40
RECETARIO MERIENDAS MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B
RECETARIO MERIENDAS
MÁSTER ANA YANCI ZÚÑIGA B
1
Contenido MERIENDAS CON FRUTA ............................................................................................................................... 2
Ensalada de frutas con yogurt................................................................................................................... 3
Compota de manzana............................................................................................................................... 4
Pincho de Frutas....................................................................................................................................... 5
Melón con Yogurt al microondas .............................................................................................................. 6
Banana Belga ........................................................................................................................................... 7
Sandwich de Frutas .................................................................................................................................. 8
Coctel de frutas ........................................................................................................................................ 9
Fruta fresca con salsa cremosa ............................................................................................................... 10
Pinchos de fresas glaseados .................................................................................................................... 11
Compota de melón ................................................................................................................................. 12
Brochetas de frutas ................................................................................................................................ 13
Batido de manzana gala y fresas ............................................................................................................. 14
Jugo de zanahoria, manzana y apio ......................................................................................................... 15
Batido de frutas...................................................................................................................................... 16
Batido de Banano y Fresa ....................................................................................................................... 17
Batido de mora ...................................................................................................................................... 18
Smoothie de banano .............................................................................................................................. 19
MERIENDAS A BASE DE VEGETALES ............................................................................................................. 20
Salsa de Yogurt con Zanahoria y Apio...................................................................................................... 21
Rollitos de jamón y apio ......................................................................................................................... 22
Bocaditos de atún y pepino .................................................................................................................... 23
Vegetales con mayonesa picante ............................................................................................................ 24
Rollitos con vegetales estilo sushi ........................................................................................................... 25
Chiles a la parrilla con vinagreta ............................................................................................................. 26
Guacamole con barras de Zanahoria ....................................................................................................... 27
MERIENDAS A BASE DE HARINAS ................................................................................................................ 28
Quesadillas............................................................................................................................................. 29
Tortas de plátano maduro ...................................................................................................................... 31
Burrito de Frijol ...................................................................................................................................... 32
Pizza en tortilla de trigo .......................................................................................................................... 33
Bocaditos calientes de queso y fruta fresca............................................................................................. 34
MERIENDAS DE FIN DE SEMANA ................................................................................................................. 35
Palitos de queso ..................................................................................................................................... 36
Cuadrados de banano y yogurt ............................................................................................................... 37
Pie de mango ......................................................................................................................................... 38
Torta de zanahoria ................................................................................................................................. 39
2
MERIENDAS CON FRUTA
3
Ensalada de frutas con yogurt
Número de porciones: 8
Tamaño de la porción: 1 taza
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
1 papaya pequeña
1 piña pequeña
2 bananos
10 fresas
1 naranja
1/2 litro de yogurt natural ó descremado
Preparación:
1. Lavar las frutas. Pelar y quitar semillas u hojas
2. Picar las frutas en trozos. Exprimir el jugo de la naranja.
3. Mezclar bien las frutas con el jugo de naranja.
4. Agregar el yogurt a la preparación
Forma de servir: Servir con el yogurt en el centro rodeado por las frutas.
Tips:
Puede sustituir por otras fruta su de preferencia
Prefiera frutas de temporada, ya que tienen un menor costo.
Se le puede agregar una cucharada de granola
Valor nutritivo por porción:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
125 4,6 0,4 28,1 2,7
Fuente: PIMA CENADA, 2003
4
Compota de manzana
Número de porciones: 2
Tamaño de la porción: 1/2 taza
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
1 manzana
1/2 taza de yogurt natural descremado
1 cucharada de miel
1 cucharada de pasas
Canela en polvo al gusto
Preparación:
1. Calentar un poco la miel en el microondas si no está bastante líquida. Mezclar la
miel con el yogurt y batir hasta que quede homogéneo. Añadir las pasas.
2. Rallar las manzanas, quitando el zumo que suelten.
3. Añadir la mezcla anterior y dar varias vueltas.
4. Refrigerar.
Forma de servir: Se sirve frío directamente en copa, preferiblemente con un poco de
canela espolvoreada encima.
Tips:
Se puede hacer con todas las variedades de manzana, incluso se pueden mezclar
dos o más variedades.
Sirve para acompañar platos salados y dulces ó se puede servir sola como postre
o merienda.
Valor nutritivo:
Preparación
Tamaño de la
porción
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasa (g)
Carbohidratos (g)
Fibra dietética
(g)
Calcio
Compota de manzana
Una taza (131 g)
130 2,7 0,8 30,3 1,69 86,65
Fuente: http://mujer.terra.es/muj/articulo/html/mu214998.htm
5
Pincho de Frutas
Número de porciones: 8
Tamaño de la porción: 1 pincho
Tiempo de preparación/cocción: 15 min
Ingredientes:
2 mangas
2 papayas pequeñas
½ piña pequeña
¼ de sandia pequeña
8 Pinchos
1/3 taza de miel
1 cdta de jugo de limón
Preparación:
1. Trocear las frutas. Colocar las frutas en los pinchos.
2. Mezclar la miel y el jugo de limón.
3. Colocar la miel alrededor de las frutas en los pinchos
4. Comer frescos
Forma de servir: Colocar las frutas de manera que se intercalen y que cuenten con
distintas formas para mejorar presentación
Tips:
Puede sustituir las frutas por otras de su preferencia
Prefiera frutas de temporada, ya que tienen un menor costo.
