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RELAJ ACION

LA RESPIRACIN

Un control adecuado de nuestra respiracin es una de las estrategias mssencillas para hacer frente a las situaciones de estrs y manejar los aumentosen la activacin fisiolgica provocados por estas.

Unos hbitos correctos de respiracin son muy importantes porque aportan alorganismo el suficiente oxigeno para nuestro cerebro. El ritmo actual de vidafavorece la respiracin incompleta que no utiliza la total capacidad de lospulmones.

El objetivo de las tcnicas de respiracin es facilitar el control voluntario de larespiracin y automatizarlo para que pueda ser mantenido en situaciones deestrs.

Vamos a pasar a realizar una serie de ejercicios sobre la respiracin.

EJ ERCICIOS DE RESPIRACIN

Para realizar estos ejercicios realice la preparacin que ya conoce del mduloanterior, pudindose realizar sentado o tendido, en la situacin que le resultems cmoda para percibir el movimiento de la respiracin.

Ejercicio 1: Inspiracin abdominal

El objetivo de este ejercicio es que la persona dirija el aire inspirado a la parteinferior de los pulmones. Para lo cual se debe colocar una mano en el vientre yotra encima del estmago. En el ejercicio debe de percibir movimiento alrespirar en la mano situada en el vientre, pero no en la situada sobre elestmago.

Al principio puede parecer difcil, pero es una tcnica que se controla en unos15-20 minutos.

Ejercicio 2: Inspiracin abdominal y ventral


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El objetivo es aprender a dirigir el aire inspirado a la zona inferior y media delos pulmones. Es igual al ejercicio anterior, sin embargo una vez llenado laparte inferior se debe llenar tambin la zona media. Se debe notar movimientoprimero en la mano del abdomen y despus en la del vientre.

Ejercicio 3: Inspiracin abdominal, ventral y costal

El objetivo de este ejercicio es lograr una inspiracin completa. La persona,colocada en la postura del ejercicio anterior debe llenar primero de aire la zonadel abdomen, despus el estmago y por ltimo el pecho.

Ejercicio 4: Espiracin

Este ejercicio es continuacin del 3, se deben realizar los mismos pasos ydespus, al espirar, se deben de cerrar los labios de forma que al salir del airese produzca un breve resoplido. La espiracin debe ser pausada y controlada.

Ejercicio 5: Ritmo inspiracin - espiracin

Este ejercicio es similar al anterior pero ahora la inspiracin se hace de formacontinua, enlazando los tres pasos (abdomen, estomago y pecho). Laespiracin se hace parecida al ejercicio anterior, pero se debe procurar hacerlocada vez ms silencioso.

Ejercicio 6: Sobre generalizacin

Este es el paso crucial. Aqu se debe de ir utilizando estos ejercicios ensituaciones cotidianas (sentados, de pie, caminando, trabajando, etc.). Hay queir practicando en las diferentes situaciones: con ruidos, con mucha luz, en laoscuridad, con mucha gente alrededor, dolor, etc.

EL LUGAR PARA REALIZAR LOS EJ ERCICIOS

En general las condiciones del lugar donde realicemos la prctica tiene quecumplir unos requisitos mnimos:

Ambiente tranquilo, sin demasiados ruidos y lejos de los posibles

estmulos exteriores perturbantes.Temperatura adecuada; la habitacin tiene que tener una temperaturamoderada (ni alta ni baja) para facilitar la relajacin.Luz moderada; es importante que se mantenga la habitacin con una luztenue.

LA POSICION PARA LA RELAJ ACION

Para el entrenamiento autgeno podemos utilizar tres tipos de posiciones:

1. Tendido sobre una cama o un divn con los brazos y las piernasligeramente en ngulo y apartados del cuerpo.


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2. Un silln cmodo y con brazos; en este caso es conveniente queutilicemos apoyos para la nuca y los pies.

3. Sentados en un taburete o banqueta sin respaldo; en esta modalidadutilizaremos una posicin descrita por Schtz y que l llama "la posicindel cochero": "Se caracteriza por el hecho de descansar la persona,

sentada, el peso de la mitad superior de su cuerpo sobre la regin dorsolumbar relajada, en posicin de "dorso del gato [...]. Esta actitud corporalpasiva la encontramos en muchas profesiones que exigen permanecersentado durante muchas horas, sin apoyo para el dorso. La designamospor tanto como "postura del cochero".

RELAJ ACIN PARA NIOS

Una vez se controle el procedimiento explicado en los anteriores mdulos,podremos pasar a trabajar la relajacin en nios. La relajacin para niosmayores de 8 aos es similar al procedimiento anterior, siendo los principalescambios los relacionados con la explicacin que se le da al nio para que llevea cabo las actividades.

Sin embargo, el entrenamiento que se realiza en nios menores de esa edadsuele necesitar de una intervencin ms activa del profesor o persona quedirige la relajacin.

No vamos a extendernos en este tema, simplemente daremos una pequeasindicaciones para que no tenga problema en aplicar las tcnicas que ya conoceal caso concreto de los nios pequeos y mayores.

Vamos a ver esto por separado:

RELAJ ACIN PARA NIOS MAYORES

1.- Posibles problemas:

Uno de los principales problemas con los que nos podemos encontrar en elentrenamiento es la timidez del nio, que se muestra en los ejercicios de tensary relajar (especialmente la cara). Pueden rerse y encontrar jocoso el ejercicio,sin embargo lo ms efectivo ser ignorar las risas e indicar que se trata departe del procedimiento y que deben continuar.

2.- Explicacin:

Cuando te sientes alterado, tenso o nervioso, los msculos de tu cuerpo seponen rgidos, tensos y duros. Si aprendes a saber que msculos son esos y a


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relajarlos, sabrs cuales son cuando te pase y sabrs relajarlos. Te sentirsrelajado porque tus msculos estn relajados. Nosotros vamos a ensearte asaber esto pidindote que pongas los msculos rgidos y que luego los sueltes,los relajes... As sabrs la diferencia que hay entre rgido y relajado, sabrscuando ests tenso y cmo relajarte. Si aprendes a relajarte como te digo y

luego practicas como te dir, sabrs relajarte en situaciones en las que estenervioso."

En esta explicacin lo ms importante es incluir ejemplos relacionados con lavida del nio (ej. Te servir relajarte cuando ests furioso con alguien para noentrar en una pelea.).

3.- Tareas para casa:

Hay que indicarle que trate de entrenar los mtodos que le enseamos antes ydespus de una situacin que le ponga nervioso. Si est nervioso porque tiene

que ir al dentista y tiene miedo, que lo haga antes de ir y despus de ir. Pero nohace falta que sean situaciones excepcionales, basta con que practique ensituaciones cotidianas: ver un programa de televisin, hacer los deberes, jugaral futbol, etc.

RELAJ ACIN PARA NIOS PEQUEOS

A continuacin se exponen las principales adaptaciones de la relajacinaplicada a nios pequeos respecto a la de adulto:

1. Los nios deben de aprender primero grupos grandes de msculos(brazo, piernas, etc.)

2. Se suelen utilizar reforzadores concretos (fichas, golosinas, actividadesgratificantes, etc.) y tambin sociales (sonrisas, halagos, caricias, etc.).

3. Se pueden utilizar juguetes (muecos de trapo, silbatos, molinillos deviento, etc.)

4. Instrucciones ms simples y ms cortas.5. Es necesario que el nio aprenda ciertas habilidades antes: posicin de

relajacin, contacto ocular, imitacin, obedecer rdenes, etc.

