8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
1/48
Hbitoalimen
saluda
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
2/48
Agradecimientos
CECU agradece por su generosa colaboracin a todos los p
que desinteresadamente han participado en las mesas realizadas para la elaboracin de este trabajo y a Gretel Cab
colaboracin en la redaccin de esta gua.
Coordina: Victoria Galarza (CECU)
Colabora: Gretel Cabrera Glich
Diseo y maquetacin: DCI Punto y Coma S.L.L.
Imprime: DISK PAPEL
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
3/48
Qu son los hbitos alimentarios?Importancia de los hbitos alimentarios saludables.
Cmo es una dieta sana?
Pirmide de los alimentos
Dieta Mediterrnea
Los cereales y las fculas: la base de nuestra alimentacin
Frutas y verduras: llena de color tu vida, con 5 al da
Carnes, lcteos, pescado y huevo: los formadores
Grasas o lpidos: mejor con moderacin
El Agua: indispensable para la vida
Comida rpida, refrescos, golosinas y chuches
Pirmide de la actividad fsicaImportancia de la actividad fsica
Declogo Saludable
Bibliografa
ndice
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
4/48
4
Qu son los hbitos alimentarios?
Se pueden defi
nir como los hbitos adquiridos a lo largo de la vida qalimentacin. Llevar una dieta equilibrada, variada y suficiente acompa
ejercicio fsico es la frmula perfecta para estar sanos. Una dieta variada
de todos los grupos y en cantidades suficientes para cubrir nuestras n
y nutritivas. Con esta gua aprenderemos lo que es una dieta sana y l
ejercicio fsico.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
5/48
Impde l
alimsalu
Para
fuerte
llevar
cuadate la
que c
su cafluyen
adecu
Por e
qu n
para a
men
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
6/48
6
Cmo es una dieta sana?2
La comida que comemos a lo largo del da debe estar distribuida en cin
DesayunoEl desayuno es muy importante, ya que nos proporciona
la energa que necesitamos para realizar nuestras activida-
des a lo largo de la maana y el resto del da. Entre sus be-
nefi
cios estn: asegura la ingesta adecuada de nutrientes;ayuda regular el peso ya que evita el picoteo a lo largo de
la maana; mejora el rendimiento fsico y mental. Un buen
desayuno debera incluir: leche o yogur, cereales, tostadas
o galletas y fruta o zumo.
Media maanaA media maana se recomienda una merienda, para coger
fuerzas hasta la comida. Cmete un bocadillo, una fruta o
un yogur.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
7/48
ComidaLa comida es la segunda toma mas importante, gene-
ralmente consta de un primer plato de pasta, arroz o
verduras; un segundo que puede ser carne, pescado o
huevo y el postre a elegir entre fruta o yogur. La comida
siempre la podemos acompaar con pan.
MeriendaPor la tarde, no te olvides de la merienda: bocata, zumo,
batido, galletas o fruta.
CenaPor la noche no te acuestes sin cenar. La cena es parecida
a la comida, pero un poco ms ligera. Aprovecha y elige
pescado, pollo o tortilla. Si tienes hambre antes de dor-
mir, tmate un vaso de leche.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
8/48
8
Pirmidede los alimentos
La pirmide de los alimentos es
una gua que nos sirve para apren-
der a escoger los alimentos que
incluimos en nuestra alimenta-cin, alcanzando as una alimen-
tacin sana, variada y equilibrada
de una forma sencilla.