Valor nutritivo por porción:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
123 1,0 0,3 32,5 2,3
Fuente: http://www.utilisima.com/recetas/7547-pincho-de-frutas.html
6
Melón con Yogurt al microondas
Número de porciones: 4
Tamaño de la porción: 1 taza (240 ml)
Tiempo de preparación/cocción: 5 min
Ingredientes:
1 limón
1 melón maduro de tamaño mediano
1 litro de yogurt natural ó descremado de frutas
1 ramita de menta fresca
3 cucharaditas de azúcar
1/2 taza de agua
Preparación:
1. Rallar la cáscara del limón y reservarla. Exprimir el jugo del limón.
2. Cortar el melón por la mitad, quitarle las semillas y con la ayuda de una cuchara
sacar su pulpa en forma de bolitas.
3. Poner en un recipiente 1/2 taza de agua, el jugo y la ralladura de limón y el azúcar.
Remover y cocinar en microondas durante 5 minutos.
4. Dejar enfriar la mezcla anterior y ponerla en la batidora. Añadir el yogurt y batir
hasta tener una crema suave y homogénea.
5. Refrigerar la crema de yogurt y servirla bien frío con las bolitas de melón,
adornando con la menta.
Forma de servir: Para mejorar la presentación y hacer el platillo más atractivo, sirva en
la misma cáscara del melón y coloque las bolitas de melón en pinchos.
Tips:
Puede sustituir el melón por otra fruta su de preferencia como por ejemplo fresas,
papaya, piña, etc.
Prefiera frutas de temporada, ya que tienen un menor costo.
Puede sustituir el azúcar por algún edulcorante especial para cocinar ó 1 cda de
miel.
Valor nutritivo:
Preparación
Tamaño de la
porción
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasa (g)
Carbohidratos (g)
Fibra dietética
(g)
Calcio
Melón con yogurt al
microondas
1 taza (430 g)
294 10,4 2,9 59,5 1,55 327,27
Fuente: http://www.recetasdemicroondas.com
7
Banana Belga
Número de porciones: 10
Tamaño de la porción: 1/2 banano
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
1/3 taza de margarina
3/4 taza de azúcar
1/3 taza de jugo de limón
5 bananos
Preparación:
1. Derretir la margarina, el azúcar y el jugo de limón en un baño María.
2. Colocar los bananos en un molde para microondas. Verter la mezcla sobre los
bananos.
3. Cocinar en el microondas por 5 minutos
Forma de servir: Para mejorar la presentación y hacer el platillo más atractivo, sirva en
la misma cáscara del banano
Tips:
Puede sustituir el azúcar por algún edulcorante especial para cocinar ó 1 cda de
miel.
Valor nutritivo por porción:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
149 0,5 6,2 24,9 1,9
Fuente: PIMA CENADA, 2003
8
Sandwich de Frutas
Número de porciones: Depende del tipo de fruta
Tamaño de la porción: 1 sándwich de fruta
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
Para las capas del sándwich: 1 Manzana, 1 banano criollo ó medio banano, 1
melocotón, 1 durazno, ¼ de unidad de mango, 1 pera, 2 rodajas de piña, 2 rodajas
de papaya ó 1 kiwi.
Para el relleno:1 cdta de: Miel, sirope bajo en azúcar, queso crema light, granola,
pasas, semillas picadas (maní, almendras, nueces) ó yogurt natural.
Preparación:
1. Cortar la fruta en rodajas.
2. Untar en una de las rodajas el relleno elegido.
3. Tapar con otra rodaja de fruta.
Forma de servir: Se recomienda colocar un pincho atravesando las dos capas de fruta,
para evitar que se salga el relleno.
Tips: Algunas ideas de combinaciones recomendadas son:
Melocotones y queso crema light
Manzanas y miel
Manzanas y granola
Peras y yogurt natural
Mango y queso crema light
Duraznos y sirope bajo en azúcar
Piña y pasas
Valor nutritivo: esta receta es sumamente nutritiva ya que combina frutas, alimentos
fuente de vitaminas, minerales y fibra, con otros alimentos que le dan un sabor
sumamente apetecible, a la vez que pueden contribuir con otros beneficios para nuestro
cuerpo, como energía, minerales como calcio y aún más fibra!
Fuente:http://www.pequerecetas.com/desayunos-y-meriendas-paraninos/sandwich-fruta/
9
Coctel de frutas
Número de porciones: 5
Tamaño de la porción: 1 taza
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
1 tazas de melón
1/2 taza de sandía
2 Naranjas
1 taza de papaya
1 taza de piña
1 taza de fresas
1/2 taza de moras
1/4 taza de edulcorante (idealmente especial para cocinar) ó 1/8 de taza de azúcar
1/2 taza de jugo de naranja
Preparación:
1. Picar todas las frutas en cuadros y reservar en un recipiente.
2. Incorporar el edulcorante, el jugo de naranja y mezclar.
3. Cubrir y refrigerar hasta servir.
Forma de servir: Servir bien frío y si lo desea puede rociar con una cucharada de yogurt
natural ó descremado ó con una bola de helado de yogurt.
Tips:
Si lo desea, puede sustituir el edulcorante por una cucharadita de miel.
Puede acompañar con granola ó avena molida. Valor nutritivo:
Preparación
Tamaño de la
porción
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasa (g)
Carbohidratos (g)
Fibra dietética
(g)
Calcio
Coctel de frutas
Una taza (273 g)
134 2,1 0,5 33,4 4,63 59,35
Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/coctel-de-frutas
10
Fruta fresca con salsa cremosa
Número de porciones: 2
Tamaño de la porción: 1/2 taza
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
1/2 taza de yogurt descremado
1/2 taza de puré o colado de manzana
1 sobre de edulcorante artificial o 1 cda de miel
1 taza de fresas
2 naranjas
1 taza de manzanas o peras
1 banano pequeño
1/2 taza de uvas
Canela o nuez moscada al gusto
Preparación:
1. Mezclar el puré de manzanas con el yogurt y el edulcorante (ó miel), hasta
formar la salsa cremosa.
