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8 EJERCICIOS QUE TE CAMBIARN LA VIDA EN TRES MESES (Y SIN IR AL GIMNASIO)
El CrossFit consta de ejercicios de gran intensidad, diseados para fortalecer y
tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa
El
CrossFit puede practicarse en interiores y exteriores. (Corbis)
El CrossFit son ejercicios de alta intensidad diseados para fortalecer y
tonificar todo el cuerpo, encadenando unos ejercicios con otros, sin pausa entre
ellos, para desarrollar fuerza y tono muscular, potencia y resistencia, adems
de eliminar ms rpidamente ue en cualuier otra rutina todo auella grasa
ue te sobra. Son ejercicio !"r" #o $%e no necei&" "!"r"&o' $%e
!%ee "cer en c%"#$%ier i&io * $%e en + ,ee "-r.n c",-i"o &%
c%er!o. !anto si lo ue deseas es lucir unos buenos abdominales, biendefinidos, como tonificar tu musculatura en general, o potenciar tu capacidad
cardio"ascular, sigue leyendo.
Esta rutina la puedes practicar en cualuier sitio. creo ue lo mejor es #acerla
al aire libre, en un parue, ya ue solo necesitas tu cuerpo. No &e c%e&" %n
e%ro' no "ce /"#&" $%e !ie e# 0i,n"io' ni $%e &e co,!re nin01n
"!"r"&o, simplemente necesitas una cierta dosis de "oluntad y ganas de
ponerte en forma de una "ez por todas.
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$unue e# &ie,!o nece"rio !"r" co,!#e&"r c"" %n" e #" &re r%&in"
no o-re!"" #o 23 ,in%&o, te sorprender la intensidad del ejercicio y lo
exigente de los mismos.
%os principales objeti"os de este tipo de rutina son&
'. ue los realices "# ,eno + 4ece "
#" e,"n"'si sigues un solo plan, o al
menos "eces a la semana cada uno,
si los combinas como te indicamos
au*.
. De-e re"#i5"r &o" #"
re!e&icione $%e e e6"#"n, aunue
te sientas agotado, cosa ue sin duda
te ocurrir las primeras semanas. +o
desfallezcas y acaba siempre todas las
repeticiones.
. Tr"&" e "cer #o ejercicio en e#
,enor &ie,!o !oi-#e' in
ec"no7 Cuando creas ue no
puedes completarlos, recupera el
aliento y terminarlos.
-. i no puedes realizar los ejercicios tal
y como indicamos abajo, &e
inic",o %n" ,"ner" ,. enci##"
e "cer#o7 En unas semanas
podrs #acerlo.
/. De-e e re"#i5"r c"" r%&in"
co,!#e&"no 4"ri" 1!er erie7
%as tres clases de rutinas acent0an el trabajo sobre una parte determinada del
cuerpo, ue combinadas entre si, completan tu acondicionamiento. Ejercicios
para tonificar la musculatura en general (!1)2 para tonificar los abdominales
(!$) y para potenciar tu sistema cardio"ascular (!C).
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D%r"n&e #" e,"n" !%ee re"#i5"r %n" co,-in"cin e #o &re
!ro0r","7
%unes& !onificaci3n muscular (!1)
1artes& !onificaci3n abdominal (!$)
1i4rcoles& !onificaci3n muscular (!1)
5ue"es& !onificaci3n abdominal (!$)
6iernes& !onificaci3n muscular (!1)
bado& !onificaci3n Cardio"ascular
(!C)
7ncluso si te "es con fuerza y tienes tiempo, puedes combinar los ejercicios
cardio"asculares con los abdominales.
El CrossFit puede practicarse en cualuier parte. (Corbis)
Toni/ic"cin ,%c%#"r
8ebes realizar una serie completa de cada ejercicio y repetirlo "eces ms,
para realizar en total - s0per series. En&re c"" 1!er erie e-e ec"n"r
9 ,in%&o, pero todos los ejercicios de una serie debes de realizarlos de forma
seguida y sin descanso. $caba todas las repeticiones, no dejes ninguna,
aunue tengas ue parar. 9ecuerda, se trata de ue seas capaz de acabar
todas las repeticiones en un tiempo determinado, el ue sea y ue luego "ayas
reduci4ndolo.
S1!er erie
92 /ono. :ien ejecutados. El cuerpo como una tabla. +o bajes la cabeza
ms ue el tronco. :aja #asta ue el pec#o toue el suelo. i no puedes
#acerlo correctamente, empieza apoyando las rodillas en el suelo.
