Combatiendo el Insomnio - Zumbidos En Los...

01 Maneras De Crear Relaciones Felices y Duraderas 101 Maneras De Crear Relaciones Felices y Duraderas

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Combatiendo el Insomnio

httpCuidarMiSaludorg


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COMBATIENDO

EL

INSOMNIO


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COMBATIENDO

EL

INSOMNIO


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Teacuterminos y Condiciones

Este libro y toda la informacioacuten que se proporciona aquiacute son exclusivamente para fines educativos y de divulgacioacuten El autor creador y editor de esta guiacutea no son meacutedicos La informacioacuten contenida en este sitio no debe interpretarse como consejo meacutedico

Antes de comenzar cualquier programa de peacuterdida de peso

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Tabla de contenidos

Introduccioacuten 5 Capiacutetulo 1 -6 iquestQueacute es el insomnio -6 El ciclo del suentildeo -8 iquestQueacute causa el insomnio -9 iquestQuieacuten tiene el insomnio -12 iquestQueacute tan grave es el insomnio -12

El diagnoacutestico de insomnio -13 Capiacutetulo 2 -15 Cliacutenicas trastorno del suentildeo -15 Los medicamentos que pueden ayudar -16 Remedios naturales para el insomnio -19 Higiene del suentildeo -20 Manejo del Estreacutes y Relajacioacuten -22 Terapia cognitiva conductual -24 Capiacutetulo 3 -26

Relajacioacuten muscular progresiva -26 Otras alternativas -29 Luz para la curacioacuten -30 Pre - suentildeo y cuando estaacute despierto -31 Trastornos del suentildeo en los nintildeos -32 Conclusioacuten 35


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Introduccioacuten

Debe ser una cosa muy faacutecil el ir a dormir iquestQueacute tan complejo puede ser algo que es una habilidad innata No debe tomar mucho esfuerzo en absoluto Es una capacidad innata junto con otras ciertas funciones corporales Cuando somos bebeacutes podemos comer dormir y mojar la cama asiacute que nuestras funciones automaacuteticas continuacutean durante toda la vida

Por lo que soacutelo debes ser capaz de cerrar los ojos relaacutejate y comenzar a sontildear Pero esto no es una opcioacuten para muchas personas El suentildeo no viene tan faacutecil como eso

Aproximadamente el 20 por ciento de las personas sufren de insomnio y afecta a aproximadamente el 40 por ciento de todas las mujeres y el 30 por ciento de todos los hombres

Esta condicioacuten parece conducir a algunas personas al borde

de la locura en su lucha por obtener suficiente suentildeo Los efectos pueden ser devastadores para los afectados y como se dijo alguna vez Lo peor del mundo es tratar de dormir y no poder hacerlo

Superar el insomnio puede no ser faacutecil pero hay esperanza Dentro de este libro vamos a explorar el tema en profundidad para ayudarte a obtener una buena noche de suentildeo


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Capiacutetulo 1

iquestQueacute es el insomnio

El insomnio es baacutesicamente una incapacidad para dormir yo permanecer dormido durante un periacuteodo razonable Da la sensacioacuten de fatiga durante el diacutea y perjudica el rendimiento normal Las personas con insomnio no pueden dormir a pesar de estar cansados y cuando pueden dormir es una luz un suentildeo

intermitente que les deja igual de cansado al despertar A veces simplemente se despiertan muy temprano

Estos son los siacutentomas maacutes comunes

Dolores de cabeza frecuentes Irritabilidad Falta de concentracioacuten Dormir mejor fuera de casa

Tomar maacutes de 30 o 40 minutos para dormirse Sentirse cansado y no renovado al despertar Despertarse repetidamente durante la noche Se despierta muy temprano y no poder volver a dormir Soacutelo el poder dormir con somniacuteferos o alcohol

El Insomnio podriacutea ser producto de nuestra sociedad llena de estreacutes Es del conocimiento comuacuten que las personas con insomnio se quejan de no poder cerrar los ojos o descansar sus mentes por mucho tiempo A menudo estaacuten plagadas de problemas y listas de

tareas pendientes que nunca nos han de hacer preocupaciones e inquietudes que flotan en su mente

Algunos soacutelo pueden tener insomnio durante unas pocas noches en ejecucioacuten pero a veces dura maacutes tiempo De hecho la afeccioacuten a menudo se clasifica por el tiempo que dure Estos son los diferentes tipos

El insomnio transitorio dura unos pocos diacuteas El insomnio a corto plazo no dura maacutes de tres semanas


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El insomnio croacutenico se produce cuando una persona tiene dificultad para conciliar el suentildeo permanecer dormido o experimenta suentildeo no reparador durante al menos tres noches a la semana durante un mes o maacutes tiempo por lo que el funcionamiento diario normal se suele afectar

Cuando el insomnio es la uacutenica queja de un paciente se considera insomnio croacutenico Primario Pero tambieacuten hay trastornos secundarios tales como

Apnea del suentildeo - Trastorno del suentildeo provocado por la dificultad para respirar durante el suentildeo Para obtener maacutes informacioacuten visite wwwsleepapneaorg

Siacutendrome de Piernas Inquietas - Un trastorno del suentildeo caracterizado por sensaciones desagradables en las piernas o los pies Estos pueden ser una sensacioacuten de hormigueo una sensacioacuten de ardor picazoacuten o sensacioacuten de tiroacuten Mover las piernas alrededor parece aliviarlo Para obtener maacutes informacioacuten

visite wwwrlsorg

A veces ciertas drogas y medicamentos pueden crear alteraciones del suentildeo Esto puede suceder cuando se toma el medicamento o al retirarse de eacutel

Cuando una persona tiene dificultades emocionales puede tener problemas para dormir Si encuentras que cuando vas a la cama y te quedas alliacute preocupado por numerosos asuntos o si estaacute

muy triste o tiene una peacuterdida de intereacutes y esto sucede por varias semanas debe consultar a su meacutedico A veces el insomnio se define como la incapacidad de dormir en momentos convencionales Hay una condicioacuten en la que las personas se duermen muy tarde por la noche o en horas de la mantildeana pero luego duermen normalmente O a veces como ocurre con las personas mayores que tienen somnolencia excesiva en la mantildeana o despiertan muy temprano en la mantildeana


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Podriacutea ayudar a ver los patrones baacutesicos de suentildeo Los meacutedicos utilizan los patrones comunes para identificar problemas especiacuteficos

