Date post: | 12-Jan-2015 |
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PLAN DE ENTRENAMIENTO-COMPETICIÓN
TEMPORADA DE VERANO DE 2012
Club Natación Poniente-Vícar
PLAN DE ENTRENAMIENTO (VERANO DE 2012)
Club Natación Poniente-Vícar
1. TEMPORALIZACIÓN: (4 meses)DESDE EL 9 DE ABRIL HASTA EL 22 DE JULIO
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2. DISTRIBUCIÓN DE LOS BLOQUES DE CARGAS:a) BLOQUE DE DESARROLLOb) BLOQUE DE ASIMILACIÓNc) BLOQUE DE PUESTA A PUNTO
(PREPARACIÓN A LA COMPETICIÓN)
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3. CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE LOS BLOQUES DE CARGA: - 3.1. BD: 6 SEMANAS. ÉNFASIS EN CARGAS AERÓBICAS: VOLUMEN Y TÉCNICA GENERAL.
CARGAS COMPLEMENTARIAS: ANL Y ANAL
- 3.2. BA: 5 SEMANAS: ÉNFASIS EN CARGAS ANAERÓBICAS Y MANTENIMIENTO DE LAS POTENCIAS AERÓBICAS Y ANAL. TRABAJO COMPLEMENTARIO: TÉCNICAS SALIDAS, LLEGADAS Y VIRAJES.
- 3.3. BPAP: 4 SEMANAS. PREPARACIÓN MENTAL (IMPORTANTE). CARGAS DE VELOCIDAD. MANTENIMIENTO RITMO DE PRUEBA. TÉCNICAS SLLV. SABER COMPETIR SABER GANAR, RESISTENCIA AL FRACASO, Y ANÁLISIS DE ERRORES PARA SU CORRECCIÓN
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4. ENTRENAMIENTO SEMANAL “EN SECO”, EN BLOQUES A Y B:LUNES: 18:20 A 19:00. PREPARACIÓN GENERAL: CALENTAMIENTO, CARRERA, ABDOMINALES +LUMBARES, PLANCHAS Y ESTIRAMIENTOS.
MARTES: 18:00 A 19:00. PREPARACIÓN FUERZA: PESAS + GOMAS + ESTIRAMIENTOS.
MIÉRCOLES: 18:20 A 19:00. PREPARACIÓN GENERAL: CALENTAMIENTO, CARRERA, ABDOMINALES +LUMBARES, PLANCHAS Y ESTIRAMIENTOS.
JUEVES: 18:00 A 19:00. PREPARACIÓN FUERZA: PESAS + GOMAS + ESTIRAMIENTOS.
VIERNES: PREPARACIÓN GENERAL: CALENTAMIENTO, CARRERA, ABDOMINALES +LUMBARES, PLANCHAS Y ESTIRAMIENTOS.
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4. ENTRENAMIENTO SEMANAL “EN SECO”, EN BLOQUES A Y B:
1) Lunes, miércoles y viernes el entrenamiento será individual o colectivo sin intervención del entrenador.
2) Martes y jueves el entrenamiento será individual o colectivo con intervención del entrenador.
3) Preferentemente, los pequeños entrenarán Preparación General los martes y jueves, aprovechando la intervención del entrenador.
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5. ENTRENAMIENTO EN AGUA:- De lunes a sábados.- Los domingos habrá descanso, como parte importante del entrenamiento.- Cuando el entrenador lo considere oportuno, los sábados en jornada de tarde se
realizarán entrenamientos complementarios.- Cuando el Club lo considere oportuno, algunos sábados se entrenará en piscina de 50
metros.- Se están haciendo las gestiones oportunas para entrenar en piscina de 50 metros en
Almería, combinándolas con piscina de 25 metros.- Se exige puntualidad en los entrenamientos, ya que estamos limitados a entrenar desde
las 19:00 hasta las 21:00 horas.- A las 19:05 horas todos los nadadores deben comenzar el calentamiento en agua o
primer segmento del entrenamiento. El calentamiento previo y los ejercicios de estiramientos se realizarán previamente.
- Al finalizar el entrenamiento en agua, será obligatorio la realización individual de ejercicios de estiramientos. Mínimo 12 minutos.
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6. CALENDARIO DE COMPETICIONES OFICIALES DEL CLUB:- 14 abril: 4ª FAN absoluta (tarde, C.N. Almería)- 28 abril: 5ª Juegos Deportivos Municipales (mañana los pequeños,
tarde el resto)- 5 mayo: 5ª FAN absoluta (mañana, C.N. Almería)- 12 mayo: Trofeo Motril- 26 mayo: Campeonato Provincial Absoluto (6ª FAN absoluta)- 1,2,3 junio: CADEBA VERANO (Mairena del Aljarafe)- 8, 9, 10 junio: JOVENES NADADORES (Cádiz)- 16 junio: Trofeo de Baena, Córdoba.- 22, 23, 24 junio: CAMP. ANDALUCIA INFANTIL (Málaga)- 29, 30 junio, 1 julio: CAMP. ANDALUCIA ABSOLUTO (Málaga)- 6, 7, 8 julio: CAMPEONATO ESPAÑA COMUNIDADES (Cádiz)- 19, 20, 21, 22 julio: CAMPEONATO ESPAÑA INFANTIL (Barcelona)
Es importante estudiar lo que se quiere nadar en cada competición , de cara a la consecución de mínimas y/o al entrenamiento de las pruebas objetivos
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7. EQUIPO PERSONAL DE ENTRENAMIENTO Y COMPETICIONES:
- GAFAS DE ENTRENAMIENTO Y REPUESTOS.