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:2 o,in""7En cualuier parue encontraras una barra a la ue agarrarte,
las barras traseras de una porter*a, o las de alg0n juego infantil. i no puedes
realizar las '/ dominadas, comienza impulsndote con un salto desde el suelo
en cada una.
93 &rice!7$poyando las manos en un banco, y las piernas estiradas al frente,
baja lentamente y sube impulsndote. i no puedes #acerlo correctamente,
acerca los pies al banco.
+2 "-o,in"#e' tumbado boca arriba con piernas flexionadas y los pies
apoyados en el suelo. Con las manos toca el suelo al lado de la cabeza y sube
el torso #asta tocar con las manos en el suelo al lado de los pies, despu4s baja,
#asta tocar de nue"o con las manos al lado de la cabeza.
+3 en&"i##"78e pie, con los pies a la altura de los #ombros, y la espalda
recta, baja #asta ue el gl0teo sobrepase la l*nea de las rodillas.
$l acabar la s0per serie, descansa minutos.
Toni/ic"cin "-o,in"#
Re"#i5" + 1!er erie'sin descansar entre ning0n ejercicio ni entre s0per
series. $l principio te costar acabar y necesitars tomar alg0n respiro ue otro
entre ejercicios. !rata de ir progresando y sobre todo realizarlos de forma
correcta y sin descanso. %uego trata de reducir el tiempo del mismo.
;2 ,%#&i"#&o. 8e pie, en el sitio, salta abriendo las piernas, al tiempo ue
tocas con las manos sobre la cabeza.
92 burpees. 8e pie, agc#ate apoyando las manos en el suelo #asta la
posici3n de cuclillas, estira los pies #acia atrs como si #icieras un fondo,
"uel"e a subir y da un salto.
23 "-o,in"#e7!umbado boca arriba, ele"a las piernas #asta formar, un
angulo de ;
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Toni/ic"cin c"rio4"c%#"r
9ealiza tres s0per series sin descansar entre ejercicios, ni entre s0per series.
$l principio necesitaras t3martelo con calma para completar todas las
repeticiones, pero no lo dejes, acbalas.
Skippinge#"n&ero78e pie, sin mo"erte del sitio, imita el mo"imiento de
carrera, ele"ando las rodillas y acompandolas con braceo. '/ repeticiones.
Burpees:2 re!e&icione7
S"#i" e &"co "#&erno. En el suelo, en posici3n, como si fueras a salir en un
carrera de "elocidad, "e alternando cada pie #asta colocarlo de un >salto? al
lado de las manos. '/ repeticiones.
S"#&o "# !eco78e pie, saltando sobre las puntas de los pies, acerca las
rodillas al pec#o. i no puedes, salta, impulsando las rodillas, #asta donde
lleguen. ' repeticiones.
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DELANC?A
%a planc#a,es uno de los ejercicio io,@&ricopara trabajar el abdomen ms
efecti"o ue existen. @uede ue a simple "ista, sea un ejercicio muy fcil y sencillo
de #acer, pero todos auellos ue #an tenido ue #acer la planc#a en sus rutinas
de ejerciciossaben lo "erdaderamente duro y dif*cil ue es aguantar ms de '
minuto.
>%e -ien' !"r" &oo "$%e##o $%e ee@i e/inir #o "-o,in"#e "n&e e
$%e e o ece enci," e# 4er"no' o ej",o e# re&o e #" !#"nc" en +3 "'
con e# c%"# !or@i cone0%ir %n 4ien&re e!ec&"c%#"r con e&e 1nico
ejercicio7
A i/erenci" e# re&o e #o 923 "-o,in"#e' con e# re&o e #" !#"nc"' #",e&oo#o0" c",-i"7 E&o e e-e " $%e no e e-en con&"-i#i5"r
re!e&icione' ino e0%no "0%"n&"no #" ,i," !o&%r"' !%e #" -"e e
#o ejercicio io,@&ricoe o!or&"n en %n" e&er,in"" !oicin %n
&ie,!o e&er,in"o7
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Re&o e #" !#"nc" en +3 " Me&oo#o0"
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iempre tratamos de adaptar todos los retos a diferentes perfiles, pues como bien
sab4is, cada uno tiene unas capacidades f*sicas particulares e indi"iduales. El
problema de los desaf*os suele ser ue no "ienen adaptados, y tratan de forma
uni"ersal a todas las personas.
