PREPARACIÓ FÍSICA CLÀUDIA PONS XANDRI
Escola d’Entrenadors de la FCF
Escola del Treball. Barcelona. Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
CONTINGUTS
UNITAT DIDÀCTICA 1
Introducció.
UNITAT DIDÀCTICA 2 La relació de les capacitats condicionals i les coordinatives amb el futbol base.
UNITAT DIDÀCTICA 3
Etapes del desenvolupament humà. Preparació física i Futbol. Desenvolupament per categories.
UNITAT DIDÀCTICA 4 Metodologia de l’entrenament de la preparació física. Eines per a la construcció de tasques.
UNITAT DIDÀCICA 5
Procès d’entrenament de la Preparació física.
UNITAT DIDÀCTICA 6 La readaptació i la reinserció de jugadors/es lesionats/des.
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
QUÈ ÉS LA PREPARACIÓ FÍSICA???
És aquella part de L’Entrenament, la qual tracta de posar en la òptima forma a l’esportista, aprofitant les
seves aptituds naturals i desenvolupmant les seves qualitats físiques per mitjà d’exercicis sistemàtics i graduals, que possibiliten l’adaptació del cos a un treball específic per obtenir el màxim rendiment
esportiu possible.
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
L’ENTRENAMENT DEL FUTBOLISTA.
FACTORS NO ENTRENABLES
El talent esportiu
FACTORS ENTRENABLES
Capacitats Físiques Bàsiques
Tècnica.
Tàctica i Estratègia.
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
EL PREPARADOR FÍSIC
PROGRAMA
PLANIFICA / PERIODITZA
QUÈ?
CÀRREGUES FÍSIQUES
ELS OBJECTIUS A ASSOLIR EL NOMBRE DE REPETICIONS DE CADA EXERCICI
EL NOMBRE DE SÈRIES DE CADA EXERCICI L’INTÈRVAL DE RECUPERACIÓ ENTRE EXERCICIS
L’ACCIÓ I LA DURACIÓ DELS EXERCICIS I DELS SEUS INTÈRVALS...
ON?
DINS D’UNA ESTRUCTURA D’EQUIP, O EN UN CLUB…
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
CAPACITATS FÍSIQUES BÀSIQUES?
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
COORDINACIÓ
FORÇA
VELOCITAT RESISTÈNCIA
CAPACITATS FACILITADORES
Deriva
directament
de la Força
Ajuda a
mantenir els
nivells de
Força
FLEXIBILITAT
CAPACITATS CONDICIONALS (de forma integrada ) J.TOUS
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
C.CONDICIONALS: LA FORÇA
La FORÇA és la capacitat de vèncer una resistència externa o reaccionar contra la mateixa mitjançant una tensió muscular de manera estàtica o dinàmica.
Morehouse (70) la defineix com la “capacidad de ejercer tensión contra una resistencia.”
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
LA FORÇA
Què genera la Força ? El múscul, a través de contraccions.
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
TIPUS DE CONTRACCIONS MUSCULARS:
Contraccions
Anisomètriques
Concèntrica Excèntrica Pliomètrica
Isomètriques
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
MANIFESTACIONS DE LA FORÇA:
- FORÇA MÀXIMA
- FORÇA VELOCITAT
- FORÇA RESISTÈNCIA
-FORÇA RÀPIDA
-FORÇA LENTA
-FORÇA EXPLOSIVA = POTÈNCIA
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
FORÇA MÀXIMA: És la força més alta que pot manifestar el sistema neuromuscular en una contracció, per exemple, harterofilia. Es guanyaria la màxima resistència, a una baixa velocitat i en poc temps.
FORÇA VELOCITAT: Capacitat d’un múscul o grupp muscular d’accelerar certa massa fins a la velocitat màxima. Per exemple: un llançador de pes.
FORÇA RESISTÈNCIA: És la capacitat de suportar, durant un llarg temps una resistència mitja, a una velocitat mitja o alta. Requereix contraccions musculars repetides (ciclesme, rem…)
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
FORÇA RÀPIDA: Vèncer una resistència que no arriba a càrregues límit, amb una acceleració que tampoc arriba al límit.
FORÇA LENTA: Se superen resistències màximes a una velocitat constant
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
C.CONDICIONALS: LA RESISTÈNCIA Massafret (1999) defineix a la resistència dins del context dels esports
d'equip, com la capacitat per poder resistir les exigències físiques, tècniques i
tàctiques establertes per un determinat Sistema de joc.
