reconocer las nueve directrices para ayudar a prevenir la propagacin de las
bacterias en los alimentos que preparamos en casa.
01. Portada 19
18. Justificar cundo se debe consumir una comida previa a la competicin y qu
debera incluir.
19. Enumerar algunas ventajas de la comida lquida respecto a la comida slida
para la alimentacin previa a la competicin.
20. Justificar la importancia de tomar siempre el desayuno.
21. Identificar los dos nutrientes que deberan consumirse durante la competicin y
el principal nutriente que deberan consumir los individuos que realizan
actividades prolongadas diariamente.
22. Desarrollar una estrategia para consumir una dieta nutritiva durante los viajes.
Palabras clave
Aditivos alimentarios: Sustancias aadidas a los alimentos para mejorar el color, la
textura, la estabilidad o con propsitos similares.
Alergia alimentaria: Algunos individuos pueden desarrollar sntomas clnicos, como
migraas, dolor intestinal o urticaria y comezn al consumir determinados alimentos.
Alimentos lquidos: Los que se presentan en forma lquida, diseados para
proporcionar una ingesta equilibrada de los nutrientes esenciales.
Alimentos biolgicos: Aquellos que proceden de explotaciones donde no se han
utilizado productos qumicos fabricados por el hombre, como por ejemplo pesticidas y
fertilizantes artificiales.
Barritas deportivas: Productos alimenticios comerciales destinados a los deportistas
y las personas fsicamente activas; contienen distintas concentraciones de hidratos de
carbono, grasas y protenas; algunos productos contienen adems otros nutrientes
como por ejemplo, antioxidantes.
Cantidad Diaria Recomendada (CDR): Los niveles de ingesta de nutrientes
esenciales considerados como adecuados para satisfacer las necesidades
nutricionales conocidas de prcticamente todas las personas sanas.
Concepto de nutriente clave: El concepto de que si determinados nutrientes claves
son suministrados en cantidades adecuadas por la dieta, los dems nutrientes clave
tambin estn presentes en las cantidades adecuadas.
Densidad nutricional: Concepto que hace referencia al grado de concentracin de
nutrientes en un alimento determinado.
Estndares de identidad: Lista de ingredientes que son especficos de un producto
alimenticio en particular, como por ejemplo, la mayonesa; los fabricantes de alimentos
01. Portada 20
no necesitan etiquetar los ingredientes si el producto ha sido desarrollado conforme a
dichas especificaciones.
Etiqueta alimentaria: Lista de nutrientes clave seleccionados y las caloras situada en
la etiqueta de los productos alimenticios preparados comercialmente.
Fitoqumicos: Sustancias qumicas, distintas de los nutrientes, que se encuentran en
las plantas y que tericamente poseen propiedades medicinales que ayudan a
prevenir distintas enfermedades.
Ingesta Diaria Adecuada y Segura Estimada (IDASE): Parte de la CDR. Cantidades
diarias para los nutrientes seleccionados consideradas, segn la evidencia cientfica
disponible, como seguras y adecuada para satisfacer las necesidades del organismo
humano.
Ingesta Diaria de Referencia (IDR): La IDR se utiliza en las etiquetas alimentarias
como la ingesta diaria recomendada para protenas y vitaminas y minerales
seleccionados. Sustituye la antigua CDREU (Cantidad Diaria Recomendada
Estadounidense).
Intolerancia a los alimentos: Un trmino general utilizado para cualquier reaccin
adversa a un alimento o componente alimentario que no implica la intervencin del
sistema inmunitario; un ejemplo es la intolerancia a la lactosa.
Intoxicacin alimentaria: Enfermedad derivada de la ingesta de alimentos
contaminados por bacterias, como por ejemplo Salmonella, Escherichia y Clostridium.
Lactovegetariano: Vegetariano que incluye productos lcteos en la dieta como
fuente de protenas de alta calidad.
Macronutrientes: Nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en cantidades
diarias superiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, los hidratos de carbono,
las grasas, las protenas y el agua.
Micronutrientes: Aquellos nutrientes de la dieta necesarios para el organismo en
cantidades diarias inferiores a unos pocos gramos, como por ejemplo, las vitaminas y
los minerales.
Nutriente no esencial: Aquel que puede sintetizarse en el organismo a partir del
exceso de otros nutrientes.
Nutrientes esenciales: Aquellos que se consideran esenciales para la vida humana y
el funcionamiento adecuado del organismo.
Ovolactovegetariano: Vegetariano que tambin consume huevos y productos lcteos
como fuente de protenas animales de alta calidad.
Ovovegetariano: Vegetariano que incluye huevos en la dieta para obtener las
cantidades adecuadas de protena.
Pescovegetariano: Vegetariano que consume pescado.
01. Portada 21
Pirmide Alimentaria: Mtodo de clasificacin en cinco grupos de alimentos para una
alimentacin sana: pan, cereales, arroz y pasta; frutas; verduras; carne, pollo,
pescado, legumbres, huevos y frutos secos; leche, yogur y queso; y grasas, aceites y
dulces (grupo alimentario no oficial).
Protenas complementarias: Aquellas que se encuentran presentes en alimentos
vegetales como el arroz o las legumbres y que se complementan entre s, de manera
que la combinacin de dichos alimentos proporcione una ingesta equilibrada de todos
los aminocidos esenciales.
Reconocido generalmente como seguro (RGCS): Clasificacin de aditivos
alimentarios que indica cules no son perjudiciales para el consumo humano.
Semivegetariano: Un individuo que se abstiene de consumir carne roja pero incluye
carnes blancas, tipo pescado y pollo, en una dieta que sigue los principios
vegetarianos.
Sistema de Intercambio de Alimentos: Sistema desarrollado por la American
Dietetic Association (Asociacin Diettica Americana) y otros grupos sanitarios, que
clasifica los alimentos por su contenido en hidratos de carbono, grasas, protenas y
caloras. Utilizado como base para la planificacin de la dieta.
Valor Diario (VD): Trmino utilizado en las etiquetas alimentarias; el VD est basado
en una ingesta diaria de energa de 2.000 caloras y para el alimento etiquetado,
presenta el porcentaje de la IDR y el VDR recomendado para los estadounidenses
sanos.
Valores Diarios de Referencia (VDR): Los VDR son las ingestas diarias
recomendadas para los macronutrientes (hidratos de carbono, grasas y protenas) as
como para el colesterol, el sodio y el potasio. En una etiqueta alimentara, el VDR est
basado en una dieta de 2.000 caloras.
Vegetariano estricto: Aquel vegetariano que no consume protenas animales.
Esquema del captulo
I. Introduccin
A. La nutricin sana est diseada para optimizar las propiedades vitales de
los nutrientes y otras sustancias contenidas en los alimentos.
B. El moderno desarrollo de la industria alimentaria ha mejorado la calidad y la
seguridad de los alimentos.
C. El consumo de alimentos con un elevado contenido graso y un bajo
contenido en fibra parece haber aumentado las probabilidades de
desarrollar diversas enfermedades crnicas.
D. Las tres claves para una dieta sana son:
01. Portada 22
1. Equilibrio
2. Variedad
3. Moderacin
E. Las investigaciones actuales sobre nutricin se centran en cmo afecta
nuestra dieta a nuestra salud.
