INTRODUCCIÓN
El trabajo va dirigido a estudiar uno de los métodos de adelgazamiento de los últimos tiempos, el
método de Michel Montignac. Se intenta sintetizar las bases de su método e intentar ver hasta que
punto puede ser equilibrado, comparándolo con la dieta equilibrada. Además se intenta probar hasta
que punto puede perderse el BMI, a partir de una dieta confeccionada siguiendo los principios del
Método.
El motivo por el cual se ha escogido este tema, es por la creciente preocupación mundial que hay
por la obesidad, tanto infantil, juvenil, como en la edad adulta y avanzada. Esta conlleva otras
patologías graves, que con un tratamiento nutricional pueden llegar a reducirse y algunas incluso
desaparecer.
Nos encontramos con población infantil y adolescente con colesterol y triglicéridos incluso
aumenta la diabetes en estas edades. Es evidente que la obesidad también esta aumentando en este
grupo de población.
El objetivo del trabajo era que tras haber analizado el método de Michel Montignac, aplicarlo en
individuos o al menos uno en edad escolar de Enseñanza secundaria obligatoria. Pero la incapacidad
de encontrar alguno que mostrase una predisposición y fiabilidad de seguimiento, condujo el trabajo
a probarlo a otra persona de distinto grupo de edad. Se trata de una persona de edad adulta que se
predispuso ha hacerlo, después de haber probado varias dietas de distintos especialistas en Nutrición
durante los años 80 y 90, exponiéndose a las famosas inyecciones reductoras de grasa. Por tanto el
objetivo cambió.
Se le propuso leer el libro “Comer para adelgazar y no volver a engordar” y a partir de esto,
convencida de lo que había leído se puso a aplicarlo, a partir de la dieta propuesta en el trabajo.
A parte se le preguntó sobre posibles patologías o alteraciones metabólicas que podía sufrir, y
ofreció los últimos análisis de sangre que se hizo, sabiendo que a mitad estudio tendría que hacerse
otros predeterminados por el especialista que la lleva.
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Por tanto el trabajo consta de cuatro partes. Una primera que es a modo de introducción. Habla de
la obesidad en general. Del qué, el porqué y el como de la obesidad. También como se diagnostica y
una breve introducción a las dietas hipocalóricas.
Una segunda parte que expone el Método de Montignac, detallando a rasgos generales los
principios básicos de su Método.
Una tercera parte que intenta analizar hasta que punto se puede considerar a la dieta Montignac,
una dieta equilibrada. Para poderlo hacer se ha expresado las pautas generales de lo que se
considera como dieta equilibrada y después en otro punto se ha expuesto la composición nutricional
del Método Montignac. A partir de las dos se ha hecho una valoración crítica y comparativa del
método Montignac y la dieta equilibrada.
Y por último se expone una cuarta parte donde se muestra la aplicación del método, con los
resultados del mismo. Representa la puesta en práctica de la teoría a partir de una dieta
confeccionada y seguida por un individuo.
Para realizar el trabajo, las fuentes bibliográficas, han sido fundamentalmente las detalladas.
También se han leído determinados artículos sobre el Método de Montignac. Así como la
sintonización de programas de radio que tratan sobre Nutrición y Dietética, y en los cuales los
invitados son nutricionistas. En la bibliografía se expone los libros utilizados y en que apartado se
han utilizado.
Es posible que se haya excedido en la extensión del trabajo, pero se ha considerado que era la
información mínima que se había de exponer.
Cabe decir que hay diferentes abreviaturas como HC, indicando hidratos de carbono y IG,
indicando índice glucémico.
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LA OBESIDAD. UNA PATOLOGÍA EN AUMENTO DE LA SOCIEDAD
El hombre necesita alimentarse para vivir. Desde el hombre prehistórico hasta hoy día, el
hombre ha entrado en contacto con su entorno cambiándolo, alterándolo y reestructurando
según sus necesidades, primero básicas y posteriormente para su comodidad. Una de las
necesidades que se ha visto afectada es la alimentación. Nuestra especie es omnívora, tomamos
productos de origen vegetal, animal y mineral. Pero tenemos la particularidad de poder
seleccionar nuestros propios alimentos; esta selección ha determinado los hábitos alimentarios
de las distintas poblaciones humanas, según factores físicos, sociales, religiosos, psíquicos,
mítico y económico.
A pesar de todo, en la actualidad, se le va dando mayor importancia tanto al valor nutritivo de
los alimentos como a los nutrientes, contenidos en ellos, satisfagan las necesidades específicas
del individuo. Poco a poco se ha ido estableciendo la correlación entre alimentación y
crecimiento, y la unión entre nutrición y salud; pero a pesar de ello se pone de manifiesto una
controversia, el hecho de que un elevado consumo de grasas, azucares y harinas refinadas
forman parte de la dieta alimenticia de gran parte de la población mundial, cosa que conlleva a
un aumento de la obesidad en el mundo.
En la actualidad las personas tendemos a estilos de vida acelerados que nos llevan a un estrés
continuo, cada minuto es vital,” el tiempo es oro”, lleno de ocupaciones, trabajo…y cuando
tenemos tiempo libre lo utilizamos en ocio, algunos activo y otros pasivo. Y nos olvidamos de
la alimentación. Así entramos en contacto con la “cocina rápida”, los precocinados y todo un
conjunto de alimentos que no nos aportan los nutrientes que necesitamos. Esto conlleva los a
trastornos alimentarios, desequilibrios orgánicos, enfermedades físicas, orgánicas y psíquicas
(obesidad, anorexia, bulimia, gula…) en progresivo aumento en nuestra sociedad.
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Como prueba de esto tenemos la mayoría de personas de negocios, que escamotean 1 0 2
comidas principales, es decir, no ingieren la cantidad y cualidad necesaria de alimentos y por
contrapartida hacen normalmente la cena de forma hipertrófica y desequilibrada. El desayuno
casi no existe. Todo esto acaba en episodios de hipoglucemia, trastornos intestinales a corto
plazo…y en consecuencia un aumento de peso, hiperinsulinismo como reacción a la
hipoglucemia, aumento del colesterol y triglicéridos, todas ellas, siendo más graves cuanto más
avanzada edad se tenga.
Esto no se acaba con este grupo de población, sino que se expande a todo tipo de trabajadores,
con un horario fijo, y unas necesidades y obligaciones concretas (niños, estudios…) que hace
que resulte difícil tener una vida ordenada y equilibrada con la familia y el entorno, los cuales
también padecen estos desequilibrios.
Este ha hecho que en determinados sectores de la población haya disminuido el consumo de
productos con elevado contenido en carbohidratos y haya aumentado el de otros ricos en grasas
y proteínas. También ha incrementado el consumo de alimentos manufacturados y edulcorados,
que implica un aumento de los azucares solubles – principalmente sacarosa- y una reducción de
los feculentos y de la “fibra” vegetal en alimentación. Según los expertos en nutrición esto
repercute en la génesis de determinadas enfermedades. A parte del colesterol, los triglicéridos,
que son producto del exceso de grasas saturadas, hidratos de carbono solubles (sacarosa…) y las
harinas refinadas, estos dos últimos alimentos también quedan asociados con la colelitiasis, la
diabetes y la obesidad.
1- LA OBESIDAD .UN DEPOSITO DE ENERGIA CORPORAL.
Se considera obesidad al exceso anormal de peso corporal equivalente al 20% del peso ideal de
un sujeto sano, de la misma edad, altura y constitución corporal. Esta se la ha de diferenciar del
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denominado “exceso de peso”, el cual a diferencia del primer término el peso excede entre un 10 –
20%.
Recientemente se ha distinguido entre obesidad juvenil y obesidad. La juvenil es más difícil de
controlar. Los jóvenes obesos poseen un 1/3 más de adipositos que los adultos, esto comportará que
en la edad adulta posiblemente lo sigan siendo.
Los estudios han demostrado que la obesidad “hiperplásia” del adulto puede estar ocasionada por
la ingesta de alimentos excesiva durante la primera infancia. Esta ingesta provoca un aumento de la
velocidad de proliferación celular posterior que determinaran el número de células adiposas que
existirán en la edad adulta. Es decir que el número de adipositos quedará determinado antes de la
maduración sexual ya que a partir de aquí ya se para la proliferación de estas células grasas, de tal
manera que solo podrá producirse un aumento del tamaño de estas pero no el número. Esto quiere
decir que la forma en que alimentaremos a nuestros hijos determinará la posibilidad a la
predisposición a ser obesos.
De hecho hay otros factores causantes de la obesidad, que quedaran detallados en el próximo
punto.
2-PRINCIPALES FACTORES ETIOLÓGICOS CAUSANTES DE LA OBESIDAD.
Son muchos los estudios estadísticos realizados en el mundo que han afirmado que las
principales causas del aumento de obesidad son producto de la evolución de la sociedad en
todos los sectores (sociales, económicos, productivos…).Esto ha provocado que determinados
factores propios de la vida diaria (exógenos) hayan incidido en aumentar progresivamente esta
patología:
- Factores sociales y tecnológicos: Es evidente que el mundo está en un proceso de acelerado
avance tecnológico, donde se ve afectada la nutrición a partir de los nuevos alimentos
transformados. Los precocinados, los envasados con aditivos, los congelados, todos ellos un
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medio de supervivencia de la sociedad actual “adecuado” a sus necesidades “secundarias”
(ganar tiempo).La sociedad trabaja y evoluciona y cada vez hay mas demanda y mas
necesidades, entrando de esta manera en un circulo cerrado, donde la alimentación se ve
afectada. Esto provoca un aumento creciente de la población desnutrida y a la vez obesa.
La OMS ya lo lleva anunciando o denunciando hace tiempo. Pero son pocos los que se
sensibilizan.
- Factores psicológicos: Hace años que se está detectando casos patológicos de anorexias,
bulimias, gula…Todos ellos a causa de todo lo anteriormente dicho, pero sobretodo de los
medios de comunicación donde nos retransmiten jóvenes con el nominado “cuerpo 10”, con
unas siluetas perfectas y en las cuales los jóvenes y parte de adultos quieren reflejarse.
- Culturales: Evidentemente cada zona geográfica del globo terrestre tiene una cultura, en la
que privilegiará unos u otros alimentos, incluso algunos quedaran suprimidos (el mundo
árabe), y así tantos ejemplos como la típica cuaresma, donde desde la antigüedad no se
podía comer carne.
También hay otros factores, los endógenos:
- Factores genéticos: Personas que ya por herencia de padres a hijos haya una predisposición a
la obesidad.
- Factores endocrinos: problemas a nivel orgánico. Hipotiroidismo.
- Factores neurológicos
- Factores metabólicos: Como podría ser la diabetes mellitas, o cualquiera de sus tipos, en la
cual las personas que la padecen tienen tendencia a engordar.
Seguramente se podrían describir algunos más, pero estos serían los principales causantes. Y si
nos fijamos bien todos ellos podrían evitarse a partir de voluntad y concienciación de todos.
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3- CONSECUENCIAS DE LA OBESIDAD.
La obesidad, además de provocar enfermedades como las cardiopatías, los accidentes
cerebrovasculares o la dislipemia es un factor de riesgo independiente que se asocia a un
aumento de mortalidad. Seguidamente se expone las diferentes enfermedades sobre las que se
ve involucrada la obesidad:
- Diabetes Mellitus: La obesidad es el factor de riesgo más importante de esta enfermedad.
Esta aumenta con el incremento del IMC. Por contra al disminuir la obesidad mejora la
glucemia y se optimiza el comportamiento de la insulina.
- Dislipemia: Las personas obesas tienden a presentar niveles altos de colesterol LDL y de
triglicéridos y valores bajos del colesterol HDL. Este hecho hace aumentar el riesgo de
aterogénesis.
- Hipertensión arterial. Aproximadamente el 50% de los obesos son hipertensos. Algunos
estudios han valorado como más positivamente la disminución del peso que la dieta baja en
sal.
- Enfermedades digestivas. Tales como litiasis biliar, esteatosis hepática y hernia de hiato.
- Enfermedades respiratorias. Los obesos movilizan menos los pulmones, lo que hace que se
reduzca el volumen pulmonar. Otro síndrome es la apnea obstructiva del sueño. son los
típicos roncadores importantes; mientras duermen sufren paradas respiratorias, hipersomnia
diurna, cefalea, falta de concentración e insuficiencia cardiaca.
- Alteraciones óseas y articulares: Nuestro cuerpo no está preparado para soportar sobrepesos
importantes. Además esta carga de peso provoca erosiones sobre la articulación que da
como resultado final una artrosis sobretodo intervertebral, y de rodilla, cadera y tobillo. En
el niño puede provocar deformidades sobre los huesos.
