Nutrición y Control del Peso Corporal

Nutrición y Control del Peso Corporal

El logro y el mantenimiento del peso corporal ideal es unobjetivo primordial de un buen programa de aptitud física.La obesidad es uno de los problemas más comunesencontrados en el asesoramiento de programas paramejorar y mantener la salud física. Si bien es cierto quealgunas personas tienen problemas de sobrepeso debido adesordenes metabólicos, también es cierto que la granmayoría tiene el problema de no poder alejarse de lacomida.

Nutrición y Control del Peso Corporal

Por causa de este apetito insaciable, llega un momento en el cual la persona se da cuenta que está obesa y decide realizar una dieta para rebajar esos kilogramos de exceso. Se ha estimado que solamente el 5% de todas las personas que inician una dieta (programa para perder peso) es capaz de perder el peso deseado (alcanzar su meta), y peor aún, solamente una de cada doscientas (200) personas puede mantener el peso deseado por un período considerable de tiempo (Hoeger, W, 1986)

Nutrición y Control del Peso Corporal

La kilocaloría (Kcal o Cal) es una unidad para medir el potencial energético de los alimentos. Todo alimento que consumimos tiene cierto contenido calórico. La cantidad de contenido calórico depende del grupo alimenticio al cual pertenece. Los alimentos se clasifican en tres grandes grupos: los carbohidratos (hidratos de carbono), las grasas y las proteínas. Estos son llamados Macronutrientes

CARBOHIDRATOS

Los carbohidratos son la mayor fuente de kilocalorías usadas por el cuerpo para proveernos la energía para el trabajo muscular y mantenimiento celular. Ellos también juegan un papel fundamental en la digestión y regulación de grasas y proteínas metabólicas. Cada gramo de carbohidratos suministra al cuerpo humano aproximadamente cuatro (4) kilocalorías. Los carbohidratos se encuentran en los cereales, las harinas, los azúcares y los vegetales.

GRASAS

Las grasas son también usadas como fuente de energía, pero de una manera más concentrada, ya que cada gramo de grasa suministra nueve kilocalorías. Las grasas son necesarias en el organismo porque ellas forman parte de la estructura celular, protegen órganos vitales, nos suplen de ácidos grasos, transportan las vitaminas A, D, E y K y sirven de aislante térmico. Las fuentes básicas de las grasas son la leche y sus derivados, las carnes y sus derivados y los aceites.

PROTEÍNASLas proteínas son sustancias indispensables que contribuyen en la reparación de tejidos como: los músculos, la piel, los pelos (cabellos), las uñas, los huesos, la sangre y otros órganos. Además, forman parte de las hormonas, las enzimas, los anticuerpos y ayudan a mantener el balance normal de los fluidos corporales. Las proteínas se usan también como fuente de energía pero solamente cuando no exista una cantidad disponible de carbohidratos y grasas. Cada gramo de proteína suministra cuatro kilocalorías. Las fuentes primordiales de proteínas son las carnes, la leche y sus derivados.

Además de los tres grupos alimenticios, tenemos también que los alimentos contienen vitaminas y minerales (micronutrientes). Las vitaminas son substancias orgánicas necesarias para el equilibrio de las funciones vitales y esenciales para el normal desarrollo y crecimiento del cuerpo. Las vitaminas se clasifican en dos grupos basados en su solubridad: lasliposolubles o solubles en grasa (vitaminas A, D, E y K) y las hidrosolubles o solubles en agua (vitaminas del complejo B y la C).Los minerales son elementos inorgánicos que sirven importantes funciones, forman parte de todas las células, ayudan al mantenimiento del balance hídrico y el balance ácido-base.

Dieta Balanceada

Una de las mejores formas para evitar el sobrepeso consiste en ingerir una dieta balanceada. Generalmente, la ingesta calórica diaria debe estar distribuida por un 50 - 60% de carbohidratos, un 20 - 30% de grasas y un 15 - 20% de proteínas; además de las vitaminas, minerales y el agua necesaria.