El ciclo del suentildeo

Soacutelo tan baacutesico como la alimentacioacuten y vital tanto emocional y fiacutesico el tener el suficiente suentildeo es una necesidad humana baacutesica Y se ha encontrado que el suentildeo viene en ciclos en un ritmo diario Tuacute has oiacutedo esto se conoce como el reloj bioloacutegico Es el ciclo de la vida diaria que incluye dormir y estar despierto

Los ciclos de suentildeo-vigilia en los seres humanos por estudios cientiacuteficos han demostrado ser desencadenada por sentildeales de luz a traveacutes de los ojos La respuesta a estas sentildeales de luz en el cerebro es un factor importante en el suentildeo y tambieacuten en mantener el ritmo normal

El enfoque de oscuridad cada diacutea solicita la glaacutendula pineal en el cuerpo para producir la hormona llamada melatonina Los expertos creen que esta hormona es criacutetica para el sentido del tiempo del cuerpo Los niveles de aumento de la melatonina en la oscuridad y los niveles bajan despueacutes de permanecer en la luz brillante Como prueba de estas investigaciones se ha encontrado que las personas que son totalmente ciegas con frecuencia tienen problemas para dormir y tener otros problemas del ritmo del

cuerpo

Ritmos diarios pueden recibir interferencias o ser cambiado por los patrones individuales El ciclo menstrual puede cambiar el patroacuten de suentildeo y vigilia en las mujeres Los cambios en la temporada pueden perturbar el patroacuten de suentildeo

El suentildeo consta de dos fases separadas y la comprensioacuten de estos es parte de la comprensioacuten del ciclo del suentildeo Una persona


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progresa a traveacutes de cada una de estas etapas de unos cinco o seis veces cada noche

El primero se llama no suentildeo (no REM) Tambieacuten llamado suentildeo tranquilo que se subdivide en tres etapas

Etapa 1 (suentildeo ligero) Etapa 2 (llamado suentildeo verdadero) Etapa 3 a 4 (suentildeo profundo de ondas lentas o delta)

Movimiento del suentildeo raacutepido (REM) se llama el suentildeo activo Aquiacute es donde se producen los suentildeos maacutes viacutevidos La actividad cerebral durante el suentildeo REM Este suentildeo es comparable a la actividad cerebral en tiempo despierto pero los muacutesculos estaacuten como paralizados Estos fenoacutemenos podriacutean posiblemente ser un mecanismo de proteccioacuten del cuerpo que impide que las persones actuacuteen a cabo sus suentildeos

Todo esto parece ser bastante simple y faacutecil de entender

pero iquestpor queacute algunas personas tienen problemas con estos ciclos

iquestQueacute causa el insomnio

No hay ninguna razoacuten por queacute algunos tienen un insomnio y otros no pero la mayoriacutea de los expertos estaacuten de acuerdo que a menudo el insomnio es causado por el estreacutes y la ansiedad

El insomnio a corto plazo que es el maacutes comuacuten puede ser causado por muchos factores A veces tomar ciertos medicamen-tos interrumpe el suentildeo normal Cuando se sospecha que los medicamentos estaacuten causando la peacuterdida de suentildeo debes consultar con un meacutedico o farmaceacuteutico

La cafeiacutena a menudo perturba el suentildeo ya que todos hemos experimentado en alguacuten momento u otro Aunque la nicotina puede causar insomnio y dejar de fumar tambieacuten puede ser una causa de insomnio a corto plazo


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Dependiendo de la hora del diacutea demasiada o muy poca luz puede alterar el suentildeo

Hay muchas causas diferentes Otra causa comuacuten puede ser la reaccioacuten de una persona a cambiar o el estreacutes

A veces un gran evento traumaacutetico o circunstancias difiacuteciles pueden provocar que esto ocurra Algunos ejemplos podriacutean ser

Lesioacuten o cirugiacutea La peacuterdida de un ser querido La peacuterdida del empleo

Algunas personas desarrollan insomnio temporal despueacutes de un evento relativamente menor como extremos en el clima un examen en la escuela problemas en el trabajo incluso solamente viajar En la mayoriacutea de estos casos cuando la condicioacuten se resuelve se regresan a los suentildeos normales

Ellos suelen recurrir a un tratamiento cuando la falta de suentildeo se prolonga durante maacutes de unas pocas semanas o interfiere con el funcionamiento normal de la persona Un examen fiacutesico completo seriacutea conveniente con el fin de ver si hay alguna enfermedad

Tambieacuten hay que estar seguro para hacer frente a las hormonas ya que parecen jugar un papel importante en el insomnio en las mujeres Aunque tal insomnio es a menudo temporal sin duda puede causar estragos en la vida de alguien Durante la menstruacioacuten el nivel de ciertas hormonas (progesterona) cambia causando insomnio Se ha demostrado que durante el embarazo estos mismos cambios hormonales en el cuerpo en gran medida en los tres primeros meses y en los uacuteltimos tres meses resultan a menudo en insomnio Lo mismo es cierto para la menopausia Pero cuando se encuentra una mujer con insomnio croacutenico despueacutes de la edad de 50 antildeos es probable que se deba a otras causas


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El insomnio croacutenico es otra historia Parece tener raiacuteces maacutes profundas Pero puede ser una mezcla de razones

Un gran porcentaje de los casos de insomnio croacutenico llegar a tener alguacuten tipo de base psicoloacutegica Muy a menudo la causa del insomnio es la ansiedad y la depresioacuten

Pero hay que sentildealar que el insomnio en siacute puede causar problemas emocionales lo que a menudo no estaacute claro queacute

condicioacuten desencadena la otra o si los dos tienen una fuente comuacuten Existe evidencia por encuestas realizadas que el 47 por ciento de los que reportaron el insomnio grave tambieacuten reportaron sentir un alto nivel de angustia emocional

El dolor y las molestias de una lesioacuten enfermedad o discapacidad tambieacuten pueden afectar el suentildeo Cuando las personas estaacuten en el dolor o la enfermedad que en general tienen medicamentos para ayudarles a superar los siacutentomas molestos Desafortunadamente muchos de estos medicamentos tambieacuten

pueden causar insomnio por venir acerca o incluso a empeorar

Otras causas han demostrado contribuir al insomnio como el abuso de sustancias para trabajar en un turno como todos los turnos de noche en el trabajo los altos niveles de hormonas del estreacutes y el desequilibrio en las hormonas El proceso normal de envejecimiento ha sido conocido por causar insomnio posible-mente debido a los cambios hormonales Tambieacuten puede haber un viacutenculo geneacutetico

Asiacute que siacute muchos diversos factores que contribuyen a esta enfermedad pero que sufre de ella y tampoco afecta a unos maacutes que otros


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iquestQuieacuten tiene el insomnio