Fuente: SENC 2007
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
9/48
Dieta Mediterrnea
En los ltimos 30 aos, se han llevado a cabo estudios que hanpuesto de manifiesto que los pases de la cuenca mediterrnea:
Espaa, Italia, Francia, Grecia y Portugal tienen un menor porcen-
taje de infarto de miocardio y una menor tasa de mortalidad por
cncer. Se empez a investigar las posibles causas y descubrieron
que la dieta tena un papel fundamental. A partir de entonces, se
empez a hablar de la dieta mediterrnea como un factor a tener
en cuenta en la prevencin de estas enfermedades3
.La Dieta Mediterrnea se basa en el consumo de aceite de oli-
va, pan, frutas, frutos secos, hortalizas, legumbres, pescados,
huevos, queso, yogur, pasta y arroz. Esta dieta se acompaa de
un estilo de vida activo y saludable, en la que se realiza ejerci-
cio fsico diario (paseos, deporte). La Dieta Mediterrnea es un
patrn alimentario variado y equilibrado, que aporta grandes
beneficios para nuestra salud.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
10/48
10
Los cereales y fculas:La base de nuestra alimentacin
Los cereales y fculas deben ser la base de nuestra alimentacin. Son alim
aportan una cantidad reducida de protenas y son ricos en fibra, vitaminas y
primordialmente de carbohidratos, los cuales son la principal fuente de ene
Existen dos tipos de carbohidratos, los complejospresentes en alimen
patatas; y los simplescomo el azcar5. En nuestra dieta deben existir un
hidratos complejos, dado que aportan, adems, vitaminas, minerales yfi
Toma nota
Los carbohidratos son saludables en todas sus form
Pueden ayudar a controlar el peso, especialmente ccon ejercicio.
Son fundamentales para un buen funcionamiento i
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
11/48
Qu es la fibra?
Lafi
bra alimentaria es la parte comestible de las plantas, quenuestro intestino delgado es incapaz de digerir o absorber.
La fibra alimentaria se encuentra en las frutas, las verduras,
las legumbres y los granos de cereal enteros o integrales (sal-
vado de trigo, de avena, pan de cereales integrales o multi-
cereales, etc).
Efectos saludables de la fibra:
Regula la funcin intestinal.
Retarda la digestin y absorcin de los carbohidratos, retra-
sando as, los niveles de glucosa en sangre.
Mejora los niveles de colesterol, disminuyendo el colesteroltotal y el colesterol de baja densidad o LDL (conocido como
colesterol malo).
La fibra aumenta el volumen de la dieta sin aadir caloras y
tiene un efecto saciante que ayuda a controlar el peso.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
12/48
12
Frutas y verduras:Llena de color tu vida,con 5 al da
Generalmente llamamos frutas a los frutos de naturaleza carnosa, qu
preparacin6. Las hortalizas son todas las plantas o partes de plantas d
cin y cuyo cultivo se realiza en las huertas.
Las hortalizas son un grupo de alimentos de origen botnico variado,
emplea para la alimentacin vara de una a otra. As se tienen, por ejem
Dentro de las hortalizas se distinguen las verduras, cuya parte comestible
sus rganos verdes (hojas, tallos, flores), y las legumbres verdes, como los
maduros de las hortalizas leguminosas. No obstante, a nivel popular, el utiliza indistintamente para todas las hortalizas7.
Hojas: espinacas, acelgas, lechuga o escarola.
Races: zanahoria, remolacha, rbano o nabo.
Flores: alcachofa, coliflor, brcol.
Tallos: apio y esprrag
Tubrculos:patatas
Bulbos:ajo, cebolla, p
Sabe l no ets vr
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
13/48
Las frutas y verduras son alimentos ricos en agua, carbohidratos, minerale
son ricas en antioxidantes y fibra, lo que las hace indispensables en una d
da. Se recomienda el consumo regular, equivalente a 5 raciones al da de
En la variedad est el secreto escoge frutas y verduras de temporada.
en su punto ideal de maduracin.
Incluye en tu dieta, zumos de fruta fresca y si esto no es posible, con
fruta. Pero recuerda: una racin de zumo no puede sustituir una pieza
Las frutas pueden tomarse como tentempi o como merienda o bien, com
S creativo algunas frutas y la mayora de hortalizas pueden formar
ensalada para la cena o la comida.
Experimenta y prueba nuevos guisos y menestras de verduras.
Qu es un ANTIOXIDANTE
Un antioxidante es una sustancia quretrasar o prevenir el envejecimiento
dantes de las frutas y verduras, prote
dacin, reduciendo el riesgo de pad
el cncer, la diabetes, enfermedades
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
14/48
14
Carnes, lcteos, pescado y huevos:Los formadores
Este grupo de alimentos es la principal fuente de protenas de nuestro c
igual que las grasas y los hidratos de carbono, es un macronutriente impaportar energa, las protenas llevan a cabo las funciones de reparacin y
(uas, pelo, piel, msculos, etc).