2. Mezclar las frutas en un recipiente aparte y dividir en 6 platos pequeños
redondos.
3. Verter con una cuchara la salsa sobre cada porción y rociar con la canela o
nuez moscada.
Forma de servir: Se recomienda servirlo luego de 5 a 10 minutos de refrigeración.
Tips:
Puede agregar media cucharadita de vainilla a la mezcla de yogurt y edulcorante
para realzar el sabor.
Puede realizar la mezcla de frutas utilizando otras frutas de temporada como kiwi,
papaya, piña, mandarina, manzana de agua, etc.
Valor nutritivo: Intercambio por ración: 1 frutas, 75 calorías
Preparación
Tamaño de la
porción
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasa (g)
Carbohidratos (g)
Fibra dietética (g)
Fruta fresca con salsa cremosa
Media taza (125
ml)
75 kcal 1 1 17 1
Fuente:http://www.centrodenutricion.co.cr/content/articulo/fruta-fresca-con-salsa-
cremosa.html
11
Pinchos de fresas glaseados
Número de porciones: 4
Tamaño de la porción:
Tiempo de preparación/cocción: 15 min
Ingredientes:
Para el dip:
1 taza de yogurt natural
1 taza de queso crema light
2 sobrecitos de edulcorante ó 2 cdtas de azúcar
2 cdtas de cáscara de limón rallada
Para los pinchos:
12 fresas grandes
1/4 taza de azúcar morena
1/3 taza de vinagre de su preferencia
2 cdas de agua
1/2 taza de almendras cortadas finamente (opcional)
1/2 rollito de albahaca cortada finamente
Preparación del dip:
1. Combinar el yogurt natural, el azúcar en polvo y la cáscara de limón en un tazón. 2. Refrigerar hasta su uso.
Preparación de los pinchos:
1. Armar los pinchos colocando 3 fresas en cada uno.
2. Colocar el azúcar, el vinagre y 2 cucharadas de agua en un sartén. Cocinar a fuego lento durante 2 minutos. Dejar enfriar.
3. Untar los pinchos varias veces con la mezcla anterior. Pasar por las almendras y la albahaca.
4. Servir y acompañar con el dip.
Forma de servir: Decorar con hojitas de albahaca.
Tips: Si lo desea, puede sustituir las almendras picadas por pasas troceadas, linaza ó
avena en polvo.
Valor nutritivo:
Preparación
Tamaño de la
porción
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasa (g)
Carbohidratos (g)
Fibra dietética
(g)
Calcio (mg)
Pinchos de fresas glaseados
Un pincho (211 g)
321 11,3 16,6 32,9 2,22 255,04
Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/pinchos-de-fresas-glaseados-con-
balsamico
12
Compota de melón
Número de porciones: 10
Tamaño de la porción: 1 taza
Tiempo de preparación/cocción: 20 min
Ingredientes:
2 kilos de melón pelado y partido en trozos
2 y 1/2 tazas de agua
1/2 taza de azúcar
2 astillas de canela
Cáscara de una naranja (no rallada)
3 clavos de olor
1 pizca de sal
Preparación:
1. Cocinar el agua, el azúcar, la sal, la cáscara de naranja, la canela y los clavos de olor
hasta que se forme un almíbar suave.
2. Retirar del fuego y combinar con el melón.
3. Dejar enfriar y refrigerar.
Forma de servir: Servir bien frío y si lo desea puede acompañar de yogurt natural ó
granola.
Tips:
Puede sustituir parte o la totalidad del azúcar por edulcorante ó miel de abeja. Valor nutritivo:
Preparación
Tamaño de la
porción
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasa (g)
Carbohidratos (g)
Fibra dietética
(g)
Calcio (mg)
Compota de melón
Una taza (286 ml)
124 1,82 0,51 30,6 2,48 32,03
Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/compota-de-melon
13
Brochetas de frutas
Número de porciones: 2
Tamaño de la porción: 2 brochetas
Tiempo de preparación/cocción: 20 min
Ingredientes:
1/4 de manzana roja grande
2 fresas
1/2 banano grande ó 1 banano pequeño
1/2 naranja pequeña
1/4 de unidad de mango
1/2 taza de yogurt líquido descremado saborizado
Preparación:
1. Lavar bien todas las frutas y pelar el mango y la naranja.
2. Pelar el banano y cortar en rodajas de aproximadamente 1 cm de grosor.
3. Cortar el resto de las frutas en cubos, excepto las fresas.
4. Retirar las hojas a las fresas y partirlas por la mitad.
5. Colocar en palillos de brochetas para armar los pinchos, intercalando colores para
que sea más atractivo a la vista.
Forma de servir: Colocar las brochetas en un plato y salsear con el yogurt líquido por
encima.
Tips:
Puede sustituir las frutas propuestas por las frutas que más le gusten o por las frutas que sean de la temporada.
Valor nutritivo: Es un plato tan sencillo como nutritivo, ya que nos ofrece variedad de
vitaminas y minerales, fibra, hidratos de carbono y proteínas derivadas del yogur.
Preparación
Tamaño de la
porción
Energía (Kcal)
Proteína (g)
Grasa (g)
Carbohidratos (g)
Fibra dietética
(g)
Calcio (mg)
Brochetas de frutas
Una brocheta (209 g)
146 3,4 1,0 33,6 3,41 106,77
Fuente: http://www.vitonica.com/recetas-saludables/brochetas-de-frutas-receta-saludable
14
Batido de manzana gala y fresas
Número de porciones: 2
Tamaño de la porción: 1 taza (240 ml)
Tiempo de preparación/cocción: 5 min
Ingredientes:
1 taza de leche descremada bien fría
1 manzana gal fría, pelada y picada en cubitos
5 fresas pequeñas frías
1 sobre de edulcorante ó 1 cdta de azúcar
Preparación:
1. Licuar todos los ingredientes.
2. Servir.
Forma de servir:
Puede agregar hielo para mantener la bebida más fría. Si desea puede decorar con unos
trozos de fresa o rodajas de manzana.