Los estudios han estimado que alrededor de un tercio de todos los adultos tienen alguacuten insomnio durante cada antildeo Alrededor del 10 o 20 de ellos sufren graves problemas de insomnio Tambieacuten se ha demostrado que muchos (aproximada-mente 90 ) que tienen depresioacuten sufren de insomnio

Los individuos que tienen siacutentomas fiacutesicos tales como dolores de cabeza y dolor croacutenico sin causa identificable tambieacuten se quejan de insomnio Un estudio se realizoacute en pacientes que teniacutean estas quejas fueron tratados por un trastorno del suentildeo y soacutelo el 65 de los pacientes tratados dijo que sus dolores de cabeza se curan

Otras personas que pueden sufrir de insomnio son los que viajan con frecuencia sobre todo los que cruzan zonas horarias en su viaje y las personas que tienen el siacutendrome de estreacutes post- traumaacutetico

iquestQueacute tan grave es el insomnio

Casi todo el mundo con insomnio se quejan de problemas de atencioacuten y la memoria Tambieacuten experimentan maacutes irritabilidad cometer maacutes errores en el trabajo y tienen relaciones pobres con sus familiares que las personas que duermen bien

Ademaacutes de maacutes somnolencia diurna el insomnio puede afectar a en despertar un comportamiento fuera de lo comuacuten Puedes haber disminucioacuten en tu capacidad de concentracioacuten realizar tareas menos adecuadas tienes una curva de aprendizaje pobre Cuando el estreacutes y la depresioacuten pueden causar insomnio se ha demostrado que el estreacutes y los efectos de la misma en el cuerpo en realidad pueden producir problemas emocionales

Solo en los USA hay alrededor de 1500 muertes por accidentes causados por quedarse dormido al volante De hecho


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hay algunos por algunos estudios que indican que conducir con suentildeo es tan peligroso como conducir ebrio

Pero ten la seguridad de que el insomnio casi nunca es mortal salvo en casos excepcionales Hay una alteracioacuten geneacutetica llamada insomnio familiar fatal En esta enfermedad degenerativa poco comuacuten el individuo desarrolla insomnio severo y difiacutecil de manejar lo que finalmente se convierte en fatal

El insomnio sin duda cobra su factura en el cuerpo y la falta de suentildeo tiene mucho maacutes que nos crea cansancio Incluso puede resultar en problemas de salud graves Si bien hay muchas sentildeales que debe observarse para juzgar si tienes insomnio es posible que necesites ayuda profesional para determinar plenamente si estaacutes sufriendo de insomnio

El diagnoacutestico de insomnio

Es importante diagnosticar la causa de cualquier alteracioacuten del suentildeo con el fin de restaurar un suentildeo saludable Por desgracia no hay muchos acuerdos incluso entre los expertos sobre los mejores meacutetodos para evaluar el insomnio de una persona

Algunas dificultades se presentan por la naturaleza del insomnio tales como de naturaleza subjetiva Hay quienes

piensan que tienen insomnio cuando en realidad soacutelo tienen breves despertares y piensan que continuamente estaacuten despiertos Si una persona sufre de fatiga y problemas de concentracioacuten y memoria durante el diacutea sin embargo es muy probable que su problema clasifique como el insomnio

Los cuestionarios se han desarrollado con el propoacutesito de determinar si una persona tiene insomnio u otros trastornos del suentildeo Su meacutedico puede hacer una serie de preguntas tales como iquestcoacutemo describiriacutea el problema del suentildeo iquestcuaacutento tiempo ha


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estado sucediendo si tienes problemas para dormir o despertarse temprano o similares Es posible que desee saber si estaacute tomando medicamentos o estaacute retirando de los estimulantes como el cafeacute o el tabaco

A veces se puede sugerir que lleves un diario de suentildeo En este diario deberaacutes registrar tus haacutebitos de suentildeo incluyendo cualquier informacioacuten de un compantildeero de cama que puede observarte de primera mano

Todos los diacuteas durante dos semanas debe escribir lo siguiente en su diario de suentildeo

El tiempo de ir a la cama para despertarte Tus horas totales de suentildeo La calidad de suentildeo que sientes que tienes Lo que hiciste en los tiempos que estaban despiertos iquestCuaacutenta cafeiacutena o alcohol teniacuteas y las veces que los teniacuteas iquestQueacute tipo de comida y bebida teniacuteas y los tiempos de

consumo Tus sentimientos tales como estar feliz triste teniacuteas estreacutes

etc Cualquier medicamento o medicamentos que tomaste y

cuaacutendo

Existen otras pruebas que como algo llamado Prueba de Latencia Muacuteltiple del Suentildeo Esta prueba (MSLT) utiliza una maacutequina que mide el tiempo que tarda en dormirse estando

acostado en una habitacioacuten tranquila durante el diacutea Tiene limitaciones sin embargo se utiliza generalmente despueacutes de otros trastornos del suentildeo que se han descartado

Sin embargo en los casos en que un meacutedico no puede ayudarte a pesar de las pruebas que se pueden realizar es posible que seas derivado a una cliacutenica de trastornos del suentildeo Alliacute se intentaraacute diagnosticar y tratar tu problema


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Capiacutetulo 2

Cliacutenicas Trastorno del suentildeo

Las cliacutenicas de trastornos del suentildeo estaacuten disentildeadas para diagnosticar trastornos del suentildeo y te diraacuten la manera de superar el insomnio Puedes ser intimidante para pensar en ir a una cliacutenica y tratar de dormir con otras personas que le miran pero esta es una razoacuten especiacutefica de estas cliacutenicas tienen eacutexito en la buacutesqueda

de respuestas

Una vez que se ha determinado que se debe asistir a esa cliacutenica puedes preguntar queacute esperar Baacutesicamente vas a participar en un estudio del suentildeo que registra tu estado fiacutesico durante el suentildeo y a traveacutes de las distintas etapas

De esta manera los teacutecnicos (o especialistas del suentildeo) pueden evaluar tus quejas especiacuteficas y comprobar tu nivel de

oxiacutegeno en la sangre el tono muscular la frecuencia cardiacuteaca y el resto de comportamiento general del suentildeo

Sigue todas las instrucciones del personal de la cliacutenica con respecto a prepararse para la prueba Esto puede incluir la limitacioacuten de la ingesta de cafeacute y esas cosas iquestQueacute debes llevar contigo cuando vas para la prueba

Camisoacuten pijamas o ropa de dormir coacutemoda Tu almohada o cobija favorita Artiacuteculos de tocador Un cambio de ropa Los medicamentos que utilices normalmente Un libro una revista u otros materiales de lectura

