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En este punto debes de haber leído totalmente la primera parte del manual Comer Para Perder. Si también terminaste la Parte 2, ¡grandioso! Eso será extremadamente útil. Asegúrate de haber terminado:
• El Examen del Tipo Metabólico. Debes de saber si eres tipo Proteína, Carbohidrato, o Mixto para que puedas escoger los planes de alimentación correctos para ti. Recuerda, si tienes alguna duda sobre tu tipo específico, puedes empezar con los planes para los tipos Mixtos los cuales también serán muy efectivos.
• Tus cálculos específicos de calorías y requerimientos de porciones. Si todavía no lo has hecho, asegúrate de calcular tus requisitos calóricos en el Capítulo 4 y después elige los requerimientos de porciones que sean específicos para ti en la página “Guía de Porciones Permitidas”.
• La hoja de opciones de alimentos también puede ser útil a medida que uses estos planes de alimentación para encontrar las porciones mejores y más apropiadas para ti.
Esa es toda la información que necesitarás para usar estos deliciosos planes de alimentación.
Haciendo que cada plan de alimentación sea específico para ti.
Más adelante encontrarás planes de alimentación que te harán más fácil reunir tu comida para el día. Te llevaré a través de un ejemplo para que sepas exactamente cómo usar cada uno de ellos de modo que satisfagan tus necesidades específicas. Ejemplo:
Una persona que pesa 81.6 kilos que hace entrenamiento con pesas moderado Requisitos calóricos: 2,000 calorías por día para perder peso. Ella es tipo Proteína Usando la Guía de Porciones Permitidas, ella ha encontrado sus porciones específicas para cada comida: Desayuno: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato Refrigerio: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato Almuerzo: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas Refrigerio: 3 Proteínas, 1 Carbohidrato Cena: 5 Proteínas, 1 Carbohidrato, 2 Grasas
Usando el Plan de Alimentación para Tipo Proteína #1, así se vería su día:
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
85 gramos Salchicha de Cordero, Pollo, o Pavo 3 Desayuno 1 taza Hongos y espinacas 1
Aceite de Coco
Úsalo como sea necesario
1 taza Apio y Zanahorias rebanados 1 Refrigerio 3 Cucharadas Mantequilla de nuez de castilla 3
5 oz Hamburguesa de carne 5
Almuerzo 1 taza Ensalada de espinacas con apio, coliflor
y pepinos
1
2 cucharitas de aceite
Vinagre de manzana y aceite de oliva 2
1 pequeña Manzana verde 1
Refrigerio 3 Huevos duros 3 5 oz Bistec de carne de res 5 1 taza Zanahorias y coliflor al vapor 1
Cena 2 cucharitas Mantequilla 2
Recuerda que este solo es un punto de inicio para que veas cómo se siente tu cuerpo con esta cantidad de alimento a lo largo del día. Algunos se sentirán muy llenos, mientras que otros se sentirán con hambre y otros podrían sentirse muy bien. Es extremadamente importante que anotes estas sensaciones y señales del cuerpo en la Bitácora para el Éxito. Esto te ayudará a modificar tu consumo diario de alimento para hacerlo perfecto para ti. Para hacer que la creación de tus propios planes de alimentación sea más fácil para ti, he incluido aquí la Guía de Porciones Permitidas, y las Tablas de Opciones de Alimentos para su rápida referencia.
Guía de Porciones Permitidas Tipo Mixto Carb Proteína Mixto Carb Proteína Mixto Carb Proteína
Comida 1,400 calorías/día 1,600 calorías/día 1,800 calorías/día
Desayuno 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 3 Proteína
2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb
Refrigerio 2 Proteína 1 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 1 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína
2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb
Almuerzo 3 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína
1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb
1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa
Refrigerio 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 2 Proteína
1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 2 Carb 1 Carb 1 Carb 3 Carb 1 Carb
Cena 3 Proteína 3 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína
2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb
2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa
2,000 calorías/día 2,200 calorías/día 2,400 calorías/día
Desayuno 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína
2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 2 Carb
Refrigerio 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 3 Proteína
2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb
Almuerzo 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 4 Proteína 5 Proteína
2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 3 Carb 3 Carb 1 Carb
1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 2 Grasa
Refrigerio 2 Proteína 2 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 2 Proteína 4 Proteína 3 Proteína 2 Proteína 4 Proteína
1 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb
Cena 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 5 Proteína 5 Proteína 4 Proteína 6 Proteína
2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 2 Carb 1 Carb 2 Carb 3 Carb 1 Carb
2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa 2 Grasa 1 Grasa 2 Grasa
Nota: Refiérete a la tabla Opciones de Alimentos para escoger los alimentos apropiados en cada categoría para tu tipo metabólico.
Opciones de Alimentos
Para todas las tablas en esta sección, los “mejores alimentos” están sombreados de color gris.
Opciones de Proteína: Tipo Carbohidrato
Porción Carnes Porción Mariscos Porción Mariscos
(continuación) Porción
Nueces a
y Semillas
1 rebanada
tocino puerco) 28 gr abulón 28 gr pez reloj 14 gr almendras
1 rebanada
tocino (res) 28 gr anchoas 28 gr salmón 14 gr nuez de Brasil
28 gr carne de res 28 gr róbalo (agua
dulce) 28 gr sardinas 14 gr anacardo
28 gr búfalo 28 gr róbalo (mar) 28 gr vieiras 14 gr castañas
28 gr cordero 28 gr pez gato 28 gr tiburón 14 gr avellanas
28 gr hígado (res o
pollo) 28 gr caviar 28 gr Camarones 14 gr
nueces de nogal
28 gr puerco (sin
grasa) 28 gr almejas 28 gr pargo 14 gr
nueces de macadamia
28 gr conejo 28 gr bacalao 28 gr calamar 14 gr maní
(cacahuate) b
28 gr venado 28 gr carne de cangrejo
28 gr pez espada 14 gr nuez lisa
Aves 28 gr cangrejo de
rio 28 gr trucha 14 gr
nueces de pino
1 rebanada
tocino (pavo) 28 gr lenguado 28 gr atún (blanco) 14 gr pistaches
28 gr pollo (carne
oscura) 28 gr mero 28 gr
pescado blanco
14 gr Semillas de
calabaza
28 gr pollo (carne
blanca) 28 gr
fletán (pez mantequilla)
Lácteos y Huevos
14 gr Semillas de
girasol
28 gr pato 28 gr Arenque 1 huevo 14 gr Nuez de castilla
28 gr ganso 28 gr carne de langosta
! taza Requesón (natural)
1 cucharada
mantequilla de nueces c
28 gr gallina 28 gr caballa 170 gr yogurt griego
28 gr faisán 28 gr mahimahi (dorado)
28 gr codorniz 28 gr mejillones
28 gr salchicha
(pollo) 28 gr
pulpo
28 gr pavo (oscuro) 28 gr perca (agua
dulce)
28 gr pavo (blanco) 28 gr pescado de
roca
a Todas las nueces y semillas deben de ser crudas.
b Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol
para facilitar la presentación. c Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de
castilla.
