Actividades explosivas
Un movimiento explosivo de todo el cuerpo, como puede ser un
salto vertical requiere que la fuerza aplicada se desarrolle en un
tiempo de 100 - 300 milisegundos (Kraemer). Mientras
Schmidtbleicher propone 250 mseg para considerarlo un SSC corto.
La mayoría de los ejercicios de sobrecarga que se utilizan
para desarrollar la fuerza no pueden ser realizados en ese
tiempo (sentadilla - media sentadilla - saltos con carga)
Ejercicios balístico explosivos
•Alto nivel de fuerza (3-7 veces peso corporal).
•Corto tiempo aplicación de fuerza.
Cappa 92’
Cuando un salto es bien potente?
Debe tener una activación muscular antes del contacto.
Una fase excéntrica veloz y tiempo de contacto corto
(reflejo miotático o estiramiento).
Fase de amortiguación muy corta.
Alto nivel de actividad eléctrica fase concéntrica con un
gran rango de trabajo de la articulación del tobillo.
Cappa 00
Clasificación ejercicios de sobrecarga
Ejercicios que se adaptan a la Ley de Hill
Ejercicios derivados del Levantamiento de Pesas
Ejercicios Balístico-explosivos
Sentadilla – Press de banca
Arranque de potencia arriba de rodillaSegundo tiempo de potencia detrás de la nuca
Saltos – Lanzamientos - Golpes
CAPPA 92’
Potencia en diferentes tipos de ejercicios con pesas
12 deportistas varones
Velocistas, saltadores largo y football americano
19.8 ± 1.4 años
90 ± 14 kg
179.1 ± 4.5 cm
Sentadilla
170.3 ± 21.7 kg
Cargadas potencia
112.5 ± 13 kg
Se evaluó los ejercicios de sentadilla y saltos de sentadilla (CMJ) con cargas
de 0,12,27,42,56,71,85 y las cargadas de potencia al 30,40,50,60,70,80,90%
de la máxima fuerza.Cormie 07
Cormie 07
0 12 27 42 56 71 851000
2000
3000
4000
5000
6000
Pote
ncia
(w
att
s)
Sentadilla
Cormie 07
30 40 50 60 70 80 901000
2000
3000
4000
5000
6000
Po
ten
cia
(w
att
s)
Cargadas potencia
Cormie 070 12 27 42 56 71 85
1000
2000
3000
4000
5000
6000
Po
ten
cia
(w
att
s)
Salto carga
Cormie 07
0 12 27 42 56 71 850
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500Fu
erz
a (
N)
Sentadilla
Cormie 07
30 40 50 60 70 80 900
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500Fu
erz
a (
N)
Cargadas potencia
Cormie 07
0
500
1000
1500
2000
2500
3000
3500
0 12 27 42 56 71 85
Fuerz
a (
N)
Salto carga
Cormie 07
0 12 27 42 56 71 850
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4V
elo
cid
ad
(m
/s)
Sentadilla
Cormie 07
30 40 50 60 70 80 900
0.5
1
1.5
2
2.5
3
3.5
4V
elo
cid
ad
(m
/s)
Cargadas potencia
Cormie 07
0
0,5
1
1,5
2
2,5
3
3,5
4
0 12 27 42 56 71 85
Velo
cidad (
m/s
)Salto carga
Fuerza KN
Velocidad (m seg)
6
2
8
4
10
-1.5 -1 -0.5 0 0.5 1 1.5 2
5.78 m seg
9.02 m seg
PiqueDatos con
transductorde fuerza
Buckle deltendón de Aquiles
Mero ‘86
