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Sugerenciaspara llevaren la fiambrera 10
Tentempispara la merienda 30
Comidasfamiliaresaptas para los nios 60
5 piezas de frutay verdura al da
Recetaspara fiestas 148
Dulces especiales 188
ndice 212
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Muchos de los que colaboramo s e n
la revista Good Food Magazine somos
madres y padres trabajadores, de modo
que sabemos lo difcil que es preparar
comidas deliciosas y nutritivas para los
ni os o para toda la familia.
Este libro es una recopilacin de las
mejores recetas para nios, para que
:;iempre tengas alguna idea a mano
C: 1
landa tus hijos digan, ,Estamos muertosCIr) hambre, qu podemos comer?.
I c 'nemos una sugerencia para cada
1 H :nsin, ya sea algo nutritivo y que llene
1 ), 1 1 :1 llevar en la fiambrera, un tentempi
1 '111( lo y sencillo para cuando los nios
l'"ICl):;cn hambrientos del colegio o una
, , '1 1, I I ),1ra compartir todos juntos en la
11I1 ,. "l. Y tambin algunas ideas fantsticas
l' 11,I 111I:;18S y dulces especiales para
I 11 1< I c ) ::0 porten bien.
Los propios n ios
de estas recetas,
adultos. Todas ha
por lo que estamo
algunos se conve
favoritos. Una diet
para bs nios, por
informacin nutric
Empieza a pasar
lo que te aguardahijos os sentiris
a cocinar de inme
An
B
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Esta receta incorpora la harina integral a la dieta de la familia
y permite obtener un almuerzobajo en grasas.
Bollos de queso y Marmite
140 g de harina con levadura
140 g de harina integral
1 cucharadita de levadura en polvo
50 9 de mantequilla fra, cortada
en dados pequeos
85 g de queso cheddar curado, rallado
1huevo
1 cucharada de Marmite (producto
ingls elaborado con extracto
de levadura)
2 cucharadas de yogur natural
griego o similar
3 cucharadas de leche, y un poco
ms para glasear
1 Precalentar el horno a 190 " C . Tamizar las
harinas y la levadura sobre un cuenco. Aadir
la rnantequilla y desrnigajarla. Incorporar la mitad
del queso y hacer u agujero en el centro.
2 Batir el huevo junto con el Marrnite, el yogur
y la leche. Verter esta rnezcla en el agujero
hecho en la harina; rernover hasta obtener una
pasta blanda. Si queda dernasiado seca aadir
un poco de leche.
3 Poner la pasta en una superficie enharinada
y extender con el rodillo hasta obtener una rnasa
de 2 crn de grosor.
Con un rnolde redondo confeccionar los ocho
bollos. Untarlos de leche; Colocar los crculos
en una bandeja de hornos. Espolvorearlos
con el queso restante. Dorar 10-12 rninutos.
Dejar enfriar en la rejilla.
Cada tdo contiene: 226 kcal, 9 9 de protenas, 25 9
de hidratos de carbono, 11 9 de grasas, 6 9 de grasas
saturadas, 2 g de fibra, 1 g de azcar, 0,9 9 de sal.
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Los nios mayores suelen disfrutar con el sabor fuerte ypicante
de la mostaza; pero si a tu hijo no legusta, puedes prescindir de ella.
Alubias especiales sobre pan tostado
150 g de alubias con salsa de tomate
de lata
1 rebanada gruesa de pan blanco
1 cucharadita de mostaza granuJ ada
o de otro tipo
un trozo de mantequilla blanda
1 cucharada de nata
lquida con unas gotitas de limn
un trozo grande de queso
cheddar, rallado
1 Calentar las alubias y tostar el pan.
2 Incorporar la mostaza a las alubias
y untar la tostada con la mantequilla.
3 Poner un montn de alubias sobre latostada
y encima una cucharada de nata. Espolvorear
con el queso rallado y aadir, si se desea, un
poco de pimienta molida por encima.
Cada racin contiene: 476 kcal, 21,2 9 de proteinas,
45,3 9 de hidratos de carbono, 24,6 9 de grasas,
14,5 9 de grasas saturadas, 6,5 9 de fibra, 10,6 9
azcar, 3,52 9 de sal.
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Estos nachos con queso son fantsticos para picar entre horas. La salsa
puede usarse tambin con otros platos o tentempis, y resulta muy
saludable si se sirve con un surtido deverduras cortadas en bastoncitos.
Nachos con maz y tomate
1 aguacate
200 g de maz dulce, de lata, escurrido
200 g de tomates, troceados en
conserva
V 2 cebolla pelada y troceada fina
un manojo grande de hojas frescas
de cilantro, troceadas
100 g de nachos o chips de tortilla
de bolsa, ligeramente salados
queso chedda r rallado
1 Partir el aguacate por la mitad y retirar el
hueso. Hacer cortes diagonales en la carne
de cada una de las rnitade s, repetir los
cortes en la otra direcci n para crear un diseo
entrecruzado. Desprender con una cuchara los
trozos de aguacate.
2 Calentar el grill a temperatura elevada.
Preparar una salsa mezclando e l aguacate
con el maz, los tomates y su jugo, la cebolla
y el cilantro.
3 Colocar los nachos en una bandeja.
Poner un poco de la salsa sobre cada nacho
y espolvorearios con queso rallado. Gratinar
durante 3-5 minutos o hasta que el queso
se derrita y burbujee .
Cadaracin contiene: 301 kcal, 8,4 9 de protenas,
29 9 de hidratos de carbono, 17,6 9 de grasas, 4,1 9
de grasassaturadas, 3,8 9 de fibra, 6,4 9 de
azcar,1,21 9 de sal.
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Un tentempi sano y apetecible que seprepara rpidamente
y que gusta apequeos y grandes.
4 panecillos multicereales
(con granos enteros)
200 g de atn enlatado al natural,
escurrido
1 cucharada de mayonesa
el zumo de 1 limn
1 manojo de cebolletas cortadas
en trozos grandes
2 tomates cortados en rodajas
queso cheddar curado, rallado
1 Calentar el grill a temperatura elevada. Partir
los panecillos por la mitad, colocar en la bandeja
del horno y tostar por ambos lados hasta que
estn dorados.
2 Mientras tanto, poner el atn en un cuenco
y aadir la mayonesa, el zumo de limn y las
cebolletas. Sazonar al gusto y mezclar bien.
3 Untar la mitad inferiorde los panecillos con
la mezcla hecha con el atn ycolocar encima
unas rodajas de tomate. Espolvorear con el
queso rallado y luego introducir en el horno bajo
el grill durante 1 minuto o hasta que el queso se
funda. C olocar la parte superior de los panecillos
y servir.
Cada panecillo contiene: 257 kcal, 17 9 de protenas,
29 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9
de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 4 9 de azcar,
1,28 9 de sal.
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Los falafeles son baratos yfciles de preparar, ylos garbanzos con los
que se confeccionan son una fuente rica en cido flicoyhierro.
Falafeles con especias
2 cucharadas de aceite de girasol
o vegetal
1 cebolla pequea, pelada
y troceada fina
1 diente de ajo, pelado y machacado
400 g de garbanzos, lavados
y escurridos
1 cucharadita de comino molido
1 cucharadita de cilantro molido
(o usar ms comino)
perejil de hoja plana, troceado,
o 1 cucharadita de hierbas secas
variadas
1 huevo batido
pan de pita y ensalada para servirlos
1 Calentar una cucharada de aceite en una
sartn grande y frer la cebolla y el ajo a fuego
lento durante 5 minutos o hasta que estn
blandos. Meter en un cuenco grande con los
garbanzos y las especias molidas. Aplastar con
un tenedor o un utensilio de los que se usan
para aplastar las patatas hasta que los
garbanzos estn completamente desechos.
2 Incorporar el perejil o la mezcla de hierbas
al pur de garbanzos, junto con el huevo,
y sazonar al gusto. Trabajar la mezcla con
las manos, formar seis bolas yaplanarlas.
3 Calentar el aceite restante en la sartn, y frer
los falafeles a fuego medio durante 3 minutos
por cada lado, o hasta que estn bien dorados
y consistentes. Servir fros o calientes, dentro de
un pan de pita con un poco de ensalada .
Cadafalafelcontiene:105kcal,5 9 d e protenas,8 9
dehidratosde carbono,6 9degrasas,19 degrasas
saturadas,2 9 defibra, 19 deazcar,0,27 9 de sal.
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Una versin apta para los nios del clsico
tentempi francs.
Croque-monsieur en versin rpida
2 rebanadas de pan integral
1 huevo
queso cheddar rallado
2 rodajas de jamn de York,
cortada en tiras
una pizca de mostaza inglesa
en polvo
1 Calentar el grill al mximo y tostar ligeramente
el pan por ambos lados.
2 Mientras el pan se tuesta, batir el huevo
en un cuenco e incorporar el queso, el jamn
y la mostaza.
3 Untar las tostadas con la mezcla por uno de
los lados, meter en el grill durante 3-4 minutos
o hasta que estn doradas y burbujeantes.
Cortar por la mitad y servir .
Cada racin 263 kcal, 19 9 de protenas, 15 9 de
hidratos de carbono, 15 9 de grasas, 7 9 de grasas
saturadas, 2 9 de fibra, sin azcar aadido, 1,59 9
de sal.
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Este tentempi caliente y sustancioso constituye la solucin
perfecta para las mams ocupadas, ya que seprepara
en tan solo 20 minutos y se come en un santiamn.
Tringulos de tortilla meXIcana
2 cucharaditas de aceite de oliva
2 tortillas blandas de maz o harina
85 9 de queso Red Leicester,
(queso duro bajo en materia grasa)
rallado
100 9 de pollo cocido, troceado
1 tomate maduro cortado en rodajas
1 Calentar una sartn antiadherente a fuego
medio, verter una cucharadrta de aceite
describiendo un crculo y luego aadir una
tortilla. Espolvorear media tortilla con una porcin
de queso rallado, aadir un poco de pollo
y algunas rodajas de tomate. Sazonar con
un poco de sal y pimienta.
2 Cocer durante unos instantes para que
el queso se funda, luego doblarla y cocerla
hasta que la tortilla est crujiente.
3 Sacar la tortilla de la sartn y cortarla en
cuatro tringulos. Repetir con las dems tortillas
y los ingredientes restantes .
Cadatringulocontiene:104 kcal, 7 g de protenas,
6 9 de hidratosde carbono, 6 g de grasas,2,8 g
de grasassaturadas,0,3gde fibra,0,6 9 d e azcar,
0,46 9 sal.
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Estas tortitas se preparan en un santiamn y a los nios les
encantar ayudarte a confeccionarlas. Si sobran pueden guardarse
en l a nevera y recalentarse al d a siguiente.
