L A PRIMERA SECUENCIA de asanas del métodovinyasa en la práctica de yogasanas es la secuen-

cia de pie, conocida como la postura de la montaña.La postura de la montaña, o como se llama en sán-scrito, tadasana, es una postura que se presta a diver-sas secuencias de vinyasa, que son excepcionalmenteútiles para el ejercicio de todo el cuerpo. La progre-sión de vinyasas avanza desde los dedos de las manoshacia los nudillos, las muñecas, los codos y los hom-bros, y luego el cuello, el torso, la columna y las lum-bares. El krama (orden de las posturas) incluye, con-secutivamente, la articulación de la cadera y la pelvis,las rodillas, los tobillos y los empeines de los pies. To-do el cuerpo está involucrado. El tadasana es el eje deesta secuencia, que contiene muchas posturas im-portantes, como la flexión hacia delante (uttanasana)y la sentadilla (utkatasana).

YOGASANASDE PIE

1

EQUILIBRIO

Uno de los parámetros que define elasana es la firmeza o el buen equili-brio. Tanto si se está de pie como si seestá sobre la cabeza, la firmeza es uningrediente vital para la práctica deasanas. El tadasana y sus diversos vin-yasas ayudan a mejorar la sensación deequilibrio considerablemente. Cuandose está nervioso, no se puede perma-necer estable y se tiende a perder elequilibrio. El tadasana, cuando se prac-tica de forma regular, infunde una sen-sación de equilibrio y produce unasensación de calma mental que se ma-nifiesta como firmeza en el ámbito fí-sico.

Ponte de pie y erguido, con los piesjuntos y los huesos de los tobillos to-cándose –los muslos también han detocarse. Los músculos de las extremida-des inferiores –los muslos, los gemelos ylos glúteos– tienen que mantenerse rela-jados. Las rodillas, en particular, tienenque estar relajadas, pero no flexionadas.No subas las rótulas hacia arriba ni em-pujes las rodillas hacia atrás o te tirarán losmúsculos isquiocrurales. Ahora, muevela pelvis ligeramente hacia delante demodo que las piernas queden rectas, pe-ro no rígidas. Tienes que elevar ligera-mente el pecho y acercar los omóplatosentre sí para que la parte superior delcuerpo también quede recta. Mantén lacabeza firme (ver figura 1.1).

La figura 1.2 ofrece la vista frontal.Esta postura se llama tadasana samast-

hiti. Samasthiti es un estado de equilibrio.Sama, en sánscrito, tiene relación con la

FIGURA 1.1 ◆

FIGURA 1.2 ◆

YOGASANAS DE PIE 31

LA OBRA COMPLETA SOBRE EL VINYASA YOGA40

FIGURA 1.20 ◆◆

FIGURA 1.22 ◆◆

FIGURA 1.19 ◆◆

FIGURA 1.21 ◆◆

POSTURA DEL ESTIRAMIENTOCOMPLETO DE CADERA (PURNA

UTKATASANA)

La sentadilla completa es una posturaimportante en esta secuencia de vinyasas.El nombre sánscrito de esta postura indi-ca que es la postura del estiramientocompleto de cadera (purna utkatasana).También se considera la contrapostura(pratikriya) de la postura del estiramientohacia delante (uttanasana) descrita ante-riormente.

Ahora examinaremos todos los vi-nyasas que pertenecen a la postura delestiramiento completo de cadera, pur-na utkatasana. Primero, mientras inspi-ras, eleva los brazos por delante de tihasta colocarlos a la altura de los hom-bros (ver figura 1.104).

Mantén esta posición durante tresrespiraciones. Después, mientras espiraslentamente, flexiona las rodillas; baja eltronco como si te estuvieras poniendo encuclillas (ver figura 1.105).