(Alvarez del Villar, 1983): “Capacidad de realizar un esfuerzo de mayor o menor intensidad durante el mayor tiempo posible.”
Podríem dir, doncs, que la resistència és la capacitat de retrassar l’ aparició de la fatiga
quan realiztem un esforç determinat
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
EN FUNCIÓ DE LA DURADA DE L'ESFORÇ:
- RESISTÈNCIA DE CURTA DURADA
- RESISTÈNCIA DE MITJA DURADA
- RESISTÈNCIA DE LLARGA DURADA
EN FUNCIÓ DEL SISTEMA ENERGÈTIC PREDOMINANT:
- RESISTÈNCIA AERÒBICA
- RESISTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA
- RESISTÈNCIA ANAERÒBICA ALÀCTICA
EN FUNCIÓ DEL NIVELL D'ESPECIFICITAT:
- RESISTÈNCIA GENERAL
- RESISTÈNCIA ESPECÍFICA
LA RESISTÈNCIA
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
RESISTÈNCIA AERÒBICA: És la capacitat per a realitzar esforços prolongats d’intensitat baixa o moderada. L’oxigen necessari per a la contracció muscular és suficient. Oxígen aportat = oxígen necessitat. • EFICIÈNCIA AERÒBICA: gastar menys energia en una intensitat determinada i constant • CAPACITAT AERÒBICA: Capacitat total d’energia que disposa el sistema energètic. Es
relaciona amb el temps que podem mantenir una intensitat determinada d’esforç. Sempre valors sub-màxim (mai arriba al 100%)
• POTÈNCIA AERÒBICA : indica la major quantitat d’energia per unitat de temps que el sistema energètic pot produïr i que l’esportista pot gastar. valors màxims (100%)
Diferenciem l’una de l’altre, per la intensitat i la duració de l’exercici.
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
RESISTÈNCIA ANAERÒBICA: És la capacitat de realitzar un esforç d’alta intensitat durant el major temps possible. Oxígen aportat < oxígen necessitat • CAPACITAT ANAERÒBICA LÀCTICA valors submàxims (mai 100%) • POTÈNCIA ANAERÒBICA LÀCTICA: valors màxims (100%)
• CAPACITAT ANAERÒBICA ALÀCTICA: valors submàxims (mai 100%) • POTÈNCIA ANAERÒBICA ALÀCTICA: valors màxims (100%)
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
MANIFESTACIONS DURACIÓ INTENSITAT NOMENCLATURA
EFICIÈNCIA AERÒBICA 30 ‘- hores 75% R. De base
CAPACITAT AERÒBICA 20’-60’ 75-85% R. De base
POTÈNCIA AERÒBICA 2’-15’ 85%-100% R. Mixte
CAP. ANA LÀCTICA 20”-2’ 85-90% R. Velocitat
POT.ANA LÀCTICA 20”-45” 100% R. Velocitat
CAP. ANA. ALÀCTICA 0”-20” 85-90% R. Velocitat
POT. ANA. ALÀCTICA 0"-8/10” 100% R. Velocitat
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
GARCÍA MANSO (1998) ENS DEFINEIX A LA VELOCITAT COM LA
QUALITAT QUE ENS PERMET REALITZAR ACCIONS MOTRIUS EN EL
MENOR TEMPS POSSIBLE I AMB LA MÀXIMA EFICÀCIA.
- Rapidesa: accions aïllades que estan constituïdes per un sol moviment
- Velocitat: moviments encadenats dins d'una acció esportiva realitzats en
el menor temps possible i amb la màxima eficàcia.
C.CONDICIONALS: LA VELOCITAT
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
MANIFESTACIONS DE LA VELOCITAT: - VELOCITAT DE REACCIÓ : temps que transcorre entre la recepció de l’estímul extern i l’inici de la resposta mecànica. - VELOCITAT de TRANSLACIÓ O DESPLAÇAMENT: qualitat que permet recòrrer un espai en el menor temps possible. - VELOCITAT GESTUAL: qualitat que permet moure un segment del cos en el menor temps possible.
LA VELOCITAT
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
C.CONDICIONALS: LA FLEXIBILITAT La flexibilitat ve definida com la capacitat per a poder realitzar moviments a la seva màxima apmplitud.. Matveiev la defineix com la “amplitud de movimiento”. La movilitat d’una articulació ve determinada per l’amplitud angular dels moviments.