Las protenas estn compuestas por molculas ms pequeas, llamadas a
tipos de aminocidos, dependiendo de las funciones que realizan en nue
Aminocidos esenciales: el cuerpo no los puede producir y se obtien
consumo de alimentos. Ejemplo de alimentos ricos en aminocidos esqueso, los huevos, ciertas carnes, las verduras y las nueces.
Aminocidos no esenciales: son producidos por el cuerpo a partir de
ciales o del proceso de digestin de las protenas.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
15/48
Grasas o lpidos:Mejor con moderacin
Las grasas son nutrientes esenciales en la dieta, pero su con-
sumo debe ser moderado. Es importante incluirlas en la die-
ta porque:
Son excelente fuente de energa. Un gramo de grasa apor-
ta 9 caloras, mientras que los carbohidratos y protenas
proporcionan 4 caloras por gramo. De las grasas se obtienen los cidos grasos que el cuerpo
no es capaz de elaborar o sintetizar.
Las grasas trasportan a travs del cuerpo las vitaminas
A, D y E.
Contribuyen al buen sabor de los alimentos.
Recuerda priorizar el consumo de aceites de origen vegetal,preferiblemente de aceite de oliva virgen y reducir el con-
sumo de grasas de origen animal porque aportan una mayor
cantidad de grasas saturadas.
Grasa
Todas
nacion
saturad
embar
das seriesgo
dades
Leer la
mento
ger aq
tienen
grasas
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
16/48
El Agua:Indispensable para la
El agua representa el componente
mano, constituyendo entre el 50
Mantener una hidratacin adecua
queremos mantener la salud fsica
cin, por el contrario, nos lleva de in
ajustes en el desempeo de nuest
tensin, compromete el mantenim
Nuestro cuerpo obtiene el agua q
tres fuentes: el agua de bebida de
grifo; otras bebidas (se incluyen zu
y refrescos) y el agua que contiene
no se tienen recomendaciones defi
lquidos que debe ingerir una persose establece, para la poblacin gen
nes normales, consumir como mni
que algunos autores recomiendan d
16
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
17/48
Comida rpida, refrescos,golosinas y chuches
Se llama comida rpida a aquellos alimentos que se venden
preparados, precocinados o semielaborados, o bien a la ali-
mentacin que se vende en establecimientos como las ham-
burgueseras o pizzeras, entre otros9. Si bien estos alimentos
tienen un sabor y apariencia agradables, en contrapartida apor-
tan grandes cantidades de grasas saturadas y caloras, de ah la
importancia de que su consumo sea ocasional, tal y como serecomienda en la pirmide de alimentos.
Las golosinas, las chuches y refrescos, aportan grandes cantida-
des de azcar, ms de lo que se recomienda en una alimenta-
cin sana, por ello su consumo tambin debe ser limitado.
El soubain
vara net ain
cd
y
c
fecubrilm
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
18/48
18
Fuente:
www.forumclinic.org
Pirmide de la actividad fsica
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
19/48
Importancia de la actividad fsica
La prctica de ejercicio fsico diario es de vital importanciapara un estado de salud adecuado. Por eso es conveniente re-
ducir el tiempo que dedicamos a tareas o actividades seden-
tarias como sentarnos frente al ordenador, los videojuegos o
ver la tele. La actividad fsica proporciona muchos beneficios
para la salud10, entre ellos:
Ayuda a prevenir el sobrepeso y obesidad.
Fortalece y flexibiliza los msculos y las articulaciones.
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Mejora la masa muscular.
Favorece la salud sea reforzando el papel del calcio.
Mejora el trnsito intestinal.
Aumenta las defensas del organismo y mejora el sistemainmunolgico.
Contribuye a la regularizacin de las tasas de glucemia (azcar
en sangre) y de colesterol sanguneo.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
20/48
20
Declogo saludable
1. Elige una alimentacin variada,
mo de todos los nutrientes necmiento de tu salud.
2. Come todos los das alimentopara asegurar una dieta variada
3.Incluye en tu alimentacin 5 raciopara garantizar una buena salud.
4. Respeta tus horas de comida; remo hay que hacer tres comidas
son cinco comidas: desayuno, m
na, comida, merienda y cena.
