2015

MANUAL DE ACTIVIDAD FISICA EN EL ADULTO MAYOR

1

Elaborado por:

Barrios Pacheco Kennia

Emigdio Paniagua Viridiana M.

Gómez Romero Alma

Triay Cisneros Beatriz E.

Urquidy Martínez A. Carolina

Zamora Rojas C. Isabel

Estudiantes del 8vo. Semestre de la carrera de Psicología de la UABC.

En colaboración con:

Lic. En Terapia ocupacional Zindel Rubi López Meléndez

Lic. En Terapia física Tannia K. Correa López

Especial agradecimiento a los modelos de los ejercicios:

Sra. Estela Martínez Rendón

Sr. Adolfo Martínez Rodríguez

Parte de la información del contenido en este manual fue tomada del libro de:

Chavez-Samperio, J., Lozano, M., Lara E., A., & Velazquez M., O. (2005). La

actividad física y el deporte en el Adulto Mayor.México: INGE.

El cuestionario esta tomado del libro:

Ceballos G., O. (2012). Actividad Física en el Adulto Mayor. México: MANUAL

MODERNO.

Y la guía de ejercicios del artículo:

Jimeno, R., Peña, P., & et al. (2009). Tercera edad y actividad física. Una

propuesta sencilla. Journal of Sport and Health Research 2(3), 305-309.

2

CONTENIDO

Activación Física en el Adulto Mayor………………………………………….……3

Auto Evaluación del Nivel de Competencia Funcional………………………4

Consideraciones para realizar actividad física…………………………..………8

Catálogo de actividades……………………………………………………………………9

Frágiles……………………………………………………………………...…………10

Activos………………………………………………………………………………..…13

Muy Activos………………………………………………………………….……….20

Bibliografía…………………………………………………………………………..………..22

3

ACTIVACION FISICA EN EL ADULTO MAYOR

La actividad física es una “forma de vida” no importa la edad, si se

es hombre o mujer, o de la condición de salud. El estar en una

institución no debe ser un obstáculo para poder desarrollarla (Jimeno,

2009). Ya que a pesar de sus limitantes los adultos mayores pueden

realizar ejercicios en casa. Ya que no realizar ningún ejercicio físico

influye en la aparición de enfermedades como diabetes, hipertensión,

osteoporosis, etc. (Ceballos, 2012).

Actualmente se sabe que gran parte del deterioro físico se debe a la

relación que hay entre la herencia biológica familiar, las enfermedades,

las condiciones sociales y a la perdida de habilidades por falta de uso.

Se ha demostrado que las personas que realizan ejercicios, tienen 50%

menos probabilidad de morir prematuramente, reducir el sufrimiento, las

largas hospitalizaciones y los gastos que las enfermedades generan, en

comparación con aquellas que no realizan ningún ejercicio.

Según Shephard (2000), hacer ejercicios físicos adecuados, de acuerdo

a las características de cada persona, puede mejorar la forma en que

funciona su organismo, y también, retrasar el deterioro físico y el ser

dependiente unos 10 a 15 años.

A continuación se definen algunos conceptos para comprenderlos de

mejor forma, debido a que se mencionarán en el presente manual.

Concepto: Actividad física

4

Se define como todo movimiento producido por el cuerpo en el que se

gasta energía, abarcando una amplia variedad de actividades donde se

incluyen las actividades cotidianas, como caminar, tareas domésticas,

jardinería, etc.

Concepto: Ejercicio físico

Es la actividad física que se planea y se sigue regularmente mediante

repeticiones, con el propósito de mejorar o mantener un adecuado

estado físico.

Concepto: Sedentarismo

Se refiere a no hacer ejercicio físico menos de 3 veces por semana y

menos de 30 minutos cada vez.

Antes de iniciar cualquier activación física ya sea sólo o asistido es

importante que el Adulto Mayor se autoevalué de manera sencilla, sin

olvidar las recomendaciones que el Médico a cargo ha prescrito, para lo

cual se recomienda responder la siguiente autoevaluación.

5

AUTO EVALUACION DEL NIVEL DE COMPETENCIA FUNCIONAL

Para que el ejercicio físico reporte beneficios para la salud y el bienestar

es imprescindible que se practique respetando las particularidades de

cada persona.