F. Una dieta sana y equilibrada ayuda a optimizar el rendimiento fsico.
II. Nutrientes esenciales y CDR
A. Seis clases de nutrientes
1. Hidratos de carbono
2. Grasas
3. Protenas
4. Vitaminas
5. Minerales
6. Agua
B. Los nutrientes esenciales no pueden ser producidos por el organismo o, al
menos, no en cantidades suficientes
C. Macronutrientes (las necesidades diarias son superiores a unos pocos
gramos)
1. Hidratos de carbono
2. Grasas
3. Protenas
4. Agua
D. Micronutrientes (las necesidades diarias son muy pequeas, normalmente
medidas en miligramos o microgramos)
1. Vitaminas
2. Minerales
E. Los nutrientes no esenciales pueden ser producidos por el organismo
F. Las Cantidades Diarias Recomendadas (CDR)
1. Establecidas para estos nutrientes
a. Consumo de energa
b. Protenas
c. Once vitaminas
d. Siete minerales
2. Las CDR satisfacen las necesidades nutricionales conocidas de
prcticamente todas las personas sanas
3. Ingestas Diarias Adecuadas y Seguras Estimadas (IDASE)
a. Dos vitaminas adicionales
01. Portada 23
b. Cinco minerales adicionales
4. Basadas en las alturas y los pesos medios para edades comprendidas
entre 25 y 50 aos
a. Hombres, 79 kilos
b. Mujeres, 62,5 kilos
5. Los adultos cuya altura o peso sea superior o inferior necesitarn una
CDR ligeramente superior o inferior
6. La CDR indica la cantidad de nutrientes esenciales que necesitamos,
no lo que tenemos que comer para obtenerlos.
III. Dieta equilibrada y densidad nutricional
A. Dieta equilibrada
1. El cuerpo humano necesita ms de cincuenta nutrientes diferentes para
funcionar correctamente.
2. Las distintas condiciones influyen en las necesidades nutricionales y el
concepto de dieta equilibrada
a. Fase del ciclo vital
b. Sexo
c. Variaciones en el estilo de vida
d. Estado de salud
3. Los estadounidenses consumen una excesiva cantidad de alimentos
altamente procesados
4. Tres de cada cinco caloras consumidas por el estadounidense medio
proceden de la grasa y el azcar
5. La dieta desequilibrada no se debe a la falta de los alimentos
adecuados, sino ms bien a la eleccin de los alimentos que
consumimos
B. Gua para la seleccin de los alimentos adecuados
1. Seis categoras generales de alimentos
a. Leche, yogur y queso
b. Carne, pollo, pescado, huevos, legumbres y frutos secos
c. Pan, cereales, arroz y pasta
d. Verduras
e. Frutas
f. Grasas, aceites y dulces
2. La Pirmide Alimentaria
a. Es una imagen visual de la variedad y la cantidad de alimentos que
los estadounidenses debera consumir
01. Portada 24
b. Es el resultado de aos de deliberacin de reputados cientficos
c. Los grupos de alimentos y las raciones diarias desde la base de la
pirmide hacia arriba
(1) Pan, cereales, arroz y pasta (6-11 raciones)
(2) Grupo de las verduras (2-4 raciones)
(3) Grupo de las frutas (2-4 raciones)
(4) Grupo de la leche, el yogur y el queso (2-3 raciones)
(5) Grupo de la carne, el pollo, el pescado, las legumbres, los
huevos y los frutos secos (2-3 raciones)
(6) Grasas, aceites y azcares (usar con moderacin)
3. El Sistema de Intercambio de Alimentos
a. Alimentos en cada intercambio que contienen aproximadamente las
mismas propiedades
(1) Caloras
(2) Hidratos de carbono
(3) Grasas
(4) Protenas
b. El sistema fue desarrollado para la diabetes y el control del peso
4. El sistema de los nutrientes clave
a. Basado en el hecho de que si ocho nutrientes clave se encuentran
en la dieta en el contenido adecuado, con toda probabilidad, se
consume la suficiente cantidad de todos los nutrientes
(1) Protenas
(2) Tiamina
(3) Riboflavina
(4) Niacina
(5) Vitamina A
(6) Vitamina C
(7) Hierro
(8) Calcio
b. Los nutrientes deben obtenerse de una amplia variedad de
alimentos naturales sanos
C. Densidad nutricional
1. Los alimentos con una elevada densidad nutricional poseen una
cantidad significativa de un nutriente o nutrientes especficos por racin
en comparacin con su contenido en caloras
01. Portada 25
2. La adopcin de una dieta sana incrementa automticamente la
densidad nutricional simplemente por la disminucin del contenido en
grasas y azcar
D. La utilizacin de estos sistemas garantiza una alimentacin adecuada
1. El sistema de los nutrientes clave y el concepto de densidad nutricional
utilizados con la Pirmide Alimentaria o el Sistema de Intercambio de
Alimentos puede ser un medio eficaz para conseguir una alimentacin
adecuada
2. Fallos en estos sistemas
a. Slo se insina que la carne y los productos lcteos son las
principales fuentes de grasa y grasas saturadas en la dieta del
estadounidense medio
b. La Pirmide carece de la informacin adecuada sobre fibra
alimentaria
c. La Pirmide sita las legumbres y la carne en la misma categora, lo
cual puede ser interpretado como una recomendacin para consumir
menos legumbres
d. Los individuos que escogen alimentos ricos en grasa y pobres en
fibra pueden ser ms susceptibles a desarrollar problemas crnicos
de salud
e. Los sistemas no contemplan las dietas tnicas
3. Modificaciones de la Pirmide Alimentaria
a. Intento de reducir el consumo de grasas o modificar el tipo de grasa
consumida
b. Incremento del consumo de cereales integrales
c. Incremento del consumo de productos vegetales
(1) Legumbres
(2) Frutas
(3) Verduras
4. Es necesario fomentar la educacin sobre la seleccin de los alimentos
adecuados para todos los sistemas
IV. Directrices dietticas sanas
A. La mayora de las directrices dietticas para una alimentacin sana estn
destinadas a prevenir distintas enfermedades crnicas
1. Cardiopatas coronarias
2. Trastorno cerebrovascular
3. Cncer
01. Portada 26
4. Diabetes
5. Obesidad
B. Las directrices dietticas estn basadas en la correspondiente investigacin
C. La dieta es slo un factor que puede influir en el desarrollo de las
enfermedades crnicas
D. Las directrices han sido desarrolladas para los estadounidenses de ms de
2 aos, pero se pueden hacer recomendaciones aparte para los nios
E. Es importante la dieta total y no slo algunos alimentos
F. Recomendaciones dietticas prudentes
1. Equilibre los alimentos que consume con el ejercicio para mantener o
mejorar su peso
2. Consuma una amplia variedad de alimentos naturales
3. Escoja una dieta baja en grasas totales, grasas saturadas y colesterol
(menos del 30% de las caloras diarias totales)
a. Las grasas saturadas deberan contribuir en menos del 10%
b. La ingesta de colesterol debera limitarse a 300 miligramos o menos
al da
(1) Consuma menos carne con un alto contenido en grasa
(2) Tome slo dos o tres huevos a la semana
(3) Consuma menos productos lcteos que sean ricos en grasa
(4) Consuma menos mantequilla
(5) Consuma menos cantidad de productos preparados
comercialmente con huevos y grasas saturadas o
hidrogenadas
(6) Limite el consumo de comidas rpidas
(7) Utilice las etiquetas alimentarias para seleccionar alimentos
bajos en grasas totales, grasas saturadas y caloras
procedentes de las grasas.
