Date post: | 09-Mar-2016 |
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TREBALL: Planificació de dos mesocicles
PLANIFICACIÓ DE 2
MESOCICLES
OBJECTIU: Tonificació
(força resistència i resistència aeròbica)
MEMBRES DEL GRUP: Ernesto de la Rosa, Daniel Bláquez, Sergi López y Guillermo Rodríguez CURS: 1r BATXILLERAT A DATA D’ENTREGA: 01/02/2011 EDUCACIÓ FÍSICA. Quico Arjona
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
SEMAN
A
Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo
1ª Semana
RESISTENCIA AERÓBICA:-Carrera contiuna. 10 'a 120-
130 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificacación de bíceps, pectoral y abdominales. Tiempo
detrabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua: 10 'a 130-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales. Tiempo
de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
Descanso FUERZA-RESISTENCIA:
Calentamiento con ejercicios de fuerza realizados por pareja 5 '(1'per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de piernas y abdominales:
Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua. 5'a 120-
140 ppm Partido de fútbol. 40 '(2 parte
s de 20'). 5 'de descanso. Intensidad:140-160 ppm. Abdominales. Tiempo de trabajo: 30''por serie Tiempo de pausa: 30''por serie N º de series: 5 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones. 5 'a120-130 ppm
Descanso Descanso
2ª Semana RESISTENCIA AERÓBICA Circuito de resistencia aeróbica realizados individualmente. 10 'a12
0-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA Tonificacació de bíceps, pectoral y abdominales. Tiempo
detrabajo: 30''para estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA Carrera continua: 10 '
a 130-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA:-Tonificación de dorsal, tríceps yabdominales. Tiempo
de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
Descanso RESISTENCIA AERÓBICA: Circuito de resistencia aeróbica realizados individualmente. 10 'a120-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de piernas y abdominales
Tiempo de trabajo: 30''porestación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA Carrera continua. 5'a 120-140 ppm Partido de baloncesto. 30 '(2
partes de 15'). 5 'de descanso.Intensidad: 140-160 ppm. Abdominales. Tiempo
de trabajo: 30''por serie Tiempo de pausa: 30''por serie N º de series: 5 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de brazos y piernas para evitar lesiones. 10 'a 120-130 ppm
Descanso Descanso
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
3ª Semana FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejercicios de fuerza realizados por parejas. 5'(
1’ per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificacació de bíceps, pectoral, triceps y dorsal.
Tiempo detrabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm RESISTENCIA AERÓBICA Ejercicios de resistencia aeróbica durante 10’ a 140-160ppm
RESISTENCIA AERÓBICA: Circuito de resistencia aeróbica realizados individualmente. 10 'a120-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales. Tiempo
de trabajo:30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
Descanso RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua. 10 'al 13
0-140 ppm Tonificación de
piernas y abdominales: Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua. 10 'al 130-
150 ppm Circuito de resistencia aeróbica adaptado al baloncesto por parejas. 20 '(2 series de 10') y
5 'de descanso. Intensidad: 140-160ppm Abdominales. Tiempo
de trabajo: 30''por serie Tiempo de pausa: 30''por serie N º de series: 5 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de brazos y piernas para evitar lesiones. 10 'a 120-130 ppm
Descanso Descanso
4ªSemana RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera contiuna. 10 'a 130-
140 ppm Tonificacació de bíceps, pectoral y abdominales. Tiempo
detrabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejercicios de fuerza realizados individualmente. 5 '(1'
per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de espalda, tríceps y abdominales. Tiempo de trabajo:30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm RESISTENCIA AERÓBICA
Partido de futbol de 10’ a 140-160ppm
Descanso FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejer-cicios de fuerza realiza-dos individualmente.5 '(1'
por ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de piernas y abdominales:
Tiempo de trabajo: 30''porestación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua. 10 'al 130-
140 ppm Circuitos de resistencia aeróbica adaptado al fútbol individualmente. 4 circuitos.