Aseguacuterate de quitarte las untildeas artificiales y no uses ninguacuten maquillaje Esto deja una superficie limpia para los equipos que pueden asociarse a vigilar tu suentildeo En el diacutea de la prueba en siacute lava y seca tu cabello Esto ayuda a evitar que los electrodos que se adjuntan se peguen a tu cuero cabelludo


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No dejes que el hecho de que tantos accesorios de equipo te asuste Sorprendentemente no ha demostrado que sea difiacutecil conciliar el suentildeo y las pruebas para seguir adelante

Una vez que haya cambiado y listo para meterse en la cama tendraacutes electrodos colocados en aacutereas especiacuteficas Se aplican con pegamento y cinta faacutecil de retirar Estas ondas cerebrales de registro movimiento muscular movimiento de los ojos durante el suentildeo y otros factores Un microacutefono se puede conectar a tu cuello para grabar los ronquidos u otros sonidos que hace mientras duerme

A pesar de que se puede observar en un monitor de televisioacuten mientras tu duermes despueacutes las luces se apagan muy pocos pacientes dicen que tienen problemas para conciliar el suentildeo

En la mantildeana cuando te despiertas se retira todo el equipo Entonces vas y haces una cita con un especialista del suentildeo para revisar los resultados de tus pruebas

Basaacutendose en los resultados y con la ayuda de tu meacutedico o especialista del suentildeo se recomienda el tratamiento Depende del tipo de trastorno que tengas pero hay muchas soluciones

Los medicamentos que pueden ayudar

Existe una preocupacioacuten significativa sobre el uso de

medicamentos para tratar el insomnio Los medicamentos no abordan la raiacutez del problema y termina por convertirse en una muleta para apoyarse en lugar de una cura Medicina del suentildeo soacutelo se debe utilizar como una ayuda muy temporal para los problemas de suentildeo

Algunas de las preocupaciones sobre el uso de medicamentos sobre el mostrador asiacute como medicamentos para dormir con receta son que la gente desarrolla una dependencia a la droga No


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puede haber efectos secundarios fiacutesicos muy perjudiciales o interacciones con otros faacutermacos o sustancias quiacutemicas en el cuerpo

Hay teacutecnicas no farmacoloacutegicas que realmente curan el insomnio pero el uso prolongado de medicamentos para dormir soacutelo daraacute lugar a una dependencia En 2002 un estudio informoacute las tasas de supervivencia maacutes bajas en las personas que toman las ayudas para dormir

Los que experimentan problemas para dormir siempre parecen querer una solucioacuten raacutepida La mayoriacutea de los tratamientos que son exitosos requieren una gran cantidad de tiempo y atencioacuten por parte de la persona con insomnio

Los faacutermacos utilizados para mejorar los patrones de suentildeo son llamados hipnoacuteticos Los maacutes comunes que los meacutedicos prescriben son llamados benzodiazepinas Ellos fueron desarrolla-dos inicialmente para tratar la ansiedad Pero cuidado los efectos

secundarios son de esperar Pueden aumentar la depresioacuten tienen una muy alta tasa de somnolencia durante el diacutea y tienen un mayor riesgo de accidentes automoviliacutesticos y las caiacutedas en los ancianos Peacuterdida de la memoria el sonambulismo y otros estados de aacutenimo impares se han reportado despueacutes de tomar Halcyon y otras benzodiacepinas de accioacuten corta Las mujeres embarazadas o madres lactantes definitivamente no deben utilizarlos En algunos casos las sobredosis han dado como resultado la muerte

Debido a que este medicamento puede ser muy adictivo cuando dejes de tomarlo puedes tener algunos de los siacutentomas de abstinencia Esto puede incluir una alteracioacuten del ritmo cardiacuteaco sudoracioacuten y malestar gastrointestinal Las alucinaciones o convulsiones no son desconocidas A pesar de todos los efectos secundarios que no se incluyen aquiacute son un factor importante a tener en cuenta en su decisioacuten sobre si se debe utilizar o no


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Por supuesto que hay muchas preparaciones de venta libre disponibles para ayudar en su insomnio transitorio pero la mayoriacutea de estas ayudas del suentildeo son de uso antihistamiacutenicos Los productos mencionados en este caso seriacutea como Nytol Sleep- Eez o Sominex Los analgeacutesicos como Exedrin PM o Tylenol PM tambieacuten contienen antihistamiacutenicos La mayoriacutea de estos pueden hacer que te de somnolencia al diacutea siguiente No suelen ser muy eficaces en la prestacioacuten de un suentildeo reparador Y por supuesto los efectos secundarios que pueden incluir mareos visioacuten borrosa y somnolencia durante el diacutea que puede conducir a otros problemas En realidad los medicamentos para dormir de venta sin receta no son una buena idea

Algunos de los medicamentos en el mercado no contienen benzodiacepinas y son de accioacuten corta Ejemplos son Ambien y Sonata Sin embargo habraacute algunos efectos secundarios que pueden ocurrir incluso con estos Estate atento a las naacuteuseas mareos agitacioacuten y dolor de cabeza Se han notificado casos de sobredosis mortales Raras Lee siempre las etiquetas de advertencia

Se informa que el hidrato de cloral ha sido un medicamento confiable pero tiene efectos adversos significativos Muchos expertos creen que no se debe utilizar en absoluto en el tratamiento del insomnio Plantea un peligro para la adiccioacuten y los efectos secundarios incluyen la irritacioacuten de la piel y las membranas mucosas Tiene propiedades carcinoacutegenas y puede dantildear el material geneacutetico

Asiacute que despueacutes de haber cubierto los peligros de la solucioacuten raacutepida echemos un vistazo a algunas formas naturales para ayudarte a dormir


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Remedios naturales para el insomnio

Muchas personas utilizan remedios naturales para tratar su insomnio Hay muchos que son completamente inofensivas para la mayoriacutea de las personas como el teacute de manzanilla o toronjil Los estudios reportan beneficios positivos de las hierbas medicinales y siempre que elijas los productos de alta calidad en el mercado hoy en diacutea estaacutes a salvo Es necesario sentildealar que a veces los productos que desees no son realmente lo que se comercializa al

puacuteblico con respecto a ese producto Se han descubierto algunos remedios llamados naturales que contienen medicamentos recetados estaacutendar

Debido a los recursos naturales no estaacuten regulados su calidad no estaacute totalmente controlada Soacutelo tienes que tener cuidado de lo que estaacute comprando Soacutelo porque algo se etiqueta natural no necesariamente significa que sea 100 verdad