- BAÑADOR DE LASTRE.
- ALETAS.
- MANOPLAS GRANDES Y PEQUEÑAS.
- BAÑADORES PARA CALENTAMIENTO Y PRUEBAS.
- GORRO ENTRENAMIENTO Y GORRO COMPETICIÓN.
- OPCIONAL: LASTRE DE SALTOS PARA ENTRENAMIENTO (FRAN Y NK,)
- PULL BUOYS + TABLA.
- GOMAS DE TRABAJO FUERZA.
- PANTALON CORTO.
- CAMISETA + SUDADERA O SIMILAR.
- CALZADO DEPORTIVO.
- CALCETINES (IMPORTANTE).
- EN COMPETICIÓN: SIEMPRE EQUIPO OFICIAL DEL CLUB.
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9. NUTRICIÓN Y CUIDADO PERSONAL:- LA NUTRICIÓN DEBE SER UN ASPECTO IMPORTANTE. SE DEBE CONSUMIR UNA
DIETA EQUILIBRADA. VER RECOMENDACIONES OMS, MINISTERIO Y CONSEJERÍA DE SALUD, ETC.
- ES RECOMENDABLE UNA INGESTA DE SUPLEMENTOS VITAMÍNICOS Y MINERALES DURANTE ESTE PERIODO TEMPORAL (TRES BLOQUES DIFERENCIADOS).
- ES RECOMENDABLE ASISTIR AL FISIO, OSTEÓPATA, ETC. PARA CONSEGUIR CONSEJOS Y AUMENTAR CONDICIÓN FÍSICA, ADEMÁS DE PREVENIR LESIONES.
- HAY QUE VIGILAR LA POSTURA EN LOS MOMENTOS DE DESCANSO (SIESTA Y DESCANSO NOCTURNO). ALGUNOS DOLORES MUSCULARES SE DEBEN A UNA MALA POSTURA.
- CUIDADO CON LAS CLASES ESCOLARES DE EDUCACIÓN FÍSICA, SOBRE TODO EN LOS DÍAS PRELIMINARES A UNA COMPETICIÓN IMPORTANTE.
- IMPORTANTE: HIDRATACIÓN Y APORTE CALÓRICO DURANTE LAS COMPETICIONES Y ENTRENAMIENTOS: BEBIDAS ISOTÓNICAS + BARRITAS ENERGÉTICAS DE RÁPIDA ASIMILACIÓN.
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10. TODOS TENEMOS OBJETIVOS:
- NIVEL DIAMANTE: SELECCIÓN ESPAÑOLA Y COMPETICIONES INTERNACIONALES.
- NIVEL PLATINO: CAMPEONATOS DE ESPAÑA.
- NIVEL ORO: CAMPEONATOS DE ANDALUCÍA.
- NIVEL PLATA: CAMPEONATOS PROVINCIALES.
- NIVEL BRONCE: TROFEO FAN, LIGAS MUNICIPALES Y TROFEOS OFICIALES ASISTENCIA CLUB.
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10. TODOS TENEMOS OBJETIVOS:
- MI OBJETIVO: QUE TODOS ESTÉIS EN EL NIVEL QUE OS CORRESPONDA SEGÚN EDAD, ASPIRACIONES, CONDICIONES PSICOFISIOLÓGICAS, ES DECIR: EN VUESTRO NIVEL ÓPTIMO.
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11. TIPOS DE CALENTAMIENTOS PARA UNA COMPETICIÓN.
- ATENDIENDO A LOS OBJETIVOS DE CADA COMPETICIÓN Y A LAS CONDICIONES PARTICULARES DEL NADADOR Y DEL MOMENTO, PODEMOS DISTINGUIR:
- A) calentamiento corto
- B) calentamiento largo
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11. TIPOS DE CALENTAMIENTOS PARA UNA COMPETICIÓN.
A) CALENTAMIENTO CORTO:
TOTAL: 1.050-1.150 METROS.
EN SECO:MOVILIDAD MUSCULAR + ESTIRAMIENTOS (CABEZA, TRONCO Y EXTREMIDADES = TREN SUPERIOR E INFERIOR).
EN AGUA:200 NADAR100 PIES/100 BRAZOS6 X 50 RITMO PROGRESIVO100 NADO SUAVE O NADO UN BRAZO/ OTRO BRAZO6 ESPRINES 25 METROS.100-200 SUAVES.
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11. TIPOS DE CALENTAMIENTOS PARA UNA COMPETICIÓN.
B) CALENTAMIENTO LARGO:
TOTAL: 2.100-2.250 METROS.
EN SECO:MOVILIDAD MUSCULAR + MULTISALTOS + ESTIRAMIENTOS (CABEZA, TRONCO Y EXTREMIDADES = TREN SUPERIOR E INFERIOR)
EN AGUA:600 NADAR200 PIES/200 BRAZOS6 X 100 RITMO PROGRESIVO100 NADO SUAVE O NADO UN BRAZO/ OTRO BRAZO.8-10 ESPRINES 25 METROS.200-300 SUAVES.
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Este vídeo tiene la intención de hacer ver a los nadadores la importancia del esfuerzo y la constancia para conseguir los objetivos marcados, no solo en el deporte, sino en todas las actividades.
Pincha aquí para ver el vídeo
Club Natación Poniente-VícarMarcas mínimas para puntuar. Provincial Absoluto
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