5. Modera el consumo de comidhamburguesas, patatas fritas, re
alimentos que aportan grandes
sal y grasas saturadas, elementconsumir de forma ocasional,
con algunas enfermedades com
e hipertensin.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
21/48
Declogo sa6. Disfruta de la comida!!!, comparte los tiempos de
comida con tu familia y/o amigos.7. No existen alimentos buenos, ni maloslo que existenson malos hbitos de alimentacin. Todos los alimen-
tos pueden formar parte de una alimentacin sana y
equilibrada, si se respetan las pautas de la pirmide de
los alimentos.
8. Evita el picoteo entre comidas. El picoteo no es sa-ludable, pero si no puedes evitarlo, escoge alimentosms saludables, como frutos secos, fruta o yogur.
9. Toma suficiente agua a lo largo del da, especialmenteantes de practicar algn deporte.
10.Realiza al menos 30 minutos de actividad fsica al da.No es necesario que te apuntes a un gimnasio o que
formes parte de un club deportivo basta con aumen-tar actividades como caminar, colaborar con las tareas
domsticas, salir a bailar, dar un paseo con tus amigos
o si tienes perro, salir a caminar con l.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
22/48
22
1Universidad Nacional de Educacin a Distancia UNED- [sede Web], Madrid [acceso o
nal. La dieta mediterrnea. Disponible en: www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/gu
2Sociedad Espaola de Diettica y Ciencias de la Alimentacin [sede Web], Madrid [ac
Torres, M Lourdes de; Francs, Marina. La dieta equilibrada. Gua para enfermeras de A
en: www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Gu%C3%ADa%20AP-Diet%C3%A9ticaWeb3Universidad Nacional de Educacin a Distancia UNED- [sede Web], Madrid [acceso
nal. La dieta mediterrnea. Disponible en: www.uned.es/pea-nutricion-y-dietetica-I/gu
4Asociacin Instituto Europeo de la Dieta Mediterrnea. [sede Web] [acceso xxxxx 200
www.dietamediterranea.es/esp/concepto.html
5Ministerio de Sanidad y Consumo. Agencia Espaola de Seguridad Alimentaria y Nu
Educacin Secundaria Obligatoria. 2007. Ministerio de Sanidad y Consumo.
6
Asociacin para la promocin del consumo de frutas y hortalizas 5 al da [sede Web], de 2008]. Frutas y hortalizas frescas. Definiciones. Disponible en: www.5aldia.net/inde
7Comunidad de Madrid. Coleccin Nutricin y Salud. Frutas y verduras, fuentes de s
Madrid, Instituto de Salud Pblica.
8Comunidad de Madrid. Coleccin Nutricin y Salud. El agua en la alimentacin. [mon
Instituto de Salud Pblica; 2008 [acceso 15 de octubre de 2008]. Disponible en:
www.publicaciones-isp.org/productos/t068.pdf
9
E; Tamayo, M.T.; Tesedo, A; Romero, H, Rosa, F. de la. Composicin grasa de diversos acimientos de comida rpida. Nutr Hosp. 2008, 23 (2):148-158.
10Sociedad Espaola de Diettica y Ciencias de la Alimentacin [sede Web], Madrid [ac
Torres, M Lourdes de; Francs, Marina. La dieta equilibrada. Gua para enfermeras de A
en: www.nutricion.org/publicaciones/pdf/Gu%C3%ADa%20AP-Diet%C3%A9ticaWeb
Biblio
grafa
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
23/48
CECU 2008
CECU
Confederacin (de mbito estatal) de Consumidores y Usuarios
Inscrita en el Registro Estatal de Asociaciones de Consumidores y Usuarios con el nC/ Mayor, 45, 2 - 28013 MADRID
Tfno: 91 364 13 84 - Fax: 91 366 90 00
e-mail: [email protected]
www.cecu.es
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
24/48
Programa subvencionado por el Min
Instituto Nacional
Su contenido es de responsab
www.cecu.es in
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
25/48
Alimentacin
Mitossobre lasobre laFalsos
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
26/48
Coordina: Victoria Galarza (CECU)
Colabora: Gretel Cabrera Glich
Diseo y maquetacin: DCI Punto y Coma S.L.L.Imprime: DISK PAPEL
AgradecimientosCECU agradece la colaboracin de aquellas personas
que han participado en la elaboracin de los contenidos
de esta gua mediante el envo de mitos alimentarios a
la direccin de correo electrnico [email protected].
