TONIFICACIÓN

Posición anatómica: La que se usa de inicio para estudiar los movimientos del cuerpo humano:

Bipedestación (de pie) Cabeza levantada mirando al frente Palmas de las manos hacia delante Pies ligeramente separados

PLANOS Y EJES

Plano sagital: Divide al cuerpo en mitades derecha e izquierda. Lo corta perpendicularmente el eje transversal, que es la intersección entre los planos frontal y transversal. Los movimientos en el plano sagital se producen sobre el eje transversal y son flexión (se aproximan dos músculos) y extensión (se alejan).Excepciones:

Hombro: flexión = antepulsión, extensión = retropulsión. Tobillo: flexión = flexión plantar, extensión = flexión dorsal.

Plano frontal: Divide al cuerpo en mitades anterior y posterior. Lo corta perpendicularmente el eje antero-posterior, que es la intersección entre los planos sagital y transversal. Los movimientos en el plano frontal se producen sobre el eje antero-posterior y son aducción (acercamos una parte al cuerpo) y abducción (la alejamos).Excepciones:

Hombro: elevación y descenso o depresión. Escápulas: Campaneo interno (aducir escápulas, sacar pecho) y

externo (abducirlas, sacar chepa). También de hombros que se mueven a la vez.

Cuando el eje que atraviesa el plano coincide con la articulación, como ocurre con el tronco y el cuello: Inclinación lateral.

Plano transversal: Divide al cuerpo en mitades superior e inferior. Lo corta perpendicularmente el eje longitudinal, que es la intersección entre los planos sagital y frontal.Los movimientos en el plano transversal se producen sobre el eje longitudinal y son rotación interna (hacia dentro) y externa (hacia fuera).Excepciones:

Cuando el eje que atraviesa el plano coincide con la articulación, como ocurre con el tronco y el cuello: Rotación derecha o izquierda.

En el codo: rotación interna = pronación (palma de la mano hacia abajo), externa = supinación (palma de la mano hacia arriba).

En el tobillo: inversión (pie hacia dentro) y eversión (pie hacia fuera).

Circunducción: Movimiento combinado entre los de los 3 planos. Se da en hombro y cadera???

MÚSCULOS

Tipos de músculos:Según su actividad en el movimiento:

Agonista: Hace el movimiento. Sinergista: Colabora con el agonista. Antagonista: Su contracción produce el movimiento articular contrario al

del agonista. Estabilizador: Estabiliza la articulación durante el movimiento generado

por el músculo agonista.

Según su tono muscular basal (en reposo): Tónicos: Fásicos:

Contracción muscular: Cambio en la forma del músculo, que se acorta y aumenta su grosor, tirando de la articulación en la que se inserta y produciendo movimiento.Tipos de contracción muscular:

Isométrica (estática): El músculo permanece estático pero en tensión. No hay cambios en la longitud del músculo. Sube mucho la TA al hacerla (mala para hipertensos, en los que tambien hay que evitar la maniobra de Valsalva).

Anisométrica (dinámica): Hay variación en la longitud del músculo.o Anisométrica isotónica: Tensión muscular constante en todo el

recorrido. Sólo se puede hacer con máquinas especiales (laboratorio).

o Anisométrica isocinética: Velocidad constante en todo el recorrido, fase positiva y negativa. También con máquinas especiales.

o Anisométrica miométrica: Los extremos del músculo se acercan entre sí. (Comúnmente llamada concéntrica).

o Anisométrica pliométrica: Los extremos del músculo se alejan. (Comúnmente llamada excéntrica).

OBJETIVO DE LA SESIÓN DE TONIFICACIÓN: MEJORAR LA FUERZA RESISTENCIA.Beneficios del entrenamiento de la fuerza resistencia:

Beneficios musculares:o Mejora y aumento del reclutamiento de fibraso Aumento del tono muscularo Hipertrofia muscular moderadao Capilarización muscularo También aumenta la fuerza como consecuencia de todo eso.

Beneficios de salud:o Prevención de enfermedades como la osteoporosis (habitual en

mujeres de raza blanca a partir de 30 años, causa de la rotura de cadera).

o Aumenta el metabolismo basal por más masa muscular.

o Prevención de la sarcopenia (pérdida de masa muscular), que sufren las personas a partir de los 30-35 años.

o Estabilización articular y posturalo Mayor capacidad funcionalo Prevención de caídas.

Beneficios cardiovasculares.

PRECAUCIONES

Personas con HTA: Toman betabloqueantes que reducen su FC, no podemos trabajar el cardio tan fuerte. Nunca levantar peso por encima de la línea del corazón (porque elevamos la TA para enviar arriba la sangre).Personas con diabetes: Ver el nivel de glucosa en sangre antes de empezar un entrenamiento o clase.

LA SESIÓNDuración: 45-60 minutos (body pump, body fitness, GAP)Estructura:

Calentamiento (5-8 minutos) Parte central Vuelta a la calma (5-8 minutos) Estiramientos, que en muchos casos hacen los alumnos tras la clase

porque no da tiempo…

Técnica de ejecución: Trabajo completo del ROM sin llegar a la hiperextensión articular.

Intentaremos trabajar el mismo músculo en distintas posiciones o planos.

No hacer “trampas”, inercias, movimientos balísticos. Estabilidad y comodidad durante el ejercicio (transverso, suelo pélvico

con la retroversión de cadera). Controlar la respiración, evitar maniobras de Valsalva. Evitar las contracciones pliométricas (excéntricas) para que no haya

impacto???????????????????? Es mejor usar menos carga con una técnica correcta que usar más

carga y hacerlo mal. En BF: Duración de las canciones: 4-5 minutos. Velocidad: 116-130 bpm

(beats por minuto, o pulso musical). No debe ser muy rápida para una técnica correcta. Hacemos un grupo muscular por canción.

Ofrecer alternativas para personas con condiciones especiales, lesiones, etc.

NORMAS GENERALES DE TRABAJO

Alto número de repeticiones (8-32, y más frecuentemente 16-32). En BF 3-5 series por ejercicio Trabajamos los principales grupos musculares Recuperaciones cortas (incompletas), sólo lo que tardamos en cambiar

de ejercicio (así conseguimos el trabajo cardiovascular).

Cargas moderadas según el número de repeticiones. Buscamos la fatiga para obtener resultados pero sin llegar al fallo en las series. Iremos aumentando la carga progresivamente con el tiempo.