Opciones de Proteína: Tipo Proteína
Porción Carnes Porción Mariscos Porción Mariscos
(continuación) Porción
Nueces a
y Semillas
1 rebanada
tocino puerco) 28 gr abulón 28 gr pez reloj 14 gr almendras
1 rebanada
tocino (res) 28 gr anchoas 28 gr salmón 14 gr nuez de Brasil
28 gr carne de res 28 gr róbalo (agua
dulce) 28 gr sardinas 14 gr anacardo
28 gr búfalo 28 gr róbalo (mar) 28 gr vieiras 14 gr castañas
28 gr cordero 28 gr pez gato 28 gr tiburón 14 gr avellanas
28 gr hígado (res o
pollo) 28 gr caviar 28 gr camarones 14 gr
nueces de nogal
28 gr puerco
(cualquier corte)
28 gr almejas 28 gr pargo 14 gr nueces de
macadamia
28 gr conejo 28 gr bacalao 28 gr calamar 14 gr maní
(cacahuate) b
28 gr venado 28 gr carne de cangrejo
28 gr pez espada 14 gr nuez lisa
Aves 28 gr cangrejo de
rio 28 gr trucha 14 gr
nueces de pino
1 rebanada
tocino (pavo) 28 gr lenguado 28 gr atún (blanco) 14 gr pistaches
28 gr pollo (carne
oscura) 28 gr mero 28 gr
pescado blanco
14 gr Semillas de
calabaza
28 gr pollo (carne
blanca) 28 gr Arenque
Lácteos y
Huevos 14 gr
Semillas de girasol
28 gr gallina 28 gr carne de langosta
1 huevo 14 gr Nuez de castilla
28 gr pato 28 gr caballa ! taza Requesón (natural)
1 cucharada
mantequilla de nueces c
28 gr ganso 28 gr mahimahi (dorado)
170 gr yogurt griego
28 gr faisán 28 gr mejillones
28 gr codorniz 28 gr pulpo
28 gr salchicha
(pollo) 28 gr
perca (agua dulce)
28 gr pavo (oscuro) 28 gr pámpano
28 gr pavo (blanco) 28 gr pescado de
roca
a Todas las nueces y semillas deben de ser crudas.
b Los maníes (cacahuate) son leguminosas pero aquí se listan con las nueces de árbol
para facilitar la presentación. c Las variedades de mantequilla de nuez incluyen: almendras, anacardo, nueces de macadamia y nueces de
castilla.
Opciones de Carbohidratos: Tipo Carbohidrato
Porción Pan Porción Frutas (continuación) Porción Leguminosas Porción Veg. bajos en
almidón
1 rebanada pan germinado
orgánico 1 taza Arándano rojo " taza frijoles adzuki 1 alcachofa
" rollo germinado
orgánico 1 taza grosella " taza frijoles negros 1 taza espárrago
1 panquecito inglés
orgánico 1 Dátil " taza frijol negro pinto " taza tallos de bambú
1 Tortilla orgánica
(pequeña) # taza mora de sauco " taza haba seca 1 taza col china
1 rebanada pan de arroz 2 higos (grande) " taza garbanzo 1 taza brócoli
1 rebanada pan de escanda 1 taza grosella espinosa " taza alubias grandes 1 taza col de bruselas
10 galletas de arroz 1 toronja (pequeña) " taza Judías verdes
(Ejotes) (ejotes) 1 taza col
2 galletas de centeno 17–20 Uvas " taza Arvejas verdes
(chícharos) 1 taza coliflor
Granos 1 taza Guayaba " taza lentejas 1 taza apio
" taza arroz integral o
salvaje 1 taza
Melón dulce (pulpa verde)
" taza habas verdes 1 taza pepino
" taza amaranto 2 kiwi (mediano) " taza frijol chino 1 taza rábano chino
gigantea
" taza cebada 6 naranja china (quinoto,
kumquat)b " taza alubias blancas 1 taza berenjena
" taza alforfón libre Limones " taza fríjol rosado 1 taza hinojo
" taza maíz libre Limas " taza frijoles pintos libre ajo
" taza Trigo Kamut 1 taza frambuesa
norteamericana c " taza fríjol rojo Libre raíz de jengibre
" taza mijo " Mango " taza fríjol blanco 1 taza jícama
1 taza harina de avena 2 nectarina (pequeña) " taza Veg. Altos en
Almidones 1 taza col rizada
" taza quínoa 1 naranja (grande) 1 taza remolacha (betabel)
libre lechuga d
" taza centeno " papaya (grande) 1 taza zanahorias 1 taza hongos
" taza escanda 1 durazno (mediano) " taza papa de Jerusalén 1 taza quimbombó
" taza cereal orgánico
germinado 1 pera (mediana) " taza chirivías 5 aceitunas
" taza granola cruda 2 caqui (persimonio) " taza papas (blanca) 1 cebolla (mediana)
Frutas 1 taza piña " taza Batata (Camote)
(camote) 1 taza pimiento dulce
1 manzana (mediana)
2 ciruelas (pequeñas) ! taza castaña de agua Libre chile
4 albaricoque (pequeño)
1 granada (pequeña) Lácteos " taza calabaza
" plátano (mediano) 4 ciruela pasa (pequeña) " taza leche (sin procesar)
" taza rábano
1 taza zarzamoras ! taza Pasas 170 gr Yogurt sin sabor " taza colinabo e
1 taza arándanos 1 taza frambuesas 1 taza ensalada verde d
1 taza Moras de boysen 2 tazas Ruibarbo 1 taza espinaca
1 taza melón 1 taza fresas " taza Calabaza de
invierno f
1 taza melón de casaba g 2 mandarina (pequeña) " taza nabo
17 cerezas 1 tomate rojo (grande) 1 taza calabacín
1 taza sandía
Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. a rábano Japonés. b Es similar a una naranja pero pequeña como una uva. c Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. d Cualquiera menos la romana. e Similar a un nabo. f Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha). g Similar a un melón.