Puedes permanecer en esta posturadurante un período de tiempo conside-rable y concentrarte en tus espiracionesy en los bandhas o cerraduras. Tambiénpuedes incluir el jalandhara bandha –ce-rradura del cuello–, lo cual te ayudará amantener el control sobre tu respiración.Como los brazos se estiran por delantede ti, podrás mantener muy bien el equi-librio al bajar para adoptar esta postura.Esta postura es conocida por las ablucio-nes religiosas en la India como parte dela adoración al sol al amanecer y al ano-checer. Se pueden ver cientos de perso-

FIGURA 1.104 ◆

FIGURA 1.105 ◆◆◆

LA OBRA COMPLETA SOBRE EL VINYASA YOGA70

E L SIGUIENTE GRUPO DE VINYASAS consta deposturas asimétricas que se han de hacer senta-

do. En la secuencia anterior, el tadasana, se adoptanposturas en las que se da el alineamiento básico de to-do el cuerpo y se tienen en cuenta los músculos y lasarticulaciones más grandes. Como ésta se trata de unasecuencia que se realiza básicamente sentado y quees importante para el pranayama y otros esfuerzosmedotativos (sadhanas), es imperativo dominar losfundamentos de las posturas que se hacen sentado.Las posturas asimétricas que se realizan sentado ayu-dan a corregir cualquier desequilibrio al trabajar lasdos partes del cuerpo de forma separada, especial-

SECUENCIADEL VINYASAASIMÉTRICO

SENTADO

2

Postura del perro mirando haciaabajo (adho mukha swanasana)

Ahora, mientras espiras lenta y pausada-mente, levanta las caderas, baja la cabe-za y haz fuerza con los pies en el suelo.De nuevo, tienes que mantener la postu-ra durante unas cuantas respiraciones yconcentrarte en la espiración. Tambiénes una buena postura para hacer las ce-rraduras de raíz y del diafragma tras unaespiración completa muy pausada (ver fi-gura 2.11).

La postura del perro mirando haciaabajo aporta al cuerpo un estiramientoposterior pleno y es una postura inicialpara muchas otras posturas, como lapostura del bastón, el Vasishtasana (lla-mada así por Vasishta, un gran sabio vé-dico), la postura del arado, la postura deldiamante y algunas otras.

Salto dirigido (plavana)

Inspira suavemente, contén la respira-ción, estira los tobillos y flexiona ligera-mente las rodillas. Con los pies juntos –ylos tobillos relajados–, dobla las rodillas,apóyate con las palmas de las manos enel suelo y salta o lanza todo el cuerpo porel espacio que queda entre las manos (verfigura 2.12).

Al pasar entre tus manos, estira laspiernas mientras todavía estás en movi-miento. Contén la respiración mientrasmantienes el cuerpo en el aire y manténlas piernas estiradas durante cinco se-gundos (ver figura 2.13).

FIGURA 2.11 ◆◆

FIGURA 2.12 ◆◆◆

SECUENCIA DEL VINYASA ASIMÉTRICO SENTADO 91

FIGURA 2.13 ◆◆◆

evitar el embarazo. Tonifica los órganos internos de la zona pélvica. Ins-pira y estira ambas piernas hasta adoptar la postura del bastón (danda-sana). Puedes tumbarte a descansar un momento y recuperar tu respi-ración antes de seguir adelante.

Así se completan las posturas asimétricas en las que se mueve lapierna derecha y se mantiene la izquierda fija durante diferentes sub-secuencias. Ahora, querrás repetir estos movimientos con el lado iz-quierdo. Si practicas yogasanas durante mucho tiempo, puedes com-pletar la secuencia entera hacia un lado y después hacia el otro. Otraopción es hacer cada subsecuencia hacia ambos lados, el izquierdo y elderecho, antes de seguir con la siguiente subsecuencia.

VINYASAS ASIMÉTRICOS (LADO IZQUIERDO)

Postura del sabio Marichi (Marichyasana)

Comienza desde el dandasana (ver figura 2.69).Mientras inspiras lentamente, alza ambos brazos por encima de la

cabeza; entrelaza los dedos mientras completas la inspiración. Puedesrepetir el movimiento tres veces –baja los brazos a la posición inicial es-pirando– o mantener la postura, lo que se llama niralamba dandasana(postura libre del bastón). Durante cada inspiración, intenta estirar la es-palda. También es bueno aplicar la cerradura del cuello todo el tiempo(ver figura 2.70).

Ahora, mientras espiras lenta y suavemente, flexiona la rodilla iz-quierda, acércate el pie izquierdo al glúteo izquierdo y colócalo cercadel muslo derecho (ver figura 2.71).

Aplica la cerradura del cuello y haz tres inspiraciones y espiracionessuaves y prolongadas. Otra vista de esta postura se muestra en la figu-ra 2.72.

Ésta es la postura de Marichi del lado izquierdo (vama parsva Ma-richyasana sthiti).