Se te propone a continuación un test de autoevaluación para que

puedas dirigirte al nivel de práctica adecuado según sea tu estado de

salud, en función de tu nivel de competencia funcional Pont (2011).

En función de las respuestas a las preguntas del siguiente cuestionario,

obtendrás una serie de puntos que sumarás al finalizar:

1. ¿Te levantas y te acuestas tú solo/a?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

2. ¿Caminas dentro de casa sin necesidad de ayuda?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

3. ¿Te levantas del sofá sin apoyarte en los brazos?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

6

4. ¿Durante 30 segundos, cuántas veces puedes levantarte y sentarte

de una silla tal y como se observa en la imagen?

HOMBRES_______________________________

Igual o menor a 11 veces = 0 puntos

Entre 17 y 21 veces = 2 puntos

Igual o Superior a 18 veces = 4 puntos

MUJERES_______________________________

Igual o menor a 9 veces = 0 puntos

Entre 10 y 17 veces = 2 puntos

Igual o Superior a 18 veces = 4 puntos

5. ¿Te vistes solo/a?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

6. ¿Te ocupas personalmente de las tareas ligeras de la casa?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

7. ¿Caminas fuera de casa sin necesidad de ayuda?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

7

8. ¿Cuánto tiempo tardas en caminar 30 metros por un terreno llano?

HOMBRES_______________________________

Igual o Superior a 21 Segundos = 0 puntos

Entre 15 y 20 Segundos = 2 puntos

Igual o menor a 15 Segundos = 4 puntos

MUJERES_______________________________

Igual o Superior a 25 Segundos = 0 puntos

Entre 18 y 24 Segundos = 2 puntos

Igual o menor a 17 Segundos = 4 puntos

9. ¿Subes y bajas la escalera sin agarrarte a la barandilla?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

10. ¿Subes dos tramos de escalera sin necesidad de descansar?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

11. ¿Coges el autobús sin ayuda?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

12. ¿Necesitas ayuda para entrar y salir de un coche?

SÍ | NO SÍ = 1 punto / no= 0 puntos

8

13. ¿Tienes «bastante» dolor casi cada día?

SÍ | NO SÍ = 0 puntos / no = 1 punto

14. Respecto a tu nivel de ejercicio físico habitual, ¿a qué grupo de los

siguientes perteneces?

a. Generalmente sentado, algunas veces paseo o trabajo sedentario

que no requiera esfuerzo.

b. Ejercicio físico ligero entre 2 y 4 h, Como paseos, pesca, baile.

c. Ejercicio moderado 1 o 2 h a la semana, como correr, nadar,

gimnasia, etc.

d. Ejercicio moderado al menos 3 h a la semana, como tenis, nadar,

correr, etc.

e.Ejercicio duro o muy duro regularmente y varias veces a la semana.

GRUPO A = 0 PUNTOS

GRUPO B o C = 1 PUNTO

GRUPO D o E = 2 PUNTOS

Ahora, comprueba cuál ha sido tu puntuación y determina tú grado de

competencia funcional:

Igual o inferior a 11 puntos, perteneces al grupo de FRÁGILES.

Si has sumado entre 12 y 19 puntos, perteneces al grupo de ACTIVOS.

Si has sumado más de 20 puntos, perteneces al grupo de MUY ACTIVOS.

9

CONSIDERACIONES AL REALIZAR UNA ACTIDAD FISICA

De acuerdo al resultado obtenido en la autoevaluación a continuación te

sugerimos una serie de ejercicios clasificados de acuerdo al grado de

competencia funcional que puedes llevar a cabo, tomando en cuenta

las siguientes consideraciones:

La activación física debe tener una duración de media hora (mínimo

3 veces semanales) y es preferible que sea diaria. Si las personas

pueden caminar bien, se les pide que además de estos ejercicios,

caminen otros 30 minutos más (Chavez-Samperio, 2005). La media

hora puede ser repartida en el transcurso del día en 3 sesiones de 10

minutos cada una.