Tips:
Puede sustituir la leche por yogurt natural o yogurt descremado.
Si lo desea, sustituya el edulcorante por 2 cdtas de azúcar.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
98 4,5 1,4 18,1 1,8
Fuente: http://www.saboresenlinea.com/recetas/batido-de-manzana-roja-tipo-gala-y-
fresas
15
Jugo de zanahoria, manzana y apio
Número de porciones: 2
Tamaño de la porción: 1 taza (240 ml)
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
2 zanahorias grandes
3 ramitas de apio
2 manzanas pequeñas (preferiblemente verdes)
1 cdta de azúcar
1 taza de agua
Preparación
1. Lavar muy bien los ingredientes. Picar en trocitos.
2. Agregar a la licuadora la taza de agua, el azúcar y luego adicionar los demás
ingredientes.
3. Licuar por 30 segundos.
4. Servir.
Forma de servir:
Puede agregar hielo para mantener la bebida más fría.
Si desea puede decorar con unos trozos de manzana ó ramitas de apio.
Tips:
Si lo desea, sustituya el azúcar por el edulcorante.
Valor nutritivo: Contiene betacarotenos, fibra soluble, vitaminas del complejo B y Calcio
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
176 2,8 0,5 42,5 10,6
Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/jugo-de-zanahoria-manzana-y-apio.
16
Batido de frutas
Número de porciones: 2
Tamaño de la porción: 1 taza (240 ml)
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes
1/4 taza de mango
1/4 de taza de papaya
3 Fresas
1 cda de miel de abeja
1 cda de: linaza en polvo ó avena molida ó salvado de avena
2/3 taza de agua o jugo de naranja natural
Preparación
1. Colocar todos los ingredientes en la licuadora.
2. Licuar hasta obtener una textura espesa.
3. Servir.
Forma de servir:
Puede agregar hielo para mantener la bebida más fría.
Si desea puede decorar con unos trozos de papaya, fresas ó mango.
Tips:
Si lo desea, sustituya la miel por el edulcorante.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
90 1,5 1,2 19,8 2,21
Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/batido-de-frutas
17
Batido de Banano y Fresa
Número de porciones: 2
Tamaño de la porción: 1 taza (240 ml)
Tiempo de preparación/cocción: 5 min
Costo total:
Ingredientes:
1 banano
1/2 taza de fresas
1/3 taza de leche descremada
2/3 taza de yogurt natural
Preparación:
1. Pelar el banano y trocearlo.
2. Quitar el tallo a las fresas.
3. Introducir todos los ingredientes en la batidora.
4. Batir durante aproximadamente un minuto.
5. Servir.
Forma de servir:
Puede agregar hielo para mantener la bebida más fría. Si desea puede decorar con unos
trozos de fresa o rodajas de banano.
Tips:
Puede utilizar sólo 1 taza de leche descremada ó 1 taza de yogurt natural o
descremado.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
110 6,5 1 23,3 2,15
Fuente: http://www.batidos.org/bebidas/preparacion.asp?url=5
18
Batido de mora
Número de porciones: 2
Tamaño de la porción: 1 taza (240 ml)
Tiempo de preparación/cocción: 15 min
Ingredientes
1 taza de moras frescas
1/4 de taza de yogurt líquido (preferiblente sabor arándano)
Hielo
Azúcar al gusto
Hojitas de menta fresca
Preparación
1. Licuar el yogurt con las moras, agregar luego el hielo.
2. Endulzar al gusto.
3. Servir de inmediato.
Forma de servir: Sirva de inmediato en copas adornadas con hojitas de menta fresca.
Tips:
Si lo desea, sustituya el azúcar por el edulcorante ó miel de abeja.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
98 2,8 0,9 21,6 4,77
Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/batido-de-mora
19
Smoothie de banano
Número de porciones: 4
Tamaño de la porción: 1 taza (240 ml)
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
1 y 1/2 taza de leche descremada
1/2 taza de hielo picado
1 cda de miel de abeja
1/8 de cdta de nuez moscada molida
1 banano maduro grande, congelado y en rodajas
1 taza de yogurt natural
Preparación:
1. Licuar los primeros cinco ingredientes por 2 minutos o hasta que esté suave.
2. Añadir el yogurt y servir de inmediato.
Forma de servir: Sirva de inmediato y decore con unas rodajas de banano.
Tips:
Si lo desea, sustituya la miel por edulcorante.
Agregue el yogurt al final para obtener una textura cremosa. Valor nutritivo:
Cargado de proteína, es una excelente opción para un desayuno rápido, junto con una barra de granola.
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
104 7,0 0,9 18,8 0,80
Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/smoothie-de-banano-para-el-desayuno
20
MERIENDAS A BASE DE VEGETALES
21
Salsa de Yogurt con Zanahoria y Apio
Número de porciones: 4
Tamaño de la porción: 1/2 de taza
Tiempo de preparación/cocción: 5 min
Ingredientes:
2 tazas de yogurt natural
2 dientes de ajo
1 limón
1 hoja de albahaca
2 cdas de aceite vegetal
1 cdta de pimienta negra molida
1 cdta sal
1 zanahoria
1 rama de apio
Preparación:
6. Picar muy bien el ajo y la albahaca. Exprimir el jugo del limón.
7. Agregar el ajo, la albahaca, la pimienta, la sal, el aceite y una cucharada de
jugo de limón al yogurt. Mezclar muy bien
8. Picar la zanahoria y el apio en trozos grandes
Forma de servir: Servir frío o a temperatura ambiente.