Inspira durante cinco segundos con la garganta comprimida, ha-ciendo ese sonido sibilante. Después, mientras espiras suavemente, es-tira la espalda y dóblate hacia delante para agarrarte el pie derecho conambas manos. Coloca la cabeza sobre la rodilla o la espinilla derechas,mientras mantienes la pierna izquierda en la postura de Marichyasana(ver figura 2.73).

LA OBRA COMPLETA SOBRE EL VINYASA YOGA118

SECUENCIA DEL VINYASA ASIMÉTRICO SENTADO 119

FIGURA 2.74 ◆◆◆

FIGURA 2.71 ◆◆

FIGURA 2.73 ◆◆◆

FIGURA 2.69 ◆◆

FIGURA 2.70 ◆◆

FIGURA 2.72 ◆◆

E N EL CAPÍTULO ANTERIOR hemos tratado unasecuencia de diferentes vinyasas que se realizan

sentado, en los que esta posición era asimétrica. En lasecuencia asimétrica, una pierna se mantiene estiradala mayoría del tiempo y la otra se mueve según unaprogresión lógica de vinyasas. Es el momento de pasara una secuencia muy popular, en la que las posturasson básicamente simétricas y en la que ambas piernasse mantienen estiradas mientras que la parte superiordel cuerpo es la que trabaja. La parte posterior de lasextremidades inferiores es difícil de ejercitar. Con-tiene una cantidad considerable de tejido muscular,

SECUENCIA DELESTIRAMIENTO

POSTERIORSENTADO

3

POSTURA DE LA TORTUGA(KURMASANA)

El siguiente vinyasa de la serie es unomuy difícil llamado kurmasana o posturade la tortuga. Mientras espiras, manténlas piernas ligeramente separadas, y du-rante la siguiente espiración profunda,dóblate hacia delante y haz fuerza conlas manos por debajo de los muslos (verfigura 3.26).

Esta postura recuerda a una tortuga ca-minando por la playa. Puedes permaneceren esta postura durante unas cuantas res-piraciones, haciendo que las inspiracionessean cortas, y las espiraciones, suaves yprolongadas.

Postura de la tortuga en su caparazón(akunchita kurmasana)

En la siguiente variación del kurmasana,puedes espirar y acercar las piernas a tucuerpo, así como pasarte los brazos porla espalda y agarrarte las manos (ver figu-ra 3.27).

Esto es el kurmasana que se ha escon-dido en su caparazón. Mantén esta po-sición durante varias respiraciones y con-céntrate en las espiraciones.

En la misma postura de la tortuga,mientras espiras, eleva las piernas un po-co del suelo y coloca los pies sobre la ca-beza. Mantén esta posición entre tres yseis respiraciones (ver figura 3.28).

Esto es el akunchita kurmasana o pos-tura de la tortuga en su caparazón.

FIGURA 3.26 ◆◆◆◆◆

SECUENCIA DEL ESTIRAMIENTO POSTERIOR SENTADO 155

FIGURA 3.28 ◆◆◆◆

FIGURA 3.27 ◆◆◆◆

E STA SECUENCIA SE REALIZA de pie sobre unasola pierna y contiene muchos vinyasas que se lla-

man tapas asanas –posturas de austeridad. Los sabiosentregados que hacían penitencia (tapasvins) recurríana estas posturas de resistencia durante la antigua eta-pa épica puránica. Muchos sabios y devotos solíanmantenerse sobre un pie y meditar sobre su dios,tener su visión, escuchar la voz de su maestro o con-seguir el favor que deseaban de él.

YOGASANASSOBRE UNA

PIERNA

4

POSTURA DEL ÁRBOL Y SUSVINYASAS (FLEXIÓN DE LA RODILLA

IZQUIERDA)

Esta mini secuencia puede repetirse conla pierna izquierda en la posición del me-dio loto. Desde el samasthiti, mientrasespiras, flexiona la rodilla izquierda ycoloca el pie izquierdo sobre el muslo de-recho, muy cerca de la ingle. Inspirando,alza ambos brazos por encima de la ca-beza y entrelaza los dedos. Mantén estaposición durante tres inspiraciones yespiraciones prolongadas. Esto es el vrik-shasana (vama bhaga) o la postura del ár-bol del lado izquierdo (ver figura 4.15).