Frecuencia: 3 días / semana Orden de trabajo: Por lo general, primero grandes grupos musculares,

luego los pequeños y al final los estabilizadores del tronco (abdominales), para que no se nos estropee la técnica durante la sesión por su fatiga.

Formas de trabajar:o Sobrecargas (cargas externas) o autocargaso Series ardientes (recorriendo sólo una parte del ROM del

ejercicio). Ejemplo: 8 mitades inferiores, 8 mitades superiores, 8 completas. Así lo cuadramos con la música.

o Superseries: Biseries, triseries Agonistas – antagonistas Singergistas

Sinergistas con prefatiga Tren superior – tren inferior

o Distintas velocidades de ejecución (sobre todo por la fase pliométrica o excéntrica)

o Circuitos o interval training: Vamos rotando (2 minutos por estación), y se aconseja meter alguna estación de trabajo cardiovascular.

o Entrenamiento cardiovascular con cargas: Circuito sin descansos (1 minuto por estación), en el que alternamos estaciones con carga y otras cardiovasculares, un bloque de cada.

Instrucciones: Instrucciones verbales: R+C+R = Refuerzo positivo, corrección,

refuerzo positivo. Hay que dar referencias visuales para los movimientos. Damos mensajes breves y directos de lo que hay que hacer, que nos indican los movimientos que siguen, así como variaciones posteriores (como ahora en 2 y 2) indicaremos los cambios con 4 ó 6 tiempos de antelación, también hay que usarlas para reforzar la técnica (tripa adentro, etc).

Instrucciones visuales: Sonrisa y mirada durante 3 ó 4 segundos a cada alumno nos hará parecer accesibles y se sentirán atendidos y motivados. Intentaremos mantener el contacto visual con todos y cada uno, sobre todo los de las últimas filas. Usaremos:

o Demostraciones de los ejercicioso Distintos perfiles o perspectivas del ejercicioo Señales con dedos, cabeza, etc para los cambioso Expresiones faciales para motivar y hacer que corrijan la

ejecución.

EJEMPLO: BODY FITNESS (BF)

Body Fitness (BF): Programa de entrenamiento con pesos libres, coreografiado con música y clase colectiva. Consiste en hacer series de ejercicios para un cierto grupo muscular dentro de una canción o track. Los ejercicios se hacen siguiendo los tiempos musicales de la canción y con rangos de movimiento determinados. Se usa una coreografía preparada de antemano. Es una alternativa al entrenamiento individual en sala de pesas, menos monótona, más divertida. Usamos música comercial, repeticiones y rutinas coreografiadas. Al repetir la misma coreografía durante un tiempo vamos mejorando la técnica de ejecución.Es más fácil que el aeróbic, y los ejercicios deben ser simples, claros y efectivos. Debemos demostrar su ejecución claramente.

Lo que debe hacer el monitor: Corregir e indicar la técnica correcta en cada ejercicio y motivar a los alumnos.Cargas bajas y alto número de repeticiones Fibras musculares de tipo I. Beneficios del entrenamiento de resistencia con cargas:

Beneficios funcionales: Estabilidad y fuerza general, uso de los músculos estabilizadores.

Ligero aumento de la masa muscular Mejora la fuerza y resistencia muscular Aumenta la resistencia de tendones y ligamentos Aumenta la densidad ósea Aumenta la capacidad de quemar grasa Estimula el sistema hormonal Fortalece el sistema inmunológico

Una ventaja clave del BF: Se puede adaptar la intensidad a cada persona según las cargas.La sesión dura entre 50-60 minutos. Control sobre la técnica de ejecución, al hacer tantas repeticiones nos podemos lesionar con una mala técnica.

SESIÓN TIPO DE BODY FITNESS Seguimos los principios:

Músculos de más grandes a más pequeños Alternamos grupos musculares agonistas y antagonistas Alternamos ejercicios del tren inferior y tren superior

Calentamiento: Cardiovascular, aeróbico de unos 5-10 minutos (aeróbic, step, cardio-box, etc). También se pueden poner cargas muy ligeras para corregir la postura y ejecución de los alumnos antes de empezar con las cargas de verdad.Postura inicial (PI):

Talones al ancho de los hombros Dedos de los pies al frente(¿???????????) Rodillas semiflexionadas Pelvis en posición neutra, o en ligera retroversión Contracción simultánea de musculatura abdominal y extensores

(¿¿erectores de la columna se refiere???) Pecho arriba y hombros atrás

Cuello un poco retraído (¿????) y vista al horizonte.Ejercicios en su orden según la sesión tipo (por grupos musculares, sin meter superseries, etc):Sentadilla (squat): Es el ejercicio que se hace con más carga, ya que los cuádriceps y glúteos son músculos muy fuertes. Es el primer ejercicio que se hace porque:

Los grandes pesos los usamos así al inicio, ya que usarlos al final aumenta el riesgo de lesión por fatiga de los músculos estabilizadores.

Requiere el movimiento simultáneo de varias articulaciones, que necesita coordinación de varios músculos y gran control del sistema nervioso. Se hace de forma más eficiente cuando aún no hay fatiga.

Pectoral: press de pectoral sobre todo, fondos y aperturas.Espalda: Peso muerto (normalmente hasta la rodilla), remo combinado (distintos agarres), cargada (la de halterofilia). Trabajamos dorsal ancho, glúteos, lumbares e isquiosurales. Los músculos estabilizadores se han recuperado en la serie de pectoral al estar tumbados menos riesgo de lesión. Tríceps: Press de tríceps, extensiones, patadas y fondos. Fatigado en la serie de pectoral, pero recuperado en la de espalda. La mayoría apoyados en el step, así recuperamos los músculos fatigados en la serie de espalda.Bíceps: Curl con distintos agarres (flexión de codo). Fatigado en la serie de espalda pero en la de tríceps se ha recuperado.Lunges o zancadas: De nuevo cuádriceps y glúteos. Para aliviar carga del gemelo de atrás podemos elevar ese pie, como con un step, etc.Hombro: Cuidado con el deltoides anterior, ya se ha entrenado antes con pectoral y tríceps. Fondos (ni de palo fondos otra vez), press de hombro, elevaciones laterales, frontales (más deltoides anterior?) y remo alto (trapecio, romboides, un poco dorsal, deltoides posterior) sobre todo.Abdominales: Al final porque en el resto de la sesión son estabilizadores.Estiramientos al final para ayudar a la recuperación y evitar el acortamiento de los múculos trabajados.