6. Las sesiones deben de ser ms cortas y ms frecuentes paracompensar la falta de atencin del nio. Una sesin puede durar unos15 minutos.

7. Hay que controlar ms los aspectos ambientales, puesto que los niospequeos son ms fcilmente distraerles. Se debe de intentar que lahabitacin no presente excesivos elementos distractores y que en lamedida de lo posible sea silenciosa.

8. La persona que ensea la relajacin al nio debe ayudarlo fsicamente,por ejemplo, cogerle el brazo para indicarle que lo ponga rgido y soltarlopara comprobar que est relajado.

9. Para los ejercicios de respiracin se pueden usar juegos: hacerlos soplar

por un silbato sin que este suene, inflar un globo, hacer pompas dejabn, etc.


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10. Es importante el modelado, por lo que ayuda la presencia de otro nioque controle ya el procedimiento y que pueda servirle de modelo.

RELAJ ACION AUTOGENA

Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segnJ .H.Schultz

Este ejercicio se puede grabar en una cinta magnetofnica, o en el caso de quele estemos aplicando el procedimiento a alguien debemos intentar que nuestrotono sea pausado y montono:

I. El brazo derecho (izquierdo) pesa mucho! (5 6 veces, en tonomontono como una cinta magnetofnica).... Estoy muy tranquilo! (tan

solo una vez), tambin de un modo automticamente montono.II. Primero realizar el primer ejercicio y luego "El brazo derecho (izquierdo)

est muy caliente!" (Repetir 5 6 veces)... "Estoy muy tranquilo!" (Slouna vez). A partir de este punto vamos alternando los ejercicios I y II;primero el I despus otra vez el II.

III. Primero el primer ejercicio, luego el segundo y despus continuamoscon "El corazn late tranquilo, fuerte, siempre igual!" (5 6 veces)..."Estoy muy tranquilo!" (Slo una vez). A partir de este punto alternamoslos ejercicios I, II y III.

IV. Primero el ejercicio I, luego el II y despus el III; a continuacincontinuamos con " Respiro muy tranquilo" (repetir 5 6 veces)... "Estoymuy tranquilo!" (Slo una vez). Luego repetimos nuevamente losejercicios I, II, III y IV.

V. Primero el ejercicio I, luego el III, despus el III, a continuacin el IV yseguimos con "El plexo solar irradia calor!" (Repetir 5 6 veces)..."Estoy muy tranquilo!" (Slo una vez); a continuacin: I, II, III, IV, V, etc.

VI. Primero I, II, III, IV y V, luego "Siento algo de frescor en la frente!" (Dedos a seis veces)... "Estoy muy tranquilo!" (Tan solo una vez); acontinuacin I, II, III, IV, V, VI, etc.

En relacin a la secuencia de ejercicios expuesta, Schtz pensaba que era

ms conveniente un aprendizaje exhausto de cada uno de los ejercicios. As,un dominio adecuado de cada uno de los seis ejercicios facilitara ms laconsecucin de una relajacin ms profunda, mientras que un dominioinadecuado de los ejercicios poda llevar a no conseguir el estado deseado.

Schtz tambin pone atencin a la variacin del curso descrito, llegandoincluso a afirmar que de no seguir los ejercicios propuesto no se puede hablarde entrenamiento autgeno y que las modificaciones pueden llevar a abusos.

Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn Huber


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1) Ejercicio de pesadez:

Segn el autor citado, en este primer ejercicio se desplaza el equilibriosimptico-parasimptico en favor del parasimptico, surgiendo as unavasodilatacin y hacindose ms pesado el brazo, debido al aumento del

volumen de la sangre y todo ello como consecuencia de la inmovilizacin.

La concentracin sobre el brazo se produce a travs de la formula "EL brazoderecho (izquierdo) es muy pesado". De esta forma el ejercicio seguira elsiguiente curso de aplicacin:

1. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"2. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"3. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"

4. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"5. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"6. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"7. Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Este primer ejercicio tiene que practicarse todos los das, 2 3 veces, duranteuna o dos semanas para poder empezar con el ejercicio de calor.

2) Ejercicio de calor:

Durante la prctica de este ejercicio la sensacin de calor es consecuencia dela concentracin sobre el brazo (sensibilizacin) y por la accin delparasimptico. La frmula para este ejercicio es:"El brazo derecho (izquierdo)est muy caliente". De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso deaplicacin:

1. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"2. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"3. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"4. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

5. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"6. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"7. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"8. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"9. Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Con los dos ejercicios, el de calor y el de peso, tenemos que hacer permuta,pasando de la sensacin de peso a la de calor y viceversa. Despus de 1 2semanas de prctica podemos pasar al ejercicio siguiente.

3) Regulacin de la pulsacin:


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La frmula para este ejercicio es la siguiente: "El pulso es tranquilo y regular".La percepcin clara de las pulsaciones tiene las causas siguientes:

a) La mejor irrigacin de los vasos perifricos y capilares, a travs de su dilatacinparasimptica.

b) La gran sensibilizacin a la presin en las puntas de los dedos.c) La gran concentracin sobre todo esto.

De esta forma el ejercicio seguira el siguiente curso de aplicacin:

1. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"2. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"3. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"4. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"5. Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"6. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

7. Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Despus de 1 2 semanas de prctica y sintiendo una pulsacin tranquila,regular y fuerte; podemos pasar al ejercicio siguiente.

4) Regulacin de la respiracin:

En el ejercicio de respiracin se ejerce una influencia tranquilizante, al igualque en el ejercicio de pulsacin, sobre la frecuencia y el ritmo respiratorios,debido a la baja actividad del cuerpo y a la accin parasimptica.

La frmula para este ejercicio es: "Respiracin tranquila". El curso de esteejercicio queda de la siguiente manera:

1. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"2. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"3. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"4. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"5. Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"6. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

7. Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"8. Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"9. Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Despus de 1 2 semanas de entrenamiento y con xito en cada uno de losejercicios propuestos se puede pasar al ejercicio siguiente.

5) Ejercicio abdominal:

Al igual que en los ejercicios originales de Schtz, Huber destina el ejercicio 5al plexo solar; esta es una red de nervios, pertenecientes al simptico, y que

alimenta la cavidad abdominal; tiene un efecto vasoconstrictor para dejar


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disponible la sangre para los msculos en situaciones de estrs.

Con el ejercicio propuesto se intenta una disminucin de la influencia delsimptico sobre el plexo solar, aumentando por otro lado la influencia delparasimptico.

La frmula propuesta para este ejercicio es: "El plexo solar es como unacorriente de calor". El esquema de este ejercicio queda de la siguiente manera:

1. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"2. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"3. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"4. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"5. Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"6. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"7. Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"

8. Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"9. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"10. Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"11. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"12. Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

Despus de 1 2 semanas de prctica y con un dominio adecuado de losdiferentes ejercicios podemos pasar al ejercicio siguiente.

6) Ejercicio de la cabeza:

La frmulas propuestas para este ejercicio por Huber son dos:"La frente estagradablemente fresca" o "La cabeza est despejada y clara". Podemos utilizarcualquiera de los dos indistintamente.

El esquema de este ejercicio queda como sigue:

1. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho es muy pesado"2. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"3. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"

4. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"5. Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"6. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"7. Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"8. Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"9. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"10. Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"11. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"12. Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca"13. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"14. Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".


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Esquema del curso habitual del entrenamiento autgeno segn T.Carnwath yD. Miller

Hasta ahora hemos visto los esquemas propuestos por Schtz y Huber para uncurso habitual del entrenamiento autgeno. En este apartado le toca el turno al

esquema de relajacin propuesta por los autores citados.