Tips:
Puede agregar mas condimentos a la mezcla
Se puede sustituir la zanahoria y el apio por galletas de soda integrales o pan pita.
Valor nutritivo por porción:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
110 4,6 6,2 9,4 0,8
Fuente: http://www.recetasdiarias.com/recetas/arroz/salsa-de-yogur/
22
Rollitos de jamón y apio
Número de porciones: 6
Tamaño de la porción: 1 rollito
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
6 tortillas de trigo integral pequeñas
6 tajadas de jamón (idealmente jamón de pavo ó sino cualquier otro tipo de embutido
preferible que sea bajo en grasa).
1/2 taza de palitos de apio delgados
6 cucharadas de queso crema liviano
Preparación:
1. Unte la tortilla con el queso crema, de manera uniforme.
2. Coloque la tajada de jamón y en el centro tiritas de apio.
3. Arrolle cuidadosamente y corte por la mitad.
Forma de servir: Dejar enfriar bien y servir acompañados de una bebida caliente o
fresco natural.
Tips:
Puede sustituir el queso crema liviano por mayonesa light o aderezo tipo ranch.
Puede agregar más vegetales para el relleno de los rollitos como por ejemplo chile
dulce, cebolla, zanahoria rallada, perejil, tomillo, orégano, albahaca, etc.
Puede sustituir el jamón por queso blanco fresco.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
129 6,3 4,9 14,6 1,10
Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/rollitos-de-jamon-de-pavo-y-apio
23
Bocaditos de atún y pepino
Número de porciones: 4
Tamaño de la porción: 3 rebanadas
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
1 pepino
1 lata mediana (5 onzas) de atún en agua (bien escurrido)
1 chile jalapeño pequeño, sin cabito ni semillas, finamente picado
1/4 taza de mayonesa light
1/2 cucharadita de comino en polvo
Preparación:
1. Cortar la mitad del pepino en 12 rebanadas.
2. Picar la otra mitad del pepino y mezclarlo con los ingredientes restantes (atún,
chile jalapeño, mayonesa y comino).
3. Poner la mezcla anterior sobre las rebanadas de pepino justo antes de servir.
Forma de servir: Si lo prefiere puede dejar la mezcla elaborada en la refrigeradora por 1
ó 2 horas, antes de servirla sobre las rebanadas de pepino.
Tips:
Raspa a lo largo la superficie entera del pepino con los dientes de un tenedor para darle textura antes de usarlo como se indica.
También puede utilizar atún de vegetales, siempre y cuando escurra bien el aceite que éste contiene antes de revolverlo con los demás ingredientes.
Puede utilizar este dip acompañado de galletas soda ó tortillas de harina.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
98 7,7 6,2 2,6 0,49
Fuente:http://www.comidakraft.com/sp/recipes/bocaditos-de-atun-y-114090.aspx
24
Vegetales con mayonesa picante
Número de porciones: 5
Tamaño de la porción: 1/2 taza de vegetales
con 1 cucharada de dip.
Tiempo de preparación/cocción: 15 min
Ingredientes:
1/4 taza de mayonesa light
1 cucharada de jugo de limón criollo
1/8 cucharadita de pimienta roja molida
1 zanahoria grande cortada en palitos delgados
1/2 taza de vainicas cocidas cortadas por la mitad
1/2 taza de apio cortado en palitos delgados
Preparación:
1. Mezclar bien los 3 primeros ingredientes. 2. Servir esta mezcla con los vegetales.
Forma de servir:
Puede servir acompañado de un refresco o jugo natural bajo en azúcar. Si lo prefiere
puede colocar todos los vegetales junto con el dip en un tazón grande y refrigerar por 1 ó
2 horas antes de consumirlo.
Tips:
Puede cocinar las vainicas en el microondas, colocándolas en un recipiente
plástico con la cantidad de agua necesaria para taparlas durante
aproximadamente 3 minutos.
Se pueden utilizar otros vegetales como por ejemplo: rábano, pepino, chile dulce,
remolacha, brócoli, coliflor, etc.
Valor nutritivo
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
135 1,5 10,2 10,17 2,87
Fuente: http://www.comidakraft.com/sp/recipes/vegetales-con-mayonesa-picante-
118495.aspx
25
Rollitos con vegetales estilo sushi
Número de porciones: 4
Tamaño de la porción:1 rollito
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
4 rebanadas de jamón (idealmente jamón de pollo o pavo ó sino cualquier otro tipo
de embutido preferible que sea bajo en grasa).
60 g de queso crema light
1/2 taza de arroz blanco cocinado
1/4 taza de tiritas finas de chile dulce rojo
1/4 taza de tiritas finas de pepino
Preparación:
1. Untar el jamón ó pechuga de pavo light con el queso crema. 2. Cubrir esto con el arroz y esparcir. 3. Colocar los vegetales sobre el arroz, en el centro de cada rebanada de jamón o
pechuga de pavo.
4. Enrollar bien y cortar cada enrollado en 3 trozos.
Forma de servir: Puede servir acompañado de un refresco o jugo natural bajo en
azúcar.
Tips:
Puede sustituir el chile dulce ó el pepino por rebanadas finas de zanahoria, aguacate, pepinillos ó apio.
Esta receta es ideal para usar sobrantes de vegetales. Simplemente córtalos y úsalos en vez del chile dulce y/o el pepino.
