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TÉCNICAS CONTROL DEL ESTRÉS

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CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:TÉCNICAS DE AUTOCONTROL.

ESTRATEGIAS COGNITIVAS

Importancia de los pensamientos y cogniciones.

Ejemplo:Una pareja de jóvenes enamorados se besan románticamente en un

banco de un parque público. Distintos paseantes los ven y

experimentan diferentes reacciones emocionales

¿POR QUÉ SI ES LA MISMA “ESE!A"#

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Un caballero elegantementevestido, de más de 50 años,

nota irritación ca!i en"a#o.

"¡Qué desac!ate# ¡$%mose atreven a dar seme&antees'ectáculo# (os &%venes de

!o) no tienen moral".

Una señora de cierta edad,!e !iente "eli$ emociona#a

al %er a la parejita.

"¡Qué bonito# *l amor )el romanticismo nunca

desa'arecerán delmundo".

Una señora +ueestá de'rimida,!iente &n enorme %ac'o

#e!e!peran$a.

"o nunca volveré a sentiresto. -i vida no tienesentido.

Un adolescente

al verlos !iente %er()en$a a$oramiento.

"¡Qué corte# ¡/elante

de todos# o nunca meatrevera".

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*SICOLOG+A COGNITIVA.

*ENSA,IENTOS SENSACI-N CONDUCTA*46789 SENSACI-N - :8;<*

*=*$U$6>:8966789 SENSACI-N *=*$U$6>

4/*$U4/4a 9*94$6> /* $4:4$6/4/ ?coniana en unoismo@ A4$6(64 U4 *=*$U$6> *A6$4B, estimula la

uesta en marc!a de todos nuestros talentos.

*94$6> -*/64/4 :8< $86$6>, 'or lo +ue seráim'rescindible #ominar n&e!tro! proce!o! #e pen!amiento 'ar ue interieran negativamente en nuestra e&ecuci%n.

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TÉCNICAS COGNITIVAS DECONTROL DEL ESTRÉS

96 ante una determinada situaci%nCestmulo el su&etotiene sentimientos, no #ema!ia#o reali!ta!/ #eincapaci#a# 'ara !acer rente a la misma

9i además las consecuencias del racaso sonim'ortantes eDiste muc!a incertidumbre en cuanto a resultados

¿Qué es probable que ocurra? Que incremente su nivel de activación psicofisiológica

(ajuste del nivel de arousal moviliza más recursos) Que evite la respuesta no se siente capaz

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E


¿Son adaptativas, eficaces, lasrespuestas anteriores?No!!!! orue la valoración de la situación "recursos no #$%&$ S' demasiadoo*jetiva

¿QUÉ TÉCNICAS A!RE"OS DE E"#LEAR?

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F

+ $N, ¿D$NDE EST%EL #RO!LE"A?

- .N /S +0.SS . .NS$1'.N

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G


.strategias ue modifiuen lospensamientos desadaptativos, ue dan

lugar a sensación de incapacidad "//.2$N $ respuestas ineficaces antepotenciales estresores

TÉCNICAS COGNITIVAS

NCI$N DEL #ENSA"IENTOAUTO!ERVALI&

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H


DETENCI-N DE *ENSA,IENTO.

Eliminación de 'ensamientos ne(ati%o! ocontra'roducentes.

1I 0ocali$ar la atenci%n 1re%emente en los 'ensamientos nodeseados2I Utiliar "#e!enca#enante!" 'ara interrum'ir o 'arar dic!os'ensamientos.

Solo e! e"ica$ !i pre%iamente 2emo! lo(ra#o i#enti"icarlo! pen!amiento! no #e!ea#o! e!tamo! moti%a#o! para"renarlo!.

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E3E,*LO:

Se4al %er1al ?Stop!; lto!; asta!; "o!# etc.$ o 5ine!t6!ica ?c%asquear los dedos# etc.$.

In!tr&cción %er1alJ &tranquilo' <ela&aci%n de los mKsculos.

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AUTOVER7ALI8ACIONES *OSITIVAS. ?-eic!enbaum, 1HEH@

Utiliar una serie de a&toa"irmacione! racionale! ) a#aptati%a! como alternati%a! a los 'ensamientos negativos.:ermite a la 'ersona reali$ar9a"rontar una tarea, situaci%n o

acontecimiento de una orma más a#ec&a#a.

U!o contin&a#o internali$ación a&to%er1ali$acione! ESUE,A COGNITIVO conducta.

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TÉCNICAS DE RELA3ACI-N

:rocedimientos cu)o ob&etivo es enseñar a una 'ersona a controlar su'ro'io nivel de activaci%n, a través de la mo#i"icación #irecta #e la!con#icione! "i!ioló(ica!/ !in a&#a #e rec&r!o! e;terno!.