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
27/48
Introduccin.
El pan engorda.
La fruta como postre engorda.
Es necesario tomar suplementos vitamnicos
para cubrir mis necesidades.
Beber agua durante las comidas engorda.
Mezclar hidratos de carbono y protenas engorda.
Lo light adelgaza.
Los productos integrales adelgazan.Las frutas cidas adelgazan.
Las monodietas adelgazan.
Los conservantes de latas y botes son cancergenos.
Los alimentos ricos en hidratos de carbono
estn prohibidos para los diabticos.
Las vitaminas engordan.
Los alimentos que llevan grasas vegetales son
ms sanos.
Saltarse una comida adelgaza.
Bibliografa.
Pg.
3
4
5
6
7
8
9
1011
12
13
14
15
16
17
19
. ndice
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
28/48
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
29/48
La palabra mito se relaciona con cuentos, fbulas, personaso cosas a las que se asocia caractersticas y cualidades que
no poseen1. Estos mitos son verdades para los que creen en
ellos, pero en realidad carecen de fundamento.
En relacin a los mitos alimentarios, podemos decir que
nos alimentamos de ellos desde que somos pequeos a
travs de las personas que nos rodean (familia, amigos, ve-cinos, compaeros). Muchas veces tienen origen en publi-
caciones en distintos medios (revistas, TV). Todos comen-
tan sobre qu alimentos nos convienen o perjudican, las
nuevas dietas, etc. Estos mitos alimentarios no solo tien-
den a confundirnos sino que pueden influir en nuestros
hbitos alimentarios e incluso perjudicarnos.Para evitar esto, consideramos que es imprescindible in-
formar a los consumidores sobre la falsedad de estos mi-
tos, destacando en esta gua algunos de los mitos ms ex-
tendidos.
. Introduccin
1
Mitos en el tratamiento nutriolgico de la obesidad y la diabetes mellitas.Victoria Eugenia Bolado Garca*. Nutricin Clnica 2002;5(4):267-71.
3
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
30/48
1. El pan engordaEl pan al igual que el resto de los farinceos (cereales, pas-
tas) es rico en hidratos de carbono, el nutriente que ne-
cesitamos en mayor proporcin constituyendo la base dela dieta mediterrnea.
La composicin del pan es la misma por dentro que por
fuera, por lo que si se quiere ingerir menos caloras se
debe comer menos cantidad en vez de quitar una parte
del pan (como la miga).
Lo que aumenta las caloras del pan suele ser lo
que le acompaa: mermeladas, mantequillas, salsas,
embutidos
Lo que nos engorda es comer ms de lo que gastamos, por
ello es importante acompaar la dieta con ejercicio fsico.
4
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
31/48
2. La fruta como postreengordaUna fruta aporta las mismas caloras antes o despus
de las comidas, por lo tanto el orden en que se ingieren
los alimentos a lo largo del da no influye en el aporteenergtico.
La ventaja de consumirlo antes de las comidas es que gracias
a su contenido en fibra y agua producen un efecto saciante.
Una dieta equilibrada y variada debe incluir el consumo
de al menos tres piezas al da de fruta por su importan-te aporte de vitaminas y minerales.
5
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
32/48
3.
Es necesario tomar
suplementos vitamnicospara cubrirmis necesidades
Generalmente, la cantidad de vitaminas y minerales que el
cuerpo necesita es muy pequea, por lo que a partir de unadieta variada y equilibrada podemos satisfacer nuestros re-
querimientos tanto de vitaminas como de minerales.
Tampoco es necesario ingerir suplementos vitamnicos
cuando estamos acatarrados, cansados si no existe una
deficiencia, la administracin de vitaminas mayor a la ne-
cesaria no tiene ningn efecto positivo e incluso puedecausar efectos negativos para nuestra salud.
Slo se recomienda el consumo de suplementos vita-
mnicos bajo recomendacin y control mdico.
6
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
33/48
4. Beber agua durantelas comidas engordaEl agua es un alimento acalrico, es decir, sus nutrientes no
proporcionan energa. Por lo tanto no engorda si se tomaantes, durante o despus de las comidas.