Tiempo de trabajo: 10’ por circuito. Tiempo de recuperación entre circuitos: 2’ Intensidad: 140-160ppm Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones. 5 'a120-130 ppm
Descanso Descanso
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
SEMANA Lunes Martes Miercoles Jueves Viernes Sabado Domingo 5ª Semana
RESISTENCIA AERÓBICA y FUERZA-RESISTENCIA: Salida a Ca n 'Arimon para realizar natación. 40 'con 3 de
scansosde 5'. Estiramientos de relajación de brazos para evitar lesiones
10 'a120-130 ppm
RESISTENCIA AERÓBICA:-Carrera continua: 10 'a 130-
140 ppm FUERZA-RESISTENCIA:-Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales.
Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recu-peración entre se-ries: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
Descanso FUERZA-RESISTENCIA: Trabajo en la cinta. 15 'a
130-150 ppm Tonificación de piernas y abdominales: Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA: Ir en bicicleta (trabajo de resistencia aeróbica y de piernas). 45' con
un descanso de 5 ' y en 140-160 ppm. Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones. 10 'a1
20-130 ppm
Descanso Descanso
6ª Semana
FUERZA-RESISTENCIA Salída a Ca n 'Arimon para hacer la actividad del Aqua-gym. 1h a130-140 ppm. Estiramientos de relajación de brazos y piernas para evitar lesiones. 10 'a 120-
130 ppm
RESISTENCIA AERÓBICA Calentamiento con ejercicios de fuerza realizadosindividualmente.
5 '(1'per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales.
Tiempo de trabajo:30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
Descanso RESISTENCIA AERÓBICA: Carrera continua: 10 'a 130-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de piernas y abdominales
Tiempo de trabajo: 30''porestación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA Correr en la playa (trabajo de resi
stencia aeróbica y piernas). 40' con una progresión de menos a más intensidad (de 130-140 a150-160 ppm). Estiramientos de relajación de iernas para evitar lesiones. 10 ' a
120-130 ppm
Descanso Descanso
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
7ª Semana
FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejercicios de fuerza realizados por parejas. 5 '(1'per ejercicio) a
120-130 ppm Tonificacació de bíceps, pectoral y abdominales.
Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA y FUERZA-RESISTENCIA: Salida a Ca n 'Armon para realizar natación.
40 'con 3 descansosde 5' Estira-mientos de rela-jación de brazos para evitar lesiones. 10 'a120-130 ppm
Descanso RESISTENCIA AERÓBICA: Circuito de resistencia aeróbica realizados individualmente. 10 'a 120-140 ppm FUERZA-RESISTENCIA: Tonificación de piernas y abdominales Tiempo de trabajo: 30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
RESISTENCIA AERÓBICA Trabajo en la cinta. 30 'con una
progresión de menos a más intensidad (de 130-140 a 150-160 ppm). Abdominales. Tiempo de trabajo:
30''por serie Tiempo de pausa: 30''por serie N º de series: 5 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones.
10' a 120-130 ppm
Descanso Descanso
8ªSemana
RESISTENCIA AERÓBICA Salía en Ca n 'Arimon para realizar la actividad del Body Pump.
1ha 130-140 ppm. Estiramientos de relajación de brazos y piernas para evitar lesiones. 10 'a 120-
130 ppm
FUERZA-RESISTENCIA: Calentamiento con ejercicios de fuerza realizadosindividualmente5 '(1'per ejercicio) a 120-130 ppm Tonificación de dorsal, tríceps y abdominales.
Tiempo de trabajo:30''por estación Tiempo de pausa: 30''por estación N º de series: 2 Tiempo de recuperación entre series: 2 ' Intensidad: 130-140ppm
Descanso FUERZA-RESISTENCIA Salída a Ca n 'Arimon para realizar la actividad de Spinning.
1h a130-140 ppm. Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones.
10 'a120-130 ppm
RESISTENCIA AERÓBICA: Ejercicios de resistencia aerçobica adaptados al futbol para calentar. 3 ejercicios durante
10’ a 130 – 140 ppm Ejercicios de resistencia aeróbica adaptados al fútbol
(PARTE PRINCIPAL) 2 ejercicios durante 20’ a 140-160 ppm Abdominales. Tiempo de trabajo: 15’ Tiempo de ejercicios: 5’aprox. por ejercicio N º de ejercicios: 3 Intensidad: 130-140ppm Estiramientos de relajación de piernas para evitar lesiones.