Tortitas de malZ y queso
175 9 de harina con levadura
1 cucharadita de levadura en polvo
2 huevos
125 mi de leche
200 9 de maz dulce de lata, escurrido
100 9 de queso cheddar
curado, rallado
2 cucharadas de cebollinos troceados
2 cucharaditas de aceite de girasol
PARA LA SALSA
2 tomates maduros troceados finos
2 cucharadas de ketchup
1 Preparar la salsa para mojar mezclando los
tomates y el ketchup en un cuenco. Reservar.
2 Poner la harina, la levadura, los huevos
y la leche en otro cuenco y batir hasta obtener
una mezcla uniforme. Incorporar el maz dulce,
el queso y los cebollinos. sazonar bien.
3 Calentar la mitad del aceite en una sartn
antiadherente. Aadir 6 cucharadas de la mezcla
a la sartn y con el revs de la cuchara
aplanarlas un poco. Vigilar que no se junten.
Cocer a fuego medio durante Y 2 minuto o hasta
que se doren. Darles la vuelta y cocer por el otro
lado. Luego sacarlas de la sartn y mantenerlas
calientes mientras se hacen otras seis tortitas
con la mezcla y el aceite restantes. Servir con
la salsa .
Cada tortrta conUene: 127 kcal, 5,4 9 de protenas,
16 9 de hidratos de carbono, 4,8 9 de grasas, 2,3 9
de grasas saturadas, 0,8 9 de fibra, 0,9 9 de azcar,
0,64 9 de sal.
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Estos wraps mexicanos, de vivoscolores y relleno vegetariano, son
fciles y rpidos de hacer y muy divertidos. Si tienes ms de cuatro
bocas que alimentar, simplemente dobla las cantidades.
Wraps de alubias con chile
1 cebolla pelada y troceada
1 pimiento rojo sin semillas y troceado
1 diente de ajo troceado
2 cucharadas de aceite vegetal
1 cucharadita de chile suave en polvo
(Vz cucharadita si es del fuerte)
400 g de alubias cocidas en salsa
de tomate
un chorrito de zumo de lima natural
(opcional)
4 tortillas blandas de harina o maz
1 Frer la cebolla, el pimiento y el ajo con aceite
hasta que se ablanden. Espolvorear con el chile
en polvo y cocer durante 1 minuto. Luego aadir
las alubias y calentar bien.
2 Mientras tanto, calentar las tortillas siguiendo
las instrucciones del envase.
3 Sazonar las alubias y aadir el zumo de lima,
si se usa. Servir con las tortillas para que cada
cual se prepare la suya.
Cadawrapcontiene:284 kcal,109deprotenas,
43,4 9 de hidratosde carbono,9,1 9degrasas,1,29degrasassaturadas,5,79defibra,10,89
deazcar,2,43 9de sal.
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Atus hijos les encantar comerse este aperitivo en cucurucho s
de papel; tambin resulta apropiado como acompaamiento
de hamburguesas, salchichas o pescado.
Chips de boniato
4 boniatos lavados y cortados en tiras
finas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 cucharadas de salsa de soja clara
nuez moscada recin rallada (opcional)
1 Precalentar el homo a 200 c e .
2 Mezclar en un cuenco grande las chips
de boniato con el aceite y la salsa de saja.
3 Pasarlas a una bandeja poco profunda.
Espolvorear con pimienta negra y nuez
mascada, si se usa. Cocer en el hamo durante
30-40 minutos, o hasta que estn crujientes .
Cada racin contiene: 207 kcal, 3 9 de protenas,
38 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 4 9 de fibra, 11 9 de azcar,
2gdesal.
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Un tentempi sustancioso, delicioso y muy apetitoso que tambin
resulta ideal como brunch (desayuno-almuerzo) para los fines
de semana.
Bocadillo de jamn baado en huevo
mantequilla para untar y frer
2 rebanadas gruesas de pan
1 loncha de jamn sin grasa
1 huevo
2 cucharadas de leche
1 cucharadita de aceite de oliva
salsa de tomate casera o ya preparada,
para acompaar
1 Untar ligeramente con mantequilla las
rebanadas; luego poner el jamn sobre una
de ellas y la otra encima. Cortar el bocadillo
por la mitad en diagonal.
2 En un cuenco poco hondo, batir el huevo
y la leche sazonada al gusto. Calentar el aceite
con un pedacito de mantequilla en una sartn
antiadherente hasta que la mantequilla haga
espuma. Mojar los bocadillos en el huevo
por ambos lados y luego meter en la sartn.
3 Cocer el bocadillo a fuego medio durante
2 minutos por cada lado o hasta que estcuajado y dorado. Servir con varias cucharadas
de salsa de tomate .
cada bocadillo contiene: 498 kcal, 26 g de protenas.
41 9 de hidratos de carbono. 26 9 de grasas.
12 g de grasas saturadas. 1 9 de fibra. 4 9 de azcar.
3.10 9 de sal.
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Estos fideos, que son una versin ms sana de uno de losplatos
favoritos de los nios, requieren tan solo unos minutos ms
que los que sepreparan en el microondas.
1 Frerla pasta de curry en una sartn
a fuego medio durante 2 minutos. Incorporar
las cebolletas y la zanahoria y cocer durante
1 minuto.
2 Echar el caldo y aadir los guisantes. Llevar
a ebullicin y dejar cocer a fuego lento durante
2 minutos o hasta que la zanahoria est en
su punto. Incorporar los fideos y calentar bien.
3 Servir en un tazn o cuenco y espolvorear
con semillas de ssamo, si se usan. Servir
caliente.
2 cucharaditas de pasta de curry tai
3 cebolletas troceadas
1 zanahoria grande rallada
un tazn de caldo vegetal o de ave,
caliente
un puado de guisantes congelados
150 g de fideos (de los que se echan
directamente al wok)
semillas de ssamo para el acabado
(opcional)
Cadaracincontiene:366 kcal.139deproteinas,
619 de hidratosde carbono,99 degrasas,19
de grasassaturadas,9 9 defibra,149 deazcar,
2,85 9 de sal.
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Estas tortillas especiadas son ideales para despus del colegio,
yson tan fciles de hacer que puedes dejar que las preparen los nios.
Wraps de alubias a la meXIcana
400 9 de alubias en salsa de chile
de lata
un puado de tomates cherry,
toscamente cortados
4 tortillas blandas de harina o maz
2 Porciones de queso cheddar curado,
rallado
guacamole hecho en casa o ya
preparado, para acompaar
1 Calentar el grill al mximo. Echar los frijoles
en una sartn, incorporar los tomates y cocer
a fuego medio durante 5 minutos.
2 Dividir la mezcla hecha con los frijoles entre
las tortillas, espolvorear con un poco de queso
rallado (reservar una parte) y luego enrollarlas.3 Poner los wraps en una bandeja del horno
y echar por encima el queso restante. Gratinar
durante 2-3 minutos o hasta que el queso
se dore y burbujee. Servir con el guacamole .
Cada wrap 509 kcal, 24 9 de protenas, 89 9 de
hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9 de grasas
saturadas, 10 9 de fibra, 5 9 de azcar, 2,41 9 de sal.
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Este rpido tentempi, una versin en pequeo de lapizzahawaiana,
seprepara en tan solounos minutos.
Minipizzas de jamn y pia
1 panecillo integral
2 lonchas de jamn de York
2 rodajas de pia, escurridas
una porcin de queso cheddar curado,
rallado
salsa Worcestershire o ketchup,
para acompaar
1 Calentar el grill a temperatura media. Partir
el panecillo por la mitad y tostar ligeramente.
Colocar sobre cada mitad una loncha de jamn
y una rodaja de pia, y luego la mitad del queso.
2 Colocar en una bandeja del horno y
gratinar durante 3-4 minutos o hasta que
estn dorados y burbujeantes. Servir con
salsa Worcestershire o ketchup .
Cada racin contiene: 284 kcal, 17 9 de protenas,
36 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 5 9
de grasas saturadas, nada de fibra, 6 9 de azcar,
2,21 9 de sal.
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Prepralas a la vuelta del colegiocon tus hijosypasa
un rato agradable con ellos.
Galletas con jengibre y chocolate
85 g de azcar mascabado claro
200 g de mantequilla blanda y un poco
ms para engrasar
250 g de harina con levadura
2 cucharadas de sirope dorado
1 cucharadita de extracto de vainilla
100 g de pastillas de chocolate
o una tableta de chocolate, troceado
50 g de jengibre en conserva o jengibre
cristalizado, cortado en trozos
grandes
25 minutos, ms el tiempo para enfriarlas
20 unidades
1 Precalentar el horno a 200 a c . Forrar con
papel para el horno antiadherente dos bandejas
de horno grandes y untrlas con mantequilla.
Batir el azcar y la mantequilla hasta obtener
una mezcla crernosa y ligera. Incorporar los
ingredientes restantes hasta obtener una pasta
blanda.
2 Formar con la pasta piezas del tamao
de una nuez y colocarlas en las bandejas bien
separadas. Si se dispone de tiempo, meterlas
en la nevera durante 30 minutos.
3 Cocer las galletas durante 12-15 minutoso hasta que estn ligeramente doradas; seguirn
estando bastante blandas por el centro. Dejar
en la bandeja hasta que se endurezcan, unos
5 minutos; luego pasarlas a una rejilla y esperar
que se enfren del todo .
Cada galleta contiene: 169 kcal, 1 9 de protenas, 20 9
de hidratos de carbono, 10 9 de grasas, 6 9 de grasas
saturadas, 1 9 de fibra, 11 9 de azcar, 0,28 9 de sal.
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La masa de estas galletas crujientes se conserva hasta 3 meses
en el congelador ypuede cocerse cuando se desee un reconstituyente
rpido despus de un largo da de colegio.
Galletas congeladas
250 9 de mantequilla blanda
200 9 de azcar mascabado
2 huevos batidos
1 cucharadita de extracto de vainilla
200 9 de harina con levadura
140 9 de copos de avena
50 9 de pasas o frutas secas variadas
EXTRAS OPCIONALES
50 9 de frutos secos (nueces,
avellanas, etc.), picados
50 9 de coco rallado y seco
1 Batir la mantequilla yel azcar hasta obtener
una crema ligera. Incorporar y batir los huevos y
lavainilla, tambin la harina, los copos de avena
y la fruta, los frutos secos y el coco.
2 Extender la mitad de la mezcla, trazando una
lnea, por el centro de un trozo grande de papel
encerado. Enrollarlo alrededor de la mezcla
hasta obtener una salchicha estrecha. Cerrar
los extremos y meter en el congelador. Repetir
con la mezcla restante.
3 Precalentar el horno a 180 DC.Retirar el papel
de la salchicha congelada y cortar rodajas de5 rnrnde grosor con un cuchillo afilado. Colocar
los discos espaciados en una bandeja de horno.