Las hierbas medicinales se han utilizado durante antildeos en el

tratamiento de todo tipo de dolencias incluyendo problemas de suentildeo Muchos estudios sugieren que la valeriana es uacutetil para el insomnio No puede haber efectos secundarios de suentildeos viacutevidos y tuacute no quieres tomar dosis altas como se puede experimentar visioacuten borrosa alguna excitabilidad asiacute como cambios en el ritmo cardiacuteaco Los estudios realizados sobre la seguridad de esta hierba no han sido concluyentes ya que muchas de las condiciones no estaban regulados en el momento asiacute que no hay una prueba definitiva llegoacute

La manzanilla hierba de pasiflora y de San Juan se han utilizado para el insomnio durante muchos antildeos Tambieacuten el baacutelsamo de limoacuten se ha demostrado su eficacia Los estudios han demostrado que la kava kava ha contribuido a mejorar el insomnio inducido por el estreacutes A veces los mareos han sido un efecto secundario informado del uso de esta hierba Tambieacuten hay que sentildealar que en algunos casos kava kava ha sido asociada con la insuficiencia hepaacutetica Se interactuacutea peligrosamente con ciertos

medicamentos como los medicamentos contra la ansiedad


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L - triptoacutefano es un aminoaacutecido y se libera cuando la leche se calienta Quizaacutes aquiacute es donde el recurso de beber leche caliente origina Se muestra para promover el bienestar y el suentildeo sano

Otro remedio es la melatonina un remedio natural muy estudiado para el insomnio actualmente clasificado como un suplemento dieteacutetico Algunos estudios encontraron que aunque es posible conciliar el suentildeo maacutes raacutepido con este medicamento es posible que no afecte el tiempo total de suentildeo o la sensacioacuten de somnolencia diurna Se ha estudiado y encontrado que la melatonina podriacutea ayudar a prevenir el retraso

Es de notar aquiacute se sugiere que 03 mg podriacutea ser la dosis maacutes eficaz para las personas con insomnio y que las dosis maacutes altas (3-5 mg) pueden hacer que algunos se quedan despiertos Las dosis altas tambieacuten se han relacionado con somnolencia dolores de cabeza y pesadillas

Hay una advertencia que debe ser tomada aquiacute por personas

que tratan de curar el insomnio

Al tratar con los remedios herbarios chinos debe tenerse en cuenta que hasta el 30 de los remedios de patente de hierbas importadas de China se han encontrado atado con faacutermacos potentes Un estudio dice que hay un porcentaje importante de esos recursos que contiene metales toacutexicos

Muchos remedios naturales son de gran ayuda para vencer el

insomnio Pero tambieacuten hay algunas otras grandes terapias que puedes utilizar para ayudarte a obtener el suentildeo que tuacute necesitas

Higiene del suentildeo

iquestQueacute es la higiene del suentildeo Se trata de tener buenos haacutebitos de suentildeo a raiacutez de las condiciones que promueven el suentildeo Cosas que no seriacutean una buena higiene del suentildeo son los


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haacutebitos como beber alcohol o cafeacute en la noche Estas son las cosas que hacen que sea difiacutecil para que puedas dormir

Este recurso debe ser en realidad la primera liacutenea de ataque El manejo del insomnio en esta forma ha demostrado ser eficaz en al cambiar los patrones de suentildeo Al revisar y hacer algunos cambios en tu rutina tu puedes mejorar tu suentildeo

Estos son algunos haacutebitos efectivos de higiene del suentildeo

1) Ponte en un horario regular para acostarse y levantarse y adherirte a eacutel incluso los fines de semana

2) No gastes demasiado tiempo en la cama el uso de la cama soacutelo para dormir y tener relaciones sexuales

3) Evite las siestas 4) Has ejercicio antes de la cena Encontraraacutes que el suentildeo

luego viene maacutes faacutecilmente No hagas ejercicio antes de acostarse

5) Alrededor de una hora y media o dos horas antes de

acostarse toma un bantildeo caliente 6) Mantenga la habitacioacuten relativamente fresca y bien ventilada 7) Tomar comidas ligeras antes de acostarse 8) Evite los liacutequidos antes de acostarse 9) Evitar la cafeiacutena u otros estimulantes de 4 a 6 horas antes de

dormir 10) No beber alcohol antes de ir a la cama

Si no puedes dormir no te quedes en la cama Levantarse de

la cama y has algo de actividad ligera tranquila con poca luz y luego vuelve a la cama cuando te sientas cansado La higiene del suentildeo es una teacutecnica eficaz que puede beneficiarse en tu lucha contra el insomnio


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Manejo del estreacutes y relajacioacuten

Tu puedes manejar el estreacutes y aprender a relajarse siguiendo algunos sencillos ejercicios

La praacutectica de estos ejercicios te ayudaraacute a conciliar el suentildeo maacutes raacutepidamente Tambieacuten se puede utilizar cuando te despiertes en medio de la noche

Inicia terminando alrededor de una hora antes de acostarse por probar estos meacutetodos de relajacioacuten

Lea un libro Tome un bantildeo Juega solitario Hacer un crucigrama

Luego estaacuten los ejercicios maacutes detallados que puedes hacer como la relajacioacuten muscular progresiva que es un conjunto de

ejercicios para reducir la ansiedad y el estreacutes PMR es un proceso de dos pasos Toma un poco de tiempo para aprender pero lo debes intentar Recibiraacutes un curso raacutepido sobre ella en el proacuteximo capiacutetulo

Otro ejercicio para ayudarte a aprender a respirar lenta y profundamente Se llama respiracioacuten diafragmaacutetica y es una buena manera de reducir la velocidad Para dar a este un ir simplemente ponga tu mano sobre el estoacutemago y respire lentamente Deje que

tu estoacutemago expanda a medida que inhalas y relaja el pecho y los hombros mientras exhalas Al hacer esto mantenga tu mente de pensamientos estresantes

Aquiacute hay otra La praacutectica de la imaginacioacuten visual es la praacutectica de elegir pensamientos calmantes paciacuteficos para enfocar Hacer esto te calma y te permite dejar de pensar en todas las cosas que tengas pendientes en su vida Puede pensar en las cosas que te hacen feliz y relajado como dar un paseo por el bosque paseos en bote en un lago hablar con alguien que amas


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Siempre y cuando la imagen no excite tu mente tuacute te encontraraacutes relajado

Controlar el estreacutes puede ser algo que aprendas a hacer Si tuacute puedes debes encontrar soluciones a los problemas que enfrentas Si no puede salir y manejarlas en este momento al menos puede anotar las cosas que haraacutes en el futuro Cuando hay situaciones que sabes que no puedes cambiar puede resolver a aceptar que las cosas son como son Da tiempo para hacer las cosas que hay que lograr Esto incluye comidas

