El Equipo de Nutricion.Fitness y
Suplementos Nutrición Fitness nos
hemos dado a la tarea de realizar estas
rutinas ante la situación que se está
viviendo en todo el mundo.
Estas rutinas podrás realizarlas desde tu
hogar, muchas de ellas en compañía de tu
familia.
Podrás encontrar varios descargables con
rutinas de acuerdo a tu nivel de
acondicionamiento físico, edad y estado
física. ¡Elige la que más te convenga y la
que más te agrade!
¡Suerte! Y ¡Adelante!
Recuerda que cuando estás interesado en
mantenerte en forma ¡¡NO EXISTE
NINGÚN OBSTÁCULO, NI UNA
PANDEMIA, NI NADA!!
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Antes de ponerte a hacer deporte en tu
casa, vamos a darte algunos consejos para
evitar posibles lesiones:
• Intenta calentar tu cuerpo antes de
comenzar a realizar ejercicios que
requieran más esfuerzo. Para ello,
ocúpate de mover bien todas tus
articulaciones.
• Estirar es imprescindible para que no
sufras ninguna lesión, nunca te olvides
de este paso aunque no tengas mucho
tiempo, porque si no estiras
correctamente seguramente se puedan
dañar tus músculos y tendones
fácilmente.
• Realiza ejercicios de cardio o aeróbicos,
puedes desde saltar, hasta bailar con
música para mover tu cuerpo.
• Al finalizar tu rutina no olvides hacer
algunos ejercicios de respiración y
estirar.
• ¡Ojo!, recuerda tomar suficiente agua,
una buena alimentación y acompañar tu
dieta de vitaminas y suplementos que te
pueden ayudar a conseguir óptimos
resultados.
ALGUNAS
RECOMENDACIONES
QUE NO
PUEDES
DEJAR PASAR
PLANCHA
La plancha es un ejercicio en auge en los
últimos años y es que sus resultados son
asombrosos. Además tiene muchas variantes:
plancha lateral, plancha con flexión, plancha a
una mano y plancha con una pierna levantada.
Para hacer una plancha normal, empieza en el
suelo, aprieta el estómago y procede a
soportar tu peso sobre los codos y las puntas
de los dedos de los pies durante 15-20
segundos. La espalda debe estar
completamente recta.
ZANCADAS
Para ejecutar correctamente la realización de este
ejercicio debemos colocarnos con los pies juntos
y dar un paso hacia adelante, doblando las dos
piernas hasta que la rodilla de atrás casi toque el
suelo y ambas rodillas estén dobladas a 90 grados.
Haz fuerza con los pies y cambia de pierna con
cada repetición.
Es un ejercicio unilateral muy útil para conseguir
desarrollar la fuerza de las piernas por separado y
ganar tono por igual en ambas extremidades. ¡Ojo!
Revisa que tu rodilla siempre se mantenga derecha
para evitar que se inflame o te lesiones.
FLEXIONES
En el caso de que no estés acostumbrado a
realizar este tipo de ejercicio, empieza poco a
poco y ve aumentando progresivamente las
repeticiones en tus flexiones.
Comienza apoyando las rodillas en el suelo y
cuando ganes más fuerza en los brazos ya
realizarlas con el cuerpo completamente
elevando del suelo, con los pies y las manos
como único apoyo.
SENTADILLAS
Para realizar las sentadillas es importante que
aprendas a colocar tu cuerpo en la posición adecuada.
Colócate contra la pared para mantener tu espalda
completamente recta, comienza a flexionar las rodillas
(estas al bajar nunca deben rebasar las puntas de los
pies).
Verás cómo en poco tiempo y de forma progresiva
conseguirás quemar grasa. No fuerces demasiado, ya
verás cómo las siguientes veces lograrás alcanzar
mayores objetivos.
NOTA: Puedes realizar este ejercicio con algunas
mancuernas o con botellas llenas de algún líquido o
sin nada.
ABDOMINALES
Coloca tu cuerpo en posición horizontal en el
suelo, si te duele al realizar estos ejercicios,
puedes colocar una alfombra o sobre una
colchoneta para sentirte más cómodo.
Es muy importante que tus pies no se mueva y
que mantengas la espalda recta mientras
levantas el tronco. No fuerces el cuello al
incorporarte.
Poco a poco podrás ir incorporando diferentes
tipos de abdominales a tu rutina de ejercicio
desde casa.
ABDOMINALES
HIPOPRESIVOS
Esta técnica ha despertado la curiosidad de
muchos, por los abdominales hipopresivos son
muy sencillos de realizar y tiene múltiples
beneficios, ya que destaca el hecho de fortalecer y
tonificar tus músculos, reducir el contorno de tu
cintura, regular tus parámetros respiratorios
aumentando tu capacidad pulmonar, prevenir el
debilitamiento del suelo pélvico tras el parto (en
mujeres) y mejorar la salud de tu espalda.
Sólo se trata sentarte sobre tus piernas con la
espalda bien estirada, y estirando lo mas posible
subiendo los hombros y encorvando un poco. Es
importante mantener los abdominales bien
apretados sobre 15 a 20 segundos soltar y repetir.
DOMINADAS
A pesar de lo que a simple vista puedan parecer
muy complicadas, las dominadas son mucho más
sencillas de realizar que cualquier otro ejercicio.
Lo único que tienes que hacer es conseguir una
barra de dominadas que se adapte a tus
necesidades, ya sea en una mesa, una puerta, una
marquesina. Ahora que, si no cuentas con ninguno
de estos, puedes optar por ponerte en cuatro
puntos e intentarlo (aunque no será lo mismo)
¡ponte manos a la obra!
Nota: Este ejercicio no es recomendable para los
más pequeños de la familia
REMO
Para practicarlo puedes ayudarte con una
banda elástica o una tela larga.
Se podría decir que el remo horizontal es uno
de los principales ejercicios a la hora de
trabajar los músculos de la espalda, ya que
gracias a dicho movimiento estarás trabajando
tanto esta zona, como los brazos.
Además de trabajar tus músculos, también
conseguirás optimizar las funciones del
sistema respiratorio y cardiovascular.
SALTO DE
CUERDA
Parece un ejercicio sencillo, ¿verdad? Pero
lo cierto es que lo que pueda parecer un
juego de niños te ayudará a trabajar todos
los músculos de tu cuerpo, quemar
calorías, desarrollar tus reflejos y mantener
el equilibrio.
Se trata de una de las mejores maneras de
hacer cardio en casa. ¡Pruébalo!
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