EJERCICIOS, EJECUCIÓN CORRECTA

Sentadilla: Trabaja cuádriceps, isquiosurales, glúteos, gemelos.También con los pies más separados, en cuyo caso podemos levantar más peso. Cuanto más separemos los pies trabajan más glúteos y aductores y menos cuádriceps. Las puntas de los pies no deben estar estrictamente al frente, el centro de la rodilla se debe mover sobre el dedo medio del pie.Preparación:

Posición inicial, pero con los pies un poco más separados que los hombros y los dedos hacia las 10 y las 2.

Colocamos la barra sobre el trapecio, no sobre las cervicales. Alineamos las rodillas con los segundos dedos de sus pies.

Ejecución: Contraer la zona lumbar durante todo el ejercicio. Llevar los glúteos atrás y abajo (“sentarse”), no inclinarse hacia delante. Flexión de las rodillas hasta los 90º como norma general y mantenerlas

alineadas con el segundo dedo del pie.

Mantener los talones en el suelo. Inspirar al bajar y espirar al subir. No subir con rebote. Mantener los codos debajo de la barra.

Errores frecuentes: Posición inicial incorrecta. Barra sobre las cervicales. Rodillas flexionadas más de 90º. Columna lumbar redondeada al llegar abajo. Hiperextensión de las rodillas al llegar arriba. Mirar abajo, hundiendo el pecho. Meter las rodillas más adentro que los pies. Levantar talones. Inclinar el tronco hacia delante demasiado o desviarlo.

Alternativas: Squat asistido: Ponemos la barra delante, en vertical, agarrándonos a

ella que nos ayuda en el ejercicio. Squat con disco: Disco o barra apoyado en el pecho con los brazos

cruzados por delante. Llamado “sentadilla delantera”, para personas que tienen problemas para mantener la barra en los trapecios.

Otro ejercicio de cuádriceps:Flexión lateral de rodilla: Nos echamos hacia un lado, flexionando sólo la rodilla de dicho lado. No se gira el tronco ni nada. Elevamos los brazos para estabilidad.

PECTORALPress de pecho (banca): Trabaja pectoral, tríceps y deltoides anterior.Preparación:

Tumbado decúbito supino sobre banco o step. Zona lumbar y cabeza apoyadas en el banco. Pies apoyados en el suelo o elevados y cruzados con rodillas

flexionadas, ayuda a apoyar la zona lumbar. Barra sobre las manos en agarre supino, más ancho que los hombros. Codos y muñecas alineados bajo la barra???????????

Ejecución: Bajar la barra a la línea media del pecho (fase pliométrica), hasta un

puño del pecho. Inspirar al bajar, espirar al subir (fase miométrica). Evitar la hiperextensión de los codos al subir. Principiantes: Codos siempre más arriba que el banco.

Errores frecuentes: Bajar la barra hasta el pecho. Arquear la zona lumbar. Forzar el cuello. Ritmo irregular o rebotes. Hiperextensión de los codos.

Desviar la barra a otra parte al subirla. Codos muy delante o detrás de la barra.

Fondos de pectoral: Trabajan pectoral, tríceps y deltoides anterior.Preparación:

Palmas de las manos en el suelo, más separadas que los hombros. Variantes apoyando puntas de los pies o rodillas. Debe haber una línea

recta de la cabeza a pies o rodillas. Evitar la hiperextensión de los codos al llegar arriba. Contraer el abdomen para no acentuar la lordosis lumbar.

Ejecución: Flexionamos codos, bajamos el pecho hasta cerca del suelo. Extendemos codos volviendo arriba. La intensidad del ejercicio vendrá marcada por la amplitud del recorrido

(¿????comoooooooo???) y la separación y colocación de las manos determinará qué músculos se implican más o menos.

Aperturas (lo que yo llamo cierres): Trabajan el pectoral (parte esternal), deltoides anterior.Preparación:

Tumbado decúbito supino en banco o step, apoyando cabeza y zona lumbar. Pies en el suelo o arriba.

Brazos ligeramente flexionados y perpendiculares al cuerpo, con un disco o mancuerna en cada mano.

Palmas de las manos enfrentadas y muñecas rectas.

Ejecución: Bajar los brazos manteniendo codos y manos alineados con hombros;

los codos siguen semiflexionados y las manos bajan hasta la línea del pecho. (Fase pliométrica).

Subimos los brazos a la posición inicial (fase miométrica).

Pullover: Trabaja pectorales mayor y menor, porción larga del tríceps, dorsal ancho, serratos, redondo mayor. No movemos los codos, de este modo trabaja sobre todo el dorsal ancho, y un poco el pectoral y la porción larga del tríceps en sinergia al extender el hombro. Lógicamente también trabaja el deltoides posterior.Preparación: Igual que el press de pecho, con manos al ancho de los hombros.Ejecución:

Desde las costillas, llevamos la barra sobre la cabeza hasta detrás de ella. Volvemos al inicio. Mantenemos los codos flexionados en 90º. Se puede hacer con barra, disco, mancuerna, etc.

Errores frecuentes: Hiperextensión de las muñecas. Perder el ángulo de 90º en los codos. Separar los codos.

ESPALDAPeso muerto: Trabaja dorsal largo, isquiosurales, músculos de la columna, cuadrado lumbar y glúteo mayor.Preparación:

Nos ponemos en la posición inicial. Barra con agarre prono, manos separadas un poco más que las rodillas.

Ejecución: Mantenemos constantemente contraída la zona lumbar. Mantenemos las rodillas semiflexionadas y el peso en los talones. Bajamos la barra a la altura de la rodilla, siempre pegada a las piernas. Cadera hacia atrás, pecho alto. Volvemos arriba sin hiperextender el tronco.

Errores frecuentes: Perder la curvatura lumbar al bajar. Hiperextensión de tronco o rodillas al subir. Levantar la cabeza demasiado forzando el cuello. Separar la barra de las piernas.

Cargada: Compuesta de un movimiento de tirón de las caderas al pecho (remo vertical, trabaja deltoides medio y anterior, bíceps, trapecio) y otro de empuje (press de hombro o militar, trabaja deltoides medio, trapecio, tríceps, pectoral).Preparación:

Posición inicial. Barra sujeta en agarre prono con las manos un poco más separadas que

las rodillas.