Beber agua antes de las comidas puede producir sensa-
cin de saciedad, por lo que se recomienda en dietas de
adelgazamiento. Tampoco tiene el poder de quemar ca-
loras, es decir, no por beber ms cantidad de agua se
adelgaza.
Es importante consumir una cantidad adecuada de agua,
entre 1,5 y 2 litros diarios ya que el 60% de nuestro peso
corporal es agua.
7
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
34/48
5.
Mezclar hidratos
de carbonoy protenas engorda
Las llamadas dietas disociadasconsisten en no mezclar en
la misma comida alimentos ricos en hidratos de carbono
(cereales, pasta, patatas, pan) con alimentos proteicos(carne, pescado, huevos). El fundamento de este tipo de
dietas, se basa en que el aumento de peso se debe a una
mala digestin, producto de una combinacin de alimen-
tos errnea.
Evidentemente, estas dietas no tienen ningn funda-
mento cientfico, dado que todos los alimentos sonuna mezcla de nutrientes, por lo que no puede sepa-
rarse la ingesta de alimentos con hidratos de carbono
por un lado y alimentos con protenas por otro.
8
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
35/48
6. Lo light adelgazaUn producto LIGHT es aquel al que se le ha reducido o eli-
minado alguno de sus componentes calricos. Esto significa
que contiene menos caloras (un 30% como mnimo) que laversin no lightdel mismo alimento o producto en cuestin.
Se debe leer el etiquetado del producto lighty del produc-
to no lightpara comparar el contenido de caloras de ambos
y elegir el que mejor se ajuste a nuestras necesidades.
Consumir alimentos lightpuede contribuir el seguimientode una dieta en situaciones especiales, pero no hay que
olvidar que se trata de alimentos que tienen caloras y que,
por lo tanto, no se debe abusar de ellos.
9
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
36/48
7. Los productos integralesadelgazanLas harinas y cereales integrales tienen prcticamente las
mismas caloras que los productos refinados. La diferen-
cia consiste en que los productos integrales tienen mayorcontenido de fibra y minerales.
Los alimentos integrales, por su contenido de fibra, po-
seen un poder saciante, lo que evita comer ms cantidad
de otros alimentos.
Se recomienda el consumo de alimentos integrales ennuestra alimentacin diaria, pero si lo que se busca es con-
trolar o perder peso, es importante su consumo, pues aa-
de volumen de alimento, pero no caloras.
10
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
37/48
8. Las frutas cidasadelgazanNingn alimento tiene la funcin de adelgazar. Para
quemar la grasa es importante ingerir menos caloras
de las que el cuerpo necesita y aumentar la prctica deejercicio.
Se recomienda comer tres piezas de fruta al da por
su importante aporte vitamnico, siendo una de ellas
un ctrico.
11
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
38/48
9. Las monodietasadelgazan
12
Las monodietas se caracterizan por comer durante un
tiempo determinado nicamente un tipo de alimento.
Tienen muy bajo contenido calrico lo que puede origi-nar la prdida de peso. Pero en realidad se trata de dietas
desequilibradas que no aportan las cantidades necesarias
de macronutrientes, vitaminas y minerales.
Son dietas montonas, que no ayudan a formar buenos
hbitos de alimentacin y provocan una sensacin de
hambre que resulta agobiante para quien las realiza. Ade-ms, al finalizar la dieta, se estimula la ingesta excesiva de
alimentos, lo que lleva nuevamente a la ganancia de peso
(efecto yo-yo).
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
39/48
.
Los conservantes
de latas y botesson cancergenos10.Sin los conservantes, la cadena alimenticia no sera tan se-
gura como lo es en la actualidad.Cuando un conservante va precedido de la letra E, no quie-
re decir que sea daino, sino que se ha autorizado su uso,
por no presentar riesgos para la salud.
13
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
40/48
11.
Los alimentos ricos
en hidratos de carbonoestn prohibidospara los diabticos
Es necesario un equilibrio en la ingesta de carbohidratos,
insulina y actividad fsica para lograr un control adecuadode los niveles glucemia.
En personas con Diabetes no-insulinodependientes, el ob-
jetivo principal es la reduccin de peso, ya que ayuda a
mejorar la eficacia de la insulina.