Opciones de Carbohidratos: Tipo Proteína
Porción Pan Porción Frutas (continuación) Porción Frutas
(continuación) Porción
Veg. bajos en almidón
1 rebanada pan germinado
orgánico 1 taza melón de casaba a 1 taza fresas 1 alcachofa
" rollo germinado
orgánico 17 cerezas 2
mandarina (pequeña)
1 taza espárrago
1 panquecito inglés
orgánico 1 taza Arándano rojo 1
tomate rojo (grande)
" taza tallos de bambú
1 Tortilla orgánica
(pequeña) 1 taza grosella 1 taza sandía 1 taza col china
1 rebanada pan de arroz 1 Dátil Leguminosas 1 taza brócoli
1 rebanada pan de escanda # taza mora de sauco " taza frijoles adzuki 1 taza col de bruselas
10 galletas de arroz 2 higos (grande) " taza frijoles negros 1 taza col
2 galletas de centeno 1 taza grosella espinosa " taza frijol negro pinto 1 taza coliflor
Granos 1 toronja (pequeña) " taza haba seca 1 taza apio
" taza arroz integral o
salvaje 17–20 Uvas " taza garbanzo 1 taza pepino
" taza amaranto 1 taza Guayaba " taza alubias grandes 1 taza rábano chino
gigante b
" taza cebada 1 taza Melón dulce (pulpa
verde) " taza
Judías verdes (Ejotes) (ejotes)
1 taza berenjena
" taza alforfón 2 kiwi (mediano) " taza Arvejas verdes
(chícharos) 1 taza hinojo
" taza maíz 6 naranja china (quinoto,
kumquat)c " taza lentejas libre ajo
" taza Trigo Kamut libre Limones " taza habas verdes Libre raíz de jengibre
" taza mijo libre Limas " taza frijol chino 1 taza jícama
1 taza harina de avena 1 taza frambuesa
norteamericana d " taza alubias blancas 1 taza col rizada
" taza quínoa " Mango " taza fríjol rosado libre lechuga e
" taza centeno 2 nectarina (pequeña) " taza frijoles pintos 1 taza hongos
" taza escanda 1 naranja (grande) " taza fríjol rojo 1 taza quimbombó
" taza cereal orgánico
germinado " papaya (grande) " taza fríjol blanco 5 aceitunas
" taza granola cruda 1 durazno (mediano) " taza Veg. Altos en
Almidones 1 cebolla (mediana)
Frutas 1 pera (mediana) 1 taza remolacha (betabel)
1 taza pimiento dulce
1 manzana (mediana) 2 caqui (persimonio) 1 taza zanahorias Libre chile
4 albaricoque (pequeño)
1 taza piña " taza papa de Jerusalén " taza calabaza
56 gr aguacate 2 ciruelas (pequeñas) " taza chirivías " taza rábano
" plátano (mediano) 1 granada (pequeña) " taza papas (blanca) " taza colinabo f
1 taza zarzamoras 4 ciruela pasa (pequeña) " taza Batata (Camote)
(camote) 1 taza ensalada verde d
1 taza arándanos ! taza Pasas ! taza castaña de agua 1 taza espinaca
1 taza Moras de boysen 1 taza frambuesas Lácteos " taza Calabaza de
invierno g
1 taza melón 2 tazas Ruibarbo " taza leche (sin procesar)
" taza nabo
170 gr Yogurt sin sabor 1 taza calabacín
Notas: El tamaño de las porciones de granos y leguminosas se toma con el producto cocido; el de las frutas y vegetales se mide con el producto crudo. El pan orgánico se elabora con grano entero germinado. Libre = Úsalo como sea necesario para sazonar. a
similar a un melón. b Rábano japonés. c Es similar a una naranja pero pequeña como una uva. d Es una cruza entre una zarzamora y una frambuesa. e Cualquiera menos la romana. f Similar a un nabo. g Calabazas con pulpa color naranja (por ejemplo: calabaza bellota, calabaza mantequilla (butternut), y kabocha).
Opciones de Grasa: Todos Tipos Metabólicos Porción Grasa
1 cucharita aceite de oliva
1 cucharita aceite de pescado 1 cucharita aceite del hígado de
bacalao 1 cucharita aceite de linaza 1 cucharita Mantequilla natural
28 gr aguacate a libre b Aceite de coco 28 gr Queso sin procesar
Nota: El contenido de grasa de los alimentos grasosos como los huevos, carnes, pescados grasos y nueces ha sido considerado
en las porciones y calorías permitidas para cada tipo metabólico, así que no las tomes en cuenta como porciones de grasa.
a El aguacate es una fruta. Los Tipo Proteína también pueden usarlo como una opción de carbohidrato. (56 gramos).
b El programa Comer Para Perder no limita la cantidad de aceite de coco que puedes consumir cada día, ni lo toma en consideración en los Ejemplos de Planes de Alimentación, elaborados para tus Planes de Alimentación y en la Guía de Porciones Permitidas. Una cantidad razonable sería de 1 a 2 cucharitas tres veces al día para cocinar.
*Tipo Mixtos: Recuerda que estás usando tanto las tablas para Tipo Proteína como las de Tipo Carbohidrato para hacer tus elecciones de alimentos.
Nota Especial: Puedes usar este mismo método para encontrar tus porciones específicas cuando experimentes con los planes de alimentación que no son para tu tipo específico. ¡Pero ten cuidado! Toma en cuenta que si los Planes de Alimentación para el Tipo Carbohidrato contienen pechuga de pollo y eres Tipo Proteína, podrías sentir un poco de hambre después de esa comida porque ese tipo de proteína no tiene mucha grasa. Como al Tipo Proteína le va mejor con proteínas más pesadas y al Tipo Carbohidrato le va mejor con proteínas con menos grasa es necesario que hagas los ajustes necesarios. Como he dicho antes, poner atención a tu cuerpo en el inicio es importante; sin embargo, muy pronto descubrirás qué esta manera de comer se convertirá en una segunda naturaleza para ti. Con un poco de trabajo al inicio, adquirirás una manera deliciosa y natural de comer, así mismo comprenderás qué es lo que quiere tu cuerpo a largo plazo.