Enejercicio en c"", nos tomamos la molestia de intentar daros #erramientas a
todos nuestros seguidores para ue podis completarlos perfectamente. $
continuaci3n, os dejamos dos formas para ue podis completar el reto de la
planc#a y conseguir definir los abdominales&
A0%"n&"r in !"r"r& Esto es, si nos "emos capaces de poder aguantar todo
el tiempo indicado para ese d*a, deberemos escoger esta modalidad. 8ebemos
prepararnos para #acer, sin descansar, todos los minutos y segundos ue
tengamos ue realizar para ese d*a.
Dec"n"no e# &ie,!o i,!recini-#e& @ara los ue no nos "eamos
capaces de #acer eso, podemos #acerlo en tandas. 8e todos modos, deberemos
aguantar el mximo tiempo posible en cada una de ellas, descansando lo m*nimo
ue podamos #asta ue "ol"amos a reanudar la rutina.
@ara el reto de la planc#a en < d*as no "amos a daros la opci3n de espaciar el
tiempo a completar a lo largo del d*a, pues es ms sencillo de #acer ue otro tipo
de desaf*os. El cuerpo #umano puede imprimir ms fuerza cuando #acemos
ejercicio detipo isom4trico.
>#"nc" con !iern" e#e4""%a !#"nc" con !iern" e#e4"" o!#"nie0r"ie, es una "ariaci3n
delejercicio abdominalconocido como la planc#a, ue trabaja con mayor 4nfasis
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la zona abdominal. Es una "ariaci3n ms complicada ue el ejercicio bsico, pero
no por ello se con"ierte en un ejercicio para un atleta de 4lite.
@or suerte, independientemente del ni"el ue partamos, prcticamente todo el
mundo est capacitado para aguantar cierto tiempo realizando la !#"nc" con
!iern" e#e4"". Aabr algunos ue sean capaces de aguantar ms de / minutos
seguidos y #abr otras personas ue no sean capaces de permanecer en dic#a
posici3n ue '< segundos. 7ndistintamente del tiempo ue aguantemos, a todos
nos es beneficiosos realizar este incre*ble ejercicio.
C,o e re"#i5" #" !#"nc" con !iern" e#e4""F
@ara ejecutar correctamente la !#"nc" con !iern" e#e4"", deberemos
colocarnos boca abajo, adoptando inicialmente, la misma postura ue si fu4semos
a #acer una planc#anormal. %as palmas de las manos y los pies, deberemos
colocarlas apoyados en el suelo, apretando el abdomen fuertemente y procurando
ele"ar la cadera.
$#ora, le"antaremos uno de los pies "arios cent*metros en el aire. 1antendremos
la posici3n durante el tiempo correspondiente, y luego cambiaremos de pierna.
+os deberemos asegurar de ue estn acti"os los m0sculos del abdomen y
mantendremos la postura correcta en todo momento. !enemos ue mantenga los
#ombros #acia atrs y juntos , tratando de e"itar ue la cadera ceda #acia abajo.
$ continuaci3n, os dejo un "*deo sobre c3mo se debe realizar la !#"nc" con
!iern" e#e4""&
Q%@ ,1c%#o &r"-"j",o con #" !#"nc" con!iern" e#e4""F
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%a !#"nc" con !iern" e#e4"", es un ejercicio ue se encarga de desarrollar y
trabajar una gran cantidad de m0sculos ms all de los concernientes al abdomen.
8eltoideo $nterior
Erector de la Columna
Bblicuos externos
l0teo mayor
Bblicuos internos
8orsal anc#o
1ultifidus
@ectoral 1ayor (cla"icular)
Cuadrado %umbar
9ecto del abdomen
emiespinoso torcico
errato anterior
8eltoides anterior
Erector de la Columna
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MAC?ACA TUS ABDOMINALES CON LA >LANC?A LATERAL
%a !#"nc" #"&er"# es uno de los ejercicios para el abdomen ms efecti"os ue
conozco. +o es nada sencillo realizar sesiones largas de la !#"nc"#"&er"#adecuadamente, pues es relati"amente sencillo ue la postura mantenidasuela "ariar a lo largo del ejercicio por la dificultad.
Como #abr4is pensado cuando #ab4is le*do el t*tulo, se trata de una "ariaci3n de
laplanc#a con"encional, pues es muy parecido a este ejercicio isom4trico,con la
sal"edad de ue se realiza de lado en "ez de boca arriba.