La ropa debe permitir los movimientos, recomendamos que sea

cómoda y zapatillas de deporte (Chavez-Samperio, 2005) El calzado

debe permitir el soporte si se tienen problemas en el talón. Rodéate de

un ambiente agradable al realizar tu actividad como música ambiental

de relajación, puede contener sonidos de agua corriendo, aves, etc.

Cada actividad debe realizarse un minino de 8 veces y un máximo de

10. Entre uno y otro se hace una pausa si están cansados.

Si notan alguna sintomatología (palpitaciones, dolor, dificultad al

respirar) cesa Inmediatamente el ejercicio. Los primeros días se les

advierte de la posible aparición de dolores musculares (“agujetas”)

(Jimeno, 2009).

10

ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES FRÁGILES

1 Estiramiento en cuello.

Dejamos caer la cabeza hacia

delante, con la barbilla tocando el

pecho y volvemos a la posición

vertical.

2 Estiramiento en cuello. Giramos

la cabeza hacia la izquierda y

luego hacia la derecha como si

estuviésemos diciendo “no”.

3 Estiramiento en cuello.

Inclinamos la cabeza a la

izquierda y luego a la derecha,

intentando acercar la oreja al

hombro del mismo lado.

4 Estiramiento de brazos. Con cada

mano tocamos el hombro

correspondiente del mismo lado,

después estiramos los codos para

ir a tocar con cada mano la rodilla

correspondiente del mismo lado.

11

5 Estiramiento de brazos.

Cruzamos ambos brazos en el

pecho tocando cada mano el

hombro, abrimos los brazos hacia

los laterales estirando bien los

codos.

6 Estiramiento de brazos.

Estiramos ambos brazos hacia delante con los codos bien estirados y elévelos hacia el techo y después los bajamos.

7 Estiramiento de muñecas. Con

los codos doblados, doblamos

ambas muñecas a la vez

realizando círculos en ambos

sentidos.

8 Fuerza en dedos. Con los codos

doblados, abrimos y cerramos los

puños. Con los codos doblados,

vamos apretando con el dedo

gordo de la mano cada uno de los

dedos restantes.

9 Fuerza en muslos. Cruzamos una

pierna sobre la otra, y cambiamos

después, haciendo lo mismo con

la otra pierna.

12

10 Estiramiento de tobillo, y pierna.

Estire una pierna hacia delante y

mueva el tobillo dibujando con el

pie círculos en ambos sentidos.

Cambiar al otro pie.

11 Estiramiento de tobillo. Con la

pierna estirada hacia delante,

movemos el pie hacia arriba y

hacia abajo. Cambiamos al otro

pie.

12 Estiramiento de tobillo.

Apoyamos los talones en el suelo

y despegamos las punteras,

movemos ambos pies hacia

dentro intentando conectar los

dedos gordos de ambos pies, y

después los separamos

alcanzando la distancia máxima.

13 Estiramiento de piernas.

Tumbados boca arriba, estiramos

los brazos por encima de la

cabeza y estiramos también las

piernas: Intentaremos estirarnos

todo lo que podamos y

procuraremos mantener el

estiramiento.

13

ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES ACTIVOS

1 Estiramiento en cuello.

Dejamos caer la cabeza hacia

delante, con la barbilla tocando

el pecho y volvemos a la

posición vertical.

2 Estiramiento en cuello. Giramos

la cabeza hacia la izquierda y

luego hacia la derecha como si

estuviésemos diciendo “no”.

3 Estiramiento en cuello.

Inclinamos la cabeza a la

izquierda y luego a la derecha,

intentando acercar la oreja al

hombro del mismo lado.

4 Estiramiento de brazos.

Los brazos a ambos lados del

cuerpo con las palmas de las

manos hacia arriba, los

elevamos para dar una palmada

por encima de la cabeza.

14

5 Fuerza en los brazos.

Doblamos ambos codos y los pegamos al cuerpo, los estiramos completamente hacia delante y volvemos hacia atrás balanceándolos. Realizamos círculos grandes con los brazos.

6 Estiramiento de brazos.

Elevamos hacia el frente ambos brazos (estirados hasta por encima de la cabeza) al mismo tiempo que tomamos aire por la nariz y soplamos por la boca (al tiempo que bajamos los brazos hasta la posición de partida).