Los siguientes vinyasas requerirán laflexión hacia delante y la colocación delas palmas de las manos junto al pie de-recho y la frente sobre la rodilla izquier-da. Mantén esta posición durante unascuantas respiraciones y luego, mientrasinspiras lentamente, vuelve a la posturadel árbol.

Ahora, mientras espiras, flexiona larodilla derecha y baja el cuerpo hasta quela rodilla izquierda flexionada toque elsuelo. Mantén las manos en la posiciónque aparece en la figura 4.16, la posturadel caballo (vatayasana).

Mantén esta posición durante tres res-piraciones prolongadas. Después, mien-tras inspiras, vuelve a la posición inicial.

De nuevo en vrikshasana, espira y ba-ja los brazos hasta colocarlos a la alturade los hombros. Inspira y empieza a es-pirar lentamente. Mientras espiras, con-trae el recto y el abdomen y comienza aagacharte flexionando la rodilla derecha.

FIGURA 4.14 ◆◆◆

FIGURA 4.15 ◆◆

YOGASANAS SOBRE UNA PIERNA 177

FIGURA 4.16 ◆◆◆

LAS POSTURAS QUE SE REALIZAN tumbado, osupta asanas, permiten a mucha gente que de otro

modo no podría practicar el yoga, realizar muchosejercicios útiles. La secuencia se comienza tumbado.Se puede adoptar esta posición de tres formas. Unasería primero sentarse, tumbarse después boca arribay comenzar desde ahí. Pero en el vinyasa krama, sedebe comenzar desde el samasthiti y pasar por una se-rie de vinyasas –que ya hemos visto–, adoptar la pos-tura del bastón (dandasana) y, finalmente, tumbarse.También existe un procedimiento en el que se pasapor la postura del arado (halasana) para ir tumbán-dose. Revisaremos todos los vinyasas previos al dan-dasana y seguiremos desde ahí.

SECUENCIASUPINA

5

POSTURAS DEL SUELO PÉLVICO(APANASANA)

Espirando lentamente, flexiona la rodilladerecha y sube el muslo hasta colocarlocontra las costillas. Inspira, y durante lasiguiente espiración, alza la cabeza, có-gete la rodilla derecha flexionada conambos brazos y baja la cabeza (ver figura5.29).

Mantén esta posición durante tresinspiraciones y espiraciones prolonga-das. En cada espiración, tensa el agarrede la pierna derecha y aprieta suave-mente con el muslo derecho contra laparte inferior del abdomen. Esto se lla-ma dakshina pada apanasana –posturadel suelo pélvico del lado derecho. Vuel-ve al supta asana sthiti mientras inspiras.

El siguiente paso consiste en levantarla cabeza y colocar la frente sobre la ro-dilla derecha mientras espiras, tambiénhaciendo fuerza con el muslo contra laparte inferior del abdomen (ver figura5.30).

Mientras inspiras, relaja el agarre unpoco y baja la cabeza al suelo. Repite elmovimiento entre tres y seis veces. Des-pués, mientras inspiras, presiona la pier-na derecha hacia abajo. Esto es el dakshi-na pada pavanamuktasana –postura de losvientos para la relajación del lado dere-cho (ver figura 5.31).

En esta secuencia puedes levantarla cabeza y colocar la cabeza, la frente, lacara o la barbilla de varias formas, cadauna de las cuales requiere un movi-miento o una curvatura mayor de la co-lumna.

FIGURA 5.25 ◆◆

FIGURA 5.26 ◆◆

SECUENCIA SUPINA 201

FIGURA 5.28 ◆◆

FIGURA 5.29 ◆◆

FIGURA 5.30 ◆◆

FIGURA 5.31 ◆◆

FIGURA 5.27 ◆◆

E N EL CAPÍTULO ANTERIOR hemos visto dife-rentes posturas y vinyasas que se hacían tumbado

boca arriba. Una de las posturas más importantes erala postura sobre los hombros, que cuenta con multi-tud de vinyasas. En este capítulo, la secuencia comple-ta se realiza en posición tendido prono, es decir, bocaabajo. Algunas de las variaciones más sencillas de estegrupo pueden utilizarse como contraposturas de di-versas posturas detalladas en el capítulo anterior.

