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FECHA: del 27 de marzo al 2 de abril
objetivos CAPACIDAD AEROBICA+RESISTENCIA MUSCULAR
MACROCICLO: 1
MESOCICLO: carga
nº MICROCICLO 5
Microciclo GRUPO 1
DE: CARGA TRABAJOMIN
27/03/2012 L
28/03/2012 M
5´andando+5´carrera+calentamiento+juego:pilla-pilla+10 pases+técnica de
carrera 2x100 skipping+movilidad articular vallas+2x1000m circuito
oregon+GRUPO A 3x(7´xcarrera+2´xmarcha) al 60-70%+GRUPO B: 1x25´ al
60%+estiramientos
29/03/2012 X
30/03/2012 J
5´andando+5´carrera+Calentamiento+técnica de carrera+GRUPO
A:5x(5´+2´marcha)+1x8´.GRUPO B: 1x35´ al 60-70%+estiramientos
31/03/2012 V
01/04/2012 S
5´andando+5´carrera+Calentamiento+técnica de carrera+GRUPO A:
10x3´45"/1´marcha.GRUPO B: 1x35´+10´ al 60-70%+estiramientos
02/04/2012 D
nº MICROCICLO 5 0
Microciclo GRUPO 2
DE: CARGA MIN
19/03/2012 L
20/03/2012 M
10´+calentamiento+juego:pilla-pilla+10 pases+técnica de carrera 2x100
skipping+movilidad articular vallas+2x1000m circuito
oregon+1x600+500+400+20´c.c. suave+estiramientos
21/03/2012 X
10´carrera+calentamiento+técnica de carrera+3xcircuito 2: carga 22/03/2012 J
10´carrera+calentamiento+técnica de carrera+3xcircuito 2: carga
20"/30"+35´suaves+estirameintos
23/03/2012 V
24/03/2012 S
10´carrera+calentamiento+técnica de carrera+45´c.c. creciente(inio al 60%
finalizando al 80%)+estiramientos
25/03/2012 D
nº MICROCICLO 5 0
Microciclo GRUPO 3
DE: CARGA MIN
19/03/2012 L
20/03/2012 M
10´+calentamiento+juego:pilla-pilla+10 pases+técnica de carrera 2x100
skipping+movilidad articular vallas+2x1000m circuito
oregon+1x2000+1500+1000+500/4´ al 80%+20´c.c. suave+estiramientos 40
21/03/2012 X
10´c.c.+calentamiento+técnica de carrera+12km ritmo creciente, empezando al
60% y toma tiempo último km)+estiramientos(sacar la frecuencia cardiaca con
la formula de Karvonen+estiramientos 70
22/03/2012 J
23/03/2012 V
10´c.c.+calentamiento+técnica de carrera+3x2000m circuito
oregon+3x9´fuerte/2´+10´trote suave+estiramientos 70
24/03/2012 S descanso
25/03/2012 D
12km c.c. tirada maratoniano: terminando los 3 últimos km a ritmo de
prueba+estiramientos 3x30" por grupo muscular
nº MICROCICLO 1 180
Microciclo
DE: KM
L
FARTLEK MEJICANO:
7´fuerte+7´suaves+6´fuerte+6´suaves+5´fuertes+5´suaves+4´fuertes+4´sua
ves+3´fuertes+3´suaves+2´fuertes+2´suaves+1´fuerte+1´suaves
PRÓXIMAS M Técnicas respiración/relajación
SESIONES X estiramientos activos/ pasivos
J core trainning
PRÓXIMAS V circuitos fuerza
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CIRCUITO OREGON
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CIRCUITO 1 CARGA. 30" REC: 30" MODO: CIRCUITO
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