Dorar 15 minutos. Dejar enfriar.
Cada galleta (sin frutos secos ni=lcontiene:
13S kcal, 2 9 de protenas, 16 9 de hidratos de carbono.
S 9 de grasas, 5 9 de grasas saturadas, 1 9 de fibra, S 9
de azcar, 0,21g de sal.
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Se trata de una versin vegetariana de los tradicionales espaguetis
a la boloesa. Esta receta constituye una cena nutritiva y sencilla,
rica en hierro.
Espaguetis a la boloesa vegetariana
1 cebolla pelada
1 zanahoria
1 tallo de apio
1 pimiento rojo, cortado por la mitad
y sin semillas
2 cucharadas de aceite de oliva
100 g de lentejas rojas
400 g de tomates de lata
600 mi de caldo vegetal
2 cucharaditas de organo seco
Y 2 cucharadita de canela molida
350 g de espaguetisqueso parmesano o similar,
recin rallado, para acompaar
35-45 minutos 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
1 Cortar las verduras en trozos grandes,
meterlas en un robot de cocina y triturarlas
hasta que queden bien picadas.
2 Calentar el aceite en una cazuela grande
y frer las verduras durante unos 8 minutos,
hasta que estn blandas. Incorporar las lentejas,
los tomates, el caldo, el organo y la canela.
Llevar a ebullicin y sazonar al gusto; luego bajar
el fuego, tapar la cazuela y dejar cocer a fuego
lento durante 20 minutos.
3 Mientras tanto, cocer los espaguetis en una
olla grande con agua salada hirviendo durante10-12 minutos, o segn las instrucciones del
paquete, hasta que estn tiernos. Escurrir bien
y servir con la salsa y el queso rallado.
Cada racin contiene: 484 kcal, 19 9 de protenas,
90 9 de hidratos de carbono, 8 9 de grasas, 1 9
de grasas saturadas, 6 9 de fibra, sin azcar aadido,
0,66 9 de sai.
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Los trozosde zanahoria aportan al plato mucho colorido;
pero siloprefieres, puedes usar brcol o espinacas.
Pastel de pescado
500 9 de filetes de badl1ao sin piel,
cortados en tiras
2 zanahorias grandes, peladas
y cortadas en tiras
100 9 de guisantes co~gelados
400 9 de gambas grariJ es, peladas
y cocidas
PARA LA SALSA
50 9 de mantequilla
50 9 de harina sin lev:J ura
450 mi de leche20 9 de perejil fresco, picado
1 hoja de laurel
PARA LA COBERTUR)
200 9 de harina sin lej,Sdura
50 9 de copos de ave,a
100 9 de mantequilla jja en dados
50 9 de queso duro ralada
1 hora. 6 raciones (pLftden reducirse
fcilmente)
1 Precalentar el horno a 200 a c . Poner el
bacalao y las zanahorias en una fuente para el
horno untada con mantequilla. Echar por encima
los guisantes y las gambas.
2 Fundir la mantequilla en una sartn a fuego
medio, aadir la harina y remover para obtener
una pasta unifomne. Cocer, sin dejar de remover,
durante 2 minutos. Aadir la leche, poco a poco,
removiendo hasta que quede uniforme. Llevar
a ebullicin, bajar el fuego y dejar cocer a fuego
lento durante 2 minutos. Retirardel fuego
y aadir el perejil, el laurel y pimienta al gusto.Verter la salsa sobre el pescado y las verduras.
3 Mezclar la harina y los copos de avena en un
cuenco, incorporar la mantequilla y machacarla
hasta que parezca migas de pan. Echar el queso
y por encima de la salsa. Cocer 20-25 minutos
o hasta que la cobertura est dorada y crujiente.
Cada racin contiene: 591 kcal, 42 9 de protenas,
47 9 de hidralos de carbono, 27 9 de grasas, 16 9
de grasas saturadas, 5 9 de fibra, 9 9 de azcar,
1,97 9 de sal.
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Saca el mximo parti
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Si deseas preparar una comida sabrosa ynutritiva, sirve estas patatas
rellenas con un poco de brcol oalguna otra verdura verde.
2 cucharaditas de mantequilla
Y 2 cebolla pelada y tmceada
140 g de carne magra de ternera,
picada
250 mi de caldo de carne
1 cucharadita de salsa Worcestershire
1 cucharada de concentrado de tomate
1 patata grande, asada con piel
una porcin pequea de queso
cheddar rallado
verdura verde, como brcol, para
acompaar
5060 minutos, ms el tiempo de asar la
patata 12 raciones
1 Fundir la mitad de la mantequilla en una sartn
antiadherente y cocer la cebolla 3-4 minutos.
Subir el fuego y aadir la carne picada, frer
3-4 minutos, hasta que se dore. Incorporar el
caldo, la salsa Worcestershire, el concentrado
de tomate y s azonar; hervir suavemente 15-20
minutos, hasta que la carne est tierna y la salsa
haya espesado.
2 Mientras, precalentar el horno a 200 a c .
3 Para montar el plato, cortar la patata asada
por la mitad a lo largo y vaciarla dejando la piel
intacta. Triturarla con la mantequilla restante
y sazonar. Poner la mitad de la carne dentro de
cada media piel de patata; cubrir con el pur
de patata. Pasar las patatas a una fuente para
el horno, espolvorearlas con el queso rallado
y hornear 15-20 minutos o hasta que estn
doradas .
Cadaracincontiene:779kcal,509 deproteinas,
799dehidratosde carbono,31 9 degrasas,159
degrasassaturadas,7 9 defibra,99deazcar,
2,43 9 de sal.
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Unplato revitalizador: pasta y coliflorbaadas
con una cremosa salsa de queso.
Macarrones con coliflor al queso
300 g de pasta tipo macarrn
1 coliflor pequea, troceada
200 g de creme fraiche o nata lquida,
con unas gotitas de limn
2 cucharaditas de mostaza granulada
175 g de queso, tipo Red Leicester,
rallado
2 tomates, cortados en gajos
30 minutos. 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
1 Hervir agua con sal en uncazo grande. Aadir
la pasta, remover y volver a llevar a ebullicin:
cocer a fuego lento un par de minutos.
Incorporar la colifior, cocer 8-10 minutos, hasta
que lapasta y la colifior estn tiernas pero firmes.
Escurrir. Calentar el grill al mximo.
2 Aadir la creme fralche, la mostaza y la mitad
del queso al cazo de la pasta. Poner a fuego
lento y remover hasta que el queso empiece
a fundirse. Echar la pasta y la colifior a la salsay remover. Sazonar y pasar a una fuente
ignfuga.3 Aadir por encima el tomate troceado, el
queso restante y un poco de pimienta. Gratinar
5 minutos .
Cadaracincontiene:636kcaI,259deprotenas,
649dehidratosdecarbono,33 9 de grases,
18 9 degrasesseturadas,5 9 defibra,sinazcar
aadido,0,98 9 desel.
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Es unplato facilsimo depreparar elaborado con
ingredientes que suelen tenerse en la despensa. Resulta
perfecto cuando se tienen pocosproductos frescos en casa.
2 cucharadas de aceite de oliva y un
poco ms para rociar
1 cebolla grande, pelada y troceada
fina
1 cucharada de pimentn ahumado
400 g de tomates de lata, troceados
400 g de alubias variadas de lata,
lavadas y escurridas
PARA ACOMPAAR
nata con unas gotitas de limn
o yogur natural
rebanadas de pan de chapata tostadas
25 minutos' 2 raciones (puedenreducirse o aumentarse fcilmente)
1 Calentar el aceite en una cazuela grande
y freir la cebolla durante 5 minutos, hasta que
empiece a ablandarse. Madir el pimentn
y cocer durante otro minuto; luego incorporar
los tomates y media lata de agua. Dejar cocer
a fuego lento durante 10 minutos, hasta que
espese y brille.
2 Echar las alubias y seguir cociendo otros
2 minutos o justo hasta que estn calientes
por dentro.
3 Repartir el goulash en cuencas y servir
acompaado por la nata con gotitas de limn
o el yogur y rebanadas de pan de chapata
tostadas rociadas con aceite.
Cadaracincontiene:460 kcal,17 9 de proteinas,
39 9 de hidratosde carbono,289 de grasas,119de grasassaturadas,119 de fibra,159 deazcar,
1,68 9 de sal.
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Puedes adaptar los ingredientes de lapizza segn los gustos de tus
hijos y, si dispones depocotiempo, utiliza bases yapreparadas.
Pizza de jamn y queso
PARA LA MASA
500 9 de harina blanca
1 cucharada de aceite de oliva
350 mi de agua
7 9 de levadura de panaderia
1 cucharadita de sal
PARA LA SALSA DE TOMATE
800 9 de tomates troceados en lata
200 9 de concentrado de tomate
PARA LA COBERTURA
100 9 de queso cheddar rallado100 9 de jamn de York o beicon,
cortado en tiras gruesas
40-50 minutos, ms el tiempo para hacerla masa. 4 raciones (pueden reducirsefcilmente)
1 Preparar la masa con un de amasar. Para
confeccionar la salsa de tomate, mezclar los
tomates y el concentrado de tomate en una
sartn. Uevar a ebullicin y luego dejar cocer
durante 10 minutos para que el lquido se
evapore.
2 Precalentar el horno a 220 DC, Dividir la masa
en cuatro bolas, espolvorearlas con harina y
extenderlas con el rodillo sobre una superficie
espolvoreada tambin con harina, Colocar las
bases en bandejas de horno y poner encima
la salsa, el queso y eljamn o el beicon.
3 Hornear las pizzas durante 15 minutos,sacarlas del horno y desprendertas de las
bandejas, Volver a metertas en el horno, sobre
la rejilla, otros 5 minutos.
Cadapizzacontiene:618kcal,25,99 de protenas,
103,39dehidratosdecarbono,14,19 degrasas.
6,39degrasassaturadas,6.69 defibra,9,6 9deazcar,4,179 desal.
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Estos muslitos depollo pueden prepararse en labarbacoa o al
grill si loprefieres. La mezclapara macerar puede usarse tambin
con pescadoyverduras.
Muslitos de pollo asados
4 cucharadas de salsa de chile dulce
1 cucharadita de raz de jengibre
fresca, rallada fina
2 cucharaditas de salsa de saja
la piel rallada fina de 1 lima
8 muslitos de pollo
30 minutos, ms el tiempo de
maceracin 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
1 Mezclar la salsa de chile, el jengibre, la salsa
de saja y la piel de lima. Verter sobre los muslitos
de polio y dejar macerar todo el tiempo que
sea posible (si s e va a dejar macerando ms
de 30 minutos, guardar en la nevera).