El dhanurasana o postura del arco es la postura prin-cipal de esta secuencia de movimientos. La progresiónde vinyasas que precede a la postura inicial aparece acontinuación.

SECUENCIA DE LAPOSTURA DEL

ARCO

6

pirando, tuércete hacia el lado derecho(ver figura 6.35).

Luego, inspirando, vuelve a la postu-ra del arco. De nuevo, espirando, gíratehacia el lado izquierdo (ver figura 6.36).

Vuelve al asana sthiti mientras inspi-ras. Ahora, inspirando, estira las piernas.Te encontrarás en la postura en prona-ción, el punto inicial de este vinyasa kra-ma.

Puedes descansar un poco y volver alsamasthiti.

SECUENCIA DE RETORNO

Ahora te encuentras en pronación. Es-pira y coloca las palmas de las manoscerca del pecho. Espira, contén la respi-ración y, haciendo fuerza con las manosy agarrándote al suelo con los dedos gor-dos de los pies, eleva el cuerpo hasta elchaturanga dandasana (ver figura 6.37).

Mantén esta posición durante tresrespiraciones.

En la siguiente espiración, haz fuerzacon las palmas de las manos y los dedosgordos de los pies y dóblate hacia atrás,elevando el cuerpo hasta la postura delperro mirando hacia arriba (ver figura6.38).

Mantén esta posición durante tresrespiraciones.

Espirando, baja el torso y eleva la cin-tura; flexiona el dorso de los pies paraadoptar la postura del perro mirando ha-cia abajo (ver figura 6.39).

Mantén esta posición durante tresrespiraciones.

FIGURA 6.34 ◆◆◆

LA OBRA COMPLETA SOBRE EL VINYASA YOGA254

FIGURA 6.38 ◆◆◆

FIGURA 6.37 ◆◆◆

FIGURA 6.36 ◆◆◆

FIGURA 6.35 ◆◆◆

UNO DE LOS ASANAS más populares entre losjóvenes que practican el yoga es el trikonasana o

postura del triángulo. En esta secuencia, se describirándiferentes vinyasas que se centran en esta postura y seprogresará a raíz de ésta.

SECUENCIA DELA POSTURA

DEL TRIÁNGULO

7

MOVIMIENTOS DEESTIRAMIENTO LATERAL (PARSVA

KONASANA VINYASAS)

Desde el trikonasana sthiti, puedes pasar alsiguiente grupo de vinyasas, el cual secentra en el estiramiento lateral o parsvakonasana. Desde el trikonasana sthiti,mientras inspiras, alza ambos brazos porencima de la cabeza. Mientras espiras,gira hacia la derecha y gira también el piederecho. Mantén esta posición durantetres respiraciones.

Después, mientras inspiras, eleva elpecho y dobla la espalda (ver figura 7.28).

Luego, mientras espiras, estira el tor-so desde la cadera izquierda, dóblate ha-cia delante y pon las palmas de las ma-nos en el suelo y la frente sobre la rodilladerecha o la espinilla (ver figura 7.29).

Repite el movimiento tres veces, ycuando estés inclinado hacia delante, re-aliza entre tres y seis respiraciones. Lue-go, mientras inspiras, levanta los brazosy el tronco para volver al parsva konasa-na sthiti.

Desde el asana sthiti, mientras espiraslentamente, gira hacia la izquierda estavez, girando el pie izquierdo hacia fuera.Mantén esta posición durante tres respi-raciones. Inspirando, dóblate hacia atráselevando el corazón (ver figura 7.30).

Como hacia el otro lado, mientras es-piras profundamente, estira la columna yla cadera derecha y dóblate hacia delan-te. Coloca las palmas de las manos en elsuelo y la cara sobre la rodilla izquierda(ver figura 7.31).

FIGURA 7.28 ◆◆

FIGURA 7. 29 ◆◆◆

LA OBRA COMPLETA SOBRE EL VINYASA YOGA266

FIGURA 7.30 ◆◆

LAS POSTURAS INVERTIDAS (viparita karani) ocu-pan un lugar muy importante en la práctica de

asanas del yoga. Son innovaciones únicas de los an-tiguos yoguis. Todas las posturas antigravitatoriasejercen un efecto tonificante sobre los órganos inter-nos, si se hacen correctamente. Debido a la fuerza dela gravedad, que tira hacia abajo, los músculos caencuando estamos de pie o sentados. También sabemosque los músculos pierden tono a medida que noshacemos mayores. Al igual que los músculos superfi-ciales, los tejidos musculares internos del cuerpo tam-bién van perdiendo poco a poco su tono.