Lograr y mantener una dieta balanceada es fundamental e indispensable para poder obtener y conservar el peso corporal ideal. Lo más difícil es acostumbrarse a comer el tipo de alimento adecuado y desechar aquellos que no tengan ningún valor nutritivo.

EVALUACIÓN DE LA COMPOSICIÓN CORPORAL

La evaluación de la composición corporal permite la cuantificación de los componentes estructurales principales del cuerpo: músculo, hueso y grasa.

Grasa Corporal

Grasa Esencial

Necesaria para el funcionamiento fisiológico normal del organismo.

Se encuentra en médula de los huesos, corazón, pulmones, higado, bazo, riñones, intestinos, músculos, tejidos del sistema nervioso central.

Mujer 12 % del peso corporal

Hombre 3% peso corporal

Grasa Corporal

Grasa de Depósito

Acumula en el tejido adiposo

Grasa subcutánea y la grasa que protege diversos órganos internos

Mujer 15% del peso corporal

Hombre 12% peso corporal

Mujer de referencia 8,5 kg de grasa = 76.500 Kcal. 135 horas a un ritmo de 5:37 cada km.

Diferencias en la composición corporal en dos sujetos que tienen el mismo peso y

estatura

Peso Corporal Ideal

PCI = PCM ÷ (1-PGI)

PCI = Peso Corporal IdealPCM = Peso Corporal MagroPGI = Porcentaje de Grasa Ideal (Expresado en forma decimal)

Ejemplo: Una mujer de 32 años con un peso corporal de 75 kg., y un 25% de grasa, desea saber cuál es su peso corporal ideal.

Peso Corporal Ideal

Sexo FemeninoEdad = 32 añosPeso Corporal = 75 kg.% grasa = 25%PCG = 75 kg x 25% = 18,75 kgPCM = 75 kg – 18,75 = 56,25 kgPGI = 19% (0,19 forma decimal)

PCI = PCM ÷ (1,0 – PGI)

PCI = 56,25 ÷ (1,0 -0,19) = 69,45

El peso corporal ideal de ésta mujer es aproximadamente 69,5 Kg.

Perder Peso• Cirugía

• Dietas (Hipocalóricas)

• Ejercicio

• Dieta + Ejercicio

Perder Peso

Ayuno o Dietas (Hipocalóricas)

Con un Ayuno el Metabolismo se reduce entre un 20 y 25%

Ejemplo. Un sujeto que tiene un metabolismo en reposo de 2.500 Kcal

Para perder un kilo de grasa se deben gastar o reducir la ingesta calórica en 7.700 Kcal.

Medio kilo = 3850 Kcal

Pérdida máxima diaria sería 0,324 kg (2500 /7700)

Perder Peso

En una semana 2.000 Kcal x 7 = 14.000

14.000 Kcal ≅ 1,81 kg de grasa

Con la pérdida de un 20% Metabolismo en Reposo Gasto Calórico ≅ 2.000 Kcal

Composición de la pérdida de peso en 30 días de ayuno

Perder Peso

Sí se disminuye la ingesta calórica en 100 Kcal díaEquivale a 4,5 kg en un año.

Si al mismo tiempo combinamos un programa de ejerciciosaeróbicos donde se consuman 1925 Kcal semanalesse podía disminuir entre 12 - 15 kg de grasa al año

Restricción dietética con un aumento de ejercicio

Lo ideal es perder 1 kg de grasa por semana

Lo recomendable es combinar un programa de ejercicios y dieta, los cuales sumen uns 550 Kcal diarias

¿Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?

Dieta Balanceada.

Dieta Balanceada

Dieta Balanceada

Ejercicios Cardiovasculares o Aeróbicos

Complementar con Ejercicios de Musculación,

Yoga, etc

¿Cómo alcanzar y mantener el peso corporal ideal?

TIPO DE EJERCICIO

Actividades Físicas Variadas