QUERER ES PODER ¿Te has apuntado al gimnasio para perder unos kilitos? Buena idea, pero te resultará mucho más fácil si tienes claros algunos conceptos sobre pérdida de peso y programas de ejercicio. POR DOMINGO SÁNCHEZ FOTOS: DAVIDPONCE.COM GUIAFITNESS 2008 54 Perder peso en el gi mnas io Unos por salud y otros para verse mejor, son muchos los que empiezan a hacer deporte para perder peso. Una vez que te has planteado este objetivo, seguramente has recibido mucha información: desde verdades indiscutibles hasta absurdos que resultan muy peligrosos para tu salud, pasando por medias verdades que en unos funcionan y en otros no. En este artículo te exponemos de un modo objetivo los principales medios que encontramos como buenos para perder peso, analizando sus ventajas e inconvenientes, así como las falsedades a las que han dado lugar, para que elijas el método que mejor se adapte a tus características. Recuerda que cada persona necesita medios y métodos diferentes para conseguir óptimos resultados. gf054_064 Peso gimnasio.indd 54 gf054_064 Peso gimnasio.indd 54 15/11/2007 13:34:55 15/11/2007 13:34:55
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QUERER ES PODER¿Te has apuntado al gimnasio para perder unos kilitos? Buena idea, pero te resultará mucho más fácil si tienes claros algunos conceptos sobre pérdida de peso y
programas de ejercicio.POR DOMINGO SÁNCHEZFOTOS: DAVIDPONCE.COM
GUIAFITNESS 2008
54
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Unos por salud y otros para verse mejor, son muchos los que empiezan a hacer deporte para perder peso. Una vez que te has planteado este objetivo, seguramente has recibido mucha información: desde verdades indiscutibles hasta absurdos que resultan muy peligrosos para tu salud, pasando por medias verdades que en unos funcionan y en otros no.
En este artículo te exponemos de un modo objetivo los principales medios que encontramos como buenos para perder peso, analizando sus ventajas e inconvenientes, así como las falsedades a las que han dado lugar, para que elijas el método que mejor se adapte a tus características. Recuerda que cada persona necesita medios y métodos diferentes para conseguir óptimos resultados.
Para perder peso con salud no sólo cuenta la carga de entrenamiento. Son claves otros factores como la alimentación, los sustratos energéticos utilizados y evitar malos hábitos. No se trata tanto de “qué pierdo” sino “cómo lo pierdo”. Siempre evitaremos estrategias, recursos y atajos que funcionan a corto plazo, pero que todos sabemos que fracasan a medio y largo plazo y afectan a nuestra salud, rendimiento o estado de forma.Por tanto si te planteas seriamente trazarte un plan para perder peso, estos son los principios que debes respetar para garantizar el éxito final.
Tus tres armasTus tres armas
1. EJERCICIO FÍSICONo te plantees perder peso sin hacer nada de ejer-cicio. Recuerda que se trata de quemar calorías, y si no te mueves, si no eres activo, las calorías no se queman. Es importante también marcarse una pauta de continuidad y ejercicio. Con realizar 1 hora de ejer-cicio 3 veces por semana se obtienen resultados muy significativos.
2. HÁBITOS SALUDABLESEvita los excesos que reducirán tu capacidad para hacer ejercicio (como el alcohol, el tabaco y la falta de descanso) y lleva un ritmo de vida saludable.
3. ALIMENTACIÓN EQUILIBRADANo te obsesiones con llevar una dieta, régimen o estrategia nutricional de dudoso rigor científico. Simplemente, come lo mas sano posible, realiza pequeñas comidas con más frecuencia y evita los ali-mentos altos en grasas saturadas y azúcares refinados.
Cuando haces ejercicio físico aeróbi-co, el organismo en primer término obtiene la energía a través de la oxidación de la glucosa (glucólisis), para posteriormente continuar con la obtención de energía a tra-vés de la oxidación de los áci-dos grasos libres provenientes de la degradación de las reser-vas de triglicéridos (lipólisis). Esta transición de un sustrato energético a otro no tiene un punto determinado y no suce-de de forma repentina, sino de forma gradual y progresiva y desde luego depende de la duración e intensidad del ejercicio. A lo largo de un ejercicio manteni-do, la utilización de un sustrato va tomando más protagonismo hasta que solapa al anterior. Por tanto, es difícil establecer y determinar un tiempo de duración de utilización de los sustratos para su degrada-ción. Depende de multitud de facto-res: dieta, nivel de entrenamiento, tipo de ejercicio, etc.