Fuerza, electromiografía y velocidad-elasticidad a Velocidad submáxima, máxima y supramáxima en sprinters
Edad (años)
Talla (cm)
Peso (kg)
% Grasa
Tiempo 100 mts(Seg)
BuenosVelocistas
N=5
22.3 ± 2.0
183 ± 0.06
76.2 ± 4.8
10.3 ±1.3
10.62 ± 0.04
MalosVelocistas
N=6
20.9 ± 2.8
184 ± 0.07
76.2 ± 9.0
10.8 ±1.7
10.96 ± 0.19
MujeresN=8
19.9 ± 2.8
169 ± 0.06
58.9 ± 6.9
19.8 ± 1.9
12.22 ± 0.28
Mero ‘86
Fuerza, electromiografía y velocidad-elasticidad a velocidad submáxima, máxima y supramáxima en sprinters
Buenos velocistasVelocidad (m/seg)Velocidad %Fase excéntrica (mseg)Fase concéntrica (mseg)
Malos velocistasVelocidad (m/seg)Velocidad %Fase excéntrica (mseg)Fase concéntrica (mseg)
MujeresVelocidad (m/seg)Velocidad %Fase excéntrica (mseg)Fase concéntrica (mseg)
Submáxima
7.11 ± 0.4670.0 ± 3.9
63 ± 1383 ± 5
7 ± 0.5670 ± 7.372 ± 1388 ± 11
5.97 ± 0.4468.4 ± 4.8
67 ± 1194 ± 8
Submáxima
9 ± 0.388.6 ± 3.8
54 ± 463 ± 9
8.8 ± 0.2190 ± 4.457 ± 666 ± 17
7.95 ± 0.5590.8 ± 6.2
53 ± 364 ± 10
Máxima
10.16 ± 0.5100 ± 0.043 ± 1258 ± 5
9.78 ± 0.42100 ± 0.0
48 ± 860 ± 7
8.77 ± 0.30100 ± 0.0
48 ± 560 ± 9
Supramáxima
10.91 ± 0.34107.4 ± 3.0
44 ± 655 ± 9
10.56 ± 0.33108 ± 4.6
53 ± 650 ± 9
9.62 ± 0.23109.9 ± 3.5
46 ± 752 ± 10
146 117 101 99
160 123 108 103
161 117 108 98
MERO ‘86
48 70 90 100 1071000
1200
1400
1600
1800
2000
BUEN VEL
MAL VEL
MUJER
% VELOCIDAD
Fu
erz
a c
on
ce
ntr
ica
N
MERO ‘86
48 70 90 100 1071000
1200
1400
1600
1800
2000
2200
2400BUEN VEL
MAL VEL
MUJER
% VELOCIDAD
Fu
erz
a e
xc
en
tric
a
N
Faseexcéntrica
Faseconcéntrica Fuerza vertical N
Fuerza horizontal N
La aceleración del centro de masa durante la carrera esta determinado por 3 fuerzas externas: fuerza piso (GRF), fuerza
gravedad y la resistencia del viento.
Aceleración
Resistenciaviento
Fuerza reacción piso
Peso corporal
Funcionamiento del tendón en gestos explosivos
Tradicionalmente el tendón se ha considerado un tejido inerte
que solo transmite la fuerza del músculo a los huesos.
Las propiedades mecánicas de estructura sobrecargada se
puede describir como una curva de carga-deformación.
Stiffness – dureza muscular
El stifness se define como la resistencia de un objeto o
cuerpo a ser deformado o cambiar su longitud
(McMahon 90). Este tema está relacionado con la
contracción muscular que se genera previo a impactar el
piso cuando se ha generado una fase de vuelo. Cornu 97
Publico que luego de un entrenamiento de potencia se generó
Un aumento del stiffness pasivo que mejoraría la VDF y una
disminución del stiffness activo que sería bueno para acumular
y reutilizar la energía elástica.
Rendimiento y deportes
MCBRIDE 99
LEVANTAD.POTENCIA
n=8
LEVANTAD.PESAS
n=6
VELOCISTASn=6
Edad (años)
Talla (cm)
Peso (kg)
% Grasa
Años entren.