,ENTE

,<SCULO=,ENTE ,ENTE=,<SCULO

CUER*O

*A*$8 /* /*94$674$6> **<4(.

> >

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CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:TÉCNICAS RELA3ACI-N

RELA3ACI-N ,USCULAR *ROGRESIVA DE 3ACO7SON.

La ten!ión m&!c&lar e! &n componente #e la an!ie#a#. S& mecani!mo e! (eneralmente a&tom?tico e in%ol&ntario.

*stado de tensi%n sistema nervioso sim'ático.

*stado de rela&aci%n sistema nervioso 'arasim'ático.

*stados antag%nicos.

CONDICIONES DE A*RENDI8A3E:

4mbiente tran+uilo, con tem'eratura conortable e iluminaci%n tenue.

:osici%n c%moda ?inicialmente tumbado@.

*ROCEDI,IENTO 7@SICO:

-ano ) antebrao dominante.;ce's dominante.

-ano ) antebrao no dominante.;ce's no dominante.

Arente.

:arte su'erior de las me&illas ) nari.:arte inerior de las me&illas ) mandbula.

$uello ) garganta.:ec!o, !ombros ) 'arte su'erior de la es'alda.

<egi%n abdominal.-uslo dominante.

:antorrilla dominante:ie dominante.

-uslo no dominante.:antorrilla no dominante:ie no dominante.

*ROCEDI,IENTO 7@SICO:

1 0ocali$ar la atenci%n en el gru'o muscular a traba&ar.

2 Ten!ar el gru'o de mKsculos a indicaci%n del entrenador?centrarse en las sensaciones@ ?E@

3 Relajar el gru'o muscular ?centrarse en las sensaciones de rela&aci%n@.

RECO,ENDACIONES:

;ásico ?1E@ F gru'os musculares g.m. la rela&aci%n 'or evocaci%n.

:racticar 2L3 veces diarias ?20M@.

O1jeti%o: reducir tensiones en la vida diaria, modiicando la tensi%n general o solamente una 'arte es'ecica segKn le convenga. ?/e'orte@

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CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES:TÉCNICAS DE AUTOCONTROL. RELA3ACI-N ,EDIANTE LA RES*IRACI-N

La re!piración com1ina &n #o1le control con!ciente e incon!ciente.$ambios en el estado emocional $ambios en el ritmo res'iratorio

ensi%n ) nerviosismo <es'iraci%n es su'ericial ) rá'ida N$829i desciende demasiado 7asoconstrici%n eneral -enor 82 al

cerebroJ

-areos, sensaci%n de tensi%n ) dolor de cabea, O sensibilidad nerviosa,etc.

Re!piración a#ec&a#a O oDigenaci%n de los te&idos N traba&ocardaco

N atiga muscular ) ansiedad.

TÉCNICAS

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TÉCNICAS DE RES*IRACI-N

Atención 0ocali$a#a en la re!piración.

4tenci%n sobre la 'ro'ia res'iraci%n:ermitir el proce!o nat&ral de res'iraci%nJ lenta ) 'rounda.

,& e"ica$ !i 2a pr?ctica #iaria/ &na o #o! %ece! #&rante

al meno! min&to!.

Re!piración pro"&n#a.

1I 6ns'iraci%n 'rounda.2I <etenci%n de 5 a 10 segundos del aire.3I *D!alaci%n lenta. (a realiaci%n de 5 ciclos, 'or e&em'lo,'uede 'roducir eectos im'ortantes en menos de 1 minuto.

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TÉCNICAS DE RES*IRACI-N

Re!piración R'tmica.In!pirar: contar !asta ,,antener: contar !asta ,E;2alar: contar !asta De!can!ar durante otra cuenta de

*roporción :.In!piración 'rounda P e!piración com'leta P in!pirar en una cuentade ) e;2alar en una cuenta de G.

> %ece!

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ENTRENA,IENTO AUT-GENO ;asada en la idea de la unidad 'sicosica menteLcuer'o. Una adecuada re'resentaci%n mental cambio cor'oral corres'ondiente. ;asada en autosugestiones. 2 ciclos ?inerior ) su'erior@.

• *e!o. ?<ela&aci%n de la musculatura

voluntaria@J L mi brao derec!o me 'esamuc!o, +ue se irá.L *sto) com'letamente tran+uilo.$ontinuando con todo el cuer'o.

. Calor ?<ela&aci%n de la musculatura vascular@J

/ilataci%n de los vasos sanguneosaumento dellu&o sanguneo sensaciones de aumentode calor en la ona rela&adaJ

-i brao derec!o está caliente alternadas conlas anteriores.