Representación gráfica de la utilización de los sustratos ener-géticos según la duración de un esfuerzo a intensidad moderada
Si nuestra pretensión es activar la lipólisis (obtención de energía uti-lizando las grasas) debemos apos-tar más que por la intensidad del ejercicio, por el volumen (duración del esfuerzo). A priori parece mejor opción hacer ejercicio a una inten-sidad de ligera a moderada durante 60 minutos que intensamente durante 20. Sin embargo, en los últimos años se está planteando el
efecto del ejercicio de alta inten-sidad en el consumo de oxígeno posterior al esfuerzo. Está demos-trado que ejercicios de moderada a alta intensidad producen una
elevación del metabolismo mayor que un ejercicio de poca intensidad, es decir, a largo plazo nos interesa más provocar un estimulo alto, ya que esto provocará un estímulo mayor en nuestro organismo, que necesitará un consumo calórico pos-tejercicio más elevado. Por eso, en estos momentos no
se le está dando tanta importancia al volumen de tiempo o distancia cubierta realizado en el ejercicio, sino a las calorías consumidas. Si bien es cierto que esta opción sólo es aconsejable para personas que ya posean un nivel de condición física aceptable, ya que una per-sona obesa o con alto porcentaje de grasa no tolera bien sesiones de alta intensidad.
Las altas intensidades también queman grasaMuchas personas como disponen de poco tiempo o el trabajo cardiovascular les aburre, prefieren hacer poco tiempo intenso que mucho tiempo ligero, pensando que es lo mismo porque consumen las mismas calorías. ¡Error! No sucede así. Consumimos las mismas calorías, pero no los mismos sustratos energéticos. Con el ejercicio de alta intensidad, el organismo, en un alto porcentaje, sólo puede metabolizar glucosa (glucógeno muscular), y nunca ácidos grasos. Por esta razón, es un error susti-tuir el entrenamiento de baja intensidad por otro de alta intensidad. A esto hay que sumarle que el ejercicio de alta intensidad requiere periodos de recuperación más amplios; si se realiza a diario, conllevará a un estado de sobreentrenamiento y de riesgo de lesión. Por el contrario, el ejercicio ligero a moderado se puede realizar a diario e incluso en condiciones de restricción calórica. Sin embargo, si prefieres las intensidades altas, tene-mos una buena noticia: elevan de forma considerable el metabolismo. Nuestro organismo quemará más calorías a lo largo del día. Por tanto, quizás en ese momento no quememos muchas calorías, pero mantendrá alto nuestro metabolismo durante más tiempo.Así que si quieres perder peso, es recomendable que sigas un entrenamiento de fuerza. Además de conseguir un tono muscular adecuado y evitar la pérdida de masa muscular, obtendremos el beneficio de elevar el metabolis-mo, ya que la masa muscular activa requiere metabólica-mente un alto mantenimiento y se queman continuamente calorías en su mantenimiento.
No comer al terminar el ejercicioAl terminar el ejercicio, conviene esperar un tiempo y no tomar nada de alimento (excepto agua), ya que el organis-mo sigue durante un tiempo degradando la grasa y con-sumiendo los ácidos grasos circundantes en el torrente sanguíneo. Comienza a ingerir alimentos sólidos pasados unos 45–60 minutos después del ejercicio. Evita los zumos y resto de bebidas azucaradas antes y durante el ejercicio (exceptuando largas distancias), pero bebe abundante agua.
�� PRINCIPIOS PARA FAVORECER LA LIPÓLISISPRINCIPIOS PARA FAVORECER LA LIPÓLISIS
Variar los medios Variar los medios de entrenamientode entrenamientoEs conveniente que variemos los medios de trabajo, que no realicemos continuamente el trabajo cardiovascular con el mismo gesto. Nos ofrece varias ventajas:- Al variar el gesto la carga de entrena-
miento se reparte entre varios grupos musculares. Esto nos permite entrenar mejor ya que la fatiga tarda más en apa-recer.
- Al estar la carga repartida se evitan sobrecargas. Es muy normal encontrarse con casos de sobrecargas lumbares y cervicales en ciclistas, tendinitis en corre-dores, etc.