- Hiperucemia: La obesidad provoca un aumento del ácido úrico y a su vez provoca ataques
de gota.
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- Neoplasias (tumores malignos). También se le asocia al cáncer de próstata y colorrectal, en
el hombre y en las mujeres, cáncer de útero, ovario, endometrio, mama y vesícula biliar.
4-DIAGNÓSTICO DE LA OBESIDAD
Las personas somos de una manera que funcionamos por instintos. Cuando nos encontramos
con un compromiso (ceremonia, cambio de temporada, fiesta…) donde la ropa juega un papel
importante, es realmente cuando nos damos cuenta si estamos bien o mal, estéticamente
hablando. A no ser que haya una enfermedad, de las nombradas en el punto anterior, donde la
obesidad es la causa. A partir de aquí pensamos en que tenemos unos quilos de más. Pero no
sabemos cuantos son los que realmente nos sobran. Muchos harán cálculos por su cuenta o
simplemente se harán una autodieta para conseguir ponerse unas determinadas prendas. Los más
inteligentes se pondrán en manos de un nutricionista o dietista incluso en un endocrino. Estos
van a calcular exactamente cual es el exceso de peso y por tanto cuantos quilos hay que deducir.
¿Como se hace?
Cuando uno se pesa en una báscula, está valorando el peso total del cuerpo (huesos, vísceras,
músculos…). La masa grasa constituye el 15% del total del hombre y el 22% del total de la
mujer. La obesidad se define como un exceso de esta masa grasa, que representa un aumento
superior al 20% de los valores medios. Pero es una osadía asociar obesidad y exceso de peso, ya
que no es lo mismo. Por igual volumen corporal, una persona hipertrófica, que lleva una
actividad física diaria, a una persona sedentaria, que tiene una masa muscular atrófica y por
tanto pesa menos. Esto hace pensar como podemos calcular el peso ideal de las personas.
Hace unos años Lorente aplicó una fórmula que exponía una aproximación del peso ideal,
donde la altura se expresaba en centímetros y el peso en quilogramos:
Peso = (altura – 150) / 4 para el hombre
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Peso = (altura – 140) / 2 para la mujer
Pero este cálculo no tenía en cuenta ni la edad ni la corpulencia y no era válida para las mujeres
de poca altura (- 150 cm.).
Actualmente, se utiliza internacionalmente el Índice de Quetelet o BMI (Body Mas Index =
Índice de la masa corporal) que define la relación entre peso y la altura al cuadrado.
Índice = peso (Kg.) / altura. Altura (m.)
Los valores normales que han de salir de aquí para los hombres oscilan entre el 20 y el 25, y
para las mujeres va del 19 al 24. A partir de aquí se puede considerar que hasta un índice de 29
hay simple exceso de peso, que a partir de 30 hay obesidad y si es superior a 40 nos
encontramos con obesidad grave y médicamente preocupante.
Este índice tiene la ventaja de estar bien correlacionado con el valor de la masa grasa. Hemos
de considerar que el adelgazamiento consiste, sobre todo, en hacer desaparecer las grasas de
reserva. Es por esto que la distribución topográfica de la masa grasa permite pronosticar la
obesidad.
Existe otra fórmula que permite medir esta relación topográfica.
Longitud del contorno al obligo / Longitud del contorno a las caderas
Normalmente se considera como normal entre el 0’85 y 1 en el hombre y entre 0’65 y 0’85 en
la mujer.
Mas allá de las cifras médicas el peso que se ha de determinar al paciente, es aquel en que el
hombre se encuentre bien, es decir en forma.
Por tanto el peso ideal debería ser aquel que de acuerdo con el médico, se encontrara bien y no
una norma impuesta por las tablas, ya que muchas veces provoca desanimo en las personas.
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5- TRATAMIENTOS DIETÉTICOS PARA LA OBESIDAD. LAS DIETAS
HIPOCALÓRICAS.
Muchos son los que dicen que el mayor o menor consumo de nutrientes energéticos se traduce,
a corto plazo, en cambios de peso de los individuos, sobre todo – aunque no exclusivamente – en
términos de masa adiposa.
La mayoría de médicos especialistas y verdaderos expertos en nutrición humana, contempla y
actúa con profesionalismo y prefiere seguir la tradicional pirámide alimenticia, una reducción de
calorías, un cambio de actitud y un aumento de ejercicio físico.
5.1- Origen.
Hacia los años 30 del siglo pasado dos médicos norteamericanos de la Universidad de
Michigan revolucionaron el mundo de la medicina con sus publicaciones acerca de la
obesidad. Según ellos la idea de la obesidad era resultado de una alimentación demasiado rica
en calorías más que una deficiencia del metabolismo.
El estudio realizado fue relativamente corto para constituir un fundamento científico serio.
A pesar de ello fue aceptada como una verdad científicamente irrefutable.
Unos años más tarde, los dos investigadores, se dieron cuenta que sus bases tenían algunas
dudas, pero sus teorías ya formaban parte de estudios de Medicina de la mayoría de países
occidentales, incluso hoy en día aun juegan un papel destacado. Son muchos los dietistas que
tras previo análisis del paciente recomiendan diferentes tipos de dietas hipocalóricas, como
terapia para combatir la obesidad. Partiendo de la idea que la reducción de la ingesta
energética aporta una consecuente bajada de peso, se expone el siguiente punto.
5.2- La teoría de las calorías.
Según los científicos existe una relación entre el consumo de calorías a través de los
nutrientes y las necesidades energéticas corporales. Partiendo de la base que una caloría es la
cantidad necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 14’5 a 15’5 ºC, el
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cuerpo humano necesita energía, es una necesidad primaria ( para moverse, caminar, saltar,
mantener la posición bípeda…).Pero la demanda diaria de energía varia de un individuo a
otro. Anteriormente se ha expuesto los factores que pueden influir en la acumulación de peso.
Por lo general las demandas energéticas de un individuo son de 2500 calorías. Según los
estudios científicos que ratifican el poder de las dietas hipocalóricas, si un individuo necesita
esta cantidad y solo consume 2000 calorías se crearía un déficit de 500 calorías, lo que
supondría una perdida de peso. Si la situación es al revés, es decir, que consume más de lo que
necesita habrá un superhábito, cosa que procederá a un aumento de peso.
Siguiendo en la teoría, cuando un sujeto obeso se le reduce su ingesta calórica se produce una
disminución, no de los adipositos (células grasas), sino del tamaño de las mismas, y que según
algunos expertos esta reducción hace dificultoso al organismo mantener la masa magra
corporal dentro de los valores fisiológicos normales. Esto es un hecho curioso, ya que el
exceso de peso de los individuos obesos adultos no solo se debe a un aumento del tejido graso,
sino también a aumentos en el componente magro corporal.
Teniendo en cuenta todo esto, podríamos preguntarnos, como sobrevivieron tanto tiempo los
presos de “campos de concentración alemanes” con dietas que estaban en la mitad o menos de
las recomendaciones diarias. Y al igual, todas estas personas que pasan con estas cifras. Según
la teoría de los investigadores, habrían muerto en unos meses.
En contrapartida, hay muchas personas que ingieren grandes cantidades calóricas diarias, y
no están excesivamente obesos. Sobre estos últimos se dice que es por que tienen un páncreas
que les funciona estupendamente bien, segregando la insulina adecuada para bajar la glucemia
de la ingesta de alimentos producida. Es un hecho científicamente comprobado. Pero cuando
llegan a una cierta edad, las hay que comiendo lo mismo empiezan a engordar de forma
descontrolada. Para evitar la obesidad empiezan con las dietas hipocalóricas (controladas por
un experto o no) y vuelven a adelgazar. Pero llegado un punto dejan de adelgazar y vuelven a
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engordar haciendo la misma dieta. . En cambio hay otras que toda la vida son delgadas,
comiendo sin tener en cuenta la ingesta calórica ni la naturaleza ni calidad del alimento. ¿Que
pasa? Esto pone en evidencia ciertas dudas respecto a las dietas hipocalóricas. A algunos les
van bien una temporada, a otros pierden un poco de peso y luego aumentan el doble,
produciéndose el llamado “efecto yoyo”. Esto crea una cierta incertidumbre i incredibilidad en
la población obesa.
Según los estudios científicos, queda demostrado que el organismo animal por instinto de
supervivencia tiende a crear unas reservas para atender al mismo en caso de necesidad. Por
ejemplo si un individuo necesita ingerir 2500 calorías diarias, y se le reduce la ingesta a 2000,
evidentemente perderá peso, pero su organismo, por instinto de supervivencia ajustará
rápidamente sus necesidades energéticas al nivel de aportación. A partir de aquí se adapta a
consumir 2000 calorías y la pérdida de peso se interrumpe. Luego por instinto empezará a
crear unas reservas energéticas en grasa, que lleva a este a volver a engordar. Si luego se
disminuye a 1500 calorías, el organismo volverá a adelgazar hasta su adaptación y así
continuamente. Llegando al punto que este individuo ingiere menos y poco a poco vuelve a
engordar. ¿Esto podría explicar las dudas anteriormente comentadas? ¿O puede haber más?
Seguidamente se va a explicar rápidamente diferentes tipos de dietas probadas por muchos
individuos de todo el mundo.
5.3- Las dietas hipocalóricas
Ya se ha indicado que existen muchos factores, aparte de la propia ingesta, que pueden
modificar el peso de los individuos, al incidir en la relación que siempre se establece entre
gasto energético corporal y las propias reservas calóricas del individuo.
Son muchos los expertos en nutrición que recomiendan a sus pacientes dietas hipocalóricas,
manteniendo siempre el equilibrio nutricional (50% hidrocarbonos, 30% grasas y 30%
proteínas) ya que se ha de tener en cuenta que no hay alimentos completos, es decir que
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contengan todos los nutrientes que necesitamos y en las cantidades adecuadas. Estas dietas
marcan la cantidad de cada alimento a ingerir de manera exacta. Las hay que no marcan
cantidades pero seleccionan el alimento. El objetivo, tanto de unas como de las otras va
orientado a intentar disminuir la masa grasa corporal con el consecuente descenso de peso.
Pero muchas veces el objetivo se consigue sin que haya un equilibrio nutricional. Después
de observar y analizar diferentes tipos de dietas realizadas por diferentes especialistas y
comparándolo con lo que representa la alimentación equilibrada se extrae lo siguiente:
- Aporte calórico. Pasan de 2000-2500 Kcal. a 1200-1500 Kcal.
- Hay determinados alimentos, como las legumbres, que figuran puntualmente al largo de la
semana, incluso las hay que alguno ni existe.
- Limitación del aceite de oliva.
- Se prioriza la verdura como plato fuerte y la fruta como postre
- Los productos lácteos son desnatados.
- Hay algunas verduras, como las alcachofas o del grupo leguminoso como la patata, que son
prohibidas. ¿Por qué? Según algunos la alcachofa ayuda a engordar, y las patatas tienen
demasiadas calorías y sobrepasarían las calorías que tocan en la dieta hipocalórica.
- Los frutos secos, las aceitunas, las frutas secadas tipo pasa, ciruela seca, los orejones…
y tantos otros como la pasta, el arroz, los cereales son prácticamente prohibidos.
Muchas de estas dietas se hacen durante la semana dejando el fin de semana para que el
paciente como según conveniencia. Y todo lo perdido durante la semana se recupera
parcialmente o en su totalidad. Además si un régimen se ha de hacer durante largo tiempo se
le ha de aconsejar la ingesta de algún tipo de de preparado multivitamínico, ya que este tipo
de dietas carecen o son pobres en vitaminas y minerales, pues carecen de alimentos ricos en
ellos.
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Evidentemente esto ha sido una visión general de las dietas que se usan frecuentemente en la
actualidad. Por no mencionar todas aquellas que figuran en las diferentes revistas de la librería o
del quiosco.
Si nos paráramos a analizar cada una de ellas podríamos evidenciar que la mayoría no siguen
los consejos de lo que se entiende por alimentación equilibrada. El hecho de restringir ciertos
alimentos con alto poder nutritivo y con una elevada importancia para la nutrición de las
personas, por su aporte calórico, habría que hacer pensar en que algo no es correcto, que se tiene
que tener en cuenta otras alternativas para eliminar estas carencias de una dieta para adelgazar.
No hace falta decir que cada individuo es diferente y por tanto se ha de tratar de una manera u
otra según edad, sexo, posibles patologías…Eso quiere decir, por ejemplo que muchas mujeres
en edad menopáusica, con unos quilos de más, tiene unas necesidades vitales, por ejemplo para
combatir la osteoporosis, y donde el principal tratamiento es a partir de los alimentos.