Valor nutritivo
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
139 5,7 4,1 19,2 0,55
Fuente: http://www.comidakraft.com/sp/recipes/rollitos-con-vegetales-estilo-114626.aspx
26
Chiles a la parrilla con vinagreta
Número de porciones: 6
Tamaño de la porción: 1/2 chile dulce
Tiempo de preparación/cocción: 15 a 20 min
Ingredientes:
2 chiles dulce rojos y 1 chile verde
18 hojas de albahaca fresca
3 tomates
3/4 taza de queso blanco rallado (100)
Para la vinagreta:
2 cucharadas de jugo de limón 1 cucharada de vinagre de su preferencia 1 cucharadita de mostaza 1 cucharadita de sal 1 cucharadita de aceite Pimienta al gusto
Opcional: añadir unas hojas de albahaca.
Preparación de la vinagreta:
1. Mezclar bien todos los ingredientes. 2. Dejar reposar en la refrigeradora por unos 10 minutos. 3. Servir bien frío.
Preparación de los chiles: 1. Cortar cada chile a lo largo por la mitad. Quitarles las semillas y desecharlas.
2. Rellenar cada mitad con una hoja de albahaca y un tomate picado.
3. Ponerles encima el queso y rociar parejamente con 2 cdas de vinagreta.
4. Colocar un asador de metal sobre el disco de la cocina. Encender el fuego a temperatura media-alta.
5. Asar los chiles aproximadamente 5 min o hasta que estén tiernos pero crujientes.
Forma de servir: Acomodar los chiles en un platón. Ponerles encima las hojas de
albahaca y la vinagreta restantes.
Valor nutritivo
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
60,8 5,0 2,3 5,8 1,62
Tips:
Rellene los chiles como se indica y póngalos en un recipiente con tapa. Refrigéralos hasta por 8 horas antes de asarlos según las instrucciones.
Puede sustituir el queso por atún ó frijoles molidos caseros. Fuentes: http://www.comidakraft.com/sp/recipes/pimientos-frescos-de-verano-125051.aspx
http://www.revistacocina.com/vinagreta-light/
27
Guacamole con barras de Zanahoria
Número de porciones: 5
Tamaño de la porción: 1/3 taza
Tiempo de preparación/cocción: 5 min
Ingredientes:
1 limón
1 cebolla pequeña
1 rollo de culantro
2 aguacates
1 zanahoria
Preparación:
1. Quitar la cáscara del aguacate. Picar finamente la cebolla y el culantro. Picar la
zanahoria en barras
2. Hacer puré del aguacate.
3. Agregar al aguacate, la cebolla, el culantro y el jugo del limón.
Forma de servir: Servir el aguacate en un recipiente alto rodeado por las barras de
zanahoria
Tips:
Puede agregarse barras de apio como acompañamiento del dip y chile dulce la
preparación de aguacate.
Evite el agregar sal a la preparación.
Puede sustituir la zanahoria con galletas de soda integral o pan pita
Valor nutritivo por porción:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
143 2,1 11,8 10,5 5,9
Fuente: PIMA CENADA, 2003
28
MERIENDAS A BASE DE HARINAS
29
Quesadillas
Número de porciones: 10
Tamaño de la porción: 1 quesadilla
Tiempo de preparación/cocción: 15 min
Ingredientes:
1 pechuga de pollo
½ cebolla
1 ajo
½ chile dulce
½ rollo de culantro
2 cdtas de aceite
1 cdta de pimienta
1 cdta de sal
1 paquete de 10 tortillas de trigo medianas
1 taza de queso blanco en polvo (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba)
Preparación:
1. Cocinar, deshuesar y desmenuzar el pollo. Picar la cebolla, el ajo, el chile dulce y
el culantro, finamente.
2. En un sartén sofreír en el aceite la cebolla, el ajo, el chile dulce y el culantro.
Agregar el pollo, la sal y la pimienta y revolver bien. Cocinar por 2 minutos.
3. En una tortilla colocar un poco de la mezcla de pollo y una capa de queso. Doblar
la tortilla a la mitad.
4. Cocinar en un sartén la tortilla por ambos lados hasta que dore y el queso se
derrita.
Forma de servir: Servir con pico de gallo para mejorar la presentación.
Tips:
Puede agregar vegetales y hongos a la preparación
Valor nutritivo por porción:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
103 9,5 4,9 4,6 0,3
Fuente: http://www.mis-recetas.org/recetas/show/4176-quesadillas-de-pollo-y-queso-
mozarella
30
Tostadas francesas
Número de porciones: 6
Tamaño de la porción: 1 tostada
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes
2 huevos grandes
1/2 taza de leche descremada
1/2 cucharadita de vainilla
1 y 1/2 cucharadita de canela molida o al gusto
6 rebanadas de pan integral
Aceite en spray
Opcional: 1 cda de sirope de maple bajo en calorías
Preparación
1. Mezclar los huevos, la leche, la vainilla y la canela.
2. Untar las 2 caras de la tajada de pan en esta mezcla. Haga una tajada a la vez para que la mezcla de huevo se absorba bien en el pan.
3. Rociar una sartén antiadherente con aceite en spray. Caliente a fuego medio.
4. Colocar las rebanadas de pan mojado en la sartén caliente. Cocinar de 2 a 3 minutos por cada lado o hasta que ambos lados estén dorados.
5. Rociar con el sirope de maple bajo en calorías.
6. Servir caliente.
Forma de servir: Sirva las tostadas acompañadas de frutas fresca en rodajas como por
ejemplo manzana, fresas, pera o melocotón.