24.1 ± 1.2
173.9 ± 1.4
78.2 ± 3.7
8.7 ± 1.3
4.8 ± 1.1
20.2 ± 1.1
172 ± 2.9
85.3 ± 9.5
10.4 ± 2.8
3.1 ± 0.8
19.8 ± 0.8
182.1 ± 1.7
76.9 ± 2.6
5.6 ± 0.2
3.8 ± 0.6
Todos los deportistas ocupaban el 1° o 2° puesto delRanking provincial o 1° al 5° del ranking nacional
RENDIMIENTO Y DEPORTES
MCBRIDE 99
POT LEV VEL100
120
140
160
180
200
220
240
260
Me
dia
se
nta
dill
a (
kg
)
MCBRIDE 99
LEVANTAD.POTENCIA
LEVANTAD.PESAS
VELOCISTAS CONTROLES
CMJ
PICO FUERZA (N)
PICO VEL (M/S)
PICO POT (W)
ALTURA (CM)
1842 ± 49
2.86 ± 0.07
4447 ± 192
39.7 ± 2.3
2022 ± 58
3.18 ± 0.08
5377 ± 228
48.2 ± 2.8
1924 ± 57
3.17 ± 0.08
4906 ± 222
49.9 ± 2.7
1741 ± 49
2.68 ± 0.07
3737 ± 193
33.7 ± 2.3
Tiempo mseg Tiempo mseg
Fu
erza
Is
om
étri
ca
Fu
erza
Is
om
étri
ca
Entrenamiento saltos con saltos Entrenamientos pesas (sentadilla)
11%
VDF24%
VDF0.4%
27%
VDF = velocidad de desarrollo de la fuerza
Velocidad en ejercicios con sobrecarga
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1000
0.2
0.4
0.6
0.8
1
1.2
1.4
Lanzamiento Press banca
Posicion relativa barra - movimie. Concentrico %
Vel
oci
dad
(m
x s
eg)
0 10 20 30 40 50 60 70 80 90 1000
100
200
300
400
500
600
700
800
900
1000
Lanzamiento Press banca
Posicion relativa barra - movimie. Concentrico %
Fu
erza
(N
)Fuerza en ejercicios con sobrecarga
Potencia lanzamiento
Newton 94’
Beisbolistas juveniles (18.6 años) de liga Australianaque nunca habían trabajado con sobrecarga de ningún tipo.
Dividió la muestra en dos grupos: Grupo pesas tradicional y Grupo de lanzamientos. Entrenaron 8 semanas a
razón de 2 veces por semana. Se evaluó 1 RM en press de banca
y la velocidad de lanzamiento con la pelota de béisbol. El entrenamiento era el siguiente:
Grupo pesas tradicional: 4 semanas: Press de banca y Pull – over 3 series de 8 -10
RMs.4 semanas: Press de banca y Pull – over 3 series de 6 - 8
RMs.Grupo lanzamientos:
4 semanas: Pase de pecho y Saque lateral 3 series de 8 reps.4 semanas: Pase de pecho y Saque lateral 3 series de 10
reps.
31.0 ± 1.9
31.7 ± 2.5
31.5 ± 1.5
33.0 ± 2.2
1.6
4.1
Medicine ball
Pesas
Antesm/seg
Despuésm/seg
Velocidad de lanzamiento baseball
Newton 94’
59.8 ±12.3
51.2 ± 6.0
48.7 ± 5.4
61.6 ± 12.9
55.8 ± 5.1
59.8 ± 5.0
3.4
8.9
22.8
Control
Medicine ball
Pesas
Anteskg
Despuéskg
6 RMs
NEWTON 94’
NEWTON 99’
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LAPRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE
UN EQUIPO DE LIGA USA.EL PERIODO DE ENTRENAMIENTO DURO 8 SEMANAS.2 ENTRENAMIENTOS TRES SUPERIOR Y DOS DEL TREN INFERIOR.