Trata de vivir en el momento presente y no gastar preocuparse por el pasado o el futuro Habla con tu pareja si estaacute experimentando problemas en tu relacioacuten No te metas en ninguacuten argumento sin embargo

Si encuentras que estaacutes enojado la mayor parte del tiempo se puede tratar con eso para que no te quite el suentildeo Si lo que te hace enojar tiene solucioacuten tome las medidas necesarias para

solucionarlo Si no es asiacute date cuenta de que no puedes cambiar y seguir adelante Habla de ello o escribirlo en un diario a veces ayuda

Un factor importante en el manejo del estreacutes es darte un respiro Toma un poco de tiempo tranquilo todos los diacuteas Haz tus ejercicios de relajacioacuten con regularidad

Lo bueno de estas estrategias de auto-ayuda es que no son

adictivos y suelen ser eficaces Tambieacuten son maacutes baratos

No hay que olvidar cambiar tu entorno fiacutesico del suentildeo puede ayudar tambieacuten Trata de colocar una tabla debajo del colchoacuten si se hunde Coloca la cama en una posicioacuten diferente Pon cortinas gruesas

Evita estar despiertos por el ruido Use tapones para los oiacutedos Trata de cambiar tu actitud hacia el ruido ya que a veces no


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es el nivel de ruido el que molesta analiza coacutemo te sientes al respecto

Otra forma de trabajar en aliviar tu insomnio es buscar en la terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitiva comportamiento

Cuando tratamos con problemas de suentildeo es importante la forma en que pensamos sobre el suentildeo Es por eso que parte de tu tratamiento debe incluir la identificacioacuten de tus pensamientos sobre el suentildeo Es bueno para sustituir estos pensamientos con el pensamiento positivo

En la terapia cognitivo-conductual (TCC) la idea es reducir las falsas ideas que tiene una persona sobre el suentildeo y ensentildearle comportamientos maacutes positivos del suentildeo incluyendo una buena

higiene del suentildeo

A veces los problemas no comienzan como un incidente aislado sino que se convierten en croacutenicos Una teacutecnica para examinar su forma de pensar es tener en cuenta las creencias alternativas a las que ha adoptado en el pasado Puede determinar queacute creencias estaacuten mejor sustentadas por informacioacuten real a su disposicioacuten

Un ejemplo de un problema que puede resolver seriacutea la

sensacioacuten de que es muy importante que obtengas una buena noche de suentildeo Si crees que una mala noche de suentildeo va a ser un desastre soacutelo vas a generar maacutes preocupacioacuten y ansiedad por lo que dormir seraacute mucho maacutes difiacutecil Puedes desafiar a esta forma de pensar y simplemente considera otras alternativas que reduzcan la importancia de que todo lo abarca el dormir Piensa que no es para tanto o voy a estar un poco cansado e irritado mantildeana pero eso no es nada que no pueda manejar


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Al intentar hacer un esfuerzo para dormir soacutelo estaacutes poniendo presioacuten sobre siacute mismo y esto soacutelo va a empeorar tu suentildeo Soacutelo ceacutentrate en lo que puedes controlar como tu horario y la higiene del suentildeo y seraacutes capaz de conciliar el suentildeo y permanecer dormido

Hacer esta praacutectica de desafiar estos pensamientos viejos y reemplazarlos con nuevos pensamientos puede tomar un poco de praacutectica pero al hacerlo esos viejos pensamientos se iraacuten perdiendo automaacuteticamente y tambieacuten se cambiaran tus patrones de pensamiento


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Capiacutetulo 3

Relajacioacuten muscular progresiva

La relajacioacuten muscular progresiva es una de las teacutecnicas maacutes sencillas para la relajacioacuten Te ensentildea a relajar tus muacutesculos con un proceso de dos pasos faacuteciles Cuando te das cuenta de que la relajacioacuten fiacutesica trae tranquilidad mental entenderaacutes por queacute esto funciona

En primer lugar debes consultar con tu meacutedico para que si tienes un historial de lesiones graves problemas de espalda y otros problemas musculares estos ejercicios pueden exacerbar las condiciones pre-existentes Si hace estos procedimientos contra el consejo de tu meacutedico tuacute lo haces bajo tu propio riesgo

Los dos pasos de este procedimiento auto-administrado estaacuten tensando deliberadamente grupos musculares luego liberaraacutes la

tensioacuten inducida Una vez que aprendas el procedimiento debes pasar 10 minutos al diacutea la praacutectica a una forma abreviada de la rutina Durante la primera semana se recomienda que practiques la rutina completa dos veces al diacutea antes de pasar a la forma abreviada

Cuando se practica es aconsejable seguir las siguientes sugerencias

1) La praacutectica debe ser en un lugar tranquilo sin distracciones

ni siquiera muacutesica de fondo 2) Use ropa suelta 3) Quiacutetate los zapatos 4) No beber comer o fumar justo antes de la praacutectica 5) No practiques bajo la influencia del alcohol 6) Sieacutentate en una silla coacutemoda o acostado en la cama 7) Levaacutentate lentamente para que no experimentes una caiacuteda

en la presioacuten arterial y por lo tanto te siente deacutebil


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Vas a trabajar con casi todos los principales grupos muscula-res del cuerpo Debe comenzar desde los pies y seguir hacia arriba Aquiacute estaacute la secuencia recomienda

1) Pie derecho 2) Derecho inferior de la pierna y el pie 3) Toda la pierna derecha 4) Pie izquierdo 5) Izquierda inferior de la pierna y el pie 6) Toda la pierna izquierda 7) La mano derecha 8) Del antebrazo derecho y la mano 9) El brazo derecho entero

10) Mano izquierda 11) Antebrazo izquierdo y la mano 12) El brazo izquierdo completo 13) Abdomen 14) En el pecho 15) Cuello y hombros 16) Cara 17) Comience con el lado izquierdo si es zurdo

Eacuteste es el procedimiento

Paso uno Tensioacuten Enfoca tu mente en el grupo muscular por ejemplo la mano derecha Luego inhala y simplemente aprieta los muacutesculos tan duro como puedas durante unos 8 segundos Por ejemplo si se estaacute trabajando con la mano derecha esto

implicariacutea hacer un puntildeo con la mano

Puede parecer difiacutecil de aprender a asumir la responsabilidad de la mecaacutenica de tu cuerpo y los principiantes tienen dificultades para permitir que se tensen los muacutesculos en el grupo destinado Sin embargo te convertiraacutes en experto con la praacutectica Por ahora has lo mejor que puedas Todo esto es parte del proceso global del aprendizaje PMR Te convertiraacutes en experto en el reconocimiento de los muacutesculos finos a diferencia del resto