Tips:
Puede sustituir el sirope de maple bajo en grasa por una cucharadita de miel de
abeja ó jalea
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
112 5,5 3,4 14,7 1,91
Fuente:www.eatright.org
31
Tortas de plátano maduro
Número de porciones: 10
Tamaño de la porción: 2 tortas
Tiempo de preparación/cocción: 10 min
Ingredientes:
2 Plátanos maduros
6 cdas de queso rallado
2 cdas de azúcar
2 huevos
sal y pimienta al gusto
aceite para freír
Preparación:
1. Mezcle todos los ingredientes hasta conseguir una masa. Forme tortas y fríalas en
un sartén. Sirva las tortas juntas en un platón, para lograr un mayor colorido.
Forma de servir: Sirva acompañado de una taza de refresco, jugo natural, café o té. Si lo desea puede untar las tortas con frijoles molidos caseros.
Tips:
Puede variar la técnica de cocción, preparando la masa de la misma manera y hornear en lugar de freír las tortas.
Valor nutritivo
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
94 2,7 2,5 16,6 0,98
Fuente:http://www.saboresenlinea.com/recetas/tortas-de-platano-maduro
32
Burrito de Frijol
Número de porciones: 12
Tamaño de la porción: 1 burrito
Tiempo de preparación/cocción: 15 min
Ingredientes:
12 tortillas de harina de trigo
2 tazas de frijoles molidos (preferiblemente caseros)
1 taza de queso blanco en cuadritos (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba)
Preparación:
1. Calentar los frijoles en un sartén
2. Agregar el queso a los frijoles para que derrita
3. Untar los frijoles a la tortilla
4. Enrollar la tortilla.
5. Cocinar en un sartén hasta que se dore la tortilla
Forma de servir: Para mejorar la presentación y hacer el platillo más atractivo, corte los
burritos a la mitad y acompañe con pico de gallo
Tips:
Puede agregarle vegetales y hongos al burrito
Evite acompañarlo con natilla, salsa de tomate o mayonesa
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
120 6,0 2,8 17,5 2,02
Fuente: http://www.mis-recetas.org/recetas/show/10006-burrito-de-frijoles-y-queso
33
Pizza en tortilla de trigo
Número de porciones: 1
Tamaño de la porción: 1 pizza
Tiempo de preparación/cocción: 20 min
Ingredientes:
1 tortilla de trigo mediana
1 tomate pera
1 diente de ajo
1/4 taza de hongos (preferiblemente frescos)
1 cda taza de maíz dulce
1/4 taza cebolla
1/4taza chile dulce
1/2 taza de queso blanco rallado (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba)
Preparación:
1. Licuar el tomate y el ajo. Cocinar el licuado hasta que espese. Si no tiene licuadora
puede pasarlo por un procesador manual o picarlo finamente.
2. Cortar la cebolla y el chile dulce en trozos pequeños. Saltear hasta que doren
3. En la tortilla colocar la salsa de tomate previamente hecha, junto con la mitad del
queso.
4. Colocar los hongos, el maíz dulce, la cebolla y el chile dulce sobre el queso.
5. Cubrir todo con queso.
6. Colocar en el microondas hasta que se derrita el queso.
Forma de servir: Para mejorar la presentación y hacer el platillo más atractivo, cortar en
rebanadas
Tips: Puede agregar otros vegetales a la preparación, como berenjena o tomate en
rebanadas.
Valor nutritivo por porción:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
182 17,2 5,1 18,4 3,6
Fuente: http://misrecetasdecocinafavoritas.blogspot.com/2011/09/pizza-individual-en-
base-de-tortilla-de.html
34
Bocaditos calientes de queso y fruta fresca
Número de porciones: 4
Tamaño de la porción: 1/2 sándwich
Tiempo de preparación/cocción: 15min
Ingredientes:
4 rebanadas de pan cuadrado blanco
4 rebanadas de queso blanco
1 pera pequeña, sin corazón finamente troceada ó cualquier fruta fresca de su preferencia
2 cucharadas de mayonesa light
Preparación:
1. Ponerlas rebanadas de queso blanco y los trozos de pera sobre 2 rebanadas de
pan.
2. Tapar cada sándwich con una rebanada de pan.
3. Untar con una cucharada de mayonesa light los sándwiches por fuera.
4. Cocinar los sándwiches a fuego medio en la sartén durante 4 min por cada lado o
hasta que se doren levemente por ambos lados.
Forma de servir: Se puede servir con una ensalada de acompañamiento.
Tips:
Puede sustituir la pera por manzana verde, manzana roja, fresas, piña o cualquier fruta de temporada.
Es recomendable utilizar frutas con cáscara para lograr un mayor aporte de fibra.
Puede utilizar pan integral o tortilla de harina en lugar de pan blanco.
Valor nutritivo: Este bocadillo es una excelente fuente de Calcio gracias a que lleva
queso blanco como parte de sus ingredientes.
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
156 5,9 6,5 19,7 1,75
Fuente:http://www.comidakraft.com/sp/recipes/bocaditos-calientes-de-queso-114066.aspx
35
MERIENDAS DE FIN DE SEMANA
36
Palitos de queso
Número de porciones: 15
Tamaño de la porción: 3 palos (10 cm c/u)
Tiempo de preparación/cocción: 25 min
Ingredientes:
8 cucharadas de margarina 2 tazas de harina (preferiblemente integral) 1 cucharadita de sal. 3 tazas de queso blanco en polvo (preferiblemente tipo Tico ó Turrialba) 7 cucharadas de agua.
1/2 cucharadita de pimienta.
Preparación:
1. Preparar una bandeja para el horno
2. Mezclar en un recipiente la harina, la sal y la mantequilla hasta que no se formen
partículas.