AMBOS GRUPOS REALIZARON EL MISMO ENTRENAMIENTO DE PESASDE FLEXIONES Y EXTENSONES DE PIERNAS (10 RMS).
GRUPO CONTROL:SENTADILLA Y PRENSA PIERNAS3 SERIES DE 6 RMs.
GRUPO EXPERIMENTAL:SALTOS CON CARGA2 SERIES 6 REPS - 30 % RM2 SERIES 6 REPS - 60 % RM2 SERIES 6 REPS - 80 % RM
DISPOSITIVO DE HUMPHRIES
NEWTON 99’
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LAPRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE
CMJ (CM)
PESAS (n=8)BALISTICO (n=8)
3 PASOS SALTO
PESAS (n=8)BALISTICO (n=8)
PRE TEST
68.1 ± 7.067.6 ± 4.1
p< 0.847
80.4 ± 6.278.0 ± 6.2
p< 0.468
POST TEST
69.4 ± 7.471.5 ± 4.6
0.499
80.5 ± 7.483.0 ± 7.2
0.513
% CAMBIO
1.3 ± 2.55.9 ± 3.1
0.039
0.18 ± 4.76.3 ± 5.1
0.024
P< 0.186p< 0.001
P< 0.908p< 0.008
NEWTON 99’
EFECTOS DEL ENTRENAMIENTO BALISTICO DURANTE LAPRETEMPORADA EN VOLEYBOLISTAS DE ELITE
SENTADILLA (KG)
PESAS (n=8)BALISTICO (n=8)
PLIOMETRIA (30 CM)TIEMPO CONTACTO
PESAS (n=8)BALISTICO (n=8)
PRE TEST
145.8 ± 18.5137.9 ± 18.8
p< 0.409
0.56 ± 0.070.64 ± 0.09
p< 0.09
POST TEST
146.7 ± 23.2139.1 ± 23.4
0.540
0.59 ± 0.070.54 ± 0.10
0.32
% CAMBIO
1.0 ± 10.81.0 ± 10.9
0.039
6.3 ± 14-14.6 ± 9.7
0.006
P< 0.832p< 0.830
P< 0.30p< 0.006
Desarrollo de la potencia y especificidad de la carga
-
+
Au
men
to s
alto
ver
tica
l
0 3 6 9 12
Tiempo (meses)
Sentadilla4 series x 4 repeticiones
Sujetos no entrenados
Respuesta a diferentes tipos de Entrenamiento de fuerza
1000
1500
2000
Pro
med
io
fuer
za
( N
)
0 100 200 300 400
Milisegundos
AntesEntrenamiento
EntrenamientoFuerza y potencia
EntrenamientoDe fuerza
Tiempo seg
0.25 0.5 0.75 1
Fu
erza
N
Bosco 80’
0
Despegue
Tiempo vuelo
Caída
1000
Pesocorporal
2000
Tiempo (seg)
0.25 0.5 0.75 1
Fu
erza
N
Bosco 80’
0
Despegue
Tiempo vuelo
Caída
1000
Pesocorporal
2000
3000
Tiempo seg
0.25 0.5 0.75 1
Fu
erza
N
Bosco 80’
0
Despegue
Tiempo vuelo
Segunda Caída
1000
2000
Primera Caída3000
Fuerza Hipertrofia Resist.