Tipo Proteína Plan de Alimentación #1
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de Cordero o Puerco Desayuno Hongos y espinacas
Aceite de Coco Apio y Zanahorias rebanados
Refrigerio Mantequilla de nuez de castilla Hamburguesa de carne
Almuerzo Ensalada de espinacas con apio, coliflor y pepinos
Vinagre de manzana y aceite de oliva Frambuesas Manzana verde
Refrigerio Huevos duros Bistec de carne de res Zanahorias y coliflor al vapor
Cena Mantequilla
Tipo Proteína Plan de Alimentación #2
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevos (escalfados o revueltos) con Espinacas
Desayuno Tocino Canadiense Pan de grano germinado o manzana Almendras o nuez de castilla
Refrigerio Pera Pollo o pavo (carne oscura) a la parrilla o al
horno
Almuerzo Palitos de Zanahorias Arroz Integral Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva
Mantequilla de Nuez de Macadamia Refrigerio Palitos de Apio y Zanahorias
Salmón (a la parrilla) Judías verdes (Ejotes)
Cena Batata (Camote) Mantequilla Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Proteína #3
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino de Cerdo, Res o Pavo Desayuno Crema de Arroz (cereal caliente)
Mantequilla de almendras o nuez de castilla
Refrigerio Manzana Camarones (a la parrilla)
Almuerzo Aguacate Lentejas (cocidas) Vegetales crudos con aceite de oliva Semillas de girasol
Refrigerio Pera Bistec de carne de res (a la parrilla) Coliflor (cruda o al vapor)
Cena Arroz Integral Mantequilla Ensalada con vinagre de manzana y aceite
de oliva
Plan de Alimentación Tipo Proteína #4
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Harina de avena (cocida con agua, agrega canela)
Desayuno Almendras o nuez de castilla Arándanos Anacardos (Nuez de la India)
Refrigerio Pera Carne molida (en hamburguesa o guisado)
Almuerzo Frijoles Ensalada de lechuga romana y tomate Aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla, almendras,
o nueces de cáscara lisa
Refrigerio Palitos de apio y zanahorias Piernas o muslos de pollo Espinacas (salteadas en aceite de coco)
Cena Cuscús Ensalada de pepinos y tomates Vinagre de manzana y Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Proteína #5
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Pierna de pollo (del día anterior) Desayuno Espinaca (del día anterior)
Manzana Semillas de calabaza
Refrigerio Pera Sardinas en lata (en aceite de oliva o agua)
Almuerzo Arroz Integral Espárrago (al vapor) Ensalada verde con Vinagre de manzana Anacardos (Nuez de la India)
Refrigerio Palitos de Zanahorias Chuleta de Cerdo (a la parrilla) Coliflor (al vapor)
Cena Mantequilla Quínoa Pepino rebanado
Plan de Alimentación Tipo Proteína #6
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tortilla de huevo Desayuno Pimientos, cebollas y hongos
Anacardos (Nuez de la India) o Mantequilla
de Anacardos (Nuez de la India)
Refrigerio Plátano Hamburguesa de carne
Almuerzo Tapa de hongos portobello Ensalada de lechuga romana, zanahorias y
apio
Vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla o almendras
Refrigerio Palitos de apio Muslos de pollo Espinacas (salteadas)
Cena Calabacita (al horno) Mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Proteína #7
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de pollo Desayuno Huevos revueltos (o huevos)
Mantequilla Manzana verde
Refrigerio Mantequilla de almendras Piernas de pollo
Almuerzo Ensalada romana con apio, zanahorias y aceitunas
Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Arándanos Pera
Refrigerio Nueces de cáscara lisa Piernas de pollo Judías verdes (Ejotes) al vapor
Cena Mantequilla Arándanos
Plan de Alimentación Tipo Proteína #8
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino Desayuno Tortilla de huevo con espinaca y espárrago
Aceite de Coco Sardinas en aceite de oliva
Refrigerio Galletas de arroz integral Salmón al horno
Almuerzo Ensalada de espinaca con remolacha (betabel)
Vinagre de manzana y aceite de oliva Espárragos al vapor con mantequilla Nueces de macadamia
Refrigerio Apio rebanado Perca del océano Quimbombó y coliflor al horno
Cena Mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Proteína #9
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Licuado (batido) de huevo crudo con linaza molida, coco, mantequilla
Desayuno crema, un plátano y canela Hamburguesa de carne de res
Refrigerio Palitos de Zanahorias Ensalada de espinaca con apio picado,
aguacate, y pepinos
Almuerzo Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Carne oscura molida de pavo Fresas Semillas de calabaza
Refrigerio Palitos de apio Atún oscuro dorado Salteado de espárragos, col, arvejas
(chícharos) y col china
Cena Ensalada de berros Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Proteína #10
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salmón salvaje ahumado enrollado con lechuga romana
Desayuno Arvejas (Chícharos) y maíz Mantequilla Manzana
Refrigerio Nuez de Brasil Hamburguesa de cordero
Almuerzo Ensalada de espinaca con apio, zanahorias, aguacate, corazón de alcachofa y aceitunas
Vinagre de manzana y aceite de oliva Yogurt natural sin desgrasar
Refrigerio Arándanos Nuez de castilla picada y aceite de linaza Bistec Cebollas salteadas en aceite de coco
Cena Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva Cerezas
Plan de Alimentación Tipo Proteína #11
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de cerdo Desayuno Huevos escalfados
Espárrago y hongos cocinados en mantequilla
Manzana Refrigerio Queso Suizo
Almendras Chuletas de cerdo a la parrilla
Almuerzo Grano alforfón Judías verdes (Ejotes) al vapor Mantequilla Nuez de castilla o Nueces de cáscara lisa
Refrigerio Palitos de apio Plato de mariscos: mejillones, vieiras,
calamares
Quínoa Cena Mantequilla
Ensalada de lechuga bibb
Plan de Alimentación Tipo Proteína #12
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino Desayuno Huevos revueltos
Espinaca y zanahorias al vapor con mantequilla
Mantequilla de coco Refrigerio Nueces de cáscara lisa
Hamburguesa de pavo (carne oscura)
Almuerzo Palitos de apio Sopa de Arvejas (Chícharos) Zanahorias y pimientos
Refrigerio Huevos duros Chuleta de cordero Ensalada de espinaca