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II- EL MÉTODO DE MONTIGNAC
1- INTRODUCCIÓN Y ORIGEN DEL MÉTODO
El método fue creado por un investigador bioquímico, experto en nutrición, Michel
Montignac, a partir del estudio e investigación de la diabetes. Investigó los nutrientes de
muchos alimentos, como estos se metabolizaban en nuestro organismo así como su importancia
para la salud, tanto a nivel cardiovascular como a nivel de la diabetes. A partir de sus
investigaciones afirmó que la causa de la obesidad, como dicen muchos, es un fenómeno social,
producto de la evolución del hombre y sus conocimientos respecto a la genética que le han
permitido cambiar y manipular la estructura molecular de la materia orgánica.
Al contrario de lo que dicen muchos, la obesidad no es producto de una ingesta abusiva de
alimentos, sino de la ingesta de HC con un índice glucémico elevado, que provocan el
hiperinsulinismo, y posteriormente una hipoglucémia (como reacción secundaria). Así afirmó
que lo que realmente engordaba era la acción metabólica de ciertos hidratos de carbono, que al
ser degradados provocaban una salida abusiva de insulina, lo cual favorecía que estos se
absorbieran mas rápidamente y provocasen un almacenamiento anormal de los lípidos de los
alimentos ingeridos en nuestro organismo en reservas energéticas ( los adipositos).
Así en sus libros expresó la idea de que la hiperinsulinemia era la causa de la obesidad,
contrariamente a lo que decían los demás investigadores, que la hiperinsulinemia era la
consecuencia de la obesidad. ¿Si nos fijamos en los diabéticos, tienden a engordar, porqué? Por
que el páncreas, órgano encargado de segregar la insulina no funciona bien, y en consecuencia
la glucemia oscila de manera anormal.
Por tanto, la causa de que la civilización moderna sea cada vez mas obesa es debido al
consumo de alimentos hiperglucémicos, es decir alimentos compuesto por glúcidos con índice
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glucémico alto (cereales refinados y azucarados, patatas, productos con harinas refinadas,
azúcar…).
De este modo aconsejó consumir glúcidos con índice glucémico bajo (legumbres, alimentos
completos, frutas, verduras…), de esta forma habrá una disminución de la respuesta insulínica,
un adelgazamiento y una reducción de los factores de riesgo (glicemia, triglicéridos,
colesterol…).
Todas las hipótesis elaboradas y defendidas desde hace más de 10 años por Michel
Montignac han sido confirmadas por estudios hechos por científicos mundialmente conocidos.
2- LA CAUSA DE LA OBESIDAD: EL HIPERINSULINISMO Y EL METABOLISMO
DE LOS HIDRATOS DE CARBONO.
Primero tendríamos que hacer una breve explicación del concepto, metabolismo.” El
metabolismo es el conjunto de reacciones químicas y cambios energéticos concomitantes que se
efectúan en las células vivientes”. (Nason, 1969: 165).
En el curso de las reacciones metabólicas existen varios tipos de sustancias que se producen y
se destruyen y es por ello que se llama metabolismo de los carbohidratos, de los lípidos y de las
proteínas.
Por tanto podemos definirlo, como el proceso de transformación de los alimentos en nutrientes
para el cuerpo humano, mediante los enzimas específicos de cada uno.
El objeto de estudio de Montignac es el metabolismo de los carbohidratos y sus
consecuencias.
2.1.- El metabolismo de los carbohidratos.(HC)
Todos los carbohidratos a excepción de los polisacáridos de la fibra y las pentosas, entran
directamente a la sangre desde el intestino en forma de glucosa, fructosa y galactosa. Estos se
almacenan como glucógeno hepático constituyendo el polisacárido de reserva animal que hará
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subir la glucemia según las demandas de los tejidos periféricos. Esto significa que la glucosa es
el azúcar esencial del metabolismo animal constituyendo la principal fuente energética del
músculo y otros tejidos, a parte de los ácidos grasos no esterificados (NEFA) de la sangre que
son otro combustible metabólico de gran importancia. Sobretodo es imprescindible para el
cerebro.
La concentración de la glucemia viene determinada por el balance entre la glucosa producida
por el hígado y la captación periférica de la misma.
Todos los procesos metabólicos de los hidrocarbonos están regulados por la insulina y sus
antagonistas fisiológicos (las catecolaminas, el glucagón, cortisol, hormona del crecimiento) que
tienen la función contraria.
La insulina es una hormona. Esto quiere decir que es una sustancia fabricada dentro del
cuerpo por unas glándulas que sintetizan están hormonas y que en el momento que el cuerpo lo
necesita las envía directamente dentro de la sangre en la medida justa para ser transportadas por
ella para que lleguen donde haga falta.
La glándula que fabrica insulina es el páncreas. Es mas, es solamente una parte del páncreas
que tiene esta misión, los llamados islotes de Langerhaus que contienen las células beta, que
son las auténticas fabricantes de insulina.
La insulina tiene como función el actuar sobre la glucosa en sangre para que pueda penetrar en
las células de los órganos, dado que estas están rodeadas de una membrana celular que
constituye una barrera impenetrable para la glucosa. A su vez permite la formación de
glucógeno hepático y muscular, pero la capacidad de almacenamiento es limitado (hasta 500g
de glucógeno muscular y 100g. de glucógeno hepático).Esto quiere decir que el exceso de
glucosa corporal – la concentración de azúcar sobrante en sangre cuando los depósitos de
glucógeno están llenos – se convierten en ácidos grasos y triglicéridos, básicamente en hígado y
tejido adiposo. Los triglicéridos formados en el hígado son liberados en el corriente sanguíneo
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en forma de lipoproteínas de baja densidad (VLDL) y del plasma pasan al tejido adiposo para su
almacenamiento.
Una vez que toda la glucosa ha sido absorbida por el organismo, los niveles sanguíneos de
glucosa comienzan a descender. La disminución de la glucemia, la hipoglucemia, es la señal de
alarma de mecanismos pancreáticos opuestos a los citados anteriormente. Se inhibe la secreción
de insulina y aumenta la de glucagón. El glucagón secretado como respuesta a la situación
hipoglucémica, favorece la biosíntesis de los enzimas necesarios para la puesta en marcha de las
reacciones gluconeogénicas, a expensas de precursores de glucosa diversos, entre los que se
encuentran ciertos aminoácidos cuyo esqueleto hidrocarbonato se convierte en azúcar, o la
movilización de ácidos grasos a partir de los triglicéridos almacenados en el tejido adiposo.
Durante años se ha pensado que solo los sujetos que tenían tendencia a engordar eran
hipoglucémicos. Pero estudios recientes hechos en EEUU han demostrado que personas
delgadas también lo padecen. La diferencia está en que unos engordan y los otros no porqué
tienen un pan creas muy sano. Pero por lo que respecta a las tasas de azúcar en sangre, el
fenómeno y sus consecuencias son las mismas.
2.2.- El hiperinsulinismo
Estudios realizados en 1979, por expertos en nutrición demostraron que en cualquier tipo de
obesidad existía hiperinsulinismo, que era proporcional al exceso de peso.
Recordemos que la cantidad de insulina necesaria para volver la glucemia a su valor normal es
proporcional al nivel de glucemia. ¿Pues que pasa con las personas con exceso de peso? Cuando
llega a la cima de la glucemia, el páncreas segrega insulina, pero en vez de enviar a la sangre la
cantidad necesaria para volver la glucemia a su valor normal, segrega más de lo que hace falta,
saliendo de manera desproporcionada en relación al nivel de glucemia normal.
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Anteriormente hemos visto que la segregación de la insulina favorece el almacenamiento de
las grasas. Por tanto el hiperinsulinismo aumenta esta acción. Sin el esta grasa que se almacena,
automáticamente habría seguido otro proceso metabólico, que sería ser utilizados como sustrato
energético o almacenados como triglicéridos para su posterior utilización, es decir ser oxidada
por el organismo para ser utilizada de forma preferencial. Sobre esto se dice que las personas
delgadas queman toda esta energía, sobretodo la grasa. Por el contrario la persona obesa es más
propensa a almacenar la grasa, a causa del hiperinsulinismo y también por una
insulinoresistencia, que actúa como factor agravante.
Siguiendo con la teoría del hiperinsulinismo, si la subida anormal de la glucemia persiste, el
páncreas tiende a descontrolarse y luego saca una nueva dosis de insulina, agravando el
hiperinsulinismo. Así se crea un círculo cerrado en el cual la causa mantiene la
insulinoresistencia. De esta forma se produce una alteración del metabolismo, provocado por un
trastorno en el funcionamiento del páncreas.
A todo esto los investigadores recomendaban como tratamiento, el adelgazamiento de las
personas obesas, ya que según ellos el hiperinsulinismo era la consecuencia de la obesidad. Así
se recomendaba bajar la ingesta calórica e incrementar el gasto físico.
En contra de esta visión, Michel Montignac formulaba otra hipótesis ya explicada, la obesidad
era causada por el hiperinsulinismo. Por tanto el hiperinsulinismo es la causa y no la
consecuencia.
Además en sus investigaciones constató que la ingesta de hidrocarbonos con índice glucémico
bajo detenía el aumento de peso y lo hacía bajar. Debido a que este tipo de ingesta suprimía la
causa.
Por tanto Michel Montignac, exponía que para disminuir el exceso de peso, bastaría con
cambiar los hábitos alimenticios y hacer una alimentación donde los hidrocarbonos sean de
índice glucémico bajo. ¿Pero que es el índice glucémico?
19
2.3.- El índice glucémico.(IG)
Para empezar se ha de decir que la glucosa está siempre presente en la sangre. Esta presencia
se la llama tasa de glucémia, que en ayunas es normalmente de 1 gr. /l de sangre. Cuando baja
por debajo de esta tasa el páncreas hace salir el glucagón, restableciendo el índice al nivel
normal.
Así cuando ingerimos hidrocarbonos, la absorción de la glucosa correspondiente se traduce a
un aumento de la glucemia. El poder glucémico de cada hidrato de carbono se define por su
amplitud glucémica y se mide con un índice glucémico. Este corresponde a la superficie del
triangulo de la curva de hiperglucemia inducida por el glúcido ingerido.
Arbitrariamente se da a la glucosa el índice 100, que representa la superficie del triangulo de
su curva hiperglucémica.
Cuando ingerimos cualquier alimento rico en hidrocarbonos, los niveles de glucosa se
incrementan progresivamente según se van dirigiendo y asimilando los almidones y azucares
que contienen. De esta forma podríamos calcular el índice glucémico de los otros glúcidos
mediante la siguiente fórmula:
Superficie del triangulo del glúcido ingerido/Superficie del triangulo de la glucosa.100
Cuanto mas elevada sea la glucemia inducida por el glúcido examinado, mas alto será el
índice glucémico
Según Montignac, el tratamiento industrial y la nueva y modernizada manera de cocinar los
glúcidos ha hecho aumentar su índice glucémico (palomitas: 85; maíz: 70; puré de patatas
instantáneo: 95; patatas hervidas: 70…..)
Por otro lado se sabe que no es solamente la composición del almidón (amilasa/amilopectina),
sino la cantidad de proteínas y de fibras y la cualidad de esta fibra.
A partir de aquí, Montignac, clasifica los glúcidos en dos categorías:
- Los glúcidos malos, que provocan un aumento de la glucemia al asimilarlos
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- Los glúcidos buenos, que provocan un aumento bajo o muy bajo al ser asimilados.