5 'a120-130 ppm
Descanso Descanso
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
SESIÓN DEL 1R MES, 1a SEMANA, Jueves
TRABAJO DE TONIFICACION DE PIERNAS Y ABDOMINALES
OBJETIVOS:
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de piernas y abdominales a través de ejercicios de
resistencia aeróbica y fuerza-resistencia, siempre
teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen
de los ejercicios sea la adecuada para nuestro
aguante.
- Para cumplir este objetivo, en la sesión trabajaremos la resistencia aeróbica (para perder
grasa) y la fuerza – resistencia (para ir ganando
tono en nuestros músculos de forma progresiva).
MATERIAL:
- Cuerda para saltar - Aros - Vallas - Pelota de baloncesto - Canasta de baloncesto - Banco - 5 conos - Balón medicinal
TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS
15’ CALENTAMIENTO
5’ 120-140 ppm GENERAL:
-Movilidad articular (brazos,
tronco, cintura y piernas)
con una progresión de
menos a más intensidad.
10’ ESPECÍFICO:
5’ (1 x
ejercicio)
120-130
ppm Para la fuerza –
resistencia:
-Ejercicios de fuerza
realizados por pareja.
Duración de 5’(total), 1’
por cada ejercicio
aprox.(haciendo 2
repeticiones de 30”).
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
1r ejercicio: Nos colocamos
tumbados en el suelo y
levantando las piernas a un
palmo del suelo
aproximadamente.
2ºejercicio: Al igual que el
ejercicio anterior pero
cruzando las piernas.
3r ejercicio: Con la espalda
tocan al suelo hacemos la
bicicleta con las piernas en
el aire.
4º ejercicio: Saltamos a la
cuerda. Calentamiento de
gemelos.
5º ejercicio: Repetidamente,
sube a caballito uno encima
del otro y se baja, a
continuación, el otro hace lo
mismo. Así durante un rato
sin pausa.
Subiendo y
bajando
continuamente
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
5’ 120-
130ppm
-Finalizar con estiramientos
(para piernas): cuádriceps,
gemelos, isquiotibiales,
flexores de la cadera y
aductores.
30’ PARTE PRINCIPAL
15’ 130-
140ppm Para la fuerza-resistencia:
(Un circuito con 6
estaciones).
Tiempo de trabajo: 30” por
estación
Tiempo de pausa: 30” entre
cambio de estación
Nº de series: 2
Tiempo de recuperación
entre series: 2’
1ª estación: Con un balón
medicinal, subimos y
bajamos contínuamente el
banco trabjando los
gemelos.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
2ª estación: Hacemos
sentadillas para trabajar el
cuádriceps.
3 ª estación: Con la espalda
en el suelo y las piernas
encojidas, el compañero nos
coje por delante de los
talones y hacemos fuerza
hacia él para trabajar el
cuádriceps. 4 ª estación: Con la espalda en el suelo y las piernas encogidas hacia nuestro pecho, el compañero nos coge los pies por la suela i hacemos fuerza hacia el trabajando el bíceps femoral.
5ª estación: De pie, el
compañero nos coge un pie
por detrás y hacemos fuerza
hacia el, alternándo las
piernas de trabajo. Trabajo
de cuádriceps.
6ª estación: Tumbados en el
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
suelo, el compañero nos coge
de las dos piernas que la
tendremos rectas formando un
ángulo de 90º con nuestro
tronco. Éste nos las impulso
hacia abajo y a un palmo del
suelo debemos de frenar sin que
toque éste, volvemos a subir las
piernas y repetimos (las piernas
siempre rectas). Trabajo de
cuádriceps y abdominales.
5’ 130-
140ppm Para la resitencia
aeróbica:
- Ejercicios de resistencia
aeróbica realizados
individualmente. Salida a
trote hasta el primer cono y
vuelta de espaldas hasta el
inicio, salida hasta el
segundo y vuelta de
espaldas de nuevo y así
hasta llegar al último cono.
10’ 140-
160ppm
-Salimos del cono 1 y
saltamos las vallas. Por cada
salto un compañero nos pasa
la pelota y la devolvemos.