- Restamos monotonía al entrenamiento y resulta mas motivante y llevadero.
Dar prioridad al volumen al principioEn personas que se inician en un programa de ejercicio o con problemas de sobrepeso (embarazo, obesos, etc.), es recomendable realizar el ejercicio de baja intensidad, apostar por trabajo aeróbico durante un tiempo relativamente amplio. De esta forma, se conseguirá disminuir en primer término las reservas de glucógeno e invo-lucrar a las grasas para la obtención de energía.En estos casos, es mucho mejor hacer ejercicio suave durante 45 minutos que intensamente durante 15, de ahí que a las personas obesas con problemas se les recomiende dar largos paseos.
Para el entrenamiento con sobrecargas el organismo obtie-ne la energía casi exclusivamen-te a través de la degradación de las reservas de glucógeno muscular, de esta forma, en el trabajo cardiovascular que posteriormente realizaremos,
las reservas de glucógeno esta-rán parcialmente degradadas y el organismo accederá a los depósitos de grasa de forma más rápida para la obtención de energía.Además, realizar posteriormente el ejercicio aeróbico activará
la función de regeneración, ayudando a la recuperación muscular ya que el aumento de flujo sanguíneo al músculo des-pués de un esfuerzo realiza una función “limpiadora” arrastrando sustancias de desecho y apor-tando nutrientes.
Realiza el entrenamiento de fuerza antes que el cardiovascular
Realizar ejercicio aeróbico en ayunasEn esta situación, el organismo parte de una limita-ción en sus reservas de glucógeno, ya que durante el sueño hay parte de las funciones metabólicas, órganos y células que necesitan de glucosa para sus funciones. Sin embargo, los depósitos de grasas conforman aún una gran reserva de energía, que funcionalmente está diseñada para abastecer al organismo en estas situaciones (el páncreas segrega una hormona denominada glucagón que se encar-ga de obtener energía). Esta función se cumple correctamente cuando el ejercicio es de intensidad ligera a moderada (aeróbico), si realizamos ejerci-cio intenso los músculos necesitarán obtener la energía por la glucólisis, sustrato del cual en esta situación de ayuno no se dispone muy fácilmente, el organismo no funcionará correctamente (hipoglu-cemia, mareos, fatiga...) y el rendimiento dismi-nuirá, por tanto, evitaremos siempre el ejercicio intenso en situaciones de ayuno. Sin embargo, el organismo no tendrá ningún tipo de problema
para obtener la energía a través de la oxidación de los ácidos grasos durante un ejercicio ligero, siempre y cuando exista un aporte suficiente de oxígeno. Debes prestar una atención muy especial a hidratarte correctamente. Es importante que no realices este tipo de estra-tegias hasta alcanzar un estado de forma acep-table, en sujetos sedentarios estas adaptaciones de obtención de energía a través de la degradación de los ácidos grasos no se encuentra desarrollada como para permitir un entrenamiento en estas condiciones de ayuno y puede desencadenas episodios de hipo-glucemia, mareos y deshidratación.
Activar las hormonas lipolíticas (catecolaminas, GH)Estas hormonas, las catecolaminas (adrenalina y nora-drenalina) y la hormona del crecimiento (GH), desencadenan entre otras funciones, la degra-dación de los depósitos de grasa en forma de triglicéridos. El ejercicio es un factor importante, si no el que más, para poner en funcionamiento estas hormonas lipolíticas, así que pongámoslas a trabajar para nosotros.Las catecolaminas se segregan una vez que se esti-mula el sistema nervioso simpático adrenal. Para conseguir una estimulación del sistema nervioso tenemos dos procedimientos: realizar ejercicio con una duración superior a 30 minutos y/o tomar alguna bebida energética o algún café que nos aporte un poco de cafeína, guaraná, etc. Sin embargo, para personas obesas con hipertensión no conviene ingerir excitantes ya que eleva la tensión arterial. Así que intenta que tus sesiones de ejercicio cardiovas-cular tengan una duración superior a 30 minutos para asegurar la acción de tus catecolaminas.La hormona del crecimiento (GH) es mucho más difí-cil de conseguir secreciones significativas como para observar una degradación importante de las reservas adiposas. Además la GH conlleva otra serie de fun-ciones como es la generación de masa muscular, un objetivo no siempre perseguido por el que quiere perder peso, sobre todo entre las chicas. El ejercicio de alta intensidad o simplemente un descanso adecuado (horas de sueño nocturno) conllevan a secreciones normales y adecuadas de GH, de ahí la importancia del descanso.