(8) Hierva o cocine al horno o al microondas sus alimentos
4. Consuma ms hidratos de carbono complejos y fibra diettica (60 por
ciento de las caloras diarias)
5. Escoja una dieta moderada en azcares
6. Escoja una dieta moderada en sal y sodio
7. Si bebe alcohol, hgalo con moderacin
8. Consuma cantidades moderadas de protenas (10-12 por ciento de las
caloras diarias)
9. Consuma alimentos ricos en calcio y hierro
01. Portada 27
10. Los nios y dems personas susceptibles de padecer caries dental
deberan consumir una cantidad adecuada de flor
11. Evite tomar suplementos dietticos que superen la CDR diaria
12. Consuma menos alimentos con aditivos cuestionables
G. Cinco sencillos mensajes para motivarse
1. Sea realista
2. Sea aventurero
3. Sea flexible
4. Sea sensible
5. Sea activo
V. Vegetarianismo
A. Qu tipos de alimentos consume un vegetariano
1. Los vegetarianos estrictos no consumen productos animales y obtienen
la mayora de los nutrientes de las frutas, las verduras, el pan, los
cereales, las legumbres y los cereales
2. Los ovovegetarianos incluyen huevos en su dieta
3. Los lactovegetarianos incluyen alimentos del grupo de la leche, como el
queso y otros productos lcteos
4. Los ovolactovegetarianos consumen huevos y productos lcteos.
5. Los semivegetarianos no toman carne roja pero consumen pescado y
pollo.
B. Limitaciones nutricionales de una dieta vegetariana
1. Insuficiente cantidad de caloras para el adecuado mantenimiento del
organismo
2. Los vegetarianos estrictos pueden presentar deficiencias en vitamina
B12 debido a que esta vitamina no se encuentra en los vegetales
3. Los vegetarianos estrictos necesitan suplementos dietticos de
vitamina D si no se exponen suficientemente al sol
4. Pueden presentar deficiencias minerales en hierro, calcio y zinc
5. La principal limitacin es la obtencin de las cantidades adecuadas de
protenas del tipo correcto
a. Protenas completas: productos animales
b. Protenas incompletas: protenas vegetales
c. Protenas complementarias: cereales complementados con
legumbres
C. La dieta vegetariana es ms sana que una dieta omnvora?
01. Portada 28
1. No se ha demostrado que la dieta vegetariana sea ms sana pero
puede ayudar en la prevencin de algunas enfermedades
degenerativas
a. El contenido en grasas totales y grasas saturadas suele ser bajo
b. Los vegetales no contienen colesterol
c. Los alimentos vegetales presentan un elevado contenido en fibra y
otros nutrientes asociados con niveles reducidos de colesterol en
suero y la prevencin de ciertas alteraciones en el tracto intestinal
2. La dieta vegetariana puede ser un rgimen diettico eficaz para la
prdida de peso corporal
3. Los vegetales son ricos en vitaminas y minerales antioxidantes
a. Vitamina C
b. Beta caroteno
c. Selenio
4. Los vegetales contienen fitoqumicos que influyen en distintos procesos
metablicos
a. Indoles
b. Isoflavonas
c. Polifenoles
5. La principal diferencia nutricional entre una dieta vegetariana y una no
vegetariana es el mayor contenido en grasas saturadas y colesterol de
la dieta no vegetariana
D. Cmo convertirse en vegetariano
1. Consuma menos carne
2. Convirtase en semivegetariano sustituyendo la carne roja por carne
blanca
3. Convirtase en ovolactovegetariano consumiendo huevos y productos
lcteos con vegetales
4. Gradualmente, vaya eliminando los productos animales a medida que
vaya aprendiendo a seleccionar alimentos para la complementariedad
de las protenas y los nutrientes esenciales
E. Afecta la dieta vegetariana al rendimiento fsico potencial?
1. En un estudio realizado recientemente, no se han hallado diferencias
en las capacidades aerbicas o anaerbicas de hombres o mujeres
vegetarianos/as en comparacin con los no vegetarianos/as
2. Para las mujeres deportistas de resistencia que sean vegetarianas es
importante obtener las cantidades adecuadas de hierro y calcio
01. Portada 29
3. La dieta vegetariana no es mgica
VI. Nutricin del consumidor
A. Informacin nutricional de las etiquetas
1. Aspectos nutricionales
a. Lista de ingredientes
b. Tamao de la racin
c. Raciones por paquete
d. Cantidad por racin
(1) Caloras totales
(2) Caloras procedentes de las grasas
(3) Grasas totales
(4) Grasas saturadas
(5) Colesterol
(6) Sodio
(7) Hidratos de carbono totales
(8) Fibra diettica
(9) Azcares
(10) Protenas
(11) Vitamina A
(12) Vitamina C
(13) Calcio
(14) Hierro
e. Listas voluntarias
(1) Caloras procedentes de las grasas saturadas
(2) Grasas poliinsaturadas
(3) Grasas monoinsaturadas
(4) Potasio
(5) Fibra soluble
(6) Fibra insoluble
(7) Otros hidratos de carbono
2. Cmo utilizar esta informacin para seleccionar una dieta sana
a. Se ha creado un nuevo valor de referencia, el Valor Diario (VD),
sobre la base de otros dos grupos de estndares dietticos y
representa el porcentaje aportado por una racin de alimento a la
dieta diaria respecto a un nutriente determinado sobre la base de las
actuales recomendaciones para una dieta sana
01. Portada 30
(1) Valores Diarios de Referencia (VDR) basados en una dieta
de 2.000 Caloras.
(a) Grasas totales: mximo de un 30% de caloras o
menos de 65 gramos
(b) Grasas saturadas: mximo de un 10 por ciento de
caloras o menos de 20 gramos.
(c) Hidratos de carbono: mnimo del 60 por ciento de
caloras, o ms de 300 gramos.
(d) Protenas: basadas en el 10 por ciento de caloras
(e) Fibra: basada en 12,5 gramos de fibra por cada 1.000
caloras.
(f) Colesterol: menos de 300 miligramos
(g) Sodio: menos de 2.400 miligramos
(2) Ingesta Diaria de Referencia (IDR) sustituyen a la antigua
CDR.