A continuación se detalla una relación de alimentos con el índice glucémico, catalogando
como IG. alto los que van de 55 a 100, y IG. bajo los que van de menos de 15 a 50:
Alimentos con índice glucémico alto:
Glúcidos Índice
- Maltosa (cerveza)………………………………….110
- Glucosa……………………………………………..100
- Patatas (al horno, fritas)…………………………….95
- Harina de arroz………………………………………95
- Almidón modificado…………………………………95
- Puré de patatas……………………………………….90
- Patatas chips………………………………………….90
- Miel…………………………………………………...85
- Pan muy blanco (panecillos para hamburguesas)…….85
- Zanahorias cocidas……………………………………85
- Palomitas………………………………………………85
- Arroz de cocción rápida……………………………….85
- Pastel de arroz………………………………………..85
- Arroz hinchado……………………………………….85
- Habas cocidas…………………………………………80
- Calabaza……………………………………………….75
- Sandía………………………………………………….75
- Azúcar (sacarosa)………………………………………70
- Pan blanco en barra…………………………………….70
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- Cereales refinados azucarados………………………….70
- Barritas de chocolate falso………………………………70
- Patatas hervidas sin piel…………………………………70
- Cola y bebidas carbónicas………………………………70
- Galletas………………………………………………….70
- Maíz moderno…………………………………………...70
- Arroz blanco……………………………………………..70
- Tallarines, raviolis……………………………………….70
- Pasas……………………………………………………..65
- Pan negro…………………………………………………65
- Patatas cocidas con piel…………………………………..65
- Remolacha………………………………………………..65
- Confitura con azúcar……………………………………..65
- Sémola refinada…………………………………………..60
- Arroz largo………………………………………………..60
- Plátano, melón…………………………………………….60
- Espaguetis blancos bien cocidos…………………………..55
- Galletas maría o similares…………………………………55
Alimentos con glúcidos de índice glucémico bajo:
Glúcidos Índice
- Pan completo o con salvado……………………………..50
- Arroz integral…………………………………………….50
- Arroz basmati largo………………………………………50
- Moniato…………………………………………………..50
- Guisante en lata…………………………………………..50
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- Pasta integral……………………………………………..50
- Guisantes frescos…………………………………………40
- Cereales integrales sin azúcar…………………………….40
- Copos de avena……………………………………………40
- Judías rojas………………………………………………...40
- Zumo de fruta fresco sin azúcar……………………………40
- Espaguetis al dente…………………………………………45
- Pan negro alemán…………………………………………..40
- Pan de salvado completo…………………………………...40
- Pan 100% integral………………………………………….40
- Helados con alginados……………………………………..40
- Pasta integral al dente………………………………………40
- Higos y albaricoques secos………………………………...35
- Arroz salvaje………………………………………………..35
- Zanahorias crudas……………………………………………30
- Productos lácteos…………………………………………….30
- Judías secas…………………………………………………..30
- Lentejas amarillas o marrones………………………………..30
- Garbanzos…………………………………………………….30
- Frutos secos…………………………………………………..30
- Judías verdes………………………………………………….30
- Fideos de soja…………………………………………………30
- Mermelada de fruta sin azúcar………………………………..22
- Lentejas verdes………………………………………………..22
- Guisantes secos………………………………………………..22
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- Chocolate negro (con mas del 70% de cacao)…………………22
- Fructosa………………………………………………………..20
- Soja, cacahuetes……………………………………………….15
- Albaricoques frescos…………………………………………..15
- Verduras, tomates, calabacín, ajos, cebollas, berenjenas, etc.……..menos de 15
Si analizamos cada uno de los alimentos con glúcidos expuestos se puede deducir que:
- Los que tienen IG bajo tienen un alto porcentaje de fibra y proteínas. Que son bajos en
azúcar o no existe.
- Los que tienen el IG alto, debido al proceso de elaboración, cocción y refinamiento pierden
sus cualidades en fibras, proteínas y tienen un porcentaje de azúcar, sea añadido o no,
elevado.
2.4.- Los hábitos alimentarios de la sociedad moderna. ¿Como engordamos?
El año 1997, la Organización Mundial de la Salud denunció la epidemia mundial de obesidad.
Hasta el momento se creía que este problema solo lo tenían los norteamericanos, con sus
alimentos ricos en azucares y harinas refinadas y su porcentaje elevado de grasas sobretodo
saturadas. Pero se han dado cuenta que el problema se ha generalizado en todos los países del
planeta, como una contaminación. Dicha contaminación ha sido causa de la generalización de
los hábitos alimentarios propios de la sociedad más occidental, que ha provocado un aumento
acelerado de sus productos importándolos por todo el mundo.
El mismo año 1997, un estudio (Adrian), demostraron que en EEUU la obesidad había
aumentado en un 31% en los últimos 10 años. En cambio durante este periodo se había
disminuido la ingesta calórica, el consumo de grasas había disminuido en un 11% y el nombre
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de personas que consumían productos ligeros, o los llamados ligh habían pasado del 19% al
76%.
Esto ratifica que el método Montignac no es simple teoría. Pues se demuestra que el aumento
de peso es independiente de la cantidad de calorías ingeridas. Lo que se muestra como evidencia
es una degradación de la cualidad nutricional de la alimentación moderna.
Si observamos los índices glucémicos expuestos, podremos ver que los alimentos situados
entre el 55 i 100 (IG alto) son alimentos que han sufrido un proceso de refinamiento industrial
(harina, azúcar, arroz blanco, palomitas, cereales azucarados…) o alimentos nuevos que
consumimos regularmente, como la patata, la cual figura regularmente en cada comida (con
verduras, fritas, a l’horno, como acompañamiento). Pues son todos estos alimentos los que se
consumen hoy día a nivel mundial, empezando por los países occidentales y siguiendo con el
resto.
Por el contrario los alimentos con índice glucémico bajo, casi ni se consumen (pan integral,
arroz integral, harinas no refinadas, legumbres, cereales integrales, fruta…). Y resulta que son
los que se consumían antes de los años 50, cuando el índice de obesidad era insignificante entre
la población. Es a partir de esta década que empieza la producción y la acción industrial sobre
los alimentos debido a diferentes causas sociales que empezaron en este momento.
Por esto hoy en día la resultante glucémica de cada comida es particularmente elevada, cosa
que estimula excesivamente el páncreas y provoca un hiperinsulinismo.
En un estudio prospectivo hecho en 1997 expone que haciendo una proyección de los últimos
30 años, en menos de 50 años la obesidad será general en todos los países del mundo.
Sobretodo esto Montignac expone lo siguiente:”Engordamos a causa del almacenamiento
anormal de energía debido a unos mecanismos metabólicos desencadenantes por una mala
elección de alimentos. Por tanto es un factor que se trata más de cualidad que de cantidad. Las
personas engordan porqué comen mal”.
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3- EL MÉTODO
La presentación del método se basa en dos partes:
1ª- Fase de adelgazamiento o perdida de peso.
2ª- El mantenimiento o estabilización.
El interés del trabajo se centra en la primera fase ya que se ha comprobado que una vez
llegado al objetivo de este método puede ser fácilmente seguido a lo largo de la vida de un
sujeto.
Estudios realizados exponen que la realización correcta del método permite llegar al BMI
correcto del individuo que lo está haciendo y a partir de aquí no adelgazar más pero tampoco
engordar. Es decir que se puede llegar al peso ideal y mantenerlo de por vida siguiendo estos
hábitos alimentarios.
El método de Montignac se basa más en cambio de hábitos alimentarios que en la reducción
de alimentos. Interesa más la calidad y el poder nutritivo de los alimentos que su cantidad.
3.1- El objetivo
Primero que se ha de hacer es saber cuanto peso sobrante tiene la persona. Para esto tenemos
que hacer el cálculo del índice BMI, para determinar los quilogramos que sobran. Pero se ha de
tener en cuenta que cada individuo es diferente.
La velocidad de perdida de peso también variará en función de la cantidad de quilogramos que
pesa la persona. Los estudios realizados demuestran que cuanto mas elevado sea el BMI de la
persona mas rápido de pierde, sobretodo al principio.
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3.2- Los grandes principios del adelgazamiento y su aplicación.
El principio fundamental es que la resultante glucémica de las comidas sea la más baja
posible, siempre que se siga una alimentación equilibrada, así como consumir siempre
hidrocarbonos con índice glucémico bajo. Especialmente los que tengan un índice glucémico
inferior o igual a 35.
Se habrá de respetar los principios metabólicos expuestos anteriormente.
Otra cosa fundamental es que hay que hacer tres comidas sin saltarse ni una, y eventualmente
merendar. El desayuno ha de ser copioso, el almuerzo normal y la cena ligera. Ya que un mismo
alimento, sobretodo si es graso, engorda más a la noche que por la mañana, pues
metabolitamente trabajamos más durante la mañana y día y mucho menos por la noche.
Así podemos decir que esta fase se basa en un principio y dos reglas de aplicación:
1- El principio fundamental: escoger los alimentos que tengan un índice glucémico lo más
bajo posible, con el objetivo de limitar la respuesta de la insulina.
2- Las reglas de aplicación: Se ofrece dos tipos de comidas:
a- La comida puede ser prótidolípida, es decir compuesta por proteínas y lípidos,
acompañados de hidratos de carbono con IG inferior a 35 (lentejas, legumbres
verdes…)
b- La comida puede ser glúcidoproteica, es decir compuesto por hidratos de carbono
con IG inferior a 50 y proteínas.
Si nos fijamos bien en estas reglas Montignac no mezcla los glúcidos con IG superior a
35 con los lípidos. Su causa es clara. Cuanto mayor sea el IG del alimento glúcido más
favorecerá la acumulación de los lípidos ingeridos en la comida.
Montignac propone la forma de aplicar este principio y sus reglas de la siguiente forma
las diferentes encestas del día:
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Desayuno
Tanto si se escoge una opción como otra antes de empezar el desayuno se ingerirá zumo
de frutas frescas y una o varias frutas. Y luego se dejará pasar aproximadamente quince
minutos para empezar a desayunar. De esta forma se obtendrá plenamente los beneficios
de la fruta sin ningún tipo de inconvenientes. Ya que esta fermenta en el estomago, y si
la ingerimos después de comer puede provocar malestares y trastornos digestivos,
sobretodo en personas que lo padecen. También porqué los azucares de la fruta son
fácilmente utilizables por el músculo y por tanto son susceptibles de almacenarse o
favorecer la acumulación de grasas de reserva. Por otra parte cabe destacar que las frutas
tienen fibra, que hace que el IG disminuya y l’absorción de los azucares también.
Y después de cada desayuno se puede tomar leche desnatada con café descafeinado o
yogurt, leche de soja.
- Si se escoge la regla a, estará compuesta por proteínas y lípido. Será lo que se llama un
desayuno salado de tipo anglosajón a base de jamón, queso, huevos (revueltos, fritos,
pasados por agua…). Los glúcidos serán con IG muy bajo (tomate, lechuga,
champiñones…).Excepto en el caso que haya pescado se puede combinar con pan integral
(preferiblemente tostado).
Este tipo de desayuno, al ser pobre en glúcido y alto en grasas, se habrá de tener en cuenta a la
hora de escoger los alimentos de las otras comidas, los cuales habrán de ser altas en glúcidos
buenos y muy bajo en grasas (saturadas).
Este tipo de desayuno no es recomendado para personas hipercolesterolémicas o con problemas
cardiovasculares en general.
Ejemplos de desayuno prótidolípido:
Zumo de naranja + manzana Zumo de manzana + Kiwi
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Salmón ahumado Huevos revueltos
Pan integral tostado Jamón serrano + queso
Tomate + pepino Tomate + champiñones
Leche de soja + café descafeinado Yogurt o leche desnatada con chicoria
- Si se escoge la regla b, en la cual los alimentos son mayoritariamente glúcidoproteico, ha de
ser sin grasas sobretodo saturadas. Este tipo de comida tiene tres posibilidades:
1ª- Compuesto por pan rico en fibra (pan integral autentico, pan completo), ya que conserva
la totalidad del grano de trigo, cosa que lo convierte en un glúcido de IG bajo. Acompañado
de mermelada sin azúcar, queso blanco con 0% de materia grasa, yogurt natural (desnatado
o entero, ya que la proporción de grasa de uno a otro es prácticamente negligible).
2ª- Compuesto por cereales integrales sin azúcar, ni miel, ni maíz hinchado o arroz
hinchado. Se pueden acompañar mezclados con queso blanco 0% de materia grasa, yogurt
natural. Se evitaran los cereales con harinas refinadas, que son los que tienen los IG
elevados. Los All-Bran también se pueden consumir, pero en pequeñas cantidades.
3ª- Se compondrá de frutas y un producto lácteo, para tener una suficiente aportación
proteica.
Ejemplos de desayunos glúcidoproteico:
Zumo de naranja + melocotón Zumo de zanahoria + manzana
Pan integral + mermelada sin azúcar cereales integrales + yogurt natural
Queso 0% de materia grasa Mermelada sin azúcar
Las bebidas o los yogures se pueden endulzar con edulcorante (preferiblemente aspartamo)
o fructosa.
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El almuerzo
Se compondrá de proteínas, grasas y hidratos de carbono con IG bajo. Las proteínas serán
o carne o pescado o huevos y los productos lácteos .Preferiblemente pescados después
huevos y por último carnes.
Las grasas serán las asociadas a las proteínas o las que pondremos en forma de aceite de
oliva u otros tipos.
Menú tipo:
Entrantes
- Todo tipo de ensaladas, teniendo en cuenta el IG. Que sea bajo
- Sopas
- Atún, cangrejo, sardinas….
Plato principal
- Carne, pescado, huevos, carne de caza acompañados de verduras con IG bajo
Evitar los rebozados y las salsas hechas con harina. Pero perfectamente se puede comer salsa
bearnesa o salsa boloñesa…
Postre
- Producto lácteo: queso o yogurt.