Cena Vinagre de manzana y aceite de oliva Remolacha (Betabel) y coliflor al vapor Mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Proteína #13
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Bistec Desayuno Huevos
Puré de Batata (Camote) con mantequilla Apio
Refrigerio Mantequilla de maní (cacahuate) Bistec de falda
Almuerzo Arvejas (Chícharos) dulces Hongos salteados Aceite de Coco Mantequilla de coco
Refrigerio Pistaches Costillar de cordero a la parrilla Espárrago al vapor
Cena Mantequilla Arroz Salvaje
Plan de Alimentación Tipo Proteína #14
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de res Desayuno Aguacate
Aceite de oliva Palitos de zanahoria y apio
Refrigerio Mantequilla de nueces de cáscara lisa Pate de hígado picado con mantequilla,
avellana y sal del mar
Almuerzo Galletas de arroz integral Arándanos
Refrigerio Mantequilla de coco Almendras crudas Chuleta de cerdo Coliflor al vapor
Cena Aceite de oliva Arándanos
Plan de Alimentación Tipo Proteína #15
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tortilla de huevo con queso de cabra y espinaca
Desayuno Tocino Aceite de Coco Pera
Refrigerio Semillas de calabaza Cordero picado con especias
Almuerzo Sopa de calabaza butternut Ensalada de espinaca Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Jamón en trozos
Refrigerio Lechuga romana Tomates rebanados Caballa (Macarela) con mantequilla y jugo
de limón fresco
Col rizada y Remolacha (Betabel) al vapor con mantequilla
Cena
Plan de Alimentación Tipo Proteína #16
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salmón salvaje ahumado Desayuno Rebanadas de tomate
Aguacate y Aceite de oliva Requesón (Queso Cottage)
Refrigerio Pepinos Hamburguesa de Pavo (carne oscura)
Almuerzo Pan de grano germinado Lechuga y tomate Mantequilla de almendras
Refrigerio Rebanadas de manzana Brochetas de carne de res Calabacita, pimiento rojo y cebolla
Cena Batata (Camote) al horno (rociado con canela)
Mantequilla (agregado a la Batata (Camote))
Plan de Alimentación Tipo Proteína #17
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Cereal caliente de quínoa (preparada con agua)
Desayuno Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa molidas
(Endúlzalas con stevia o jarabe de agave y canela)
Huevos duros Refrigerio Zanahorias crudas
Ensalada de atún
Almuerzo Zanahorias, apio y cebolla picada (para el atún)
Aceite de oliva Galletas de arroz Yogurt Griego
Refrigerio Semillas de calabaza Fresas Guiso de venado Zanahorias, cebolla y papas (para el guiso)
Cena Ensalada de pepinos y apio crudo Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Proteína #18
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Pan de grano germinado o de arroz Desayuno Tocino
Tomate (Sándwich de tocino y tomate) Nuez de castilla
Refrigerio Cerezas Guiso de venado
Almuerzo Fresas Requesón (Queso Cottage)
Refrigerio Arándanos Pato (al horno) Arroz Integral
Cena Ensalada de tomate y cebolla crudo Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Proteína #19
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevo con espinacas Desayuno Mantequilla de almendras
Yogurt Griego Rebanadas de rosbif enrollado
Refrigerio Palitos de Zanahorias Guisado de pavo
Almuerzo Frijoles (para el guisado) Galletas de arroz integral Nueces de cáscara lisa o Mantequilla de
nueces de cáscara lisa
Refrigerio Plátano Camarones Aceite de coco
Cena Pimientos, cebollas, hongos (salteado) Salsa de soya sin trigo Arroz Integral
Plan de Alimentación Tipo Proteína #20
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Requesón (Queso Cottage) Desayuno Almendras o Nueces de cáscara lisa
picados
Arándanos Huevo duro
Refrigerio Rebanadas de tomate y pepino Palitos de pollo (al horno)
Almuerzo Coliflor (cruda o al vapor) Mantequilla Mantequilla de almendras
Refrigerio Palitos de apio Manzana Filete de Pez Espada (al horno o parrilla) Cebollas (sobre bistec)
Cena Maíz Ensalada verde Vinagre de manzana y Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #1
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de pollo Desayuno Tomates, pimientos y papas a la parrilla
Mantequilla Rebanadas de piña
Refrigerio Almendras Lenguado al horno
Almuerzo Brócoli y Remolacha (Betabel) al vapor Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva Pasas
Refrigerio Nuez de castilla Sopa de pollo con carne blanca, perejil, puerro (poro), pimientos,
Cena tomates, papas y cebollas
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #2
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevos tibios Desayuno Rebanadas de papaya
Rebanadas de pechuga de pavo enrollado
con
Refrigerio Lechuga romana Cerezas Atún blanco
Almuerzo Ensalada de rúcula con tomates, apio, cebollas,
Remolacha (Betabel) picados y germinados Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal
del mar y pimienta
Yogurt de grasa entero Refrigerio Pepinos
Eneldo fresco Bacalao al horno Batata (Camote) con mantequilla al horno
Cena Brócoli al vapor
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #3
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Mantequilla de almendras o nuez de castilla Desayuno Harina de avena (cocinado en agua, agrega
canela)
Fresas Anacardos (Nuez de la India)
Refrigerio Pera Búfalo molido (en guisado)
Almuerzo Frijoles (para el guisado) Pan de grano germinado Ensalada de lechuga y tomate Mantequilla de maní (cacahuate)
Refrigerio Palitos de apio y zanahorias Naranja o toronja Filete de fletán (a la parrilla) Espinacas (salteadas)
Cena Calabacita (al horno) Arroz Integral Ensalada de rebanadas de pepinos y
tomates
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #4
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevos revueltos Desayuno Pan de grano germinado
Naranja o toronja Almendras o nuez de castilla
Refrigerio Manzana Hamburguesa de pavo (carne blanco del
pavo)
Almuerzo Arroz Integral Ensalada Verde con vinagre de manzana y
aceite de oliva
Pera Mantequilla de anacardo
Refrigerio Galletas de arroz Bacalao (al horno) Judías verdes (Ejotes) (al vapor)
Cena Batata (Camote) (al horno) Mantequilla Ensalada de tomate y pepino con aceite de
oliva
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #5
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de pavo o pollo Desayuno Crema de Arroz (cereal caliente)