3. Las etiquetas deben indicar los ingredientes que pueden provocar
respuestas alrgicas
a. Sulfuros
b. Colorantes alimentarios
c. Protenas lcteas
4. Menciones sobre la salud que estn permitidas en las etiquetas
alimentarias
a. Calcio y osteoporosis: el 20 por ciento o ms del VD para el calcio
b. Grasa y cncer: debe cumplir la definicin de bajo en grasa
c. Grasa saturada, colesterol, y cardiopatas coronarias: debe cumplir
las definicin de bajo en grasa
d. Fibra contenida en cereales, frutas, verduras, y cncer: debe
cumplir la definicin de bajo en grasas saturadas y ser, sin aditivos,
una buen fuente de fibra
e. Frutas, verduras y cereales que contienen fibras, y el riesgo de
enfermedades coronarias: deben cumplir la definicin de bajo en
grasas saturadas, bajo en colesterol, bajo en grasa, y contener 0,6
gramos de fibra soluble
f. Sodio e hipertensin: debe cumplir la descripcin de bajo en sodio
g. Frutas y verduras, y cncer: debe cumplir la definicin de bajo en
grasa
01. Portada 31
h. Avena y enfermedades cardacas: debe ser bajo en grasa y
contener al menos 0,75 gramos de fibra soluble
i. Los alimentos ricos en cido flico pueden ayudar a evitar los
problemas del tubo neuronal en nios durante el embarazo
B. El procesamiento de los alimentos puede perjudicar la calidad de los
mismos
1. El principal objetivo del procesamiento de los alimentos es prevenir su
deterioro o putrefaccin
2. El procesamiento de los alimentos da lugar a la prdida de algunos
nutrientes, pero no son prdidas importantes
3. Las empresas alimentarias pueden enriquecer determinados productos
antes de su comercializacin
4. Algunos nutrientes pueden perderse durante el procesamiento
a. Nutrientes relativamente estables
(1) Hidratos de carbono
(2) Lpidos
(3) Protenas
(4) Niacina
(5) Vitamina K
(6) Minerales
b. Nutrientes menos estables
(1) Vitaminas A, D, E, B2, B6 y B12
(2) cido pantotnico
(3) Folacina
c. Los que se pierden en cantidades importantes
(1) Vitamina B1
(2) Vitamina C
5. La preparacin cuidada de los alimentos en casa puede minimizar las
prdidas de nutrientes
6. El procesado comercial y domstico de los alimentos no da lugar,
necesariamente, a un producto con una calidad nutricional inferior
7. El principal problema derivado del procesamiento de los alimentos es el
uso excesivo de productos altamente refinados
a. Azcar
b. Aceites
c. Harina blanca no enriquecida
d. Sal
01. Portada 32
e. Aditivos cuestionables
C. Seguridad de los aditivos alimentarios
1. El objetivo de los aditivos alimentarios es
a. Aadir aroma
b. Incrementar el color
c. Mejorar la textura
d. Conservar el alimento
2. Los aditivos deben ser Reconocidos Generalmente como Seguros
(RGCS) para conseguir la aprobacin de la FDA
D. Seguridad de los suplementos dietticos
1. Muchos de ellos pueden ser considerados como medicamentos
disfrazados
2. Razones de la falta de estudios de investigacin que documenten la
eficacia de los productos vegetales o los suplementos dietticos para
mejorar la salud o el rendimiento deportivo
a. Los productos vegetales no se pueden patentar
b. La posibilidad de resultados negativos
3. Hallazgos de la investigacin
a. La manzanilla puede utilizarse para suprimir los espasmos
musculares
b. La equincea puede mejorar la resistencia de las vas respiratorias
altas frente a las infecciones
c. El uso de hierbas puede producir reacciones alrgicas
4. La mayora de los datos relativos a los efectos perjudiciales para la
salud son publicados por las agencias sanitarias pblicas,
normalmente documentando serios problemas de salud
5. Proteccin frente al uso de suplementos dietticos
a. Intente cambiar primero su dieta o su estilo de vida
b. Consulte primero con el mdico
c. Compre productos garantizados
d. Utilice slo suplementos con un nico ingrediente
e. Est pendiente de los efectos positivos y tambin de los negativos
f. Deje de tomarlos si percibe algn problema
E. Contienen los alimentos suficientes pesticidas como para perjudicar la
salud?
1. Un individuo prudente evitar el contacto directo con pesticidas
01. Portada 33
2. El anlisis de los datos disponibles muestra que los pesticidas
sintticos y los producidos de forma natural se consumen en
cantidades tan pequeas que no perjudican la salud
3. Los productos crnicos pueden contener grandes cantidades de
pesticidas
4. El pescado procedente de aguas contaminadas puede contener
elevados niveles de pesticida
5. Los estndares aceptables relativos a los residuos de pesticida estn
basados en el tamao corporal y la ingesta alimentaria de un adulto, lo
cual significa que podran producir problemas en los nios
6. Vas para reducir el contenido en pesticida de los alimentos que
consumimos
a. Evite el contacto directo con la piel o la inhalacin de pesticidas
b. La preparacin de los alimentos puede reducir los residuos de
pesticidas
(1) Lavado de los alimentos
(2) Pelado de las frutas y verduras, locales y de temporada
(3) La coccin
c. Consuma menos grasas animal y alimentos del mar procedentes de
aguas contaminadas
d. Compre frutas y verduras locales y de temporada
e. Consuma una amplia variedad de alimentos
f. Compre productos biolgicos certificados
F. Por qu algunas personas presentan reacciones adversas a ciertos
alimentos
1. Intolerancia alimentaria
a. No interviene el sistema inmunitario
b. Falta del enzima correspondiente para digerir una parte del alimento
2. Alergia alimentaria
a. Respuesta inmunitaria adversa a un alimento
b. Los alergenos pueden encontrarse tanto en los alimentos como en
los aditivos alimentarios
3. Intoxicacin alimentaria
a. Provocada por el consumo de alimentos contaminados por
bacterias
b. Puede ser fatal
01. Portada 34
c. Durante la preparacin de los alimentos en casa, hay que seguir los
pasos necesarios para evitar la propagacin de las bacterias
VII. Recomendaciones sobre una nutricin sana para un mejor rendimiento
deportivo
A. Cundo y qu se debe comer antes de una competicin
1. Objetivo de la comida previa a la competicin
a. Permitir que el estmago est relativamente vaco al inicio de la
competicin
b. Evitar o minimizar los dolores intestinales
c. Ayudar a evitar las sensaciones de hambre, debilidad o fatiga
d. Proporcionar la adecuada cantidad de reservas energticas,
principalmente hidratos de carbono, a la sangre y a los msculos.
