EDUCACIÓN FÍSICA Y SALUD_1M_2M_ GUÍA 3 EJERCICIOS y AUTOEVALUACIÓN

Departamento de Educación Física y Salud

Unidad 1

Objetivo: Comprender la importancia del movimiento y la actividad física, a través de una secuencia de ejercicios, aplicándolo en sí mismo/a, adecuado a su entorno en periodo de

cuarentena/emergencia sanitaria mediante sesiones en casa.

Estimada/o estudiante, esperamos que al recibir esta guía tú y tu familia se encuentren en las mejores condiciones de salud posible. Realizamos este formato de guía para

mantener tu cuerpo en movimiento.

INSTRUCCIONES (lee atentamente y las veces que sea necesario)

- Para esta sesión de ejercicios necesitarás una silla y el cronómetro de tu celular.

- Debes realizar esta sesión de ejercicios mínimo 3 días por semana.

- Bebe agua (500cc aprox.) idealmente terminada la 1era ronda y después de la sesión ejercicios.

- En cada estación de ejercicios debes realizar 20 repeticiones.

- Entre cada estación NO HAY DESCANSO

- Debes realizar las 9 estaciones, luego una pausa de 60 segundos. Terminada la primera vuelta debes beber agua.

- Es importante que esta sesión la realices mínimo 6 días, registra tus frecuencias cardíacas en el CUADRO 2 para posteriormente contestar las preguntas que continúan en la guía.

- Recomendamos realizar 1 sesión por día.

I.- CALENTAMIENTO

Para calentar tu musculatura debes realizar cada uno de estos movimientos por 15 segundos en 2 rondas.

1. Skipping (rodillas al pecho). 2. Salto Estrella (Abrir y cerrar piernas y brazos). 3. Tocar punta de los pies con piernas estiradas (piernas

separadas ancho de caderas).

4. Superman, brazo y pierna cambiada 5. Elevación de cadera (Puente) 6. Elevación de cadera una pierna.

II.- CUADRO 1 “ESTACIONES DE EJERCICIOS”

Estación 1

Elevación de silla brazos en 90°

Estación 2

Abdominales

Estación 3

Sentadillas

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Estación 4

Elevación de silla a la altura de hombros

Estación 5

Plancha estática en una silla

Estación 6

subir a silla intercalando piernas

Estación 7

Flexión de codos

Estación 8

Elevación de piernas por sobre una silla con rotación de

cadera

Estación 9

Con manos de apoyo en base de la silla, elevar piernas hacia

atrás.

III.- VUELTA A LA CALMA - ELONGACIÓN

Debes realizar esta secuencia “Saludo al sol” 2 veces continuas, preocupándose de la respiración (inhalar y exhalar lenta y conscientemente), además de cambiar la pierna en cada una de

ellas.

Realiza 2 respiraciones en cada uno de los momentos del “saludo al sol”.

ELONGACIÓN: la elongación consiste básicamente en estirar o alargar un músculo. Es necesaria antes

de la realización de un esfuerzo intenso. Consiste en alargar los músculos de manera suave y sostenida

para que, cuando éstos sean sometidos a un esfuerzo mayor, ya estén preparados y no se

produzcan lesiones.

Una vez que el ejercicio intenso finalizó, es recomendable volver a realizar una sesión de elongación

para que los músculos se adapten de a poco al estado de reposo y así evitar que se pongan duros al

enfriarse.

Cada ejercicio debe sostenerse entre 12 y 18 segundos por cada lado.

Nos apoyamos con un pie delante y el otro detrás. Apoyando el talón

trasero con la rodilla siempre estirada. Gradualmente vamos llevando la

cadera hacia adelante, sin flexionar la rodilla y siempre apoyando el talón.

Si es posible, buscamos un punto de apoyo. El cuerpo debe estar derecho, las rodillas juntas y llevamos el pie hacia atrás apoyándolo en

la cola.

Sentados cruzar un pie sobre la rodilla que permanece estirada. Con el codo contrario sobre la

rodilla que cruzamos, ejercer presión hacia adentro de manera que se sienta que estira la parte

lateral del muslo.

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Sentarse y lentamente doblar el tronco hacia adelante. La idea es que con los brazos estirados tratemos de alcanzar nuestros pies. Las

rodillas deben mantenerse estiradas durante toda la elongación.

Sentarse tipo “buda” y tomar ambos tobillos con las manos. En esta posición hay que intentar

separar lo que más podamos las rodillas, podemos ejercer presión con nuestros codos.

Estiramiento para tríceps, llevando el hombro con flexión máxima, con apoyo de la mano

contraria en el codo.

Estiramiento para bíceps braquial, llevando el brazo a máxima extensión con pulgar mirando

hacia el suelo, podemos ayudarnos agarrándose en una pared para llevar el tronco hacia

delante.

Estiramiento para fibras medias de pectoral mayor, dejando los codos a la altura de los

hombros.

Estiramiento de deltoides posterior, llevando el brazo en horizontal por delante del tronco,

podemos ayudarnos para conseguir mayor tensión con la mano del otro brazo colocado en

el codo empujando hacia nosotros.