F. Re(&lación Car#iaca. -ano derec!a a la

altura del cora%n 'ara concentrarse en esaonaJ*l cora%n me late tran+uilo ) uerte.9e alternará con las rases de e&ercicios

anteriores.

. Re(&lación re!piratoria. 9e re'ite la raseJ

(a res'iraci%n es tran+uila, 4lgo res'ira enmi, alternándolas con las rases anteriores.

. Re(&lación #e lo! ór(ano! a1#ominale!. 9e

!a de concentrar la mente en la boca delest%mago o 'leDo solar ) utiliando la %rmula*l 'leDo solar irradia calor ) se alternará conlas rases anteriores.

. Re(&lación #e lo! ór(ano! a1#ominale!. 9e!a de concentrar la mente en la boca delest%mago o 'leDo solar ) utiliando la %rmula*l 'leDo solar irradia calor ) se alternará conlas rases anteriores.

. Re(&lación ce"?lica. (a rase a re'etir esJ larente está agradablemente resca re'etidaseis veces.

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TÉCNICAS DE ,EDITACI-N

-u) !eterogéneas

Utilian la autosugesti%n mediante una cla%e e!tim&lar re'etitiva.?-4<4@

Aocaliaci%n de la atenci%n en un e!t'm&lo repetiti%o.

:rovoca una dominancia en la conciencia del 2emi!"erio #erec2o ?no dominante, intuitivo, no verbal, con 'ers'ectiva global e

inclinaci%n artstica@ sobre el 2emi!"erio i$B&ier#o ?dominante,analtico, verbal, etc.@.

*l modo de conocer intuitivo 'roduce una eDtraordinaria toma #e

conciencia ) un estado de calma ) de desactivaci%n isiol%gica.

• *sco&a una 'alabra, sonido, rase u oraci%n +ue sea de su agrado.• 9iéntese en una 'osici%n c%moda.

• $ierre los o&os, rela&e los mKsculos ) res'ire lenta ) naturalmente.• $on cada eD!alaci%n va)a re'itiendo mentalmente la 'alabra o rase escogida.

• 4suma una actitud 'asiva.• 9i le vienen a la mente 'ensamientos +ue lo distraen,descártelos tran+uilamente ) continKe con la res'iraci%n.

• 9iga re'itiendo la 'alabra o rase durante unos10 o 20 minutos a la ve +ue continKa con su res'iraci%n lenta.

• 4l cabo de este tiem'o deberá sentirse en unestado de calma ) tran+uilidad internas.

•

:ara lograr los me&ores resultados se debe'racticar esta técnica una o dos veces al da.• /es'ués )a es 'osible inducir la res'uesta de rela&aci%n mientras

se lleve a cabo cual+uier actividad, solo con 'ensar la 'alabra o rase rela&ante.

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TÉCNICAS DE VISUALI8ACI-N

*sta técnica consiste en %i!&ali$arH una imagen relacionada con unaescena, situaci%n o acontecimiento +ue 'ara la 'ersona tenga unpo#er relajante, con todo lu&o de #etalle!.

4demás asociar la imagen a pala1ra! de contenido rela&ante ?calmares'ira !ondo, [email protected] en una situaci%n concreta 'uede 'otenciar sus eectos.

CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES

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TÉCNICAS DE ENERGITI8ACI-N

:ermiten incrementar el ni%el #e aro&!al ?estados de atiga osituaciones adecuadas@.

Ejercicio! #e Re!piración. /ic!os e&ercicios, además de'ermitir la reducci%n de la tensi%n, se 'ueden em'lear para lapro#&cción #e ener('a a&mento #e la acti%ación.

• os concentramo! en nuestro ritmo res'iratorio )conscientemente lo incrementamo!, al mismo tiem'o,

imaginamos +ue con cada in!alaci%n (eneramo! m?!

ener('a.

• 4demás, con cada eD!alaci%n, imaginamos +ue nos

CONTROL DE SITUACIONES ESTRESANTES

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TÉCNICAS DE ENERGITI8ACI-N

:ermiten incrementar el ni%el #e aro&!al ?estados de atiga o

situaciones adecuadas@.

Di!tracciónJ 7a a consistir en desviar la atenci%n del estado deatiga +ue eD'erimentamos. Aocaliamos nuestra atención en lo+ue estamos 2acien#o, no en lo +ue estamos !intien#o.

Ima(inaciónJ 9e trata de evocar una ima(en B&e !ea(enera#ora #e ener('a.:or e&em'lo, imaginar +ue somos un tren +ue genera va'or )'oder con cada res'iraci%n 'rounda.

ambién se em'lean imágenes de animales de ueras de la

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