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Es importante sentir realmente la tensioacuten A veces el procedimiento haraacute que los muacutesculos empiezan a temblar y sentiraacutes un poco de dolor No te hagas dantildeo a ti mismo Siempre contrae los muacutesculos de los pies y la espalda con cuidado es decir con suavidad pero deliberadamente

Paso dos Libera la tensioacuten Esto es divertido porque es muy agradable Despueacutes de los 8 segundos con la misma rapidez y de repente dejar ir Que todo el flujo de opresioacuten y dolor de los muacutesculos mientras exhalas al mismo tiempo

Vas a estar imaginando opresioacuten y dolor que sale de tu mano a traveacutes de tus dedos a medida que exhalas Conceacutentrate en sentir los muacutesculos que se relajan Siente que se aflojan y afloja Aseguacuterate de notar la diferencia entre la tensioacuten y la relajacioacuten Tuacute estaacutes centrando en aprender a hacer distinciones sutiles entre la tensioacuten muscular y la relajacioacuten muscular

Permanece relajado durante unos 15 segundos Luego se

repite el ciclo de tensioacuten - relajacioacuten

Una vez que hiciste el ejercicio desde abajo hasta arriba y has trabajado maacutes de una vez los grupos musculares con el procedimiento estaacutes listo para comenzar el entrenamiento PMR completo

Siga la lista de grupos de muacutesculos en la siguiente secuencia Trabaacutejalo a traveacutes de tu cuerpo entero Practica dos veces al diacutea

durante una semana Una vez que logres una profunda sensacioacuten de relajacioacuten fiacutesica entonces puedes seguir adelante con el programa PMR acortado

En la versioacuten corta que vas a trabajar en resumen con los grupos de muacutesculos en lugar de grupos musculares individuales y comenzar a utilizar la relajacioacuten cue- controlada

Hay cuatro grupos de muacutesculos resumen y estos son los miembros inferiores el abdomen y el pecho los brazos los


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hombros y el cuello y la cara Tuacute te centraraacutes aquiacute en el grupo completo

Cue controlado relajacioacuten En este procedimiento se utilizaraacute el mismo procedimiento de tensioacuten-relajacioacuten como en el equipo de radio completo pero tendraacutes que trabajar con los grupos de resumen de los muacutesculos Tambieacuten vas a poner maacutes atencioacuten en tu respiracioacuten durante tanta tensioacuten y relajacioacuten

Inhala lentamente a medida que aplicas y mantienes la tensioacuten Entonces cuando dejas en el proceso la tensioacuten y exhales di una palabra de referencia a siacute mismo Algunas sugerencias para las palabras frases de referencia son Relax Deacutejalo ir Estaacute bien etc

Despueacutes de haber practicado durante una semana y dos veces al diacutea tendraacute suficiente capacidad para practicarlo en otras condiciones y con las distracciones

A continuacioacuten puedes seguir adelante con el proceso final de la relajacioacuten muscular profunda En este proceso utiliza tu imaginacioacuten comenzando en la parte superior de tu cabeza y luego trabaja a traveacutes de todo tu cuerpo y luego relaja los diferentes grupos musculares con tu palabra cue

Hay otros enfoques para combatir el insomnio que puede funcionar bien tambieacuten

Otras alternativas

Hay otras tres teacutecnicas que pueden ayudarte a mejorar tus haacutebitos de suentildeo Estos son los siguientes

La terapia de control de estiacutemulos proviene de la idea de que una persona con insomnio croacutenico comienza a asociar la hora de dormir y la habitacioacuten con no poder dormir La idea de control de estiacutemulos entra en juego solamente usando el dormitorio para


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dormir nada maacutes Si estaacutes despierto salte de la habitacioacuten y ve a otro lugar Vas a limitar el tiempo de permanencia en el dormitorio de las actividades de no dormir o no suentildeo

Otro enfoque es la intencioacuten paradoacutejica Con este enfoque has lo contrario de lo que quieres o temes y lleacutevalo al extremo En lugar de intentar sin eacutexito el ir a dormir noche tras noche trata de permanecer despierto y hacer algo en su lugar Esto se enfrenta al miedo y con suerte eliminarlo

La restriccioacuten del suentildeo se basa en la idea de que las personas necesitan diferentes cantidades de suentildeo Una persona con insomnio a menudo se queda en la cama pensando que van a dormir maacutes pero esto soacutelo aumenta la frustracioacuten y hace el suentildeo maacutes difiacutecil En la terapia de restriccioacuten del suentildeo se reduce la cantidad de tiempo de no dormir de una persona a estar en la cama El insomne determina el tiempo promedio total de suentildeo durante dos semanas soacutelo gasta el tiempo que ha estado durmiendo en medio de la cama cada noche No hay televisioacuten

durante dos horas antes de dormirse

Ahora vamos a ver coacutemo la luz afecta el ritmo del cuerpo y la forma en que se puede utilizar para ayudar a insomnio

Luz de Sanacioacuten

La fototerapia es un tratamiento utilizado para las personas que sufren de ciertos trastornos del suentildeo se llama trastornos del ritmo circadiano La palabra significa circadianos que se produce en un ciclo de aproximadamente 24 horas

Este ritmo particular tiene que ver con la funcioacuten de la oscuridad y de la luz en lugar de la hora actual del diacutea Los ritmos circadianos influyen en coacutemo te sientes somnoliento o te alertas a la misma hora todos los diacuteas Esto junto con tu reloj interno te


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indica cuaacutendo es el momento de estar dormido y cuando es el momento de estar despierto

Las personas con un trastorno del suentildeo del ritmo circadiano tienen su tiempo de suentildeo natural solapan sus actividades regulares despiertos Su reloj se ajusta por su exposicioacuten a la luz brillante como la luz del sol Hay otros factores pero este es el concepto en el que se basa la terapia de luz

El objetivo es combinar un patroacuten de suentildeo saludable con un reloj interno que se establece en el momento adecuado A continuacioacuten se puede producir un buen suentildeo La terapia de luz puede volver a establecer un reloj que no funciona correcta-mente El procedimiento es muy sencillo y seguro pero una persona debe consultar con su meacutedico antes de iniciar esta terapia