- Postres elaborados a partir de frutas cocidas, huevos y fructosa o con chocolate con más del
70% de cacao. Pero esto será eventualmente.
Bebidas
- 10 Cl. de vino o 20 Cl. de cerveza cuando se haya ingerido la mitad de la comida o al final
de la misma. Nunca en ayunas.
- El agua se ha de beber entre comidas y no comiendo, aunque se puede tomar un poquito
hacia el final.
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La razón de esto es que los líquidos pueden hacer aumentar los jugos gástricos y perturbar la
digestión.
Ejemplos de almuerzos:
- Ensalada de tomate - Mozzarela con tomate
- Lentejas verdes - Pollo a la plancha
- Carne de ternera - Judías verdes
- Queso - Yogurt desnatado
La cena
Se puede elegir entre dos opciones:
1- Igual que el almuerzo, pero más ligero.
2- Prótidoglúcido como el desayuno
Si se escoge la primera opción, se compondrá de un entrante con IG bajo y el plato principal
tendrá proteínas y lípidos (carne, pescado, huevos…) acompañados de hidrocarbonos con IG
muy bajo. Lo ideal sería empezar con una sopa de verduras bien espesa. Y el plato principal
por pescado blanco porqué es el que tiene el porcentaje de grasas más bajo. Y para finalizar
se puede tomar un producto lácteo como el queso o el yogurt.
Si se escoge la segunda opción, se compondrá de glúcidos bajos, proteínas y muy poca grasa
(la mínima y monoinsaturada o poliinsaturada), el aceita como condimento, o el queso…
Este tipo de cena se puede hacer, si se quiere, cada día.
Ejemplos de cenas:
- Sopa de verduras - Tomates al horno con picada de perejil
-Arroz integral o salvaje con tomate - Judías aliñadas con aceite de oliva
- Queso 0% materia grasa - Merluza al horno
-Yogurt desnatado
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Resumiendo los grandes principios del Método Montignac, para quedar más claras las ideas
expresadas, se ha de tener en cuenta lo siguiente:
- Comer hasta quedar saciado, no hay restricción cuantitativa y sin contar las calorías.
- Fijar las horas de la comida y no saltarse ni una.
- Evitar comer entre horas. Eventualmente se puede merendar a última hora para hacer una
cena más ligera.
- Las comidas han de estar estructuradas y variadas.
- Equilibrio alimentario entre los tres principales nutrientes (hidrocarbonos, prótidos, lípidos)
se ha de hacer durante todo el día, pero cada comida habrá de aportar obligatoriamente
hidrocarbonos y proteínas.
- El desayuno se centrará en glúcidos buenos con poca grasa o ninguna.
- El almuerzo comportará los tres tipos de nutrientes, pero los hidrocarbonos con IG inferior a
35 o igual.
- La cena puede ser igual que el desayuno o como el almuerzo, pero más ligero
- Evitar las bebidas azucaradas.
- No consumir más de un vaso de vino o cerveza en cada comida.
- Si se toma café será descafeinado
- Comer poco a poco.
Alimentos que hay que evitar:
Partiendo del principio fundamental del Método (la resultante glucémica de cada comida ha de
ser lo más baja posible) hay que tener en cuenta una serie de alimentos que hay que evitar.
Algunos de estos paradójicamente tienen pocas calorías y en cambio un IG muy alto, otros
cambian su composición bioquímica según como se cocine. Son los siguientes:
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- El azúcar (sacarosa): Tanto en bebidas como en dulces, postres y cualquier alimento que lo
lleve. La principal fuente de energía que necesita nuestro organismo es la glucosa obtenida a
partir de los hidratos de carbono sean monosacáridos, disacáridos o polisacáridos. El azúcar
es un disacárido con un IG muy elevado al igual que la maltosa, pero tenemos la lactosa (el
azúcar de la leche) que su IG es muy bajo. Por tanto esta fuente de energía puede ser
obtenida a partir de otros hidratos de carbono.
- El pan blanco: Este pan está elaborado con harinas refinadas y tratadas industrialmente. Por
tanto todos aquellos nutrientes que podía aportar el pan integral o el completo que antes se
tomaba, con el proceso de refinamiento han quedado reducidos sobretodo por lo que se
refiere a la fibra ( principal causante de la bajada glúcemica de un alimento)
- La patata: En crudo es un buen alimento, ya que es rica en vitaminas y sales minerales. Pero
contiene almidones resistentes que los humanos no podemos digerir, ya que no tenemos
enzimas digestivos que nos permitan metabolizarlos. Para ingerirlas las tenemos que cocer y
a partir de aquí según como se cocine ya pierde parte o totalmente su contenido alimenticio
y por supuesto bastante fibra. La manera de cocinarla hace que su IG varíe: hervida con piel
(65), sin piel (70), en puré (90), fritas y gratinadas (95).
- La zanahoria: Pasa lo mismo que con las patatas, su almidón es sensible al tratamiento
térmico. Cruda puede ser consumida (para los que siguen este método) ya que tiene un IG
bajo (35), pero cuando se cuece su IG sube a (85).
- El arroz: Se refiere a los arroces cultivados en los países occidentales. Su IG es elevado y
según como se cocine sube. Por ejemplo cuanto más tiempo de cocción más sube el IG, el
arroz instantáneo tiene un IG (85) al igual que las galletas de arroz, el pastel de arroz y los
copos de arroz hinchado. Por el contrario los arroces asiáticos como el basmati o el arroz
salvaje y también muy nuestro el arroz integral se pueden considerar glúcidos buenos. Por
tanto se habrá que elegir este tipo.
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- Maíz: Originalmente, en la forma de trabajarlo en América, tenía un IG de 35 ya que era
muy rico en fibras solubles. Pero al ser exportado a nuestro continente empezaron a
cultivarlo de tal forma que los tratamientos modificaron la estructura nutricional hasta el
punto de elevar su IG a 70.Se transformaron en palomitas, copos de maíz, maíz dulce
envasado…).
- La pasta alimenticia: Se elabora principalmente de harina blanca. Pero al contrario del pan
blanco que se elabora con trigo blando, la pasta se elabora con trigo duro, lo que la hace más
rica en proteínas y fibra (aunque las harinas sean refinadas), cosa que hace bajar su índice
glucémico. Aun así la forma en que se elaboran hacen que los típicos macarrones, raviolis y
tallarines tengan un IG de 70.Pero en el caso de los tallarines, el proceso de elaboración, a
base de pasta blanca pastificada, que hace que forme como una película protectora en su
entorno que limita considerablemente la gelatinización de los almidones durante la cocción,
pero siempre que el tiempo de cocción sea el justo (al dente) 5 o 6 minutos como máximo.
Así su IG baja a 45 y si se sirven tipo ensalada bajan a 40 al igual que la pasta integral,
debido a su proporción más elevada de fibra.
- El alcohol: En cantidades excesivas engorda. Hablando del vino y la cerveza. Pero estos
tomados moderadamente como ha sido indicado, no, incluso nos proporciona beneficios a
nivel cardiovascular. Pero el momento de tomarlo a mitad o final de la comida, ya que en
ayunas o antes de la comida bloquea el adelgazamiento, al contrario si se toma cuando ya se
ha ingerido ya que metaboliza más lentamente, haciendo que se creen pocas grasas de
reserva.
De los destilados ya no hay ni que tomarlos, muchos llevan proporciones elevadas de azúcar
y todos tienen un porcentaje de alcohol excesivo que al metabolizar provoca un alto nivel de
almacenamiento de grasas. El único aperitivo que se podría tomar eventualmente es un buen
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vino o un buen cava (eventualmente) O zumo de tomate. Pero siempre después de haber
ingerido algo (queso, jamón...)
- Los digestivos: Están totalmente prohibidos. Engordan.
- El café: Hay que saber que la cafeína no es un glúcido malo, pero puede provocar un ligero
aumento de salida de insulina, sobretodo en las personas más obesas. Se habría que suprimir
o en todo caso tomarlo descafeinado o arábico.
- Las bebidas carbónicas. Generalmente se elaboran con extracto de frutas y con mucho
azúcar lo que las hace tener un IG de 70. Algunas como las colas además contienen 21 mg.
de cafeína i 102 mg. de ácido fosfórico. A parte de contribuir a la obesidad se dan una serie
de reacciones químicas en el metabolismo humano que hace desequilibrar la relación calcio
y fósforo del alimento, lo que produce una disminución de la fijación ósea del calcio. Por
tanto no son beneficiosas para nadie.
- La leche: Si es entera representa un alimento completo pero complejo ya que a parte de
poseer lactosa (Disacárido) y proteínas también lleva grasas saturadas. Por eso Montignac
aconseja la desnatada y si puede ser en polvo por su alto contenido en proteínas, cosa que
hace contribuir en el proceso de adelgazamiento.
De todos los productos lácteos los preferibles son los yogures (tanto enteros como desnatados),
ya que poseen fermentos lácteos que contribuyen a mejorar la salud.
- Los zumos de frutas comerciales: Llevan una proporción elevada de azúcar y son más
pobres en vitaminas y fibras que los zumos frescos. Además tienen un alto nivel de acidez.
- Las mermeladas y confituras: Se evitaran todas aquellas que lleven azúcar. Preferiblemente
se tomaran sin azúcar. Las hay que están elaboradas a base de fruta zumo de fruta y pectina
(por ejemplo la marca Helios sin azúcar.
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III- EL MÉTODO MONTIGNAC Y LA DIETA EQUILIBRADA
Para poder contestar esta pregunta antes habría que saber que es una alimentación equilibrada
y a partir de aquí compararla con el tipo de dieta alimenticia que propone Michel Montignac.
1-LA DIETA EQUILIBRADA
Entendiendo que hacer dieta representa la combinación de alimentos de forma adecuada para
obtener diferentes formas de alimentación que deben ser suficiente equilibrada, variada y si es
posible adaptada a los hábitos alimentarios de las personas, cualquiera que sea el problema o
patología de la persona, se habrá de hacer un conjunto de combinaciones adecuados que permita
proporcionar una nutrición correcta en las circunstancias concretas en las que se encuentre el
individuo.
Las últimas revisiones efectuadas en nuestro país sobre las recomendaciones nutricionales
para toda persona, han establecido las siguientes directrices para una mejor y más sana
alimentación:
Hidratos de carbono
- A nivel general se recomienda una ingesta del 50 al 60% a partir de la alimentación.
- Reducir al máximo (menos del 10%) de azúcar y dulces.
- Limitar las harinas refinadas (pan blanco y pastas) y sustituirlas por un elevado aporte de
pan integral.
- Aumentar el consumo de leche y derivados (queso), patatas, verduras, legumbres y
hortalizas y frutas. También se recomienda el consumo de granos completos de cereales.
- Aumentar la tasa de fibras al 22 a 30 gramos al día (50% de soluble y el 50% de insoluble)
- A nivel general se recomienda un mínimo 100g/día para evitar la destrucción excesiva de
loas proteínas, un aumento de la cetogénesis y una perdida de cationes (Na+).Con esta tasa
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se frena la lipólisis y el catabolismo de las proteínas, por lo que no se producirá glucosa a
expensas de las proteínas ni aparecerá cetosis. Además se ahorrará nitrógeno y anticetógeno.
Lípidos
- A nivel general se aconseja una ingesta máxima del 30%. Unos dicen que se ha de ingerir la
misma proporción de los tres tipos (saturadas, moniinsaturadas y poliinsaturadas) mientras
que otros aconsejan un máximo del 10% de saturadas un 15% de monoinsaturadas y un 5%
de poliinsaturadas.
- En cuanto al colesterol también hay diferencias, mientras unos aconsejan un mínimo de
300mg/día otros llegan hasta el 1’1g/día
- Se resalta la ingestión de los ácidos grasos esenciales (linolénico, linoleico, oleico,
araquidónico…), la cual ha de ser de un mínimo del 1-2% del aporte calórico diario. En
algunos casos las necesidades pueden subir considerablemente (12-14%), lo que llegaría a
suponer un 40% de grasa total en la dieta).
- Se aconseja el consumo de aceites vegetales (principalmente el de oliva, también el de
maíz, girasol, etc.), evitando el de coco y el de palma. Los primeros son ricos en ácidos
grasos insaturados.
- También se aconseja aumentar el consumo de pescado en detrimento de la carne, ya que
posee un mayor porcentaje de grasas poliinsaturadas. Por otra parte las carnes tienen más
grasas saturadas. Las últimas recomendaciones limitaban el consumo de carne a tres veces
por semana siendo dos de carne blanca o aves y una de carne roja (ternera, cerdo)
escogiendo siempre la parte más magra del animal.
En cuanto a los huevos, las últimas investigaciones demuestran que la aportación de
colesterol que comportaba no es tan importante como se iba exponiendo, pudiendo ser
consumido uno cada día (siempre que no se padezca de hipercolesteremia).