2 Precalentar el horno a 190 a c .
3 Meter los muslitos en una fuente poco
profunda, despus de sacudir y reservar el
exceso de lquido de maceracin. Asar durante
20 minutos, luego verter por encima el lquido
de maceracin sobrante y asar durante
5 minutos ms o hasta que est pegajosoy dorado .
Cada racin contiene: 200 kcal, 26 9 de protenas,
4 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 3 9 de
grasas saturadas, nada de fibra, 2 9 de azcar, 0,75 9
de sal.
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Esta ensalada, si se guarda en un recipiente hermtico en la nevera,
puede durar hasta 2 das. Antes de servirla, echarle un parde
cucharadas de agua hirviendopara que est a temperatura ambiente.
Ensalada de pasta y atn
2 paquetes de 220 9 de macarrones
ya cocidos o 200 9 de macarrones
crudos
100 9 de atn de lata en aceite
400 9 de alubias de lata (cannellini,
borlotti o alubias blancas)
V2 cebolla roja, pelada y troceada fina
el zumo y la piel rallada fina
de 1 limn
perejil de hoja plana, cortado en trozos
grandes
1 minutos. 4 raciones (puedenreducirse fcilmente)
1 Calentar en el mlcroondas los macarrones
ya cocidos segn las instrucciones del envase.
Si se usan macarrones crudos, coceros en
una cazuela grande con agua hirviendo con sal
durante 8-10 minutos, o segn las instrucciones
del paquete, hasta que estn tiernos. Escurrirlos
bien.
2 Poner la pasta caliente en un cuenco e
incorporar los ingredientes restantes (la pasta,
al estar caliente, absorber los sabores). Probar
y sazonar al gusto antes de servirlos.
Cadaracincontiene:238 kcal,199 de protenas,
31 9 de hldratosde carbono,59de grasas,19 degrasassaturadas,5 9 defibra,3 9 deazcar,0,96 9
de sal.
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Este cuny puede hacerse suave o fuerte. Servircon arroz basmati ypan
de chapata o naan caliente. Si guardas los restos en la neveraylos
recalientas al da siguiente, estarn igual debuenos.
Curry de guisantes y boniato
3 cucharadas de pasta de curry
1 cebolla pelada y troceada fina
2 boniatos grandes (peso total de unos
900 g), cortados en trozos
450 g de patatas, cortadas en trozos
600 m i de caldo vegetal
400 mi de leche de coco
175 g de guisantes congelados
hojas de cilantro fresco, cortadas
en trozos grandes, para aderezar
arroz basmati, pan de chapata o naan,
para acompaar
40 minutos 4 raciones (puedenreducirse fcilmente)
1 Calentar la pasta de curry en una cazuela
grande e incorporar la cebolla. Tapar y cocer
durante 5 minutos, removiendo de vez en
cuando, hasta que est blanda. Aadir las
patatas y los boniatos, el caldo y la leche
de coco, remover bien y llevar a ebullicin.
2 Bajar el fuego y dejar cocer el curry a fuego
lento, removiendo de vez en cuando, durante
20 minutos o hasta que las patatas
y los boniatos se hayan ablandado.
3 Incorporar los guisantes, volver a llevar a
ebullicin y dejar cocer durante 23 minutos
ms. P robar el curry y rectificar de sal. Servir
en cuencos y espolvorear con el cilantro.
Cadaracincontiene:513 kcal,119deprotenas,
779de hidratosde carbono,209 degrasas,149
degrasassaturadas,109de fibra,sinazcaraadido,1,46 9 de sal.
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En esta receta la avena constituye una alternativa perfecta al pan
rallado. Losorejones de albaricoque y la zanahoria rallada aportan
un toque dulce yjugoso a las hamburguesas.
Hamburguesas de pavo
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla grande, pelada y troceada
fina
2 dientes de ajo, pelados
y machacados
85 g de copos de avena
450 g de carne picada de pavo
100 g de orejones de albaricoque,
troceados finos
1 zanahoria grande rallada
1 huevo batido
PARA ACOMPAAR
8 panecillos
rodajas de pepino
chutney de tomate o ketchup
35-40 minutos, ms el de enfriar
8 raciones
1 Calentar una cucharada de aceite en una
sartn y frer la cebolla a fuego lento durante
unos 5 minutos, hasta que est blanda. Madir
el ajo y cocer durante 1 minuto. Madir los
copos de avena y frer otros 2 minutos. Pasar
a un cuenco y dejar enfriar.
2 Aadir el resto de ingredientes a la mezcla
ya fra y sazonar al gusto. Mezclar bien
con las manos y formar 8 hamburguesas.
3 Precalentar el horno a 200 a c . Calentar
el aceite restante en una sartn grande
antiadherente y asar las hamburguesas por
ambos lados hasta que tengan buen color
(3-4 minutos). Pasar a una bandeja de horno
y cocer en el horno durante 10-15 minutos.
Servirlas dentro de los panecillos, con rodajas
de pepino y un poco de chutney o ketchup.
Cada hamburguesa contiene: 179 kca, 16 9 de
protenas, 17 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
19 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, g 9 de azcar,
0,17 9 de sal.
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Mete las barritas de pescado fresco en el congelador hasta que estn
duras, y luego psalas a un recipiente y tpalo. Cocnalas sin
descongelar, aumentando 5 minutos el tiempo de coccin.
Barritas de pescado al curry
3 rebanadas de pan (unos 85 g en total)
1 cucharada de pasta korma u otro
tipo de pasta de curry suave
4 filetes de pescado gruesos
(de bacalao o abadejo)
la piel rallada fina de '1 2 limn o lima
12 minutos' 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
1 Precalentar el hamo a 200 c e . Triturarel
pan en un robot de cocina hasta obtener migas
gruesas. Madir la pasta de curry y triturar de
nuevo hasta que las migas sean bastante finas
y estn uniformemente cubiertas de pasta.
2 Poner los filetes de pescado en una bandeja
de homo y sazonar por ambos lados.
Espolvorear con la piel de lima o limn y luego,
presionando suavemente, extender tambin las
migas con curry.
3 Meter en el hamo durante 7 minutos,
o hasta que el pescado est hecho por dentro
y lacobertura est crujiente y dorada .
Cada barrita de pescado contiene: 178 kcal,
29 g de proteinas, 11 9 de hidratos de carbono,
2 9 de 9rasas, sin grasas saturadas, nada de fibra,
1 9 de azcar, 0,64 9 de sal.
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Esta salsa de tomate y cebolla sirve como base para muchos platos de
pasta. Puedes irvariando y sustituir el atn por beicon, salami,
aceitunas o alcaparras.
Espaguetis con salsa de tomate y atn
350 g de espaguetis
1 cebolla roja pequea, pelada
500 g de tomates maduros
2 cucharadas de aceite de oliva
una pizca de guindilla seca, machacada
(opcional)
140 g de atn de lata, escurrido
20-22 minutos 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
1 Hervir los espaguetis en una cazuela grande
con agua salada durante 10-12 minutos,
o segn las instrucciones del paquete, hasta
que estn tiernos.
2 Mientras tanto, cortar la cebolla y los tomates
bien finos y meterlos en una cazuela grande con
el aceite. Aadir laguindilla (si se usa) y calentar
a fuego suave durante unos minutos,
removiendo bien.
3 Escurrir la pasta e incorporar a la salsa.
Desmenuzar el atn y aadir a la cazuela.
Sazonar al gusto, remover y servir.
Cada racin contiene 367 kcal, 17,4 9 de proteinas,
23,3 9 de hidratos de carbono, 23,4 9 de grasas,
8,2 9 de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra,
5,2 9 de azLlcar, 2,72 9 de sal.
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Este plato resulta ms fcil de preparar si en lugar de usar alubias
tipo cannellini se utilizan alubias con salsa de tomate de lata,
ysi se suprime la melaza o el sirope.
1 cucharada de aceite vegetal
8 salchichas de cerdo
1 cebolla pequea, pelada y cortada
400 g de alubias, tipo cannellini,
lavadas y escurridas
400 g de tomates cortados
1 cucharada de melaza negra, jarabe
de arce o sirope dorado
2 cucharaditas de salsa
de Worcestershire o un chorrito de
tabasco, al gusto
40 minutos. 4 raciones (puedenreducirse fcilmente)
1 Calentar bien el aceite en una sartn grande
y frer las salchichas a fuego medio durante
20 minutos, dndoles la vue~a de vez en
cuando, hasta que estn bien doradas y
aceitosas, Sacarlas de lasartn y reseNar.
2 Madir la cebolla y cocer durante 3-4 minutos,
hasta que est blanda, Incorporar las alubias y
los tomates, remover hasta unir los ingredientes
y cocer durante 2-3 minutos; luego incorporar
la melaza (si se usa), la salsa de Worcestershire
o el tabasco y 150 mi de agua caliente, Cocer
durante otros 2 minutos o hasta que espese
un poco,
3 Volver a meter las salchichas en la sartn y
cocerlas otro minuto ms o hasta que burbujee,
cada racincontiene:367 kcal, 17,4 9deprotenas,
23,3 9dehidratosde carbono,23,4 9degrasas,8,29 degrasassaturadas,4,5 9 defibra,5,2 9 deazcar,2,72 9 desal,
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Estos bacadillos son ideales para guardarlos en el congelador ya que
sepreparan muchos de una vezy se congelan en raciones individuales;
cuando se necesitan estn listos para cocinar.
Bocaditos crujientes de pollo
4 pechugas de pollo, deshuesadas
y sin piel
6 cucharadas de pesto rojo
300 g de pan rallado, recin hecho
o envasado
aceite vegetal o de oliva para engrasar
tomate ketchup para acompaar
20-25 minutos' Suficiente para 12raciones (pueden reducirse fcilmente)
1 Trocear el pollo en 15 porciones. Mezclar
con el pesto. Meter el pan rallado en una bolsa,
aadir los trozos de pollo, unos cuantos cada
vez, y sacudir bien la bolsa.
2 Colocar los trozos rebozados en una bandeja
de horno forrada con papel encerado; congelar.
Guardar los trozos congelados en el congelador
un mximo de tres meses.
3 Para cocinarlos, precalentar el horno a
220 a c . Cubrir con un poco de aceite una
bandeja de horno. Introducirla en el horno y
calentar el aceite 5 minutos. Sacar de la bolsa
los trozos que se necesiten y ponerlos en la
bandeja. Cocer durante 10-15 minutos o hasta
que estn hechos por dentro y crujientes. Servir
calientes con ketchup .
Cadaracincontiene:195 kcaJ ,16 9 de protenas,209 de hidratosdecarbono,7 9 degrasas,
2 9 de grasassaturadas,19de fibra,19 deazcar,0,65 9 desal.
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Cuando quieras preparar una cena rpida, esta tortilla ligera
y sabrosa es la solucin perfecta. Yadems tiene muypocas calorias!