Mover grandes masas muscularesMientras más grupos musculares se movilicen, mayor gasto calórico produciremos. Pedaleando en una bici-cleta, sólo movemos el tren inferior, mientras que en una máquina de remo o elíptica, movemos tanto el tren inferior como el superior. Además, este tipo de máqui-nas son menos lesivas, los impactos son menores y las articulaciones sufren menos, están muy indicadas si padeces sobrepeso o problemas articulares.
Son muchos los mitos y medias verdades que se escuchan a la hora de determinar cuál es la intensidad adecuada para “quemar grasa”. Es difícil marcar un margen de intensidad general en el que se obtenga la energía a través de la degradación de los depósitos de grasa. Depende de varios factores: alimentación, medio utilizado, posición del cuerpo, recuperación… pero sin duda el más determi-nante es el nivel de condición física cardiovascular.
Siempre hemos escuchado, e incluso en muchas máquinas cardiovasculares aparece un gráfico donde se aconseja, entrenar a intensidades de bajas a moderadas para perder peso. A grandes rasgos y con un carácter general, esto es cierto, a estas intensidades bajas que oscilan entre el 50 y 70% de la frecuencia cardiaca máxima (FCmax), el metabo-lismo utilizado es de carácter aeróbico con aporte suficiente de oxígeno y por tanto, permite la obtención de energía a través del proceso de la lipólisis, siempre y cuando el volu-men de entrenamiento sea amplio, es decir, larga duración y poca intensidad.
Sin embargo, a medida que mejora nuestro nivel de con-dición física, se producen adaptaciones a nivel celular y enzimático que mejora la obtención de energía vía aeró-bica, estas adaptaciones nos permiten “quemar grasa” a intensidades más elevadas. Entre las 6 y 8 semanas se producen unas adaptaciones fisiológicas que permiten a nuestro organismo ser más eficiente en ejercicios cardio-vasculares, y por tanto soportar más intensidades y además obtener energía con una participación muy significativa de la lipólisis (quemar ácidos grasos). Por tanto en personas entrenadas, el proceso de la lipólisis puede desarrollarse a intensidades entre el 70 y el 80% de la FCmax. Cierto es que a estas intensidades aguantamos menos tiempo, no podemos entrenar dos horas, ya que la fatiga aparecerá, sin embargo se queman muchas más calorías y gran parte de ellas vienen de la oxidación de los ácidos grasos.
Adaptaciones a medio plazo (6/8 semanas)� Aumento del número de mitocondrias celulares (mayor
facilidad para obtener energía vía aeróbica).� Mejora de la actividad enzimática (facilidad para obtener
moléculas de energía; glucosa y ácidos grasos).� Mejora de la difusión alveolo-capilar (mejora en la capta-
ción de oxigeno).� Aumento de mioglobina (transportador del oxígeno en la
sangre).
Según lo anterior podemos orientar la intensidad del ejerci-cio conforme al nivel de condición física en los siguientes parámetros si lo que pretendemos es una movilización y participación elevada de los depósitos de grasa:
� Personas sedentarias entre el 50 y 70% de la FCmax.� Personas activas entre el 70 y 80% de la FCmax.
�� CUANDO PERDER ES GANAR CUANDO PERDER ES GANAR Las pautas de entrenamiento que debes seguir Las pautas de entrenamiento que debes seguir para ganar a la hora de perder: para ganar a la hora de perder:
La intensidad del ejercicio Tiempo y frecuencia de entrenamientoOtro aspecto importante es el tiempo y número de sesiones que debemos dedicar-le al entrenamiento. Como ya hemos visto, para acceder a las reservas de grasa de las que dispone el organismo necesitas de una duración mínima del ejercicio. En los primeros minutos de un ejercicio cardio-vascular, el organismo tiende a utilizar la glucosa circulante en sangre y el glucóge-no muscular almacenado en los músculos utilizados, a medida que se alarga el ejer-cicio en el tiempo, se acceden a las vías oxidativas de la grasa almacenada.Como mínimo, lo ideal es dedicarle un volumen entre 2 y 4 horas semanales al ejercicio cardiovascular. En principio poco importa que sea en bici, carrera o natación, ya que en todos estos medios el sistema que trabaja es el cardiovas-cular. Nuestro consejo es que si eres una persona sedentaria o no realizas ninguna actividad física comiences por dedicarle 2 horas a la semana repartidas en 3 ó 4 sesiones, a medida que pasan las semanas aumenta la duración y frecuencia de las sesiones llegando a las 4 horas semanales repartidas entre 4 ó 5 sesiones.