Ejecución: Contraer la zona lumbar durante todo el ejercicio. Fase 1: Remo vertical, escápulas alineadas, no elevar hombros, barra

barra por debajo del pecho, subir cerca del cuerpo. Fase 2: Flexionamos las rodillas y rotamos las muñecas para colocar el

cuerpo debajo de la barra. Manos, muñecas y codos en línea recta bajo ella. Mantenemos el peso en la zona de la mano más cerca de la muñeca.

Fase 3: Press sobre la cabeza, sin bloquear codos. La barra queda en línea con la frente.

Fase 4: Volvemos a la posición inicial: Bajamos la barra hasta los hombros, flexionamos las rodillas para levantar los codos y rotar las muñecas, volvemos controladamente sin balancear ni inclinar el tronco.

Errores frecuentes: Flexionar el tronco al comenzar el press. Mover la barra alejada del cuerpo. Hiperextensión de las muñecas en la fase 2. Hiperextensión de rodillas y codos al final de la subida. Balancear el tronco durante el levantamiento. Desplazar la cabeza al final del levantamiento ¿¿con hiperextensión de

hombros????

Descontrol del cuerpo a la bajada, inclinándolo hacia delante o dejando caer la barra.

Remo en bipedestación, nos ponemos ligeramente inclinados. Con barra o mancuernas, y a su vez alterno o simultáneo. Dorsal ancho, romboides, trapecio, deltoides posterior, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, bíceps braquial.

Remo con bandas elásticas o tensores, sentado en el suelo. Mismos músculos.

TRÍCEPSPress de tríceps: Trabaja tríceps, pectoral mayor y deltoides anterior.Preparación:

Decúbito supino en el banco o step. Mantener la zona lumbar en contacto con el banco, poniendo los pies en

el suelo o con rodillas flexionadas arriba. Barra sobre las palmas de las manos, separación = anchura de

hombros. Muñecas alineadas con el antebrazo (rectas, no abrirlas).

Ejecución: Bajamos la barra hasta la parte superior del abdomen, hasta un puño de

altura sobre el mismo, bajo el esternón. Inspirando. Codos contra las costillas y mantenerlos paralelos arriba. Subimos espirando.

Errores frecuentes: Hiperextensión de codos y muñecas. Mover la barra muy arriba o abajo. Separar los codos durante el movimiento.

Extensiones de tríceps (press francés): Trabajan tríceps (vasto interno y externo) y ancóneo.Preparación: Igual que el press de tríceps.Ejecución:

Empezamos con los brazos extendidos, bajamos la barra hacia la frente moviendo sólo codos y no hombros, y volvemos a la posición inicial.

Zona lumbar plana sobre el banco.

Errores frecuentes: Hiperextensión de codos y muñecas. Desviarse en el recorrido. Codos hacia fuera. Mover demasiado los brazos (hombros, etc).

Fondos de tríceps: Contraindicado para personas con problemas en el manguito de los rotadores.

Primera forma: De espaldas: Trabaja tríceps, ancóneo, pectoral mayor.Preparación:

Palmas de las manos sobre el banco, a nuestra espalda. Pecho elevado, hombros atrás, codos extendidos sin bloquear. Apoyamos los pies enteros en el suelo. O si los alejamos y apoyamos

sólo los talones aumenta la intensidad.

Ejecución: Pecho elevado. Flexionamos los codos bajando los glúteos en una línea recta hacia el

suelo, sin alejarnos del banco. Codos siempre cerca del cuerpo, sin abrirlos. Volvemos a la posición inicial.

Errores frecuentes: Curvar la zona dorsal. Desviarse del recorrido (normalmente hacia delante). Abrir los codos.

Segunda forma: De frente (flexiones de suelo): Trabaja tríceps, ancóneo, pectoral mayor, deltoides anterior.Preparación:

Apoyar las palmas de las manos en el suelo o en un banco o step, a la anchura de los hombros.

Apoyamos puntas de los pies (más intenso) o rodillas en el suelo, haciendo una línea recta de cabeza a pies o rodillas.

Ejecución: Bajar el cuerpo flexionando los codos (que se juntan a las costillas),

hasta que los hombros estén sobre las manos. La amplitud del recorrido marcará la dificultad del ejercicio???

Extender codos y volvemos al inicio.

Errores frecuentes: Bajar el abdomen al suelo acentuando la lordosis lumbar. Separar demasiado manos o codos.

Patadas de tríceps: Trabajan tríceps (porción larga y vasto externo) y ancóneo.Preparación:

En cuadrupedia en el suelo, rodillas paralelas bajo las caderas, manos paralelas bajo los hombros, transverso contraído.

Coger disco metiendo el dedo pulgar por el agujero, o una mancuerna. Codo flexionado a 90º, pegado al cuerpo con antebrazo vertical y palma

de la mano con el disco mirando al cuerpo.

Ejecución: Extender el codo, quedando el brazo paralelo al suelo. Volvemos a la posición inicial controlando el peso.

Errores frecuentes: Codo muy caído, o mover el hombro.

No subir la mano hasta la horizontal, perdiendo recorrido. Pasarse con la mano de la vertical al volver, tomando impulso. Arquear la zona lumbar, no contraer el transverso.

Extensión de tríceps (press francés) de pie: Trabaja tríceps.Preparación:

Bipedestación, tronco vertical, piernas abiertas a la altura de los hombros, rodillas semiflexionadas, brazos extendidos con barra o disco sobre la cabeza.

Transverso contraído. Se puede adelantar una pierna, para proteger aún más las lumbares.

Ejecución: Flexionar ambos brazos paralelos hasta carga cerca de la nuca. No separar codos. Extendemos los codos, volviendo a la posición inicial.

Errores frecuentes: Separar codos. Desequilibrio del tronco, balanceo, inclinación.

Extensión de cada codo desde el hombro contrario.

BÍCEPSCurl de bíceps: Trabaja bíceps braquial, braquial anterior, supinador, braquiorradial. Se puede hacer con barra, con mancuernas, tensores, bandas elásticas, etc y a su vez alterno o simultáneo. Según los agarres:

Martillo: bíceps y braquial anterior. Supinación: Más bíceps. Pronación: Más braquial anterior.