Tortilla de queso y tomate
4 huevos
1 cucharada de queso parmesano,
rallado
hojas de albahaca fresca, cortadas
en tiras finas
1 cucharada de aceite de oliva
50 9 de queso de cabra blando,
cortado en trozos
4 tomates cherry, partidos por la mitad
15 minutos. 4 raciones (puedenreducirse fcilmente)
1 Calentar el grill al mximo. Cascar los huevos
y separar las claras de las yemas. Incorporar
a las yemas el queso parmesano y casi toda
laalbahaca; sazonar. Batir las claras durante
1 minuto, hasta que queden ligeras y
esponjosas; luego, batir las yemas con el queso
parmesano y la albahaca. J untar las yemas y
las claras y batir.
2 Calentar el aceite en una sartn pequea
y verter la mezcla hecha con el huevo. Dejar
cocer durante 1 minuto y luego echar por
encima el queso de cabra y los tomates.
Colocar la sartn bajo el grill y gratinar durante5 minutos o hasta que la tortilla se hinche
y se dore. El huevo debe estar cuajado.
3 Espolvorear la tortilla con las hojas restantes
de albahaca; servir sin sacarla de la sartn.
Cadaracincontiene:151kcal,109 deprotenas,0,69 dehidratosde carbono,12,19 degrasas,
3,8 9 de grasassaturadas,0,19 de fibra,0,59deazcar, 0,41 9 de sal.
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Esta receta es tan sencilla que pueden prepararla incluso tus hijos;
luego pueden aadirle todos los extras que quieran. La salsa
puede congelarse para aprovecharla otro da.
Pasta fcil con tomate y queso
300 g de pasta tipo espirales
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla grande, pelada y troceada
fina
1 zanahoria troceada fina
' 1 2 tallo de apio, troceado fino
2 cucharadas de puerro, troceado
1 diente de ajo grande, pelado
y troceado fino
800 g de tomates troceados
1 hoja de laurel
85 g de queso cheddar suave rallado
EXTRAS OPCIONALES
2 cucharadas de granos de maz dulce
1 cucharada de gusantes congelados
' 1 2 pimiento rojo troceado fino
2 cucharadas de championes
troceados finos
1 Hervir la pasta en una olla grande con
agua salada durante 10-12 minutos, o segn
las instrucciones del paquete, hasta que est
tiema.
2 Mientras tanto, preparar lasalsa de tomate.
Calentar el aceite en una cazuela y cocer las
verduras troceadas y el ajo a fuego medio
durante unos 5 minutos, hasta que se ablanden.
Aadir los tomates y la hoja de laurel, remover
bien y cocer a fuego lento durante 10 minutos.
3 Escurrir la pasta cocida e incorporarla a la
cazuela con los ingredientes extras que hayas
escogido. Remover bien y dejarlo al fuego paraque se caliente durante 3-4 minutos. Probar
y rectificar de sal. Servir la pasta caliente,
espolvoreada con el queso rallado.
Cadaracincontiene:428 kcal, 17,59 de protenas,68,19dehidratosde carbono,11,59 degrasas,
5 9 degrasassaturadas,5,8 9 de fibra,10.59 de azcar,0.829 de sal.
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Valelapena preparar una buena cantidad de este adobo
ya que se conserva en la nevera durante dos semanas,
ypuede usarse con todo tipo de carne.
PARA EL ADOBO
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla, pelada y troceada fina
400 g de tomates de lata, troceados
3 dientes de ajo, pelados y troceados
finos
85 g de azcar mascabado
3 cucharadas de vinagre de malta
2 cucharadas de salsa Worcestershire
1 cucharada de concentrado de tomate
unas 2 horas, ms el tiempo de
maceracin 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
1 Preparar el adobo. Calentar el aceite en una
cazuela y cocer la cebolla hasta que se ablande.
Incorporar los ingredientes restantes y mezclar.
Llevar a ebullicin y luego dejar espesar a fuego
lento durante 30 minutos. Dejar enfriar
ligeramente y tnturar hasta obtener una mezcla
uniforme.
2 Untar bien las costillas con la salsa y dejar
macerar toda la noche en la nevera.
3 Precalentar el horno a 200 a c . Meter las
costillas y la salsa e n una bandeja grande y asar
1 hora, dndoles la vuelta de vez en cuando y
aadiendo ms adobo si fuera necesario. Bajar
la temperatura del horno a 180C y dorar
durante otros 30 minutos.
Cada racin contiene: 341 kcal, 21,9 9 de protenas,
28,9 9 de hidratos de carbono, 16,2 9 de grasas,
5,3 9 de grasas saturadas, 1,7 9 de fibra,
27,1 9 de azcar, 0,72 9 de sal.
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Una forma rpida yfcil de cocinar el pescado blanco para conseguir
un plato con poca grasa, ligeroycrujiente.
Pescado con sesamo
100 9 de pan rallado o 2 rebanadasde pan blanco desmigado
1 cucharada de semillas de ssamo
4 filetes de pescado blanco sin piel
(de unos 140 g cada uno)
2 cucharadas de yogur natural
1 cucharada de aceite de oliva
1 Precalentar el hamo a 220 c e .2 Mezclar el pan rallado con la mitad de
las semillas de ssamo. Untar el pescado
con yogur y rebozar en la mezcla de pan rallado.
3 Colocar el pescado en una bandeja de horno
y espolvorear con las semillas de ssamo
restantes. Rociar con un poco de aceite de oliva
y cocer durante 15-20 minutos,
Cada tilete contiene: 251 kcal, 30 9 de protenas,
20 9 de hidratos de carbono, 6 9 de grasas,
1 9 de grasas saturadas, 1 9 de f ibra, 1 9 de azcar,
0,71 g de sal.
U l t f t ti t t d l f ili y lt id l
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Unplato fantstico que gusta a toda la familiayque resulta ideal
para los dias frias de invierno.
Pasta con salchichas y championes
400 9 de macarrones
1 cucharada de aceite de girasol
o de ojiva
454 9 de salchichas de buena calidad,
cortadas en trozos
250 9 de championes, partidos
por la mitad
500 9 de tomates cherry
2 ramitas de romero fresco, con las
hojas cortadas en trozos grandes
perejil de hoja plana, troceado
20 minutos' 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
1 Hervir la pasta en una cazuela grande conagua salada durante 8-10 minutos, o segn l as
instrucciones del paquete, hasta que est tiema.
2 Mientras tanto, calentar el aceite en una
sartn honda y frer las salchichas y los
championes a fuego medio durante 5 minutos
o hasta que las salchichas estn doradas.
Madir los tomates y subir la temperatura
al mximo. Cocer durante otros 3 minutos o
hasta que los tomates s e deshagan y empiecen
a formar la salsa. Aadir las hierbas y sazonar
al gusto.
3 Escurrir la pasta e incorporarla a la salsa.
Cadaracincontiene:681 kcal,299 deprotenas,869de hdratosde carbono,279 degrasas.
7 9 de grasassaturadas.5 9 defibra.8 9 de azcar,1,52 9 de sal.
E ill l i d l i
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Esta cena sencilla seprepara en el microondas, as que los nios
podrn ayudar a cocinar sus propias "pizzas.Deja que se d iviertan
aadiendo los ingredientes que prefieren.
Pizzas de patata
4 patatas medianas para asar, lavadas200 9 de atn de lata al natural.
escurrido
85 9 de pimientos de lata
variados. escurridos
2 cebolletas troceadas
200 9 de maz dulce de lata, escurrido
200 9 de queso cheddar (curado
o suave, al gusto) rallado
25-30 minutos 4 raciones (pueden
reducirse fcilmente)
1 Pinchar las patatas varias veces. Colocarlasen una bandeja apta para el microondas forrada
con una doble capa de papel de cocina. Cocer
en el microondas a potencia mxima durante
8 minutos por cada lado.
2 Precalentar el grill al mximo. Mezclar
el atn, los pimientos, las cebolletas y el maz
y una tercera parte del queso Salpimentar.
3 Cuando las patatas estn cocidas y tibias,
partirlas por la mitad a lo largo, pero sin acabar
de separarlas del todo. Colocarlas abiertas en
una bandeja de horno, poner encima la mezcla
y espolvorear con el queso restante. Gratinar5-6 minutos. Separar y servir.
Cada pizza de patata contiene: 385 kcal, 24 9 de
proteinas, 29 9 de hidratos de carbono, 20 9 de grasas,
11 9 de grasas saturadas, 2 9 de fibra, 3 9 de azcar,1,26 9 de sal.
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Estas deliciosas hamburguesas estn llenas de ingredientes saludables,
pero saben tan bien que tus hijos no se darn cuenta.
Hamburguesas vegetarianas
2 cucharadas de aceite de oliva
2 puerros, cortados en rodajas
200 g de championes, cortados
en rodajas
2 zanahorias grandes peladas
y ralladas en trozos grandes
1 cucharada de mezcla marroqu de
especias
1 cucharada de salsa de soja
300 g de alubias pintas o frijoles de
lata, lavados y escurridos
100 g de queso chedar toscamente
rallado
200 g de pan de cereales (unas
8 bollitos cortadas en pedazos)
panecillos para hamburguesas,
lechuga, tomate, ketchup y
mayonesa, para acompaar
30 minutos' 8 raciones (puedenreducirse fcilmente)
1 Calentar una cucharada de aceite en una
cazuela. Aadir las verduras, el sazonador y la
salsa de saja: cocer, removiendo de vez en
cuando, durante 10 minutos, hasta que estn
blandas. Pasar a un robot de cocina
y aadir las alubias, el queso y el pan.
Triturarhasta obtener una masa espesa.
2 Formar 8 hamburguesas con la masa.
S Calentar el aceite restante en una sartn y frer
las hamburguesas durante 2-S minutos por cada
lado o hasta que estn crujientes. Si se cocinan
sin descongelar, aumentar el tiempo de coccin
como mnimo otros cinco minutos. Servir en
bollos tostados con lechuga, tomate, ketchup
y mayonesa.
Cadahamburguesacontiene:189kcal,8.5 9
de protenas,21,39 de hk:J ratosdecarbono,
8,49 de grasas,3,3 9 de grasassaturadas,4,29 de fibra,5,39 deazcar,1,449desal.
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Una apetitosa cena que pasa de la sartn al plato en solo 15minutos.
Servirsola o con tomates asados.
Pasta con brcol, malZ y queso
100 9 de lacitos u otro tipo parecido
de pasta
140 9 de cabezuelas de brcol
200 9 de maz dulce de lata, lavado
y escurrido
25 9 de mantequilla
100 mi de leche
100 9 de queso cheddar rallado
15 minutos' 2 raciones (pueden
doblarse fcilmente)
1 Hervir la pasta en una olla grande con agua
salada durante S-lO minutos, o segn las
instrucciones del paquete, hasta que est tierna.