Arándanos Semillas de calabaza o girasol
Refrigerio Plátano o Manzana Lenguado (a la parrilla)
Almuerzo Quínoa Ensalada de lechuga, tomate, pimientos y
pepino
Vinagre de manzana y aceite de oliva Mantequilla de maní (cacahuate)
Refrigerio Galletas de arroz Gallina de Cornualles al horno (al horno) Coliflor (al vapor)
Cena Batata (Camote) (al horno) Mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #6
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino de pavo Desayuno Mijo o quínoa (cereal caliente)
Toronja Almendras
Refrigerio Fresas Pollo (a la parrilla)
Almuerzo Trigo Kamut (cocinado) Lentejas Brócoli (al vapor o crudo) Mantequilla de nuez de castilla
Refrigerio Palitos de apio Uvas Camarones o vieiras (a la parrilla o al
horno)
Pimientos, hongos, cebollas (salteado) Cena Arroz Integral
Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #7
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Cereal caliente con Semillas de girasol, mantequilla de coco,
Desayuno miel y trozos de duraznos Huevos tibios
Refrigerio Uvas Pechuga de pollo a la parrilla
Almuerzo Escarola y ensalada de berro con col, pepinos y
puerros (poro) sazonada con vinagre de manzana y aceite de oliva
Calabaza al horno Durazno
Refrigerio Almendras Chuletas de cerdo a la parrilla Mezcla de arroz salvaje y arroz integral
Cena Ensalada romana con pimientos, pepinos y cebollinos Vinagre de manzana, aceite de oliva, sal de mar, y pimienta
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #8
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de pavo o pollo Desayuno Judías verdes (Ejotes) o calabaza
Fresas Semillas de calabaza
Refrigerio Plátano Mahimahi (dorado) (a la parrilla)
Almuerzo Ensalada de lechuga romana, pepinos y tomates
Vinagre de manzana y aceite de oliva Uvas Mantequilla de maní (cacahuate)
Refrigerio Manzana Pasas Gallina de Cornualles al horno (al horno) Coliflor (al vapor)
Cena Brócoli (al vapor) Mantequilla Pimiento rojo crudo
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #9
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevos revueltos Desayuno Potaje de maíz
Col rizada al vapor Sandía
Refrigerio Mantequilla de almendras Trucha a la parrilla
Almuerzo Calabacita y col de Bruselas al vapor Mantequilla Manzana
Refrigerio Mantequilla de anacardo (nuez de la india) Fletán al horno Quínoa
Cena Ensalada verde mixta Jugo de limón fresco, Aceite de oliva, sal
del mar y pimienta
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #10
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Panqueques de alforfón con jarabe de arce (maple) y mantequilla
Desayuno Huevos escalfados Tomates rebanados
Refrigerio Trozos de pavo Pechuga de pollo o pavo
Almuerzo Ensalada romana con tomates, nabas, calabacita y pimientos
Vinagre de manzana y aceite de oliva Fresas
Refrigerio Requesón (Queso Cottage) Tilapia al horno Batata (Camote) al horno
Cena Col rizada al vapor Mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #11
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Ensalada de atún blanco con rebanadas de manzana, arándanos rojos, perejil
Desayuno Apio, mostaza dulce, aceite de oliva, y sal del mar
Manzana Col de Bruselas al vapor mezclado con
Refrigerio Piñones Ensalada de atún
Almuerzo Ensalada verde mixta con col, pepinos y piñones Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Toronja
Refrigerio Rebanadas de pechuga de pavo Trucha a la parrilla Arroz Integral
Cena Ensalada verde mixta con germinados Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #12
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Licuado (batido) con Yogurt sin descremar Desayuno Plátano y miel
Almendras y aceite de linaza Ensalada de huevos con apio, perejil, aceite
Refrigerio de oliva, sal de mar y pimienta Brócoli Brocheta de salchicha de pollo
Almuerzo Pimientos, calabacita, cebollas Sopa de calabaza butternut Semillas de girasol
Refrigerio Melón Fletán Lentejas
Cena Arroz Integral Cebolla verde Aceite de Coco
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #13
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tortilla de huevo Desayuno Brócoli, cebollas, tomates
Aceite de Coco Jugo fresco de vegetales verdes
Refrigerio Mantequilla de coco y almendras (mezclado)
Carne blanca molida de pollo
Almuerzo Arroz basmati Ensalada romana con pimientos Vinagre de manzana y aceite de oliva Mango
Refrigerio Semillas de girasol Gallina de Cornualles al horno Remolacha (Betabel), col, y calabacita al
vapor
Cena Mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #14
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino de pavo Desayuno Huevos escalfados
Toronja Rebanadas de pepino
Refrigerio Rebanadas de pimiento Almendras Ensalada con lechuga romana, cilantro,
pechuga
Almuerzo de pavo, huevo duro, tomates, cebollas y rábanos
Vinagre de manzana y aceite de oliva sal de mar y pimienta Sandía
Refrigerio Almendras Perca de agua dulce Berenjena y ajo a la parrilla
Cena Grano de Mijo Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #15
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de pollo o pavo Desayuno Brócoli
Aceite de Coco Naranja
Refrigerio Huevos tibios Carne blanca molida de pavo
Almuerzo Grano alforfón Ensalada de rúcula con cebollas, calabacita
y pimientos
Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Nectarina
Refrigerio Almendras Pechuga de pollo Batata (Camote)
Cena Brócoli al vapor Mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #16
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevo Desayuno Pan de grano germinado o de arroz
(Sándwich de huevo o tostada francesa)
Manzana o puré de manzana Yogurt Griego
Refrigerio Frambuesas o Arándanos Pechuga de pavo (rebanado)
Almuerzo Lechuga y tomate Pan de grano germinado, arroz, o escanda Rebanadas de Mango Nueces de cáscara lisa
Refrigerio Pasas Mahimahi (dorado) (a la parrilla o al horno) Maíz
Cena Ensalada de lechuga, tomate, pepino, pimientos, y cebolla
Vinagre de manzana y Aceite de oliva Cerezas
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #17
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Cereal caliente de quínoa (preparada con agua)
Desayuno Nueces de castilla y Nueces de cáscara lisa picadas
Fresas Requesón (Queso Cottage)