SECUENCIA DE LA POSTURA

INVERTIDA

8

FIGURA 8.53 ◆◆◆◆

SECUENCIA DE LA POSTURA INVERTIDA 293

FIGURA 8.54 ◆◆◆◆

FIGURA 8.55 ◆◆◆◆

FIGURA 8.56 ◆◆◆◆

FIGURA 8.57 ◆◆◆◆◆

FIGURA 8.52 ◆◆◆◆

A DEMÁS DE LA POSTURA del loto –que apareceen el siguiente capítulo–, existen otras posturas

de yoga que se emplean para prácticas como elpranayama y la meditación. Algunas son posturas muyimportantes, sobre todo el vajrasana, con el que se re-alizan diversos vinyasas.

El vajrasana o postura del diamante es la posturainicial para muchos vinyasas y asanas. El vinyasa kra-ma del vajrasana aparece en este capítulo. El vajrasanaes una postura que se alcanza rápidamente y es rela-tivamente fácil. Con un poco de práctica, serás capazde permanecer en esta postura durante mucho tiem-po. Muchos yoguis que no se sienten cómodos conlas posturas del loto prefieren el vajrasana para sussadhanas (prácticas espirituales) del yoga.

SECUENCIA DE LAPOSTURA DEMEDITACIÓN

9

SUBRUTINA DEL CAMELLO(USHTRASANA)

Desde el vajrasana sthiti, inspirando, alzalos brazos, entrelaza los dedos de las ma-nos y eleva el tronco (ver figura 9.31).

Mantén esta posición durante una res-piración; en la siguiente inspiración, coló-cate las manos en las caderas y flexionasuavemente el cuello hacia atrás. Durantela siguiente inspiración, arquea lentamen-te la columna y mantén el equilibrio sobrelas rodillas –sujetándote sobre los tobillosestirados–, baja el torso y ahueca las pal-mas de las manos para cubrirte los talo-nes. Los dedos de las manos tienen queapuntar hacia abajo y las manos tienenque estar en supinación (ver figura 9.32).

Mantén esta posición durante seisinspiraciones y espiraciones prolonga-das. Durante cada inspiración, haciendofuerza con las palmas de las manos con-tra los talones, puedes elevar el pecho yarquear la columna un poco más. Estaposición se llama ushtrasana o posturadel camello. También se conoce comoushtra nishada o postura que recuerda aun camello, porque el torso parece la jo-roba de un camello. Mientras espiras,vuelve al vajrasana sthiti.

De nuevo desde el vajrasana sthiti, ins-pirando, eleva el tronco hasta ponerte derodillas. Espira, y en la siguiente inspira-ción, dóblate hacia atrás, manteniendo losbrazos por encima de la cabeza. Arquea laespalda, ahueca las palmas de las manosy colócalas en los talones, con los dedosgirados hacia dentro; las manos han de es-tar ahora en pronación (ver figura 9.33).

FIGURA 9.31 ◆◆

SECUENCIA DE LA POSTURA DE MEDITACIÓN 309

FIGURA 9.33 ◆◆◆◆

FIGURA 9.32 ◆◆◆

L OS YOGUIS TRADICIONALES consideran la pos-tura del loto (padmasana) como la postura más

importante de todas las que se realizan sentado. Sepueden encontrar menciones a esta postura, no sola-mente en los antiguos textos sobre el yoga, sino tam-bién en los textos épicos y otros libros indios antigu-os sobre religión y cultura. Sin embargo, actualmentea muchas personas que practican el yoga no les gus-ta esta postura. Muchos la consideran aburrida y es-tática y hasta dolorosa. Como hoy por hoy no se pres-ta mucha atención a la práctica de los ejercicios derespiración o a la meditación, esta postura no pareceimportante para la mayoría de la gente. No obstante,

SECUENCIA DE LA POSTURA

DEL LOTO

10

formará parte de la secuencia de la pos-tura sobre la cabeza. Aunque las postu-ras puedan parecer iguales, la forma dellegar hasta ellas puede variar.

POSTURAS ESPECIALES ENEQUILIBRIO

Primero veremos algunas posturas espe-ciales en equilibrio que se adoptan desdela postura del loto.