Aadir el brcol y el maz dulce cuando queden
cuatro minutos para finalizarel tiempo
de coccin.
2 Mientras, fundir en una sartn la mantequilla
con la leche. Llevar a ebullicin, retirar del fuego
e incorporar el queso removiendo hasta que se
funda.
3 Escurrir bien la pasta y la verdura, devolver la
olla e Incorporar con cuidado la salsa. Sacudir
para mezclar10 bien y sazonar al gusto antes deservir.
Cada racin contiene: 620 kcal, 26 9 de protenas,
63 9 de hidratos de carbono, 31 9 de grasas, 18,2 9
de grasas saturadas, 4,5 9 de fibra, 6 9 de azcar,
1,75 9 de sal.
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La salsa de esta receta esbaja en grasas, se confecciona
con ingredientes de los que suelen tenerse en la despensa
yes facilsima de preparar.
Pollo agridulce
8 cucharadas de ketchup
3 cucharadas de vinagre de malta
4 cucharadas de azcar mascabado
oscuro
2 dientes de ajo, pelados
y machacados
4 pechugas de pollo deshuesadas,
sin piel y cortadas en trozos
1 cebolla pequea, pelada y cortada
en trozos grandes
2 pimientos rojos, sin semillas
y cortados en trozos
227 g de aros de pia de lata en sujugo, escurridos
100 g de tirabeques, cortados
en trocitos
un puado de anacardos, tostados
y salados (opcional)
20 minutos. 4 raciones (puedenreducirse fcilmente)
1 En un recipiente grande apto para
el microondas mezclar bien el ketchup, el
vinagre, el azcar y el ajo con el pollo, la cebolla
y los pimientos. Meter en el microondas, sin
tapar, a potencia mxima durante 8-10 minutos,
hasta que el pollo empiece a cocerse y la salsa
a crepitar.
2 Incorporar los aros de pia y los tirabeques
y volver a meter en el microondas otros
3-5 minutos, hasta que el pollo est
completamente cocido.
3 Dejar reposar durante unos minutos,
incorporar los anacardos (si se utilizan) y servir.
Cadaracincontiene:305 kcal,36 9 de protenas,389 dehidratosdecarbono,2 9 de grasas,singrasas
saturadas,2 9defibra,23 9 de azcar,1,63 9 de sal.
i fi ll i i l b i ili
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Siprefieres un relleno vegetariano, suprime elbeicon y utiliza en su
lugar 100 g de championes troceados.
4 boniatos (de unos 300 9 cada uno)
8 lonchas de beicon o 2 de jamn
de York
2 cucharaditas de aceite de oliva
1 manojo de cebolletas, troceadas
200 9 de maz dulce de lata, escurrido
3 cucharadas de jarabe de arce o miel
1 cucharadita de mostaza de Dijon
20 minutos' 8 raciones (puedenreducirse fcilmente)
1 Pinchar la piel de los boniatos con un tenedor.
Luego metenos en el microondas a potencia
mxima durante 10-12 minutos, hasta que estn
blandos; danes lavuelta a media coccin.
(Si se prepara la receta para 4 raciones, reducir
el tiempo de coccin a 6-8 minutos.) Cortar
los boniatos por la mitad a lo largo y retirar una
tercera parte de la carne de cada mitad; poner1a
en un cuenco. Colocar las mitades en el horno.
2 Calentar el grill al mximo. Cortar el beicon
en trozos gruesos y frerlos durante 5 minutos.
Madir a la carne de boniato reservada,
combinar con los ingredientes restantes,sazonar y mezclar bien.
3 Con una cuchara pasar el relleno a las
mitades de boniato y gratinar.
CadaY2 boniatocontiene:477kcal, 15 9 deprotenas.839 dehidratosde carbono,129 degrasas,
4 9 de grasassaturadas,8 9defibra.299de azcar,3,03 9 de sal
A hij l l i i lill
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Atus hijos les encantar comer este plato asitico con estos palillos
especiales para nios.
2 pechugas de pollo, deshuesadas
y sin piel, o 200 g de filetes de
cerdo sin grasa, cortados en tiras
del tamao de un dedo
1 huevo batido
50 g de pan rallado
200 g de fideos medianos de huevo
2 cucharadas de aceite de oliva
4 cebolletas troceadas
% pepino
1 zanahoria grande
salsa hoisin, salsa de ciruela o salsa
barbacoa, para mojar
1 Precalentar el hamo a 200 " C . Mojar las tiras
de pollo o cerdo en el huevo batido, eliminar
el exceso de huevo y pasarlas por el pan rallado
para rebozaria s. C olocar en una bandeja de
horno antiadherente y meter en el horno durante
15-20 minutos o hasta que estn crujientes
y hechas por dentro.
2 Mientras tanto, cocer los fideos siguiendo las
instruccione s del envase. Escurrirlos, rociarlos
con el aceite de oliva y echar por encima las
cebolletas . C on un pelaverduras, cortar el
pepino y la zanahoria en lminas muy finas.
3 Poner un mantoncito de fideos en cada plato,
y al lado un poco de pepino y de zanahoria.
Poner tambin unas cuantas tiras de pollo
o cerdo y servir con un cuenco lleno de salsa
hoisin, salsa de ciruela o salsa barbacoa .
Cadaracin(sinlasalsa)contiene:388 kcal,24 9 deprotenas.509 de hidratosde carbono,129degrasas,
2 9 degrasassaturadas,3 9 defibra,69de azcar,0,63 9 de sal.
E t d i li i tit b
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Esta macedonia ligera y veraniega constituye un buen recurso
para tentar a los nios y conseguir que coman fruta variada.
Macedonia de meln, naranja
y frambuesa
500 9 de meln troceado
la piel rallada fina y el zumo de una
naranja
2 cucharadas de azcar mascabado
claro
150 9 de frambuesas
helado o nata montada para
acompaar
5 minutos, ms 10 para reposar
4 raciones
1 Meter los trozos de meln en un cuenco
grande, rociar con el zumo y la ralladura
de la naranja y espolvorear con azcar.
2 Mezclar bien y luego dejar reposar durante
10 minutos o hasta que el azcar se disuelva.
3 Incorporar las frambuesas, remover bien
y servir en cuencas o copas individuales con
una cucharada de helado o nata montada.
Cada racin contiene: 70 kcal, 1 9 de protenas,
17 9 de hidratos de carbono, 0,3 9 de grasas sin grasas
saturadas, 2 9 de fibra, 17 9 de azcar, 0,05 9 de sal.
Hacer esta receta es como realizar un truco de magia: metes
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Hacer esta receta es como realizar un truco de magia: metes
todos los ingredientes en un robot de cocinayobtienes un helado
al instante. El secreto est en usar fruta congelada.
250 g de frambuesas congeladas (o dealgn otro fruto del bosque blando,
tambin congelado)
2 cucharadas de azcar extrafino
dorado
un chorrito de zumo de limn natural
250 g de queso quark
1 Triturarla fruta junto con el azcar y el zumo
de limn en un robot de cocina, hasta que
quede una mezcla medio derretida.
2 Incorporar el quark.
3 Mezclar bien hasta que tenga aspecto
de helado y seNir de inmediato.
Cada racin contiene: 91 kcal, 9,99 de protenas.
13,2 9 de hidratos de carbono, 0,2 9 de grasas,
sin grasas saturadas, 1,7 9 de fibra, 13,2 9 de azcar,
0,10 9 de sal.
Ocpate de que tu familiaempiece el da tomando un pocode fruta.
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Ocpate de que tu familiaempiece el da tomando un pocode fruta.
Este desayuno debe dejarse en remojo toda la noche. Antes de servirlo
pon unos cuantos arndanos frescos por encima.
250 9 de copos de avena100 9 de pasas sultanas
100 9 de orejones de albaricoque
cortados en trozos grandes
50 9 de avellanas troceadas
PARA ACOMPAAR
150 mi de zumo de manzana sin azcar
2 cucharadas de yogur naturai
fruta fresca, por ejemplo, arndanos
2 cucharaditas de miei clara
10 minutos, ms una noche en remojo
6 raciones
1 Para confeccionar el muesli, combinarlos copos de avena, las pasas sultanas, los
orejones de albaricoque y las avellanas. Guardar
en un recipiente hermtico.
2 Para prepararlo para la maana siguiente,
separar 85 g de la mezcla anterior por persona
y ponerlos en un tazn de desayuno. Aadir el
zumo de manzana, tapar y deJ arloen la nevera
toda la noche.
3 Por la maana, aadir una cucharada de
yogur natural sobre los cereales y poner encima
la fruta fresca y la miel.
Cada racin contiene: 289 kcal, 9,59 de protenas,
46,9 9 de hidratos de carbono, 8,4 9 de grasas, 19
de grasas saturadas, 6,6 9 de fibra, 1g, 1 9 de azcar,
0,04 9 de sal.
Este pudin tiene mucha fruta y resulta deliciososi se sirve
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Este pudin tiene mucha fruta y resulta deliciososi se sirve
con helado de vainilla o con yogur natural.
350 g de frutos del bosque congelados,
descongelados
3 cucharadas de azcar mascabado
claro
4 cucharadas de mermelada de
arndano o grosella
6 peras medianas que estn maduras,
peladas, sin hueso y cortadas en
cuatro trozos
50 g de pan blanco recin rallado
25 g de mantequilla fundida
helado de vainilla o yogur para
acompaar
45-55 minutos, ms el de descongelar 4-6 raciones
1 Precalentar el horno a 190 " C . Mezclar los
frutos del bosque en un cuenco grande con
el azcar y la mermelada; luego aadir las peras
y remover para mezclarlo bien.
2 Pasar a una bandeja de horno honda que
mida unos 18 x 28 cm, taparla con papel de
aluminio y cocer en el horno durante 20 minutos.
Pinchar una o dos peras para comprobar si
estn realmente tiernas; si no lo estn, volver
a meter en el horno otros 5 minutos o hasta
que estn blandas.
3 Mezclar el pan rallado con la mantequilla
y echar por encima de la fruta. Meter el moldeen el horno sin tapar durante 10-15 minutos, o
hasta que el pudin est dorado y crujiente. SeNir
caliente con helado de vainilla o yogur natural.
Cadaracincontiene:281 kcal,3 9 deprotenas,589de hidratosde carbono,5,79 degrasas,3.3 9degrasassaturadas,6 9 de fibra,48,69 deazcar,0,40 9 de sal.
Este pudin lleva mucha fruta. Tus hijos podrn hacerla
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fcilmente si les ayudas un poco.