e. Proporcionar una cantidad adecuada de agua corporal
2. Directrices generales
a. Las comidas slidas deben consumirse entre tres o cuatro horas
antes de la competicin
b. Deben ser ricas en hidratos de carbono y bajas en grasas y
protenas para tener una digestin fcil
c. Hay que asegurar una adecuada ingesta de lquidos antes de cada
prueba
(1) Deben evitarse los diurticos
(2) Debe evitarse el consumo de grandes cantidades de
protenas
d. La comida debe consistir en alimentos ricos en hidratos de carbono
complejos
e. Los alimentos deben ser elegidos por uno mismo
f. No deben saltarse el resto de comidas del da de la competicin
g. Recomendaciones generales
(1) Pruebas matutinas: comida similar al desayuno
(2) Pruebas a primera hora o a media tarde: desayuno
sustancioso y una comida previa a la competicin en el
almuerzo
(3) A ltima hora de la tarde: desayuno, almuerzo y aperitivos
(4) Pruebas nocturnas: desayuno, almuerzo y una comida previa
a la competicin para cenar
B. Comidas lquidas
01. Portada 35
1. Ventajas sobre las comidas slidas como alimentacin previa a la
competicin
a. Bien equilibradas en valor nutricional
b. Elevado contenido en hidratos de carbono
c. No son copiosas
d. Fcilmente digeribles y asimilables
e. Ms prcticas y econmicas
2. Se puede tomar una comida lquida cerca de la competicin, dos o tres
horas antes
3. Las comidas lquidas deben utilizarse principalmente como sustituto de
la alimentacin previa a la competicin no como un hbito a largo plazo
C. Barritas deportivas
1. Los ingredientes varan
a. Buena fuente de hidratos de carbono
b. La mayora contienen una cierta cantidad de protenas
c. La mayora contienen una cierta cantidad de grasas
2. No poseen cualidades mgicas para mejorar el rendimiento
3. Son convenientes
D. En qu medida es importante el desayuno para el individuo fsicamente
activo
1. Un desayuno equilibrado puede proporcionar una significativa cantidad
de caloras y otros nutrientes en la dieta diaria de la persona
fsicamente activa
2. Saltarse el desayuno puede compararse a un pequeo ayuno
E. Qu comer durante la competicin
1. Hidratos de carbono y agua es lo ms indicado
2. En casos excepcionales, puede ser recomendable tomar una solucin
hipotnica salina
F. Qu comer tras una competicin o una sesin de entrenamiento fuerte
1. En general, una dieta equilibrada es todo lo que hace falta
2. Tras una actividad de naturaleza prolongada, aumente el consumo de
alimentos ricos en hidratos de carbono complejos
3. Aquellas personas que deban competir varias veces al da y comer
entre competiciones, deben aplicar los principios relativos a las
comidas previas a la competicin
G. Cmo comer de forma ms nutritiva mientras se est de viaje para una
competicin
01. Portada 36
1. Cada uno debe llevar su propia comida y lquidos en una bolsa o
nevera de viaje
2. En los restaurantes, deben escogerse alimentos sanos, ricos en
hidratos de carbono y pobres en grasa
3. En los restaurantes de comida rpida, deben elegirse bocadillos bajos
en grasas; al horno, hervidos o a la plancha.
4. Han de comprobarse detalladamente el contenido nutricional de los
alimentos
5. Solicitando que se ponga las salsas a un lado, se podrn controlar las
raciones
01. Portada 37
Captulo 3: Energa humana
Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir y utilizar todas y cada una de las treinta y cuatro palabras clave.
2. Enumerar las seis formas de energa.
3. Convertir libras a kilogramos, pies a metros, y millas a kilmetros.
4. Convertir caloras a pies-libras, kilogramos/metros, kilojulios y milmetros de
oxgeno.
5. Enumerar las caloras que se obtienen de un gramo de hidratos de carbono,
grasa, protenas y alcohol.
6. Identificar las sustancias que el organismo utiliza para formar ATP.
7. Identificar las formas en que el organismo almacena los hidratos de carbono
y las grasas.
8. Enumerar los tres sistemas energticos del organismo y definir las
caractersticas funcionales de cada uno de ellos.
9. Poner un ejemplo de anabolismo y catabolismo en el metabolismo humano.
10. Enumerar los tres factores que juntos intervienen en el gasto energtico
diario total.
11. Describir dos mtodos distintos para la estimacin del gasto energtico en
reposo.
12. Identificar los factores genticos que influyen en el gasto energtico en
reposo.
13. Reconocer los factores ambientales que influyen en el gasto energtico en
reposo.
14. Enumerar los sistemas energticos y las fuentes de energa utilizadas
durante el reposo.
15. Diferenciar los distintos tipos de fibra muscular y su capacidad para producir
energa.
16. Nombrar el factor clave que afecta al ndice metablico durante el ejercicio
as como tres factores de apoyo.
01. Portada 38
17. Identificar y definir el procedimiento para la determinacin de las tcnicas de
medicin de la intensidad del ejercicio ms utilizadas.
18. Convertir kilojulios, litros de oxgeno y metros en caloras
19. Justificar el uso de la frecuencia cardiaca durante el ejercicio como una gua
prctica para el ndice metablico durante el mismo.
20. Nombrar los dos determinantes clave del gasto energtico total.
21. Justificar el uso del paseo aerobio como un medio eficaz para consumir
caloras.
22. Comparar la carrera, la natacin y el ciclismo en funcin del coste calrico
por milla.
23. Analizar la contribucin relativa del gasto energtico en reposo, el efecto
trmico de los alimentos y el efecto trmico del ejercicio al gasto energtico
diario total.
24. Comparar los sistemas energticos aerobio y anaerobio y el factor tiempo
para cada sistema.
25. Describir el uso de las fuentes de energa por parte el sistema de oxgeno a
medida que la intensidad del ejercicio aumenta de mediana a moderada
hasta el 80 por ciento del VO2 mximo.
26. Citar cuatro razones por las cuales la produccin de energa en el cuerpo
humano puede no conseguir satisfacer las demandas de energa de un
ejercicio dando lugar a la fatiga.
27. Describir las incorrecciones nutricionales que pueden perjudicar el
rendimiento a medida que el ejercicio aumenta de intensidad media a
mxima.
Palabras Clave Adenosn-trifosfato (ATP): Un compuesto de fosfato rico en energa que se halla en
el organismo; una de las principales formas de energa disponible para su uso
inmediato en el organismo.
Calora (kilocalora): Una medida de la energa calorfica. Una calora representa la
cantidad de calor necesario para elevar un grado centgrado la temperatura de un
gramo de agua. Una Calora (kilocalora, KC o C) contiene 1000 caloras.
Calormetro: Un dispositivo utilizado para medir el valor calrico de un alimento
determinado, o la produccin de calor de animales o seres humanos.
01. Portada 39
Ciclo de Krebs: La principal secuencia de reacciones oxidativas en el organismo que
da lugar a ATP; tambin conocido como ciclo del cido ctrico o del cido tricarboxlico.
Consumo mximo de oxgeno (VO2max): Medido durante el ejercicio, la mxima
cantidad de oxgeno consumido refleja la capacidad del organismo para utilizar el
oxgeno como fuente de energa; es igual a la potencia cardiaca por la diferencia de
oxgeno arteriovenosa.
Efecto trmico del alimento (ETA): El incremento de la produccin de calor corporal
asociado con la digestin, asimilacin y metabolismo de los nutrientes energticos
contenidos en la comida que acabamos de consumir.
Efecto trmico del ejercicio (ETE): El aumento de la contraccin muscular produce
calor adicional.
Efectos secundarios del ejercicio: Teora de que los efectos secundarios del
ejercicio hacen que se eleve el ndice metablico durante un tiempo y se consuman
ms caloras que contribuyen a la prdida de peso.
Energa: La capacidad para realizar trabajo; la energa existe en varias formas, y en el
cuerpo humano especialmente en forma de energa mecnica, calorfica y qumica.
Fatiga: Una sensacin generalizada o especfica de cansancio que pude tener
mltiples causas; puede ser mental o fsica.
Fosfocreatina (PC): Un compuesto de fsforo muy rico en energa que se encuentra
en las clulas del organismo: forma parte del sistema energtico ATP-PC.
Gasto energtico diario total (GEDT): La cantidad total de energa consumida
durante el da, incluido GER, ETA y ETE.
Gasto energtico en reposo (GER): La energa necesaria para llevar a cabo todos
los procesos fisiolgicos en estado de reposo.
Gluclisis: La degradacin de los azcares en compuestos ms pequeos; el
principal proceso de energa anaerobia cuantitativa en el tejido muscular.
Gluclisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energa en el
metabolismo del glucgeno (hidrato de carbono).
Gluclisis anaerobia: Procesos metablicos celulares que liberan energa en el
metabolismo del glucgeno sin la intervencin de la oxidacin.
ndice metablico basal (IMB): Medida del gasto energtico del organismo durante
el reposo, condiciones posteriores a la absorcin; indicativo de la energa necesaria
para mantener la vida en condiciones basales.
ndice metablico de ejercicio (IME): Un incremento en el ndice metablico debido
a la necesidad de aumentar la produccin de energa; durante el ejercicio el IMB
puede aumentar ms de veinte veces.
01. Portada 40
ndice metablico en reposo (IMR): La energa necesaria para llevar a cabo los
procesos fisiolgicos en estado de reposo (se considera equivalente al GER).
Inicio de la aparicin de cido lctico en sangre (IALS): El nivel de intensidad de
ejercicio a partir del cual el lactato sanguneo empieza a acumularse rpidamente.
Julio: Una medida de trabajo del sistema mtrico; un newton de fuerza aplicada
durante una distancia de un metro.
Kilojulio: Mil julios; un kilojulio (KJ) es aproximadamente 1,25 kilocaloras.
Liplisis aerobia: Procesos oxidativos celulares que liberan energa en el
metabolismo de las grasas.
Metabolismo: La suma total de todos los procesos fsicos y qumicos que tienen lugar
en el organismo.
METS: Una unidad de medida del gasto energtico; un MET es igual,
aproximadamente, a 3,5 ml O2/kg peso corporal / minuto
Mitocondria: Estructuras que se encuentran en el interior de las clulas y en las que
se localiza la produccin aerobia de ATP.
Potencia: Trabajo dividido por tiempo; la capacidad para producir trabajo en un
periodo de tiempo dado.
Sistema ATP-PC: El sistema energtico para las contracciones musculares rpidas y
potentes; utiliza ATP como fuente inmediata de energa, el gasto de ATP se regenera
rpidamente gracias a la degradacin de la PC. El ATP y la PC son compuestos
fosfricos con un alto contenido energtico situados en las clulas musculares.
Sistema del cido lctico: El sistema energtico que produce ATP de forma
anaerobia mediante la degradacin del glucgeno en cido lctico; utilizado
principalmente en ejercicios que requieren un esfuerzo mximo de uno o dos minutos
de duracin.
Sistema de oxgeno (o aerobio): El sistema energtico que produce ATP a travs de
la oxidacin de diversos sustratos alimenticios, principalmente grasas e hidratos de
carbono.
Sistema de transferencia de electrones: Una serie de compuestos qumicos
altamente estructurados en la clula que transportan electrones y captan energa para
su uso posterior en el proceso.
Termognesis inducida por la dieta (TID): El incremento del ndice de metabolismo
basal que sigue a la ingestin de una comida. La produccin de calor aumenta.
Trabajo: Esfuerzo realizado para conseguir algo; en trminos fsicos, fuerza por
distancia.
Umbral aerobio: El nivel de intensidad de ejercicio en el cual la produccin de energa
parece cambiar rpidamente a los mecanismos anaerobios, como cuando aparece una
01. Portada 41
rpida elevacin del cido lctico en sangre. El sistema de oxgeno seguir
suministrando la mayor parte de la energa pero el sistema del cido lctico empieza a
participar en una proporcin cada vez mayor.
Esquema del captulo I. Medidas de energa
A. Formas de energa en el cuerpo humano
1. Qumica
2. Elctrica
3. Calorfica
4. Mecnica
B. Sistemas de unidades de medida de la energa
1. Mtrico
2. Ingls
3. Unidades Internacionales
4. Conversin entre sistemas
a. un kilgramo-metro = 7,3 pies-libras
b. un julio = 0,102 KGM
c. un vatio = un julio / segundo
C. Mtodos de medida del gasto energtico en seres humanos
1. Calormetro directo
2. Tcnica del calormetro indirecto
3. Tcnica del agua marcada
D. Calora (unidad de medida de energa ms utilizada)
1. El calor necesario para elevar 1 grado centgrado la temperatura
de 1 kg de agua
2. Fcilmente equiparable a la energa mecnica y qumica
a. 1 C = 3,086 pies-libras
b. 1 C = 427 KGM
c. 1 C = 4,2 kilojulios o 4.200 julios
d. 1 C = 200 ml oxgeno
3. Valor energtico de 1 gramo de cada uno de los principales
nutrientes
a. Hidratos de Carbono = 4 C
b. Grasas = 9 C
01. Portada 42
c. Protenas = 4 C
d. Alcohol = 7 C
II. Sistemas energticos humanos
A. Cmo se almacena la energa en el organismo
1. ATP (adenosn-trifosfato) es la fuente de energa inmediata para
todas las funciones del organismo
2. Se almacena en los tejidos en pequeas cantidades
3. PC (fosfocreatina) puede restablecer rpidamente el ATP
4. Las reservas de estos nutrientes en el organismo pueden
proporcionar grandes cantidades de ATP
a. Hidratos de Carbono
(1) Glucosa sangunea
(2) Glucgeno heptico
(3) Glucgeno muscular
b. Grasa
(1) Triglicridos en el tejido muscular y el tejido adiposo
(2) Los triglicridos y cidos grasos libres de la sangre son
una reserva limitada
c. Protenas, especialmente de tejido muscular
B. Sistemas energticos
1. Fosfgenos (ATP-PC)
a. Un ejercicio intenso de 5-10 segundos puede agotar las
reservas
b. El valor principal es proporcionar energa rpidamente
2. Sistema del cido lctico
a. El glucgeno muscular se degrada mediante un proceso
llamado gluclisis para formar ATP
(1) Gluclisis aerobia
(a) Con disponibilidad de oxgeno
(b) Se forma una gran cantidad de ATP
(2) Gluclisis anaerobia, el sistema energtico del cido
lctico
(a) No hay suficiente oxgeno disponible
(b) Se forma una pequea cantidad de ATP
01. Portada 43
(c) El cido lctico es un subproducto
b. El cido lctico puede estar implicado en la aparicin de la
fatiga
c. La produccin de energa de ATP es rpida durante 1-2
minutos
3. Sistema de oxgeno o aerobio
a. Produce ATP en grandes cantidades en presencia de oxgeno
b. No puede satisfacer las demandas de un ejercicio muy
intenso
c. Este sistema se utiliza principalmente en actividades que