7 Estiramiento de brazos.

Con los brazos colgando (con la palmas de las manos hacia arriba), elevamos ambos brazos lateralmente, tomando al mismo tiempo aire por la nariz hasta llegar a dar una palmada por encima de la cabeza; soplamos por la boca al bajar los brazos.

8 Estiramiento de brazos.

Entrelazamos ambas manos tras

la nuca, juntamos los codos y

después los separamos

estirando el pecho; el cuello

debe quedar relajado.

15

9 Estiramiento de brazos.

Sentados, estirando los brazos

hacia el frente a la altura del

pecho y las palmas de las manos

quedan mirando al frente.

10 Estiramiento en la parte

posterior del brazo.

Sentados, elevamos un brazo

hacia el techo, doblamos el codo

y con la mano intentamos tocar

la “paletilla” del hombro

mientras con la otra mano

empujamos el codo hacia atrás.

Notará el estiramiento en la

parte posterior del brazo.

11 Estiramiento de brazos.

Con las manos en la nuca, juntamos los codos y después los separamos hacia atrás al mismo tiempo que tomamos aire por la nariz; volvemos a juntar los codos al tiempo que soplamos el aire por la boca.

12 Estiramiento del tronco.

Con las manos en la nuca,

giramos el tronco a izquierda y

derecha.

16

13 Estiramiento del tronco. Con los

brazos colgando, inclinamos

lateralmente el tronco a la

izquierda primero y a la derecha

después, intentando con cada

mano tocar el suelo.

14 Fuerza en las piernas.

Elevamos alternativamente las

piernas estirando las rodillas

hasta el máximo. El muslo y la

rodilla deben quedar pegados a

la silla y no subirlos.

15 Estiramiento de brazos.

Sentados (o de pie),

entrelazamos las manos por

encima de la cabeza, estiramos

los brazos hacia el techo y que

las palmas de las manos queden

mirando al techo.

16 Estiramiento en la zona del pecho. De pie, entrelazamos las manos por detrás de la espalda haciendo fuerza hacia atrás y sacando el pecho. Notará el estiramiento en el pecho.

17

17 Estiramiento de pantorrilla.

De pie frente a una pared con

ambas manos apoyadas en ella,

adelantamos una pierna con la

rodilla ligeramente doblada, la

otra pierna quedara atrás con

la rodilla estirada. Ambos pies

estarán rectos mirando hacia la

pared y los talones no los

despegamos del suelo. Dejamos

caer el peso del cuerpo sobre

la rodilla doblada.

Repetimos con la otra pierna. Notaremos el estiramiento en la “pantorrilla” de la pierna estirada, si no lo sentimos moveremos el pie de la pierna estirada un poco más hacia atrás hasta notarlo.

18 Fuerza en piernas y columna.

Desde la posición de sentado

nos ponemos de pie, volvemos a

sentarnos y después a

levantarnos, y así

sucesivamente.

19 Estiramiento y fuerza de

piernas. Agarrados al respaldo

de la silla, elevamos hacia

delante una rodilla y luego la

otra.

18

20 Fuerza en muslos. Agarrados al

respaldo de la silla, nos

ponemos de puntillas 3

segundos y bajamos.

21 Equilibrio. Caminaremos unos

20 metros dentro de la casa de

esta forma: colocamos un talón

justo enfrente de los dedos de

nuestro otro pie cada vez que

demos un paso, lo haremos

como si estuviéramos andando

sobre una cuerda.

22 Coordinación y fuerza en los

brazos. De pie, colocamos una

mano en la nuca y otra en

nuestra espalda, luego

intercambiamos las posiciones

de las manos, una sube y otra

baja.

23 Fuerza en los muslos. De pie,

nos ponemos de puntillas,

después nos ponemos de

talones y pasamos otra vez a

puntillas; así sucesivamente.

19

ACTIVIDADES PARA ADULTOS MAYORES MUY ACTIVOS

1 Estiramiento en la parte posterior del muslo y de la rodilla. Tumbados boca arriba, los brazos a lo largo del cuerpo, con una pierna doblada y con el pie apoyado en la colchoneta y la otra pierna estirada. Tomamos una toalla y la colocaremos en la planta del pie que está apoyado. Estiramos la rodilla y tiramos hacia nosotros los extremos de la toalla. Notará el estiramiento en la parte posterior del muslo y de la rodilla.