Como se ver en la exposicin que viene a continuacin hay una serie dediferencias entre estos autores y los citados anteriormente, aunque en generalse sigue el patrn inicial propuesto por Schtz.

"La formacin autgena es un mtodo para superar el estrs y la ansiedad,concentrndose en sensaciones de las distintas partes del cuerpo. Es fcil deaprender y el procedimiento se puede realizar en poco tiempo y en cualquiersituacin. En diferentes momentos se podra sentir que el cuerpo y las

extremidades se ponen ms calientes y pesadas y son seales normales deque la tcnica es efectiva y de que el individuo se est relajando. Los ejerciciosno suponen un esfuerzo, ni trabajo. Lo mejor es soltarse (lo que se conocecomo "concentracin pasiva").

Se harn una serie de afirmaciones, de un modo pausado y sosegado. Cadaafirmacin sucesiva que el individuo debe hacerse para sus adentros (ensilencio) se refiere a una parte determinada del cuerpo (seguida de unaafirmacin general de paz y bienestar). Concentrarse en estas afirmacionesalterar las sensaciones del cuerpo. Cada afirmacin se repetir mentalmentecinco veces antes de pasar a la siguiente. No hay que apresurarse en terminarcada ejercicio sino que debe tomarse el tiempo necesario y disfrutar de lanueva sensacin de relajacin y paz que se produce.

Cuando se haya terminado, sentarse cmodamente en un silln confortable otumbarse en una cama o en el suelo, de modo que todos los miembros estntotalmente apoyados. Cerrar los ojos. No se debe forzar la respiracin,simplemente dejar que se produzca. Las afirmaciones son las siguientes.

ETAPA 1

Estoy en paz conmigo mismo y totalmente relajado. Repetir cinco veces.ETAPA 2

1. Mi brazo derecho es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.2. Mi brazo izquierdo es pesado... Estoy en paz... Repetir cinco veces.3. Mi pierna derecha es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.4. Mi pierna izquierda es pesada... Estoy en paz... Repetir cinco veces.5. Mi cuello y mis hombros son pesados... Estoy en paz... Repetir cinco veces.


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ETAPA 3

1. Mi brazo derecho est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.2. Mi brazo izquierdo est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

3. Mi pierna derecha est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.4. Mi pierna izquierda est caliente... Estoy en paz... Repetir cinco veces.5. Mi cuello y mis hombros estn calientes... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 4

Mi respiracin es tranquila y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 5

Mi ritmo cardaco es tranquilo y regular... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 6

Mi frente est fresca... Estoy en paz... Repetir cinco veces.

ETAPA 7

Estoy despejado, fresco y totalmente relajado... Estoy en paz... Repetir cincoveces.

Cuando se hayan completado las etapas de autoafirmaciones en silencio,estirar suavemente los brazos, las piernas y el cuerpo y abrir los ojos.Acordarse de practicar con regularidad y pedir al terapeuta la ayuda que seprecise para mejorar la tcnica.

CONSEJ OS PARA FACILITAR LA RELAJ ACION

Durante la prctica del entrenamiento autgeno hay que esforzarse en repetirlas diferentes frmulas propuestas, no como algo ajeno, sino como algo que

tiene sentido dndoles un sentidoMontono y rtmico; intentando que nuestra mente este completamentecentrada en la frase propuesta.

Por otro lado tenemos que entregarnos a los diferentes ejercicios sin una granpresin por el rendimiento, asumiendo que se est en perodo de aprendizaje yque los aprendizajes muchas veces son costosos.


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FORMULA PARA TERMINAR LA SESION DE ENTRENAMIENTO

Es muy importante terminar las sesiones de prctica, tanto en casa como en elconsultorio del terapeuta, de una forma adecuada y precisa. Se le instruir alcliente para que siga las formulas propuestas (estirar y flexionar los brazos,

respirar profundamente, abrir los ojos); y adems, se le instruir para quetermine siempre las sesiones de relajacin de la forma prescrita y quemantenga con bastante rigor esta norma de finalizacin.

Despus de finalizar el entrenamiento y practicar la frmula propuesta paraterminar, es conveniente que el sujeto no abandone inmediatamente el silln derelajacin, y que si se le tiene que interrogar sobre la sesin, se le interroguesentado en el lugar de prctica. Esta norma se le indica tambin para cuandopractique en casa.

Con esto conseguimos que el sujeto no se incorpore de forma rpida y por

tanto evitamos que sufra algn mareo inoportuno que pueda hacerle temer porlas consecuencias desagradables de la relajacin.

RELAJ ACIN EL BOSQUE Y EL MAR

Colcate en una posicin cmoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta,con los brazos extendidos cmodamente a los lados, las piernas estiradas, conlos pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposicin arelajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiracin, tranquila, en calma.Vamos A realizar un sencillo ejercicio de relajacin:

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiracin.....no lamodifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiquescon el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que miraras comose mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respiraen ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma,respiras y te llenas de paz.

Vas a ir visualizando una serie de objetos y colores, se te van a dar unas

indicaciones bsicas, pero t puedes aadir lo que desees para que te permitamejorar la visualizacin sugerida.

Vas a comenzar visualizando un prado verde......del color verde que ms tegusta......visualiza una extensin de csped verde que se extiende hasta unbosque cercano...... observas la hierba verde..... Los reflejos verdes del solsobre la pradera..... Extiendes la mirada hacia el bosque y ves hojas de todoslos tonos de verde posibles..... Es relajante.....Muy relajante, el sol se refleja enlas verdes hojas de los rboles y se forma ante tus ojos una mirada dedelicadas tonalidades de verde que se reflejan entre s creando un espaciotridimensional de color verde....... es hermoso y lo disfrutas....respiro tranquilo y

en calma un aire puro, lleno del oxigeno que producen los rboles del bosque,me encuentro respirando un aire puro, verde, relajante..... Con cada respiracin


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me relajo ms y ms..... escucho el susurro que produce el aire al pasan entrelas hojas de los rboles, es relajante, muy relajante, escucho el sonido delviento en las hojas y me relajo...ms y ms.......me quedo por unos instantesobservando el prado verde, los viejos rboles centenarios, sus hojashermosas..... Y sintiendo mi respiracin..........

Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respiraen ti, no te cuesta esfuerzo alguno respirar, respiras y te llenas de calma,respiras y te llenas de paz.

A partir de este instante vas a visualizar una playa de arena dorada, es deltipo de arena que ms te gusta y tiene un color bajo el sol para disfrutarobservndolo..... Me gusta esta playa.....la visualizo...... miro hacia el horizontey observo un mar tranquilo y azul que se desliza con suavidad hasta la orilla,donde lentamente las olas se deshacen mientras se desgrana el dulce sonidode la espuma

Visualizo toda la playa, el mar azul.... la arena dorada.....me tumbo sobre laarena y resulta muy placentero absorber su calor.... la energa del solacumulada en los granos de arena penetra en mi espalda y la relaja, siento esecalor acumulado y como se infiltra en mi espalda....es relajante...es muyagradable..... Es una sensacin deliciosa..... El mar azul..... El cielo azul sinnubes..... El sonido del viento en las hojas de los rboles que hay detrs dem...... el calor en mi espalda.......el sol incide sobre mis brazos y loscalienta...... al tiempo que se hunden pesados en la arena que los calienta...relajndose ms y ms......el sol calienta mi pecho y mis piernas .... Mipiernas.....que se hunden pesadas en la arena que las calienta, relajndosems y ms...Escucho el sonido rtmico y balanceado de las olas que parecenmecerse en este mar azul tranquilo....bajo este cielo azul precioso...escucho elsonido del viento en las hojas de los rboles.... percibo el olor salobre del marazul......Tomo conciencia de mi cuerpo descansando relajado... ms relajado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de pazy tranquilidad.....y......