priorizan la resistencia
d. Subsistemas
(1) Gluclisis aerobia (potencia aerobia)
(a) Utiliza los hidratos de carbono para la produccin
de energa
i) Glucgeno muscular
ii) Glucosa muscular
(b) Proporciona la mayor parte de energa necesaria
para carreras aerobias de gran intensidad (5 o 10
kilmetros)
(2) Liplisis aerobia (capacidad aerobia)
(a) Utiliza las grasas para la produccin de energa
i) Triglicridos musculares
ii) AGL de la sangre
(b) Proporciona cantidades significativas de energa
en las pruebas aerobias ms prolongadas (50-100
kilmetros)
C. Principales nutrientes necesarios para el funcionamiento del sistema
de energa
1. La energa para la formacin de ATP procede de los hidratos de
carbono, las grasas, y en ocasiones de las protenas
2. Para la transformacin y la utilizacin de esta energa, es
necesaria la presencia de otros nutrientes
a. Agua
01. Portada 44
b. Vitaminas
(1) Niacina
(2) Tiamina
(3) Riboflavina
(4) Varias vitaminas del grupo B
c. Minerales
(1) Hierro
(2) Zinc
(3) Magnesio
(4) Potasio
(5) Sodio
(6) Calcio
III. Metabolismo energtico durante el reposo
A. Metabolismo
1. Anabolismo
2. Catabolismo
B. Metabolismo durante el reposo
1. ndice metablico basal (IMB)
2. ndice metablico en reposo (IMR) o gasto energtico en reposo
(GER)
3. Efecto trmico de los alimentos
a. Mximo a aproximadamente una hora despus de comer con
una duracin de unas 4 horas
b. Cuanto mayor sea el contenido calrico de una comida, mayor
ser el efecto trmico
c. Las protenas y los hidratos de carbono incrementan
significativamente el ETA, mientras que el efecto de las grasas
es mnimo
d. Aumenta el GER entre un 8 y un 10 por ciento tras una
comida mixta
e. Representa aproximadamente entre 5 y el 10 por ciento del
gasto energtico diario total
4. Mtodos de estimacin del GER
a. Evaluacin clnica, como por ejemplo el test IMB
01. Portada 45
b. Tablas
c. Frmula de estimacin: 1C/kg/h
5. Factores genticos que afectan al GER
a. Cantidad de tejido metablicamente activo que se posee
b. Edad
c. Sexo
d. Actividad hormonal natural
e. Tamao y superficie corporal
f. Composicin del cuerpo
6. Cmo afecta la composicin del organismo al GER
a. La prdida de peso suele reducir el GER
b. Las dietas muy bajas en caloras pueden reducir
significativamente el GER en los individuos obesos mediante
la reduccin de los niveles de hormonas tiroideas
c. El mantenimiento del peso normal reduciendo la grasa
corporal y aumentando la masa muscular puede elevar el GER
d. El descenso del GER asociado con el envejecimiento puede
deberse, parcialmente, a estos factores
(1) Inactividad fsica
(2) Prdida de tejido muscular
(3) Acumulacin de grasa corporal
7. Factores ambientales
a. La cafena eleva el GER
b. Fumar eleva el GER
c. La exposicin al calor y al fro eleva el GER
d. El ejercicio puede influir en el GER
8. Las fuentes de energa utilizadas durante el reposo
a. El sistema de oxgeno puede suministrar ATP durante el
reposo
b. El 40 por ciento de la energa durante el reposo procede de
los hidratos de carbono
c. El 60 por ciento de la energa durante el reposo procede de
las grasas
IV. El metabolismo energtico humano durante el ejercicio
01. Portada 46
A. Efecto del ejercicio muscular sobre el ndice metablico
1. Tipos de fibra muscular
a. Tipo I
(1) Fibras rojas de contraccin lenta
(2) Producen energa principalmente mediante procesos
aerobios
(3) Fibras oxidativas lentas (OL)
b. Tipo Iia
(1) Fibras rojas de contraccin rpida
(2) Producen energa por procesos aerobios pero adems
pueden producir energa anaerobiamente a travs del
sistema del cido lctico.
(3) Fibras glucolticas oxidativas rpidas (GOR)
c. Tipo Iib
(1) Fibras blancas de contraccin rpida
(2) Producen energa por procesos anaerobios
(3) Fibras glucolticas rpidas (GR)
2. El factor ms importante que influye en el efecto trmico del
ejercicio (ETE) es la intensidad del ejercicio
3. La eficiencia del movimiento influye en el gasto de caloras
4. Un aumento en la resistencia del aire o el agua, incrementa el
gasto calrico de forma exponencial
5. Cuanto mayor sea la carga, mayor ser el coste calrico
B. Mtodos para medir la intensidad del ejercicio
1. Cantidad de trabajo
a. Pies-libras / segundo
b. Kilojulios / segundo
c. Vatios
2. Coste fisiolgico de la actividad
a. Umbral anaerobio - umbral aerobio - IALS
b. Consumo mximo de oxgeno
C. Expresiones de gasto energtico
1. Caloras por minuto: 1 C = 4KJ
2. Kilojulios
01. Portada 47
3. Consumo de oxgeno 1 L O2 = 5 C
4. MET = 3,5 ml O2/kg/min
D. El metabolismo del ejercicio se puede estimar controlando la
frecuencia cardiaca durante el ejercicio, puesto que, en general,
existe una relacin lineal entre la frecuencia cardiaca y el consumo
de oxgeno
E. Se han desarrollado tablas que ayudan a determinar el coste
energtico de distintos ejercicios
F. Eleccin de actividades para aumentar el gasto energtico
1. Los dos determinantes clave del gasto energtico total son la
intensidad y la duracin
2. Escoja actividades que utilicen amplios grupos musculares y que
se realicen de manera continuada
a. Caminar
(1) Caminar lentamente utiliza la mitad de caloras por milla
que correr
(2) Caminar a paso rpido desmiente lo anterior
(3) A una velocidad de paso determinada, llevar
mancuernas incrementar el gasto energtico
(4) Subir escaleras es una manera de intensificar el paso
b. Nadar una distancia determinada consume cuatro veces ms
energa que correr
c. La bicicleta necesita una tercera parte de la energa que se
consume recorriendo la misma distancia corriendo
d. Correr consume 1C/kg/kilmetro o 0,73C/lb/milla
e. El patinaje en lnea a una velocidad doble de la alcanzada
corriendo, consume aproximadamente la misma cantidad de
caloras
f. La danza aerobia de baja intensidad puede utilizar de 9-10
C/min y se corre menos riesgo de sufrir una lesin en las
piernas.