En la postura del loto, mantén las ma-nos por delante de ti. Mientras contienesla respiración tras la espiración y hacesfuerza con las palmas de las manos, ele-va el cuerpo y júntalo con los hombros(ver figura 10.83).

Ésta es la postura del gallo saltarín ourdhwa kukkutasana.

De nuevo desde la postura del loto,coloca las palmas de las manos en el sue-lo, a unos 30 centímetros por delante deti. Las palmas de las manos tienen queestar giradas hacia dentro y los dedosapuntando hacia ti. Haz fuerza con laspalmas de las manos, eleva los glúteos yapóyate en las rodillas, con las manosaún en el suelo. Espira completamente,contén la espiración y eleva la parte infe-rior del cuerpo para mantener el equili-brio sobre las manos. Mira hacia delante(ver figura 10.84).

Mantén esta posición entre tres y seisrespiraciones. Esto se llama padma mayu-rasana o postura del pavo real en la pos-tura del loto. Espirando, puedes volver ala postura del loto.

En una variación, en lugar de mante-ner las palmas de las manos planas sobre

FIGURA 10.83 ◆◆◆◆

FIGURA 10.85 ◆◆◆◆

SECUENCIA DE LA POSTURA DEL LOTO 347

FIGURA 10.84 ◆◆◆◆

EXISTEN MUCHAS SUBRUTINAS en lametodología general de los vinyasas. Las subruti-

nas que se practican más comúnmente incluyen elsaludo al sol y diferentes secuencias que comienzandesde la postura del perro mirando hacia abajo, unaimportante postura inicial. En este capítulo echare-mos un vistazo a algunas de estas importantes se-cuencias. Pueden practicarse de forma independiente.

VISESHA VINYASAKRAMAS

11

FIGURA 11.45 ◆◆◆

VISESHA VINYASA KRAMAS 375

FIGURA 11.52 ◆◆◆◆◆

FIGURA 11.50 ◆◆◆◆◆

FIGURA 11.49 ◆◆◆◆◆

FIGURA 11.48 ◆◆◆◆◆

FIGURA 11.47 ◆◆◆◆

FIGURA 11.46 ◆◆◆◆

FIGURA 11.51 ◆◆◆◆◆

DURANTE LOS CIENTOS de lecciones a las queasistí con mi maestro, todas las sesiones de

asanas, que duraban una hora, acababan siempre conla práctica de algún pranayama.

Siempre que yo enseño asanas, dedico al menos el25 o el 30 por ciento del tiempo al pranayama y a al-guna forma de pratyahara –el quinto anga, o rama, delashtanga yoga–, y acabo con alguna oración de medi-tación. Aquí sugiero una serie de relajación.

Primero, elige una postura sentado que te resultecómoda. Estaría bien adoptar una postura de yoga–las que aparecen a continuación son las que yo re-comiendo.

SERIE DERELAJACIÓN

12

POSTURAS DE YOGA PARAHACER EJERCICIOSRESPIRATORIOS

◆ PADMASANA o postura del loto (ver fi-gura 12.1)

◆ SIDDHASANA (ver figura 12.2)

◆ GOMUKHASANA (ver figura 12.3)

◆ VAJRASANA (ver figura 12.4)

◆ VIRASANA (ver figura 12.5)

Los pasos necesarios para adoptar es-tas posturas se describen detalladamenteen capítulos anteriores.

KAPALABHATI

En una postura de yoga, puedes empezarpor el kapalabhati o respiración de fue-lle. Para este procedimiento, mantén laespalda erguida y la barbilla bajada, y ex-pulsa con fuerza el aire un número espe-cífico de veces. En mi libro Yoga for theThree Stages of Life se habla más sobre elkapalabhati y sus numerosos beneficiosterapéuticos. Para empezar, puedes ha-cerlo doce veces, esperar y respirar nor-mal durante unos treinta segundos, y re-petirlo otras dos veces. Poco a pocopodrás hacerlo más de 108 veces –losadeptos pueden hacer todavía más, in-

SERIE DE RELAJACIÓN 403

FIGURA 12.1 ◆◆◆

FIGURA 12.2 ◆◆◆

FIGURA 12.5 ◆◆◆

FIGURA 12.4 ◆◆◆

FIGURA 12.3 ◆◆◆