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Ante todo esto es preferible el consumo de pescado antes que los huevos y estos antes que
las carnes.
- En cuanto a la leche y derivados se aconseja tomarla semidesnatada o desnatada, ya que la
entera tiene una proporción de grasa saturada considerable. Ante esto se aconseja el
consumo de productos fermentados como el yogurt tanto natural como desnatado. En cuanto
al queso también se ha desmentido que pueda hacer aumentar el colesterol, por tanto se
recomienda su consumo sobretodo por su gran aportación en calcio.
- Los frutos secos también han de estar presentes en la dieta por sus ácidos grasos vegetales y
su aportación en minerales (calcio, fósforo, magnesio y potasio).
- Por tanto una correcta combinación de aceite de oliva, grasas animales y vegetales y
pescado equilibra el nivel de ácidos grasos de nuestro organismo. El aceite de oliva permite
que se rebaje el nivel de colesterol de nuestro organismo, mientras que el pescado tiene un
papel importante en la coagulación de la sangre. Hay que destacar que las grasas tienen un
papel fundamental en la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E, K).
proteínas
- A nivel general se recomienda una ingesta del 15% a partir de la alimentación, que vendrá a
representar una cantidad de 56g/día para los hombres y 44g/día para las mujeres. El 40% de
su total tendría que ser de procedencia animal ya que estas poseen mayor valor biológico por
ser ricas en aminoácidos esenciales no sintetizables por nuestro organismo.
- Se recomienda un aporte proteico, sobretodo en lácteos y huevos, por lo que respecta de
origen animal.
- Por lo que respecta a las de origen vegetal se recomienda elevar el consumo de legumbres,
la soja, cereales, frutos secos, ya que tienen una elevada concentración de proteínas. Cebe
decir que la correcta y equilibrada combinación de estos alimentos puede proporcionar las
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necesidades recomendadas de proteínas, sobretodo por lo que respecta a los aminoácidos
esenciales.
Los elementos minerales
- A nivel general la mayoría de los elementos minerales se aportan ordinariamente en
cualquier alimentación mixta. Solamente algunos (Calcio hierro, yodo y flúor) merecen
tenerse en cuenta en la dieta diaria. Los elementos minerales constituyen un 4% del tejido
orgánico, pero su aportación a partir de la alimentación es esencial para muchos procesos
biológicos vitales y por su calidad para la estructuración del organismo.
- Las necesidades aproximativas de los más importantes son las siguientes:
- Calcio = 800mg/día
-Fósforo = 800mg/día
- Magnesio = 350mg/día para el hombre – 300mg/día la mujer
- Sodio = 3 a 7g/día
- Hierro = 10mg. /día para el hombre – 18mg/día para la mujer
- potasio = 800mg/día a 1300mg/día
- Yodo = 0’14mg/día para el hombre – 0’1/día para la mujer
- Flúor = 1ppm/día
Los otros elementos minerales también tienen su importancia, pero con una mínima aplicación
de la dieta equilibrada las necesidades quedan cubiertas.
- Por tanto para la suficiente aportación de los expuestos el consumo de leche y sus derivados,
huevos, verduras, frutas, cereales, legumbres, pescado y carne.
39
Las vitaminas
Al presentar las recomendaciones se hará según el tipo que sea: hidrosolubles y liposolubles.
Estas no son sintetizables por el organismo humano, y si lo hacen en cantidades mínimas, por
tanto habrán de aportarse a partir de la alimentación. Estas son importantes en los procesos
metabólicos del organismo.
- Las vitaminas hidrosolubles. Son esenciales para el metabolismo celular. Las necesidades
diarias y por tanto recomendadas son las siguientes:
-Niacina (B3, PP) = 20mg/día
- Tiamina (B1) = 1’5mg/día
- Riboflavina (B2) = 1’7mg/día
-Ácido pantoténico (B5) = 5 – 10mg/día
- Piridoxina (B6) = 2mg/día
- Ácido fólico = 200ug/día
- Vitamina B12 (cianocobalamina) = 2ug/día
- Biotina (vitamina H) = 150-300ug/día
- Ácido ascórbico (vitamina C)= 55-60mg/día
- Las vitaminas liposolubles: Son de vital importancia para el metabolismo de las proteínas.
Se encuentran principalmente en los alimentos que contienen grasa y en algunos vegetales
de color fuerte.
Las recomendaciones generales son las siguientes:
- Vitamina A ( retinol) = 1000ug/día
- Vitamina D (calciferol) = 5ug/día
- Vitamina E (tocoferol) = 12mg/día
- Vitamina K ( filoquinona) = desconocido
40
Esto ha sido una visión más o menos general de lo que se recomienda para un adulto normal.
A pesar de todo en cualquiera que sea la patología en la que tenga un papel fundamental la
alimentación, en este caso la obesidad, se tendría que intentar seguir estas pautas orientativas.
Por tanto se recomienda a la hora de establecer una dieta tipo para adelgazar que se sigan estas
recomendaciones.
2- LA COMPOSICIÓN NUTRICIONAL Y LA RIQUEZA VITAMÍNICA DEL MÉTODO
MONTIGNAC.
El valor medio del Método Montignac es el siguiente, pudiendo oscilar en función de
las comidas que se hagan predominantes en glúcidos:
Nutrientes principales
Hidratos de carbonos = 39’5% del total de la dieta diaria
Lípidos = 31’2% del total de la dieta diaria y 332mg de colesterol total
proteínas = 29’3% del total de la dieta diaria
Fibras = 24’4g/día
Elementos minerales
Fósforo = 1431mg/día
Magnesio = 447mg/día
Calcio = 1110mg/día
Hierro = 18’6mg/día
Sodio = 1643mg/día
Potasio = 3465mg/día
Vitaminas
Vitamina C = 198mg/día
Vitamina B1 = 2’6mg/día
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Vitamina B2 = 3’1mg/día
Vitamina B6 = 1’8mg/día
Vitamina PP = 24mg/día
Vitamina A = 2080 ug/día
Vitamina D = 1’4Ug/día
Vitamina E = 10’1mg/día
Beta-caroteno = 6400Ug/día
Estos resultados fueron se dieron después de que la CEIV en 1994 estudiase la composición
nutricional i vitamínica del método. Pero esta composición puede variar según la cantidad y la
de los glúcidos ingeridos en cada comida glúcidos (no es lo mismo hacer una comida
predominante en legumbres o arroz integral, los cuales son ricos en hidratos de carbono que otra
donde abunden las espinacas o las acelgas como acompañamiento). Por tanto seria discutible
algún resultado expuesto. De todos modos esto sería un promedio de las ingesta susceptible de
poder variar. Esto queda demostrado por el simple hecho que el mismo estudio ha sido realizado
en otras zonas del planeta y los porcentajes han variado un poco. Esto nos viene a recordar que
en cada país hay unos hábitos alimenticios y unos productos autóctonos de la zona que puede
hacer variar un porcentaje. Por ejemplo el desayuno tipo anglosajón, es predominante en los
países nórdicos y americanos, mientras que en nuestro país es predominante que sea más
glucídico, lo que ya haría variar la tasa de carbohidratos y lípidos, siguiendo el mismo tipo de
dieta. Es evidente que este tipo de dieta no se parece en nada a las tradicionales dietas
hipoenergéticas. Montignac no le interesan las calorías de los alimentos que propone, pero si su
composición nutricional y los beneficios que ofrecen.
42
3-EL MÉTODO MONTIGNAC, UNA DIETA ¿EQUILIBRADA.?
En este punto no se va hablar de la diferencia calórica, sino que se va a tratar por puntos
concretos con la finalidad de efectuar un análisis comparativo entre este tipo de dieta y lo que se
considera como una alimentación saludable y equilibrada, para ver la salubridad del Método.
Los hidratos de carbono
Las recomendaciones generales exponen que la ingesta adecuada ha de ser de 50-60% de este
tipo de nutriente. De todos modos en estudios realizados sobre dietas exentas en carbohidratos
(como la de Atkins) no son aconsejables, pero si que se permite una dieta con una proporción
mínima de 100g al día de hidratos de carbono, 40g de grasa, 60g proteínas. Esto equivaldría al
40% de hidrocarbonos en una dieta hipoenergética. Que es lo mínimo aconsejable.
En este caso, el Método Montignac no se refiere a ningún tipo de dieta hipoenergética, todo al
contrario, lo que aconseja es comer hasta saciar. En este caso los estudios realizados sobre este
Método señalan una ingesta del 39’5% de HC. Esto vendría a exponer que sigue las pautas
nutricionales. El 0’5% resulta insignificante y discutible. Por ejemplo una persona puede hacer
un desayuno rico en HC y una cena donde también abunden los glúcidos de IG bajo como por
ejemplo las lentejas con pescado blanco. Evidentemente en la comida también hay HC. Si
analizásemos esta dieta seguramente nos saldría una proporción más elevada de HC. Por tanto si
cada día alternativo hiciésemos este tipo de dieta, combinado con otros donde el desayuno fuese
protidolipídico y la cena rica en HC y sin grasas seguramente subiríamos este 0’5% restante, lo
que estaría dentro las recomendaciones.
Por otro lado no se han establecido necesidades diarias precisas de carbohidratos en la
alimentación. La razón consiste en que todos los monosacáridos pueden elaborarse a partir de
ciertos aminoácidos y el glicerol, mediante el proceso gluconeogenético. De todas formas se
recomienda el porcentaje anteriormente expuesto.
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- Por lo que respecta a los alimentos que se han de ingerir en la dieta, como se ha expuesto,
Montignac propone dentro del grupo de cereales y farináceos: el pan integral o completo, la
pasta que si puede ser integral mejor (baja el IG), los cereales integrales etc.
- Por lo que respecta a las verduras y hortalizas las propone todas menos la remolacha y la
patata (si miramos bien el valor nutritivo de esta última al ingerirla, se puede ver que nos aporta
bien poco, y además tiene un IG elevado) I todas ellas, combinándose, han de consumirse
diariamente. Lo mismo sucede con las legumbres. Se podría decir que son una de las claves del
éxito de su Método, ricas en fibra, carbohidratos y proteínas y bajas en grasas. También
aconseja consumirlas diariamente sobretodo por el poder saciante de sus almidones.
- La fruta también forma parte de la dieta, en la cantidad que se quiera, siempre que sea
ingerida en ayunas (ya se ha explicado el motivo).
- Por último, la leche y sus derivados. Poseen lactosa, un carbohidrato sencillo, y son junto con
las legumbres los que se ingieren diariamente. Después de cada comida se ha de ingerir un
producto lácteo.
- Los azucares y las harinas refinadas (pan blanco, bollería, pasta blanca, excepto los
espaguetis, etc., están totalmente prohibidos. Así como el azúcar común (sacarosa). En cambio
se deja para endulzar, un poco de fructosa o edulcorante.
- Por último cabría hablar de la fibra. Hay una excelente aportación de fibra que expone un
mínimo de 24’4 gramos/día. Si observamos los HC de la tabla de IG, los que Montignac
recomienda, todos llevan un porcentaje de fibra alto (legumbres, frutos secos,
verduras…).Incluso las pastas, arroces y cereales si son integrales mejor, porqué hace bajar el
IG del HC.
Por tanto se puede decir que se está cumpliendo con las recomendaciones dietéticas de lo
que se llama una alimentación equilibrada y sobretodo mediterránea.
44
Los lípidos
Siguiendo en los estudios realizados, se puede observar que en este nutriente se sobrepasa un
1’2% de las recomendaciones generales. Ya se ha comentado anteriormente que esto va en
función de las combinaciones de alimentos que se hagan. Por tanto es discutible. De todos
modos no es una subida significativa, estaría dentro de los límites permitidos. Por lo que hace a
los grupos de alimentos en concreto se puede concretar lo siguiente:
- Los ácidos grasos linoleico, linolénico, el oleico, también están presente sobretodo en la
condimentación de las comidas a base de aceites de oliva, girasol…). Es decir muy
mediterráneo y por tanto saludable.
- En cuanto al colesterol se puede ver que entra dentro de las pautas orientativas que
recomiendan.
- Por lo que se refiere a la carne, pescado y huevos, Montignac sigue con las mismas
recomendaciones de una dieta equilibrada (ya expuestas en la presentación del Método). De
carne siempre las partes mas magras, en cuanto a los pescados aconseja tanto el blanco
como el azul, sobretodo este por sus ácidos grasos poliinsaturados. En cuanto a los huevos
también hay una limitación, aunque en un articulo editado por “La Vanguardia” el domingo
5 de enero de 2003, expuso que se puede tomar hasta uno cada día sin temer por el
colesterol, ya que el cuerpo cogerá solamente el colesterol que necesite. De todas formas
esta limitación ha podido ser impuesta para poder facilitar la combinación de este grupo de
alimentos.