En este caso curl con barra.Preparación:

Posición inicial de BF. Agarre supino, con manos a la anchura de los hombros o un poco más. Rodillas semiflexionadas, bien paralelas o un pie atrás. Pecho elevado y hombros atrás. Codos pegados al tronco (más carga en el bíceps), sin bloquearlos. Transverso contraído.

Ejecución: Flexionamos los brazos, subiendo la barra. Codos fijos y pegados. Si tenemos un pie detrás los vamos alternando. Extendemos los brazos volviendo a la posición inicial, sin bloquearlos.

Errores frecuentes: Balanceo del cuerpo. Hombros hacia delante. Pecho hundido. Separar los codos del tronco.

Bloquear los codos al bajar. Bloquear rodillas.

Lunges (zancada): Músculos estabilizadores: Isquiosurales, glúteos medio y menor, aductores.Músculos sinergistas: Obturadores, gemelos, piramidal, cuadrado femoral, cuádriceps.

Preparación: Posición inicial de la sentadilla. Echamos un pie atrás de forma que al flexionar las rodillas nos queden a

90º las dos. Hombros alineados en vertical con las caderas.

Ejecución: Contraer el transverso. Flexionamos las dos rodillas, levantando el talón de atrás. La rodilla de

atrás llega casi al suelo. La de delante queda sobre el talón y flexionada a 90º.

Caderas rectas, pecho arriba, miramos al frente, hombros y transverso contraídos.

Rodillas alineadas con 2º y 3er dedo del pie. Recorrido de la barra vertical, no nos inclinamos. Extendemos las rodillas subiendo con el peso repartido igual entre

ambos pies.

Errores frecuentes: Pies muy juntos o zancada corta. Rodilla flexionada pasando el tobillo. Distribuir el peso de forma desigual. Flexionar el tronco.

Alternativas (para adaptarlo a distintos tipos de personas): Lunge asistido (3 apoyos): Barra vertical, nos apoyamos en ella como

ayuda. Lunge con el propio peso corporal: Sin poner peso en la barra. Lunge con barra bajo las piernas: Baja el centro de gravedad (mejor

equilibrio), y es una alternativa para los que no pueden mover los hombros para subirla sobre ellos.

Lunge con discos: Cogemos un disco abrazado con los brazos cruzados, alternativa para personas con problemas para mantener la barra sobre los trapecios.

HOMBRORemo vertical: Trabaja deltoides medio (o posterior según el agarre), trapecio, bíceps.Preparación:

Posición inicial de BF con agarre prono y manos a la distancia de los hombros.

Codos semiflexionados, pecho alto, tronco recto, transverso contraído.

Ejecución: Flexionar los codos subiendo la barra al pecho. Arriba antebrazos

paralelos a la barra. Codos siempre por encima de la barra. Barra pegada al cuerpo. Movimientos suaves y controlados. Extendemos los codos y volvemos a la posición inicial.

Errores frecuentes: Manos mal colocadas. Subir la barra más del pecho. Codos por debajo de la barra. Separar la barra del cuerpo y encoger los hombros.

Elevaciones frontales: Trabajan deltoides anterior y pectoral mayor.Preparación: Igual que en el remo vertical. Se puede cambiar la barra por un disco.Ejecución:

Antepulsión del hombro sin pasar con la barra la altura de los hombros. Activar transverso, no balancear el cuerpo. Pecho arriba. Bajar la carga hasta la posición inicial., controladamente. No debe tocar

las piernas.

Errores frecuentes: Balancear el cuerpo (trampas). Subir la barra más de los hombros. Flexionar las muñecas. Echar los hombros hacia delante.

Elevaciones laterales: Trabajan deltoides medio y anterior, trapecio.Preparación:

Posición inicial de BF con un disco (pulgar en el agujero) o macuerna en cada mano, palmas hacia los laterales del tronco.

Codos flexionados a 90º, hombros un poco hacia delante.

Ejecución: Abducción de los hombros, hasta brazos horizontales y paralelos al

suelo, mantener codos alineados a los hombros y muñecas inmóviles. Volvemos a la posición inicial (aducción) controladamente. Pecho elevado, transverso contraído.

Errores frecuentes: Codos no alineados con hombros. Bloquear codos o rodillas. Elevar manos más de los codos, o codos por encima de los hombros. Balancearse, echar la cabeza adelante.

Press de hombro (press militar): Trabaja deltoides anterior y medio, tríceps (vasto interno y porción larga), pectoral mayor, trapecio superior.

Preparación: Posición inicial de BF con pies más abiertos. Manos sujetando la barra frente al cuerpo, a la altura de los hombros y

una anchura un poco mayor. Manos, muñecas y codos alineados bajo la barra.

Ejecución: Extendemos los codos sin bloquearlos, elevando la barra recta hacia

arriba. Al final queda sobre los hombros. Volvemos a la posición inicial controladamente.

Errores frecuentes: Hiperextensión de zona lumbar, hombros, muñecas, codos en fase

miométrica o pliométrica. Echar la barra hacia delante o hacia atrás.

Pájaro: Deltoides posterior, trapecio, romboides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor. Se hace con mancuernas.

Extensión (retropulsión) de hombro: Deltoides posterior, trapecio, romboides, supraespinoso, infraespinoso, redondo menor, subescapular, redondo mayor, dorsal. Con mancuernas, barra, etc.

Abdominales:Técnica:

Posición inicial correcta. Bajada controlada, zona lumbar en contacto con el suelo. Cuello relajado. Sostener la cabeza, pero no agarrarla ni tirar de ella. Inspirar al bajar y espirar al subir. Pies al ancho de los hombros.

Errores frecuentes: Levantarse demasiado, separando la zona lumbar del suelo. Tirar de la cabeza o levantarla. Usar impulso. No controlar la bajada.

ACCIONES DE LOS MÚSCULOS

Recordemos que con mancuernas los ejercicios con pesas se pueden hacer alternos.Pectoral mayor: Acciones:

Aducción (potente) y rotación interna del hombro. Las fibras superiores son (muy) sinergistas con el deltoides anterior en la

antepulsión del hombro. Las fibras inferiores trabajan en el regreso de dicho movimiento. Sinergista con el tríceps, pero menos que con el deltoides anterior.

Es tónico, y si se pasa de tono puede causar hipercifosis. Los presses reclaman al deltoides anterior tanto o más que al pectoral.

En clase de tonificación el pectoral mayor se trabaja tumbado.