Hacemos zancada con los
aros y hacemos una entrada
a la canasta. En el cono 2
nos subimos a caballito del
compañero que inicialmente
nos pasaba la pelota.
Finalmente, hacemos un uno
contra uno, atacando el que
subió a caballito y
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
defendiendo el otro.
5‘ 120-
130ppm VUELTA A LA CALMA
Estiramientos y relajación
de musculos. Los mismos
estiramientos que en el
calentamiento: cuádriceps,
gemelos, isquiotibiales,
flexores de la cadera y
aductores.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
SESIÓN DEL 1R MES, 3ª SEMANA, Lunes
TRABAJO DE TONIFICACION DE BÍCEPS, TRÍCEPS, PECTORAL
Y DORSAL
OBJETIVOS:
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de bíceps, tríceps, pectoral y dorsal a través de
ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza-
resistencia, siempre teniendo en cuenta que la
intensidad y el volumen de los ejercicios sea la
adecuada para nuestro aguante.
- Para cumplir este objetivo, en la sesión trabajaremos la resistencia aeróbica (para perder
grasa) y la fuerza – resistencia (para ir ganando
tono en nuestros músculos de forma progresiva).
MATERIAL:
- Gomas elásticas - Mancuerna (5kg) - Banco - Barra (dominadas) - Conos - Vallas
TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS
15’ CALENTAMIENTO
5’ 120-140 ppm GENERAL:
-Movilidad articular (brazos,
tronco, cintura y piernas) con
una progresión de menos a
más intensidad.
10’ ESPECÍFICO:
5’ (1 x
ejercicio)
120-130
ppm Para la fuerza – resistencia:
-Ejercicios de fuerza
realizados por pareja.
Duración de 5’, 1’ por cada
ejercicio aprox.(repitiéndolo
varias veces).
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
1r ejercicio: Ambos se
colocan uno enfrente del otro
con los brazos estirados y las
manos colocadas en los
hombros del otro, empiezan a
empujar haciendo fuerza con
los brazos hasta que el otro
cede.
2ºejercicio: Se cogen de las
manos y tiran hacía ellos
hasta que el otro cede y pierde
su posición inicial.
3r ejercicio: Espalda con
espalda y rodillas flexionadas,
se enganchan de los brazos y
hacen fuerza hasta que el otro
cede y pierde su posición
inicial.
4º ejercicio: Hombro con
hombro ambos hacen fuerza
hasta que uno de los dos ceda.
5º ejercicio: Repetidamente,
sube a caballito uno encima
del otro y se baja, a
continuación, el otro hace lo
mismo. Así durante un rato
sin pausa.
Subiendo y
bajando
continuamente
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
5’ 120-
130ppm
- Finalizar con estiramientos
(para brazos): antebrazos,
tríceps, bíceps, espalda y
brazos.
30’ PARTE PRINCIPAL
15’ 130-
140ppm Para la fuerza-resistencia:
(Un circuito con 6
estaciones).
Tiempo de trabajo: 30” por
estación
Tiempo de pausa: 30” entre
cambio de estación
Nº de series: 2
Tiempo de recuperación entre
series: 2’
1ª estación: Con una
mancuerna de 5kg trabajamos
los bíceps. Flexión y
esxtensión de codos. 15
repeticiones.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
2ª estación: Flexión de
brazos (con las manos juntas)
para trabajar el tríceps,
pectoral i dorsal. 15
repeticiones.
3 ª estación: Flexión de
brazos (con las manos
juntas)sobre un banco para
trabajar el tríceps, pectoral y
dorsal. 15 repeticiones.
4 ª estación: Flexiones
normales (con las manos
separadas) para trabajar el
tríceps, pectoral y dorsal.
5ª estación: Dominadas con
agarre estrecho. Agarramos la
barra con las domanos
dejando una distancia menor
que la anchura de nuestros
hombros. Comenzamos con
los brazos estirados y tiramos
el cuerpo hacia la barra y
flexionando ambos brazos a la vez. Importante manetener
siempre la espalda ligerament
arqueada para mantener la
tensión de los muscúlos de la
espalda. A la vez flexionamos
las rodillas(cruzadas) hacia
arriba. Trabjo de bíceps,
tríceps, abdominales y
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
dorsales.