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficiosconscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1..... 2.....

3...... Abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeasarticulaciones de los dedos.......tomo aire con ms intensidad.....realizando unarespiracin profunda.......y abro los ojos....conservando el estado de relax ycalma que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.


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MTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE

Huber (1980, pgs. 244-245), propone dos mtodos de acortamiento delentrenamiento autgeno. Uno para cuando ya dominemos de una formaautomtica los diferentes ejercicios que componen el entrenamiento global (en

este caso hay una disminucin en la longitud de las diferentes frmulas, perono en el tiempo de prctica), y otro para cuando no se dispone de suficientetiempo para la prctica de todos los ejercicios (por ejemplo, en situacionesreales); en este caso hay una reduccin del nmero de frmulas a utilizar. Acontinuacin exponemos los dos esquemas de los mtodos abreviados:

A. Acortamiento de las frmulas del entrenamiento: el esquema delentrenamiento general quedara de la siguiente manera.

1. Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado"2. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"3. Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho est muy caliente"4. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"5. Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular"6. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"7. Repetir 6 veces la frase: "Respiracin muy tranquila"8. Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando"9. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"10. Repetir 6 veces la frase: "El plexo solar es como una corriente de calor"11. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"

12. Repetir 6 veces la frase: "La frente est agradablemente fresca"13. Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo"14. Terminar con las frases: "Brazos firmes" "Respirar hondo" "Abrir los ojos".

B. Entrenamiento de tiempo limitado: el objetivo de este entrenamientobreve es poder relajarse en un espacio de tiempo muy limitado, 2-3minutos, en una situacin natural. En estos casos ser suficiente con elesquema siguiente.

1. "pesadez"2. "tranquilidad"

3. "calor"4. "tranquilidad"5. "cabeza despejada y clara"6. "brazos firmes"7. "respirar hondo"8. "abrir los ojos".


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RELAJ ACION PROGRESIVA

ETAPA 1

El mtodo implica centrar la atencin, primero, en la respiracin. Con los ojos

cerrados, notar cmo la respiracin se enlentece hasta un ritmo fcil y regular.Este es el ritmo respiratorio natural, no requiere ningn esfuerzo por parte delindividuo, ocurre por s solo. Al fijarse en el ritmo respiratorio natural, puede serde ayuda imaginarse visualmente el pecho subiendo y bajando al inspirar... yespirar..., inspirar... espirar...

Solamente se trata de observar sosegadamente la frecuencia respiratorianatural durante tres minutos.

ETAPA 2

En la siguiente etapa el mtodo de relajacin completa se prctica la tensin yla relajacin musculares. Utilizando como gua la frecuencia respiratorianatural, se tensarn y despus se relajarn grupos musculares de todo elcuerpo. Se har dos veces para cada grupo muscular. Lo que es importanterecordar es que se tensan los msculos al inspirar y se relajan al espirar. Por lotanto, al inspirar hay que tensar un grupo muscular contrayendo los msculosun 75% de todo lo se puedan contraer, sin provocar dolores o calambres. Latensin se mantiene durante dos inhalaciones y, despus, al espirar, la tensinse libera.

Permitir que se libere de golpe al espirar, como si se estuviera expulsando delcuerpo. Si parece que queda algo de tensin, expulsarla con la siguienteespiracin. Acordarse de seguir respirando naturalmente al retener la tensin yde tensar solamente un grupo muscular, en concreto, cada vez.

Otro consejo: al espirar, liberando la tensin, decir la palabra "relax" para susadentros (mentalmente), de modo que la relajacin se asocie mentalmente a larespiracin y a la palabra "relax". Despus de relajar el grupo muscular, notar ladiferencia entre la tensin y la relajacin y cmo los msculos relajados sesienten blandos, calientes y pesados al "espirar" la tensin.

A continuacin se da una lista de los grupos musculares importantes quedeben relajarse. Se deben seguir todos ellos en el orden que se indica,tensando y relajando cada grupo dos veces antes de pasar al siguiente.

1. Manos. Tensar las manos cerrando el puo y apretando. Relajar.Repetir.

2. Antebrazos. Doblar las manos por las muecas, estirando los dedoshacia arriba. Relajar. Repetir.

3. Bceps. Intentar tocarse los hombros con los puos respectivos,tensando los bceps (antebrazo). Relajar. Repetir.

4. Hombros. Levantar los hombros como si se quisieran tocar las orejas.

Relajar. Repetir.5. Frente. Levantar las cejas el mximo posible. Relajar. Repetir.


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6. Rostro. Arrugar la nariz y cerrar los ojos (apretndolos). Relajar. Repetir.7. Labios. Apretar los labios uno contra otro. Relajar. Repetir.8. Lengua. Apretar la lengua contra el paladar. Relajar. Repetir.9. Cuello. Presionar la cabeza contra el respaldo de la silla o contra la

almohada. Relajar. Repetir.

10. Pecho. Inspirar profundamente de modo que se expandan los msculosdel Trax. Contener el aliento durante cinco segundos y despusecharlo. Permitir que el ritmo respiratorio vuelva a ser normal y repetir elciclo.

11. Estmago. Tensar, manteniendo hacia adentro, los msculos delestmago "aspirando" hacia la columna vertebral. Mantenerlo asdurante cinco segundos y relajarlo. Permitir que se normalice larespiracin y repetir.

12. Espalda. Hacer un arco con la espalda (separndola de la silla). Relajar.Repetir.

13. Piernas y muslos. Levantando las piernas de la silla o de la cama, tensar

los msculos de los muslos. Relajar. Repetir.14. Pantorrillas y pies. Levantar los dedos del pie hacia atrs, tensando los

msculos de las pantorrillas. Relajar. Repetir.

Al terminar la relajacin de cada forma muscular, ntese la diferencia al liberarla tensin, lo bien que se siente uno estando relajado, caliente y pesado, paravariar. Despus de completar la secuencia de relajacin muscular, sentir todoel cuerpo tumbado, pesado y relajado, hundindose en la silla o la cama.Seguir tumbado al mismo tiempo que contina el ritmo respiratorio natural sinesfuerzo.

ETAPA 3

En la tercera etapa de la relajacin completa se intenta apartar de formagradual la mente de las tensiones de la vida cotidiana, mientras se continaestando alerta y despierto. Dicho de otro modo, esta etapa implica la relajacinde la mente, adems de la del cuerpo. La mejor forma de hacerlo es elegir,antes de comenzar la sesin la relajacin, una imagen o un recuerdo favoritoque se pueda explorar durante cinco o diez minutos en esta ltima etapa.

Muchas personas encuentran muy relajante la imagen de estar tumbados en

una playa clida y soleada. Si se elige esta imagen, se deben utilizar lossentidos para aprovechar al mximo esta sensacin. Uno se puede imaginarque oye el sonido de las olas rompiendo suavemente contra la costa, el sonidode las gaviotas volando, o siente la sensacin clida del sol sobre la piel, de lasuave brisa marina, del cuerpo tumbado en la arena caliente, el azul del marmoteado por el sol, el color de la arena, la forma de las nubes que pasan por elcielo, la fragancia del aire fresco del mar, la sensacin de paz y tranquilidad ydel bienestar que produce estar lejos de todo, solo y satisfecho en esta playamaravillosa.