3. Agregar el queso a la mezcla, el agua y la pimienta hasta que se tenga una masa
4. Extender la masa, y cortar los palitos del tamaño deseado.
5. Llevar los palitos al horno hasta que endurezcan.
6. Sacar y dejar enfriar.
Forma de servir: Servir por separado una vez que hayan enfriado.
Tips:
Puede sustituir el queso por uno de su gusto que derrita.
Evitar el exceso de sal ya que los quesos son salados por si solos.
Valor nutritivo:
Cantidad (g) Medida casera Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa(g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
44,6 3 palitos de
10 cm c/u
149 6,7 7,6 13,2 0,5
Fuente: http://4quesos.com/2011/12/faciles-palitos-de-quesos-para-acompanar-comidas/
37
Cuadrados de banano y yogurt
Número de porciones: 14
Tamaño de la porción: 1 cuadrito
Tiempo de preparación/cocción: 25 min
Ingredientes:
1 banano maduro grande ó 2 bananos criollos
1/2 taza de azúcar
1/2 taza de edulcorante
1/2 taza de harina de trigo
1 cucharadita de polvo de hornear
2 cucharadas de jugo de limón
1/2 taza de yogurt líquido natural
1 cdta de esencia de vainilla
Preparación:
1. Realizar un puré con el banano y el jugo de limón, adicionar el azúcar y mezclar.
2. Agregar al mismo recipiente, la harina de trigo con el polvo de hornear y por último
adicionar poco a poco la esencia de vainilla disuelta en el yogurt para
homogeneizar la preparación.
3. Cuando se logra una pasta blanda, colocar sobre un molde para horno
previamente engrasado y enharinado ó en un molde antiadherente.
4. Hornear por aproximadamente 15 minutos a 350˚ F ó hasta que al introducir un
cuchillo éste se retire limpio.
5. Esperar a que se enfríe y servir.
Forma de servir: Cortar en cuadritos y si desea puede rociar con un poco de yogurt y
canela en polvo.
Tips:
Puede combinar 1/4 de taza de harina integral y 1/4 de taza de harina blanca para
aumentar el contenido de fibra de la preparación.
Si lo desea sustituya la mezcla de yogurt natural y esencia de vainilla, por yogurt
descremado saborizado.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
90 2,7 2,2 14,6 0,34
Fuente:http://www.vitonica.com/recetas-saludables/cuadrados-de-banana-y-yogur-
receta-saludable. Modificado por: Br. Carla Torres Sánchez.
38
Pie de mango
Número de porciones: 8
Tamaño de la porción: 1 tajada
Tiempo de preparación/cocción: 25 min
Ingredientes:
2 tazas de harina (1 integral y 1 blanca)
2/3 de taza de avena integral molida
8 cucharadas de margarina light
4 bolsitas de edulcorante
2/3 de taza de miel de abejas
2 mangas grandes y maduras
1 cucharadita de canela
2 cucharaditas de vainilla
Agua fría
Preparación:
1. Calentar en una olla 1/4 de taza de agua con la manga en cuadritos, canela, vainilla y
miel de abeja. Hervir, apagar y retirar.
2. Mezclar la harina, la avena, la margarina y 2 bolsitas de edulcorante en un recipiente
aparte. Mezclar y agregar agua hasta obtener una pasta fácil de manejar.
3. Engrasar y enharinar un molde redondo de vidrio preferiblemente. Colocar una capa de
la pasta bien delgada en el fondo del molde, llenar con la mezcla del mango encima y
luego tapar con otra capa de pasta bien delgada.
4. En un horno precalentado a 350˚ F, hornear hasta dorar un poquito por arriba
(aproximadamente unos 20min).
Forma de servir: Dejar enfriar bien y servir con yogurt natural encima.
Tips:
Puede sustituirla a avena molida por avena en hojuelas y triturarla con ayuda
de una licuadora.
Puede utilizar fresas o manzana en lugar del mango.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
360 4,6 9,7 66,3 3,7
Fuente: http://cataploom.com
39
Torta de zanahoria
Número de porciones: 20
Tamaño de la porción: 1 cuadrito de 5 cm
Tiempo de preparación/cocción: 40 min
Ingredientes:
2 tazas de harina de trigo integra 1/2 cucharadita de sal
4 huevos grandes 2 cucharaditas de polvo de
hornear
1/4 taza de nueces partidas (opcional) 2 cucharaditas de canela
molida
1 taza de azúcar moreno 1 cucharadita de nuez moscada
4 tazas de zanahoria rallada 1 taza de aceite
Preparación:
1. Cernir (pasar por un colador) la harina, azúcar, polvo de hornear, sal, canela y la nuez moscada.
2. En otro tazón, batir los huevos hasta que estén espumosos y lentamente incorporar el aceite.
3. Combinar los ingredientes cernidos con la mezcla de huevos batidos y agregar la zanahoria y las nueces partidas.
4. Colocar toda la mezcla en un molde engrasado y enharinado en el horno a 350° F durante 30 minutos. Dejar enfriar y servir.
Tips:
Puede sustituir las 2 tazas de harina integral por 1 taza de harina blanca y 1 taza
de harina integral.
Si lo desea, sustituya el azúcar moreno por 1 taza de edulcorante granulado para
cocinar.
Puede sustituir las nueces por algún otro tipo de semilla picada (maní, almendras,
macadamia, etc) ó por pasas picadas.
Valor nutritivo:
Energía (Kcal) Proteína (g) Grasa (g) Carbohidratos (g) Fibra dietética (g)
112 5,5 3,4 14,7 1,91
Fuente: http://especiales.latino.msn.com/comidasana/articulos.aspx?cp-
documentid=20734176.