6ª estación: Trabajo de bíceps.
Cogemos las gomas elásticas y
con un pie las pisamos por el
medio y cogemos la goma con la
mano. Con el codo tocando el
cuerpo movemos el antebrazo
arriba y abajo manteniendo recto
y sin mover la parte del brazo
donde se encuentra el bíceps.
5’ 130-
140ppm Para la resitencia aeróbica:
- Carrera contínua alrededor
del instituto a una intensidad
constante.
10’ 140-
160ppm
-Cuadrado formado por 4
conos.
1-2(Trote), 2-3 (Sprint) 3-4
(Zig-zag), 4-1 (Saltos).
5‘ 120-
130ppm VUELTA A LA CALMA
Estiramientos y relajación de musculos. Los mismos estiramientos
que en el calentamiento : antebrazos, tríceps, bíceps, espalda y brazos.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
SESIÓN DEL 1r MES,4ª SEMANA, Martes
TRABAJO DE TONIFICACION DE ESPALDA, ABDOMINALES Y PECTORALES
OBJETIVOS:
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación de espalda, abdominales y pectorales a través de
ejercicios de resistencia aeróbica y fuerza-
resistencia, siempre teniendo en cuenta que la
intensidad y el volumen de los ejercicios sea la
adecuada para nuestro aguante.
- Para cumplir este objetivo, en la sesión trabajaremos la resistencia aeróbica (para perder
grasa) y la fuerza – resistencia (para ir ganando
tono en nuestros músculos de forma progresiva).
MATERIAL:
- Pelota de futbol - Porterías de fútbol - Barra - Gomas elásticas
TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS
15’ CALENTAMIENTO
5’ 120-140 ppm GENERAL:
-Movilidad articular (brazos,
tronco, cintura y piernas) con
una progresión de menos a
más intensidad.
10’ ESPECÍFICO:
5’ (1 x
ejercicio)
120-130
ppm Para la fuerza – resistencia:
-Ejercicios de fuerza para
abdominales, espalda y
pectorales. Duración de
5’(total), 1’ por cada ejercicio
aproximadamente.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
1r ejercicio: Abdominales
normales con las piernas
cruzadas al igual que los
brazos en el pecho. 20
repeticiones
2ºejercicio: Abdominales
inferiores como el ejercicio
anterior pero levantando el
tronco junto a las piernas. 20
repeticiones
3r ejercicio: Abdominales
laterales al igual que el 1r
ejercicio pero sin cruzar las
piernas y con un codo
intentamos tocarnos la rodilla
opuesta. 20 repeticiones
4º ejercicio: Hacemos unas
flexiones. 15 repeticiones
5º ejercicio: Nos colocamos
en fila uno detrás de otro con
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
una separación de dos metros.
El último hace el salto del
potro con los demás que
estarán agachados con la
espalda recta y cuando llegue
al final, sale el otro y así
continuamente.
5’ 120-
130ppm
-Finalizar con estiramientos:
espalda, brazos, antebrazos,
tríceps, bíceps y pectoral.
30’ PARTE PRINCIPAL
15’ 130-
140ppm Para la fuerza-resistencia:
(Un circuito con 6
estaciones).
Tiempo de trabajo: 30” por
estación
Tiempo de pausa: 30” entre
cambio de estación
Nº de series: 2
Tiempo de recuperación entre
series: 2’
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
1ª estación: Colocamos la
goma elástica alrededor de un
objeto firme (barras de
madera) y la cojemos, de
espaldas) por los dos
extremos formando un angulo
de 90º.
Estiramos hacia una especie
de mediocirculo trabajándo el
pectoral.
2ª estación: Colocamos la
goma elástica alrededor de un
objeto firme (barras de
madera) y la cojemos, de
frente, por los deos extremos
estirando hacia hacia delante
trabajándo el pectoral y el
dorsal.
3 ª estación: Nos colocamos
en el suelo y hacemos
flexiones. 20 repeticiones.