Tipo ejercicio
Intensidad %
Reps / serie
Tiempo serie (seg)
Pausas (min)
Reps / ejercicio
Reps / sesión
Tiempo sesión (min)
Frecuencia semanal
principiante
avanzado
series músculo
principiante
avanzado
Acumulación lactato
Tipo de fatiga
Hill
80- 100
1 - 6
15 - 30
2 - 5
15 - 30
50 - 120
45 - 90
2 - 4
4 - 5
2 - 4
4 - 6
baja
general
Hill
50-85
8 - 12
20 - 60
- 2
30 - 60
300 - 500
60 - 90
2 - 4
4 - 6
2 - 4
4 - 10
muy alta
localizada
Hill
- 50
+ 15
+ 45
1 - 2
+ 50
+ 500
+ 45
2 - 4
4 - 6
2 - 4
4 - 8
alta
localizada
Tipo ejercicio
Intensidad %
Reps / serie
Tiempo serie (seg)
Pausas (min)
Reps / sesión
Tiempo sesión (min)
Frecuencia semanal
principiante
avanzado
Acumulación lactato
Tipo de fatiga
Potencia 1
Explosivos
Saltos
Propio peso
5 - 15
15 - 30
2 - 5
50 - 200
Según deporte
baja
Gral-loc
Potencia 3
DLP
60- 80
1 - 6
15 - 30
2 - 5
50 - 120
45 - 90
2 - 3
4 - 5
baja
general
Potencia 2
Explosivos
Lanzamientos
medicineball
5 - 15
15 - 30
2 - 5
50 - 200
Según deporte
baja
Gral-loc
Potencia 4
Saltos c/carga
10- 20
1 - 8
15 - 30
2 - 5
50 - 120
45 - 90
2 - 4
5 - 6
baja
Gral-loc
Combinación de ejercicios y
producción de potencia muscular
(Transferencia a la potencia)
Definición de conceptos
Ejercicio potenciador ejercicio explosivo
Ejer. Potenciador ejer. Explosivo ejer. Potenciador ejerc. explosivo
1 sesión
Durante un período de entrenamiento largo
Tiempo recuperación
Sale 02’
Actividadcondicionante
RendimientoFuerza inicial
-
+
RendimientoFatiga
PAP Tiempo óptimode recuperación
POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS
Jensen 03
La combinación de cargas con el objetivo de potenciar la potencia
de un gesto de entrenamiento es un problema todavía sin solución.
Si bien autores como Burger 00, Ebben 00, Evans 00 y Young 99
obtuvieron las primeras conclusiones sobre la combinación de cargas
y su posterior acción sobre gestos explosivos, todavía no hay una
clara conclusión sobre el tema.
Los dos aspectos importantes a tener en cuenta son:
• Carga (intensidad).
• Tiempo de pausa hasta el gesto explosivo.
POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS
Jensen 03
21 atletas de la NCAA
10 mujeres Edad= 19.6 ± 1 Peso= 78 ± 16
11 varones Edad= 21.4 ± 1.9 Peso= 82 ± 15
Voley - Lucha - Salto alto y largo - Lanzamiento bala, jabalina y disco
• Entrada en calor (3 min. Bici - estiramiento - Sent. 30%/5 - 70%/3)
• CMJ
• 5 RM sentadilla
• CMJ 10 seg.
• CMJ 1 min.
• CMJ 2 min.
• CMJ 3 min.
• CMJ 4 min.
POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS
Jensen 03
Mujeres Varones
1060 ± 150
1024 ± 137
1067 ± 187
1069 ± 190
1027 ± 212
1019 ± 174
1505 ± 328
1309 ± 285
1404 ± 294
1480 ± 335
1447 ± 339
1459 ± 353
Antes sentadilla
Post 10 seg.
Post 1 min.
Post 2 min.
Post 3 min.
Post 4 min.
Promedio 5 saltos Potencia watts
POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS
Jensen 03
Mujeres Varones
0.56 ± 0.07
0.54 ± 0.06
0.59 ± 0.08
0.61 ± 0.07
0.61 ± 0.08
0.62 ± 0.08
0.87 ± 0.13
0.78 ± 0.11
0.85 ± 0.12
0.87 ± 0.11
0.86 ± 0.11
0.89 ± 0.09
Antes sentadilla
Post 10 seg.
Post 1 min.
Post 2 min.
Post 3 min.
Post 4 min.