Otras imgenes o escenas relajantes podran ser el hecho de estar en elcampo en primavera con sus vistas, sonidos, texturas, olores y sensaciones


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caractersticas, o bien una comida favorita o cualquier recuerdo de unasvacaciones con el suficiente poder e inters para que se puedan explorar,disfrutando durante un rato. Lo ms importante es recrear la imagen elegida loms profundamente posible, experimentando sus sonidos, vistas, formas,temperaturas, colores, olores y sensaciones. Hay que recordar que se est

relajado y disfrutando, soltando todas las tensiones al "flotar" dentro de laimagen.

Tras haber completado la tercera etapa, se debe permanecer tumbado duranteunos minutos sin efectuar ningn movimiento importante, despus abrirlentamente la conciencia a los sonidos de la habitacin y a la sensacin delcuerpo, presionando hacia abajo y empezar a levantarse lentamente, sinningn movimiento brusco repentino."

Como puede observarse, en este esquema los autores dan cabida a la

imaginacin como forma de profundizacin de la relajacin.

RELAJ ACIN REPOSO

Colcate en una posicin cmoda, preferiblemente tumbado, con los brazos alos costados del cuerpo, las piernas extendidas y una disposicin interior arelajarte, te dispones a descansar, a aflojar toda la musculatura.

Toma conciencia de que a lo largo del da le pides a tus msculos esfuerzoscontinuos, en la vida cotidiana, en el deporte, en ocasiones cuando llega lanoche es posible percibir un cierto cansancio que debera quedar eliminadotras descansar por la noche..... En numerosas ocasiones no ocurre as ycomenzamos un nuevo da con el cansancio acumulado de anterioresjornadas..... Este ejercicio de relajacin es para que descanses y te levantescon toda tu energa y vitalidad renovadas cada da......

Siente tu respiracin..... Tranquila..... En calma....., no hagas nada, solo siente

tu respiracin..... Tranquila..... En calma....., permite a tu cuerpo respirarlibremente sin aadir ni restar nada al hecho de respirar, observa con calma turespiracin..... Tranquila..... En calma....., a partir de este instante vas a irpidiendo a diversos grupos musculares de tu cuerpo que se aflojen.....

Son muchas las tensiones que se acumulan a lo largo de un da de trabajo,vamos a comprobar cmo cuando a nuestro cuerpo le pedimos reposo tambinaccede a ello presto a descansar y recuperarse.....

Siente tu cabeza, el volumen, su peso, los lugares en que apoya y en los quepercibes la presin, los puntos de la piel de la cabeza en que el peso trasmite

su carga, siente el peso..... La cabeza est llena de msculos que se van aaflojar, no hago nada..... Ningn esfuerzo, simplemente me repito: aflojo la


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musculatura de mi cabeza..... Todos los msculos bajo el cuero cabelludo seaflojan, se relajan.....descansan.

La piel del cuero cabelludo se relaja..... Los msculos bajo la piel se relajan.....Ms y ms. La tensin es ruido muscular..... Me pido un silencio muscular en

toda la zona del cuero cabelludo..... Silencio..... Silencio y la musculatura seafloja...... se relaja.

Siento la frente, la percibo con claridad..... Es una zona donde se acumulatensin bajo su piel..... Silencio..... Silencio muscular..... La piel de la frenteparece estirarse, relajarse ms y ms conforme se estira, se estira..... Y serelaja, se estira..... Y se relaja, los msculo de la frente se aflojan, se sueltan,se llenan de energa, de vitalidad.....recorro con mi atencin toda lamusculatura del rostro..... Las cejas.....silencio..... Silencio muscular.....Relax..... Descanso. Los ojos reposando, descansados, les pido a lamusculatura que los mueve silencio..... Silencio muscular..... Relax..... Relax.

La piel de los pmulos se estira..... La musculatura se relaja..... La piel de lospmulos se estira..... La musculatura se relaja.

El labio superior..... Silencio..... Silencio muscular, se afloja..... Se relaja..... Msy ms....., el labio inferior..... Silencio..... Silencio muscular, se afloja..... Serelaja..... Ms y ms....., toda la cabeza..... Todo el rostro..... Silencio.....Silencio muscular..... Relax..... Relax.

Siente tu respiracin..... Tranquila..... En calma....., no hagas nada, solo sientetu respiracin..... Tranquila..... En calma....., permite a tu cuerpo respirarlibremente sin aadir ni restar nada al hecho de respirar, observa con calma turespiracin..... Tranquila..... En calma.....

Permito que este silencio se extienda al cuello..... Silencio muscular..... Cuellorelax..... Cuello relax..... Silencio muscular..... Cuello relax..... Cuello relax....

Los hombros y los brazos.....silencio..... Silencio muscular..... Relax...... relax.....

Recorro la musculatura de la espalda, desde la base del cuello a los glteos......relax..... Relax, escpulas..... Relax..... Relax..... . Zona dorsal..... Relax.....

Relax..... Silencio..... Silencio..... Silencio..... Silencio. Zona lumbar..... Relax.....Relax..... Silencio..... Silencio....

Conforme la musculatura de la espalda se relaja la columna vertebral se afloja,cada espacio intervertebral recupera su elasticidad, y la columna vertebralrecupera dulcemente toda su movilidad

Siente tu respiracin..... Tranquila..... En calma....., no hagas nada, solo sientetu respiracin..... Tranquila..... En calma....., permite a tu cuerpo respirarlibremente sin aadir ni restar nada al hecho de respirar, observa con calma turespiracin..... Tranquila..... En calma...


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Siento las caderas..... Que se aflojan..... Las piernas entran en un silenciomuscular..... Los muslos relax..... Relax..... La articulacin de las rodillas.....Relax..... Relax..... Los gemelos relax..... Relax..... Los pies relax..... Relax.....Siento las caderas..... Que se aflojan..... Las piernas entran en un silenciomuscular..... Los muslos relax..... Relax..... Las rodillas..... Relax..... Relax.....

Los gemelos relax..... Relax..... Los pies relax..... Relax...

Ciento todo mi cuerpo muy relajado, muy descansado, ciento un descansosmuy intensos, mi cuerpo se recupera..... Se llena de energa..... De vitalidad.....Cada vez ms y ms relajado..... Ms y ms descansado. Mi cuerpo pesado yrelajado parece hundirse en la colchoneta como si esta fuera de plastilina, muyrelajado muy descansado.

Tomo conciencia de este estado de conciencia tranquila, relajante, llena de pazy tranquilidad.....y......

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficiosconscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1..... 2.....3...... Abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeasarticulaciones de los dedos.......tomo aire con ms intensidad.....realizando unarespiracin profunda.......y abro los ojos....conservando el estado de relax ycalma que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.

RELAJ ACIN NUBE

Adopta tu postura de relajacin, por unos momentos simplemente para,observa ese detenerse..... Algo cesa..... Cuando te dispones a la relajacinconcluye la necesidad de prisa..... A partir de ahora la velocidad no importa......importa la calma..... Importa aflojar.... descansar.

Siento la respiracin..... Tranquila, toda mi atencin est en ella..... Observocomo el aire al entrar refresca mis fosas nasales..... Simplemente observocomo las refresca........el aire entra fresco..........sale tibio...... entra fresco.....