4 ª estación: Tumbados en
el suelo con las rodillas
flexionadas tocando el
pecho y el tronco
levantado hacia adelante
con las manos detrás de la
nuca, tocamos con el codo
la rodilla opuesta y así
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
repetidamente. 5ª estación: Dominadas con
agarre ancho. Agarramos la
barra con las dos manos
dejando una distancia mayor
que la anchura de nuestros
hombros. Comenzamos con
los brazos estirados y tiramos
el cuerpo hacia la barra y
flexionando ambos brazos a la
vez. Importante manetener
siempre la espalda ligerament
arqueada para mantener la
tensión de los muscúlos de la
espalda. A la vez flexionamos
las rodillas(cruzadas) hacia
arriba. Trabjo de bíceps,
tríceps, abdominales y
dorsales.
6ª estación: Dominadas con
agarre estrecho. Agarramos la
barra con las domanos
dejando una distancia menor
que la anchura de nuestros
hombros. Comenzamos con
los brazos estirados y tiramos
el cuerpo hacia la barra y
flexionando ambos brazos a la
vez. Importante manetener
siempre la espalda ligerament
arqueada para mantener la
tensión de los muscúlos de la
espalda. A la vez flexionamos
las rodillas(cruzadas) hacia
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
arriba. Trabjo de bíceps,
tríceps, abdominales y
dorsales.
5’ 130-
140ppm Para la resitencia aeróbica:
-Carrera contínua alrededor
del instituto un intensidad
constante.
10’ 140-
160ppm
Un partido de futbol con dos
porterías.
5‘ 120-
130ppm VUELTA A LA CALMA
Estiramientos y relajación de
musculos. Los mismos
estiramientos que en el
calentamiento: espalda,
brazos, antebrazos, tríceps,
bíceps y pectoral.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
SESIÓN DEL 1r MES, 4ª SEMANA, Viernes
TRABAJO DE RESISTENCIA AERÓBICA PARA EL FUTBOL
OBJETIVOS:
- Mejorar y trabajar en grupo la tonificación a través de ejercicios de resistencia aeróbica, siempre
teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen
de los ejercicios sea la adecuada para nuestro
aguante.
- Para cumplir este objetivo, en la sesión trabajaremos la resistencia aeróbica (para perder
grasa), ayudándonos más tarde a mejorar nuestra
tonificación.
MATERIAL:
- Balón de fútbol - Conos - Vallas - Portería - Aros - Picas
TIEMPO INTENSISAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS
15’ CALENTAMIENTO
5’ 120-140 ppm GENERAL:
-Movilidad articular (brazos,
tronco, cintura y piernas) con
una progresión de menos a
más intensidad.
15’ ESPECÍFICO:
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
10’ (1 x
ejercicio)
130-140
ppm Para la resistencia-aeróbica:
- Carrera contínua al 50-60%
alrededor del instituto con una
progresión de menos a más
(hasta al 80%). Después de 5’
hacemos lo mismo pero con
un balón de futbol en los pies.
5’ 120-
130ppm
-Finalizar con estiramientos
(para piernas): cuádriceps,
gemelos, isquiotibiales,
flexores de la cadera y
aductores.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
30’ PARTE PRINCIPAL
15’ 140-
160ppm Para la resistencia-aeróbica:
4 circuitos.
Tiempo de trabajo: 10’ por
circuito.
Tiempo de recuperación entre
circuitos: 2’
1r circuito: Hacemos un
rectángulo con 4 conos.
Rondo con un balón,
colocándose una persona en el
medio para intentar robar el
balón.
2º circuito: Rectángulo
(10x20) formado por 4 conos.
1-2(Hacemos un auto-pase
que llegue hasta el 2º cono y
saltamos las tres ballas,
seguidamente cojemos el
balón). 2-3 (Hacemos toques
con el balón sin que caiga). 3-
4 (Conducimos el balón
haciendo zig-zags largos). 4-1
(Hacemos un amago al cano
que tenemos delante y
chutamos a la portería
pequeña). Así repetidamente
durante 5 minutos.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
3r circuito: Se realiza el
mismo ejercicio anterior con
una variación entre el 1r i 2º
cono (zancada con los aros y
salto de picas).