Refrigerio Rebanadas de piña Ensalada de atún (atún blanco)
Almuerzo Zanahorias, apio y cebolla picada (para el atún)
Aceite de oliva Galletas de arroz Yogurt
Refrigerio Almendras Albóndigas de búfalo Salsa de tomate
Cena Pasta de escanda o arroz Ensalada verde Vinagre de manzana y Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #18
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tortilla de huevo con vegetales Desayuno Pimientos, cebollas, tomate, hongos
Pan de grano germinado o arroz Mantequilla de anacardo (nuez de la india)
o maní (cacahuate)
Refrigerio Manzana o Pera Hamburguesa de pavo (carne blanca)
Almuerzo Pan de grano germinado Lechuga y tomate Fresas Durazno
Refrigerio Nuez de castilla Camarones Aceite de coco
Cena Pimientos, cebollas, hongos (salteado) Salsa de soya sin trigo Arroz Integral
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #19
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Yogurt Griego Desayuno Fresas, Arándanos
Harina de avena (preparada con agua) Huevo tibio
Refrigerio Rebanadas de pimientos verde, rojo, y amarillo
Camarones
Almuerzo Aguacate Ensalada de tomate y pepino Vinagre de manzana y Aceite de oliva Rebanadas de pechuga de pavo
Refrigerio Galletas de arroz Brochetas de pollo Rebanadas de calabacita, pimiento rojo y
cebolla
Cena Batata (Camote) al horno (rociado con canela)
Mantequilla (agregado a la Batata (Camote))
Plan de Alimentación Tipo Carbohidrato #20
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Requesón (Queso Cottage) Desayuno Almendras o Nueces de cáscara lisa
picados
Rebanadas de piña Mantequilla de almendras
Refrigerio Puré de manzana Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)
Almuerzo Batata (Camote) al horno Brócoli (al vapor) Mantequilla (para la Batata (Camote) y el
brócoli)
Yogurt Refrigerio Semillas de calabaza y Semillas de girasol
Guisado de pavo Frijoles (para el guisado)
Cena Tortilla de grano germinado o escanda Rebanadas de tomate
Plan de Alimentación Tipo Mixto #1
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino de Carne o Cerdo Desayuno Toronja
Nueces de macadamia
Refrigerio Palitos de apio y zanahorias Pechuga de pollo
Almuerzo Brócoli al vapor Arroz Integral Mantequilla Manzana
Refrigerio Rebanadas de pechuga de pavo Chuleta de cordero Ensalada de tomate, pepino y cebolla
picada
Cena Vinagre de manzana y aceite de oliva Arroz Integral
Plan de Alimentación Tipo Mixto #2
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tortilla de huevo Desayuno Espinaca, pimiento, y cebollas (en la tortilla)
Pan de grano germinado Almendras o nuez de castilla
Refrigerio Manzana Rebanadas de pepino Hamburguesa de pavo (carne blanca y
oscura, molidas)
Almuerzo Palitos de Zanahorias Arroz Integral Rebanadas de tomate Mantequilla de maní (cacahuate)
Refrigerio Galletas de arroz Palitos de apio Filete de fletán (a la parrilla) Judías verdes (Ejotes) (salteadas en
mantequilla y ajo)
Cena Batata (Camote) (al horno) Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Mixto #3
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de pavo o pollo Desayuno Crema de Arroz (cereal caliente)
Arándanos o Fresas Mantequilla de almendras o nuez de castilla
Refrigerio Plátano o Manzana Palitos de Zanahorias Filete de Salmón (a la parrilla)
Almuerzo Batata (Camote) Ensalada de lechugas, tomates, pimientos y
pepinos
Vinagre de manzana y aceite de oliva Semillas de calabaza
Refrigerio Pera Camarones (salteados) Pimientos, cebollas, hongos (salteados)
Cena Arroz Integral Pepinos y zanahorias rebanadas
Plan de Alimentación Tipo Mixto #4
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevos revueltos Desayuno Cereal de arroz caliente (endulzado con
stevia o jarabe de agave)
Mantequilla Palitos de apio
Refrigerio Mantequilla de almendras Salmón al horno
Almuerzo Ensalada de rúcula con pimientos y cebolla Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Calabacita al vapor con mantequilla Licuado (batido) con agua de coco, piña y
Refrigerio mantequilla de coco Lenguado Espárragos al vapor con mantequilla
Cena Rebanadas de aguacate Vinagre de manzana y aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Mixto #5
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino Desayuno Huevos revueltos
Cebollas salteadas en aceite de coco Plátano
Refrigerio Mantequilla de almendras Gallina de Cornualles al horno
Almuerzo Quínoa Espinaca y ajo Aceite de Coco Rebanadas de pechuga de pavo
Refrigerio Lechuga romana Chuletas de cerdo a la parrilla Mezcla de arroz integral con arroz salvaje
Cena Rebanadas de pepino y tomate
Plan de Alimentación Tipo Mixto #6
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tortilla de huevo con queso mozzarella Desayuno Tomates, hongos y cebolla
Sardinas en aceite de oliva
Refrigerio Galletas de arroz integral Pechuga de pollo
Almuerzo Ensalada romana con coliflor, pepinos, y apio
Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Quínoa Tomates rebanados
Refrigerio Rebanadas de pechuga de pavo Aceite de oliva Bistec de cordero Ensalada verde mixta con brócoli, col y
Cena zanahorias Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Mixto #7
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de cordero Desayuno Col rizada al vapor
Potaje de maíz Melón de pulpa verde y melón
Refrigerio Nuez de Brasil Hamburguesa de búfalo
Almuerzo Ensalada verde mixta con tomates y cebolla picada
Vinagre de manzana y aceite de oliva Col de Bruselas al vapor con mantequilla Semillas de girasol o Nueces de cáscara
lisa
Refrigerio Fresas Bacalao al horno Coliflor al vapor y nabas
Cena Mantequilla Mijo
Plan de Alimentación Tipo Mixto #8
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Yogurt Griego Desayuno Arándanos
Nuez de castilla y linaza molidas Papaya
Refrigerio Anacardos (Nuez de la India) Hamburguesa de carne de res
Almuerzo Col rizada y calabacita al vapor Aceite de oliva Manzanas al horno
Refrigerio Nuez de castilla Pargo Espárrago al vapor
Cena Rebanadas de aguacate Jugo de limón fresco y Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Mixto #9
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevo (escalfados o revueltos) Desayuno Tocino de pavo o carne
Harina de avena (cocida con agua, agrega canela)