Estira un brazo con la palma hacia adelante y con el otro brazo jala suavemente la mano hacia atrás. Luego practica el mismo

ejercicio con la mano que no fue estirada. Luego estira el brazo y con la otra mano jala la muñeca hacia abajo, repítelo con la

otra muñeca también.

En el siguiente cuadro (cuadro 2), debes registrar tus Frecuencias Cardíacas (F.C) cada día. Las columnas (Nº1, Nº2, Nº3,

Nº4… etc.) representan el día de actividad física. Los cuadros que dicen “toma” (a tu lado izquierdo) son los momentos en que

debes tomar tu Frecuencia Cardíaca (F.C).

El registro es por columna, es decir hacia abajo. Esto es muy importante para un registro bien hecho.

IV.- CUADRO 2

día N°1 N°2 N°3 N°4 N°5 N°6 N°7 N°8 N°9 N°10

Toma F.C antes del entrenamiento

Toma F.C luego de la 1era vuelta

Toma F.C luego de la elongación

final

V.- RESPONDE LAS SIGUIENTES PREGUNTAS RELACIONADAS CON EL EJERCICIO FÍSICO QUE REALIZASTE Y CON EL CUADRO 2 QUE COMPLETASTE

1.Calcula tu IMC (Indice de Masa Corporal). ¿Qué significa tu resultado? (3 puntos)

2. Al realizar el ejercicio de la estación 7, según tu percepción corporal ¿qué zona del cuerpo es la implicada en el trabajo? (3 puntos)

a.- piernas

b.- abdomen

c.- espalda

d.- brazos

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3. ¿En qué crees que se relacionan los ejercicios de las estaciones 2, 5 y 8? Da 1 ejemplo nuevo de ejercicio relacionado (3 puntos)

4. Después de realizar todas las sesiones de ejercicios, ¿qué percepción muscular sentiste (dolor, fatiga, estiramiento forzado o doloroso, etc.)? Y ¿a qué ejercicio en particular lo asocias? (3

puntos)

5. ¿Qué otros ejercicios se te ocurren que se pueden realizar con una silla? Menciona al menos 2 (3 puntos)

6. ¿Qué significa que tu frecuencia cardiaca (F.C) en reposo sea menos que tu frecuencia cardíaca (F.C) en ejercicio? (3 puntos)

7. ¿En qué día y momento de la sesión tu frecuencia cardíaca (F.C) fue más alta? Explica por qué detalladamente. (3 puntos)

8. ¿Qué sentiste al realizar este test de ejercicios?, ¿cambiarías algo?, ¿sí?, ¿no? Justifica tu respuesta. (3 puntos)

9. Si realizo el test completo descrito durante 2 semanas, mi frecuencia cardíaca (F.C), ¿sube o baja?

Justifica tu respuesta con el detalle de tu F.C del cuadro 2 (3 puntos)

10. De los 3 grupos musculares trabajados en la guía, ¿Cuál crees tú que te sirve para las actividades que realizas en tu día a día? Explica por qué.

Nombra 4 actividades que realizas diariamente donde ejercites tu musculatura ej: bajar o subir para ir a comprar. (3 puntos)

11. Cuéntanos cómo fue tu experiencia en la realización de esta guía, ¿se sumó alguien a tu práctica de ejercicios?, ¿Cómo te sentiste?, ¿tuviste que adecuar algún espacio de tu casa para

realizarlos? (3 puntos)

INSTRUCCIONES DE LA EVALUACIÓN 1ERO Y 2DO MEDIO

❖ Si usted NO REALIZÓ las sesiones de ejercicios, le instamos a que vuelva atrás y las realice.

❖ Con respecto al puntaje, cada pregunta tiene un puntaje máximo de 3 puntos y un mínimo de 0 puntos que se desglosan de la siguiente manera:

3 puntos: El/La estudiante realiza sus sesiones de ejercicios al menos 6 días y responde sus preguntas en base

al trabajo realizado.

2 puntos: El/la estudiante realiza la sesión de ejercicios, al menos 3 o 4 días y responde las preguntas en base

al trabajo realizado.

1 punto: El/la estudiante realiza la sesión de ejercicio 1 o 2 días y responde la preguntas en base al trabajo

realizado.

0 punto: El/la estudiante no realiza los ejercicios por ende no responde la pregunta.(Recuerda que si no lo

hiciste, puedes volver y realizar las sesiones propuestas).

❖ En esta guía no se puede falsear datos pues son preguntas de aplicación, NO LO ENCONTRARÁS EN GOOGLE.

❖ El cuadro evaluativo consta de 5 columnas, de las cuales debes completar las 2 de AUTOEVALUACIÓN, el resto de las columnas será completada por su profesor/a

Pregunta Autoevaluación

Puntaje obtenido

(Relleno estudiante)

Autoevaluación

(Por qué

Justificación Puntaje

(Relleno estudiante)

Puntaje

Obtenido

(Relleno

docente)

Justificación Docente

(Relleno Docente)

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IMPORTANTE.

Debes enviar esta guía resuelta junto al CUADRO 2 y tu autoevaluación a guias@insucovalpo.cl.

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