Sale tibio..... Con cada respiracin el oxigeno llega hasta la ltima clula de micuerpo. Conforme respiro mi cuerpo se relaja..... Ms y ms...

A partir de este instante vas a visualizar una nube clida que desciende sobreti, es una nube preciosa que te acoge, esta nube clida y protectora contactaen primer lugar con tus pies conforme se acerca a ellos las notas msligeros..... Una nube blanco azulada toca tus pies y les transmite su tibiezaagradable, y los vuelve ligeros, la nube tiene unos efectos positivos sobre cadalugar en que contacta con tu cuerpo, los pies se vuelven ligeros.....ydescansan, la circulacin de tus pies mejora conforme los sientes ms ligeros yprotegidos por la nube blanco azulada.


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Mi respiracin es tranquila, con cada respiracin tu cuerpo se relaja ms yms...... ms tranquilo....ms relajado.....

La nube contacta con tus pantorrillas y los msculos se relajan, los gemelos serelajan, ms y ms..... Con cada respiracin ms y ms relajados..... Ms

descansados. Rodillas.....relax..... Rodillas relax..... Siento el contacto de lanube clidamente en los muslos, ambos muslos derecho e izquierdorelajados..... Descansados.....calientes, las pantorrillas derecha e izquierdarelajadas.... descansadas.... calientes..... Los pies derecho e izquierdo....relajados..... Descansados..... Calientes.....

La nube sigue lentamente contactando con mi cuerpo, toca mis caderas y lasvuelve ligeras, toca el abdomen..... Y el pecho.....todo el troncoligero....relajado.... descansado....muy ligero.... muy descansado.... toca miscaderas y las vuelve ligeras, toca el abdomen..... Y el pecho.....todo el troncoligero....relajado.... descansado....muy ligero.... muy descansado....

Mi respiracin es tranquila, con cada respiracin tu cuerpo se relaja ms yms...... ms tranquilo....ms relajado.....

La nube contacta con mis brazos, siento los dedos de ambas manos msligeros, como si fueran a despegar de la colchoneta..... Las manos ligeras.....Las muecas ligeras..... Los antebrazos relajados.....Descansados.....ligeros.....los brazos ligeros.... relajados... descansados....colchoneta..... Las manos ligeras..... Las muecas ligeras..... Los antebrazosrelajados..... Descansados.....ligeros.....los brazos ligeros.... relajados...descansados....

La nube me envuelve y me acoge con su calidez, me comunica su ligereza,siento todo mi cuerpo ligero..... Mi cabeza....los brazos....el tronco....laspiernas..... ..... Mi cabeza....los brazos....el tronco....las piernas.....todo micuerpo muy relajado...muy descansado.......tomo conciencia de este estado derelax...... de paz.... de tranquilidad......

Siento mi respiracin..... Tranquila, toda mi atencin est en ella..... Observo elaire al entrar..... Simplemente observo........el aire entra fresco..........saletibio...... entra fresco..... Sale tibio..... Con cada respiracin el oxigeno llena mi

cuerpo y me vuelvo ms ligero, ms liviano, mi circulacin mejora, mi cuerpo serelaja..... .conforme respiro mi cuerpo se relaja..... Ms y ms.....

Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficiosconscientes e inconsciente que me proporciona......contamos lentamente 1.....2..... 3...... Abro y cierro las manos lentamente, tomando conciencia de laspequeas articulaciones de los dedos.......tomo aire con msintensidad.....realizando una respiracin profunda.......y abro losojos....conservando el estado de relax y calma que he logrado con el presenteejercicio de relajacin.


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RELAJ ACIN RESPIRACIN

Me coloco en una posicin cmoda, y me dispongo a relajarme.

Hago un recorrido por mi cuerpo, tomo conciencia de l..... Siento la cabeza.....Siento el cuello.....

Siento el brazo derecho..... Siento el antebrazo derecho..... Siento la muecaderecha..... La mano derecha..... Cada uno de los dedos.....meique.....Anular..... Medio..... ndice..... Y pulgar..... Especialmente el pulgar..... Siento supeso..... Y me relajo

Siento el brazo izquierdo..... Siento el antebrazo izquierdo..... Siento la muecaizquierda..... La mano izquierdo..... Cada uno de los dedos.....meique.....

Anular..... Medio..... ndice..... Y pulgar..... Especialmente el pulgar..... Siento supeso..... Y me relajo.

Ciento la espalda, los lugares en que apoya, siento la presin y el peso, cientocomo la tensin se disuelve precisamente a travs de los puntos de apoyo, escomo si mi tensin pasara a la Tierra gracias a los puntos en que noto el apoyode la cabeza, de los brazos, de la espalda..... De las piernas......

Siento la pierna derecha..... Siento el muslo..... La rodilla.....los gemelos.... elpie..... El taln del pie derecho.....y me relajo.

Siento la pierna izquierda..... Siento el muslo..... La rodilla.....los gemelos.... elpie..... El taln del pie izquierdo.....y me relajo.

Mi respiracin es tranquila, muy tranquila, con cada respiracin mi cuerpo serelaja ms y ms, ms relajado, ms descansado.

Observo cmo se eleva y desciende el abdomen, este vaivn produce unoleaje en mi mar interior, mi cuerpo es un recipiente lleno de lquido, cada vezque mi abdomen se eleva y desciende se producen olas en mi interior, observola sensacin de respirar y ese oleaje dulce y tranquilo entre el abdomen y mis

piernas.Me visualizo como un mar interior lleno de un lquido azul, con cada respiracinel oleaje se produce y este lquido se desplaza del abdomen a las piernas.....De las piernas al abdomen..... Abdomen a las piernas..... De las piernas alabdomen....., rtmicamente.....con un ciclo que se repite una y otravez.....abdomen a las piernas..... De las piernas al abdomen..... Abdomen a laspiernas..... De las piernas al abdomen.....

Por un momento observo la respiracin, mantengo la imagen de un mar azulinterior y siento todo mi cuerpo invadido por ese ms clido y relajante, azul...

que va y viene por mi interior.


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Tomo conciencia de este estado y lo guardo en mi memoria, tomo concienciade este estado de calma fsica, de tranquilidad emocional, de serenidad mentaly.....

...Me preparo para abandonar el ejercicio....conservando todos los beneficios

conscientes o inconsciente que me aporta......contamos lentamente 1..... 2.....3...... Abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeasarticulaciones de los dedos.......tomo aire con ms intensidad.....realizando unarespiracin profunda.......y abro los ojos....conservando el estado de relax ycalma que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.

RELAJ ACIN RESPIRACION 2

Te preparas para relajarte, tomas conciencia de cmo te encuentras en estemomento, y a partir de este instante diriges tu atencin a la respiracin,observa como respiras, sin modificar para nada tu respiracin..... Simplementeobserva como respiras, cada vez que inspiras entra un aire azul.....Relajante..... Cada vez que expiras sale un aire rojo..... Y con l se va toda latensin.

Tomo aire..... Echo aire..... Y la tensin se va. La tensin parece abandonar micuerpo conforme tomo conciencia de mi respiracin....tranquila.... en calma. Yas contino, tomo aire la calma entra..... Hecho aire la tensin se va.....

Con cada respiracin el oxgeno llega a todas y cada una de las clulas de micuerpo, y me lleno de energa.