La persona que recibe esta terapia por sentado a unos metros de distancia de un dispositivo en forma de caja que emite luz

fluorescente brillante Se sienta frente a la luz a una distancia especificada durante aproximadamente 30 a 60 minutos despueacutes de despertarse por la mantildeana

El momento de esta terapia realmente depende del tipo de insomnio del individuo Un ejemplo seriacutea las personas que no pueden dormir por la noche cuando se van a la cama La terapia de luz de la mantildeana y la luz brillante de restriccioacuten en la noche puede ser uacutetil

La terapia de luz brillante se puede hacer en casa con el uso de una caja de luz La caja de luz emite una dosis estaacutendar de luz blanca pero siempre se debe utilizar dentro de los liacutemites adecuados para la intensidad de la luz y la duracioacuten de la exposicioacuten

La terapia de luz brillante no se ha conocido para mostrar efectos secundarios importantes


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Ahora nos gustariacutea revisar las recomendaciones generales para la praacutectica que puede ayudar con tu insomnio

Pre - suentildeo y cuando estaacutes despierto

Hay ciertas sugerencias que si las cumples te ayudaraacuten a conseguir una buena noche de suentildeo

Manteacuten un horario regular Comienza con rituales antes de acostarse como escuchar

muacutesica suave etc Relaacutejate antes de ir a la cama No comas una comida grande antes de acostarse Ten un horario aperitivo Escribe tus inquietudes y preocupaciones o haz una lista de

cosas que hay que hacer al diacutea siguiente o en un futuro proacuteximo

Cuando tienes suentildeo ve a dormir Evite las ayudas de los medicamentos sobre el mostrador Come un poco de pavo ya que como la leche contiene el

aminoaacutecido triptoacutefano No hagas nada estimulante

En nuestro capiacutetulo final vamos a echar un vistazo a un problema comuacuten - los trastornos del suentildeo en los nintildeos

Trastornos del suentildeo en los nintildeos

No hay nada maacutes frustrante para un padre que un nintildeo que no puede dormir o que duerme irregularmente Pero hay algo que puedes hacer para resolver esto

Un problema muy comuacuten del suentildeo con los bebeacutes nintildeos pequentildeos y nintildeos en edad preescolar es un trastorno que se debe


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a los problemas de los padres y el nintildeo dormido juntos Hay muchos nintildeos que insisten en ser atendidos para dormir o tener un padre a su lado hasta que eacutel o ella se quedan dormidos Los padres no se dan cuenta que a veces estos haacutebitos bien intencionados han creado una dificultad

Cuando el nintildeo se despierta y encuentra que el padre no estaacute al lado de ellos puede que no sean capaces de resolver de nuevo el suentildeo Esto puede dar lugar a despertares nocturnos frecuentes y desagradables para el nintildeo y el padre

En forma de resolver esto es poner al nintildeo a la cama cuando eacutel o ella estaacuten somnolientos pero todaviacutea despiertos Es necesario en otras palabras poner al nintildeo a la cama en un momento que coincide con la aparicioacuten del suentildeo natural en lugar de una hora arbitraria que el padre ha elegido como la hora de acostarse Por supuesto la mayoriacutea de los nintildeos protestan cuando se cambia su rutina antes de acostarse Pero para hacer frente a cualquier llanto se puede hacer si se mantiene la comunicacioacuten con tu hijo

explicando lo que estaacute sucediendo de una manera suave y reconfortante Hablar con una voz lenta tranquila a un nintildeo que estaacute angustiado o enojado puede ayudar a calmar el padre y el nintildeo Tu no tiene que ir al extremo de permitir que los bebeacutes lloren hasta quedarse dormidos Esto es innecesario y potencialmente perjudicial

Los bocadillos nocturnos y bebidas con la excepcioacuten de agua se deben evitar por razones obvias Pueden aumentar despertares

en la noche y tambieacuten afectar la salud dental

A veces un nintildeo se expone a los medios aterradores u otros eventos como una muerte en la familia o la llegada de un nuevo hermano o hermana Factores de estreacutes maacutes severos pueden existir y que deben ser tenidos en cuenta y explorar

Muchos de los problemas se pueden resolver con un nintildeo daacutendoles un poco de atencioacuten adicional y conversacioacuten en la hora


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de acostarse Se podriacutea por supuesto mantener la calma No cosquillas ni peleas

En base a las mismas advertencias que los adultos deben tener en cuenta en tomar medicamentos no se recomiendan medicamentos para los nintildeos incluso en dosis muy pequentildeas Los nintildeos son mucho maacutes resistentes que los adultos y responden bien a un montoacuten de amor y afecto

Los problemas de suentildeo son comunes entre los adolescentes en los que pueden sentirse completamente despiertos en las horas finales de la tarde al no ser capaz de dormir hasta las 3 o las 4 am A continuacioacuten en la escuela su rendimiento se ve afectado Incluso pueden quedarse dormidos en las clases de la mantildeana El cambio de un ciclo como el suentildeo es un reto pero es probable que se puede lograr mediante el establecimiento de la hora del despertador por la mantildeana 15 minutos maacutes temprano cada diacutea consecutivo hasta alcanzar el objetivo deseado Acompantildear este por la exposicioacuten a la luz natural brillante

Conclusioacuten

El insomnio no es un problema poco comuacuten y todo el mundo lo experimenta en un momento u otro Pero cuando se trata de regularlo o existan insomnios croacutenicos hay que hacer algo Debido a los muacuteltiples problemas de salud puede acompantildear a la

enfermedad es importante para hacer frente de manera eficaz

Afortunadamente hay muchos tratamientos efectivos para el insomnio Con la investigacioacuten reciente que muestra que las teacutecnicas de auto-gestioacuten para controlar el insomnio puede funcionar mejor que el uso de medicamentos este libro ha enumerado muchos que una persona puede tomar para manejar su problema de insomnio


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Al meterte en la cama y no te puedes dormir das vueltas en la cama y te frustras Y te sientes peor en la mantildeana y sabes que tienes que hacer algo para solucionar este dilema

Dormir es una de nuestras funciones maacutes baacutesicas y naturales por lo que tenemos que prestar mucha atencioacuten y trabajar en la identificacioacuten de las razones por las que no podemos dormir Una vez que lo hacemos dando algunos pasos hacia la auto-sanacioacuten estaacute dentro de tu poder

Prueba las teacutecnicas de auto-ayuda que se describen en este libro Si sufres de insomnio la esperanza no se pierde Tu puedes superarlo con un poco de trabajo y a continuacioacuten despueacutes puedes disfrutar de dormir toda la noche y despertar sentimientos de descansado y estar siempre fresco

Cortesiacutea de LosZumbidosEnLosOidoscom


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