Date post: | 21-Dec-2014 |
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Estabilización pelvica
Apretando la mano
Dominadas acostado
8
Fuerza, simetría, inestabilidad
Ejercicios de fuerza en condiciones inestables
11
12
13
Trabajo abdominal - lumbar
Ejercicios para oblicuos
Elevaciones de piernas
Sobrecarga para fútbol
• Ejercicios abdominales 10
• Ejercicios para oblicuos 6 c/l
• Ejercicios para lumbares 10
• Ejercicio dinámico 4-4-4-4
Arranque de potencia (v.lateral)
Arranque de potencia (v.frente)
Cargadas de potencia
Cargadas con 1 pie
Segundo tiempo de potencia
Arranque a un brazo
24
Sobrecarga para fútbol
• Ejercicios abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de fuerza 6-6-6-6
Sentadillas de arranque
Subidas laterales
Subidas con peso
Desplantes con pierna arriba
Sentadillas adelante
Pateando el cielo
Elevación de pelvis con balón
Peso muerto a una pierna
Despegue sumo
Cargada y fuerza con mancuernas
Fuerza en banco plano
Sobrecarga para fútbol• Ejercicios abdominales 10• Ejercicios para oblicuos 6 c/l• Ejercicios para lumbares 10• Ejercicio dinámico 4-4-4-4• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Ejercicio de Fuerza 6-6-6-6• Ejercicio de Transferencia 6” x n• Trabajos aeróbicos• Elongación
Lanzamiento de Balón Medicinal
Variedades en escalera
Escalera con sobrecarga
Cuadrilátero con sobrecarga
Unipodales con sobrecarga
Variedades pliométricas
Vallas múltiples
Circuitos con vallas
Circuitos múltiples
Piquesconarnés
Ranas laterales
Lateralizaciones
Sobrecarga para fútbol
• Elevaciones de tronco 10
• Oblicuos acostado c/lHiperextensiones Arranque de pot. 6-6-6-entadillas ad. 6-6-4-4-Saltos variados 5 x 6
• Dominadas 4 x max
• Saques laterales 5 x 6
• Trabajo aeróbico• Elongación
• Elevaciones de piernas 10
• Twist soviético 6 c/l• Buenos días 10• Cargadas de pot. 6-6-6-4-• Despegues sumo 6-6-6-6-
Fuerza en banco 6-6-4-4-Lanzamientos de MB 5 x 6
• Fza con manc. 4 x 6c/b• Trabajo aeróbico• Elongación
Variación de carga simple
0102030405060708090
100
Sem 1 Sem2 Sem 3 Sem 4 Sem 5 Sem 6
Día 1Dia 2
Variaciones de carga simples
Día 1• Series de a 8• Series de a 6• Series de a 5• Series de a 4• Series de a 6• Series de a 3
Día 2• Series de a 6• Series de a 4• Series de a 3• Series de a 2• Series de a 4• Series de a 1
Trabajos intermitentes con sobrecarga
• Arranque de potencia 70%/4• Sentadillas adelante 70%/4• Variaciones pliométricas 6”• Dominadas 4• Cargadas de potencia 70%/4• Subidas al banco 70%/4 c/p• Trab.coordinativos veloces 6”
• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso• 15” descanso