$ pesar de dic#as similitudes, es muy diferente, trabajando los m0sculos del
abdomen deforma muy distinta. %a !#"nc" #"&er"#es unejercicio isom4tricomuy
duro, uiz no a la altura de los %Dsit, pero no es euiparable en dificultad con
ejercicios como el crunc# o las tijeras "erticales.
C,o e re"#i5" #" !#"nc" #"&er"#F
@ara realizar correctamente la !#"nc" #"&er"#, colocaremos una esterilla o
material de similares caracter*sticas en el suelo y nos recostaremos lateralmente
http://ejerciciosencasa.es/marca-tus-abdominales-con-la-plancha/http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-isometricos/http://ejerciciosencasa.es/adelgazar-las-piernas-ejercicios-isometricos/http://ejerciciosencasa.es/como-se-hacen-los-l-sit/http://ejerciciosencasa.es/abdominales-en-casa-el-crunch/http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-abdominales-tijeras-verticales/http://ejerciciosencasa.es/marca-tus-abdominales-con-la-plancha/http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-isometricos/http://ejerciciosencasa.es/adelgazar-las-piernas-ejercicios-isometricos/http://ejerciciosencasa.es/como-se-hacen-los-l-sit/http://ejerciciosencasa.es/abdominales-en-casa-el-crunch/http://ejerciciosencasa.es/ejercicios-abdominales-tijeras-verticales/7/24/2019 8 Ejercicios Que Te Cambiarn La Vida en Tres Meses
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en la misma. Con una mano apoyada en el suelo y la otra pegada al cuerpo, nos
ele"aremos #asta ue s3lo tengamos apoyado un brazo y los pies en el suelo.
El brazo ue est apoyado en el suelo deber flexionarse por completo, siendo
muc#o menos costoso si dejamos recostado el antebrazo en el suelo. %os pies,
debern estar juntos y las piernas tendrn ue aguantar rectas, tratando de ue su
peso no "enza #acia abajo por/"#&" e /%er5" en e# &ronco.
na "ez en la posici3n de inicio, el resto del ejercicio es fcil de seguir, pues al
tratarse de un ejercicio io,@&rico, lo 0nico ue deberemos #acer es tratar de
aguantar el mximo tiempo posible en una determinada posici3n.
$ continuaci3n, os dejamos un "*deo de c3mo se realiza la !#"nc" #"&er"#&
Q%@ ,1c%#o &r"-"j" #" !#"nc" #"&er"#F
%a!#"nc" #"&er"#'es un ejercicio ue se centra en trabajar, esencialmente lo
m0sculos de los abdominales laterales. Es un ejercicio muy enfocado a trabajar
una zona en concreto, como ocurr*a con ejercicios como elcurl de b*ceps
concentrado&
$bdominales laterales
9ecto abdominal
$bdominales oblicuos
8eltoides frontal
8eltoides trasero
!rapecio medio
!r*ceps brauial
http://ejerciciosencasa.es/curl-de-biceps-concentrado-con-mancuerna/http://ejerciciosencasa.es/curl-de-biceps-concentrado-con-mancuerna/http://ejerciciosencasa.es/curl-de-biceps-concentrado-con-mancuerna/http://ejerciciosencasa.es/curl-de-biceps-concentrado-con-mancuerna/7/24/2019 8 Ejercicios Que Te Cambiarn La Vida en Tres Meses
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SENTADILLA
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C,o e re"#i5" #" en&"i##" /ron&"#F
@ara #acer la en&"i##" /ron&"#, es preferible contar con un racG de seguridad, a
consecuencia de ue es adecuado colocarnos adecuadamente desde unas
condiciones 3ptimas de estabilidad y seguridad.
@ara empezar, colocaremos primero el list3n en un bastidor ue se nos adapte a
nuestra altura con"enientemente. na "ez elegida la altura correcta, cargaremos la
barra, colocaremos los brazos #acia arriba debajo de la barra, manteniendo los
codos en alto. $poyaremos la barra en la parte superior de los deltoides y
cruzaremos los brazos mientras controlamos totalmente la barra.
%e"antaremos la barra del bastidor, empujando con las piernas y, al mismo tiempo
ue tenemos la espalda y el torso erguidos. 8eberemos alejarnos de los soportes
de apoyo de la barra, buscando colocar los pies un poco ms abiertos ue la altura
de los #ombros, apuntando con los dedos #acia fuera.