Dirige tu atencin a la espalda, a partir de este instante siente como sirespiraras desde ella, tomas aire y este entra por la espalda.....es como si todatu espalda se hubiera transformado en un aspirador de aire, un aire fresco.....Relajante..... Lleno de energa y vitalidad..... El aire parece provenir de all, escomo si inspiraras por la espalda, echas el aire por la nariz, tomas el aire comosi procediera de la espalda y.... echas el aire por la nariz..... Un aire de color

azul relajante.....relajante..... Muy relajante......Toda la columna vertebral descansa, siento el peso de la espalda, y serelaja..... Ms y ms relajada..... Ms y ms descansada.....

El aire azul fluye y se distribuye por todo mi cuerpo, una sensacin de calma.....De paz.....se difunde por todo mi cuerpo.

Centra toda tu atencin en las piernas, a partir de este instante es como si elaire entrara por los pies..... Ascendiera por las rodillas..... Y losmuslos......alcanzando los pulmones.


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Un aire azul..... De una pureza cristalina te alcanza ascendiendo desde lospies, las piernas son como tubos por los que asciende el aire que respiras..... Yse llenan de azul...... un azul cristalino.....puro....vital..... Relajante.

Puedo sentir como parece que las piernas se vuelven ligeras, el aire recorre

mis piernas y mi circulacin mejora, mis piernas se liberan de toda tensin y sevuelven ligeras..... Muy ligeras y muy relajadas....muy descansadas.....unasensacin placentera de ligereza....de calma de paz me invade..... Con cadarespiracin ms tranquilo.... ms relajado.... ms descansado.

Una sensacin de sosiego me envuelve conforme prosigo sintiendo como elaire entra y sale con calma, con tranquilidad..... Hay una sensacin deserenidad que me invade y disfruto con ella..... El pensamiento tranquilo..... Elcuerpo sereno descansando..... Mis emociones en equilibrio, es un placerexperimentar el alivio que da el sosiego, la energa que me da la respiracin, eldescanso que siento a travs de la relajacin muscular.

Tomo conciencia de cmo me encuentro en este instante y......


RELAJ ACIN CIRCULAR

Colcate en una posicin cmoda, si puedes tumbado en una colchoneta, conlos brazos extendidos cmodamente a los lados, las piernas estiradas, con lospies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposicin a relajarte......cierralos ojos.....y siente tu respiracin, tranquila, en calma.

Toma conciencia de tu postura.....percibe tu cuerpo...en este instante, vive el

presente, sumrgete en el ahora......percibe conscientemente el lugar en que teencuentras.....y tu orientacin es este espacio.

A partir de este instante vas a tomar conciencia de tu respiracin.....no lamodifique en absoluto, simplemente observa como respiras, no te identifiquescon el proceso, has de realizarlo sin juicio, de igual forma en que miraras comose mueve la llama de una vela, observando sin juzgar.

Observa tu respiracin....sin modificarla, toma conciencia de que algo respiraen ti, no te cuesta esfuerzo alguno, respiras en calma.


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Visualiza tu cuerpo, haz un recorrido desde los pies a la cabeza e identifica lospuntos de tensin con zonas de color rojo, y las zonas relajadas de colorazul.....recorren la cabeza.....el cuello....los hombros.....

Los brazos.....el tronco.....la cadera.......las piernas.

Ahora cada vez que tomo aire.....entra azul, un aire azul relajante, vital, lleno deenerga.....cada vez que hecho aire se va la tensin.....se marcha el rojo, entraazul.....se marcha rojo, con cada respiracin mi cuerpo se relaja ms y ms ,ms relajado.....ms descansado.

Observo este ritmo esencial de tomar aire.....echar aire...mientras merelajo.......me relajo......me estoy relajando, con cada respiracin ms y msrelajado......ms y ms descansado.

Al mismo tiempo que observo mi respiracin tomo conciencia de mis brazos y

me repito mis brazos estn flojos...... mis brazos estn flojos...... mis brazosestn flojos......mis brazos estn flojos...... mis brazos estn flojos......y muyrelajados, muy descansados.....

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiracin un aire rojo.....y latensin se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....

Al mismo tiempo que observo mi respiracin tomo conciencia de mis piernas yme repito mis piernas estn flojas...... mis piernas estn flojas...... mis piernasestn flojas..... Mis piernas estn flojas..... Y muy relajadas, muydescansadas.....

Tomo un aire azul relajante, hecho con cada expiracin un aire rojo.....y latensin se va....me abandona.....cada vez me siento mejor y mejor.....estoycada vez ms relajado, ms descansado.

Vamos a ir realizando un ejercicio circular, vas a ir tomando ms y msconciencia de las zonas de tu cuerpo que vas escuchando: .....siente tucabeza.....con toda tu atencin.....su peso, su volumen..... Relax.....Cabeza.....relax......

Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano.....con todatu atencin...... su peso, su volumen.....relax brazo derecho.....relax.....relax.

Siente toda tu pierna derecha.....desde la cadera al pie.....con toda tuatencin.....su peso, su volumen.....relax pierna derecha.....relax.....relax.

Siente toda tu pierna izquierda.....desde la cadera al pie.....con toda tuatencin.....su peso, su volumen.....relax pierna izquierda.....relax.....rela

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano.....con todatu atencin...... su peso, su volumen.....relax brazo izquierdo.....relax.....relax.


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Y continuo: cabeza..... Brazo derecho..... Pierna derecha..... Pierna

izquierda.....brazo izquierdo..... Cabeza..... Brazo derecho..... Pierna derecha.....Pierna izquierda.....brazo izquierdo.....


Siente todo tu brazo derecho......desde el hombro....hasta la mano.....con todatu atencin...... su peso, su volumen.....relax brazo derecho.....relax.....relax.

Siente toda tu pierna derecha.....desde la cadera al pie.....con toda tu

atencin.....su peso, su volumen.....relax pierna derecha.....relax.....relax.

Siente toda tu pierna izquierda.....desde la cadera al pie.....con toda tuatencin.....su peso, su volumen.....relax pierna izquierda.....relax.....relax.

Siente todo tu brazo izquierdo......desde el hombro....hasta la mano.....con todatu atencin...... su peso, su volumen.....relax brazo izquierdo.....relax.....relax.


Y continuo: cabeza..... Brazo derecho..... Pierna derecha..... Piernaizquierda.....brazo izquierdo..... Cabeza..... Brazo derecho..... Pierna derecha.....Pierna izquierda.....brazo izquierdo.....


Tomo conciencia de este estado de relajacin, me siento aqu, descansando

relajado, muy relajado, observo este estado de conciencia tranquilo, en calma,en que mi pensamiento, mi cuerpo y mis emociones estn en paz, en armona,s que puedo volver a l , cuando lo desee........podr volver a un estado deconciencia tranquilo, en calma ..... Relajante.



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RELAJ ACIN AZUL

Colcate en una posicin cmoda, si puedes...... tumbado en una colchoneta,

con los brazos extendidos cmodamente a los lados, las piernas estiradas, conlos pies ligeramente abiertos hacia fuera, con una disposicin arelajarte......cierra los ojos.....y siente tu respiracin, tranquila, en calma.

Vas a visualizarte tumbado y vas a pintar la superficie de tu cuerpo con unaergrafo, ese instrumento que utilizan los dibujantes para pintar zonas ampliasdel mismo color, parecido a un aerosol que pulveriza pintura. Va a ser unasensacin muy relajante.

Primero dedica unos instantes a percibir tu cuerpo, djalo permanecer inmvil,cuanto ms quieto est mayor ser la relajacin que obtengas..... Siente tu

respiracin tranquila....en calma, muy tranquila..... Muy relajada.....con cadarespiracin ms y ms relajado..... Ms y ms descansado.