- Por lo que respecta al grupo de leches y derivados, en la fase de adelgazamiento también
expone que la leche se ha de beber desnatada. En cuanto a los yogures pueden ser
desnatados o enteros, dado que la diferencia en grasas de uno a otro es insignificante. En
cuanto al queso en la dieta, se expone con 0% de M.G., pero deja claro que también se
puede consumir los quesos tiernos, semicurados y curados aun mejor.
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- Los frutos secos también pueden formar parte de la dieta, en ensaladas, después de la
comida, sin dejar de tomar el lácteo.
Hay que resaltar la naturaleza de los lípidos, que son mayoritariamente insaturados.
Por lo que respecta a los lípidos se puede constatar que también está siguiendo las pautas de una
alimentación equilibrada.
Las proteínas
Las proteínas ascienden al doble de las recomendaciones de lo que se considera como equilibrio
alimenticio. La causa es posible, no por la ingesta desmesurada de proteínas derivadas de carnes,
huevos y pescados, sino por la obligación que en cada comida hay productos lácteos y por la
importancia de consumir legumbres diariamente, las cuales también tienen un alto porcentaje de
estas. De todos modos cabría resaltar que no se especifica la proporción de proteínas animales y las
de vegetales. Uno de los rasgos mas destacados, es que todo y que la masa muscular no aumenta
continuamente si puede, en el proceso de adelgazamiento, mantener una masa muscular, sin padecer
como muchas personas al adelgazar, flagidez muscular corporal y del rostro.
En cuanto al grupo de alimentos ricos en proteínas, el Método resalta:
-La aportación de lácteos por lo que se refiere a las proteínas animales. Las carnes y pescados,
también ricos en proteínas, están limitadas igual que la alimentación equilibrada. También hay
consumo de huevos.
- Por lo que respecta a las proteínas vegetales, Montignac resalta el consumo de legumbres,
cereales integrales así como otros productos integrales, todos ellos ricos en proteínas. También
otros alimentos como la soja, el germen de trigo, el arroz integral, basmati o salvaje, el salvado
germinado…
A pesar de la acusada ingesta de proteínas en la dieta, cabe decir que estas junto a la fibra son las
claves del éxito del método.
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Por tanto según las recomendaciones se podría decir que es una dieta hiperproteica. Pero si
analizamos el hecho que en determinadas etapas de la vida (embarazo, lactancia e infancia), las
necesidades aumentan el doble o más de lo habitual, podemos ver que su función es
reestructuradota. En este caso el organismo esta en vía anabólica, en crecimiento y formación y
necesita este nutriente para conformar la estructura orgánica. Por el contrario en el proceso de
adelgazamiento, el organismo está en vía catabólica, de destrucción o inhibición. ¿Pues no
podríamos pensar en que esta doble ingestión proteica podría ayudar a mantener nuestra estructura
orgánica mientras se está adelgazando, hasta llegar al peso ideal? Hay que señalar que la velocidad
de síntesis de proteínas musculares y en parte hepáticas, está regulada por la insulina, que es
secretada en el torrente sanguíneo en respuesta, no solo de la glucosa, sino también de aminoácidos,
los cuales a su vez también favorecen la secreción de glucagón, lo cual puede favorecer y evitar su
caso una hipoglucemia y por tanto la sensación de pesadez y cansancio que lo provoca. A su vez la
acción de la insulina sobre estos aminoácidos aumenta el transporte de estos en el interior del
citoplasma estimulando la síntesis proteica, regenerando las células de los determinados órganos, y
músculos.
Los elementos minerales
Por lo que respecta a este todos quedan sobradamente cubiertos excepto el sodio. Por lo que se
refiere a este, algunos autores estiman que la cantidad de 3 a 7g/día es todavía menor (1-2g/día). Por
lo tanto tampoco sería un dato significativo a destacar.
Así se puede exponer que las necesidades en elementos minerales quedan totalmente cubiertas.
Las vitaminas
Por lo que respecta a las hidrosolubles cabe destacar que todas responden a las necesidades
mínimas aconsejadas, excepto la vitamina B6 cuyo porcentaje de variación es casi negligible.
En cuanto a las vitaminas liposolubles hay que destacar una falta de vitamina D y E.
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Por lo que respecta a la vitamina D, el hecho de beber la leche desnatada, hace que esta carezca de
vitamina D, dado que en el proceso de desgrase se elimina esta. Pero hoy día la mayoría de marcas
enriquecen este tipo de leche con vitamina A, D, E, con lo cual puede subsanarse este porcentaje.
Y si además hay una exposición moderada a la luz solar nos aportará toda la que necesita el
cuerpo, dado que es la principal fuente de esta vitamina.
Al igual pasa con la vitamina E, esta es un antioxidante que puede suplir su carencia a partir de
otros antioxidantes, incluso el Selenio puede sustituir a esta en determinadas funciones.
Por tanto al igual que los demás principios inmediatos, no se puede decir que no estén
equilibrados los porcentajes en vitaminas de esta dieta.
La fibra
La fibra es un conjunto de macromoléculas que se encuentra en los vegetales. Estas son
resistentes a la acción de los enzimas digestivos de los humanos, por tanto no se acumulan, se
excretan junto con las heces producidas por las sustancias de desecho o no servibles a nivel
orgánico.
La aportación de fibra a partir de los alimentos es una de las claves del éxito del método. Esta es
importante, por su relación con los ácidos grasos. Ya que evita su almacenamiento en los diferentes
tejidos orgánicos. ¿Como es esta relación?
La fibra dietética cuando alcanza el tracto intestinal actúa como una esponja hidratada (80% de
agua) así los ácidos grasos y biliares (de cadena corta) se absorben más rápidamente en ella. Esto
hace retrasar la absorción en el intestino delgado. En consecuencia se evita su almacenamiento en el
organismo. Además la fibra vegetal influye beneficiosamente reduciendo la secreción hepática del
colesterol, a través de la circulación enterohepática de la bilis.
Se sabe que una alimentación pobre en fibra es más energética, fundamentalmente a expensas de
azucares y harinas refinadas, grasas, todas ellas responsables de la obesidad.
48
4-CONCLUSIONES DEL ANÁLISIS COMPARATIVO.
Montignac es un investigador que percata y utiliza una alimentación propia de la zona
mediterránea (verduras, las legumbres, las frutas, el aceite de oliva…), lo que hace que el tipo de
dieta presentada por el se puede prescribir como una dieta sana. Si tuviéramos que calificarla de
equilibrada, habríamos de remitirnos en el porqué del aumento proteico. También tendríamos que
analizar hasta que punto los alimentos que el expone con alto índice de proteínas pueden ser
dañinos para la salud.
Como se ha expuesto anteriormente, los porcentajes de los principales nutrientes pueden variar en
función de cómo se siga la dieta, por ejemplo, no es lo mismo una dieta rica en glúcidos y proteínas:
Desayuno = Predominantemente glucídico (ver ejemplos)
Almuerzo = HC + Lípidos + proteínas
Cena = HC + proteínas (ver ejemplos)
Que una dieta donde el:
Desayuno = Lípidos + proteínas (desayuno anglosajón)
Almuerzo = HC + lípidos + proteínas (los lípidos a base de pescado)
Cena = Predominantemente glucídico
Evidentemente Montignac propugna el equilibrio y la variabilidad a lo largo de la semana. Pero
según la comunidad en la que nos encontremos, podremos observar la preferencia a lo largo de la
semana de un tipo u otro de dieta Montignac. De todos modos tanto la una como la otra conducen al
mismo objetivo.
De todos los estudios realizados sobre el Método Montignac, constatan que es el que mejor
asegura la aportación de micronutrientes (vitaminas, elementos minerales) de los diferentes sistemas
de adelgazamiento.
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IV-LA APLICACIÓN DEL MÉTODO MONTIGNAC
El interés de poner a prueba este método es por el hecho que después de haber convivido tantos
años con las dietas hipocalóricas, donde la gente ha sufrido hambre y restricciones, como una dieta
tipo de este método, donde la cantidad de alimentos a ingerir es grande, puede llegar a reducir la
masa corporal de un individuo, con el consecuente descenso de peso.
Así se escogió una persona con problemas de obesidad y otras patologías asociadas y se le explicó
el método, incluso se le hizo leer el libro de “Comer para adelgazar y no volver a engordar”.
Después de sus dudas sobre la aplicación se le confeccionó una dieta tipo a seguir a lo largo del
proceso.
La dieta empezó la semana del 3 de febrero del 2003.
A continuación se detalla su historial médico de últimas revisiones y las actualizadas al cabo de 4
meses aproximadamente de su aplicación.
1 - CARACTERÍSTICAS PERSONALES Y CLÍNICAS DEL INDIVIDUO A PRUEBA
1.1- Datos personales
- Sexo: Mujer
- Edad: 61 años
- Trabajo: Dependienta de un comercio
- Estado civil: Casada
1.2.- Datos clínicos
- Peso de inicio: 90 Kg.
- Estatura: 154 cm.
- BMI: 37
50
- Cierta intolerancia a la lactosa
- Dolores articulares a nivel de la columna lumbar y las articulaciones de los pies.
Análisis de sangre realizado en fecha del 6 – 8 – 2002:
- Dió positivo en la valoración en sangre de triglicéridos con un valor de 2,40 g/L y 2,71
mmol/L. El resto del análisis se remite junto en este punto del trabajo.
2-LA DIETA DEL MÉTODO MONTIGNAC
La dieta se intento adaptar a sus hábitos personales y laborales, así como a la capacidad de
poder adquirir los alimentos. Respecto a esto se intento escoger los productos autóctonos de la
zona así como todos aquellos de fácil adquisición en los diferentes tipos de centros comerciales.
La dieta propuesta fija los alimentos a ingerir en cada comida a lo largo de la semana. No
especifica cantidades, de lo que se propone se ha de comer la cantidad que se quiera.
Se ha intentado adaptar a los gustos de la persona y sus apetencias, así como al tiempo que
tiene para su elaboración y disposición.
Lunes
Desayuno Almuerzo Cena
- Zumo de fruta sin azúcar - Ensalada de tomates - Espárragos
- 1 o varias frutas - Lentejas - Espinacas
- Pan integral - Carne magra de ternera - Filete de merluza
- Mermelada sin azúcar - Queso 0% M.G. – Yogurt
- Leche de soja con café
descafeinado
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Martes
Desayuno Almuerzo Cena
- Zumo de fruta sin azúcar - Espaguetis - Guisantes con salsa de
- 1 o varias frutas - Ensalada verde tomate
- Huevo duro o pasado por - Queso - Sardinas a la plancha
agua - Yogurt
- Jamón Serrano + tomates + soja o setas…
- Leche de soja + café descafeinado
Miércoles
Desayuno Almuerzo Cena
- Zumo de fruta sin azúcar - Garbanzos con salsa de - Tomates al horno con
- 1 o varias frutas tomate picada de ajo y perejil
- Pan integral - Pollo o pavo al horno - Risotto integral (arroz)
- Salmón ahumado con cebolla o otras verduras - Yogurt desnatado
- Leche de soja y descafeinado- Yogurt o queso
Jueves
Desayuno Almuerzo Cena
- Zumo de fruta sin azúcar - Tortilla de alcachofa - Ensalada variada
- Pan integral con aceite de - Salteado de judías, champiñó- - Pasta integral con salsa
oliva y queso blanco nes, cebolla… de tomate
- Leche de soja con café desca- - Salmón - Queso 0% M.G.
feinado - Yogurt desnatado
Viernes
Desayuno Almuerzo Cena
- Zumo de frutas sin azúcar - Ensalada verde - Garbanzos con tomate
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- 1 o varias frutas - Pisto - Pescado blanco
- Pan integral - Pollo o pavo - Espárragos
- Mermelada sin azúcar - Queso 0 % M.G. – Yogurt desnatado
Sábado
Desayuno Almuerzo Cena
- Zumo de frutas sin azúcar - Ensalada de pasta integral - Ensalada de pepinos
- 1 o varias frutas - Sepias o calamares - Arroz integral con
- Pan integral - Ensalada verde guisantes
- Atún en aceite vegetal - Compota de manzana con - Yogurt
- Leche de soja con café edulcorante o fructosa
descafeinado
Domingo
Desayuno Almuerzo Cena
- Zumo de frutas sin azúcar - Berenjenas rellenas de verdura - Ensalada variada
- 1 o varias frutas - Pescado azul - Judías secas con espinacas
- Pan integral con aceite - Ensalada verde - Pescado blanco
- Queso - Yogurt desnatado - Queso 0 % M.G.