4 º circuito: Hacemos una
fila de 4 conos. Salimos con
la pelota desde el primero y
rodeamos el segundo,
volvemos y vamos al tercero
y volvemos de nuevo. Cuando
llegamos al cuarto damos un
pase al compañero de enfrente
y volcemos al primero sin
balón. Cuando llegamos nos
la devuelve con un pase y
hacemos un uno contra uno
para acabar en la portería.
Ejercicio por parejas, vamos
cambiando.
5‘ 120-
130ppm VUELTA A LA CALMA
Estiramientos y relajación de
musculos. Los mismos
estiramientos que en el
calentamiento: cuádriceps,
gemelos, isquiotibiales,
flexores de la cadera y
aductores.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
SESIÓN DEL 2º MES, 8ª SEMANA, Viernes
TRABAJO DE RESISTÉNCIA AERÓBICA Y ABDOMINALES
OBJETIVOS: - Mejorar y trabajar en grupo la tonificación través de ejercicios de resistencia aeróbica, ésta nos hará perder grasa corporal, que nos ayudara más tarde a mejorar nuestra tonificación en los músculos. Siempre teniendo en cuenta que la intensidad y el volumen de los ejercicios sea la adecuada para nuestro aguante. - Para cumplir éste objetivo realizaremos una serie de ejercicios de resistencia aeróbica. Más tarde haremos ejercicios de fuerza – resistencia centrándonos única y exclusivamente en los abdominales.
MATERIAL: - Conos - Portería de futbol - Mancuernas - Balón de futbol
TIEMPO INTENSIDAD TIPO DE ACTIVIDAD GRÁFICOS
15’ CALENTAMIENTO
5’ 120-140 ppm GENERAL: -Movilidad articular
(brazos, tronco, cintura y piernas) con una progresión de menos a más intensidad.
10’ 140-150 ppm ESPECÍFICO
3’ aprox. cada ejercicio Para la resistencia aeróbica y fuerza resistencia: -3 ejercicios por parejas y en grupo, (ya que la sesión también incluye un mini-partido de futbol).
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
1r ejercicio: Correr en grupo con los compañeros efectuando pases entre nosotros.
2º ejercicio:Un compañero pasa la pelota al otro y éste chuta a porteía.
3r ejercicio: correr sprint y golpear la pelota hacía la porteria.
ESTIRAMIENTOS Ahora estiraremos los musculos para prepararlos para el ejercicio y evitar lesiones Estiraremos sobretodo los musculos de las piernas: quadriceps, isquiotibials, abductores, adductores y gemelos.
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
20’ 140-160 ppm PARTE PRINCIPAL
10’ Ejercicio1: Circuito zig-zag. El compañero hará zig-zag en los 6 conos y luego chutará a porteria. Repetir varias veces por la izquierda y po la derecha.
10’ Ejercicio2: Correr hasta
unos 20 metros aproximadamente y luego volver hasta el punto donde habiamos empezado a correr recibiendo y dando pases con un compañero.
15’ 130-140ppm ABDOMINALES
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
5’ Ejercicio1: Trabajaremos las abdominales superiores. Nos tumbaremos en el suelo y levantaremos la parte superior del tronco. Haremos 4 series de 20 elevaciones descansando 1 minuto entre serie y serie.
5’ Ejercicio2: Trabajaremos las abdominales inferiores. Nos tumbaremos en el suelo con la cabeza delante de algo que nos de apoyo para sujetarnos y levantaremos las piernas de forma que hagamos fuerza con las abdominales. Haremos 4 series de 20 descansando 1 minuto entre serie y serie.
5’ Ejercicio 3: Trabajaremos las abdominales oblicuas. Nos pondremos de pie de manera que las piernas esten un poco flexionadas y separadas la misma distancia que
TREBALL: Planificació de dos mesocicles
los hombros, entoces con las mancuernas de forma que hagamos movimientos laterales que hagan fuerza en las abdominales oblicuas. Haremos 4 series de 15 repeticiones.
5’ 120-130ppm VUELTA A LA CALMA
Estiramientos y relajación de musculos. Los mismos estiramientos que en el calentamiento para estirar bien los músculos y evitar agujetas y demás dolores.