Components: MOVILITAT ARTICULAR ELASTICITAT MUSCULAR
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
LA FLEXIBILITAT MOVILITAT ARTICULAR:
Capacitat de moviment que té cada articulació, limitada per lligaments, cartílegs i parts de bandes externes, que contacten entre sí al realitzar un moviment.
ELASTICITAT ARTICULAR: Capacitat del múscul per a estirar-se en la seva totalitat (extensibilitat) i
tornar al seu punt de partida (elasticitat). Quan es porta el múscul al extrem de l’extensibilitat, poden produïr-se desgarros, provocant la
pèrdua de la funció
Edat, sexe, clima i temperatura, estat emocional i acció del exercici
HISTÒRIA I HÀBITS DEL JUGADOR
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
LA FLEXIBILITAT: estiraments
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
LA FLEXIBILITAT: estiraments
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
CAPACITATS COORDINATIVES Equilibri: capacitat del cos per a mantenir-lo en una posició òptima
segons les exigencies del movimient o la postura.
Sincronizació: capacitat per a coordinar moviments de parts del cos,
moviments individuals i operacions entre si.
Orientació: capacitat per a determinar i canviar la posició i el moviment
del cos en l’ espai i en el temps.
Diferenciació: capacitat per a adquirir una alta exactitut i economia fina
de moviment.
Adaptació: capacitat per a situar-se adequadament en una situació
motriu, implica respondre de forma precissa.
Ritme: capacitat de comprendre i registrar els canvis dinàmics
característics a una seqüència de moviment, per a porter-los a terme
durant l’execució motriu.
Reacció: capacitat d’ iniciar ràpidament i de realizar de forma adequada
accions motores a curt tiemps a una senyal.
PREPARACIÓ FÍSICA Patrocinadors FCF:
COORDINACIÓ
FORÇA
VELOCITAT RESISTÈNCIA
CAPACITATS FACILITADORES
Deriva
directament
de la Força
Ajuda a
mantenir els
nivells de
Força
FLEXIBILITAT
CAPACITATS CONDICIONALS (de forma integrada ) J.TOUS
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
ETAPES DE DESENVOLUPAMENT HUMÀ
EDAT D’ OR DEL APRENENTATGE = 12 AÑOS
Infancia (1ª i 2ª)
Adolescencia (prepuberal,
puberal i postpuberal)
Adult
jove
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
FASES SENSIBLES:
Ressistència:11-15 anys
Força: 13-15 anys noies, 15-17 nois
Velocitat: 7-12 anys
Flexibilitat: 6-7 anys
RESISTÈNCIA: potència aeròbica
FORÇA: força explossiva
VELOCITAT:gestual i de reacció
FLEXIBILITAT:de tot tipus per compensar escurçament muscular i evitar lessions
PREPARACIÓ FÍSICA I FUTBOL
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
La màxima potència aeròbica (VO2 màx) s’assoleix a prop dels 16-17 anys.
Màxim consum d’oxígen, prop de los 16 anys.
Capacitat i potència anaeròbica làctica arriben a un valor màxim als 20 anys o més.
La capacitat i la potència anaeròbica alàctica arriben a un valor màximo cap als 15-16anys.
RESISTÈNCIA
AERÒBICA: treballar sempre, atents al component volitiu
ANAERÒBICA: mai abans dels 14 anys
PRIMERAS CONCLUSIONS: Durant la 2ª infància i l’adolescencia predisposició fisiològica al treball aeròbico i anaeròbic alàctic. JOCS AMB MOVIMENTS BREUS PERÒ INTENSOS I LLARGUES PAUSES DE RECUPERACIÓ.
EL PERÍODE ÒPTIM PER A SER ENTRENAT ÉS DURANT EL DESENVOLUPAMENT DE LA
PUBERTAT
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
FORÇA ATENTS A LES DESINSERCIONS: no treballar-la fins que el desenvolupament muscular estigui acabat
Força màxima: mínim 14 anys(propi cos)
-pes extern no abans dels 18
Força explossiva: mínim 12 anys
-entrenament lliure a partir dels 16
Força ressistència: mínim 14 anys
-entrenament lliure a partir dels 18
FINS ALS 11, desenvolupament
no marcat
12-15 primer increment de
força
15-18 desencolupament
més intens
El treball de força amb càrregues
externes estanquen el creixament. Hipertrofia =
desenvolupament de la densitat
òssia i estancament.