Pudin de fruta en verSlon rpida
5 pltanos, pelados y cortadosen rodajas gruesas
350 g de frambuesas, congeladas
o frescas
250 g de galletas integrales
o de jengibre
140 g de azcar mascabado claro
1 ,4 de cucharadita de canela molida
140 g de mantequilla fundida
helado o nata para acompaar
1 Precalentar el horno a 180 a e . Poner primerolos pltanos y luego las frambuesas en un
recipiente apto para el horno, poco profundo
y de 20 cm de dimetro.
2 Meter las galletas en una bolsa de plstico
resistente y golpearlas con el extremo de un
rodillo hasta obtener migas finas. Incorporar
el azcar, lacanela y la mantequilla de modo
que todo quede bien mezclado. Esparcirlas
uniformemente por encima de la fruta.
3 Meter en el horno durante 20-25 minutos,
hasta que empiece a coger color. Sacar del
horno y dejar reposar como mnimo durante10 mnutos para que la capa superior tenga
tiempo de ponerse crujiente. Servir con helado
o nata.
Cada racin contiene: 551 kcal, 4,5 9 de protenas,
74,7 9 de hidratos de carbono, 28,1 9 de grasas, 15,5 9
de grasas saturadas, 3,4 9 de fibra, 49,7 9 de azcar,
1,03 9 de sal.
Esta sopa sustanciosa y reconfortante est repleta de verduras
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y ayudar a completar las 5piezas de fruta y verdura
que se deben tomar al da.
Sopa de verduras
3 zanahorias grandes, troceadas1 cebolla grande, pelada y troceada
4 tallos de apio, troceados
1 cucharada de aceite de oliva
1-2 dientes de ajo, pelados
2 patatas grandes, peladas y cortadas
en daditos
2 cucharadas de concentrado
de tomate
2 litros de caldo vegetal
400 g de tomates troceados, de lata
400 g de alubias blancas tipo
cannellini, escurridas140 g de espaguetis troceados
% repollo pequeo, cortado
en tiras
pan crujiente para acompaar
1 En un robot de cocina, triturar las zanahorias,la cebolla y el apio hasta obtener trozos
pequeos. Calentar el aceite en una cazuela,
aadir las verduras trituradas, el ajo machacado
y las patatas, y cocer a fuego intenso durante
5 minutos, hasta que se ablanden.
2 Incorporar el concentrado de tomate, el caldo
y los tomates. Llevara ebullicin, luego bajar el
fuego y dejar cocer a fuego lento, tapado,
durante 10 minutos.
3 Aadir las alubias y la pasta, y cocer durante
otros 10 minutos; aadir el repollo cuando
queden unos 2-3 minutos para terminar lacoccin. Sazonar al gusto y servir con pan
crujiente.
Cadaracincontiene:420 kcal,189 deproteinas,799 dehidratosdecarbono,69 degrasas,
19 de grasassaturadas,169defibra,24 9de azcar,1,119de sal.
Esta versin de la famosa ensalada de col, zanahoria y cebolla,
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se confecciona sustituyendo parte de la mayonesa poryogur,
loque la hace ms saludable.
Ensalada de col, zanahoria y cebolla
6 cucharadas de yogur naturalY2cucharadita de mostaza de Dijon
(opcional)
2 cucharadas de mayonesa
Y 2 col blanca
2 zanahorias
Y 2 cebolla pelada
1 Mezclar en un cuenco el yogur, la mostazay la mayonesa.
2 Luego, rallar lacol y la zanahoria en el robot
de cocina, o con un rallador manual. Rallar
tambin la cebolla, o cortarla todo lo fina que se
pueda.
3 Meter todas las verduras en un cuenco,
incorporar el alio y mezclar bien. E sta ensalada
puede conservarse en la nevera hasta 3 das .
Cada racin contiene: 76 kcal, 2 9 de protenas, 8 9
de hidratos de carbono, 4 9 de grasas, 1 9 de grasas
saturadas, 2 9 de fibra, 7 9 de azcar, 0,15 9 de sal.
Con esta cena rica en verduras es fcil conseguir que los nios
l i i i
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coman las vitaminas que necesitan.
1 berenjena pequea, sin los extremosy cortada en trozos
1 pimiento rojo, partido, sin semillas
y cortado en trozos
1 calabacn, sin los extremos
y cortado en trozos
1 cebolla roja, pelada y cortada
en rodajas finas
1-2 dientes de ajo, pelados y troceados
finos
1 cucharada de aceite de oliva
200 9 de tomates maduros, troceados
175 9 de macarrones
hojas de albahaca fresca
1 Precalentar el homo a 200" C .
Meter lasverduras y el ajo en una bandeja de homo.
Rociar con el aceite, sazonar y sacudir para
que se mezcle bien. Asar en el homo durante
20 minutos; luego incorporar los tomates
y asar durante otros 10 minutos.
2 Mientras tanto, cocer la pasta siguiendo
las instrucciones del paquete y luego escurrirla;
reservar 4 cucharadas del agua de coccin.
3 Incorporar a las verduras la pasta, las
4 cucharadas de agua y la albahaca; remover
y servir.
Cadaracincontiene:450 kcal, 159 de protenas,839 de hidratosde carbono,99degrasas,1 9
degrasassaturadas,9 9 defibra,169 deazcar,0,07 9 de sal.
Esta sopa te dejar satisfecha y adems, incluye 3
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de las 5 piezas de fruta y verdura que hay que comer a diario.
Sopa de verduras invernal
1 cucharada de aceite de oliva1-2 dientes de ajo, pelados
y machacados
1 nabo, pelado y cortado en trozos
4 zanahorias grandes, peladas
y cortadas en trozos
3 ramitas de tomillo fresco,
sin las hojas y cortadas
en trozos grandes (o Y 4 de
cucharadita de tomillo seco)
850 mi de caldo vegetal
500 mi de leche semidesnatada
800 g de alubias variadasenvasadas al natural, escurridas
panecillos crujientes para acompaar
1 Calentar el acerte en una cazuela grandey luego aadir el ajo; dejar que se ablande
pero sin que se dore. Incorporar el nabo, las
zanahorias y dos terceras partes del tomillo:
luego verter el caldo y la leche. Llevar a ebullicin
y dejar cocer a fuego lento durante 15 minutos.
2 Pasar una tercera parte de la sopa a una
batidora y batir hasta obtener una mezcla
uniforme. Luego volver a meter en la cazuela
junto con las alubias.
3 Rectificar de sal, volver a poner en el fuego
y calentarlo bien. Servir espolvoreada con
el tomillo restante y con panecillos crujientesy calientes.
Cadaracincontiene:307kcal,179 de protenas,
479de hidratosdecarbono,79 degrasas,29degrasassaturadas,14 9defibra,27 9 deazcar,
0,99 9 de sa.
Este bocadillo repleto de verduras yrico en vitaminas satisfar
l tit d t hij
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el apetito de tus hijos.
Bocadillo vegetariano
3 rebanadas de pan integralun manojo grande de berros, sin tallos
duros
1 zanahoria, pelada y rallada gruesa
un chorrito de zumo de limn
natural
1 cucharada de aceite de oliva
2 cucharaditas de hummus
1-2 tomates, cortados en rodajas
gruesas
1 Tostar el pan. Mientras tanto, mezclar en uncuenco pecueo los berros, lazanahoria, el
zumo de limn y el aceite de oliva.
2 Untar el pan con hummus. Poner sobre una
de las rebanadas l amitad de la ensalada hecha
con los berros y la zanahoria y algunas rodajas
de tomate: colocar otra rebanada encima
y poner sobre ella la ensalada de berros y
zanahoria restante y las rodajas de tomate
que queden.
3 Colocar la ltima rebanada de pan, con la
cara untada de humus boca abajo, sobre el
tomate, y presionar hacia abajo. Comer tal cual
o cortar en cuatro trozos .
Cada bocadillo contiene: 299 kcal, 11 9 de protenas,
50 9 de hidratos de carbono, 7 9 de grasas, 1 9 de
grasas saturadas, 7 9 de fibra, 15 9 de azcar, 1,50 9
de sal.
El arroz sobrante no debe guardarse ms de un da y, una vez fro,
d b l Si i tili l
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debe conservarse en l a nevera. Si piensas utilizarlo para preparar
este plato, calintalo bien.
Arroz con verduras y huevo
1 cucharada de aceite de girasolo cacahuete
1 cucharadita de concentrado de ajo
140 g de pimientos troceados
cabezuelas de brcol congeladas
o frescas, descongeladas
140 g de arroz cocido
1 huevo batido
salsa de soja clara para acompaar
15 minutos, ms el de descongelar
2 raciones
1 Calentar el aceite en un wok o sartna fuego intenso. Madir el concentrado
de ajo y remover brevemente. Incorporar
los pimientos y las cabezuelas de brcol, y
sofrer durante 3 minutos. Incorporar el arroz
y sofrer durante otros 3-4 minutos, para que
est bien caliente.
2 Hacer un agujero en el centro del arroz
y aadir el huevo. C ocer el huevo, sin toearlo,
durante 1 minuto y luego mezclarlo con el arroz.
3 Sazonar al gusto y repartir en cuencas. Rociar
con salsa de saja y servir .
Cada racin contiene: 218 kcal, 6,8 9 de protenas,
25,9 9 de hidratos de carbono, 10,3 9 de grasas,
1,6 9 de grasas saturadas, 1,6 g de fibra, 5 9 de azcar,
0,29 9 de sal.
Esteplato sirvepara aprovechar, de forma sana
y tit l b d t
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yapetitosa, las sobras depasta.
Guiso de pasta con alubias
1 cucharada de aceite de girasolo vegetal
1 cebolla pelada y troceada fina
1 manzana grande troceada
400 g de tomates troceados, de lata
300 mi de pur de tomate
300 g de alubias pintas de lata,
lavadas y escurridas
3 cucharadas de pesto rojo
300 g de pasta cocida
pan crujiente para acompaar
1 Calentar el aceite en una cazuela y frerlacebolla a fuego lento durante 3 minutos.
Incorporar la manzana y cocer durante
2-3 minutos, hasta que tanto la cebolla
como la manzana se hayan ablandado. Madir
los tomates, el pur de tomate y las alubias.
2 Llevar a ebullicin y luego dejar cocer a fuego
lento durante 10 minutos.
3 Incorporar el pesto y la pasta; mezclar para
que la pasta se caliente bien. Servir en cuencas
con pan crujiente.
Cadaracincontiene:233 kcal,109 deproteinas,359 dehidratosde carbono,79 degrasas,
2 9 degrasassaturadas,5 9 defibra,119 deazcar,0,94 9 de sa.
Esta mezcla de ingredientes llena de coloridoresulta muy atractiva
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para nios. Seprepara en un santiamn ypuede servir
tanto de almuerzo como de cena.