g. Comparaciones de mquinas de gimnasia en casa realizando
un mismo nivel de esfuerzo percibido
01. Portada 48
(1) Correr sobre la cinta rodante es lo que ms caloras
consume
(2) Las mquinas de esqu de fondo, remo ergomtrico y
escaleras estticas consumen un significativo nmero
de caloras
(3) Los aparatos de bicicleta son los que menos caloras
consumen
G. Influencia del ejercicio sobre el gasto energtico
1. Gasto energtico en reposo
a. Los efectos secundarios del ejercicio sobre el metabolismo
dependen de la intensidad y la duracin del ejercicio (3-30
Caloras)
(1) El GER del periodo de recuperacin es entre el 4 y 16
por ciento superior que el GER antes del ejercicio
(2) Permanece elevado durante de 15-20 minutos a 4-5
horas
b. El ejercicio puede contribuir a reducir el descenso en el GER
que suele aparecer en individuos con dietas muy bajas en
caloras
2. Efecto trmico de los alimentos
a. No se han hallado respuestas claras respecto al efecto del
ejercicio sobre el ETA
b. Los aumentos y descensos son mnimos, de entre 5 y 9
caloras por trmino medio durante varias horas
H. El efecto trmico del ejercicio (ETE) interviene en el gasto energtico
diario total
1. Gasto energtico diario total
a. GER: 60-75 por ciento
b. ETA: 5-10 por ciento
c. ETE: 15-30 por ciento (puede oscilar entre cero por ciento en
las personas totalmente sedentarias y el 50 por ciento en
deportistas de alta resistencia)
01. Portada 49
2. Para aumentar el gasto energtico diario, realice actividades
fsicas ligeras, moderadas o fuertes e incorprelas a su rutina
diaria
V. Sistemas energticos humanos y fatiga durante el ejercicio
A. Sistemas energticos utilizados durante el ejercicio
1. La intensidad del ejercicio determina que tipo de sistema
energtico que se utilizar
a. Fuentes anaerobias; elevada intensidad, corta duracin
(1) ATP-PC: gasto corto y potente de energa (1-10
segundos)
(2) Sistema del cido lctico: sprints largos y distancias
medias (30-120 segundos)
b. Fuente aerobia
(1) Sistema de oxgeno: actividades de tipo resistencia (5
minutos o ms)
(2) Interviene de forma significativa incluso en sesiones de
corta duracin (30-90 segundos)
2. Cuanto ms dure el ejercicio, menor deber ser su intensidad, y
ms se utilizar el sistema de oxgeno para la produccin de
energa
B. Qu fuentes de energa se utilizan durante el ejercicio
1. Sistema ATP-PC
a. Adenosn-trifosfato
b. Fosfocreatina
2. El sistema del cido lctico utiliza slo hidratos de carbono,
principalmente las reservas musculares de glucgeno
a. Puede mantenerse durante 4-6 minutos a intensidad elevada
b. Suministra el 95 por ciento de energa a niveles de ejercicio
de alta intensidad
3. Sistema de oxgeno
a. Hidratos de carbono
(1) Glucgeno muscular
(2) Glucgeno heptico
(3) Glucosa sangunea
01. Portada 50
b. Las grasas almacenadas como triglicridos en el msculo y
las clulas adiposas
c. Protenas
d. La intensidad y la duracin del ejercicio influyen en la fuente
de energa utilizada por el sistema de oxgeno
(1) Ejercicio de suave a moderado (50 por ciento del
VO2max)
(a) Utiliza menos hidratos de carbono y ms grasas
(b) Glucgeno muscular, triglicridos en el msculo,
glucosa liberada por el hgado y cidos grasos
libres de los tejidos adiposos son las fuentes
principales de energa
(2) Niveles de ejercicio ms elevados (> 50 por ciento
VO2max)
(a) La participacin de los hidratos de carbono
aumenta hasta el 80 por ciento de las necesidades
de energa.
(b) El glucgeno muscular es la fuente principal
(3) Ejercicios de larga duracin
(a) Una vez agotados los hidratos de carbono, las
grasas pasan a ser la principal fuente de energa
(b) En las pruebas de ultramaratn, la grasa puede
convertirse en el nico combustible disponible
(c) Las protenas pueden convertirse en una fuente
importante.
e. Otros factores que influyen en la disponibilidad y la utilizacin
de los recursos energticos humanos durante el ejercicio
(1) Hormonas
(2) Estado de entrenamiento
(3) Composicin de la dieta
(4) Tiempo transcurrido desde la ltima comida antes de la
competicin
(5) Estado nutricional
(6) Ingesta de nutrientes durante el ejercicio
01. Portada 51
(7) Temperatura ambiental
(8) Frmacos
C. Qu es la fatiga
1. La fatiga puede deberse a un fallo en el ritmo de produccin de
energa en el organismo que no puede satisfacer la demanda del
ejercicio que se est realizando
a. Incapacidad del sistema nervioso central para estimular
totalmente los msculos adecuados.
b. Suministro insuficiente de la fuente de energa ptima
c. Capacidad reducida para metabolizar la fuente de energa en
el msculo
d. Ayuda inadecuada desde los sistemas del organismo que
sirven al msculo
2. El factor ms importante en la prevencin de la fatiga durante el
ejercicio es el entrenamiento
D. Cmo se puede retrasar la aparicin de la fatiga
1. Entrenar el sistema energtico especfico inherente a la actividad
fsica realizada (entrenamiento fisiolgico)
2. Entrenar la mente para soportar las tensiones asociadas con la
actividad fsica realizada (entrenamiento psicolgico)
a. Tolerar elevados niveles de dolor
b. Fuerza mental
3. Maximizar las habilidades mecnicas asociadas con el deporte
realizado (entrenamiento biomecnico)
4. Nutricin
E. Cmo est relacionada la nutricin con los procesos de fatiga
1. La duracin del ejercicio est relacionada de forma inversamente
proporcional con la intensidad
2. En actividades aerobias medias, el organismo puede mantener la
produccin de energa utilizando las grasas cuando los niveles de
hidratos de carbono han disminuido
3. Ejercicio aerobio de moderado a intenso
a. El organismo utiliza hidratos de carbono como una fuente de
energa y agotar el glucgeno muscular ms rpidamente
01. Portada 52
b. Un bajo nivel de azcar en sangre, los cambios en los
componentes sanguneos y la deshidratacin pueden ser
factores importantes que contribuyan al desarrollo de la fatiga
4. Ejercicio de intensidad muy elevada de tan slo 1-2 minutos de
duracin
a. La causa ms probable de fatiga es la interrupcin del
metabolismo celular debido a la acumulacin de iones
hidrgeno como resultado de un exceso de cido lctico
b. Una reserva reducida de glucgeno muscular puede
perjudicar este tipo de
5. Un ejercicio de intensidad extrema de 5-10 segundos de duracin
y un agotamiento de la fosfocreatina pueden estar relacionados
con la incapacidad para mantener una produccin de fuerza
elevada
01. Portada 53
Captulo 4: Hidratos de carbono: la principal fuente de energa
Objetivos del estudiante
Tras la lectura de este captulo y la participacin en las presentaciones y exposiciones en clase, el estudiante deber ser capaz de: 1. Definir las treinta y dos palabras clave.
2. Enumerar los intercambios de alimentos que proporcionan hidratos de
carbono a la dieta.
3. Definir las dos formas de fibra diettica.
4. Reconocer el objetivo diettico recomendado respecto al contenido de
hidratos de carbono en la dieta y las limitaciones recomendadas para la
cantidad de azcar refinado consumido.
5. Identificar el monosacrido ms importante para el metabolismo humano.
6. Definir los cuatro destinos principales de la glucosa sangunea.
7. Enumerar las tres fuentes de hidratos de carbono del organismo y estimar la
cantidad de cada una de ellas almacenada en el organismo.
8. Identificar el lugar donde se realiza la gluconeognesis.
9. Nombrar un aminocido que puede convertirse en glucosa y el subproducto
metablico de la grasa que puede convertirse en glucosa.
10. Definir la cantidad de ATP producido mediante el metabolismo anaerobio y
la cantidad producido mediante el metabolismo aerobio.
11. Definir cmo recurre el organismo a los hidratos de carbono como fuente de
energa a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio desde el
reposo hasta el ejercicio mximo, y a medida que aumenta el tiempo de
ejercicio.
12. Justificar, esgrimiendo dos motivos, que los hidratos de carbono son el
alimento energtico ms importante para el ejercicio.
13. Enumerar los cuatro cambios significativos que tienen lugar en el organismo
como resultado de varios meses de un programa de ejercicio de resistencia.
14. Resumir el mecanismo hormonal que ayuda a ma