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta:siente el apoyo y el peso de la cabeza..... Siente los apoyos y el peso del brazoderecho.....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso dela espalda..... El contacto de las escpulas..... Siente el apoyo de los glteos ysu peso,......siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos.....sienten el pesode la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presin..... Siente el pesodel brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

Siente tu respiracin tranquila....en calma, muy tranquila..... Muy relajada.....concada respiracin ms y ms relajado..... Ms y ms descansado.

Y de nuevo:

Toma conciencia de los lugares en que apoya tu cuerpo sobre la colchoneta:siente el apoyo y el peso de la cabeza..... Siente los apoyos y el peso del brazoderecho.....siente donde hace contacto tu columna vertebral, siente el peso dela espalda..... El contacto de las escpulas..... Siente el apoyo de los glteos ysu peso,......siente el peso de la pierna derecha y sus apoyos.....sienten el peso

de la pierna izquierda y los puntos de apoyo, siente la presin..... Siente el pesodel brazo izquierdo y los puntos en que apoya en la colchoneta.

Te sientes relajado, muy tranquilo. A partir de este instante vas a visualizarcomo el aergrafo esparce una pintura clida y azul a lo largo de todo tu brazoderecho, no mancha, es relajante.....y caliente...... arriba y abajo..... Unapasada tras otra el brazo de vuelve del color azul que a ti ms te gusta..... Yconforme el azul aparece mi brazo se relaja ms y ms, el brazo parece brillar,un brillo azulado precioso, del tono de color azul que ms me gusta.....el azulme relaja.....visualizo el azul. Ahora vas a visualizar como el aergrafo esparceuna pintura clida y azul a lo largo de todo tu brazo izquierdo, no mancha, es

relajante.....y caliente...... arriba y abajo..... Una pasada tras otra el brazo devuelve del color azul que a ti ms te gusta..... Y conforme el azul aparece mi


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brazo se relaja ms y ms, el brazo parece brillar, un brillo azulado precioso,del tono de color azul que ms me gusta.....el azul me relaja.....visualizo el azul.


A partir de este instante vas a visualizar como el aergrafo esparce una pinturaclida y azul a lo largo de toda tu pierna derecha, no mancha, es relajante.....ycaliente...... arriba y abajo..... Una pasada tras otra la pierna se vuelve del colorazul que a ti ms te gusta..... Y conforme el azul aparece mi pierna se relajams y ms, la pierna parece brillar, un brillo azulado precioso, del tono de colorazul que ms me gusta.....el azul me relaja.....visualizo el azul. Ahora vas avisualizar como el aergrafo esparce una pintura clida y azul a lo largo de todatu pierna izquierda, no mancha, es relajante.....y caliente...... arriba y abajo.....Una pasada tras otra la pierna se vuelve del color azul que a ti ms te gusta.....Y conforme el azul aparece mi pierna se relaja ms y ms, la pierna parece

brillar, un brillo azulado precioso, del tono de color azul que ms me gusta.....elazul me relaja.....visualizo el azul.


Brazos y piernas......azul....relax.....azul.....relax......, tomo conciencia de esteestado de conciencia tranquila, relajante, llena de paz y tranquilidad.....y......


RELAJ ACION AROMA FRAGANCIA PERFUME.

Comienzo prestando atencin a mi respiracin, observo cmo se produce.....La observo sin modificarla en absoluto, contacto con mi interior y lo percibo encalma..... Mi respiracin es tranquila..... El rtmico vaivn del movimientorespiratorio se sucede lentamente..... Sin que intervenga para nada,..... Larespiracin..... Se vuelve por s misma..... Lenta..... Apacible..... Tranquila.

Mi cuerpo permanece inmvil..... Tranquilo..... Dispuesto a descansar.....Relajndose.

A partir de este instante comienzo a visualizar un jardn....., en l hay

rosas.....jazmines..... Claveles y todo tipo de flores que difunden su fraganciaen el ambiente, todo tiene un hermoso color verde..... Ms an puedo ver todos


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los tipos de verde en este jardn primaveral....., las diversas fragancias meempapan y siento como el perfume me embriaga en un estado de sosiego decalma y de paz..... Percibo la placidez del instante en medio de este jardnasombroso.....escucho el canto de los pjaros.....ciento los infinitos aromas deeste vergel.....

Por un momento, inmvil..... Respirando la esencia de las flores ms hermosas,el aroma que es un blsamo para mi respiracin.... tranquila..... En calma..... Mirespiracin es tranquila..... El rtmico vaivn del movimiento respiratorio sesucede lentamente..... Sin que intervenga para nada,..... La respiracin..... Sevuelve por s misma..... Lenta..... Apacible..... Tranquila.

Siento mi respiracin....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojasde los arbustos..... Percibo el canto de los pjaros..... Contemplo estemaravilloso oasis de paz y disfruto con los ms diversos colores de lasrosas..... Blancas..... Rojas.....amarillas, y con sus perfumes clidos.....

Dulces..... Fascinantes..... La msica de las esencias compone una baladaembriagadora que me empapa, parece que mi cuerpo respire por la piel y todaslas fragancias me aportan su energa, su frescura, su vitalidad...... respiro y mesiento revitalizado, lleno de energa..... Mi respiracin es tranquila..... El rtmicovaivn del movimiento respiratorio se sucede lentamente..... Sin que intervengapara nada,..... La respiracin..... Se vuelve por s misma..... Lenta.....Apacible..... Tranquila.

Siento mi respiracin....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojasde los arbustos..... Percibo el canto de los pjaros..... Contemplo estemaravilloso oasis de paz y disfruto con el aroma del jazmn..... Llega hasta mesa esencia inconfundible.....veo su flor blanca..... Pequea..... Tan pequea,sin embargo su perfume es tan sugerente que invoca estados interiores depaz.... de alegra..... Hay algo de jbilo en el aroma del jazmn, y esasatisfaccin se impregna en mi cuando lo respiro......observo y siento.....eljazmn.......el jazmn..... Su aroma...... me llena..... Calma.....calma.....

Siento mi respiracin....., escucho el sonido del viento al mecerse en las hojasde los arbustos..... Percibo el canto de los pjaros..... Contemplo estemaravilloso jardn, es un lugar de reposo..... De paz y disfruto al contemplarlo.

Tomo conciencia de mi estado en calma, lo guardo en mi interior..... Estaraqu para cuando lo necesite..... Siempre a mi alcance..... Siempre tan cercacomo a un milmetro de mi..... Presto a acudir cuando lo necesite..... La calma,la tranquilidad estn a mi lado, en mi interior..... Cuando hago relajacin escomo si llenara mi depsito de calma para todo tipo de situaciones que lorequieran.... y as es..... Siempre disponible.....

Me preparo para abandonar el ejercicio, poco a poco voy tomando un senderoque va saliendo del jardn, de sus colores y de sus aromas, sin embargo estejardn privado sigue completamente en mi interior y puedo volver a sucalma....a su placidez..... Siempre que lo desee.


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Abandono el ejercicio....conservando todos los beneficios conscientes einconscientes que me proporciona......contamos lentamente 1..... 2..... 3......Abro y cierro las manos lentamente tomando conciencia de las pequeasarticulaciones de los dedos.......tomo aire con ms intensidad.....realizando unarespiracin profunda.......y abro los ojos....conservando el estado de relax y

calma que he logrado con el presente ejercicio de relajacin.

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