Ensalada rpida de alubias y atn
1 zanahoria, pelada y rallada en trozosgrandes
1 pimiento rojo, sin semillas y cortado
en rodajas
100 9 de guisantes dulces, cortados
en rodajas finas
400 9 de alubias blancas tipo
cannellini de lata, lavadas
y escurridas
1 bolsa de 130 9 de hojas de ensalada
variadas
3 cucharadas del alio favorito
de tu familia, comprado o hechoen casa, y un poco ms para rociar
200 9 de atn de lata al natural,
escurrido
1 Mezclar en un cuenco grande lazanahoria.el pimiento, los tirabeques y las alubias.
2 Con cuidado incorporar las hojas de ensalada
y la mitad del alio; luego desmenuzar y echar
por encima el atn.
3 Rociar con un poco ms de alio al servir
la ensalada.
Cada racin contiene: 211 kcal, 16 9 de protenas,
18 9 de hidratos de carbono, 9 9 de grasas, 1 9
de grasas saturadas, 5 9 de fibra. sin azcar aadido,
1,2 9 de saL
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Una sopa de tomate cremosa es ideal para los nios. Esta receta
es tan sencilla que te apetecer prepararla para que tus hijos
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disfruten de su sabor autntico.
Sopa de tomate casera
2 cucharadas de aceite de oliva
1 cebolla, pelada y troceada1 diente de ajo, pelado y troceado fino
1 cucharada de concentrado de tomate
400 g de tomates troceados, de lata
hojas de albahaca fresca,
cortadas en trozos grandes
una pizca de bicarbonato de sodio
(para que la leche no se corte)
600 mi de leche
1 Calentar el aceite en una cazuela grande,
y aadir la cebolla y el ajo. C ocer a fuegomoderado durante 5 minutos, hasta que
la cebolla se haya ablandado. Incorporar el
concentrado de tomate, los tomates troceados
y las hojas de albahaca. Llevar a ebullicin.
2 Bajarel fuego, dejar cocer durante unos
15 minutos, hasta que espese y desprenda un
fuerte aroma. P ara que quede bien ligada, triturar
la mezcla hasta o btener una salsa uniforme.
3 P araterminar la sopa, pasar la mezcla anterior
a una cazuela. Poner en un cuenco pequeo
el bicarbonato de sodio y verter por encima una
cucharada de leche. Mezclar aadir al tomatecon la leche restante. Llevar la sopa a ebullicin
(la mezcla har espuma, pero no te preocupes,
luego desaparecer). Cocer a fuego lento
5 minutos .
Cadaracin151kcal,79 de protenas,139dehidratosde carbono,8 9 de grasas,29de grasassaturadas,29de fibra,119 deazcar,0,519 desal.
Aveces cuesta que los nios coman suficiente fruta
yverdura, pero este arroz aporta vitaminas yfibra a su dieta,
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precisamente, porque lleva muchas hortalizas.
1 cucharada de aceite de oliva
1 cebolla, pelada y troceada
1 chiriva, pelada y cortada en dados
pequeos
2 zanahorias medianas, cortadas
en dados pequeos
350 g de arroz, tipo arborio (blanco,
redondo y rico en almidn)
1 hoja de laurel
1,2 I de caldo vegetal o de ave
caliente
140 g de guisantes
50 g de queso parmesano rallado
1 Calentar el aceite. Aadir la cebolla, lachiriva
y lazanahoria: tapar y freira fuego lento hasta
que la cebolla est blanda.
2 Incorporar el arroz y el laurel, frer otros
2-3 minutos a fuego lento, hasta que el arroz
empiece a ponerse transparente por los bordes.
Aadir 300 mi de caldo y dejar cocer a fuego
lento, removiendo, hasta que se absorba todo
el caldo. Seguir aadiendo caldo caliente, a
cucharones, sin dejar de remover. Seguir justo
hasta que el arroz est cocido y se haya usado
todo el caldo.
3 Retirar la hoja de laurele incorporar los
guisantes. Calentar unos minutos, aadir lamayor parte del parrnesaro y s azonar. Servir
espolvoreado con el parmesano restante .
Cada racin (si se prepara para 4) contiene: 452 kca,
16 9 de protenas, 84 9 de hjratos de carbono,
8 9 de grasas, 3 9 de grasas saturadas, 7 9 de fibra,
9 9 de azcar, 1,28 9 de sal.
Si quieres aadir un poco de coloridoa esta tarta de cumpleaos
de chocolate decrala convelas de distintas tonalidades
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de chocolate, decrala convelas de distintas tonalidades.
Tarta de cumpleaos de chocolate
140 9 de mantequilla175 9 de azcar extrafino dorado
2 huevos batidos
200 9 de harina integral con levadura
50 9 de cacao en polvo
V . de cucharadita de bicarbonato
250 mi de yogur natural
PARA DECORAR
1 cucharada de mantequilla fundida
2 cucharadas de agua hirviendo
300 9 de azcar glas dorado
2 cucharadas de cacao en polvo
50 9 de chocolate con leche, 50 9de chocolate blanco y 50 9 de
chocolate negro, en cuadrados
1 Precalentar el homo a 180" C .
Untar conmantequilla y forrar un molde de 18 x 28 cm.
Batir la mantequilla y el azcar. Aadir los huevos
y batir. Tamizar la harina, el cacao y el
bicarbonato sobre la mezcla anterior. Incorporar
el yogur y mezclar. Pasar al molde con una
cuchara. Meter en el homo 20-25 minutos.
Sacarla del horno y dejarla enfriar en el molde
5 minutos. Sacar del molde y enfriar.
2 Para el glaseado, verter la mantequilla y dos
cucharadas de agua hervida en la mezcla de
cacao y azcar glas tamizados. Remover. Untar
laparte superior de la tarta con el glaseado.
3 Fundir los chocolate en un cuenco. Vertersobre la tarta, realizando 12 figuras sencillas.
Poner las velas y servir.
Cadaporcincontiene:432kcal,6 9 de protenas,659 de hidratosde carbono,189degrasas.109degrasassaturadas,3 9de fibra,51 9deazcar,0,41 9 de sal.
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Estos elegantes pastelitos, que se cuentan entre lospreferidos de los
nios y que tambin gustan a los mayores, quedan genialespara el
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cumpleaos de una nia, y tambin para el de una adolescente.
Pastelitos con mucho glamour
PARA LOS PASTELlTOS
140 9 de mantequilla muy bien
ablandada
140 9 de azcar extrafino dorado
3 huevos medianos
100 9 de harina con levadura
25 9 de polvos para hacer natillas
o maicena
PARA LA DECORACiN
600 9 de azcar glas, tamizado
6 cucharadas de agua o de mitad agua
mitad zumo de limn natural, colado
colorantes alimentarios de colorverde y rosa
violetas escarchadas
rosas o ptalos de rosa escarchados
nenfares comestibles
1 Precalentar el horno a 190 cC. Colocar
los moldes de papel en las bandejas para
magdalenas. Poner todos los ingredientes
en un cuenco grande y batir 2 minutos. Verter la
mezcla en los moldes hasta la mitad, y homear
12-15 minutos, hasta que hayan subido y estn
dorados. Dejar enfriar sobre una rejilla.
2 Mezclar el azcar glas y el agua hasta
obtener una mezcla uniforme. Utilizaruna tercera
parte en ocho de los pastelitos. Dividir el resto
de glaseado en dos. Colorear una mitad en
verde plido y la otra en rosa plido; utilizar
para glasear el resto de pastelitos.
3 Decorar los pastelitos blancos con violetasescarchadas, los rosas con las rosas y los
verdes con los nenfares. Dejar que cuajen bien.
Cadapastelitocontiene:193kcaJ ,29de protenas,369de hidratosde carbono,69 degrasas,3 9 de grasassaturadas,nadade fibra,31 9 deazcar,0,29desal.
Para esta receta, se utilizan los mismos ingredientes
de la receta anterior, pero hay que doblar las cantidades.
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Tarta con piruletas y caramelos
doblar los ingredientes utilizadosen la receta anterior
la piel rallada fina de 2 limones
o naranjas
6 cucharadas de crema de limn
espesa, y un poco ms para untar
450 g de glaseado
listo para extender
piruletas, velas, caramelos variados
de colores, para decorar
1 Precalentar el horno a 160C. Untar
con mantequilla y forrar la base de un molde
de 20 cm de dimetro. Confeccionar la mezcla
como en la receta anterior, pero aadindole
la piel de limn o naranja.
2 Homear 1 hora o hasta que haya subido
y est esponjosa. Dejar enfriar ligeramente
en el molde; luego darle la vuelta, dejarla
sobre una rejilla y esperar a que se enfre.
3 Partir la tarta por la mitad, separar las dos
mitades, untar una con la crema de limn
y volver a unirlas. Untar la parte superior de la
tarta con crema de limn. Extender el glaseado
y cortar un crculo de 20 cm de dimetro. P onersobre la tarta y presionar ligeramente. Decorar .
C ada porcin (si se divide en 16) contiene: 353 kcal,
4 g de protenas, 49 9 de hidratos de carbono, 17 9 de
grasas, 10 9 de grasas saturadas, nada de fibra, 42 9 do
azcar,0,7 9 de sal.
Unos deliciosos pastelitos de chocolate, ideales para celebrar
la Pascua con tus hijos.
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PARA LOS PASTELlTOS
140 9 de mantequilla ablandada
140 9 de azcar extrafino dorado
3 huevos medianos
100 9 de harina con levadura
25 9 de cacao, tamizado
16 moldes dorados para magdalenas
PARA EL ESCARCHADO
85 9 de chocolate con leche, partido
en trozos
85 9 de mantequilla ablandada
140 9 de azcar glas, tamizado
2 paquetes de 35 9 de Maltesers(bolitas de chocolate con galleta
en su interior) de chocolate blanco
huevos pequeos de chocolate
envueltos en papel dorado
1 Precalentar el horno a 190 a c . Colocar
16 rnoldes dorados en una bandeja para
hacer rnagdalenas. Meter en un cuenco todos
los ingredientes necesarios para los pastelitos
y batir durante 2 rninutos con una batidora
elctrica, hasta obtener una mezcla uniforme.
2 Repartir la mezcla entre los rnoldes, llenando
dos terceras partes de cada una de ellas. Meter
en el horno durante 12-15 rninutos, hasta que
hayan subido. Dejar enfriarsobre una rejilla.
3 Para el escarchado, poner el chocolate en el
microondas a potencia mxima durante 1 minuto
o en un cuenco al bao mara. Dejar enfriar
ligerarnente. Batir la mantequilla y el azcar yluego aadir el chocolate fundido y volver a batir.
Extender sobre los pastelitos y decorarlos con
Maltesers y huevos de chocolate.
cada pastelito oontiene: 274 kcaJ ,3 9 de protenas, 31 9
de hdratos de carbono , 1