Anacardos (Nuez de la India) Refrigerio Pera
Palitos de apio Búfalo (picado y en guisado)
Almuerzo Frijoles (para el guisado) Ensalada de lechuga y tomate Aceite de oliva Mantequilla de nuez de castilla o nueces de
cáscara lisa
Refrigerio Palitos de apio y zanahorias Bistec sin grasa (a la parrilla) Espinacas (salteadas)
Cena Calabacita (al horno) Arroz Salvaje
Plan de Alimentación Tipo Mixto #10
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Bistec a la parrilla (del día anterior) Desayuno Espinaca y calabacita (del día anterior)
Manzana roja Nueces de cáscara lisa
Refrigerio Fresas Rebanadas de pepino Lenguado (a la parrilla)
Almuerzo Quínoa Ensalada de apio, tomate y pimiento con
Aceite de oliva
Mantequilla Almendras
Refrigerio Plátano Gallina de Cornualles al horno (al horno) Batata (Camote) (al horno)
Cena Mantequilla Ensalada Verde con vinagre de manzana y aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Mixto #11
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salchicha de pavo Desayuno Tomates, pimientos y cebolla a la parrilla
Papas Almendras
Refrigerio Rebanadas de pimientos mixtas Ensalada con pavo, jamón, tocino, huevos
Almuerzo Lechuga romana con zanahorias y apio Vinagre de manzana y aceite de oliva Ciruela
Refrigerio Maní (cacahuate) Guisado de carne con cebolla y tomate Frijoles rojos
Cena Arroz Integral Ensalada verde mixta Vinagre de manzana y aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Mixto #12
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Ensalada de atún blanca con aceite de oliva y mostaza dulce
Desayuno Manzanas, arándanos, apio, picados Palitos de apio Manzana
Refrigerio Nueces de cáscara lisa Hamburguesa de cordero
Almuerzo Acelga al vapor con mantequilla y ajo Cebollas salteadas en aceite de coco Palitos de Zanahorias
Refrigerio Mantequilla de maní (cacahuate) Mahimahi (dorado) Ensalada de espinaca
Cena Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Maíz y zanahorias en mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Mixto #13
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevos escalfados Desayuno Queso feta y espinaca, salteados en aceite
de coco
Palitos de zanahorias y apio
Refrigerio Semillas de calabaza Caballa (Macarela) sazonado con
mantequilla, jugo de limón fresco, perejil,
Almuerzo sal de mar y pimienta Ensalada de rúcula con vinagre zumo de
manzana y aceite de oliva
Puerro (poro) salteado Kiwi
Refrigerio Nueces de macadamia Gallina de Cornualles al horno Lentejas
Cena Arroz basmati Rebanadas de pepino
Plan de Alimentación Tipo Mixto #14
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino de pavo Desayuno Huevos revueltos
Sandía Puré de manzana
Refrigerio Mantequilla de maní (cacahuate) o Mantequilla de almendras
Piernas de pollo
Almuerzo Berenjena y ajo a la parrilla Ensalada romana con pepinos y tomates
picados
Jugo de limón fresco y Aceite de oliva Manzana verde
Refrigerio Huevos tibios Tomates rebanados Camarones salteados Arroz Integral
Cena Huevos Acelgas, brotes de bambú, berenjena,
pimiento, y
calabacita
Plan de Alimentación Tipo Mixto #15
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Mantequilla de maní (cacahuate) o Mantequilla de almendras
Desayuno Harina de avena (cocinado en agua, agrega canela)
Arándanos o Pasas Durazno
Refrigerio Anacardos (Nuez de la India) Sardinas o Salmón
Almuerzo Aguacate Rebanadas de tomate Aceite de oliva Rebanadas de pavo
Refrigerio Zanahorias Fresas Chuleta de cordero (a la parrilla) Calabacita (verde y amarillo, a la parrilla)
Cena Batata (Camote) (al horno) Mantequilla
Plan de Alimentación Tipo Mixto #16
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Salmón salvaje ahumado Desayuno Rebanadas de tomate
Aguacate y Aceite de oliva Mantequilla de nueces de cáscara lisa
Refrigerio Manzana Pechuga de pavo (rebanado)
Almuerzo Lechuga y tomate Pan de grano germinado, arroz, o escanda Naranja o toronja Yogurt Griego
Refrigerio Arándanos Budín de búfalo (usa Búfalo molido en vez de carne de res en la receta)
Cena Espinaca salteada Ensalada verde Vinagre de manzana y Aceite de oliva
Plan de Alimentación Tipo Mixto #17
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Huevos Desayuno Pan de grano germinado, arroz, o escanda
(sándwich de huevo o tostada francesa)
Naranja o toronja Almendras y Semillas de calabaza
Refrigerio Arándanos rojos deshidratados (sin azúcar) Pechuga de pollo (a la parrilla o al horno)
Almuerzo Batata (Camote) al horno Brócoli (al vapor) Mantequilla (para la Batata (Camote) y el
brócoli)
Requesón (Queso Cottage) Refrigerio Puré de manzana
Pargo a la parrilla Judías verdes (Ejotes) salteados con
almendras
Cena Arroz Salvaje
Plan de Alimentación Tipo Mixto #18
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Cereal caliente de quínoa (preparado con agua)
Desayuno Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa picadas
Pasas o moras Cereal caliente de quínoa (preparado con
agua)
Refrigerio Nuez de castilla y Nueces de cáscara lisa picados
Pasas o moras Guisado de pavo
Almuerzo Frijoles (para el guisado) Tortilla de grano brotado o escanda Rebanadas de tomate Mantequilla de maní (cacahuate)
Refrigerio Pasas Pan de grano germinado, arroz, o escanda Camarones Aceite de coco
Cena Pimientos, cebollas, hongos (salteado) Salsa de soya sin trigo Arroz Integral
Plan de Alimentación Tipo Mixto #19
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Yogurt Griego Desayuno Almendras
Plátano Rebanadas de pechuga de pavo
Refrigerio Rebanadas de tomate Ensalada de atún (atún blanco u oscuro)
Almuerzo Zanahorias, apio y cebolla picada (para el atún)
Aceite de oliva Galletas de arroz Requesón (Queso Cottage)
Refrigerio Mango Hamburguesa de cordero Tapa de hongos portobellos
Cena Lechuga y tomate Cerezas
Plan de Alimentación Tipo Mixto #20
Comida Alimento Porciones Cantidad Producto Prot Carb Grasa
Tocino de carne o pavo Desayuno Pan de grano germinado, arroz, o escanda
Rebanadas de tomate Mantequilla de anacardo (nuez de la india)
Refrigerio Plátano Salmón salvaje ahumado
Almuerzo Aguacate Rebanadas de tomate y pepinos Yogurt Griego
Refrigerio Semillas de girasol Arándanos Guisado de Búfalo o Res Frijoles (para el guisado)
Cena Tortilla de grano brotado o escanda Rebanadas de tomate!