� Personas sedentarias 2 horas semanales 3 sesiones x 40 minutos 4 sesiones x 30 minutos� Personas activas 4 horas semanales 4 sesiones x 60 minutos 5 sesiones x 45 minutos
Consejo Sport Life� Es aconsejable que controles tu inten-
sidad de trabajo con un pulsómetro. Además de facilitar un entrenamiento eficiente y controlado, te informará de calorías consumidas, así como la dura-ción e intensidad del ejercicio; gracias a lo que la sesión te resultará más motivante y amena.
Máquinas cardiovascularesCada vez aparecen más tipos de máquinas cardiovasculares, pero ahí siguen las clásicas bicicletas, cintas y elípticas. Y siempre tenemos la duda de cuál es mejor para quemar calorías.
La respuesta es muy fácil: la que más grupos musculares movilice. Mientras más gru-pos musculares intervengan, más calorías consumes. Según esto máquinas como la elíptica o el remo son excelentes para lograr un máximo consumo calórico, en su acción se pone en marcha tanto el tren superior como el inferior, además estas máqui-nas no conllevan impactos con lo cual no son agresivas a nivel articular, aspecto a evitar en personas con sobre-peso.
Otras máquinas como la cinta o la bicicleta tan sólo movi-lizan el tren inferior, pero el tren superior también se invo-lucra como estabilizador, por tanto también son excelentes para el trabajo cardiovascular. La cinta tiene el inconvenien-te del impacto, pero tenemos la posibilidad de colocarla con pendiente y caminar con zan-cadas amplias. La intensidad es similar al trote suave y lo podremos mantener durante más tiempo. Son muy intere-santes los trabajos de andar-trotar en los que se alternan el trote suave con caminar cuesta arriba.
�� MEDIOS PARA LA PÉRDIDA DE PESOMEDIOS PARA LA PÉRDIDA DE PESOY ya puestos, te estarás preguntando qué actividades son las más eficaces para Y ya puestos, te estarás preguntando qué actividades son las más eficaces para
perder peso en el gimnasio: ¿perder peso en el gimnasio: ¿SSpining?, ¿Tonificación?, ¿Cinta o la elípining?, ¿Tonificación?, ¿Cinta o la elíptica?... tienes ptica?... tienes
muchmucho para elegir. o para elegir. TTe describimos algunas opciones para que, analizando sus e describimos algunas opciones para que, analizando sus
ventajas e inconvenientes, decidas con criterio:ventajas e inconvenientes, decidas con criterio:
Sesiones de ciclo indoorLas sesiones de ciclismo indoor repre-sentan una de las actividades más demandadas para el trabajo cardio-vascular. Es un medio muy favorable para realizar un trabajo de larga duración; no existe impacto, la intensidad se puede regular y tenemos la opción de cambiar la posición del cuerpo. Tan sólo debemos tener en cuenta colocar la altura del sillín y manillar a las dimensiones individuales para evitar sobrecargas y garantizar una buena técnica de ejecución.
TonificaciónAunque a priori el trabajo de fuerza no es un “quema grasa”, produce un aumento secundario del gasto calórico, quemando grasa como resultado final. El trabajo de alta intensidad, como el que representan las contrac-ciones musculares en el trabajo de fuerza, aumenta considerablemente el metabolismo. El músculo es un excelente consumidor de energía. Y gran parte de esa energía se obtiene de la oxidación de las grasas, incluso, y esta es una gran ventaja, estando en estado de reposo.Las recomendaciones de entrenamientos de fuerza para objetivos de pérdida de peso son las encaminadas al desarrollo de la fuerza-resis-tencia: altas repeticiones con una carga moderada. Son muy positivos los entrenamientos en máquinas en forma de circuitos pasando sin descanso de máquina en máquina, trabajando grandes grupos musculares, o las sesiones de clases colectivas donde se trabaja con pesos libres o bandas elásticas. Durante la sesión de fuerza no se queman tantas calorías como en una cardiovascular, pero se produce un consumo calórico postejercicio que ayuda significativamente a la oxidación de los depósitos de grasa. Te recomendamos que incluyas sesiones de este tipo dos veces a la semana conjuntamente a tus sesiones cardiovasculares, o bien que realices un entre-namiento de fuerza y lo continúes con un trabajo cardiovascular en la misma sesión, además de resultar más ameno conseguirás mejores resultados.