MÚSCULOS DEL HOMBRO

Deltoides: Tiene 3 haces: anterior, medio y posterior.Acciones:

Haz anterior: Antepulsión y rotación interna del hombro. Haz medio: Abducción del hombro. Haz posterior: Retropulsión y rotación externa del hombro.

Manguito de los rotadores: Subescapular, supraespinoso, infraespinoso y redondo menor. Previenen la luxación de la articulación glenohumeral, ayudando a mantener la cabeza del húmero dentro de la fosa glenoidea.Acciones:

Subescapular: Rotador interno del hombro (sinergista con pectoral mayor, deltoides anterior y dorsal ancho).

Supraespinoso: Abductor (sinergista con el deltoides medio) y rotador externo (sinergista con deltoides posterior) del hombro.

Infraespinoso: Rotador externo del hombro (sinergista con deltoides posterior).

Redondo menor: Rotador externo (sinergista con deltoides posterior).

Luego toda la parte posterior del manguito de los rotadores (supraespinoso, infraespinoso y redondo menor) es sinergista del deltoides posterior en la rotación externa del hombro.

Dorsal ancho:Acciones:

Cuando el húmero está fijo y actúa de forma bilateral: Extensor de la columna (sinergista con el cuadrado lumbar).

Cuando movemos el húmero: Retropulsión del hombro (sinergista con el deltoides posterior???), aducción (sinergista con el pectoral mayor), rotación interna (sinergista con pectoral mayor y deltoides anterior).

MUSCULATURA ANTERIOR DEL BRAZO

Braquial anterior: En la parte inferior y anterior del húmero. Sinergista con el bíceps braquial en la flexión del codo.

Bíceps braquial: Formado por dos partes: Bíceps largo y corto.Acciones:

Sinergista con el deltoides anterior en la antepulsión del hombro. Flexión y supinación del codo.

Musculatura posterior del brazo: Tríceps braquial. Formado por tres cabezas: Tríceps largo, vasto externo y vasto interno.Acciones:

Extensión del codo. Sólo el tríceps largo: Aducción del hombro (sinergista con el pectoral

mayor y dorsal ancho) y retropulsión del hombro (sinergista con deltoides posterior y dorsal ancho).

Cuádriceps: Formado por cuatro cabezas: Crural (el más profundo), vasto interno, vasto externo, recto anterior (el más superficial).Acciones:

Extensión de rodilla. Sólo el recto anterior: Flexión de cadera (sinergista con psoas-ilíaco).

Isquiosurales: Son tres músculos: Semimembranoso, semitendinoso y bíceps fermoral, que tiene dos cabezas: bíceps largo y corto.Acciones:

Semimembranoso, semitendinoso y bíceps largo: Flexión de rodilla y extensión de cadera (sinergistas con glúteo).

Bíceps corto: Sólo flexión de rodilla.Ejercicios:

Levantarse con la fuerza de una pierna o las dos apoyadas en suelo, fitball, etc: Sinergia con glúteo. Mayor implicación de los isquiosurales a mayor uso de la rodilla. Sentadilla, zancada.

Con la pierna levantada (trabajo isométrico de glúteo e isquiosurales) flexionar la rodilla levantando el pie. Más carga con lastres en los tobillos, etc.

Aductores: Son 5 músculos: Pectíneo (de ellos es el que está más arriba en la pierna), aductor menor, aductor mediano, aductor mayor (es el más importante y tiene dos haces, uno vertical y otro “enrollado”), recto interno.Acciones:

Aducción de cadera Rotación externa Flexión de cadera Sólo el recto interno: Flexión de rodilla (sinergista con isquiosurales).

Ejercicios: Tumbado de lateral, levantar la pierna de abajo. Podemos dejar la otra

pierna muerta encima para que nos cueste más, o quitarla de encima y usar lastres.

Sentadilla con los pies abiertos y separados.

Glúteo mayor: Tiene dos capas o planos, una profunda y otra superficial.Acciones:

Extensión de cadera Rotación externa de cadera Con el fémur fijo: Retroversión de la pelvis.

Ejercicios: Sentadilla con pies abiertos y separados Tumbado en el suelo con pies apoyados, elevar la pelvis En cuadrupedia levantar el muslo.

Zancada, split o lunge.

ABDUCTORESSon el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata.Glúteo medio:

Abducción de cadera Estabilizador monopodal (equilibrio a una pierna). En apoyos de pie a

una pierna se sobrecarga y no se pueden hacer series muy largas.Glúteo menor:

Abducción de cadera Rotación interna de cadera Estabilizador de cadera

Tensor de la fascia lata: Abducción de cadera Rotación interna de cadera Flexión de cadera (sinergista con recto anterior del cuádriceps y psoas-

ilíaco y aductores)

Ejercicios para los abductores: Tumbado de lado, levantar la pierna de arriba. A más estirada mayor

palanca, y podemos aumentar la dificultad con gomas o tensores, lastres en los tobillos, etc.

Tríceps sural: Formado por el sóleo (más profundo) y gemelo o gastrocnemio, compuesto por dos vientres y da forma a la pantorrilla. El gemelo es biarticular.Acciones:

Flexión plantar de tobillo. Sólo los gemelos: Flexión de rodilla (sinergistas de los isquiosurales).

Ejercicios: Ponerse de puntillas (fase miométrica) y bajar (fase pliométrica). Se

puede hacer en un escalón o step, con pesas, etc.

ABDOMINALESSon el transverso (el más profundo), oblicuo menor (tapa el transverso casi entero), oblicuo mayor (es el más grande de todos), recto anterior (el más superficial).Transverso:Acciones:

Disminuye el diámetro del abdomen Estabilildad, equilibrio, etc. Principal estabilizador de la región lumbar (faja natural) Activación refleja de los multífidos Sinergia refleja suelo pélvico – transverso – multífidos.

Ejercicios: Plancha isométrica (culo más alto que espalda) y similares Ejercicios de equilibrio e inestabilidad Hipopresivos

El gato, pirámide,…

Oblicuo menor (interno):Acciones:

Activación unilateral: Inclinación lateral y rotación del tronco hacia el mismo lado.

Activación bilateral: Flexión de tronco.Oblicuo mayor (externo):Acciones:

Activación unilateral: Inclinación lateral del tronco hacia el mismo lado y rotación de tronco hacia el lado contrario.

Activación bilateral: Flexión de tronco.