Promedio 5 saltos Altura mts
POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS
Jensen 03
+ fuertes + débiles
0.82 ± 0.24
0.75 ± 0.19
0.83 ± 0.2
0.84 ± 0.21
0.82 ± 0.2
0.90 ± 0.17
0.64 ± 0.07
0.58 ± 0.06
0.63 ± 0.1
0.67 ± 0.07
0.66 ± 0.11
0.67 ± 0.08
Antes sentadilla
Post 10 seg.
Post 1 min.
Post 2 min.
Post 3 min.
Post 4 min.
Promedio 5 saltos Altura mts
POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS
30
40
50
60
70
80
90
100
Antes 10 seg. 1 min. 2 min. 3 min. 4 min.
Alt
ura
cm
0
200
400
600
800
1000
1200
1400
1600
Pot
enci
a w
atts
Mujeres
VaronesMujeres
Varones
1000
1100
1200
1300
1400
1500
1600
Pre 10 seg 1 min 2 min 3 min 4 min
Po
ten
cia
(wat
ts)
Mujeres
Varones
Jensen 03
POTENCIACION DE GESTOS EXPLOSIVOS
Jensen 03
Mujeres Varones
0.56
0.594
0.87
0.85
Antes sentadilla
Post
+ 6.1 % - 2.3 %
El entrenamiento combinado es recomendado para el desarrollo de
la potencia en deportistas de alto rendimiento (Verkhoshansky –
Chu – Sale – Hakkinen). Pero este tipo de trabajos no ha sido
comprobado en forma longitudinal aunque si en forma transversal
pero en muy pocas ocasiones (Verkhoshansky – Young
– Schmidbleicher).
Este trabajo estudió el fenómeno de transferencia a la potencia
en deportistas de buen nivel. Se analizó la potencia generada
para el tren superior.
EMG y entrenamiento combinado
Ebben 00
10 hombres 19.9 ± 1.4 años
Jugadores de basket NCAA 1 división
Todos tenían experiencia en el entrenamiento con sobrecarga para
la fuerza y la potencia.
Se midió IEMG para 5 lanzamientos drops de medicineball sin
estímulo previo y 5 lanzamientos luego de realizar press de banca
en 3-5 RMs.
Entrada en calor: movilidad, PB 1 serie * 5 reps * 50% /
1 serie * 3 reps * 80% y 10 lanzamientos submáximos.
La carga del medicineball se calculó con la siguiente forma con el
objetivo de que todos los deportistas utilizaran la misma potencia (30%).
Potencia vertical impacto = ((altura caída*5.58)+(peso balón*59.65)-468.3
(Ebben 99).
EMG y entrenamiento combinado
Ebben 00
EMG y entrenamiento combinado
Ebben 00
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
X
sd
18
19
21
22
18
19
21
21
20
20
19.9
1.4
SujetoEdadaños
Tallacm
Pesokg
Rmestimada
CargaFatiga kg
Num.reps
FuerzaImpacto N
201
211
196
203
175
211
185
183
201
188
195
12
98
121
96
104
70
106
112
77
98
97
98
5
133
136
115
128
78
123
123
86
125
130
118
19
122
125
104
118
72
115
115
79
113
120
108
18
4
3
5
5
4
3
4
3
5
5
4.1
0.9
392
405
338
348
231
360
360
253
369
383
347
58
EMG y entrenamiento combinado
Ebben 00
Reacción piso N
EMG pectoral
EMG tríceps
PB + drops Solo drops
900 ± 380
2.28 ± 1.39
2.92 ± 0.82
755 ± 232
2.25 ± 1.26
2.69 ± 0.82
Ebben 00
Plataformade fuerza
EMG y entrenamiento combinado
Ebben 00
No hubo un aumento de la potencia como consecuencia de realizar un
ejercicio de alto nivel de fuerza previo a un ejercicio pliométrico.
Sin embargo tampoco hubo una disminución del rendimiento.
Por lo tanto utilizar este tipo de combinaciones no afectaría el
rendimiento durante la sesión de trabajo.