1antendremos la cabeza en alto en todo momento, ya ue si estamos mirando
#acia abajo perderemos el euilibrio y modificar la posici3n de nuestra espalda.
Esta ser nuestra posici3n inicial.
Comenzaremos a bajar lentamente la barra doblando las rodillas, apuntando con
ellas #acia afuera seg0n descendemos, manteniendo la postura recta con la
cabeza le"antada. Continuaremos bajando #asta ue el ngulo entre la pierna
superior y los femorales desciendan por debajo de ;< grados, al igual ue con
la sentadilla con"encional.
7n#aleremos a medida ue realiza esta parte del mo"imiento. i #emos realizado el
ejercicio correctamente, la parte delantera de las rodillas debe #acer una l*nearecta imaginaria con los dedos de los pies, de debe ser perpendicular a la parte
delantera. i nuestras rodillas estn ms all de esa l*nea imaginaria, entonces
estamos tensionando indebidamente las rodillas y el ejercicio puede ser lesi"o.
Comenzaremos a subir la barra a medida ue ex#alamos, empujando la planta de
los pies contra el suelo, a medida ue estiramos las piernas de nue"o y "ol"emos
a la posici3n inicial.
$ continuaci3n, os dejamos dos "*deos sobre c3mo se realiza la en&"i##" /ron&"#&
http://ejerciciosencasa.es/guia-completa-sentadillas/http://ejerciciosencasa.es/guia-completa-sentadillas/7/24/2019 8 Ejercicios Que Te Cambiarn La Vida en Tres Meses
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ENTRENAMIENTO >ARA DE
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Existen di"ersas f3rmulas de realizar este entrenamiento para graduar su
dificultad.
A-o,in"#e in !"%"& @ara auellosHas ue ya est4s familiarizados con
este ejercicio y seis capaces de sacar un mont3n de abdominales sin descanso,
deber4is realizarlas todas seguidas. 3lo deber*amos tomar descanso entre
repetici3n y repetici3n, cuando "ol"amos a la posici3n de inicio, reposando
solamente ' segundo para ir recuperando algo de ox*geno y no fatigar en exceso
las piernas.
En e# ,enor &ie,!o !oi-#e& Es decir, esta t4cnica consiste en cuando nos
pongamos con el desaf*o de los /< abdominales, procederemos a realizar el
n0mero indicado para tal d*a, pero en "ez de tenerlas ue #acer seguidas sin
descansar, podremos tomar bre"es pausas para descansar, tratando de #acerlas
en el menor tiempo posible. %os descansos deben ser los imprescindibles para ue
podamos "ol"er a #acer alg0n puado adicional de abdominales. Btra alternati"a,
es di"idirnos las repeticiones marcadas en series, con descansos cortos, por
ejemplo, para el primer d*a podr*amos marcarnos / series de '< repeticiones con
'< segundos de descanso entre serie y serie.
A #o #"r0o e# "& Este es el modelo ms sencillo de los anteriores y el ue
est pensado para principiantes. @odemos realizar los abdominales marcadas a lo
largo del d*a, es decir, por la maana al le"antarnos podr*amos #acer
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in ms demora, "amos a proceder a entrar en detalle con este en&ren",ien&o
!"r" e/inir "-o,in"#e en +3 "7 9espectad las repeticiones y los d*as de
descanso marcados, pues son fundamentales para tratar de conseguir nuestra
meta.
$ continuaci3n os enseamos la tabla en formato imagen para poder descargarla y
compartirla en "uestras redes sociales fa"oritas&
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I au* ten4is la tabla para consultarla en este mismo art*culo&
DA 1 60
DA 2 DESCANSO
DA 3 75
DA 4 DESCANSO
DA 5 90
DA 6 DESCANSO
DA 7 DESCANSO
DA 8 105
DA 9 DESCANSO
DA 10 120
DA 11 DESCANSO
DA 12 135
DA 13 DESCANSO
DA 14 DESCANSO
DA 15 150
DA 16 DESCANSO
DA 17 170
DA 18 DESCANSO
DA 19 185
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DA 20 DESCANSO
DA 21 DESCANSO
DA 22 200
DA 23 DESCANSO
DA 24 215
DA 25 DESCANSO
DA 26 230
DA 27 DESCANSO
DA 28 DESCANSO
DA 29 240
DA 30 250
http://ejerciciosencasa.es/abdominales-de-crossft/