Ejercicios para los oblicuos: Plancha isométrica lateral en equilibrio a un brazo. Flexiones de tronco laterales con codo y rodilla alternos. Tumbado de lateral intentar levantar el tronco.

Recto anterior del abdomen:Acciones:

Flexión de tronco. Potente flexión de columna Sinergista con los flexores de cadera Es fásico, y su hipotonía se asocia a las lumbalgias Hacer abdominales no baja tripa. Cuidado con los abdominales, puede causar hiperpresión del suelo

pélvico que conlleva que se estire de más y como consecuencia puede haber pérdidas de orina, peor vida sexual, etc.

Ejercicios: Plancha isométrica (culo más alto que espalda) Clavo N-up, V-up Flexión de tronco (¡ojo! No de cadera, con lo cual sólo necesitamos

levantar la parte superior del tronco, y sin mucha elevación), variaciones con piernas abiertas (línea alba) o piernas cerradas (laterales del recto anterior).

Cuadrado lumbar:Acciones:

Inclinación lateral del tronco al lado opuesto (sinérgico con los oblícuos) Levanta la pelvis en marcha con las costillas fijas. Extiende la columna (sinergia con el dorsal)

Ejercicios: Tumbado decúbito prono mantener los brazos estirados al frente y

levantar una y otra pierna alternamente. Plancha isométrica con el culo bajo. Lo mismo pero levantando brazo, pierna contraria, etc.

Multífidos: Músculos profundos que estabilizan las vértebras en la columna.Acciones:

Estabilizadores vértebra a vértebraEjercicios:

Se pueden trabajar en equilibrio e inestabilidad, como el transverso. Extensiones de columna sobre el fitball, etc.

Como los abdominales son fásicos y los lumbares tónicos, David Barranco aconseja hacerlos en relación 3:1. Pero alguien que no haga trabajo físico (como que trabaje sentado, etc) puede necesitar 2:1 (2 erercicios de abdominales y 1 de lumbares).

Cosillas: Girar la columna (“Twist”) o giro + flexión (mano al pie contrario),

hiperextensión de columna (la “cobra”, para estirar los abdominales): Si los hacemos por la mañana pronto los discos intervertebrales están hiperhidratados y se pueden herniar. Haremos el estiramiento decúbito supino estirando todo el cuerpo en recto.

Activar el suelo pélvico: Aguantar la micción. No hacer mucha flexión de cadera, porque el psoas es tónico. Pubalgia: Descompensación entre la musculatura del glúteo, abdomen,

psoas, etc. Trabajar la parte inferior del recto abdominal Levantar el culo. El romboides junta las escápulas. El cuádriceps se trabaja más andando cuesta arriba que en llano. Las mujeres no se pueden hipertrofiar como los hombres porque no

tienen testosterona. (a no ser que tomen dicha hormona). Pero cogen tono muscular rápidamente.

Los movimientos de los ejercicios siempre son múltiplos (o submúltiplos) de 8 tiempos (trabajando con música).

Las sentadillas con piernas y pies abiertos implican más a los aductores. Las isometrías suben mucho la FC, intensificando el ejercicio, malo para

hipertensos. Anteversión de cadera: Crestas ilíacas hacia delante. Retroversión de cadera: Crestas ilícacas hacia atrás. “¡Toma, moreno!”

CIRCUITOS

Alternativa a las clases colectivas como aeróbic, body-fitness, etc para desarrollar resistencia, fuerza resistencia, flexibilidad, fuerza, etc. Se estructura en 8-12 estaciones, en cada una se trabaja un grupo muscular o cualidad distintos. El tiempo de recuperación suele ser muy corto, sólo el cambio de estación (5-10”), para el trabajo cardiovascular (recuperación incompleta). Aunque puede ser mayor en circuitos de fuerza.Podemos hacer el circuito:

Por tiempo: 30-60 segundos por estación. Por repeticiones: 15 repeticiones en la estación A, 10 en la B,…

Los ejercicios deben ser sencillos, conocidos y mejor si los alumnos los han practicado ya en otras clases para que los hagan bien. Como mucho pondremos 30 repeticiones, o 1’-1’30” por estación.

¡Ojo! Aquí estamos planteando el circuito para que lo hagan varias personas que van rotando las estaciones. Eso significa que la carga de cada estación debe ser adaptable para amoldarse a cada persona.

DISEÑO DEL CIRCUITO

Intentaremos hacer todos los ejercicios del circuito con la misma intensidad, y que todos ellos estén orientados a un objetivo concreto, que será el objetivo del circuito:

Circuito para el desarrollo de la fuerza “””” de la fuerza resistencia “””” de la capacidad cardiovascular “””” de la flexibilidad “””” de una mezcla de los componentes del fitness (pero también

intentaremos mantener constante la intensidad entre ejercicios).

Para planificar el circuito tendremos en cuenta: Objetivos realistas según necesidades y nivel de los alumnos. Elegimos ejercicios según esos objetivos. Orden de los ejercicios. Número de repeticiones o duración de cada ejercicio. Trabajo equilibrado agonista / antagonista. Si podemos, introduciremos ejercicios poliarticulares (cuidado, son

avanzados, para alumnos con un cierto nivel).

Distribuimos las estaciones (y las personas que están en ellas) de forma que podamos ver a todos los alumnos (en círculo, en línea, contorno de la sala, etc…)El aumento progresivo de la carga con el tiempo se hará así:

1. Aumentar número de repeticiones o duración de cada estación.2. Reducir el tiempo de cambio de estación.3. Aumentar el número de vueltas del circuito.4. Aumentar la complejidad del circuito.5. Estaremos con el mismo circuito como máximo 8-10 semanas, luego lo

cambiaremos.

INTERVALOS

(O interval training). Tiene fases de carga y descanso, en el que hacemos una recuperación incompleta, bajando hasta 120-130 pul/min. (efecto acumulativo). Los descansos pueden durar de 10” hasta varios minutos según la intensidad y duración de la carga y el nivel de los alumnos.Se hacen ejercicios de intensidad submáxima (75-90% FC máx), y entre ellos pausas de recuperación incompleta activa mediante trabajo muscular localizado (autocargas, mancuernas, bandas elásticas, tensores, balones, etc) o ejercicios de flexibilidad.

Los efectos funcionales del entrenamiento dependerán de la duración de las fases de carga y descanso. Según esto hay clases de intervalos:

Intervalo corto: 15-60” de esfuerzo, 2-3’ de recuperación.