La mejora en los hbitos alimentarios y la prctica de ac-tividad fsica ayudan a reducir la resistencia a la insulina y
mejoran el control de la glucemia (azcar en sangre).
El incremento de la ingesta de fibra en la dieta es una re-
comendacin general para la poblacin incluyendo a las
personas con diabetes.
14
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
41/48
12. Las vitaminasengordanLas vitaminas son nutrientes que no aportan energa y por
tanto es imposible que engorden.
Las cantidades necesarias son diferentes segn la persona,
ya que depende de muchos factores como son: el sexo, la
edad, enfermedad, etc.
Una persona que lleve una alimentacin variada y equili-
brada cubre sus necesidades de vitaminas y de minerales.En caso de enfermedad puede ser necesaria la suplemen-
tacin mediante prescripcin mdica.
15
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
42/48
16
13.
Los alimentos que
llevan grasas vegetalesson ms sanos
Muchos productos indican en sus etiquetas que contienen
grasas o aceites vegetales, lo que puede llegar a confun-
dir al consumidor porque se asocian con grasas que tienenun beneficio para la salud.
Se puede creer que contiene aceite de oliva o de girasol,
pero en la mayora de los casos contienen grasas saturadas
procedentes del aceite de coco y de palma y que son per-
judiciales para la salud cardiovascular, ya que tienen la ca-
pacidad de aumentar los niveles de colesterol sanguneo.
Las grasas insaturadas ayudan a reducir los niveles de co-
lesterol en sangre. Se encuentra principalmente en los ali-
mentos de origen vegetal, como el aceite de oliva y de se-
millas (girasol, maz, soja), frutos secos y como excepcin,
en los pescados azules (alimento de origen animal). Estos
aceites no son tan utilizados en la elaboracin de produc-tos de alimentacin por su elevado precio.
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
43/48
14. Saltarse una comidaadelgazaMucha gente cree que saltndose una comida perder
peso. Pero saltarse una comida es un mal hbito.
Los especialistas aconsejan realizar 5 tomas diarias, lo que
ayuda a no llegar con excesiva hambre y ansiedad a la si-
guiente comida. De esta forma nos ayuda a controlar la
ingesta de grandes cantidades de comida y evitar aumen-
tar de peso.
Por lo tanto se recomienda realizar cinco tomas diarias(desayuno, media maana, comida, merienda y cena), y
si se quiere perder peso, es importante evitar alimentos
muy energticos y reducir el tamao de las raciones.
Desayuno CenaCenaeriendaMeriendaomidaComidaedia MaanaMedia Maana
17
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
44/48
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
45/48
Consumer Eroski. [sede Web], Madrid [acceso octubre 2008].Falsedades y mitos alimentarios.
Disponible en:
www.consumer.es/web/es/alimentacion/aprender_a_comer_
bien/curiosidades/2008/10/22/180930.php
Mitos en el tratamiento nutriolgico de la obesidad y la
diabetes mellitus. Victoria Eugenia Bolado Garca. NutricinClnica 2002;5(4):267-71.
Alimentacin-sana.org. [sede Web], Madrid [acceso octubre 2008].
Errores alimenticios.
Disponibleen:
www.alimentacion-sana.com.ar/Informaciones/novedades/
errores.htm
111 Mitos y Leyendas alimentarias. Ramn De Cangas. [sede Web],
Madrid [acceso octubre 2008].
Disponible en:
www.mitosalimentarios.com/algunosmitos.php
Universidad de Navarra. Facultad de Farmacia. [sede Web],Madrid [acceso octubre 2008]. Concurso Nutrivideo Curso 08/09.
Disponible en:
www.unav.es/farmacia/nutrivideo/respuestas/respuesta10.htm
. Bibliografa
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
46/48
2008
CECU
Confederacin (de mbito estatal) de Consumidores y Usuarios
Inscrita en el Registro Estatal de Asociaciones de Consumidores
y Usuarios con el n 9
C/ Mayor, 45, 2 - 28013 MADRID
Tfno: 91 364 13 84 - Fax: 91 366 90 00
e-mail: [email protected]
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
47/48
8/2/2019 Pautas para una Alimentacin Sana
48/48