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
VELOCITAT
INICI 7-8 ANYS
La màxima velocitat s´aconsegueix als 18-23 anys
VELOCITAT DE REACCIÓ:8 anys
VELOCITAT GESTUAL: 10 anys
VELOCITAT de DESPLAÇAMENT:12 anys
FLEXIBILITAT ÚNICA QUE NO PROGRESSA, EXPERIMENTA REGRESSIÓ
INICI:5 anys
MÈTODE ESTÀTIC:5 anys
MÈTODE DINÀMIC:10 anys
MÈTODE ASSISTIT:15-16 anys(abans es poden fer mal entre ells)
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
DESENVOLUPAMENT PER CATEGORIES
PRE BENJAMAMINS
• Desenvolupament de les habilitats tècniques, propi ús dels cos en diferents plans i posicions
COORDINACIÓ
• Traball sobre una i dues cames, curses en curva, canvis de direcció, carrera marxa enrerra.
EQUILIBRI
• Exercicis d’atenció , de reacció simple i selectiva
VELOCITAT REACCIÓ
JOCS!!!
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
BENJAMINS
• Desenvolupament de les habilitats tècniques, propi ús dels cos en diferents plans i posicions
COORDINACIÓ
• Traball sobre una i dues cames, curses en curva, canvis de direcció, carrera marxa enrerra.
EQUILIBRI
• Exercicis d’atenció , de reacció simple i selectiva
VELOCITAT REACCIÓ
JOCS!!
LATERALITAT!!!
VELOCITAT GESTUAL: treball específic de cursa curta i canvis de direcció i sentit. Densenvolupament de la freqüencia de moviment
MÉS EXERCICIS COMPETITIUS (RELLEUS, …)
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
ALEVINS
• Desenvolupament de les habilitats tècniques, propi ús dels cos en diferents plans i posicions
COORDINACIÓ
• Traball sobre una i dues cames, curses en curva, canvis de direcció, carrera marxa enrerra.
EQUILIBRI
• Exercicis d’atenció , de reacció simple i selectiva
VELOCITAT REACCIÓ
JOCS!! LATERALITAT!!!
VELOCITAT GESTUAL: treball específic de cursa curta i canvis de direcció i sentit. Densenvolupament de la freqüencia de moviment
MÉS EXERCICIS COMPETITIUS (RELLEUS, …)
VEL. DESPLAÇAMENT Treball específic
mitjançant exercicis analítics atlètics
(adaptats al futbol)
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
INFANTILS
COORDINACIÓ
EQUILIBRI
VELOCITAT DE REACCIÓ
JOCS!!
LATERALITAT!!!
VELOCITAT GESTUAL: Treball específic de cursa curta i canvis de direcció i sentit. Densenvolupament de la freqüencia de moviment
INICI ALS EXERCICIS DE FORÇA
VEL. DESPLAÇAMENT Treball específic
mitjançant exercicis analítics atlètics
(adaptats al futbol)
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
CADETS
• Desenvolupament de la Força Màxima. Treball específics per a tren inferior, i inici de força de tren superior. Tot tipus de contracció
FORÇA
• Aplicació d’exercicis amb incidència a la Capacitat i Potència Aeròbica.
RESISTÈNCIA
• Desenvolupament de les velocitats de desplaçament, reacció i gestual
VELOCITAT
LATERALITAT ?¿?¿?
TREBALL PREVENTIU
!!!
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
JUVENILS
• Desenvolupament de la Força Màxima. Treball específics per a tren inferior, i inici de força de tren superior. Tot tipus de contracció
FORÇA
• Aplicació d’exercicis amb incidència a la Capacitat i Potència Aeròbica.
RESISTÈNCIA
• Desenvolupament de les velocitats de desplaçament, reacció i gestual
VELOCITAT
LATERALITAT?¿ TREBALL
PREVENTIU
A D U L T S ?
Patrocinadors FCF:
PREPARACIÓ FÍSICA
ACTIVITATS
1. PER PARELLES, monteu un exercici de Força Màxima, un de Força Velocitat, Força resistència i un de força explossiva.
2. Per entregar, agafa un tipus de Força i realitza un exercici per alguna de les categoríes del futbol base. Indica categoria i manifestació.