Intervalo medio: 1-3’ de esfuerzo, 1’30”-2’ de recuperación. Intervalo largo: 2-15’ de esfuerzo, 2-5’ de recuperación.

Y los parámetros para diseñar la carga de entrenamiento interválico son: Carga de trabajo (%RM, etc) Intensidad de trabajo (FC) Volumen de trabajo Tiempo de pausa o recuperación Lo que se hará durante la pausa.

Para clases colectivas: Cuando no perseguimos un fin deportivo competitivo: Fase de carga al

menos 1’30”. Intensidad de la fase de carga 70-90% FC máx. Durante la fase de recuperación no bajar de 120 pulsaciones. Número de series carga-descanso.

FORMATO DE LA CLASELa parte principal (aparte de estiramientos y calentamiento) suele durar una media hora.Formatos más habituales:

3’ – 1’ (3’ de carga – 1’ de recuperación). 4’ – 1’30” 4’ – 4’

Unos 10-15” para cambiar de carga a descanso y viceversa. Se pueden usar intervalos en clases de de todo tipo como GAP, BEP, step, etc.

Podemos distribuir las fases de carga y descanso de distintas formas: Dos espacios, uno para tonificación y otro para cardio. Dividir a la clase en dos grupos, cuando uno hace tonificación otro hace

cardio y viceversa. Por filas: Una fila hace tonificación, la otra cardio,… Etc…

DIFERENCIA ENTRE CIRCUITOS E INTERVALOS: En el circuito queremos mantener la misma intensidad durante toda la vuelta del mismo, mientras que en los intervalos alternamos fases de alta intensidad con otras de baja intensidad permitiendo una recuperación parcial. Por eso en un intervalo siempre se puede trabajar a mayor intensidad que en un circuito.

FICHA TÉCNICA DE UN CIRCUITO O INTERVALO

Nombre del circuito o intervalo: Buscaremos un nombre descriptivo que diga lo que se trabaja en la sesión.

Objetivos, generales y/o específicos. Distribución de la sala y material disponible (según cómo sea la sala y el

material que haya). Observaciones: Premisas importantes que haya que recordar a los

alumnos, o si algún alumno no debe hacer cierto ejercicio, o hacerlo con alternativas adaptadas.

Formato de trabajo: Tiempo o repeticiones de cada estación, lo que se hace en ella, tiempo de recuperación, lo que se hace durante la recuperación, etc.

Música que vamos a usar.

LA MÚSICABeats o tiempos: Son cada uno de los impulsos que marca el ritmo de la música (pulso musical). Suelen ser golpes de percusión.Velocidad: 135-145 bpm.Ritmos que se pueden usar para hacer los movimientos de los ejercicios:

Al tiempo (en 1/1): Fase miométrica en 2 tiempos (1, 2) y la pliométrica en otros 2 (3, 4). Un total de 4 beats. Puede que la amplitud del movimiento no sea completa por la ejecución rápida.

Dos tiempos (en 2/2): Fase miométrica en 4 tiempos (1, 2, 3, 4) y la pliométrica en otros 4 (5, 6, 7, 8). Un total de 8 beats.

3/1: Fase miométrica en 6 tiempos y la pliométrica en 2. Un total de 8 beats.

1/3: Fase miométrica en 2 tiempos y la pliométrica en 6. Un total de 8 beats.

Cuatro tiempos (4/4): Fase miométrica en 8 tiempos y la pliométrica en otros 8. Un total de 16 beats.

Los ejercicios isométricos se hacen por bloques (32 tiempos).

La música se estructura así:Frase = 8 beats o tiempos.Bloque = 32 beats o tiempos = 4 frases.Master beat: Es el que comienza cada bloque. Suele notarse el cambio de bloque por algún cambio en la música.

GAPGlúteos, Abdominales y Piernas, no necesariamente trabajados en ese orden.Es un trabajo genérico de fuerza resistencia:

Ejercicios genéricos de grandes grupos musculares, a un ritmo moderado.

Con el propio peso corporal, a veces con lastres. Sin recuperación entre ejercicios. Combinando contracciones miométrica, pliométrica, isométrica. Metabolismo aeróbico. Fortalecimiento mental ante la fatiga.

ESTRUCTURA DE UNA CLASE DE GAPCalentamiento: Vertientes:

Cardiorrespiratoria: FC 120-140. 5-15’. Neuromuscular: Movilidad articular. 5-10’. Psíquica: Activación general del sistema nervioso.

Parte principal o fase de carga: 35-40’, según duración del calentamiento y enfriamiento.Sesión aislada o, para los mismos alumnos en un período, macrociclos integrados.

Muchas veces la clase de GAP forma parte de otro tipo de clase.Premisas:

Iremos de ejercicios globales a específicos. Podemos aumentar la intensidad:

o Trabajando por parejaso Usando lastres, bandas elásticas, etco Stepso Cambiar las palancaso Uso de los músculos biarticulares.

Hacer los ejercicios en posición estática y correcta Meter trabajo anaeróbico aláctico (30”), para subir el metabolismo basal.

No como una meseta, sino con picos de intensidad. Meterlo progresivamente.

Hacer hincapié en calentamiento y estiramientos. Ritmo respiratorio adecuado, evitar maniobra de Valsalva. Trabajar todos los ángulos posibles de forma equilibrada. Hacer conscientes a los alumnos para que eviten tensiones en las zonas

cervical y dorsal. No poner articulaciones en posiciones inestables, etc.

Vuelta a la calma, enfriamiento y estiramientos: Métodos de estiramientos: Método estático pasivo: Fuerza ejercida por otra persona o usando un

elemento externo. Seguro, mínimo riesgo de lesión. Método estático activo: El músculo antagonista hace una contracción

isométrica. Sin ayuda externa. Se suele usar antes del ejercicio, deja al músculo preparado y caliente. En las clases colectivas sólo se usan estiramientos estáticos.

Método dinámico pasivo: Con rebotes, mediante la ayuda de otra persona o un elemento externo.

Método dinámico activo: Con rebotes, la inercia de la propia fuerza. FNP (facilitación neuromuscular propioceptiva): Estiramiento,

contracción isométrica, estiramiento al nuevo límite. Es un método avanzado para entrenar la flexibilidad y hay que usarlo con precaución y correctamente.