- Leche de soja con café descafeinado
Evidentemente las comidas pueden variar de ingredientes mientras sean del mismo grupo
alimenticio. Por ejemplo si se quiere consumir otro tipo de verdura de la expuesta, se cambia, si se
quiere comer otro tipo de pescado blanco o azul, también…
Esta dieta se presentó a modo de ejemplo de como tenían que ser las ingestas de cada comida.
53
3-RESULTADOS DE LA DIETA APLICADA
Lo que se va a exponer son los resultados de las pérdidas de peso semanales desde la fecha de
inicio de la prueba hasta el 30 de mayo, dado que no hay más tiempo material para exponer. De
todos modos la persona a prueba se siente a gusto con la dieta y presenta predisposición para
continuarla hasta que llegue a su peso ideal. Ya que los resultados obtenidos la animan a seguir
hasta que llegue a su objetivo. Y después quiere seguir con la segunda fase del método o según
ella igual se queda en esta porqué la encuentra accesible y fácil de seguir.
A parte se mostraran los resultados clínicos de los análisis de sangre efectuados en fecha de
15 – 04 – 2003:
Como se puede ver en los análisis de sangre efectuados el valor de los triglicéridos ha
descendido notablemente, a 1,06 g/L y 1,20 mmol/L.
Por otra parte se muestra un asterisco en los linfocitos y los neutrófilos segmentados. A estos
el facultativo (Doctor en hematología) le expuso a la paciente que los valores expuestos carecían
de importancia.
Resultados de la perdida de peso semanal: Se inicia con un peso de 90 Kg.
Semana Peso Perdida
3 – 9 de febrero 88 Kg. 2 Kg.
10 – 16 de febrero 84,200 Kg. 4,200 Kg.
17 – 23 de febrero 82,700 Kg. 1,500 Kg.
24 – 2 de marzo 82,100 Kg. 600 g.
3 – 9 de marzo 81,100 Kg. 1 Kg.
10 – 16 de marzo 80,700 Kg. 400 g.
17 – 23 de marzo 80,100 Kg. 600 g.
24 – 30 de marzo 79,700 Kg. 400 g.
54
31 – 6 de abril 79,100 Kg. 600 g.
7 – 13 de abril 78,300 Kg. 800 g.
14 – 20 de abril 77,600 Kg. 700 g.
21 – 27 de abril 78,300 Kg. + 700 g. Se tomó antiinflamatorios
28 – 4 de mayo 77,600 Kg. 700 g.
5 – 11 de mayo 77,000 Kg. 600 g.
12 – 18 de mayo 77,100 Kg. +100g. Se tomó Nolotil
19 – 25 de mayo 76,500 Kg. 600 g.
26 – 1 de junio 75,800 Kg. 700 g.
Se puede observar que las pérdidas son relativamente grandes, a parte de dos semanas de
aumento debido a la retención de líquidos que provocan determinados antiinflamatorios. La
dieta funciona y se dirige hacia los objetivos: No pasar hambre, adelgazar y estabilizar los datos
clínicos, en este caso los triglicéridos y los dolores articulares debido al exceso de peso.
55
CONCLUSIÓN
Es evidente que nos encontramos en una sociedad consumista, en la que la alimentación se
encuentra incluida. Se nos ofrece productos variados de diferente índole, manufacturados,
industrializados, producto todos ellos de un refinamiento acelerado, donde cada alimento original ha
perdido gran parte de su composición realmente nutritiva. Y si a esto le agregamos el constante
proceso de industrialización internacional, da como resultado una continua importación y
exportación de todos ellos por todo el mundo, especialmente el occidental. Esto se va ampliando y
diversificando y la población va probando y consumiendo cada vez más, hasta el punto de cambiar
aquellos hábitos sanos, donde la alimentación autóctona, con productos propios de la tierra sin
procesos de refinamiento, de aquella zona que podían responder equilibradamente a sus necesidades
particulares para la determinada población, por otros procedentes de otros países que sin ser propios
de éste, se lo añaden a base de modificaciones bioquímicas que permiten su perpetuación en el
tiempo y por tanto su consumo. Con esto se quiere referir a todos aquellos productos azucarados y
refinados (bollería industrial, las harinas refinadas y todos los alimentos que con ellas se hacen,
hasta el propio pan a cambiado su gusto y su composición nutricional).
Esta acción consumista de la población es la que ha conllevado a un acelerado aumento de la
obesidad en todo el mundo.
A todo esto surgió un remedió para poderlo parar este problema, las dietas hipocalóricas, aún en
auge en nuestros días. Estas preconizaban que la causa del exceso de peso era una ingesta abusiva
de energía a partir de la alimentación, y por tanto lo que había que hacer es disminuir la energía ha
ingerir. Se propusieron y se proponen diferentes tipos de dietas donde la ingesta calórica se ve
sustancialmente reducida a la que se considera como idónea para una persona que este en su peso
ideal. El resultado aún se puede observar, muchas personas que la hacen pasan hambre o se cansan
y luego vuelven a engordar. Por otra parte las hay que sin pasar hambre hay restricción de
56
determinados alimentos, que por sus calorías, son suprimidos, y en cambio ocupan una función
importante en la dieta equilibrada de la persona, por los nutrientes que aporta al organismo. A esto
se han dado casos de malestar, cansancio, dolores de cabeza… Por tanto el remedio es peor que la
enfermedad.
Debido a todos estos problemas los científicos y nutricionistas han investigado para encontrar el
porqué. Uno de ellos es Michel Montignac, que a partir de sus investigaciones sobre la diabetes
observó cual era la verdadera causa de la obesidad, el hiperinsulinismo. A partir de aquí propuso su
método como un remedio eficaz para combatir la obesidad, un método que lleva su nombre, el
Método Montignac, objeto de estudio de este trabajo.
Sabemos que cualquier dieta dirigida a adelgazar ha de intentar seguir las recomendaciones de
una dieta equilibrada. Pues el objetivo era ver hasta que punto podía ser equilibrado este método y
averiguar mediante una prueba personal su eficacia.
Se ha podido constatar que el método Montignac puede ser considerado como una dieta
equilibrada, después de analizar todos sus nutrientes principales. También hay que decir que puede
considerarse hiperproteica, pero sería un punto cuestionable, ya que gran parte de las proteínas
ingeridas proceden son de procedencia vegetal (legumbres, cereales…).También cabe decir que se
recomienda que el 40% de las proteínas sean de origen animal, porqué son las que tienen más valor
biológico y el resto de vegetales. Pues esta proporción se encuentra justificada. A decir que la
mayoría de estas se ingieren en forma de lácteos y legumbres, lo cual no puede resultar insana, ya
que no se está costeando ningún grupo de alimentos.
También se ha constatado que en su método se ingieren cada día alimentos de todos los grupos
alimenticios, lo cual es una de las bases de la dieta equilibrada.
El porcentaje de los HC, se ha visto disminuido de lo que generalmente se recomienda pero
también se adapta a las necesidades de cada individuo, como ya se ha expresado (40% mínimo).
57
También hay que destacar que nuestro organismo tiene una capacidad limitada de
almacenamiento de HC en forma de glucosa. Esto hace que cuando hay una ingesta abusiva de
estos, superior a la que nuestro organismo puede metabolizar, es decir, cuando los depósitos de
estos están llenos, estos pasan a almacenarse en forma de triglicéridos. Pero Montignac va más allá.
Expone que no es directamente la cantidad de HC lo que hace que el individuo engorde sino la
calidad del mismo, sus características bioquímicas. Según estas características harán que aumente la
secreción de insulina. Este aumento favorece la rápida absorción de las grasas ingeridas junto a
ellos con el consecuente aumento de las reservas energéticas en forma de grasas (triglicéridos).
Estos HC son los llamados “malos” desde el punto de vista de la terapia de loa obesidad, y son los
que están situados con IG superior a 50.
A partir de aquí Michel Montignac propone su método basado en un principio fundamental y dos
reglas básicas que darán opción a aplicar una dieta de adelgazamiento que posibilita una variada y
equilibrada gama de alimentos, que bien combinados y enlazados permitirán llegar al objetivo.
La clave del método es el hecho de no mezclar los HC con IG superior a 35 con los lípidos.
Cuando en la comida no hay ingesta de lípidos a parte del aceite que se pueda utilizar para cocinar,
la ingesta de HC podrá ser de IG hasta 50. Así estos HC, al no haber grasas en el torrente
sanguíneo, la insulina segregada transportará la glucosa resultante a los diferentes órganos que lo
precisen para ser utilizada en el momento preciso.
En su método no hay cabida para los HC con IG superior a 50.
Otra de las claves del éxito será saber hacer un cambio de hábitos alimentarios y adaptarlos a los
personales. Este tipo de dieta permite, que a partir del conocimiento del método, saber proporcionar
una combinación amplia de alimentos que permita seguir todo lo expuesto anteriormente sobre la
combinación de los nutrientes con el IG de los HC.
Y para finalizar es decir que otra de las claves del método es la excelente aportación de fibras.
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Son básicas en cualquier alimentación equilibrada y Montignac no las exime de la dieta, todo lo
contrario las resalta y son imprescindibles.
Por tanto queda expuesto y claro que el método expuesto en este trabajo se puede englobarse
dentro de una alimentación equilibrada, variada y sana.
En cuanto a la prueba de investigación hecha se puede observar que los resultados ratifican hasta
el momento las teorías de Michel Montignac. Es evidente que una prueba como esta para ratificarla
como válida necesita un tiempo más largo. Pero no ha sido posible seguir exponiendo los resultados
por el tiempo límite de entrega de este trabajo.
La persona tratada expone que hacía tiempo que no se sentía tan bien como ahora, a nivel físico,
emocional y psíquico. De algún modo el tipo de personas que padecen de obesidad, el hecho de
poder comprobar personalmente resultados positivos respecto a esta patología, les anima a seguir, y
más si no pasan hambre y comen sanamente. Evidentemente se le comentó de los beneficios que
tienen los diferentes alimentos expuestos, tanto para su problema como para las diferentes
patologías asociadas a ella.
Por último exponer que el hecho de investigar este método, he aprendido lo mal que comen la
gente sobretodo los jóvenes que son con los que convivo en mi trabajo laboral. Pero esto es
producto de todas las causas ya expuestas, y donde ellos se encuentran inmersos, y conducidos en
esto por las propias familias. Habríamos de tomar conciencia de la realidad y empezar a cambiar
actitudes y hábitos. Y que mejor que desde la educación, ya que desde la familia no hay intenciones.
Por tanto para finalizar, he de exponer, que este trabajo me ha dado fuerza para seguir con el
campo de la nutrición y dietética, e intentar ir más allá, profundizando sobre el tema. Los pilares de
mi interés son mis hijos de 5 y 6 años y mis alumnos. Mis hijos ya hace tiempo que practico una
alimentación sana y equilibrada. En el cuerpo lo llevan y se les nota. Pero mis alumnos son el
próximo objetivo. ¿La sociedad va encaminada a ser obesa, porqué desde la educación no educamos
para un consumismo sano? ¿Porqué no educamos, también a las familias?
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BIBLIOGRAFÍA
Los libros utilizados en la primera parte:
- Rojas Hidalgo, E. (1995): Dietética. Principios y aplicaciones. Ediciones CEA. Madrid
- Martínez Monzó, J. y García Segovia, P. (2001): Nutrición Humana. Ed. Universidad
Politécnica de Valencia.
- Calvo Bruzos, S.C; Boticario, C y López Nomdedeu, C (2000): Nutrición y Dietética.
Manual de alimentación saludable. UNED.
- www.uned.es/pea-nutrición-y-dietética-I
- Artículo del periódico: La alimentación es también medicina”. “La Vanguardia”.Domingo
20 de abril de 2003.
Los libros utilizados en la segunda parte han sido:
- Montignac, M. (1999): Comer para adelgazar y no volver a engordar. Ed. Pòrtic
- Montignac, M. (1997): Conservarse joven, comiendo más bien. Ed. Pòrtic.
- Calvo Bruzos, S.C; Boticario, C y López Nomdedeu, C (2000): Nutrición y Dietética.
Manual de alimentación saludable. UNED.
- www.uned.es/pea-nutricion-y -dietética-I.
- Devlin, T.M.: Bioquímica. Libro de texto con aplicaciones clínicas. Ed. Reverte, s.a. 2ª
edición.
- Articulo del periódico: Las lentejas adelgazan y lo light engorda. “La Vanguardia”.
Domingo 5 de enero de 2003.
Los libros utilizados en la tercera parte han sido todos los expuestos anteriormente.
Los libros utilizados en la cuarta parte han sido principalmente los de Montignac, M.
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