Pilates¿Realizando sesiones de Pilates se pierde peso? La respuesta es no, puesto que la actividad no conlleva un alto gasto caló-rico. Sin embargo, tiene dos características que ayudan o que complementan a la pérdida de peso.Por una parte, se realizan ejercicios que conllevan un aumento del tono muscular y consecuentemente un aumento del meta-bolismo. Por otra parte -y esta es la gran ventaja de la activi-dad de Pilates- se mejora la postura y por tanto la imagen corporal. No se reduce la grasa de la cintura, pero sí que el trabajo de la musculatura del abdomen reduce el diámetro de la cintura por el trabajo específico de músculos profundos como el transverso. Por tanto, la práctica de este tipo de ejercicios mejorará de forma rápida la postura y es interesante combinarlo con el trabajo cardiovascular que reduce el tejido adiposo. El efecto combinado será mucho mayor.
Agradecemos su colaboración al Centro depor-tivo FISICO (91 639 87 70) de Majadahonda en cuyas instalacio-nes hemos realiza-do este artículo y a nuestros mode-los: Iñaki García, Instructor de BTS, y Belén García-Tapetado, instruc-tora de Pilates.
Consejos Sport Life que te ayudarán para perder peso� Jamás utilices plásticos o prendas de neopreno. Tan solo conseguirás una deshidratar-
te y perjudicarás tu rendimiento y tu salud.� Hidrátate abundantemente con agua antes, durante y después del ejercicio. Evita los
zumos y bebidas azucaradas. Intenta consumir 1,5 litros de agua en tus sesiones.� Evita comidas copiosas justo antes y después del ejercicio.� Realiza varias comidas pequeñas al día en vez de dos fuertes.� Intenta ser sistemático y perseverante, si no puedes entrenar siempre tienes la opción
de caminar para ir al trabajo, subir escaleras en vez de coger el ascensor, etc.� Evita las dietas hipocalóricas y en las que pasas hambre, tan solo conseguirás un des-
censo en tu rendimiento en el gimnasio.� Acostúmbrate a llevar contigo una barrita energética, fruta o sándwich, así evitarás
situaciones de hipoglucemia con sensación de hambre.� Y por último: realiza una actividad que te motive y te enganche, poco a poco verás
los resultados. ¡¡¡Ánimo!!!
Clases colectivasDentro del programa de clases colectivas de todo cen-tro deportivo existe un amplio repertorio. No dudes en probar varias distintas para descubrir aquella que mejor se adapta a tus gustos y necesidades. Elige aquellas que más te motiven, eso garantizará la continuidad, y cuya intensidad resulte progresiva y movilice a grandes grupos musculares con amplios desplazamientos. Existen actividades como el “combat” donde la dificul-tad técnica y complejidad de los movimientos es míni-ma, son motivantes y sirven para descargar tensiones.
Abdominales¿Realizar abdominales elimina tripa? La respuesta es no. Son contracciones musculares muy localizadas que no llegan a consumir la cantidad de energía necesaria como para “quemar grasa”. Además, desafortunadamente, por trabajar el abdomen no quemamos la grasa ubicada justo encima. Sin embargo, al igual que sucede con la práctica de Pilates, conseguir un buen tono muscular de la zona media es un complemento indispensable para conse-guir mejoras tanto en la postura como en la salud de la espalda. Muchas personas con sobrepeso presentan molestias lumbares y la práctica de actividad física puede aumentar estas molestias, terminando en un abandono de la práctica y como resultado, no consi-guiendo el objetivo de perder peso. Por tanto, no olvi-des realizar tus ejercicios de abdominales, te ayudarán a mejorar tu postura, mejorarán el tono muscular de tu cintura y, sobretodo, evitarás problemas de espalda.No te conformes con los típicos abdominales de suelo, prueba a realizarlos encima de un Fit-ball, se adapta a la forma curva de la espalda y al mismo tiempo mejo-ra tu equilibrio y propiocepción muscular.