2 Estiramiento en la parte interior del muslo. Tumbados boca arriba, con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y con los pies apoyados en la colchoneta, separamos una de las rodillas dejándola caer hacia un lado sin que se mueva la otra pierna, repetiremos lo mismo con la otra pierna. Notará un estiramiento en la parte interior del muslo

3 Estiramiento en la zona lumbar. Tumbados boca arriba, doblamos ambas rodillas hacia el pecho, manteniendo la posición con ayuda de nuestras manos. Si existe algún dolor en las rodillas suprimiremos este ejercicio. Notará el estiramiento en la zona lumbar.

20

4 Fuerza en las piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, elevamos ambas piernas y las movemos como si estuviéramos pedaleando en una bicicleta.

5 Estiramiento de piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas los pies apoyados en la colchoneta, elevamos ambas rodillas hacia la “barriguita” y bajamos a la posición de partida.

6 Fuerza en la columna. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta; elevamos el “trasero” y la parte baja de la columna, mantenemos un poquito arriba y bajamos despacito.

7 Fuerza en piernas. Con los brazos a lo largo del cuerpo, las rodillas dobladas y los pies apoyados en la colchoneta; elevamos las rodillas despegando los pies de la colchoneta y las inclinamos juntas hacia la derecha primero y hacia la izquierda después.

21

8 Estiramiento en la parte posterior del muslo. De pie frente al respaldo de la silla, con una mano agarramos el respaldo de la silla y con la otra agarramos el pie doblando la rodilla y llevando el pie lo más pegado posible al “trasero”. Repetiremos con la otra pierna. Al realizar el estiramiento procuraremos que los muslos de las piernas no se separen.

9 Fuerza en las piernas. Agarrados al respaldo de la silla, nos agachamos y nos levantamos.

10 Fuerza en las piernas. Agarrados al respaldo de la silla, separamos lateralmente una pierna con la rodilla estirada, y luego lo hacemos con la otra.

11 Estiramiento de piernas. Nos

ponemos a “pata coja”, doblamos lentamente la rodilla de la pierna que tenemos apoyada en el suelo y lentamente la estiramos; cambiamos después a la otra pierna.

22

BIBLIOGRAFIA

Acosta, C., Dávila, M., Rivera, M., & Rivas, J. (2010). Actividades de la vida diaria y envejecimiento

exitoso. En I. N. Geriatría, Envejecimiento Humano; Una visión transdisciplinaria (págs. 148-

1656). México: Gobierno de México.

Beers, M., & Berkow, R. (2000). Merck Manual of Geriatrics 3a. ed. NJ: Merck Research Laboratories.

Ceballos G., O. (2012). Actividad Física en el Adulto Mayor. México: MANUAL MODERNO.

Chavez-Samperio, J., Lozano, M., Lara E., A., & Velazquez M., O. (2005). La actividad física y el

deporte en el Adulto Mayor.México: INGE.

Fiatrone, M., & et al. (1989). The effect of excercise on natural killer cell activity in young and old

subjetcs. J Gerontol, 37-45.

Gonzalez-Celis, R. (2009). Autoeficacia para realizar actividades cotidianas (AeRAC) en ancianos

mexicanos. En R. Gonzalez-Celis, Evaluación en Psicogerontología (págs. 47-74). México:

Manual Moderno.

Hüter-Becker, A., Schewe, H., & Heipertz, W. (2003). FISIOTERAPIA; descripción de las técnicas y

tratamiento. Barcelona: PAIDOTRIBO.

Jimeno, R., Peña, P., & et al. (2009). Tercera edad y actividad física. Una propuesta sencilla. Journal

of Sport and Health Research 2(3), 305-309.

Pont G., P. (2006). 3a. EDAD, ACTIVIDAD FISICA Y SALUD; teoría y práctica. Barcelona: Paidotribo.

Pont G., P., Soler V., A., & Fortuño G, J. (10 de 2011). Consejo Superior del Deporte. Recuperado el |3

de 03 de 2015, de www.csd.gob.es| www.planAmasD.es